- Начална страница
- Омега киселини
- ALA (алфа-линоленова киселина)
Алфа-линоленова киселина (омега-3 ALA): свойства и източници
Алфа-линоленовата киселина е една от омега-3 киселините, но няма да я намерите в повечето добавки.
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
Предполага се, че е омега-3, но навсякъде има само две мастни киселини: EPA и DHA. Третата от това семейство е ALA, или алфа-линоленова киселина.
Ако някога сте се притеснявали защо производителите в хранителните добавки разделят тройките и в повечето омеги се предлагат само две от трите основни мастни киселини, общият отговор е: ALA се превръща в организма в EPA и DHA. Въпросът обаче не е толкова прост и очевиден.
От тази статия ще научите:
- Какво представлява алфа-линоленовата киселина.
- Какви свойства има тя.
- Дали ALA сама по себе си може да подпомогне организма.
- Какво да ядете, за да си осигурите тази киселина.
Вижте също:
- EPA киселина
- DHA киселина
- Омега-3 мастни киселини
- Триглицериди - защо са по-добри от естерите?
- Всички омега киселини
- Всичко, което трябва да знаете за траниума
Какво представлява α-линоленовата киселина?
Алфа-линоленовата киселина (α-линоленова киселина), позната още като ALA, заедно с DHA и EPA, е една от трите основни омега-3 мастни киселини. Тя е полиненаситена мастна киселина (C-18 n-3) с 18 въглеродни атома. Среща се естествено главно в растителните масла, лененото семе и ядките.
Важни
Съществуват две вещества, които се означават като ALA киселина: алфа-липоева киселина и алфа-линоленова киселина. Това не са едни и същи съединения. Алфа-линоленовата киселина принадлежи към групата на омега-3 киселините, докато алфа-липоевата киселина е наситена мастна киселина, известна със своите антиоксидантни свойства.
Защо ALA не се съдържа в омега-3 добавките?
Алфа-линоленовата киселина се среща доста често в продуктите, които консумираме в достатъчни количества (напр. растителни масла, ядки, семена). Освен това това съединение има способността да се превръща в организма в EPA и DHA киселини чрез метаболита оксилипин.
Трябва също така да се отбележи, че до неотдавна благоприятните за здравето свойства на EPA и DHA киселините бяха почти изцяло предмет на научни изследвания, поради което производителите на омега-3 препарати включват в състава си предимно тези вещества.
Този подход към ALA киселините обаче има поне две ... но.
Първо: ако ALA е широко разпространена в продуктите, които консумираме, и се превръща в EPA и DHA, тогава... защо да я добавяме? Защо специалистите препоръчват да се консумира риба, която е богата на тях, ако можете да си ги набавите косвено от растителни източници (източници на алфа-линоленова киселина)? Отговорът е прост: превръщането на ALA в EPA и DHA не е много ефективно и няма да задоволи нуждата ви от тези мазнини.
Второ: ако алфа-линоленовата киселина се превръща в други омега-3 киселини, тя сама по себе си няма ли някакви свойства? Оказва се, че не е задължително, въпреки че не е съвсем ясно кои свойства се отнасят до самата ALA киселина и кои са свързани с тези, в които тя се превръща (особено по отношение на свойствата на EPA)i киселина.
Излишъкът на ALA ще попречи на метаболизма на EPA и DHA, ще намали функцията на последните и ще влоши тяхното усвояване и биоактивност.
Джулия СкрайдаДиетолог
Кои омега-3 киселини да изберем?
Описание на продукта
Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.
Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.
Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.
Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.
Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
- Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
- Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
- Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
- Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
- Меките капсули са лесни за преглъщане.
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Експертно мнение
Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.
Илона Кржак Магистър по фармация
Описание на продукта
Тази хранителна добавка съдържа висококачествени омега-3 мастни киселини от масло от аншоа. То е естествено богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното функциониране на зрението, ставите и мускулите.
Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.
Хранителната добавка съдържа 550 mg EPA+DHA на дневна доза. Това е повече от два пъти повече от официалните препоръки за населението на Полша, които предполагат минимален прием от 250 mg дневно.
