Омега мастни киселини (какво представляват, в какво се съдържат и за какво помагат)

Омега киселините са кралско семейство в света на мастните киселини. Капсулирани в златни капсули, те предизвикват възхищение, желани са, но не са напълно разбрани. Отстрани не виждаме техните взаимоотношения и конфликти като от "Короната".

Дори в този момент не сте наясно с драмата, която се случва в кръвния ви поток. Ожесточена битка в мазен пръстен за място в тялото ви и борба на растителните източници с рибните. Единственият начин да успокоите ситуацията е... да превърнете "Игра на тронове" в "Къща в прерията".

Разберете какво да направите, за да извлечете максимума от тях за здравето си и да ги спрете да се избиват взаимно.

Пригответе си пуканки (в олио - след малко ще разберете защо) и вижте какво се случва зад кулисите - и ще разберете.

Вижте също:

• Омега-3 мастни киселини
• Омега-6 мастни киселини
• Омега-9 мастни киселини
• Омега-3-6-9 мастни киселини
• Недостиг на омега-3 мастни киселини
• Омега-3 е лекарство, а не добавка
• EPA киселина
• DHA киселина
• ALA киселина
• Tranium

Омега киселини - видове и класификация

Какво представляват омега киселините?

Омега киселините принадлежат към групата на мастните киселини, от които различаваме три вида: наситени, ненаситени и транс.

Мастните киселини са необходими за производството на енергия, изграждането на клетъчните мембрани, производството на хормони и невротрансмитери. Те са от съществено значение за правилното функциониране на нервната, сърдечно-съдовата и имунната система. Най-важни за нашия организъм са ненаситените киселини - които включват омега 3, 6, 7 и 9и киселини.

Съществува и друг начин за изписване на тези киселини, при който вместо омега се появява буквата n. Така например омега-3 киселината е n-3, а омега-6 - n-6.

{product:2125 }}

Natu.Care Omega-3

4.6

• Съдържание на омега-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Тази хранителна добавка съдържа висококачествени омега-3 мастни киселини от масло от аншоа. То е естествено богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното функциониране на зрението, ставите и мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Хранителната добавка съдържа 550 mg EPA+DHA на дневна доза. Това е повече от два пъти повече от официалните препоръки за населението на Полша, които предполагат минимален прием от 250 mg дневно.

Допълването с омега-3 мастни киселини е препоръчително, ако не консумирате 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Налице е и повишена необходимост за физически активни хора, вегани и вегетарианци, възрастни хора, деца в периода на растеж и пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Съставът му не съдържа оцветители и пълнители.
• Опаковката е с продължителност до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Плюс за краткия състав на капсулата - масло, обвивка и антиоксидант, без излишни добавки. Маслата от малки мазни морски риби като аншоа са чудесен източник на омега-3.

За бременни жени

Omegamed Optima Forte

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули дневно
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.

Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.

Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
• Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
• Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
• Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.

Минуси

• Не съдържа EPA

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Висока доза

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1280 mg (включително 450 mg DHA и 650 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.

Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Висока доза омега-3 мастни киселини.
• Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
• Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.

Минуси

• Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Health Labs Omega 60 капсули

5.0

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.

Плюсове и минуси

Предимства

• Гел капсула без мирис
• Състав без оцветители и пълнители
• Опаковката издържа до 2 месеца

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.

Преглед на потребителя

"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 капсули

4.7

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + други омега киселини 100 mg)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: За 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.

Плюсове и минуси

Предимства

• Състав без оцветители и пълнители

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Преглед на потребителя

"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".

За кожата

EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини

• Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
• Форма: течност
• Порция: 5 ml на ден
• Достатъчно за: 50 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.

Плюсове и минуси

Предимства

• Подходящ за вегани и вегетарианци.
• Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
• Включена мерителна чашка за лесно дозиране.

Минуси

• Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Съдържание на омега киселини:
  • омега-3 мастни киселини
    • Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
    • ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
    • докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
  • омега-6 мастни киселини
    • линолова киселина (LA) - 598 mg
    • гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
  • омега-9 мастни киселини
    • Олеинова киселина - 325 mg
• Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
• Форма: капсули
• Опаковка: 60 капсули
• Дневна доза: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 20 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
• Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
• Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.

