- Начална страница
- Омега киселини
- Кои омега-3 киселини да изберете?
Кои омега-3 мастни киселини да изберете? Класация, добавки, мнения
Проверяваме заедно с MSc Pharmacy състава на хранителните добавки с омега-3 и избираме най-добрите от тях.
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
Когато търсите най-добрата добавка с омега-3 мастни киселини, екранът ви е почти залят от златни капсули и снимки на риби. Въпреки това не всичко е злато, което блести, и дивите риби не са равностойни на отглежданите в развъдници.
За щастие не е нужно да изтупвате праха от учебника по химия, за да разберете състава на дадена добавка, и да се преструвате, че четенето за микроводораслите Schizochytrium е увлекателно. Аз и магистърът по фармация Илона Кржак сме го направили за вас (защото то ни засмуква).
От тази статия ще научите:
- Кои са най-добрите добавки с омега-3.
- Как да изберете най-подходящия продукт за вашите нужди.
- Защо поляците трябва да добавят омега-3 мастни киселини.
- От какво количество омега-3 на ден се нуждаете.
- Какви са признаците на недостиг на омега-3.
Вижте също:
- Триглицериди на омега-3 мастни киселини
- Омега-3 мастни киселини
- Омега-6 мастни киселини
- Омега-9 мастни киселини
- Омега-3-6-9 мастни киселини
- DHA киселина
- EPA киселина
- ALA киселина
Кои омега-3 киселини да изберем?
Най-добре е да изберете омега-3 киселини под формата на триглицериди - те се усвояват с до 50% по-добре от популярните на пазара етилови естери, с адекватна дневна порция EPA + DHA, с добра оценка TOTOX и с извършени независими лабораторни тестове. Изберете Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 mg.
Искате по-голям избор? За да ви помогнем да изберете най-добрите омега-3 мастни киселини, сме подготвили обобщение на някои популярни продукти. Със сигурност ще намерите идеалната добавка за вашите нужди и предпочитания.
Критерии за избор
Брой на анализираните хранителни добавки: 32
Брой финалисти: 10
Извърших анализа заедно с Илона Кржак, магистър по фармация.
Какво взехме предвид?
- Съдържание на EPA + DHA. В класацията ще намерите хранителни добавки, които съдържат препоръчителното минимално дневно количество омега-3 (250 mg EPA+DHA).
- Чистота на състава. Най-добрите омега-3 не трябва да съдържат ненужни добавки - ароматизатори, пълнители или оцветители. ТОТОКС трябва да е по-малък или равен на 26. Ние също така оценяваме лабораторните тестове.
- Опаковка. за да се запази качеството на активната съставка, омега-3 мастните киселини трябва да са в тъмна опаковка.
- Допълнителни активни съставки. омега-3 се комбинират добре с други съставки (напр. витамин D3), чийто недостиг е еднакво често срещан.
Кои са най-добрите омега-3 киселини?
Най-добрите омега-3 киселини са Natu.Care Premium Omega-3 TG. Тази хранителна добавка съдържа 500 mg ЕРА и 250 DHA под формата на високобионалични триглицериди, които се усвояват до 2 пъти по-добре от популярните естери. Опаковката съдържа 60 капсули и е достатъчна за 2 месеца прием на хранителни добавки.
{product:2125 }}
{{ продукт:2127 }}
{product:5557 }}
Описание на продукта
Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.
Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.
Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Висока доза омега-3 мастни киселини.
- Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
- Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.
Минуси
- Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Health Labs Omega 60 капсули
- Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
- Форма: капсули
- Порция: 1 капсула на ден
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.
Плюсове и минуси
Предимства
- Гел капсула без мирис
- Състав без оцветители и пълнители
- Опаковката издържа до 2 месеца
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.
Преглед на потребителя
"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."
Описание на продукта
Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.
Плюсове и минуси
Предимства
- Състав без оцветители и пълнители
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Преглед на потребителя
"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".
EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини
- Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
- Форма: течност
- Порция: 5 ml на ден
- Достатъчно за: 50 дни
Описание на продукта
Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.
Плюсове и минуси
Предимства
- Подходящ за вегани и вегетарианци.
- Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
- Включена мерителна чашка за лесно дозиране.
Минуси
- Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.
Solgar Omega 3-6-9
- Съдържание на омега киселини:
- омега-3 мастни киселини
- Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
- ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
- докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
- омега-6 мастни киселини
- линолова киселина (LA) - 598 mg
- гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
- омега-9 мастни киселини
- Олеинова киселина - 325 mg
- омега-3 мастни киселини
- Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
- Форма: капсули
- Опаковка: 60 капсули
- Дневна доза: 3 капсули на ден
- Достатъчно за: 20 дни
Описание на продукта
Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
- Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
- Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.
Минуси:
- Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
- Съотношението цена/качество е ниско.
Допълнителна информация
Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.
Nutridrink Protein Omega 3
- Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
- Форма: течност
- Порция: 1-2 бутилки на ден
- Достатъчно за: 2-4 дни
Описание на продукта
Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
- Естествен състав.
- Високо съдържание на протеини.
Минуси
- Опаковката е с кратък срок на годност.
- Трябва да се използва под лекарско наблюдение.
Допълнителна информация
Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.
Описание на продукта
KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.
Плюсове и минуси
Предимства
- Ефективна опаковка.
- Ниска цена.
- Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.
Минуси
- Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин
Най-добрите омега-3 мастни киселини за деца
Най-добрите омега-3 мастни киселини за деца са Аура Хербалс Омега 300 mg + Витамин D3 800 IU. Това е висококачествена хранителна добавка с подходяща за детето дневна доза омега-3 мастни киселини и витамин D3. Капсулите, които се завъртат, са лесни за приложение, а продуктът е с продължителност до 60 дни.
{product:2843 }}
Вижте също:
Кои омега-3 киселини да изберем? Експертни съвети
Фармацевтът Илона Кржак споделя съвети за какво да внимаваме при избора на омега-3 добавка.
Съществуват шест въпроса, които трябва да вземете под внимание:
Източникът на киселините
Изберете омега-3 добавки от дива риба. Надеждният производител ще посочи от коя риба идват мастните киселини (напр. аншоа). Използването на "рибено масло" в описанието на добавката прави невъзможно да се прецени дали те са например от видове, изложени на замърсяване с тежки метали.
Рибите, живеещи в дивата природа, се хранят с водорасли и произвеждат собствени омега киселини, докато отглежданите в рибни стопанства риби съдържат по-малко от тях, тъй като са "изкуствено" хранени, често с фуражи със съмнително качество.
Илона Кржак Магистър по фармация
Допълнителни активни съставки
Някои допълнителни съставки приятно допълват омега-3 мастните киселини, например витамин D3, чийто недостиг е често срещан в Полша, и други мастноразтворими витамини - витамин А и витамин Е.
Омега-3 мастните киселини лесно се окисляват, затова, за да предотвратят това, производителите добавят към добавките антиоксиданти (противоокислители ) - това също е ценна съставка.
Естествените антиоксиданти, които си струва да споменем, са например витамин Е или екстракт от листа на розмарин.
Илона Кржак Магистър по фармация
Подходящ дневен прием
Възрастен човек трябва да консумира 250 mg ейкозапентаенова киселина(EPA)+ докозахексаенова киселина(DHA) дневно.
Някои многокомпонентни хранителни добавки (напр. омега-3 + витамин D3 + K2 Mk7) могат да съдържат по-малко от 250 mg омега-3 мастни киселини на дневна порция, поради универсалното "натрупване" на съставките.
От друга страна, ако искате да давате на детето си омега-3, внимателно проверете съдържанието в една порция, за да не прекалите.
Приемането на по-големи количества добавки с омега киселини - повече от 1000 mg EPA+DHA - няма смисъл, тъй като организмът се освобождава от излишъка.
