Рецепти за закуска: бързи, здравословни, вкусни - 32+ идеи

Мисълта за вкусна закуска понякога е единственото нещо, което може да ме накара да стана от леглото сутрин. Между другото, много експерти по хранене твърдят, че закуската е най-важното хранене за деня - ключовото гориво, което стартира двигателите ни.

През 2012 г. Европейската комисия, в сътрудничество със СЗО (Световната здравна организация) и група експерти - учители, лекари и специалисти по хранене - учреди Европейски ден на закуската. Той се отбелязва на 24 април.

В този текст ще намерите най-добрите рецепти за здравословни сутрешни ястия. Подготвили сме ги след консултация с диетолози и лекари. Без значение каква закуска обичате или можете да ядете - тук със сигурност ще намерите нещо за вас.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Вижте също:

• Средиземноморска диета
• Диета DASH
• Диета SIRT
• Кетогенна диета
• Диетата на д-р Дабровски
• Диета за диабетици
• Лесносмилаемата диета

Ден за закуска веднъж годишно? Фи. Можете да празнувате всеки ден с тези рецепти.

Лесни, здравословни, питателни - разнообразни закуски

Във всички рецепти по-долу се използват само евтини и широко достъпни съставки.

Овесена каша с плодове и ядки (да престои една нощ)

Съставки: 1:

• Необходими продукти: ½ чаша овесена каша с плодове и ядки
• ½ чаша неподсладена бадемова напитка (или мляко, или друга напитка на растителна основа)
• ½ чаша гръцко кисело мляко
• 1 с. л. мед или кленов сироп (по избор)
• ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• Щипка сол
• ½ чаша смесени горски плодове (пресни или замразени)
• 2 супени лъжици нарязани ядки (например бадеми, орехи или пекани)

Начин на приготвяне:

1. В буркан или съд с капак смесете овесените ядки, бадемовото мляко, гръцкото кисело мляко, меда или кленовия сироп, екстракта от ванилия и щипка сол. Разбъркайте добре, докато всички съставки се обединят в гладка паста.
2. Добавете плодовете и нарязаните ядки върху овесената смес.
3. Затворете плътно контейнера и го оставете в хладилника за една нощ или за поне 6 часа.
4. Разбъркайте добре преди сервиране.
5. Яжте студени сутрин или затопляйте в микровълнова фурна.

Зеленчукова бърканица с пълнозърнести крутони

Съставки: 1:

• 2 големи яйца
• Сол и черен пипер на вкус
• 1 с. л. зехтин
• ½ чаша нарязани на кубчета чушки
• ¼ чаша лук, нарязан на кубчета
• ¼ чаша домат, нарязан на кубчета
• ¼ чаша спанак
• 1 супена лъжица нарязани пресни билки (например магданоз или кориандър)
• 2 филийки пълнозърнест хляб
• По желание: ¼ чаша настъргано сирене (например чедър, моцарела и др.).

Начин на приготвяне:

1. В малка купа разбийте заедно яйцата, солта и пипера.
2. В среден тиган с незалепващо покритие загрейте зехтина на средна температура. Добавете нарязаните на кубчета чушки и лук и запържете до омекване, около 3-4 минути.
3. Добавете нарязания на кубчета домат и спанака в тигана и гответе още 1-2 минути, докато спанакът увяхне.
4. Залейте зеленчуците с разбитите яйца и леко запържете, докато се сготвят по ваш вкус.
5. Разбъркайте нарязаните пресни билки и сиренето (ако използвате) и гответе още 30 секунди или докато сиренето се разтопи.
6. Сервирайте с препечен пълнозърнест хляб.

Коктейл за закуска

Съставки: 1:

• 1 чаша замразени боровинки или смесени плодове
• 1 малък зрял банан
• 1 чаша гръцко кисело мляко
• ½ чаша неподсладена бадемова напитка (или друга растителна напитка по избор)
• 2 супени лъжици мед или кленов сироп (по избор)
• Екстри: мюсли, семена от чиа, неподсладени кокосови стърготини, допълнителни плодове и ядки

Начин на приготвяне:

1. Смесете замразени смесени плодове, банан, гръцко кисело мляко, бадемова напитка и, ако желаете, мед или кленов сироп в блендер.
2. Блендирайте до получаване на гладка и кремообразна текстура, като при необходимост остъргвате стените на блендера.
3. Прехвърлете сместа за смути в купа.
4. Добавете мюсли, семена от чиа, неподсладени кокосови стърготини, допълнителни плодове и ядки по ваш избор.
5. Яжте с лъжица, както ядете купичка зърнени храни за закуска.

