- Начална страница
- Омега киселини
- EPA и DHA
EPA и DHA киселини - ефекти, изисквания + класиране
Двойката EPA и DHA е изключително важна за вашия организъм. Грижите ли се за количеството им в диетата си?
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
В тялото ви е трудно да намерите такова хармонично и многофункционално дуо като EPA и DHA. Тези омега-3 мастни киселини влияят на функциите на много системи и органи. Дори в момента те подпомагат концентрацията, сърдечния ритъм и настроението ви - особено ако четете тази статия в понеделник сутрин на работа.
Най-добрите източници на EPA и DHA в диетата ви са мазните морски риби. Но нека не се лъжем - те не са вкусни за всеки, а цените им могат да бъдат обезкуражаващи. Въпреки това трябва да осигурите на организма си тези киселини, защото се нуждаете от тях.
Заедно с диетолога Джулия Скрайда ще ви обясним защо трябва да намерите място в диетата си за тези ценни омега-3 киселини - от риба или от добри хранителни добавки.
От тази статия ще научите:
- Как киселините EPA и DHA влияят на здравето ви.
- До какво води техният недостиг.
- Как да си осигурите EPA и DHA.
- Кои са най-добрите хранителни добавки с омега-3.
Вижте също:
- Как да изберем най-добрите омега-3 киселини?
- Омега киселини
- Омега-3 мастни киселини
- Омега-6 мастни киселини
- Омега-9 мастни киселини
- Омега-3-6-9 мастни киселини
- DHA киселина
- EPA киселина
- ALA киселина
- Триглицериди на омега-3 мастни киселини
- Класиране: Омега-3 таблетки
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини (известни също като n-3 или ω-3) са незаменими мастни киселини (НМК), които поддържат много системи и органи в тялото. Те са т.нар. здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилнои. Организмът не може да произвежда омега-3 мастни киселини самостоятелно, затова трябва да си ги набавяте от храната. Трите вида n-3, които са от решаващо значение за вашето здраве, са:
Омега-3 киселините EPA и DHA се съдържат главно в мазните морски риби, докато ALA се намира главно в растенията. ALA киселината се превръща в организма в други форми на омега-3, например именно в EPA и DHA, въпреки че това превръщане е ограничено.
Юлия СкрайдаДиетолог
Ако трите омега-3 мастни киселини са важни, защо се фокусираме само върху EPA и DHA? Теоретично ALA може да произведе тези две други киселини... но само 0,5-5%. Диетологът Джулия Скрайда обяснява:
"Алфа-линоленовата киселина има своите ценни свойства за организма, но хората по-често страдат от недостиг на DHA и EPA. Признато е, че ALA киселините присъстват навсякъде в храните, така че техният недостиг е рядък проблем. За разлика от тях, в нашите географски ширини източниците на EPA и DHA са оскъдни и силно ограничени както по отношение на наличността, така и на приема.
Средностатистическият поляк консумира малко продукти, богати на омега-3, но си осигурява прекомерни количества омега-6. Консумирани в излишък, те ще се конкурират с EPA и DHA за усвояване и асимилация в организма ви, тъй като споделят един и същ метаболитен път. Толкова много се говори за EPA и DHA, защото те са толкова важни, а поляците могат да страдат от недостиг.
Силата на EPA и DHA се крие в тяхното синергично действие. Те проявяват сходни ефекти в организма, но могат да изпълняват задачите си по различни начини. По-долу ще прочетете как всяка от тях подпомага организма ви.
EPA киселина
Ейкозапентаеновата киселина подпомага нормалното функциониране на системата:
- нервна система
- сърдечно-съдовата система,
- мускулно-скелетната система,
- имунната система,
- ендокринната система.
Правилното му количество в организма влияе и върху психичното здраве и състоянието и външния вид на кожата.
Свойства на EPA
Самостоятелно или в съчетание с други омега-3 мастни киселини, EPA киселината влияе на:
Имунната система
Една от най-важните роли, които EPA киселината играе, е в производството на ейкозаноиди. Това са химични съединения, които помагат за намаляване на възпаленията, възникващи в организма. Следователно EPA може да успокои възпалението при автоимунни заболявания.
