SAD или сезонна депресия: как да се погрижите за психичното си здраве тогава?

За много хора есенно-зимният период се свързва с понижено настроение и психични разстройства. През 80-те години на миналия век за първи път е описан такъв синдром от разстройства - той е наречен сезонно афективно разстройство.

Сезонното афективно разстройство (SAD, или накратко просто SAD) може да се прояви под формата на есенни и зимни депресивни епизоди, но също толкова добре може да се прояви циклично и по всяко друго време на годината.

Когато в продължение на няколко последователни дни не се чувствате на себе си, имате лошо настроение и всичко около вас ви завладява, не пренебрегвайте тези симптоми.

Заедно с Ягода Туровска, опитен психолог, подготвихме сборник с 12 практични и лесни за изпълнение съвета как да се грижите за психичното си здраве ежедневно (не само в моменти на лошо настроение) и кога да потърсите помощ от специалист.

Вижте също:

• Ден на прегръдките
• За самотниците в Деня на влюбените
• Принципи на хигиената на съня

Доказани 12 начина за подобряване на депресивното настроение

Струва си да се консултирате със специалист, когато се чувствате потиснати, но в същото време можете да опитате доказани начини сами да подобрите настроението си. Дори малките промени в начина на живот, които можете да направите днес, са полезни - тяхната ефективност за подобряване на настроението е научно доказана.

По-долу ще намерите 12 предложения, консултирани с психолога Ягода Туровска. Откъде ще започнете? Споделете с мен в коментарите под статията.

1. намерете време само за себе си

Мислите си - как да намеря време за релакс, когато денят ми препуска като пендолино. Бързи сутрини, работа, отговорности, непредсказуеми ситуации. Тялото ви работи на високи обороти, а умът ви натрупва различни емоции. Нуждаете се от рестартиране и регулиране на психиката.

Всеки определя почивката за себе си. Независимо дали се нуждаете от пътуване до планината, едночасова тренировка по бокс или искате да се завиете в одеяло и да гледате филм с виновно удоволствие - направете нещо за себе си!

Изследванията показват, че хората, които практикуват грижа за себе си, имат по-ниски нива на стрес и по-добро качество на живот.

Погрижете се за съня си

Здравият нощен сън има редица ползи за психичното здраве (и не само). Когато сме наспани, имаме по-добро настроение, паметта и концентрацията ни се подобряват, изпитваме повече желание и сили да бъдем активни (не само физически, но и социално), намаляваме риска от заболявания (напр. депресия, диабет тип II, хипертония).

Според учените средностатистическият възрастен човек трябва да спи около 7 часа. Не забравяйте, че това е индивидуален въпрос и зависи от вашата възраст, здравословно състояние, активност или работа.

Горното видение прилича по-скоро на... сън? Разберете какво е хигиена на съня и използвайте максимално потенциала на нощната почивка за тялото и ума.

Основни принципи на хигиената на съня:

• Ставайте и си лягайте по едно и също време.
• Избягвайте дрямката през деня.
• Осигурете си релаксация и спокойствие преди лягане.
• Избягвайте късните вечери и прекомерното количество течности преди лягане.
• Избягвайте синята светлина (телевизор, смартфон) два часа преди лягане.
• Консумирайте кофеин максимум 6 часа преди лягане.
• Не пийте алкохол преди лягане.
• Подгответе спалнята си за сън: проветрете стаята, купете добър матрак.
• Избягвайте тежки физически упражнения преди лягане.
• Ако редовно не можете да заспите или да се събудите навреме, консултирайте се с Вашия лекар.

Прочетете повече за естественото подпомагане на съня и хигиената на съня:

• Не бройте повече овцете. Как мелатонинът помага за съня?
• Принципи на хигиената на съня

3. опитайте техники за релаксация

Емоциите и напрежението, натрупани през деня, трябва да намерят отдушник. Натрупването на стрес може да се прояви като лошо настроение, тревожност, трудности със съня, мускулна скованост (напр. болки във врата), храносмилателни проблеми (напр. болки в корема, запек)и т.н.

На помощ идва релаксацията, която намалява мускулното напрежение и носи вътрешен мир. Можете да релаксирате по много начини.

Препоръчителни техники за релаксация:

• релаксация на тялото (напр. автогенна тренировка на Шулц, прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън),
• медитация (напр. мантри, духовни практики, движение),
• обучение поосъзнатост
• дихателни техники (напр. диафрагменодишане, пранаяма в йога),
• масаж (напр. шведски, с горещи камъни, акупресура),
• ароматерапия,
• релаксация с музика,
• визуализации.