Лесни и бързи за приготвяне закуски

Заспали сте, нямате време или просто не искате да прекарвате повече от 10 минути в кухнята сутрин. Няма проблем.

Ето три супербързи рецепти, които ще ви осигурят здравословен старт на деня - дори ако вървите по линията на най-малкото съпротивление.

Тост с авокадо и яйце

Съставки:

• 1 зряло авокадо
• 1 чаена лъжичка лимонов сок
• Сол и черен пипер на вкус
• 2 филийки пълнозърнест хляб
• 2 големи яйца
• Добавки по желание: счукан червен пипер на люспи, нарязани пресни билки (напр. магданоз или кориандър), лют сос

Начин на приготвяне:

1. Издълбайте месестата част на авокадото и я поставете в купа, добавете лимоновия сок, солта и пипера. Намачкайте с вилица до гладка и кремообразна смес (или на малки парченца, ако обикновено ядете авокадо по този начин).
2. Загрейте пълнозърнестия хляб в тостер или тиган.
3. Пригответе яйцата, както ви харесва (например бъркани, пържени, твърдо сварени, меко сварени).
4. Разпределете пюрето от авокадо върху препечения хляб и поставете сварените яйца отгоре. Сложете отгоре добавките, например счукан червен пипер на люспи, билки или лют сос, ако използвате такъв.

Парфе с гръцко кисело мляко

Съставки: 1:

• 1 чаша гръцко кисело мляко
• 2 с. л. мед или кленов сироп (по избор)
• ½ чаша мюсли
• ½ чаша смесени горски плодове (пресни или замразени)
• 1 с. л. семена от чиа или ленено семе

Приготвяне:

1. В купа смесете гръцкото кисело мляко с мед или кленов сироп (ако използвате).
2. Напълнете чашата до половината със слой подсладено кисело мляко, отгоре с пласт мюсли и смесени плодове.
3. Сложете отгоре останалото подсладено кисело мляко, последвано от още един слой мюсли, плодове и поръсете със семена от чиа или ленено семе.

Сандвич от вафли с фъстъчено масло и плодове

Съставки: 1:

• 2 пълнозърнести гофрети или готови гофрети (изберете тези с най-кратък състав)
• 2 с. л. фъстъчено масло (класическо, бадемово или кашу)
• 1 малък банан или друг мек плод, тънко нарязан
• Добавки по желание: малко мед или кленов сироп, поръсване с канела

Приготвяне:

1. Изпържете или препечете пълнозърнестите вафли или вафлички, докато станат хрупкави.
2. Намажете всяка вафла с по една супена лъжица фъстъчено масло.
3. Поставете тънко нарязан банан (или друг мек плод) върху едната вафла, след което покрийте равномерно със слой фъстъчено масло.
4. Поставете втората вафла отгоре - така се получава сандвич.
5. Внимателно притиснете и разрежете на две.
6. По желание: Полейте с мед или кленов сироп и поръсете с канела за допълнителен вкус.

Тази закуска е не само бърза за приготвяне, но и идеална за хапване в движение!

Хранителни закуски без хапка - за хора със затруднено дъвчене

Идеални предложения за възрастни хора (или за мен след екстракцията на осмиците след месец).

Кремообразна оризова каша

Съставки:

• Продукти: ½ чаша бял ориз
• 1 чаша вода
• 1½ чаша мляко (или растителен заместител)
• 2 супени лъжици мед или кленов сироп
• ¼ чаена лъжичка смляна канела
• ¼ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• ½ чаша плодово пюре (напр. ябълка или горски плодове)

Приготвяне:

1. Изплакнете ориза и го покрийте с вода в средна тенджера. Оставете да заври, след това намалете температурата (на 4-6 градуса при електрическа печка), покрийте и оставете да къкри за 15 минути или докато оризът поеме водата.
2. Разбъркайте млякото, меда или кленовия сироп, смляната канела и екстракта от ванилия в ориза. Оставете да заври леко, след което отново намалете температурата.
3. Гответе на слаб огън, като разбърквате от време на време, в продължение на 20-25 минути или докато оризът стане мек и кремообразен.
4. Отстранете кашата от огъня, докато леко се охлади, след което разбъркайте плодовото пюре, докато стане гладко. Сервирайте топла.