Пациентите с болестта на Хашимото, целиакия, ревматоиден артрит или други заболявания с автоимунен механизъм на имунната система трябва да се погрижат да увеличат хранителния си прием на EPA.
Джулия СкрайдаДиетолог
EPA киселината в синергия с DHA киселината проявява противовъзпалителни и имуномодулиращи свойства, които могат да намалят риска от инфекции и да съкратят тяхната продължителност.
Сърдечно-съдова система
EPA киселината има съдоразширяващи свойства, което спомага за намаляване на съдовото съпротивление и за намаляване на риска от сърдечносъдови състояния като инфаркт, коронарна болест на сърцето и хипертония.
Кажете на баба и дядо
В едно известно проучване от 2007 г. изследователите разглеждат хранителния режим на възрастни хора над 65 години, живеещи на средиземноморски острови. Това е регион, в който мазните морски риби са много често срещани в чинията. Резултатите показват, че консумацията на 300 г риба седмично е свързана със значително по-ниски нива на кръвното налягане, липидния профил и кръвната глюкоза при възрастните хора.
Метаболизъм на захарта и инсулина
EPA киселината понижава общия холестерол и LDL "лошия холестерол". Тя също така намалява концентрацията на липиди (мазнини) и тяхното натрупване в черния дроб. Тя може също така потенциално да предпазва от вредното натрупване на холестерол. Това е така, защото влияе върху ензимите, които преработват липидите и сгъстяват кръвния поток.
Умствено здраве
Метаболитите на полиненаситените мастни киселини, сред които е и ЕРА, могат да повишат концентрацията на "хормона на щастието" серотонин. Неговият недостиг е ключов за развитието на депресия.
Мета-анализ от 2019 г. показва, че пероралният прием на EPA киселина или рибено масло, съдържащо поне 60% EPA, намалява симптомите на депресия при някои хора. Ефектът на EPA киселината обаче е най-ефективен, когато се комбинира с антидепресантиіі.
EPA киселината помага за стабилизиране на настроението при хора с биполярно разстройство.
Джулия СкрайдаДиетолог
Външен вид и състояние на кожата
EPA влияе върху това в какво състояние е кожата ви. Правилната концентрация на тази киселин:
- предотвратява изсушаването и кератозата на кожата,
- предпазва кожата от преждевременно стареене,
- намалява риска от поява на акне,
- може да допринесе за формирането на липидната бариера на кожата,
- може да намали възпалението на кожата.
В едно проучване, обхванало 42 души, участниците, които консумирали 4 грама EPA киселина в продължение на 3 месеца, увеличили устойчивостта си към слънчево изгаряне със 136%, докато в групата на плацебо не били наблюдавани значителни промени.
Свойства на DHA киселината
Докозахексаеновата киселина е част от всяка клетка в тялото ви и важен структурен компонент на кожата, очите и мозъка. Нейната правилна концентрация определя нормалното развитие на човешкото същество още в пренаталния период, а след това оказва влияние върху много системи и органи през целия живот.
На какво точно влияе DHA киселината в тялото ви?
Зрение
Още в ембрионалния живот DHA киселината е важен компонент на ретината на окото и представлява до 93% от всички омега-3и киселини, съдържащи се в нея. Тя е от съществено значение за правилното развитие на органа на зрението.
DHA спомага за активирането на родопсина - мембранен протеин в пръчиците на очите. Родопсинът помага на мозъка да възприема образи, като променя пропускливостта, флуидността и дебелината на очните мембрани.
Нервна система
DHA регулира функцията на нервните клетки и осигурява образуването на необходимия брой връзки между невроните. Това спомага за по-доброто функциониране на мисловните процеси, концентрацията и паметта.
Адекватната концентрация на DHA в организма има положителен ефект върху интелектуалното, психомоторното и когнитивното развитие на дететоменти. Тя е важна и за възрастните хора - диета, богата на DHA, се свързва с намален риск от деменция и болестта на Алцхаймер.
Научните изследвания показват положителен ефект на омега-3 мастните киселини при невродегенеративни заболявания, като, наред с другото, потискат смъртта на мозъчните клетки.
Имунна система
DHA има противовъзпалителен ефект, който се изразява в по-добра защита на организма ви. Тази киселина може да намали производството на молекули и вещества, свързани с възпалението, и да помогне за възстановяването и заздравяването на тъканите. Някои малки проучвания също така показват, че адекватните концентрации на DHA могат да потиснат растежа на раковите клетки.