Допълването с омега-3 мастни киселини е препоръчително, ако не консумирате 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Налице е и повишена необходимост за физически активни хора, вегани и вегетарианци, възрастни хора, деца в периода на растеж и пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Рибеното масло от аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
- Съставът му не съдържа оцветители и пълнители.
- Опаковката е с продължителност до 2 месеца.
- Меките капсули са лесни за преглъщане.
- Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Експертно мнение
Плюс за краткия състав на капсулата - масло, обвивка и антиоксидант, без излишни добавки. Маслата от малки мазни морски риби като аншоа са чудесен източник на омега-3.
Илона Кржак Магистър по фармация
Omegamed Optima Forte
- Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
- Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
- Форма: капсули
- Порция: 2 капсули дневно
- Достатъчно за: 30 дни
Описание на продукта
Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.
Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.
Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
- Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
- Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
- Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.
Минуси
- Не съдържа EPA
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Описание на продукта
Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.
Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.
Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Висока доза омега-3 мастни киселини.
- Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
- Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.
Минуси
- Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Health Labs Omega 60 капсули
- Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
- Форма: капсули
- Порция: 1 капсула на ден
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.
Плюсове и минуси
Предимства
- Гел капсула без мирис
- Състав без оцветители и пълнители
- Опаковката издържа до 2 месеца
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.
Преглед на потребителя
"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."
Описание на продукта
Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.
Плюсове и минуси
Предимства
- Състав без оцветители и пълнители
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Преглед на потребителя
"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".
EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини
- Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
- Форма: течност
- Порция: 5 ml на ден
- Достатъчно за: 50 дни
Описание на продукта
Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.
Плюсове и минуси
Предимства
- Подходящ за вегани и вегетарианци.
- Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
- Включена мерителна чашка за лесно дозиране.
Минуси
- Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.
Solgar Omega 3-6-9
- Съдържание на омега киселини:
- омега-3 мастни киселини
- Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
- ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
- докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
- омега-6 мастни киселини
- линолова киселина (LA) - 598 mg
- гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
- омега-9 мастни киселини
- Олеинова киселина - 325 mg
- омега-3 мастни киселини
- Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
- Форма: капсули
- Опаковка: 60 капсули
- Дневна доза: 3 капсули на ден
- Достатъчно за: 20 дни
Описание на продукта
Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
- Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
- Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.
Минуси:
- Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
- Съотношението цена/качество е ниско.
Допълнителна информация
Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.
Nutridrink Protein Omega 3
- Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
- Форма: течност
- Порция: 1-2 бутилки на ден
- Достатъчно за: 2-4 дни
Описание на продукта
Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
- Естествен състав.
- Високо съдържание на протеини.
Минуси
- Опаковката е с кратък срок на годност.
- Трябва да се използва под лекарско наблюдение.
Допълнителна информация
Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.
Описание на продукта
KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.
Плюсове и минуси
Предимства
- Ефективна опаковка.
- Ниска цена.
- Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.
Минуси
- Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин
Свойства на алфа-линоленовата киселина
Алфа-линоленовата киселина се метаболизира в организма до оксилипини или (без да навлизаме в сложни химични меандри) до други форми на киселини. Някои от тях могат да имат благоприятни за здравето свойства:
- имуномодулиращи - влияят върху функцията на имунната система,
- подобряване на липидния профил - регулиране на метаболизма на мазнините в организма,
- намаляване на нивата на CRP - намаляване на възпалението,
- кардиопротективни - защита на сърдечносъдовата система.
За какво помага алфа-линоленовата киселина
Въпреки че не е напълно ясно дали благоприятните за здравето свойства на алфа-линоленовата киселина се дължат на оксилипините или принадлежат на EPA, чийто прекурсор е ALA, няма съмнение, че тя има положителен ефект върху организма и здравето.
Сърдечно-съдови заболявания
Най-известната полза от консумацията на алфа-линоленова киселина е, че тя намалява риска от сърдечносъдови заболяванияи.
Проучванията показват, че хората, чийто хранителен режим съдържа по-големи количества алфа-линоленова киселина (приблизително 1 г дневно), имат значително по-малък риск от смърт вследствие на сърдечни дисфункции (инфаркт, внезапно спиране на сърдечната дейност) в сравнение с тези, които консумират малки количества. В зависимост от изследването този риск може да намалее от няколко до дори десетки процента.