В списъка по-горе сме добавили връзки към безплатни ресурси, от които можете да научите и преподадете основите на дадена техника за релаксация.

4. бъдете физически активни

Изследователите подчертават, че редовните физически упражнения могат да намалят стреса, чувството на тревожност и да облекчат симптомите на депресия и безпокойство. В същото време движението повишава субективната самооценка и щастието. Важно е да се отбележи, че не е необходимо да се хвърляте в дълбокото. Физическата активност, извършвана само два пъти седмично, помага за намаляване на общия стрес и напрежение.

Не забравяйте, че не е задължително да изберете бягане, бойни изкуства, вдигане на тежести или нещо, при което трябва да се потите (освен ако не ви се иска!). Една от най-подценяваните дейности е... ходенето. Ежедневната разходка с продължителност поне 45 минути намалява умората, напрежението, подобрява качеството на съня, както и понижава холестерола и подобрява здравето на сърдечносъдовата система.

5 - Опитайте диетата си за по-добро настроение

Изборът на храна оказва огромно влияние върху здравето и благосъстоянието ви, а някои храни имат особено въздействие върху психичното ви здраве. Какво си струва да включите в диетата си? Попитах за това диетолога и личен треньор Марта Качорек.

Консумирайте храни, които са пълни с ценни витамини, минерали, антиоксиданти и могат да подпомогнат производството на серотонин - "хормона на щастието".

Какво е общото между всички тези продукти? Всички те се наричат храни за настроение и съдържат витамини, минерали и други ценни компоненти, които влияят върху настроението и психическото благополучие.

"Комбинирането на високопротеинови продукти с въглехидратни продукти в едно хранене е идеалната рецепта за увеличаване на количеството серотонин в организма", добавя диетологът.

6. опитайте се да намалите стимулантите

Алкохолът, никотинът и другите стимуланти са вашите токсични врагове, които изтощават тялото и психиката ви. Измамници, които се преструват, че са от съществено значение за вас (релаксират, намаляват напрежението), докато зад гърба ви съсипват здравето и благополучието ви.

Никотинът и другите химикали в цигарения дим променят пътищата в мозъка, свързани с тревожността, и влияят отрицателно на нервната системаи.

Честото пиене на алкохол нарушава баланса на невротрансмитерите, които може да са отговорни за психичното здраве. Тази токсична намеса разрушава хармонията в нервната система и може да доведе до симптоми на тревожност, например. Алкохолът влияе отрицателно и върху качеството на съня и възстановяването.

Преглед на научни изследвания от 2017 г. показва, че намаляването на консумацията на алкохол може да подобри настроението и да облекчи симптомите на тревожност и депресия.

• Държавна агенция за решаване на проблемите с алкохола - когато търсите помощ, насоки и консултации, за да помогнете на вас или на ваш близък да се откажете от алкохолната зависимост.
• Pacjent.gov.pl - Защо да спрете да пушите? Съвети и насоки от Министерството на здравеопазването за това защо трябва да спрете да пушите цигари.
• Национално бюро за превенция на наркотиците - Научете къде да потърсите помощ, какви са възможностите при наркозависимост.

7 Вслушвайте се в нуждите на тялото си - помислете за добавяне на хранителни добавки

Някои витамини и минерали играят специална роля в реакцията на организма към стреса и регулирането на настроението. Недостигът на един или повече хранителни вещества може да се отрази на психичното ви здраве и способността ви да се справяте със стреса.

За правилното функциониране на нервната система, регулирането на настроението и устойчивостта на стрес от решаващо значение са следните вещества:

• Витамини от група В, особено кобаламин(В12), пиридоксин(В6), фолиева киселина(витамин В9),
• магнезий,
• витамин D,
• омега киселини.

Проверявали ли сте за недостиг на витамини и минерали в организма? Недостигът им може да се прояви в понижено настроение и умора!

Освен това изследванията показват, че някои хранителни добавки могат да помогнат за намаляване на стреса, повишаване на устойчивостта към него и подобряване на настроението. Популярните продукти включват:

• ашваганда,
• родиола розеа,
• шафран,
• билка пасифлора,
• SAM (S-Adenosylmethionine),
• 5-HTP.

8 Разпознавайте, назовавайте и приемайте емоциите

Всички я познаваме, дори и да не знаем какво точно означава "добре". Наистина ли се чувстваме "добре" през повечето време?

В нас има много повече емоции, отколкото си мислим. Вълнение, срам, гордост, страх, удовлетворение, съжаление - и това са само някои от тях.