DHA киселината няма да намали честотата на инфекциите или настинките, но ще бъде ефективен помощник срещу различни състояния.
Малко вероятно е DHA да помогне в борбата с патогени или ракови клетки, но ще стимулира и подпомогне функционирането на имунната система. За имунната система тази киселина е като "допинг".
Юлия СкрайдаДиетолог
Сърдечно-съдова система
DHA може да намали риска от сърдечни заболявания, като, наред с другото, понижава триглицеридите, кръвното налягане и т.нар. лош холестерол LDLi. По данни на Централната статистическа служба през 2021 г. сърдечносъдовите заболявания са били най-честата причина за смърт в Полша. На тях се дължат повече от 35% от всички смъртни случаи сред жените и мъжете.
LDL холестеролът допринася за образуването на атеросклеротични плаки. DHA спомага за поддържане на еластичността на кръвоносните съдове, което предотвратява задръстванията и сърдечните заболявания.
Витолд Томашевскидоктор намедицинските науки
Физическата активност, пълноценното хранене и адекватните нива на омега-3 мастни киселини могат да предотвратят заболявания като хипертония, атеросклероза, исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда.
Стави, мускули и кости
Според научните изследвания допълнителният прием на DHA и EPA намалява болката и сковаността на ставите при пациенти с остеоартрит и ревматоиден артрит (РА).
Здравословните мазнини, които включват DHA, увеличават количеството на калция в костите, което може да укрепи и подобри структурата им. Омега-3 мастните киселини са особено важни в диетата на възрастните хора, които са изложени на риск от остеопороза и по-висок риск от фрактури на костите.
Омега-3 мастните киселини играят важна роля в усвояването на витамин D3, който регулира калциево-фосфатния баланс, което е важно за здравето на костите, костната плътност и здравето на зъбите.
Джулия СкрайдаДиетолог
Омега-3 мастните киселини също не трябва да липсват в диетата на физически активните хора. Омега-3 имат положителен ефект върху растежа на мускулната маса. Едно научно изследване показва, че седмичната добавка с 3 g омега-3 мастни киселини на ден намалява мускулните увреждания и болките след тренировка.
Омега-3 могат да подобрят спортните постижения директно - чрез потенциално положително въздействие върху възстановяването, мускулната сила и анаеробната издръжливост - и индиректно да намалят риска от травми или инфекции, които могат да ви изключат от тренировките.
Марек Правджиктренер, личен треньор и автор на книги за обучение
Бременност
Физиологичната роля на DHA в организма се прилага през целия живот, но пренаталният период може би е най-важен. Лекарите особено подчертават решаващото влияние на DHA върху развитието на централната нервна система и зрението на детето.
Достатъчното количество DHA при бременната жена свежда до минимум риска от преждевременно раждане и увеличава шанса за нормално тегло на бебето след раждането.
Юлия СкрайдаДиетолог
Значението на DHA в пренаталния живот е толкова добре документирано, че Европейската комисия е разрешила на производителите на храни да използват твърдението: "Консумацията на DHA от майката подпомага нормалното развитие на мозъка и зрението на плода" за продукти, които са важен източник на тази ингредиенция.
Вижте също:
EPA + DHA, най-мощният дует
В обобщение - EPA и DHA киселините действат на организма ви чрез различни механизми, но най-важното за вашето здраве и благополучие е тяхната синергия.
Правилното количество EPA и DHA в храната
- подкрепя нервната, сърдечно-съдовата и имунната система,
- влияе върху психичното здраве и може да предотврати появата на депресия,
- контролира възпаленията в организма,
- подобрява регенерацията на организма,
- грижи се за правилното функциониране на органа на зрението,
- поддържа външния вид и състоянието на кожата,
- намалява риска от метаболитен синдром,
- е от решаващо значение още в пренаталния живот за правилното развитие на детето.
Най-добрите хранителни добавки с EPA + DHA
Най-добрите EPA + DHA киселини са Natu.Care Premium Omega-3 TG. Хранителната добавка е с лабораторни изследвания и осигурява 500 mg EPA и 250 DHA под формата на високоусвоими триглицериди, които се усвояват до 2 пъти по-добре от популярните естери. Опаковката съдържа 60 капсули и е с продължителност 2 месеца.