Минуси:

• Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
• Съотношението цена/качество е ниско.

Допълнителна информация

Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.

Много витамини

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
• Форма: течност
• Порция: 1-2 бутилки на ден
• Достатъчно за: 2-4 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
• Естествен състав.
• Високо съдържание на протеини.

Минуси

• Опаковката е с кратък срок на годност.
• Трябва да се използва под лекарско наблюдение.

Допълнителна информация

Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.

Ефективно опаковане

KFD Omega 3+

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1000 mg (включително 220 mg DHA и 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин Е
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 90 дни

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.

Плюсове и минуси

Предимства

• Ефективна опаковка.
• Ниска цена.
• Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.

Минуси

• Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които трябва да си набавяте от храната (не само от диета, пълна с риба) или чрез хранителни добавки.

Най-важните омега-3 мастни киселини са:

• Ейкозапентаенова киселина (ЕРА): произвежда ейкозаноиди, които помагат за намаляване на възпаленията в организма,
• докозахексаенова киселина (DHA): изключително важна за развитието и функционирането на мозъка,
• алфа-линоленова киселина (ALA): участва в производството на EPA и DHA, подпомага работата на сърцето и нервната система.

Свойства на омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини се грижат за:

• мозъка и нервната система,
• сърцето и кръвоносната система
• мускули, стави и кости,
• зрението,
• психичното здраве,
• здраве на кожата, косата и ноктите,
• сън и регенерация.

Имате нужда от подробности?

Омега-3 мастни киселини: влияят върху мисловните процеси, концентрацията, паметта, невротрансмисията и развитието на мозъка, намаляват кръвното налягане, намаляват риска от сърдечносъдови, невродегенеративни, автоимунни и възпалителни заболявания.

Те също така подпомагат здравето на скелета и регенерацията на мускулите, грижат се за зрението и предпазват от очни заболявания, намаляват вероятността от рак, подпомагат съня и предотвратяват психични заболявания. Подпомагат и красотата - подобряват външния вид и състоянието на кожата и косата ви.

Те са и ценен компонент от диетата на спортистите, тъй като омега-3 мастните киселини оказват благоприятен ефект върху постиженията и ренегацията.

"Според някои учени омега-3 мастните киселини могат да имат положителен ефект върху протичането на СДВХ при децата, като подобряват концентрацията им, но са необходими допълнителни изследвания по тази тема", добавя лекарят.

Източници на омега-3

Най-много омега-3 мастни киселини се съдържат в мазните морски риби (7-15% масленост) като скумрия, сардини, сьомга, херинга, дъгова пъстърва. Омега-3 мастните киселини от рибата се усвояват по-добре от организма, отколкото растителните източници на ценните киселини.

На теория най-много омега-3 се съдържат в лененото масло. На практика това е малко погрешно - лененото масло е отличен източник на ALA киселина, а не на DHA + EPA, омега-3 от лененото масло не се абсорбират толкова добре в кръвта, колкото тези от рибата, а освен това пиенето на 100 г чисто масло е съмнително удоволствиеһттр://news.bg

Освен това съотношението между омега-3 и омега-6 е адски важен фактор. За съжаление, при растителните продукти то не е добро.

Запомнете: съотношението между омега-3 и омега-6 е от решаващо значение за здравето. Обяснявам за какво става дума по-нататък в тази статия.

Най-богатите на омега-3 храни са:

*Съдържанието на омега-3 мастни киселини в храните може да варира в зависимост от редица фактори, например начина на отглеждане или термична обработка.

Дефицит на омега-3 - симптоми

Най-честата причина за недостиг на омега-3 е неправилното хранене. Накратко: недостатъчно риба и свързани с нея продукти. Ще усетите и буквално ще видите недостига на тези ценни мазнини върху собствената си кожа. За какво трябва да се притеснявате?

Най-често срещаните симптоми на недостиг на омега-3 мастни киселини са:

• болки в ставите и скованост,
• сухота в очите,
• суха кожа,
• дразнене,
• акне,
• косопад,
• понижено настроение и тревожност.

