Омега-3 мастни киселини: триглицериди срещу етилови естери

Ако изберете колаген, това е рибен колаген, ако изберете магнезий, това е лактат, а ако изберете омега-3 мастни киселини... Е, точно под каква форма трябва да изберете здравословните мазнини, така че да се усвояват добре и да компенсират недостига им в диетата ви?

Заедно с Илона Кржак, магистър-фармацевт, и Юлия Скрайда, клиничен диетолог, разгледахме триглицеридите на омега-3 мастните киселини, т.е. тяхната естествена форма, която по основателна причина... рядко се среща в хранителните добавки. Но нещо ми се струва, че така или иначе ще се окаже на рафта ви.

Вижте също:

• Омега-3 мастни киселини - кои да изберем?
• Дефицит на омега-3 мастни киселини - симптоми
• Омега-3 мастни киселини
• Омега-6 мастни киселини
• Омега-9 мастни киселини
• Омега-3-6-9 мастни киселини
• DHA киселина
• EPA киселина
• ALA киселина

Хранителни омега-3 мастни киселини

Обичате ли да ядете мазна риба? Аз го правя. Със сигурност раздувам статистиките и добавям към тях много килограми сьомга.

За съжаление поляците ядат твърде малко мазна риба. По данни на ФАО един поляк изяжда 12,27 кг риба годишно, докато един португалец изяждаһттр://.... 59,36 кг. В нашата страна нямаме такава култура на хранене с риба, цените й са обезкуражаващи, а вегетарианските диети набират все повече привърженици.

Резултатът: липса на риба в диетата, липса на DHA и EPA, а недостиг на омега-3. Без тях организмът не може да функционира правилно.

Ако не консумирате 1-2 порции мазна риба седмично (защото например аз съм изкупил цялата), вероятно трябва да се снабдявате с омега-3 мастни киселини. А дори и да ядете много полезни мазнини под формата на плодове или ядки - вие си доставяте само алфа-липоева киселина (ALA).

Ето защо, ако не ви се яде риба, помислете за добавяне на омега-3 мастни киселини. А ако все пак си купите хранителна добавка, изберете такава, която се усвоява ефективно от организма и действа.

Но... какво всъщност означава това?

Какво се усвоява добре?

Доставянето на хранителни вещества в организма зависи не само от количеството на дадено вещество в храната, но и от неговата бионаличност и усвояемост.

Бионаличността се отнася до способността на организма да абсорбира и използва хранителните вещества от храната, а усвояемостта е степента, в която хранителното вещество може да бъде абсорбирано и пренесено в кръвния поток.

Бионаличността на вашето тяло е променлива и зависи от много фактори, като например:

• здравословното ви състояние,
• метаболизъм на веществото след абсорбция,
• физикохимични свойства (форма на химичната връзка),
• наличието или отсъствието на други хранителни компоненти, които засилват или възпрепятстват абсорбцията,
• други индивидуални фактори (напр. заболявания).

Същото важи и за фармацевтичните продукти - тяхната ефективност зависи от бионаличността на съдържащите се в тях активни вещества. Ако искате да допълните хранителните вещества от хранителните добавки, трябва да оставите настрана маркетинга на въпросния препарат и да обърнете внимание на бионаличността.

Ако търсите хранителна добавка с омега-3 мастни киселини, обърнете внимание на формата им - разликата в бионаличността е от голямо значение. Решението за избор на препарат влияе върху това колко DHA и EPA ще си осигурите в действителност, които може би ви липсват.

Форми на омега-3 в хранителните добавки

Можете да приемате най-важните омега-3 мастни киселини, т.е. ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), от диета, богата на мазни морски риби, и от хранителни добавки под формата на капсули или течности.

Най-често срещаните форми на омега-3, открити в хранителните добавки, са триглицериди (TG) и етилови естери (EE). Те имат различна структура, различават се по процеса на производство и начина, по който се метаболизират в организма. Много учени посочват и различната степен на усвояването им в кръвния поток.

Веднага бих могъл да заключа, че триглицеридите са по-добри и да затворя темата. Въпреки това ви каня на един приятен (да, това може да се направи!) урок по химия.

Обещавам, че ще разберете защо трябва да изберете триглицеридите пред омега-3 мастните киселини, а не защото маркетингът го предлага и това показват изследванията. Това знание ще ви помогне съзнателно да изберете най-добрата добавка с омега-3.

