Алфа-линоленова киселина (омега-3 ALA): свойства и източници

Предполага се, че е омега-3, но навсякъде има само две мастни киселини: EPA и DHA. Третата от това семейство е ALA, или алфа-линоленова киселина.

Ако някога сте се притеснявали защо производителите в хранителните добавки разделят тройките и в повечето омеги се предлагат само две от трите основни мастни киселини, общият отговор е: ALA се превръща в организма в EPA и DHA. Въпросът обаче не е толкова прост и очевиден.

https://natu.shop/products/premium-omega-3

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium за здраво сърце, мозък и имунитет. Най-добра усвояемост. Оптимална доза 750 mg. Тествана от независима лаборатория.

Scopri di più

https://natu.shop/products/premium-omega-3

Scopri di più

Вижте също:

• EPA киселина
• DHA киселина
• Омега-3 мастни киселини
• Триглицериди - защо са по-добри от естерите?
• Всички омега киселини
• Всичко, което трябва да знаете за траниума

Какво представлява α-линоленовата киселина?

Алфа-линоленовата киселина (α-линоленова киселина), позната още като ALA, заедно с DHA и EPA, е една от трите основни омега-3 мастни киселини. Тя е полиненаситена мастна киселина (C-18 n-3) с 18 въглеродни атома. Среща се естествено главно в растителните масла, лененото семе и ядките.

Защо ALA не се съдържа в омега-3 добавките?

Алфа-линоленовата киселина се среща доста често в продуктите, които консумираме в достатъчни количества (напр. растителни масла, ядки, семена). Освен това това съединение има способността да се превръща в организма в EPA и DHA киселини чрез метаболита оксилипин.

Трябва също така да се отбележи, че до неотдавна благоприятните за здравето свойства на EPA и DHA киселините бяха почти изцяло предмет на научни изследвания, поради което производителите на омега-3 препарати включват в състава си предимно тези вещества.

Този подход към ALA киселините обаче има поне две ... но.

Първо: ако ALA е широко разпространена в продуктите, които консумираме, и се превръща в EPA и DHA, тогава... защо да я добавяме? Защо специалистите препоръчват да се консумира риба, която е богата на тях, ако можете да си ги набавите косвено от растителни източници (източници на алфа-линоленова киселина)? Отговорът е прост: превръщането на ALA в EPA и DHA не е много ефективно и няма да задоволи нуждата ви от тези мазнини.

Второ: ако алфа-линоленовата киселина се превръща в други омега-3 киселини, тя сама по себе си няма ли някакви свойства? Оказва се, че не е задължително, въпреки че не е съвсем ясно кои свойства се отнасят до самата ALA киселина и кои са свързани с тези, в които тя се превръща (особено по отношение на свойствата на EPA)i киселина.

Кои омега-3 киселини да изберем?

Избор на редакцията на Natu.CareНашият продукт

Подпомага мозъчната функция

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Съдържание на омега-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Над 100 000 доволни клиентки

Описание на продукта

Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.

Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
• Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.

Свойства на алфа-линоленовата киселина

Алфа-линоленовата киселина се метаболизира в организма до оксилипини или (без да навлизаме в сложни химични меандри) до други форми на киселини. Някои от тях могат да имат благоприятни за здравето свойства:

• имуномодулиращи - влияят върху функцията на имунната система,
• подобряване на липидния профил - регулиране на метаболизма на мазнините в организма,
• намаляване на нивата на CRP - намаляване на възпалението,
• кардиопротективни - защита на сърдечносъдовата система.

За какво помага алфа-линоленовата киселина

Въпреки че не е напълно ясно дали благоприятните за здравето свойства на алфа-линоленовата киселина се дължат на оксилипините или принадлежат на EPA, чийто прекурсор е ALA, няма съмнение, че тя има положителен ефект върху организма и здравето.

Сърдечно-съдови заболявания

Най-известната полза от консумацията на алфа-линоленова киселина е, че тя намалява риска от сърдечносъдови заболяванияи.

Проучванията показват, че хората, чийто хранителен режим съдържа по-големи количества алфа-линоленова киселина (приблизително 1 г дневно), имат значително по-малък риск от смърт вследствие на сърдечни дисфункции (инфаркт, внезапно спиране на сърдечната дейност) в сравнение с тези, които консумират малки количества. В зависимост от изследването този риск може да намалее от няколко до дори десетки процента.

Алфа-линоленовата киселина може да повлияе и на нивата на холестерола в организма. Изследванията показват, че повишеният прием на тази киселина може да бъде свързан с повишаване на концентрацията на "добрия" холестерол (HDL) в кръвта.