Излишък на омега-3 - симптоми

Можете да предозирате с омега-3 мазнини. Излишъкът от тези киселини може да ви навреди и да доведе до "изтъняване" на кръвта, кървене при наранявания и дори до повишаване на LDL (т.нар. лош холестерол) в кръвта.

Симптоми на излишък на омега-3 мастни киселини:

• намалено съсирване на кръвта,
• кървене от носа,
• диария, метеоризъм, оригване, гадене,
• рефлукс,
• повишени нива на кръвната захар,
• понижаване на кръвното налягане,
• повишено безсъние или тревожност.

Омега-3 мастни киселини във веганската диета

Веганите и вегетарианците са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества, например на витамини от група В (особено на витамин В12), желязо и омега киселини, тъй като се въздържат от риба, месо и яйца. Въпреки това нищо не е загубено - ценните омега киселини могат да се намерят в много вкусни продукти на растителна основа и вегански добавки, произведени от морски водорасли.

Вижте също:

• Омега-3 киселини (въздействие, видове и добавки)

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които трябва да доставяте на организма си чрез храната. Най-важните омега-6 киселини са:

• линолова киселина (ЛК),
• гама-линоленова киселина (GLA),
• арахидонова киселина (АА).

Въпреки че някои омега-6 мастни киселини (напр. GLA и LA) са показали в научни изследвания ползи за здравето при лечението на симптомите на хронични заболявания, тези киселини обикновено са черната овца в семейството на здравословните мазнини. Излишъкът на АА спрямо омега-3 мастните киселини може да бъде провъзпалителен и да насърчава развитието на някои заболявания.

GLA може да помогне за намаляване на признаците на възпаление в организма, а CLA може да подпомогне намаляването на мастната маса. И за да не остане АА киселината с лепенка "провъзпалителна" - нейната адекватна концентрация подпомага растежа и регенерацията на клетките на организма и влияе положително върху развитието на мозъка на плода от 3-ия триместър на бременносттаи.

Свойства на омега-6 мастните киселини

Омега-6 киселините се грижат за:

• сърцето и кръвоносната система,
• мозъка и нервната система,
• обмяната на веществата,
• контрол на възпаленията,
• кожата.

Имате нужда от подробности?

Омега-6 мастните киселини намаляват риска от сърдечни заболявания, от съществено значение са за развитието на мозъка и функциите на нервната система още в пренаталния период. Те участват и в преработката и съхранението на мазнините и в метаболизма на въглехидратите - регулират нивата на кръвната захар, контролират усвояването на глюкозата в кръвта и помагат за предпазване на организма от хронични заболявания.

Освен това те участват в регулирането на възпаленията и спомагат за поддържането на състоянието, външния вид и хидратацията на кожата.

Източници на омега-6

Омега-6 мастни киселини се съдържат в много нездравословни преработени продукти на основата на растителни масла - например фаст фууд или чипс. От друга страна, омега-6 от здравословни източници са ценни и хранителни.

*Съдържанието на омега-6 мастни киселини в храните може да варира в зависимост от редица фактори, като например начина на отглеждане или готвене.

Какви са симптомите на недостиг на омега-6?

Правилното съотношение между омега-3 и омега-6 киселините е от 1:1 до 1:4. Това съотношение осигурява правилното функциониране на всички системи на тялото ви. Дисбалансът на тези киселини бързо ще се прояви.

Симптомите на недостиг на омега-6 или дисбаланс между омега-3 и 6 киселини включват

• суха и люспеста кожа,
• нарушено заздравяване на рани,
• повишена податливост към кожни инфекции,
• влошена концентрация и намалено внимание,
• разстройства на настроението като депресия и раздразнителност,
• повишен риск от сърдечни заболявания и други хронични заболявания,
• нарушения в растежа и развитието на децата,
• ендокринни смущения,
• нарушаване на възпалителните процеси в организма,
• влошаване на състоянието на ставите и повишен риск от ревматични заболявания.