Полента с канела

Съставки: 1:

• ½ чаша царевично брашно (полента)
• 2 чаши вода
• ½ чаша мляко (или растителен заместител)
• 2 с. л. мед или кленов сироп
• ½ чаена лъжичка смляна канела
• 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
• ½ чаша бананово или друго плодово пюре (ако приготвяте пюрето сами, използвайте зрели, меки плодове)

Приготвяне:

1. В средно голяма тенджера оставете водата да заври. Постепенно добавете царевичното брашно (полента), а когато всичко е добавено, намалете огъня.
2. Гответе 5-7 минути или докато полентата стане гъста и кремообразна, като бъркате непрекъснато, за да не залепне за дъното на тенджерата.
3. Добавете млякото, меда или кленовия сироп, смляната канела и екстракта от ванилия. Гответе още 2-3 минути.
4. Свалете от котлона и оставете да се охлади леко. Разбъркайте банановото пюре или други плодове. Сервирайте топло.

Кадифено кремообразно плодово смути

Съставки: 1:

• 1 зрял банан
• 1 чаша замразени боровинки или горски плодове
• 1 чаша гръцко кисело мляко (обикновено или ароматизирано)
• ½ чаша портокалов или ябълков сок
• 2 с. л. мед или кленов сироп (по избор)
• ¼ чаена лъжичка канела

Приготвяне:

1. Смесете банана, замразените плодове, гръцкото кисело мляко, сока, меда или кленовия сироп (ако използвате) и смляната канела в блендер.
2. Блендирайте, докато сместа стане напълно гладка и кремообразна, като при необходимост остъргвате стените на блендера.
3. Изсипете смутито в чаша. Яжте с лъжица или пийте през сламка - в зависимост от предпочитаната от вас консистенция. Добавете вода или мляко, ако предпочитате по-рядко смути, или кисело мляко, ако искате да е по-гъсто.

Закуски без лактоза

Три сензационни рецепти за хора с непоносимост към лактоза.

Безмлечни палачинки с банани и ядки

Съставки: 1:

• 1 чаша пълнозърнесто брашно
• 1 супена лъжица захар
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• ½ чаена лъжичка сода за хляб
• Щипка сол
• 1 настърган зрял банан
• 1 чаша неподсладена бадемова напитка (или друга растителна напитка)
• 2 супени лъжици растително масло
• 1 голямо яйце
• ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• ¼ чаша нарязани ядки (орехи, пекани или бадеми)
• По желание: кленов сироп, масло без лактоза или пресни плодове

Начин на приготвяне:

1. В голяма купа разбийте заедно брашното, захарта, бакпулвера, содата и солта.
2. В отделна купа смесете банановото пюре, неподсладената бадемова напитка (или друг растителен заместител), растителното масло, яйцето и екстракта от ванилия.
3. Изсипете мокрите съставки в сухите и разбийте, докато се съединят. Изсипете нарязаните ядки.
4. Загрейте голям тиган с незалепващо покритие на средна температура. Добавете тънък слой растително масло или спрей за готвене.
5. Изсипете около 1/4 чаша от тестото за палачинки в тигана. Пържете, докато на повърхността се появят мехурчета и краищата изглеждат твърди, след това обърнете и пържете, докато и другата страна стане златистокафява.
6. Сервирайте с кленов сироп или пресни плодове.

Зеленчукова фритата без лактоза

Съставки: 1:

• 1 с. л. зехтин.
• 1 малка глава лук, нарязана на кубчета
• 1 чаша чушки, нарязани на кубчета
• 1 чаша нарязан спанак
• 6 големи яйца
• ¼ чаша бадемова напитка (или мляко без лактоза, или друга растителна напитка)
• Сол и черен пипер на вкус
• Гарнитура по избор: сирене без лактоза или резени авокадо

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 190°C.
2. В среден тиган (задължително предназначен за фурна, например чугунен) загрейте зехтина на средна температура. Добавете нарязаните на кубчета лук и чушки и гответе, докато омекнат (около 4-5 минути).
3. Добавете нарязания спанак и гответе още 1-2 минути.
4. В отделна купа разбийте заедно яйцата, бадемовата напитка, солта и пипера.
5. Изсипете яйчената смес равномерно върху зеленчуците в тигана.
6. Печете фритатата в предварително загрята фурна за около 20 минути или докато се надигне и стане златиста отгоре.
7. Извадете я от фурната, оставете я да се охлади за няколко минути и я нарежете на триъгълници. Поръсете с безлактозно сирене или резени авокадо, ако използвате.