Алфа-линоленовата киселина може да повлияе и на нивата на холестерола в организма. Изследванията показват, че повишеният прием на тази киселина може да бъде свързан с повишаване на концентрацията на "добрия" холестерол (HDL) в кръвта.
Възпаление
Друг фактор, който увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, е хроничното възпаление в организма. Мета-анализ от 2023 г. показва, че алфа-линоленовата киселина може да намали възпалителния фактор CRP при хора с повишено възпаление. Интересно е, че не е наблюдаван ефект от добавката с ALA при хора, при които този показател е бил на нормални ниваsi.
За разлика от това, през 2018 г. изследователски преглед на 25 статии на учени показва, че приемът на ALA от пациенти с високи изходни нива на CRP (>6,0 mg/l) показва благоприятен ефект на ALA върху понижаването на този показателeri.
Същият преглед показва, че увеличаването на количеството на ALA киселината в диетата има тенденция да повишава концентрациите на CRP в кръвта сред здрави хора.
Излишъкът на ALA може да има провъзпалителен ефект, особено при хора с автоимунни заболявания като РА или хипотиреоидизъм или болест на Хашимото.
Джулия СкрайдаДиетолог
Заслужава да се отбележи също така, че учените не са сигурни дали кардиопротективните свойства на алфа-линоленовата киселина не се дължат единствено на факта, че тя е прекурсор на другите омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Допълването с тези хранителни вещества също има подобен ефект върху превенцията на сърдечносъдовите заболявания.
Няколко проучвания върху хора показват благоприятното въздействие на консумацията на богати на ALA масла върху кожата. В едно от тях 45 жени с чувствителна и суха кожа са разделени на групи и консумират по 2,2 г ленено масло или масло от бураче в продължение на 12 седмици в едната група и плацебо в другата група. Установено е, че лененото масло, богато на ALA, намалява загубата на вода от кожата, лющенето и грапавостта и подобрява хидратацията на кожата.
В друго проучване консумацията на 500 mg ALA след 12-седмична употреба намалява загубата на вода от кожата и зачервяването и повишава хидратацията на кожатаи.
Няколко други проучвания
В момента алфа-линоленовата киселина се изследва за все повече заболявания. Най-спорно и противоречиво изглежда е влиянието на ALA върху риска от ракови заболяванияki. Въпреки това има интересни проучвания върху други състояния.
Проучване от 2011 г., проведено сред 900 участници, установява, че повишеният прием на алфа-линоленова киселина е свързан с 54% намаляване на риска от фрактура на бедрената шийкаi.
Друго проучване за ефекта на ALA върху костите установява, че колкото по-висока е концентрацията на тази киселина в кръвта, толкова по-нисък е рискът от фрактуриi.
В обзор от 2014 г. са идентифицирани две интересни проучвания, предполагащи положителен ефект от приема на алфа-линоленова киселина върху намаления риск от захарен диабет тип 2 (инсулинозависим), проведени върху китайско и американско население.
В първото проучване хората, консумиращи 1,1 g ALA дневно, са имали 21% по-нисък риск от диабет тип 2 от тези, които са консумирали 0,27 g дневно. За разлика от това, в случая на американското проучване на възрастни хора, по-високите концентрации на фосфолипиди на ALA в кръвта са свързани с по-нисък риск от това заболяване с до 43%i.
През 2011 г. бяха публикувани резултатите от десетгодишно проучване, в което изследователите наблюдават честотата на коронарната болест на сърцето и инсулта в зависимост от приема на ALA при 20 000 възрастни холандци. Въпреки че не е наблюдавана връзка между приема на ALA и честотата на исхемичната болест на сърцето, проучването показва, че приемът на ALA намалява риска отинсултi.