Прекомерно количество омега-6 - симптоми

• възпаление и болка в ставите,
• кожни лезии, напр. псориазис, акне,
• хормонални нарушения,
• имунни разстройства.

Освен това твърде голямото съотношение на омега-6 към омега-3 увеличава риска от сърдечносъдови заболявания и депресия.

Омега-9 киселини

Свойства на омега-9 мастни киселини

Омега-9 мастните киселини се грижат за:

• сърцето и кръвоносната система,
• мозъка и нервната система,
• метаболизма на захарта и инсулина,
• психиката и настроението,
• контрол на възпаленията,
• кожа.

Имате нужда от подробности?

Омега-9 влияят върху здравето на сърцето и могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания, подпомагат функцията на мозъка и нервната система. Те също така участват в понижаването на "лошия" холестерол (LDL) и увеличаването на "добрия" холестерол (HDL) и могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата резистентност. Освен това е доказано, че омега-9 имат антидепресивно действие, намаляват възпаленията в организма и подпомагат заздравяването и регенерацията на кожата.

Източници на омега-9

Повечето омега-9 мастни киселини се съдържат в растителните масла и тези, произведени от семена.

*Съдържанието на омега-9 мастни киселини в храните може да варира в зависимост от редица фактори, като например начина на отглеждане или готвене.

Какви са симптомите на недостиг на омега-9?

Диета с недостиг на олеинова киселина (най-важният компонент на омега-9) може да доведе додои:

• нарушения на липидния метаболизъм и инсулинова резистентност,
• влошаване на липидния профил в кръвта,
• дисфункция на нервната система,
• нарушено функциониране на чревната бариера,
• повишен риск от сърдечни заболявания,
• влошаване на състоянието на кожата (сухота, дразнене, акне).

Излишък на омега-9 - симптоми

• увеличаване на телесното тегло,
• развитие на метаболитни заболявания, напр. инсулинова резистентност, диабет тип II,
• повишен риск от сърдечни заболявания и рак.

Излишъкът на омега-9 най-често се свързва с прекомерна суплементация.

Изненада. Към популярното трио 3-6-9 се присъединяват омега-5 и омега-7 - какво си струва да знаем за тях?

Омега-5 киселини

Омега-5 (пуникова киселина) е полиненаситена мастна киселина. Тя се произвежда от омега-3 и омега-6и, но не е незаменима в организма - затова е трудно да се говори за дефицит или излишък. Плодовете на нара са вкусен източник на тази киселина.

Какви свойства има омега-5 киселината?

Тя има противовъзпалително, противораково, противогъбично и антибактериално действие. Тя може да помогне за понижаване на LDL холестерола и да подобри функцията на кръвоносните съдове, което от своя страна допринася за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания.

Когато се прилага върху кожата, може да подобри външния ѝ вид и състоянието ѝ, като стимулира производството на колаген и облекчава възпалениятаи.

Пуниковата киселина може да се консумира и под формата на хранителни добавки. Ако се интересувате от ефекта ѝ върху кожата, в аптеките можете да намерите кремове и лосиони с омега-5.

Омега-7 киселини

Омега-7 е група киселини, които организмът произвежда самостоятелно. Точното им въздействие върху здравето изисква допълнителни изследвания. Най-известната омега-7 киселина е палмитолеиновата киселина, която има противовъзпалително действие, понижава холестерола, подпомага контрола на липидния метаболизъм и облекчава синдрома на сухото око.

Недостигът на омега-7 се среща рядко, докато излишъкът може да доведе до нарушения в съсирването на кръвта и проблеми с имунната система. Най-добрите източници на омега-7 са маслото от морски зърнастец, сьомгата, аншоата, ядките макадамия и авокадото.

Недостиг и излишък на омега-7 мастни киселини

Дефицитът на омега-7 е рядък, но липсата им може да се прояви подобно на недостига на други киселини - суха кожа и очи. От своя страна, излишъкът им може да доведе до нарушения в съсирването на кръвта и проблеми с имунната система.

Колко омега киселини трябва да се консумират дневно?