Илона Кржак Магистър по фармация
TOTOX
TOTOX (Total Oxidation) е мярка, която се използва за определяне на стабилността на рибните мазнини, за оценка на качеството им и за определяне на степента на окисление. Колкото по-висок е индексът, толкова по-голям е рискът рибните мазнини да са застояли или окислени. Ниската стойност на TOTOX показва високо качество на рибните мазнини, които са пресни и не са окислени.
Според Европейския орган за безопасност на храните индексът TOTOX трябва да бъде ≤ 26i.
TOTOX се основава на двеизмервания:
- PV (стойност на пероксида) - показател за стойността на пероксида, която е първата стъпка в окисляването на мазнините.
- PAV (Anisidine Value) - измерва вторичните алдехиди, които са продукти в следващите етапи на окислението.
Формулата за TOTOX е 2PV + pAV. Колкото по-ниска е стойността, толкова по-свежо е маслото. Резултат под 26 се счита за добър и означава, че рибните мазнини са пресни и с ниско ниво на окисление.
Форма на хранителна добавка
Омега-3 мастните киселини в емулгирана форма се усвояват по-добре, отколкото в чиста форма, напр. от обикновено масло. Емулгираното масло е такова, което е смесено с вода и емулгатор, за да се образува стабилна емулсия.
Такава емулгирана течност може да се консумира в капсули или от бутилка. Кое е по-подходящо за вас?
|
Форма |
Предимства |
Недостатъци |
|
Омега-3 на капсули |
|
|
|
Течност в бутилка |
|
|
Скачате с риба? Има решение
Някои хора се оплакват от неприятен отскок и рибен послевкус след консумация на омега-3 мастни киселини (главно в капсули). Можете да избегнете това, като приемате добавката в началото на обилно хранене, например на обяд. Пазете се обаче от фибрите - те влошават усвояването на активните вещества.
Опаковка
За щастие, това се случва все по-рядко, но все още има добавки с омега-3 мастни киселини в прозрачни опаковки (напр. OstroVit Omega-3). Омега-3 киселините са чувствителни към окисляване при излагане на светлина и температура, затова избирайте тъмни опаковки и за предпочитане съхранявайте продукта в шкаф или кутия на хладно място.
Сертификати
Някои производители се хвалят със сертификатите на своите продукти.
Сред тях са следните: 1:
- Сертифициране на ДПП - осигурява независима проверка и сертифициране на спазването на основните производствени практики,
- Сертификат IFOS™ (Международна програма за стандартизиране на рибеното масло) - проверява качеството на омега-3 в хранителните добавки.
- Сертификат за произход на суровината.
Такива продукти могат да имат по-висока цена, тъй като технологията за преработка на маслото или качествената суровина са по-скъпи.
Резюме
Избирайте продукти с високо качество и в дневна порция, която ще покрие нуждите ви от омега-3 мастни киселини. Приемът на хранителни добавки трябва да е приятен и удобен. Добре е, ако производителят е сертифициран.
Омега-3 или омега 3-6-9?
Когато избирате между хранителни добавки с омега-3 и омега 3-6-9 киселини, само омега-3 киселините биха били по-добър избор, тъй като недостигът в населението е на тези киселини, докато омега-6 и -9 обикновено се консумират в излишък.
Употребата на препарати от типа 3-6-9 може да донесе повече вреда, отколкото полза. Нарушаването на здравословното съотношение на омега-мастните киселини ограничава достъпността на омега-3 за организма, тъй като те се конкурират с други мазнини за усвояване в организмаи.
Допълването с препарати от типа омега 3-6-9 е ненужно. омега-9 мастните киселини се произвеждат от организма и чрез допълнителен прием на омега-3 и омега-6 може несъзнателно да създадете голям дисбаланс между тях, което да се отрази неблагоприятно на здравето ви.