Запрятаме ръкави с фармацевтката Илона Кржак и продължаваме по темата.

Триглицериди на омега-3 мастни киселини

Триглицеридите са естествената форма на омега-3 мастните киселини, които се съдържат в рибата. Съдържанието и съставът на ТГ зависят от вида на рибата и географската ширина, на която живее. Морските животни получават ТГ от фитопланктона (който има способността да биосинтезира EPA и DHA) и ги съхраняват в телата си.

Когато ядете риба, богата на омега-3 мастни киселини, повече от 98% от всички консумирани мазнини са под формата на триглицеридии. При производството на ТГ добавки мастните киселини обикновено се получават директно от естествен източник или се преестерифицират във формата на триглицериди след пречистване с цел повишаване на качеството им.

Етилови естери на омега-3 мастни киселини

Етиловите естери (ЕЕ) са синтетична форма на омега-3 мастни киселини. ЕЕ се създават изкуствено в лаборатория чрез разрушаване на връзката между мастните киселини и техния глицеролов скелет. Това е единствената синтетична химическа форма на омега-3 полиненаситени мастни киселини, разрешена на фармацевтичния пазар от 2006 г.и.

Триглицериди - какви са те?

Изтръпвате ли, когато започне разговорът за химикали? Отпуснете се - Илона Крзак, магистър по фармация, обяснява с прости думи какво представлява триглицеридната форма на омега-3 мастните киселини:

Триглицеридите са комбинация от глицерол и естерни мастни киселини. Можем да визуализираме молекулата на триглицерида по прост начин: глицеролът е мама с три ръце (мечтата на всяка майка - допълнителен чифт ръце). С всяка ръка тя държи по едно дете, т.е. остатъка от мастна киселина.

При подходящи условия (напр. катализатори - все едно да хвърлим на децата топка) мастните киселини ще се разминат и ще се смесят, ще хванат мама (глицерола) с друга ръка или ще си направят шега и... ще отидат при друга мама.

В резултат на това "разместване" една мама ще има трима пакостници, друга - три спокойни деца, при трета ще идват деца с различни имена, а при четвърта - трима малчугани с едно и също име.

И този последен вариант е характеристиката, от която се нуждаем - три от една и съща мастна киселина, защото именно процесът на преестерификация ни дава желаните триглицериди: с правилна консистенция и специфичен състав.

Идеалното семейство мазнини.

Усвояване и бионаличност на триглицеридната форма

Триглицеридите могат да се абсорбират по-добре в кръвния поток, отколкото етиловите естери. Това се потвърждава от: няколко причини:

• Триглицеридите саестествената форма на мастните киселини в повечето храни и тъкани на човешките и животинските организми. Организмът е еволюционно по-добре приспособен да преработва и усвоява мастните киселини под формата на триглицериди, тъй като те присъстват в естествената диета от милиони години насам.
• Метаболизъм. поради различната си химична структура TG са обект на по-малко сложни процеси на усвояване от EE. Метаболизмът на триглицеридите е по-ефективен.
• Панкреатична липаза. TG се усвояват от панкреатичната липаза, което е естествен процес на "преработка" на мазнините, докато EE се подлагат на хидролиза на естерите с вода. Под въздействието на липазата мазнините се емулгират, което ги прави по-"достъпни" за организмаи.

Магистърът по фармация добавя:

Триглицеридите се абсорбират по-добре в кръвния поток и това се дължи на техния метаболизъм. ТГ в червата се "изграждат" в мицели, образувани от жлъчни соли. Те създават "глобули", които се разтварят по-добре и липазата действа по-лесно.

Липазата е ензим, който е отговорен за ускоряване на усвояването на мазнините в организма. Той действа, като разгражда триглицеридите до глицерол и мастни киселини, което позволява на организма да абсорбира и използва хранителните вещества.

Тези мицели представляват клъстери с глицеролова част вътре и естерна част с остатъка от мастни киселини отвън. Представете си жени на пазара. Те стоят в кръг, клюкарстват, а зад тях има мрежи, пълни с яйца. Яйцата, оставени без надзор, са лесни за кражба. Крадецът (липазата) взема едно по едно, защото е по-лесно да ги вземе едно по едно, отколкото цяла мрежа; върви по-бавно, но по-ефективно, защото крадецът също има ограничени сили.