Според учените емоционалната осъзнатост:

• улеснява саморегулирането на емоциите,
• подобрява способността за ориентиране в сложни социални ситуации,
• подобрява социалните отношения,
• има положителен ефект върху физическото и психическото здраве.

Можете ли да идентифицирате емоциите си и да разберете техния източник?

"След като разпознаем емоциите, които предизвикват плача, се научаваме да ги приемаме. Тогава ни е по-лесно да ги пуснем и да се освободим от тях", добавя тя.

9. направете нещо добро за някого

Изследванията показват, че добротата към другите може да допринесе за нашето благополучие. Малките жестове и думи взаимодействат с хората. Това може да бъде искрен комплимент, оценяване на нечия работа или подчертаване на важна за нас черта.

Хвалите ли колега за ясни презентации? Оценявате ли колега, който ви помага да наваксате в час? А знае ли детето ви колко сте горди, когато смело се научи да си връзва обувките?

Струва си да помислите за доброволческа дейност. Можем да предложим безценната си помощ ad hoc или дългосрочно на организация, която искаме да подкрепим. Това може да бъде например помощ при организирането на събиране на дрехи, разхождане на кучета в приют, споделяне на храна по Коледа със самотен възрастен човек. Разгледайте уебсайта на Националната мрежа на доброволческите центрове.

10. намалете социалните медии и информационното претоварване

Вибрации, бръмчене, звуци за уведомяване. Ние сме свръхстимулирани. С нетърпение очакваме текстово съобщение, новина, резултат, сензация. Обновяваме, публикуваме, изпращаме сърчица.

Смартфоните, таблетите и компютрите направиха живота ни много по-лесен. Социалните медии ни помогнаха да намерим стари и да намерим нови приятели, да намерим вдъхновение, да предадем знания. Умелото използване на тези изобретения обаче вече е доста голямо предизвикателство.

Изследователите предполагат, че прекомерната употреба на смартфони е свързана с повишени нива на стрес и нарушения на психичното здраве.

Прекарването на твърде много време пред екраните се свързва с по-лошо психично благополучие и повишени нива на стрес както при възрастните, така и при децата.

Като разглеждаме идеализирани снимки или видеоклипове на други хора, ние автоматично се сравняваме с тях. Според изследователите това може да доведе до по-ниска удовлетвореност от себе си, по-ниско самочувствие и дори до развитие на депресия и тревожност.

Освен това излагането на синя светлина (която се излъчва от телевизионните екрани, смартфоните) може да повлияе негативно на съня. А по-лошият сън, както вече знаете, може да доведе и до повишено ниво на стрес.

Вижте също:

• Световен ден без мобилен телефон

11 - Проявете благодарност

Изследванията показват, че проявата на благодарност може да окаже значително въздействие върху чувството ни за надежда и щастие, подобрява настроението и има цялостни ползи за психичното здраве.

Как практикувате благодарността? В началото на всеки ден, веднага след като се събудите, или когато си миете зъбите или закусвате, се опитайте да помислите за едно нещо, за което сте благодарни.

През целия ден отбелязвайте и приятните неща, които ви се случват. Това може да е слънчевото време, вкусната торта от колега или любезният господин, който ви е пропуснал на опашката в магазина.

С малко практика ще започнете да осъзнавате положителните неща около вас, което ще се отрази благоприятно на благосъстоянието ви.

Можете да се вдъхновите и от видеоклипа "Медитация - почувствайте благодарност " от Анна Горска, психолог и треньор по осъзнатост.

12 - Прекарвайте време с любимите си хора

Подхранването на взаимоотношенията с другите оказва положително въздействие върху психичното ни здраве и настроение. Подкрепата от страна на другите, но и това, че подкрепяме някого, повишава самочувствието и оказва положително въздействие върху настроението.

"А как си намираш приятели, когато си на 30+?", попита ме веднъж една приятелка, показвайки ми меме на тази тема.

Уилям Бътлър Йетс, ирландският поет, е казал:

Тук няма непознати; има само приятели, които още не сте срещнали.

Струва си да излизате навън, за да се запознаете с хора: запознайте се със съседите, разберете кой в квартала тича редовно на бягащата пътека или се присъединете към някоя общност, като например фитнес зала или Клуб на любителите на старото кино.

За да създадете взаимоотношения, трябва да се отворите за други хора. Останалото трябва да се получи по естествен начин. Нека използваме и добрите страни на социалните медии - тематични групи, онлайн форуми.

- добавя психологът.

Да не забравяме и за животните! Много научни изследвания потвърждават положителното въздействие на притежаването на домашен любимец върху психологическото благополучие. Ако по различни причини не можете да имате свое собствено, можете да станете доброволец!