{product:2125 }}
{{ продукт:2127 }}
Omegamed Optima Forte
- Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
- Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
- Форма: капсули
- Порция: 2 капсули дневно
- Достатъчно за: 30 дни
Описание на продукта
Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.
Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.
Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
- Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
- Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
- Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.
Минуси
- Не съдържа EPA
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Описание на продукта
Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.
Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.
Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Висока доза омега-3 мастни киселини.
- Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
- Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.
Минуси
- Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Health Labs Omega 60 капсули
- Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
- Форма: капсули
- Порция: 1 капсула на ден
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.
Плюсове и минуси
Предимства
- Гел капсула без мирис
- Състав без оцветители и пълнители
- Опаковката издържа до 2 месеца
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.
Преглед на потребителя
"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."
Описание на продукта
Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.
Плюсове и минуси
Предимства
- Състав без оцветители и пълнители
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Преглед на потребителя
"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".
EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини
- Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
- Форма: течност
- Порция: 5 ml на ден
- Достатъчно за: 50 дни
Описание на продукта
Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.
Плюсове и минуси
Предимства
- Подходящ за вегани и вегетарианци.
- Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
- Включена мерителна чашка за лесно дозиране.
Минуси
- Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.
Solgar Omega 3-6-9
- Съдържание на омега киселини:
- омега-3 мастни киселини
- Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
- ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
- докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
- омега-6 мастни киселини
- линолова киселина (LA) - 598 mg
- гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
- омега-9 мастни киселини
- Олеинова киселина - 325 mg
- омега-3 мастни киселини
- Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
- Форма: капсули
- Опаковка: 60 капсули
- Дневна доза: 3 капсули на ден
- Достатъчно за: 20 дни
Описание на продукта
Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
- Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
- Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.
Минуси:
- Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
- Съотношението цена/качество е ниско.
Допълнителна информация
Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.
Nutridrink Protein Omega 3
- Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
- Форма: течност
- Порция: 1-2 бутилки на ден
- Достатъчно за: 2-4 дни
Описание на продукта
Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
- Естествен състав.
- Високо съдържание на протеини.
Минуси
- Опаковката е с кратък срок на годност.
- Трябва да се използва под лекарско наблюдение.
Допълнителна информация
Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.
Описание на продукта
KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.
Плюсове и минуси
Предимства
- Ефективна опаковка.
- Ниска цена.
- Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.
Минуси
- Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин
DHA + EPA за деца
Най-добрите DHA+EPA киселини за деца са Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamin D3 800 IU. Това е висококачествена хранителна добавка с подходяща за детето дневна доза омега-3 мастни киселини (180 mg EPA и 120 mg DHA) и витамин D3. Капсулите с възможност за завъртане са лесни за приложение и продуктът е с трайност до 60 дни.
{product:2843 }}
Дневна потребност от EPA + DHA
Primabiotic Омега + Витамин D3 за деца - капсули за отвиване
- Съдържание на омега-3: DHA 120 mg, EPA 180 mg
- Допълнителни активни съставки: витамин D3 от ланолин
- Форма: капсули за отвиване
- 60капсули
- Порция: 1 капсула на ден
- Достатъчно за: 30 дни
Описание на продукта
Хранителна добавка с омега-3 киселини от аншоа и витамин D3 за деца. Лесната за отваряне капсула с възможност за завъртане улеснява прилагането на съдържанието на вашето дете. Опростен състав, без излишни добавки за малкото дете.
Плюсове и минуси
Ползи
- Софтгел капсули, съдържащи 100% рибено масло от аншоа (източник на омега-3).
- Удобна за бебетата форма на прием - без викове и плач.
- Естественият витамин D3 от ланолин покрива дневните нужди на малко дете до 12-месечна възраст (400 IU).
- Най-простата формула, без излишни добавки
- Продуктът е тестван в независима акредитирана лаборатория.
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Децата на възраст от 6 до 12 месеца трябва да приемат 400-600 IU витамин D3 дневно, в зависимост от дневния прием на този витамин с храната. Следете за набавянето на витамин D3 в храната на детето.
Експертно мнение
Лесни за употреба капсули, които можете лесно да дадете дори на най-непокорното бебе! Силно препоръчително, всяко от моите малки деца консумираше този продукт през първата година от живота си.