Националният център за обучение по хранене препоръчва следния прием на омега киселини и мазнини в храната:

Дневен прием на омега киселини и мазнини за възрастни

Лесно консумирайте дневна доза от 250 mg EPA + DHA. На практика това е напр:

• 5 г скумрия,
• 7 г сьомга
• 4 г пъстърва,
• 2 супени лъжици ленено масло, рапично масло или зехтин,
• шепа орехи.

Дневна потребност от омега киселини и мазнини за кърмачета, деца и юноши

Препоръчително съотношение на омега 3 и 6 мастни киселини

Идеалното съотношение между приема на n-3 и n-6 е между 1:1 и 1:4.

Дори в този момент в тялото ви се води битка между омега-3 и омега-6. Вие подкрепяте омега-3, но вероятно на полето се появяват повече омега-6һттр://....

Добра омега, лоша омега?

Най-често срещаната омега-6 мазнина е линоловата киселина, която организмът може да превърне, наред с други неща, в арахидонова киселина (АК). Подобно на EPA (една от омега-3 мастните киселини), AA произвежда ейкозаноиди. Излишъкът от ейкозаноиди може да увеличи риска от възпаление и заболявания.

Ето защо правилното съотношение между консумацията на омега-3 и омега-6 мастни киселини е толкова важно.

Според учените здравословното съотношение между n-3 и n-6 мастни киселини трябва да бъде между 1:1 и 1:4. Научните изследвания сочат, че хората, спазващи така наречената "западна диета", могат да консумират съотношение... между 1:15 и почти 1:17 киселини.

"Този начин на хранене води до развитието на много заболявания - сърдечносъдови, автоимунни и дори психични", допълва диетологът.

Как да се храним разумно с омега-3 и омега-6?

Може да ядете редовно дива сьомга на пара, но ако иначе обичате да хрупате чипс на кино също толкова често и да допълвате ежедневното си кафе с шоколадови бисквити, балансът може да се наруши. Ба, дори пресни, натурални продукти като авокадото накланят баланса в полза на омега-6.

Трябва ли да разглеждате таблиците с източниците на омега киселини, когато пазарувате или излизате на ресторант? Не. Просто спазвайте няколко прости правила:

• Яжте редовно риба, напр. сьомга, риба тон, скумрия, херинга.
• Избягвайте силно преработени продукти, например полуфабрикати, сладкиши, закуски.
• Не се стресирайте от съотношението на омега-3 и омега-6 във всяка храна.

Най-важното: яжте повече риба или я допълвайте с омега-3 - просто. Има много здравословни неща, които да ядете редовно. Само погледът към съотношението между n-3 и n-6 ще ви парализира. Авокадото, ядките или зехтинът са вкусни и здравословни, давайте и се похапвайте.

Добавяне на омега киселини

Кой трябва да добавя омега-3 мастни киселини?

• Хората, които не могат да си осигурят адекватни количества от тези мазнини от храната.
• Бременни и кърмещижени.
• Деца по време на периоди на интензивен растеж.
• Възрастни хора.
• Пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.
• Хора, страдащи от ревматоиден артрит.
• Алергични пациенти.
• Хора, които са много физически активни.

Как да изберем най-добрите продукти с омега киселини?

Обърнете внимание на източника на киселините.

Използвайте подходяща дневна доза, съобразена с вашите нужди.

Средностатистическият възрастен човек трябва да консумира 250 mg EPA + DHA на ден.

Изберете най-добрата форма на хранителна добавка.

Научните изследвания показват, че омега-3 маслата в емулгирана форма се усвояват по-добре, отколкото в чиста форма (напр. от обикновено масло). "Емулгирано" масло е масло, което е смесено с вода и емулгатор, за да се образува стабилна емулсия.

Такава течност може да се консумира в капсули или от бутилка.

• Капсулите с омега-3 имат по-дълъг срок на годност. Херметичното им затваряне гарантира, че маслото не е изложено на въздействието на въздуха, което удължава качеството му. В резултат на това такива препарати не съдържат излишни химикали - консерванти или антиоксиданти.

• Течната форма има по-кратък срок на годност след отваряне - около 30 дни. Обикновено трябва да съхранявате бутилката в хладилник.