Безлактозни овесени мъфини с боровинки или боровинки

Съставки: 1:

• 1½ чаша овесени ядки
• 1¼ чаши неподсладена бадемова напитка (или мляко без лактоза, или друга растителна напитка)
• 2 големи яйца
• ¼ чаша кленов сироп или мед
• ⅓ чаша неподсладен ябълков мус
• 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 1½ чаша пълнозърнесто брашно
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• ½ чаена лъжичка сода за хляб
• ½ чаена лъжичка канела
• Щипка сол
• 1 чаша пресни или замразени боровинки или червени боровинки

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 190°C. Намазнете 12 формички за мъфини или ги застелете със специални хартиени подложки.
2. В голяма купа смесете овесените ядки и бадемовата напитка. Накиснете за около 10 минути.
3. В отделна купа разбийте заедно яйцата, кленовия сироп или меда, ябълковия мус и екстракта от ванилия.
4. В още една купа смесете пълнозърнестото брашно, бакпулвера, содата за хляб, смляната канела и солта.
5. Добавете мокрите съставки (яйчената смес) към накиснатите овесени ядки, разбъркайте добре. Постепенно добавете сухите съставки (брашното и останалата част от сместа), докато всичко се смеси добре.
6. Внимателно изсипете боровинките отгоре.
7. Разпределете тестото равномерно между 12-те формички, като ги напълните до около ⅔ от височината им.
8. Печете за 20-25 минути или докато кексът премине успешно теста с клечка за зъби. Извадете и охладете мъфините във формите за 5 минути, след това ги извадете от формите и ги оставете да се охладят напълно.

Безглутенови закуски

Безглутенови овесени ядки с плодове и ядки

Съставки: 1:

• ½ чаша безглутенови овесени ядки
• 1 чаша неподсладена бадемова напитка
• 1 супена лъжица кленов сироп
• ½ чаена лъжичка канела
• Щипка сол
• ¼ чаша пресни боровинки (или боровинки, малини или ягоди)
• 2 супени лъжици нарязани ядки (за предпочитане орехи или бадеми)

Начин на приготвяне:

1. Смесете бадемовата напитка, овесените ядки, канелата и солта в тенджера. Гответе на среден огън, като разбърквате често, докато овесените ядки омекнат и сместа започне да бълбука, около 5-7 минути.
2. При непрекъснато разбъркване добавете кленовия сироп и свалете от котлона.
3. Прехвърлете овесените ядки в купа, поръсете ги с пресни плодове и нарязани ядки.
4. Сервирайте горещи.

Безглутенови бананови палачинки с бадеми

Съставки:

• 1½ чаша бадемово брашно
• ½ чаена лъжичка сода за хляб
• Щипка сол
• 2 големи яйца
• 1 зрял банан, намачкан на пюре
• ¼ чаша неподсладена бадемова напитка (или краве мляко без лактоза, или друга растителна напитка без глутен)
• 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 2 супени лъжици мед или кленов сироп (по избор)
• Растително масло или спрей за готвене (за напръскване на тигана)
• Допълнителни добавки: плодове, безмлечно кисело мляко, ядки или кленов сироп

Начин на приготвяне:

1. В голяма купа смесете бадемовото брашно, содата за хляб и щипка сол.
2. В отделна купа смесете яйцата, банановото пюре, бадемовата напитка, екстракта от ванилия и меда или кленовия сироп (ако използвате).
3. Добавете мокрите съставки към сухите и разбъркайте внимателно (не прекалявайте с интензивността, не е необходимо сместа да е хомогенна).
4. Загрейте голям тиган с незалепващо покритие на средна температура. Покрийте тигана с тънък слой растително масло или спрей за готвене.
5. Изсипете около 1/4 чаша от тестото за палачинки в тигана. Пържете, докато на повърхността се появят мехурчета и краищата изглеждат твърди, след това обърнете и пържете, докато и другата страна стане златистокафява.
6. Поднесете с гарнитура по избор, например пресни плодове, безмлечно кисело мляко, ядки или малко кленов сироп.