EPA + DHA дневна потребност
Стандартите за хранене на полското население предполагат минимално количество ненаситени мазнини в храната, за да се радваме на добро здраве. Знаете ли колко EPA и DHA трябва да консумирате дневно?
Дневна потребност от омега-3 мастни киселини и мазнини за кърмачета, деца и юноши
|
Съставки |
Препоръчителен прием |
|
Ейкозапентаенова киселина + Докозахексаенова киселина (EHA + DHA) |
7-24 месеца: само DHA 100 mg/ден; 2-18 години: ЕРА + DHA 250 mg/ден |
Дневна потребност от омега-3 мастни киселини за възрастни
|
Състав: |
Препоръчителен прием |
|
Ейкозапентаенова киселина + Докозахексаенова киселина (EHA + DHA) Докозахексаенова киселина (EHA + DHA) |
250 mg |
Във всяка страна има... различни препоръки?
Според Полския институт по храните и храненето трябва да консумирате минимум 250 mg EPA и DHAi. Прегледах данните за други държави и препоръките в тях - разликата е невероятна. В Бразилия, Израел или Съединените щати за здрави възрастни се препоръчват до 1000 mg EPA+DHAi на ден.
Симптоми на недостиг на EPA и DHA
За съжаление симптомите на недостиг на омега-3 мастни киселини не са характерни и могат да са показателни за други дефицити или заболявания. Въпреки това, ако имате следните симптоми, обърнете се към Вашия лекар, за да се определи причината.
Недостигът на омега-3 мастни киселини може да се прояви като:
- сухота и дразнене на кожата,
- кератоза на епидермиса,
- засилено акне,
- сухи очи,
- болки и скованост в ставите,
- косопад,
- понижено настроение,
- умора,
- понижен имунитет.
Има по-голяма вероятност да имате недостиг на EPA и DHA, ако се храните с растителна храна. Въпреки че много растения съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини, те не се усвояват толкова добре, колкото тези от животински източници.
Джулия СкрайдаДиетолог
Източници на EPA и DHA в храната
Омега-3 мастните киселини се произвеждат от микроводорасли. Когато се консумират, рибата натрупва омега-3 - ето защо рибното месо е най-добрият източник на тези киселини. Уверете се, че тези риби присъстват в менюто ви поне веднъж седмично.
Животински източници на EPA и DHA
|
Продукт |
Съдържание на EPA и DHA в 100 g* |
|
Скумрия |
3000-4000 mg |
|
Сардини |
2200-2500 mg |
|
Масло от черен дроб на треска |
2400 mg |
|
Сьомга |
2100 mg |
|
Херинга |
2000-3000 mg |
|
Сьомга и пъстърва |
1200-1400 mg |
|
Риба тон |
1000-1500 mg |
|
Скариди |
300-500 mg |
*Съдържанието на омега-3 мастни киселини в храните може да варира в зависимост от редица фактори, като например начина на отглеждане или готвене.
Вижте също: Най-добрите източници на омега-3 в храната
Растителни източници на EPA и DHA
За съжаление, въпреки че растенията като цяло са богати на омега-3 киселини, преобладава алфа-линоленовата киселина (ALA). Маслата (напр. ленено семе), ядките, семената или бобовите растения често се появяват в менюто на веганите, но те няма да осигурят адекватни количества EPA и DHA и няма да се усвояват толкова добре от организма.
Веганите и вегетарианците, които не добавят EPA и DHA, тъй като приемат, че само растителните източници са достатъчни, страдат от тежки дефицити, проблеми с концентрацията, сърдечни проблеми и хронични възпаления след много години на такава диета. Не можем да поставим знак за равенство между растителните и морските източници на омега-3.
Джулия СкрайдаДиетолог
Хората на растителна диета, които искат да се погрижат за EPA и DHA, могат да се възползват от хранителни добавки, съдържащи масло от морски водорасли, обикновено от вида Schizochytrium.
Морските водорасли са единственият добър източник на EPA и DHA за веганите, но съотношението е в полза на DHA. Затова е важно да се следи за недостиг на EPA. Препоръчително е да се правят редовни кръвни изследвания, най-вече по отношение на риска от сърдечносъдови заболявания, и да се наблюдават. Нуждите на всеки човек са различни и ние усвояваме и понасяме отделните вещества по различен начин", обяснява диетологът.