Липазата - т.е. крадецът - се е запознала по-добре с методите за ограбване (т.е. усвояване) на триглицеридите, отколкото с етиловите естери.

Формата е от значение

Естествените триглицериди съдържат три мастни киселини, прикрепени към глицеролов скелет, включително две основни киселини - EPA и DHA.

Глицероловият скелет спомага за стабилизирането на мастните молекули и ги предпазва от разпадане и окисляване, което удължава техните свойства.

По време на производството на добавката суровината (сурово рибено масло) се пречиства и се подготвя за по-нататъшно разпространение (напр. в капсули).

Етиловите естери на омега-3 мастните киселини се създават изкуствено в лабораторията чрез разрушаване на връзката между мастните киселини и техния глицеролов гръбнак. "Мама" се отделя от децата и всяко от тях се дава на съсед (алкохол) След това отделната мастна киселина се свързва с молекулата на етанола в процеса на трансестерификация, който е необходим за получаването на концентрирано и чисто рибено масло.

И тук е важният момент: концентратът на ЕЕ може да се превърне обратно в естествена форма на триглицериди, която би имала по-висока бионаличност. Но повечето производители не правят това. Това е времеемък и скъп процес - той увеличава разходите за суровини с около 40%i.

Затова пазарът на хранителни добавки е пълен с омега-3 под формата на по-евтини етилови естери, вместо триглицериди.

Диетологът Юлия Скрайда добавя:

Препоръчителни хранителни добавки с омега-3 мастни киселини

{product:2125 }}

{{ продукт:2127 }}

За бременни жени

Omegamed Optima Forte

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули дневно
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.

Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.

Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
• Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
• Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
• Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.

Минуси

• Не съдържа EPA

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Висока доза

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1280 mg (включително 450 mg DHA и 650 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.

Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Висока доза омега-3 мастни киселини.
• Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
• Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.

Минуси

• Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Health Labs Omega 60 капсули

5.0

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.

Плюсове и минуси

Предимства

• Гел капсула без мирис
• Състав без оцветители и пълнители
• Опаковката издържа до 2 месеца

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.

Преглед на потребителя

"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 капсули

4.7

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + други омега киселини 100 mg)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: За 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.

Плюсове и минуси

Предимства

• Състав без оцветители и пълнители

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Преглед на потребителя

"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".

За кожата

EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини

• Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
• Форма: течност
• Порция: 5 ml на ден
• Достатъчно за: 50 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.

Плюсове и минуси

Предимства

• Подходящ за вегани и вегетарианци.
• Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
• Включена мерителна чашка за лесно дозиране.

Минуси

• Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Съдържание на омега киселини:
  • омега-3 мастни киселини
    • Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
    • ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
    • докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
  • омега-6 мастни киселини
    • линолова киселина (LA) - 598 mg
    • гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
  • омега-9 мастни киселини
    • Олеинова киселина - 325 mg
• Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
• Форма: капсули
• Опаковка: 60 капсули
• Дневна доза: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 20 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
• Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
• Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.

Минуси:

• Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
• Съотношението цена/качество е ниско.

Допълнителна информация

Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.

Много витамини

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
• Форма: течност
• Порция: 1-2 бутилки на ден
• Достатъчно за: 2-4 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
• Естествен състав.
• Високо съдържание на протеини.

Минуси

• Опаковката е с кратък срок на годност.
• Трябва да се използва под лекарско наблюдение.

Допълнителна информация

Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.

Ефективно опаковане

KFD Omega 3+

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1000 mg (включително 220 mg DHA и 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин Е
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 90 дни

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.

Плюсове и минуси

Предимства

• Ефективна опаковка.
• Ниска цена.
• Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.

Минуси

• Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин

Научни изследвания върху бионаличността на триглицеридите

Много научни изследвания са сравнявали бионаличността на различни форми на омега-3 мастни киселини и няколко от тях са определили TG като фаворит с най-висока бионаличност.

Струва си да се спомене защо съществуват тези проучвания - не става въпрос само за това какво би могло да убеди повече потребителя да си купи дадена хранителна добавка. Известно е, че всеки иска да купи най-ефективния и най-добрия препарат.

Става дума и за изучаване на ефекта на омега-3 върху лечението на различни заболявания или дефицити и за официални препоръки по отношение на тяхната употреба. Авторите на един мета-анализ посочват, че в зависимост от формата на омега-3 мастните киселини, използвана в различните изследвания, резултатите са противоречиви и учените могат да направят погрешни заключения.