Омега киселини за деца

Най-добрата форма на омега-3 за деца е течна или на капки. Това е по-удобна форма на дозиране и по-удобна за прилагане от капсулите. Опитайте се да изберете продукт без захар, глюкозо-фруктозен сироп, подсладители и синтетични аромати.

Вижте също:

• Омега-3 киселини за деца: кои да изберем?

Защо хранителните добавки с омега 3-6-9 са загуба на пари и... здраве?

Когато се готвех да напиша тази статия, браузърът ми беше залят от мазнини - навсякъде се появяваха реклами на хранителни добавки с омега киселини. Вниманието ми беше особено привлечено от така наречените препарати"3-6-9", т.е. тези, които съдържат цели три киселини в една капсула.

Потърсих мнението на експерти по този въпрос.

От това следва изводът - омега-3-6-9 киселини се набавят най-добре от разнообразно и пълноценно хранене.

Възможно ли е предозиране с омега киселини?

За щастие не е нужно да се притеснявате, че ще предозирате омега киселини от диетата си. Клиничен диетолог обяснява:

Може ли да се изследва недостигът на омега киселини?

Да, изследването за омега-3 мастни киселини включва оценка на серумните нива на EPA и DHA.

Резултатът показва до каква степен е защитена сърдечносъдовата система на пациента. Той служи и за ранна превенция на заболявания, свързани с храненето. Средната цена на теста е приблизително 200 PLN.

Омега киселини в диетата на поляците

За съжаление поляците ядат много малко риба. Когато спорим какво да ядем за вечеря(свински котлети или кайма?), такива норвежци просто ядат любимата си риба.

Това не е преувеличение -

По данни на ФАО (Организацията по прехрана и земеделие на ООН)и най-големите консуматори на риба в света са норвежците. Средностатистическият норвежец изяжда около 46 кг риба годишно. Един поляк - само 14 кг. Това означава, че норвежците консумират два пъти повече омега-3 на ден, отколкото поляците (приблизително 1,7 г срещу 0,9 г).

Как да включите омега киселини в менюто?

Знам, че рибата, ядките и семената са скъпи, но имам за вас няколко полезни съвета как разумно да купувате продукти, богати на омега-3 киселини.

1. Възползвайте се от промоциите. Преглеждайте оферти като мултипакети, многокомпонентни опаковки или 2+1.
2. Замразявайте продуктите си. Във фризера можете да съхранявате не само риба, но и ядки или зеленчуци.
3. Използвайте приложения за сравняване на цени. Бях изненадан, когато започнах да сравнявам цените в различните магазини - разликите в един и същи продукт можеха да достигнат до 8 GBP.
4. Погрижете се за съхранението на храната. Прочетете как да съхранявате храните правилно и да се наслаждавате на свежестта им по-дълго време, напр. опаковайте ядките в херметически затворени контейнери, купувайте масла в тъмни бутилки и съхранявайте авокадото във вода.
5. Купувайте сезонно. Цените на някои продукти зависят от метеорологичните условия, реколтата или риболова. Например сьомгата и бадемите регистрират най-ниски цени през лятото, а орехът е най-евтин през есента.

Вижте също: Най-добрите източници на омега-3 в храната

Противопоказания за прием на омега киселини

• Свръхчувствителност към някоя от съставките на даден препарат,
• алергия към риба или ракообразни,
• нарушения в кръвосъсирването (напр. хемофилия),
• анамнеза за инфаркт или исхемичен инсулт,
• прием на антикоагуланти (напр. аспирин, варфарин),
• хронично бъбречно или чернодробно заболяване,
• прием на перорални антидиабетни лекарства.

Взаимодействия - с какво да не комбинирате омега киселините?

Хранителните добавки с омега киселини могат да взаимодействат с лекарства, които влияят върху съсирването на кръвта, напр. аспирин, варфарин или хепарини. Консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт, преди да започнете да приемате хранителни добавки, за да не си навредите.

Вижте също:

• Как да изберем омега-3 киселини?
• Най-добрите омега-3 на таблетки
• Омега-3 в таблетки (класация)
• Tranium
• Омега 3-6-9

Резюме