Нивото и нуждата от EPA са променливи и динамични, така че може да се окаже, че за един човек на растителна диета добавките с водорасли ще са добре. За друг човек на такава диета обаче водораслите може да не са достатъчни, защото например води по-стресиращ начин на живот и има генетично повишен риск от сърдечносъдови заболявания, добавя Юлия Скрайда.
Диетологът съветва
Когато избирате омега-3 добавка, обърнете внимание на малко по-високото предлагане на EPA, отколкото на DHA, защото те също се конкурират помежду си. EPA е необходима през целия живот, а DHA - главно в кърмаческа, детска и старческа възраст. Нивата на DHA в организма се стабилизират около 5-годишна възраст, а нуждата от EPA е доста динамична и променлива. Съотношението между доставките на EPA и DHA трябва да бъде 2:1.
Резюме
- Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са мазнини от групата на омега-3 мастните киселини.
- Действайки в синергия, EPA и DHA подпомагат органите на зрението и нервната, сърдечно-съдовата и имунната система, влияят върху психичното здраве, контролират възпаленията и състоянието на кожата.
- Един възрастен човек трябва да консумира минимум 250 mg EPA+DHA на ден.
- Най-добрите източници на EPA и DHA са мазните морски риби, например скумрия, сьомга, сардини.
- Веганите могат да добавят EPA и DHA от препарати, съдържащи омега-3 мастни киселини от морски водорасли.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Какви EPA+DHA препоръчвате?
Препоръчителни омега-3 DHA+EPA киселини с добър състав са Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium с доза от 500 mg EPA и 250 mg DHA. Приемът на 1 капсула дневно допълва диетата с ценни мазнини и продължава 60 дни на прием на добавките. А добавката има лабораторни изследвания за наличие на Е. Coli.
Кои са най-добрите EPA+DHA киселини?
Най-добрите EPA+DHA киселини могат да се намерят в хранителните добавки с омега-3 киселини под формата на триглицериди. Тази форма се усвоява до 2 пъти по-добре от популярните естери на пазара на хранителни добавки. Препоръчителен препарат с триглицериди е Natu.Care Omega-3 TG със 750 mg EPA+DHA в 1 дневна доза.
Възможно ли е да се предозира с DHA/EPA?
Да, възможно е да се предозира с DHA и EPA мастни киселини, но това е много рядко явление и най-често се случва чрез свръхсуплементиране. Организмът естествено се освобождава от излишните омега киселини. Освен това е невъзможно да се предозира DHA от храната. Специално внимание трябва да се обърне на приема на масло от черен дроб на треска, което съдържа много витамин А.
Напълнявате ли от DHA?
DHA киселината се съдържа в групата на омега-3 мастните киселини и принадлежи към групата на мазнините, които имат 9 kcal/1 g. Ако консумирате много мазнини от храната и надвишите дневната си потребност от килокалории, може да наддадете на тегло. Добавката с DHA не е калорична - една капсула има около 10 ккал.
Кое е по-важно - EPA или DHA?
И DHA, и EPA са важни за правилното функциониране на организма. Всяка от тях има свои функции за поддържане на добро здраве и благополучие, например DHA е особено важна за развитието на мозъка и очите при бебета и деца, а EPA се свързва с намаляване на възпаленията в организма. И двете трябва да се осигуряват с храната или с хранителни добавки.
Кой трябва да добавя EPA+DHA?
Добавянето на омега-3 мастни киселини (EPA+DHA) се препоръчва за:
- вегани и вегетарианци,
- хора, които ядат малко риба,
- деца по време на периоди на интензивен растеж
- възрастни хора
- пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания,
- хора с автоимунни заболявания, напр. ревматоиден артрит (РА), болест на Хашимото, псориазис.
- страдащи от алергии,
- хора, които са физически активни.
Вредна ли е киселината EPA?
Не, EPA киселината не е вредна и се счита за безопасна за консумация, ако спазвате препоръчителните дневни порции. Въпреки това хората с хеморагична диатеза или алергии към морски дарове трябва да се консултират със специалист, преди да започнат прием на EPA киселина. Потенциалните взаимодействия с лекарства трябва да се обсъдят с Вашия лекар.