Няколко проучвания разглеждат въпроса дали добавките с омега-3 могат да повлияят на сърдечносъдовото здраве. Във всяко изследване обаче DHA и EPA са били под различна форма и невинаги са били консумирани в присъствието на мазна храна, която увеличава усвояването на омега-3.

Липсва стандартизация на проучванията и те са с различно качество. Ето защо, за да бъда справедлив, намерих няколко статии на изследователи, които сравняват бионаличността на различни форми на омега-3 мастни киселини по подобен начин.

Преглед на проучване от 2013 г. (САЩ)

Авторите преглеждат и сравняват резултатите от 18 научни изследвания върху бионаличността на различни форми на омега-3 мастни киселини (основно триглицериди, етилови естери, свободни мастни киселини, масло от черен дроб на треска, масло от крил). Резултатите от 8 проучвания категорично показват, че триглицеридната форма е по-добре усвоима от етиловите естери, а в 4 от тези проучвания резултатите сочат, че тяхната усвояемост е сходна.

За отбелязване е, че в едно проучване е установено, че свободните мастни киселини (FFA) са победители по отношение на бионаличността.

Проучване от 2010 г. (Германия)

Участниците (150 души), избрани за проучването, е трябвало да отговарят на строги критерии, включително да са на диета без риба, да нямат диагностицирани специфични заболявания или да имат подходящ индекс на телесна маса - всичко, което потенциално би могло да повлияе на резултатите.

Участниците са разделени на три групи, които приемат:

• концентрат от рибено масло с EPA + DHA под формата на триглицериди,
• концентрат от рибено масло с EPA + DHA под формата на етилови естери,
• царевично масло - плацебо.

Доброволците консумираха по 4 желатинови капсули дневно в продължение на 6 месеца. Резултатите показват, че концентрацията на омега-3 в кръвта се е увеличила и в двете групи, приемащи EPA+DHA, а в групата, която е приемала капсулите с TG, увеличението е било с до 25% по-високо, отколкото при тези, които са приемали EE.

Това означава, че добавянето на омега-3 мастни киселини има смисъл, а с TG то е още по-ефективно.

Проучване от 2010 г. (Дания)

Датски изследователи тестват бионаличността на триглицеридите (TG), етиловите естери (EE) и свободните мастни киселини (FAA) в сравнение с натуралното рибено масло.

За изследването са подбрани седемдесет и двама души от двата пола, които е трябвало да отговарят на определени критерии, като например да не пият алкохол преди изследването и да не приемат добавки с DHA и EPA. Изследваните лица били разделени на шест групи, в които приемали или плацебо, или концентрирано рибено масло в различни дози (средно 3 g).

След 2 седмици резултатите показват, че при тези, които приемат "истински" DHA и EPA, концентрацията на тези киселини в кръвта се е увеличила, което показва, че добавката на една от двете форми компенсира недостига им, дължащ се на диетата.

Освен това изследователите изчислиха, че:

• TG имат по-висока бионаличност от етиловите естери, като увеличават концентрациите на EPA и DHA с до 51% по-добре от EE,
• бионаличността на EPA+DHA от реестерифицирани триглицериди е по-добра (124%) в сравнение с естественото рибено масло (100%), докато бионаличността от етилови естери е по-лоша (73%),
• бионаличността на свободните мастни киселини (91 %) не се различава значително от тази на естествените триглицериди.

Освен това, след като се вземе предвид дозировката при изследваните лица, средната относителна бионаличност е била 76 % от ЕЕ, 86 % от FFA и 134 % от rTG.

Изплаща ли се... да се плаща допълнително?

Хранителните добавки с омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди могат да допълнят здравословните мазнини в диетата ви по-бързо и ефективно, но са по-скъпи. Като цяло етиловите естери не са лоши, те все пак действат, но... е, струва ли си да плащате повече за ТГ?

Да. Вече знаете научните резултати. Да предположим, че искате да приемате препоръчителните 250 mg EPA + DHA киселини на ден за поляци от хранителна добавка. Ако приложите статистиката за усвояването, представена по-рано, ще се "възползвате" от 134% бионаличност от рибеното масло под формата на TG и 76% бионаличност от рибеното масло под формата на EE.