Безглутенова яхния със зеленчуци и колбаси

Съставки: 1:

• Продукти: 2 с.л. зехтин
• 1 средно голяма глава лук, нарязана на кубчета
• 1 чушка, нарязана на кубчета
• 1½ чаши сладки картофи, нарязани на малки кубчета
• Сол и черен пипер, на вкус
• ¼ кг безглутенов колбас за закуска (пресен или варен)
• 1 чаша тиквички, нарязани на кубчета
• 2 чаши нарязан спанак или кейл
• 1 чаена лъжичка сушена мащерка или розмарин*
• По желание: 4 големи яйца, приготвени както ви харесва

Приготвяне:

1. В голям тиган с незалепващо покритие загрейте 1 с.л. зехтин на среден огън. Добавете нарязаните на кубчета лук, чушки и сладки картофи. Овкусете със сол и черен пипер и гответе, докато зеленчуците омекнат, а сладките картофи леко покафенеят (около 10 минути).
2. Ако използвате пресен колбас, запържете го в отделен тиган и след това го нарежете на малки парчета или натрошете. Ако използвате вече приготвена наденица, просто я нарежете на малки парчета.
3. Добавете наденицата в тигана със зеленчуците, заедно с нарязаната на кубчета тиквичка, нарязания спанак или кейл и сушената мащерка или розмарин.
4. Гответе за още 5 минути или докато наденицата покафенее и спанакът или зелето омекнат.
5. По желание: добавете яйца, приготвени по ваш вкус (бъркани, сотирани, твърдо сварени).

*Забележка: някои подправки могат да съдържат следи от глутен - ако страдате от целиакия, винаги следете за информацията върху етикета на продукта!

Кето закуска

Кето кексчета с яйца

Съставки: 1:

• 6 големи яйца
• ½ чаша нарязан спанак
• ¼ чаша натрошено сирене фета
• ¼ чаша нарязани чери домати
• ¼ чаша нарязан шалот
• Сол и черен пипер на вкус
• Спрей за готвене

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 175°C.
2. Намажете форма за мъфини с незалепващ спрей за готвене или друга мазнина, или просто я застелете със специална хартиена форма.
3. В голяма купа разбийте яйцата и ги подправете със сол и черен пипер.
4. Добавете спанака, сиренето фета, чери доматите и лука. Разбъркайте всичко заедно.
5. Изсипете яйчената смес в чашките за мъфини, като напълните всяка чашка на около 3/4.
6. Печете за 20-25 минути или докато мъфините станат златистокафяви отгоре.
7. Извадете мъфините от фурната и ги оставете настрана да се охладят за няколко минути, преди да ги сервирате.

Съхранявайте остатъците в херметически затворен контейнер до 3 дни.

Закуски с високо съдържание на протеини

Купа за закуска с киноа

Съставки: 1:

• ½ чаша киноа
• 1 чаша вода
• ½ чаша гръцко кисело мляко
• 1 с. л. мед или кленов сироп (по избор)
• ¼ чаена лъжичка смляна канела
• ¼ чаша боровинки или смесени горски плодове (пресни или замразени)
• ¼ чаша нарязани бадеми или тиквени семки
• 1 супена лъжица семена от чиа

Приготвяне:

1. Изплакнете добре киноата под студена вода в цедка с фини решетки.
2. В тенджера на средна температура поставете киноата и водата. Оставете я да заври, след което намалете температурата и я покрийте.
3. Варете на слаб огън в продължение на 15 минути или докато водата се абсорбира и киноата стане пухкава.
4. Отстранете от огъня и дръжте покрито за още 5 минути.
5. Раздробете киноата с вилица.
6. В купа смесете киноата с гръцкото кисело мляко, меда или кленовия сироп (ако използвате) и смляната канела.
7. Добавете плодове, нарязани бадеми или тиквени семки и семена от чиа.