Източници на алфа-линоленова киселина
Както вече знаете, можете да си набавите алфа-линоленова киселина от растенията - най-вече от маслата, пресовани от тях. Предлагаме ви таблица-таблица със съвети за продуктите, които трябва да консумирате:
|
Продукт |
Съдържание на алфа-линоленова киселина в 100 g |
|
Ленено масло |
53,4 g |
|
Ленено семе |
22,8 g |
|
Семена от чиа |
17,8 g |
|
Орехи |
9,1 g |
|
Орехово масло |
10,4 g |
|
Масло от рапично семе |
9,1 g |
|
Масло от соеви зърна |
6,8 g |
|
Кейл |
0,18 g |
|
Спанак |
0,14 g |
Препоръчително е ALA да съставлява около 0,5% от дневния ви прием на храна. По-просто казано, това е около 1,1 г на ден за жените и 1,6 г за мъжете. За да приемете препоръчителната порция, просто яжте:
- 2-3 г ленено масло (това е по-малко от една чаена лъжичка),
- една супена лъжица рапично масло,
- една шепа орехи.
Недостиг на алфа-линоленова киселина
Ще забележите недостиг на алфа-линоленова киселина главно върху кожата си. Тя може да бъде суха и зачервена, а в крайни случаи недостигът на тази киселина може да доведе до възпаление на кожата и космените фоликули.
Недостигът на ALA се среща много рядко. Не си струва да се концентрирате върху нейното стриктно и най-вече твърде дълго и обилно добавяне. Напротив, трябва да се внимава да не включваме прекалено много от нея в диетата си.
Юлия СкрайдаДиетолог
Освен това симптомите на недостиг на ALA могат да включват
- нарушена двигателна координация,
- проблеми със зрението,
- усещане за изтръпване в крайниците,
- влошаване на настроението.
Вижте също:
Обобщение
- Алфа-линоленовата киселина е една от трите основни омега-3 мастни киселини.
- Тя се съдържа в растителните хранителни източници - особено в маслата.
- В организма ALA се превръща в другите омега-3 мастни киселини - EPA и DHA, което означава, че тя може да бъде техен прекурсор.
- Алфа-линоленовата киселина е известна най-вече с кардиопротективните си свойства, но проучванията показват и положителната ѝ роля в превенцията на фрактури и диабет тип 2, както и в поддържането на здравето на кожата.
- Недостигът на ALA се отразява главно на състоянието на кожата. Тя става суха, зачервена и е по-податлива на възпаления.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Къде можем да намерим алфа-линоленова киселина?
Алфа-линоленовата киселина (ALA) е омега-3 мастна киселина, която е от съществено значение за здравето, но не се произвежда от организма. За да си я набавите, трябва да консумирате определени продукти.
ALA се съдържа в лененото семе, лененото масло и орехите. Лененото масло е най-богатият източник на тази киселина. Добавете към диетата си и рапично масло - това е друг източник на алфа-линоленова киселина, който лесно можете да включите в ежедневното си меню.
Алфа-линоленовата киселина е важна за здравето на сърцето, нервната система и възпалителните процеси. Консумирайте редовно храни, богати на нея, за да си осигурите достатъчно количество ALA.
Какво се образува от алфа-линоленовата киселина?
Алфа-линоленовата киселина (ALA) се превръща в организма в две други важни полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Този процес е сложен и включва редица ензимни реакции.
Трябва да се има предвид, че превръщането на ALA в EPA и DHA е ограничено, затова се препоръчва диетата да се допълва с продукти, богати на EPA и DHA, като например мазна риба. Тези омега-3 мастни киселини са от решаващо значение за здравето на мозъка и сърцето.
Съдържа ли маслото от вечерна иглика омега-3 мастни киселини?
Маслото от вечерна иглика не съдържа омега-3 мастни киселини. То е богат източник на друга важна мастна киселина - гама-линоленова киселина (GLA), която е член на семейството на омега-6 мастните киселини. Използвайте маслото от вечерна иглика заради ползите за здравето, свързани с GLA, като подобряване на състоянието на кожата, облекчаване на симптомите на ПМС и поддържане на здравето на сърцето.
Ако търсите източник на омега-3 мастни киселини, изберете масла като ленено, рапично или от морски водорасли. Тези мастни киселини са от съществено значение за здравето на мозъка и сърцето. Балансирайте приема на омега-6 и омега-3. Излишъкът на омега-6 в диетата ви може да доведе до възпаление. Затова, ако използвате масло от вечерна иглика, добавете към диетата си и източници на омега-3.