Възпаление

Друг фактор, който увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, е хроничното възпаление в организма. Мета-анализ от 2023 г. показва, че алфа-линоленовата киселина може да намали възпалителния фактор CRP при хора с повишено възпаление. Интересно е, че не е наблюдаван ефект от добавката с ALA при хора, при които този показател е бил на нормални ниваsi.

За разлика от това, през 2018 г. изследователски преглед на 25 статии на учени показва, че приемът на ALA от пациенти с високи изходни нива на CRP (>6,0 mg/l) показва благоприятен ефект на ALA върху понижаването на този показателeri.

Същият преглед показва, че увеличаването на количеството на ALA киселината в диетата има тенденция да повишава концентрациите на CRP в кръвта сред здрави хора.

Заслужава да се отбележи също така, че учените не са сигурни дали кардиопротективните свойства на алфа-линоленовата киселина не се дължат единствено на факта, че тя е прекурсор на другите омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Допълването с тези хранителни вещества също има подобен ефект върху превенцията на сърдечносъдовите заболявания.

Няколко проучвания върху хора показват благоприятното въздействие на консумацията на богати на ALA масла върху кожата. В едно от тях 45 жени с чувствителна и суха кожа са разделени на групи и консумират по 2,2 г ленено масло или масло от бураче в продължение на 12 седмици в едната група и плацебо в другата група. Установено е, че лененото масло, богато на ALA, намалява загубата на вода от кожата, лющенето и грапавостта и подобрява хидратацията на кожата.

В друго проучване консумацията на 500 mg ALA след 12-седмична употреба намалява загубата на вода от кожата и зачервяването и повишава хидратацията на кожатаи.

Няколко други проучвания

В момента алфа-линоленовата киселина се изследва за все повече заболявания. Най-спорно и противоречиво изглежда е влиянието на ALA върху риска от ракови заболяванияki. Въпреки това има интересни проучвания върху други състояния.

Проучване от 2011 г., проведено сред 900 участници, установява, че повишеният прием на алфа-линоленова киселина е свързан с 54% намаляване на риска от фрактура на бедрената шийкаi.

Друго проучване за ефекта на ALA върху костите установява, че колкото по-висока е концентрацията на тази киселина в кръвта, толкова по-нисък е рискът от фрактуриi.

В обзор от 2014 г. са идентифицирани две интересни проучвания, предполагащи положителен ефект от приема на алфа-линоленова киселина върху намаления риск от захарен диабет тип 2 (инсулинозависим), проведени върху китайско и американско население.

В първото проучване хората, консумиращи 1,1 g ALA дневно, са имали 21% по-нисък риск от диабет тип 2 от тези, които са консумирали 0,27 g дневно. За разлика от това, в случая на американското проучване на възрастни хора, по-високите концентрации на фосфолипиди на ALA в кръвта са свързани с по-нисък риск от това заболяване с до 43%i.

През 2011 г. бяха публикувани резултатите от десетгодишно проучване, в което изследователите наблюдават честотата на коронарната болест на сърцето и инсулта в зависимост от приема на ALA при 20 000 възрастни холандци. Въпреки че не е наблюдавана връзка между приема на ALA и честотата на исхемичната болест на сърцето, проучването показва, че приемът на ALA намалява риска отинсултi.

Източници на алфа-линоленова киселина

Както вече знаете, можете да си набавите алфа-линоленова киселина от растенията - най-вече от маслата, пресовани от тях. Предлагаме ви таблица-таблица със съвети за продуктите, които трябва да консумирате:

Препоръчително е ALA да съставлява около 0,5% от дневния ви прием на храна. По-просто казано, това е около 1,1 г на ден за жените и 1,6 г за мъжете. За да приемете препоръчителната порция, просто яжте:

• 2-3 г ленено масло (това е по-малко от една чаена лъжичка),
• една супена лъжица рапично масло,
• една шепа орехи.

Недостиг на алфа-линоленова киселина

Ще забележите недостиг на алфа-линоленова киселина главно върху кожата си. Тя може да бъде суха и зачервена, а в крайни случаи недостигът на тази киселина може да доведе до възпаление на кожата и космените фоликули.

Освен това симптомите на недостиг на ALA могат да включват

• нарушена двигателна координация,
• проблеми със зрението,
• усещане за изтръпване в крайниците,
• влошаване на настроението.

Вижте също:

• Омега-3 в диетата на спортистите

Обобщение