Как да се погрижите за някой, чието настроение е понижено?

Вече знаете как да се грижите за себе си. Но какво да направите, когато забележите депресия у някой друг? Искате да помогнете, но не знаете как. Не искате да навредите, да се "нагърбите" или несъзнателно да влошите страданието на някой друг. За щастие не е необходимо да сте терапевт, за да окажете на някого необходимата подкрепа.

Ключът е в три важни правила:

1. не съдете.

Всеки преживява страданието по свой начин, дори такъв, който може да не разбираме. Позволете на другите да преживеят емоциите си, без да ги съдите, без да ги сравнявате, без да ги омаловажавате.

2- Слушайте.

На някои хора може да се помогне, като говорят и изкарат проблемите си навън. Важно е да оставите някого да разкаже историята, без да го прекъсвате, съдите, коментирате или да давате съвети, когато този човек не ги иска. Когато на някого му е трудно да формулира мислите си, можете да задавате прости въпроси за подкрепа.

3 Подчертайте присъствието си.

На някои хора им е трудно да поискат подкрепа, затова уверяването им, че сме до тях и ще помогнем, е ободряващо за страдащия човек.

Как по друг начин да изразя подкрепата си?

1. Прегръдка. Ако ситуацията и отношенията го позволяват, не се страхувайте да дадете прегръдка, която според изследователите може да има успокояващ ефект и да ви помогне да се справите по-добре със стреса.
2. Планирайте съвместна дейност. Разходете се в гората, гледайте любимата си комедия, почерпете се, отидете да плувате или се запишете на интересен уъркшоп.
3. Оценявайте. Ако човекът има желание и сили, помолете го да направи нещо, в което е добър, за вас. Може би той или тя е страхотен майстор? Има ли чувство за стил и може ли да ви даде съвет за мебели? Помолете за помощ - дайте на този човек да разбере, че е необходим и важен.
4. Подкрепете го в търсенето на помощ. Попитайте с какво точно можете да помогнете. Това може да бъде готвене на вечеря за няколко дни или намиране на контакт за препоръчан специалист по психично здраве.
5. Споделяйте знания. Разкажете на лицето за 12-те съвета от тази статия. Какво ще кажете да започнете да ги прилагате заедно?

Кога да се обърнете към специалист за помощ?

Продължителното потиснато настроение и нарастващият брой тревожни симптоми, които значително намаляват качеството на живот, са сигнал да потърсите помощ.

Обърнете се към специалист, ако:

• Неприятните симптоми продължават дълго време (повече от 2 седмици),
• те се влошават,
• изпитвате затруднения при вземането на решения и изпълнението на ежедневни задачи (напр. лична хигиена, ходене на работа),
• не се наслаждавате на дейности, които преди сте харесвали.

"Диагнозата депресивен епизод може да бъде поставена след 2 седмици промяна във функционирането на пациента. Важно е да се подчертае, че един от възможните симптоми, позволяващи поставянето на диагнозата, е пониженото настроение, но противно на привидностите, това не е единственият симптом и дори не е задължително да се появи изобщо", добавя лекарят.

Симптоми, които трябва да ни тревожат

Ако изпитвате следните симптоми, потърсете помощ от специалист (за това ще прочетете и по-долу). Ако диагностицирате проблема навреме, имате шанс да възстановите психическото си равновесие по-бързо.

Депресия и отчаяние

Спадът в настроението се случва на всеки от нас и е напълно нормален. Имаме право да имаме и по-лош ден, в който не искаме да правим нищо и предпочитаме да си стоим вкъщи по пижама.

Какви са разликите между депресията и отчаянието?

Есенна или зимна отпадналост са подвеждащи твърдения. Можем да изпитваме отчаяние - понижено настроение - през цялата година, така че ако изпитвате лятно или пролетно отчаяние (макар че това звучи странно, нали?), това също е нормално.

Безплатни интернет тестове

В интернет можете да направите безплатен психологически тест, който може да бъде индикация(не диагноза) за това в какво психическо състояние се намираме.

Скалата за депресия на Бек е самоотчетна скала и се използва за скрининг на симптоми на депресия у вас. Трябва да отговорите само на 21 въпроса, за да получите резултат. Тестът не е заместител на прегледа при специалист, но ще ви даде известна представа за състоянието ви.

Попълнете теста

Къде да потърся помощ?

Национална здравна служба

Можете да се обърнете директно към психолог или психиатър чрез амбулаторията за психично здраве.