Киноа със спанак, гъби и сирене фета

Съставки: 1:

• 1 с.л. зехтин
• 1 малка глава лук, нарязана на кубчета
• 2 чаши пресен спанак
• 1 чаша нарязани гъби
• 4 големи яйца
• ¼ чаша неподсладена бадемова напитка (или мляко, или друга растителна напитка)
• Сол и черен пипер на вкус
• ½ чаша натрошено сирене фета

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 190°C и намажете леко с мазнина огнеупорен съд или специален тиган за готвене.
2. В среден тиган с незалепващо покритие загрейте зехтина на среден огън. Добавете нарязания на кубчета лук и гответе, докато омекне, около 3-4 минути.
3. Добавете спанака и гъбите и гответе, докато спанакът омекне, а гъбите леко покафенеят.
4. Отстранете зеленчуците от котлона и ги разпределете равномерно по дъното на подготвената фургоустойчива чиния. Отгоре поставете натрошеното сирене фета.
5. В средно голяма купа разбийте заедно яйцата, бадемовото мляко, солта и черния пипер. Изсипете яйчената смес върху зеленчуците и фетата.
6. Печете за 30-35 минути или докато кишът се надигне (или докато клечка за зъби, поставена в центъра, е суха при изваждане).
7. Охладете киша за 5 минути, преди да го сервирате.

Високопротеинови палачинки с извара

Съставки: 1:

• 1 чаша нискомаслена извара
• ½ чаша овесени ядки
• 2 големи яйца
• 1 супена лъжица бакпулвер
• 1 ч.л. екстракт от ванилия
• ¼ чаена лъжичка сол
• Спрей за пържене
• Добавки по желание: пресни плодове, гръцко кисело мляко, мед

Начин на приготвяне:

1. Смесете изварата и овесените ядки в блендер, докато станат гладки.
2. Добавете яйцата, бакпулвера, екстракта от ванилия и солта. Бъркайте, докато съставките се смесят.
3. Загрейте тиган с незалепващо покритие на средна температура. Напръскайте със спрей за готвене или полейте с малко олио.
4. Изсипете наведнъж ¼ чаша от тестото в тигана.
5. Пържете палачинките по 2-3 минути от всяка страна, докато станат златистокафяви.
6. Ако желаете, сложете плодове, гръцко кисело мляко и мед отгоре.

Висококалорична закуска

Смути с банани и фъстъчено масло

Съставки: 1:

• 2 узрели банана
• ½ чаша кремообразно фъстъчено масло
• 1 чаша пълномаслено мляко
• ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко
• 1 с.л. мед
• 1 с.л. семена от чиа (по избор)
• ½ чаша лед

Приготвяне:

1. Обелете бананите и ги нарежете на парчета.
2. Добавете парчетата банани, фъстъченото масло, млякото, гръцкото кисело мляко, меда и семената чиа (ако използвате) в блендер.
3. Смесете всичко заедно, докато се получи кадифена, кремообразна консистенция.
4. Добавете леда и блендирайте отново, докато всички съставки се смесят добре.
5. Изсипете в чаша и изпийте (може и през сламка).
6. Изпийте веднага и се насладете на висококалоричното си бананово фъстъчено масло

Нискокалорични закуски

Диетична овесена каша с плодове и бадеми

Съставки: 1:

• Необходими продукти: ½ чаша разтворими овесени ядки
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• ½ чаша пресни боровинки (или червени боровинки или малини)
• 2 супени лъжици нарязани бадеми
• ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• ½ чаена лъжичка канела
• 1 супена лъжица мед (по избор)

Приготвяне:

1. Смесете овесените ядки, бадемовото мляко, екстракта от ванилия и канелата в тенджера. Гответе на среден огън, като разбърквате често, докато овесените ядки омекнат и сместа започне да бълбука, около 5-7 минути.
2. Изключете котлона и оставете овесените ядки да починат за 5-6 минути.
3. Прехвърлете овесените ядки в купа и ги гарнирайте с пресни плодове и нарязани бадеми.
4. Полейте с мед (ако използвате).