Източници
Вижте всички
Една риба на ден държи кардиолога настрана!-Преглед на ефекта на омега-3 мастните киселини върху сърдечносъдовата система-PMC. (n.d.). Извлечено на 3 октомври 2023 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
Calder, P. C. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes (Омега-3 мастни киселини и възпалителни процеси). Nutrients, 2(3), 355-374. https://doi. org/10.3390/nu2030355
Dyall, S. C. (2015 г.). Дълговерижните омега-3 мастни киселини и мозъкът: Преглед на независимите и общите ефекти на EPA, DPA и DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi. org/10.3389/fnagi.2015.00052
Експертна група на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) (Научно становище относно допустимата горна граница на прием на ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и докозапентаенова киселина (DPA)). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Protective effect of dietary oils containing omega-3 fatty acids against glucocorticoid-induced osteoporosis (Защитен ефект на диетични масла, съдържащи омега-3 мастни киселини, срещу остеопороза, предизвикана от глюкокортикоиди). Journal of Nutrition and Health (Списание "Хранене и здраве"), 52(4), 323-331. https://doi. org/10.4163/jnh.2019.52.4.323
Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)-Implications for dietary recommendations (Докозахексаенова киселина (DHA) и развиващата се централна нервна система (ЦНС) - последици за препоръките за хранене). Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да намалят нивата на IL-6 и TNF при пациенти с рак. британско списание за хранене, 1-34. https://doi. org/10.1017/S0007114522000575
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis (Ефикасност на добавките с омега-3 мастни киселини върху възпалителните биомаркери). International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi. org/10.1016/j.intimp.2022.109104
Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs (Ефект на добавките с n-3 (омега-3) полиненаситени мастни киселини върху метаболитните и възпалителните биомаркери и телесното тегло при пациенти със захарен диабет тип 2: Систематичен преглед и мета-анализ на РКТ). Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial (Добавката с омега-3 понижава възпалението и тревожността при студенти по медицина: Рандомизирано контролирано проучване). Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi. org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis (Добавяне на калций, гама-линоленова киселина и ейкозапентаенова киселина при старческа остеопороза). Aging (Milan, Italy), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.
Leaf, A. (2008 г.). Исторически преглед на n-3 мастните киселини и коронарната болест на сърцето. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi. org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.041145
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis (Ефикасност на омега-3 ПНМК при депресия: Мета-анализ) Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi. org/10.1038/s41398-019-0515-5
Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-липоевата киселина предпазва от чернодробна цироза, предизвикана от въглероден тетрахлорид, чрез потискане на пътя TGF-β/Smad3 и автофагия. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi. org/10.3892/mmr.2018.9719
Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial (Влияние на приема на рибено масло, богато на ейкозапентаенова киселина, върху оксидативния стрес в менструалната фаза: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, паралелно групово изпитване). Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003
Морски масла. (2006). In Drugs and Lactation Database (LactMed®) (База данни за лекарства и кърмене). National Institute of Child Health and Human Development (Национален институт за детско здраве и човешко развитие). http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
Martins, J. G. (2009 г.). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials (EPA, но не и DHA, изглежда са отговорни за ефикасността на добавките с омега-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини при депресия): Данни от мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi. org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration (Циркулиращи омега-3 мастни киселини и неоваскуларна макулна дегенерация, свързана с възрастта). Investigative Ophthalmology & Visual Science (Изследователска офталмология и зрителни науки), 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia (Неадекватно снабдяване с витамини и DHA при възрастни хора: последствия за стареенето на мозъка и деменцията от типа на Алцхаймер). Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi. org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Мастни киселини и сън при деца от Обединеното кралство: субективни и пилотни обективни резултати за съня от проучването DOLAB - рандомизирано контролирано проучване. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388. https://doi. org/10.1111/jsr.12135
Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques (Потенциални ползи от ейкозапентаеновата киселина върху атеросклеротичните плаки). Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi. org/10.1016/j.vph.2017.02.004