В какво се съдържа най-много алфа-линоленова киселина?
Най-много алфа-линоленова киселина (ALA) се съдържа в лененото семе. Включете ги в диетата си, например като ги добавите към сутрешната си овесена каша или смути. ALA се съдържа в изобилие и в рапичното масло, което може да се използва за готвене или като дресинг за салати. Включете в диетата си и орехи, които са друг източник на ALA. Защо е важна. ALA е незаменима омега-3 мастна киселина, която организмът не може да произвежда сам и която е от решаващо значение за здравето на сърцето и мозъка.
Колко алфа-линоленова киселина на ден?
Препоръчителният дневен прием на алфа-линоленова киселина варира от 1,1 (за жени) до 1,6 г (за мъже). ALA е есенциална омега-3 мастна киселина, което означава, че трябва да се набавя от храната. Тя се съдържа в продукти като ленено семе, орехи и рапично масло.
Защо е важна. ALA е прекурсор на други омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за здравето на сърцето и мозъка. Например 30 г орехи съдържат приблизително 2,5 г ALA.
ALA киселина ли е омега-3?
Съществуват две вещества, които се наричат ALA киселина. Първото е алфа-липоевата киселина - тя, въпреки че е важен антиоксидант за организма, не е част от омега-3 мастните киселини. Второто е алфа-линоленовата киселина, която принадлежи към семейството на омега-3 полиненаситените мастни киселини.
Кое е по-добро: маслото от ленено семе или маслото от черен кимион?
Изборът между лененото масло и маслото от черен кимион зависи от индивидуалните ви здравословни нужди.
Изберете ленено масло, ако искате да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. То е богато на алфа-линоленова киселина (ALA), която е прекурсор на EPA и DHA- другите две омега-3 мастни киселини. ALA помага за намаляване на възпаленията и може да подпомогне здравето на сърцето.
От друга страна, маслото от нигела е известно с мощните си антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. То е богато на вещества, които могат да имат потенциални противоракови свойства.
В крайна сметка изборът зависи от вашата здравна цел. Можете също така да обмислите използването и на двете масла.
Източници
Вижте всички
Информация за алфа-линоленовата киселина | Mount Sinai-New York. (n.d.). Mount Sinai Health System (Здравна система Маунт Синай). Извлечено на 4 декември 2023 г. от https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/alpha-linolenic-acid
Bjerve, K. S., Fischer, S., Wammer, F., & Egeland, T. (1989a). добавяне на алфа-линоленова киселина и дълговерижни омега-3 мастни киселини при трима пациенти с дефицит на омега-3 мастни киселини: Ефект върху функцията на лимфоцитите, плазмените и еритроцитните липиди и образуването на простаноиди. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(2), 290-300. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.2.290
Bjerve, K. S., Thoresen, L., Mostad, I. L., & Alme, K. (1987). Дефицит на алфа-линоленова киселина при човека: Ефект на есенциалните мастни киселини върху състава на мастните киселини. Advances in Prostaglandin, Thromboxane, and Leukotriene Research (Напредък в изследванията на простагландините, тромбоксаните и левкотриените), 17B, 862-865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2890285/
Brenna, J. T. (2002 г.). Ефективност на превръщането на алфа-линоленовата киселина в дълговерижни n-3 мастни киселини при човека. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 5(2), 127-132. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002
Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2006). Dietary α-linolenic acid and health-related outcomes: A metabolic perspective (Хранителна α-линоленова киселина и резултати, свързани със здравето: Метаболитна перспектива). Nutrition Research Reviews, 19(1), 26-52. https://doi.org/10.1079/NRR2005113
Cambiaggi, L., Chakravarty, A., Noureddine, N., & Hersberger, M. (2023). The Role of α-Linolenic Acid and Its Oxylipins in Human Cardiovascular Diseases (Ролята на α-линоленовата киселина и нейните оксилипини при сърдечно-съдовите заболявания при човека). International Journal of Molecular Sciences, 24(7), Article 7. https://doi.org/10.3390/ijms24076110