Омлет с яйчен белтък

Съставки: 1:

• 4 яйчни белтъка
• ¼ чаша червена чушка, нарязана на кубчета
• ¼ чаша нарязан спанак
• ¼ чаша нарязан на кубчета лук
• Сол и черен пипер на вкус
• Спрей за готвене (или друга мазнина за тигана)

Начин на приготвяне:

1. В купа разбийте белтъците, докато станат на пяна.
2. Добавете нарязаната на кубчета червена чушка, нарязания спанак и нарязания на кубчета лук. Разбъркайте.
3. Загрейте тиган с незалепващо покритие на средна температура. Напръскайте със спрей за готвене или налейте няколко капки олио.
4. Изсипете яйчената и зеленчуковата смес в тигана.
5. Изпържете омлета за 3-4 минути или докато долната му част стане готова.
6. Обърнете омлета с помощта на шпатула и пържете още 2-3 минути.
7. Прехвърлете омлета в чиния и го подправете със сол и черен пипер.

Веганска закуска

Веган бурито за закуска със сладки картофи

Съставки: 1:

• 1 средно голям сладък картоф, обелен и нарязан на кубчета
• ½ глава лук, нарязана на кубчета
• ½ червена чушка, нарязана на кубчета
• ½ зелена чушка, нарязана на кубчета
• 2 скилидки чесън, смлени
• ½ чаена лъжичка кимион
• ½ чаена лъжичка лют червен пипер на прах
• Сол и черен пипер на вкус
• 2 големи парчета тортила
• Доматена салса (по избор)
• Авокадо (по избор)
• Пресен кориандър (по желание)

Начин на приготвяне:

1. В голям тиган загрейте малко зехтин на средна температура.
2. Добавете сладките картофи, лука, червената и зелената чушка, чесъна, кимиона, чилито на прах, солта и черния пипер. Гответе за около 15 минути, като разбърквате от време на време, докато сладкият картоф омекне.
3. Загрейте тортилите във фурната или в микровълновата фурна.
4. Разпределете сместа от сладки картофи между тортилите.
5. Добавете малко салса, нарязано авокадо и пресен кориандър към всяко бурито.
6. Завийте буритото и сервирайте.

Пудинг със семена от чиа (сурова веганска версия)

Съставки: 1:

• ¼ чаша семена от чиа
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• 1 зрял банан, намачкан на пюре
• 2 супени лъжици сироп от агаве, еритритол или ксилитол
• 1 ч.л. екстракт от ванилия
• Щипка сол
• Пресни плодове отгоре (малини, боровинки, киви)

Начин на приготвяне:

1. В купата на миксер смесете семената от чиа, бадемовото мляко, банановото пюре, сиропа от агаве, екстракта от ванилия и солта.
2. Пасирайте до получаване на гладка консистенция.
3. Прехвърлете сместа в буркан и я оставете в хладилника за няколко часа или за една нощ.
4. Извадете от хладилника и гарнирайте пудинга с чиа с пресни плодове.

Закуски "за специални задачи"

Това означава, че са съобразени с нуждите на хора, страдащи от определени заболявания или недостиг на важни хранителни вещества.

Нискохолестеролова супа от тофу със зеленчуци

Съставки: 1:

• Продукти: 200 г натурално тофу
• 1 с. л. растително масло или зехтин
• 1 средно голяма глава лук
• 1 скилидка чесън
• 1 средно голяма чушка (червена, жълта или зелена)
• 1 среден морков
• ½ малка тиквичка
• 10-12 чери домата или 1 по-голям зрял домат
• Сол и черен пипер
• 1 с. л. соев сос
• ½ чаена лъжичка куркума
• ½ чаена лъжичка сладък червен пипер
• Пресен босилек или магданоз за украса (по избор)

Начин на приготвяне:

1. Натрошете тофуто с помощта на картофобелачка или вилица на по-малки парчета.
2. Обелете лука и чесъна, нарежете лука на ситни кубчета, а чесъна - на ситно.
3. Измийте и подсушете чушките, отстранете семената и ги нарежете на ситни кубчета.
4. Обелете и нарежете морковите и тиквичката на кубчета с големина около 1 см.
5. Измийте и разполовете доматите (ако използвате чери) или ги нарежете на малки парчета.
6. В загрят тиган с малко олио или зехтин запържете лука и чесъна.
7. Добавете морковите, чушките и тиквичките в тигана. Запържете зеленчуците, докато омекнат и започнат леко да покафеняват.
8. След това изсипете натрошеното тофу, като разбърквате през цялото време.
9. Добавете соевия сос, куркумата, сладкия червен пипер и евентуално малко сол и черен пипер. Запържете всичко заедно при непрекъснато разбъркване за около 3-4 минути.
10. В самия край добавете доматите и запържете за още 1-2 минути.
11. Сервирайте ястието с тофу горещо, гарнирано с босилек или магданоз, с хляб или други добавки по желание.