Витолд Томашевскидоктор помедицински науки
Прочетете още от статията: Омега-3-6-9 киселини
Омега-3 или масло от черен дроб на треска?
Tranium е концентрираното масло от черния дроб на атлантическата треска или други риби от семейство трескови. То съдържа омега-3 мастни киселини, витамин А и витамин D3.
Не се заблуждавайте!
Добавките от черен дроб на акула, аншоа, крил или кит са масла, а не масло от черен дроб на треска.
Както добавките с омега-3, така и маслото от черен дроб на треска могат да попълнят ценните мазнини в диетата ви. Следвайки горните съвети, обърнете внимание на качеството на суровината и състава на продукта. Често една качествена омега-3 добавка ще бъде също толкова добър избор, колкото и маслото от черен дроб на треска.
Вреден ли е тренът на Мьолер?
Много хора търсят информация за вредността на Мьолер'с Трейн, но в него няма нищо лошо. Притеснението трябва да е за самото масло от черен дроб на треска, тъй като то съдържа огромни количества витамин А. Можете несъзнателно да го предозирате, което води до сериозни последици за здравето. Всеки траниум ще ви навреди, ако не го допълвате разумно.
Омега-3 за вегани
Вегетарианците и веганите, които избягват да консумират риба и други зоопродукти, може да се затруднят да поддържат оптимални нива на омега-3 мастни киселини в диетата си. Растителните източници на омега-3 са богати на ALA, а за да сте щастливи, все още се нуждаете от DHA иEPAi.
Ако сте на растителна диета, потърсете продукти за вегани с омега-3, получени от масло от морски водорасли (обикновено Schizochytrium). Обърнете внимание на обвивката на капсулата, която при вегетарианските версии трябва да е направена от растителна целулоза (V-Caps), хидроксипропилово нишесте, царевично нишесте или тапиока.
Препоръчителните омега-3 киселини за вегани са DHA-EPA + витамин Е на д-р Джейкъб.
Какво осигуряват омега-3 киселините?
Омега-3 мастните киселини са многофункционални. Те са от съществено значение за правилното функциониране на системите и органите в организма, поради което е толкова важно да си ги набавяме редовно с храната.
Омега-3и киселини:
- подпомагат функционирането на нервната, сърдечносъдовата, имунната и неврологичната система,
- поддържат здрави стави, мускули и кости,
- оказват влияние върху развитието на мозъка и очите при бебетата,
- намаляват риска от автоимунни заболявания и рак,
- влияе върху здравословния вид на кожата,
- намаляват възпаленията в организма,
- насърчава правилния сън,
- подобряване на спортните постижения
- подобряване на спортните постижения,
- намаляване на риска от депресия и тревожни разстройства.
Допълване с омега-3
Най-много омега-3 мастни киселини се съдържат в мазните морски риби, като скумрия, сардини, сьомга, херинга или дъгова пъстърва. За съжаление консумацията на риба от поляците е ниска - ние изяждаме средно 14 кг риба, докато средният норвежец изяжда около 46 кг годишноi.
Хората на вегетарианска и веганска диета също не си осигуряват достатъчни количества омега-3. Растителните източници на тези мастни киселини не се усвояват толкова добре, колкото животинските.
Ето защо, ако не консумирате препоръчителното количество риба седмично (1-2 порции, т.е. около 300 г риби) или сте на растителна диета - помислете за закупуване на добавка с омега-3 мастни киселини от риба или морски водорасли.
Вижте също:
- Най-добрите източници на омега-3 в диетата ви
- Съвети: Как да изберем омега-3 мастни киселини?
- DHA при бременност
- Какви са ползите от EPA+DHA?