Chen, L.-H., Hu, Q., Li, G., Zhang, L., Qin, L.-Q., Zuo, H., & Xu, G. (2021). Dietary Intake and Biomarkers of α-Linolenic Acid and Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies (Хранителен прием и биомаркери на α-линоленова киселина и смъртност: Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания). Frontiers in Nutrition, 8. https://www. frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.743852
de Goede, J., Verschuren, W. M. M., Boer, J. M. A., Kromhout, D., & Geleijnse, J. M. (2011). Прием на алфа-линоленова киселина и 10-годишна честота на коронарна болест на сърцето и инсулт при 20 000 мъже и жени на средна възраст в Нидерландия. PloS One, 6(3), e17967. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0017967
De Spirt, S., Stahl, W., Tronnier, H., Sies, H., Bejot, M., Maurette, J.-M., & Heinrich, U. (2009). Интервенция с добавки от ленено семе и масло от борадж модулира състоянието на кожата при жени. The British Journal of Nutrition, 101(3), 440-445. https://doi.org/10.1017/S0007114508020321
Delion, S., Chalon, S., Hérault, J., Guilloteau, D., Besnard, J.-C., & Durand, G. (1994). Chronic Dietary α-Linolenic Acid Deficiency Alters Dopaminergic and Serotoninergic Neurotransmission in Rats1,23. The Journal of Nutrition, 124(12), 2466-2476. https://doi.org/10.1093/jn/124.12.2466
Farina, E. K., Kiel, D. P., Roubenoff, R., Schaefer, E. J., Cupples, L. A., & Tucker, K. L. (2011). Dietary Intakes of Arachidonic Acid and α-Linolenic Acid Are Associated with Reduced Risk of Hip Fracture in Older Adults12 (Хранителен прием на арахидонова киселина и α-линоленова киселина е свързан с намален риск от фрактура на тазобедрената става при възрастни хора). The Journal of Nutrition, 141(6), 1146-1153. https://doi.org/10.3945/jn.110.133728
Harris, W. S. (2005 г.). Alpha-Linolenic Acid. Circulation, 111(22), 2872-2874. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545640
Li, J., Gu, Z., Pan, Y., Wang, S., Chen, H., Zhang, H., Chen, W., & Chen, Y. Q. (2017). Хранителна добавка с α-линоленова киселина индуцира превръщането на n-3 LCPUFA и намалява растежа на рак на простатата при модел на мишка. Lipids in Health and Disease, 16(1), 136. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0529-z
Naghshi, S., Aune, D., Beyene, J., Mobarak, S., Asadi, M., & Sadeghi, O. (2021). Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality (Хранителен прием и биомаркери на алфа-линоленова киселина и риск от смъртност по всички причини, сърдечно-съдови и ракови заболявания): Systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (Систематичен преглед и мета-анализ на кохортни проучвания за дозата и отговора). BMJ, 375, n2213. https://doi.org/10.1136/bmj.n2213
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Добавянето на ленено масло намалява чувствителността на кожата и подобрява бариерната функция и състоянието на кожата. Фармакология и физиология на кожата, 24(2), 67-74. https://doi.org/10.1159/000321442
Rajaram, S. (2014). Ползи за здравето от α-линоленовата киселина с растителен произход123. The American Journal of Clinical Nutrition, 100, 443S-448S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514
Преглед на алфа-линоленовата киселина: Източници, метаболизъм и фармакология. (n.d.). https://doi.org/10.1002/ptr.7295
Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M., & Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. (2002). Диетични референтни приеми за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90346-9.
Wawryszuk, N. (2023). Омега киселини. Всичко, което трябва да знаете. (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818
Редакция
Запознайте се с екипаНина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.
яну 13
Омега-3 мастните киселини са полезна хранителна добавка за активни хора - подобряват работоспособността и физическата форма.
дек 14
Омега-3 в добра доза и оптимално съотношение на киселините DHA и EPA ще попълнят ценните мазнини в храната.
дек 14
Омега-3 киселините от Natu.Care се отличават с триглицеридна форма, която се характеризира с висока бионаличност.