Съставки: 1:

• 2 големи яйца
• ½ чаша гъби, нарязани на кубчета
• ½ чаша тиквички, нарязани на кубчета
• ½ чаша червени чушки, нарязани на кубчета
• 2 супени лъжици нарязан шалот
• Сол и черен пипер на вкус
• 1 супена лъжица зехтин
• Нарязан пресен домат (по избор)

Парфе с горски плодове и гръцко кисело мляко: вариант за диабетици

Съставки:

• 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
• ¼ чаша пресни боровинки
• ¼ чаша пресни ягоди, нарязани на филийки
• 1 супена лъжица нарязани бадеми
• 1 с. л. семена от чиа
• ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 1 ч.л. еритритол или ксилитол

Приготвяне:

1. Поставете и смесете гръцкото кисело мляко, екстракта от ванилия и ксилитола или еритритола в чашата на блендер.
2. Добавете пресни боровинки и нарязани ягоди. Смесете отново.
3. В малка чаша или купа редувайте сместа от гръцко кисело мляко с нарязаните бадеми и семената от чиа.
4. Повтаряйте слоевете, докато чашата или купата се напълни.

Пудинг с боровинки и семена от чиа: богат на омега-3

Съставки:

• ¼ чаша семена от чиа
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• 1 с.л. мед
• ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• Щипка сол
• ¼ чаша пресни боровинки
• 1 супена лъжица нарязани орехи

Приготвяне:

1. Смесете семената от чиа, бадемовото мляко, меда, екстракта от ванилия и солта в купа.
2. Прехвърлете сместа в буркан и я оставете в хладилника за поне час или за една нощ.
3. Добавете пресни боровинки и нарязани орехи към пудинга от чиа преди сервиране.

Купа за закуска с киноа: богата на магнезий

Съставки: 1:

• Продукти: ½ чаша сварена киноа
• ½ зрял банан, нарязан на филийки
• ¼ чаша нарязани бадеми
• 2 с.л. тиквени семки
• ½ ч.л. смляна канела
• ½ чаша неподсладена бадемова напитка
• 1 ч.л. мед (по избор)

Приготвяне:

1. В малка тенджера загрейте сварената киноа на слаб огън.
2. Добавете нарязания банан, нарязаните бадеми, тиквените семки и канелата. Разбъркайте добре.
3. Изсипете бадемовата напитка и разбъркайте отново.
4. Гответе на слаб огън в продължение на 2-3 минути.
5. Свалете от котлона и прехвърлете в купа.
6. Добавете няколко капки мед (ако използвате) отгоре.

Вижте и други интересни рецепти за закуска.

Колко важно е да закусвате редовно? Попитайте учените

Закуската е от съществено значение по редица причини - според проучванията тя ви помага да си набавите правилния баланс на хранителни вещества, да поддържате здравословно тегло и да правите по-добър избор на храна през останалата част от деня .

Клиничните проучвания показват, че хората, които редовно закусват (особено със зърнени храни), приемат по-малко нездравословни мазнини и повече важни фибри по-късно през деня i.

Закуската е от ключово значение и за храненето на малките деца - в препоръките на Американските насоки за хранене се подчертава, че добре балансираната закуска помага на децата да си осигурят достатъчен дневен прием на ключови хранителни вещества като фибри и калций i.

Закуската има и други ползи. Тя може да ви помогне да мислите по-добре, да се съсредоточите и да постигнете добри резултати в училище, в университета или на работното място и.

Ако пропускате закуската, може да напълнеете по-лесно, да приемате повече нездравословни ястия през деня, да имате проблеми с паметта и други когнитивни процеси и и и.

Накратко, пропускането на закуската не е добър начин да контролирате теглото си и да поддържате добрата работа на организма си . Яжте здравословна закуска всеки ден, за предпочитане с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и всичко друго, което осигурява на организма ви основни хранителни вещества и и и.