Дневна потребност от омега-3 мастни киселини
От какво количество омега-3 мастни киселини се нуждаете? Проверете актуалните препоръки на Стандартите за хранене на поляците.
|
Група |
Препоръчителен прием на EPA+DHA |
|
Възрастни |
250 mg |
|
Бременни и кърмещи жени |
250 mg/ден и допълнително 100-200 mg DHA/ден |
|
Кърмачета, деца и юноши до 18-годишна възраст |
7-24 месеца: само DHA 100 mg/ден; 2-18 години: EPA+DHA 250 mg/ден |
Симптоми на недостиг
Недостигът на омега-3 мастни киселини може да се прояви като:
- болки в ставите и скованост,
- сухота в очите,
- сухота или дразнене на кожата,
- акне,
- косопад,
- понижено настроение.
Най-честата причина за недостиг на омега-3 мастни киселини е неподходящата диета - недостатъчно риба и здравословни мазнини.
Илона Кржак Магистър по фармация
Ако не консумирате препоръчителните 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично, помислете за добавяне на омега-3 мастни киселини.
Вижте също:
- Омега-3 лекарство, а не добавка
- Омега-3 в диетата на спортистите
- Омега-3 най-добри хранителни добавки
- Как да изберем добри омега-3 киселини?
- Най-добрият витамин D3
- Най-добрият витамин D3 на капки
- Най-добрият магнезий на таблетки
Обобщение
- Най-добрата омега-3 за възрастни е Natu.Care Omega-3 TG Premium със 750 mg EPA+DHA.
- Най-добрата омега-3 за деца е Aura Herbals Omega 300 mg + витамин D3 800 IU.
- Най-добрата омега-3 за вегани е DHA+EPA + витамин Е на д-р Джейкъб.
- Когато избирате добавка с омега-3 мастни киселини, обърнете внимание на източника на суровината и на дневната доза (минимум 250 mg EPA+DHA).
- Независимо дали използвате течност или капсули, съхранявайте хранителната си добавка на хладно и тъмно място.
- Не се препоръчва добавянето на омега-3-6-9, тъй като покривате нуждата от омега-6 и -9 от храната си, а излишъкът им пречи на усвояването на омега-3.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Какви са симптомите на недостиг на омега-3 мастни киселини?
Недостигът на омега-3 мастни киселини се проявява като суха кожа и очи, кератоза на епидермиса, болки в ставите, косопад, понижено настроение, умора, чести инфекции и проблеми с имунната система.
Съществува ли лекарство за омега-3, а не добавка?
Да, омега-3 под формата на лекарство може да се намери в Omacor. Това е лекарство, отпускано по лекарско предписание, което съдържа 1000 mg DHA + EPA киселини под формата на капсули. Лекарство без рецепта, съдържащо рибено масло, е и Хаско Трън под формата на капсули.
Кои омега-3 препоръчвате вие?
Препоръчителни омега-3 киселини с добър състав са Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium с доза от 500 mg EPA и 250 mg DHA киселина. Употребата на 1 капсула дневно допълва диетата с ценни мазнини и е достатъчна за до 60 дни лечение. Софтгел капсулите са лесни за преглъщане и не предизвикват оригване.
Омега-3 мастни киселини - кои да изберем за децата?
За деца е най-добре да се избират омега-3 киселини, които са лесни за приемане (напр. twist-off, лесни за преглъщане или меки гел капсули) и съдържат приблизително 250 mg EPA+DHA на дневна доза. За деца се препоръчва продуктът Aura Herbals Omega + D3 за деца. Той е подходящ за употреба от 1 година.
По кое време да приемаме омега-3 мастни киселини?
Часът от деня, в който приемате омега-3 мастни киселини, няма значение, важно е обаче мазнините да присъстват, когато ги приемате, за да се осигури най-доброто им усвояване в кръвта. Допълвайте омега-3 мастните киселини със здравословни мазнини, като авокадо, сьомга, ядки и рапично масло.
Колко дълго могат да се използват омега-3 киселините?
Ако в диетата ви липсват здравословни мазнини и не консумирате около 300 г мазна риба седмично, можете да използвате омега-3 мастни киселини от хранителни добавки през цялата година. Допълването с омега-3 мастни киселини трябва да бъде съобразено с вашите индивидуални нужди, диета и начин на живот.