С други думи - рибеното масло с TG има 1,7 пъти по-висока степен на бионаличност от рибеното масло с EE. Така че, приемайки една капсула ЕЕ с 250 mg порция, вероятно ще усвоите само 190 mg омега-3 мастни киселини. Добре, това го знаете, така че бихте могли да приемете още една капсула или глътка течност, но... какъв е смисълът? Не си заслужава.

Така че да, струва си да платите допълнително за хранителна добавка с ТГ, особено ако имате недостиг на омега-3 мастни киселини.

Триглицериди срещу етилови естери - сравнение

Триглицеридите и етиловите естери са двете най-разпространени форми на омега-3 мастни киселини в хранителните добавки. Нека обобщим познанията си за тях в таблица, за да систематизираме информацията и да улесним избора ви.

Как да проверя под каква форма е дадена хранителна добавка?

Правилото е просто - ако дадена хранителна добавка съдържа омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди, със сигурност ще намерите информация за това на опаковката. Защо? Производителите също са прочели изследванията и са добавили повече пари за производството на своята добавка, така че с удоволствие се хвалят с тази форма.

Ако продуктът е етилов естер, това също може да е написано на опаковката или на уебсайта на производителя. Търсите и не можете да намерите информацията нито върху бутилката, нито на въпросния уебсайт? Това означава, че продуктът е етилов естер.

От какво количество омега-3 се нуждая?

Настоящите препоръки на Стандартите за хранене на поляците посочват минималните количества омега-3 мастни киселини в храната ви ежедневно. Проверете колко осигурява вашата хранителна добавка (и под каква форма) или дали ядете достатъчно мазна риба (около 300 г седмично).

Вижте също:

• DHA киселина при бременност
• Омега-3 мастни киселини за деца

Как по естествен начин да увеличите усвояването на омега-3 мастни киселини?

Независимо дали ще изберете TG или EE, можете допълнително да повишите бионаличността на DHA и EPA. Как да го направите?

Мазнини като мазнини

Консумирайте хранителна добавка с омега-3 мастни киселини в присъствието на храна със здравословни мазнини - това ще увеличи бионаличността им. Кои продукти можете да изберете?

Омега-3 мастните киселини се усвояват по-добре в присъствието на:

• авокадо
• зехтин
• масла (напр. ленено семе)
• яйца
• ядки, семена и семена,
• ленено семе,
• соя,
• мазна риба (напр. норвежка сьомга).

Едно проучване сравнява бионаличността на TG и EE в храна, съдържаща 8 g и 44 g мазнини. Храната с високо съдържание на мазнини е увеличила усвояването на EPA от TG с 21%, а EPA и DHA от EE с 40%. Заслужава да се отбележи също така, че бионаличността на триглицеридите в храната с ниско съдържание на мазнини е по-висока от тази на етиловите естери с приблизително 40%i.

Бъдете разумни с кафето

Кафето е здравословно и си заслужава да се пие - това е безспорно. Пиенето на кафе обаче може да попречи на усвояването на хранителните вещества. Затова спазвайте едно просто правило - поне един час преди приема на добавка и един час след това не пийте кафе.

Така ще сте сигурни, че няма да попречите на усвояването не само на омега-3 мастните киселини, но и на други витамини и минерали като желязо, витамини от група В или магнезий.

Съхранявайте разумно

Омега-3 мастните киселини са податливи на окисление, т.е. на загуба на свойствата си. Добра идея е да съхранявате хранителната си добавка на хладно и тъмно място. Идеален вариант е заключен шкаф, но далеч от микровълнова печка, фурна или радиатор.

Погрижете се за червата си

Правилното храносмилане и усвояване на хранителните вещества зависи от здравето на храносмилателната ви система. Състояния като целиакия и болест на Крон могат да увредят лигавицата на червата и да влошат усвояването на хранителните вещества.

Намаленото усвояване на важни витамини, минерали и омега киселини се влияе и от инфекция с Helicobacter Pylori, синдром на бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO) или прекомерна консумация на алкохол.

Ако страдате от храносмилателни оплаквания, обърнете се към Вашия лекар. Болката и дискомфортът са нещо, което усещате временно, но когато се появи недостиг на хранителни вещества - това е бомба със закъснител.

Вижте също:

• Най-добрите източници на омега-3 в диетата ви
• Омега е лекарство, а не добавка
• Омега-3 за спортисти
• Омега-3 за деца. Кои да изберем?

Резюме