Docosahexaenoic acid supplementation decreases liver fatty content in children with non-alcoholic fatty liver disease: Double-blind randomomised controlled clinical trial (Добавянето на докозахексаенова киселина намалява съдържанието на мазнини в черния дроб при деца с неалкохолна мастна чернодробна болест: Двойно сляпо рандомизирано контролирано клинично изпитване). Archives of Disease in Childhood (Архиви на детските болести), 96(4), 350-353. https://doi. org/10.1136/adc.2010.192401
Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults (Ефект на добавката с рибено масло върху серумните триглицериди, LDL холестерол и LDL субфракции при възрастни с хипертриглицеридемия). Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350-357. https://doi. org/10.1016/j.numecd.2011.06.003
Служба за диетични добавки - Омега-3 мастни киселини. (n.d.). Извлечено на 3 октомври 2023 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Омега-3 мастни киселини и хипертриглицеридемия при ХИВ-инфектирани лица на антиретровирусна терапия: Систематичен преглед и мета-анализ. HIV Clinical Trials, 12(5), 268-274. https://doi. org/10.1310/hct1205-268
Добавяне на омега-3 мастни киселини при болестта на Алцхаймер: Систематичен преглед-PubMed. (n.d.). Извлечено на 3 октомври 2023 г. от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/
Омега-3-6-9 мастни киселини: Пълен преглед (Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview). (2020 г., 5 октомври). Healthline. https://www. healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022 г.). Chronic Inflammation (Хронично възпаление). In StatPearls (Статически бисери): "Заболявания, свързани с възпалението на кръвта". StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function (Диета и кожна бариера: Ролята на хранителните интервенции върху функцията на кожната бариера). Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi. org/10.5826/dpc.1101a132
Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Комбинирана суплементация с ω3 и ω6 при деца със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ), рефрактерни на лечение с метилфенидат: Двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Journal of Child Neurology, 27(6), 747-753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin (Диетични фактори и променливи нива на мелатонин). Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi. org/10.3402/fnr.v56i0.17252
Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction (Умерена консумация на мазна риба намалява диастоличното кръвно налягане при европейски младежи с наднормено тегло и затлъстяване по време на енергийно ограничение). Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168-174. https://doi. org/10.1016/j.nut.2009.04.002
Рос, Б. М. (2007 г.). Дефицитът на омега-3 мастни киселини при голямо депресивно разстройство се дължи на взаимодействието между диетата и генетично обусловена аномалия в метаболизма на фосфолипидите. Medical Hypotheses, 68(3), 515-524. https://doi. org/10.1016/j.mehy.2006.07.054
Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study (Хранителни мастни киселини и колоректален рак: изследване случай-контрола). American Journal of Epidemiology, 166(2), 181-195. https://doi. org/10.1093/aje/kwm063
Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review (Потенциалните приложения на омега-3 мастните киселини в дерматологията: преглед). Journal of Cutaneous Medicine and Surgery (Списание за кожна медицина и хирургия), 24(5), 481-494. https://doi. org/10.1177/1203475420929925
Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: A review of scientific evidence (Омега-3 мастни киселини и лечение на депресия: преглед на научните доказателства). Integrative Medicine Research, 4(3), 132-141. https://doi. org/10.1016/j.imr.2015.07.003
Wawryszuk, N. (2023). Омега киселини. Всичко, което трябва да знаете. (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Wielgosz, MD, R. W., Prof NIZP PZH-PIB, M.D. Justyna. (2020 г., 27 юли). Значението на докозахексаеновата киселина (DHA) по време на бременност и кърмене. национален център за обучение по хранене. https://ncez. pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/znaczenie-kwasu-dokozaheksaenowego-dha-w-okresie-ciazy-i-laktacji/
Wooten, J. S., Biggerstaff, K. D., & Ben-Ezra, V. (2009). Responses of LDL and HDL particle size and distribution to omega-3 fatty acid supplementation and aerobic exercise (Отговор на размера и разпределението на LDL и HDL частиците към прием на омега-3 мастни киселини и аеробни упражнения) . Journal of Applied Physiology, 107(3), 794-800. https://doi. org/10.1152/japplphysiol.91062.2008
Редакция
Запознайте се с екипаНина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.
яну 13
Омега-3 мастните киселини са полезна хранителна добавка за активни хора - подобряват работоспособността и физическата форма.
дек 14
Омега-3 в добра доза и оптимално съотношение на киселините DHA и EPA ще попълнят ценните мазнини в храната.
дек 14
Омега-3 киселините от Natu.Care се отличават с триглицеридна форма, която се характеризира с висока бионаличност.