Колко ккал имат омега-3 мастните киселини?
Средно една капсула омега-3 мастни киселини съдържа около 10 ккал, докато една супена лъжица масло от черен дроб на треска съдържа около 70 ккал. Не забравяйте, че мазнините са необходими за правилното функциониране на организма и трябва да консумираме около 0,7 г на 1 кг телесно тегло.
Източници
Вижте всички
Calder, P. C. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes (Омега-3 мастни киселини и възпалителни процеси). Nutrients, 2(3), 355-374. https://doi. org/10.3390/nu2030355
Dyall, S. C. (2015 г.). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA (Дълговерижните омега-3 мастни киселини и мозъкът: Преглед на независимите и общите ефекти на EPA, DPA и DHA). Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi. org/10.3389/fnagi.2015.00052
Експертна група на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) (Научно становище относно допустимата горна граница на прием на ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и докозапентаенова киселина (DPA)). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Protective effect of dietary oils containing omega-3 fatty acids against glucocorticoid-induced osteoporosis (Защитен ефект на диетични масла, съдържащи омега-3 мастни киселини, срещу индуцирана от глюкокортикоиди остеопороза). Journal of Nutrition and Health (Списание "Хранене и здраве"), 52(4), 323-331. https://doi. org/10.4163/jnh.2019.52.4.323
Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)-Implications for dietary recommendations (Докозахексаенова киселина (DHA) и развиващата се централна нервна система (ЦНС) - последици за препоръките за хранене). Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да намалят нивата на IL-6 и TNF при пациенти с рак. британско списание за хранене, 1-34. https://doi. org/10.1017/S0007114522000575
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis (Ефикасност на добавките с омега-3 мастни киселини върху възпалителните биомаркери). International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi. org/10.1016/j.intimp.2022.109104
Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs (Ефект на добавките с n-3 (омега-3) полиненаситени мастни киселини върху метаболитните и възпалителните биомаркери и телесното тегло при пациенти със захарен диабет тип 2: Систематичен преглед и мета-анализ на РКТ). Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial (Добавката с омега-3 понижава възпалението и тревожността при студенти по медицина: Рандомизирано контролирано проучване). Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi. org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis (Добавяне на калций, гама-линоленова киселина и ейкозапентаенова киселина при старческа остеопороза). Aging (Milan, Italy), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.
Leaf, A. (2008 г.). Исторически преглед на n-3 мастните киселини и коронарната болест на сърцето. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi. org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.041145
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis (Ефикасност на омега-3 ПНМК при депресия: Мета-анализ) Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi. org/10.1038/s41398-019-0515-5
Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-липоевата киселина предпазва от чернодробна цироза, предизвикана от въглероден тетрахлорид, чрез потискане на пътя TGF-β/Smad3 и автофагия. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi. org/10.3892/mmr.2018.9719
Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial (Влияние на приема на рибено масло, богато на ейкозапентаенова киселина, върху оксидативния стрес в менструалната фаза: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, паралелно групово изпитване). Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003
Морски масла. (2006). In Drugs and Lactation Database (LactMed®) (База данни за лекарства и кърмене). National Institute of Child Health and Human Development (Национален институт за детско здраве и човешко развитие). http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
Martins, J. G. (2009 г.). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials (EPA, но не и DHA, изглежда са отговорни за ефикасността на добавките с омега-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини при депресия): Данни от мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi. org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration (Циркулиращи омега-3 мастни киселини и неоваскуларна макулна дегенерация, свързана с възрастта). Investigative Ophthalmology & Visual Science (Изследователска офталмология и зрителни науки), 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia (Неадекватно снабдяване с витамини и DHA при възрастни хора: последствия за стареенето на мозъка и деменцията от типа на Алцхаймер). Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi. org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Мастни киселини и сън при деца от Обединеното кралство: субективни и пилотни обективни резултати за съня от проучването DOLAB - рандомизирано контролирано проучване. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388. https://doi. org/10.1111/jsr.12135
Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques (Потенциални ползи от ейкозапентаеновата киселина върху атеросклеротичните плаки). Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi. org/10.1016/j.vph.2017.02.004
Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults (Ефект от приема на рибено масло върху серумните триглицериди, LDL холестерол и LDL субфракции при възрастни с хипертриглицеридемия). Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350-357. https://doi. org/10.1016/j.numecd.2011.06.003
Служба за диетични добавки - Омега-3 мастни киселини. (n.d.). Извлечено на 1 октомври 2023 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Омега-3 мастни киселини и хипертриглицеридемия при ХИВ-инфектирани лица на антиретровирусна терапия: Систематичен преглед и мета-анализ. HIV Clinical Trials, 12(5), 268-274. https://doi. org/10.1310/hct1205-268
Добавяне на омега-3 мастни киселини при болестта на Алцхаймер: Систематичен преглед-PubMed. (n.d.). Извлечено на 1 октомври 2023 г. от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/
Омега-3-6-9 мастни киселини: Пълен преглед (Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview). (2020 г., 5 октомври). Healthline. https://www. healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022 г.). Chronic Inflammation (Хронично възпаление). In StatPearls (Статически бисери): "Заболявания, свързани с възпалението на кръвта". StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function (Диета и кожна бариера: Ролята на хранителните интервенции върху функцията на кожната бариера). Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi. org/10.5826/dpc.1101a132
Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Комбинирана суплементация с ω3 и ω6 при деца със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ), рефрактерни на лечение с метилфенидат: Двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Journal of Child Neurology, 27(6), 747-753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin (Диетични фактори и променливи нива на мелатонин). Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi. org/10.3402/fnr.v56i0.17252
Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction (Умерена консумация на мазна риба намалява диастоличното кръвно налягане при европейски младежи с наднормено тегло и затлъстяване по време на енергийно ограничение). Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168-174. https://doi. org/10.1016/j.nut.2009.04.002
Рос, Б. М. (2007 г.). Дефицитът на омега-3 мастни киселини при голямо депресивно разстройство се дължи на взаимодействието между диетата и генетично обусловена аномалия в метаболизма на фосфолипидите. Medical Hypotheses, 68(3), 515-524. https://doi. org/10.1016/j.mehy.2006.07.054
Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study (Хранителни мастни киселини и колоректален рак: изследване случай-контрола). American Journal of Epidemiology, 166(2), 181-195. https://doi. org/10.1093/aje/kwm063
Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review (Потенциалните приложения на омега-3 мастните киселини в дерматологията: преглед). Journal of Cutaneous Medicine and Surgery (Списание за кожна медицина и хирургия), 24(5), 481-494. https://doi. org/10.1177/1203475420929925
Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: A review of scientific evidence (Омега-3 мастни киселини и лечение на депресия: преглед на научните доказателства). Integrative Medicine Research, 4(3), 132-141. https://doi. org/10.1016/j.imr.2015.07.003
Wawryszuk, N. (2023). Омега киселини. Всичко, което трябва да знаете. (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Редакция
Запознайте се с екипаНина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.
Илона Кржак получава магистърска степен по фармация от Медицинския университет във Вроцлав. Провежда стаж в болнична аптека и във фармацевтичната промишленост. Понастоящем работи по специалността и също така поддържа образователен уебсайт (http://apterskimokiem.pl/) и профил в Instagram: @pani_z_apteki
яну 13
Омега-3 мастните киселини са полезна хранителна добавка за активни хора - подобряват работоспособността и физическата форма.
дек 14
Омега-3 в добра доза и оптимално съотношение на киселините DHA и EPA ще попълнят ценните мазнини в храната.
дек 14
Омега-3 киселините от Natu.Care се отличават с триглицеридна форма, която се характеризира с висока бионаличност.