• Необходимо ви е направление за психолог, освен по време на епидемия или заплаха от епидемия (в този случай такова не се изисква). Насочване към психолог може да бъде направено например от семейния ви лекар.
• Не се нуждаете от направление, за да отидете на психиатър.

Намерете подходящ консултативен център в близост до дома си.

Можете също така да се обърнете към Центъра за психично здраве, който отговаря за психиатричната и психологическата помощ за всички хора в областта.

Проверете дали можете да намерите Център за психично здраве във вашия район.

Частни клиники и кабинети

Не се нуждаете от направление за платен прием, но то може да бъде указание към специалиста. Можете да си запишете час в частен кабинет лично, по телефона или удобно онлайн.

Проверете наличието на специалисти във вашия район.

Телефонни линии за помощ

По-долу е представен списък с телефонни номера, на които можете да се обадите за подкрепа при криза в психичното здраве. Можете да прочетете повече за тях (мисия, работно време), като кликнете върху името.

• 116 123Гореща линия за кризисни ситуации
• Линия за помощ при антидепресанти 22 484 88 01
• Център за подкрепа на възрастни в кризисна психична ситуация 800 70 2222
• Национална телефонна линия за помощ за деца и юноши 116 111
• Център за правата на жените 600 070 717
• Линия за помощ за анонимни алкохолици 801 033 242
• Линия за помощ за възрастни хора 22 635 09 54
• Младежка линия за помощ 22 484 88 04
• Линия за помощ на детския омбудсман 800 12 12 12

Ако ви е трудно да преодолеете срама или страха си от личен контакт със специалист, а смятате, че състоянието ви го изисква - разговорът по телефона е важна първа стъпка.

Лечение на проблеми с психичното здраве - какви форми на терапия има и какво да очакваме

Лечението на пациент с психични проблеми има за цел да:

• откриване на причините за проблемите,
• намаляване на симптомите,
• подобряване на настроението и функционирането.

При лечението най-ефективна е комбинацията от следните методи, тъй като многостранният подход дава най-добри резултати.

Методи на лечение

Психотерапия - лечение чрез разговор

Психотерапевтът се занимава с това да работи заедно с пациента върху ескалиращите проблеми и трудности, причиняващи психични и соматични разстройства. Психотерапията се провежда по определен метод и винаги е част от терапевтичен план, т.е. от установен план за лечение.

В Полша няма закон за професията на психотерапевта, така че преди да започнете терапия, е добре да проверите неговата надеждност (образование, квалификация). Специалистът трябва да е сертифициран от Полската асоциация по психотерапия.

Фармакотерапия - подкрепа с лекарства

Психиатърът е квалифициран да оценява психическите и физическите аспекти на психологическите проблеми. Той или тя е квалифициран/а да предписва лекарства за лечение на психологически проблеми.

След като психиатърът разпознае проблема на пациента, той предписва подходящото лекарство и препоръчва схемата на лечение и продължителността на фармакотерапията.

Групи за подкрепа

Груповата терапия е полезна и подкрепяща лечебна дейност, насочена към възстановяване на психическото и емоционалното равновесие. Тя включва срещи в група от хора с еднакви или сходни проблеми и разговори под ръководството на квалифициран специалист (напр. психотерапевт).

Стационарно лечение

Стационарното лечение на проблеми с психичното здраве и зависимостите може да се проведе на:

• психиатрична дневна грижа - 5 часа на ден, 5 дни в седмицата, терапевтични услуги и програми се предоставят за определен период от време: необходими диагностични изследвания, лекарства и храна, образователни и консултативни дейности за семействата;
• болничен престой - престой в психиатрична болница;
• спешни кабинети - можете да получите спешни услуги 24 часа в денонощието във всяка болница с психиатрично отделение.

"Много хора се притесняват да приемат "химиотерапия". Научните изследвания и опитът на пациентите показват, че повечето странични ефекти - ако изобщо се появят - са преходни и не водят до спиране на лекарството. Използваните лекарства не променят и личността - техният механизъм на действие се основава единствено на регулиране и възстановяване на нормалното състояние на мозъчните механизми", допълва лекарят.

Работа върху себе си и промяна на начина на живот

Както посочва Ягода Туровска, в борбата за психичното ни благополучие е важно да работим върху себе си - не само в кабинета на терапевта - и да променим начина си на живот, т.е. да въведем положителни навици в ежедневието си.

Постепенното прилагане на съветите от тази статия е добро начало.

Как да преодолея страха си от посещение при специалист?

Посещението при психиатър няма автоматично да доведе до престой в психиатрична болница (както се опасяват много хора). Все повече хора търсят помощта на психиатър, за да подобрят психическото и физическото си състояние.

Помощ търсят не само пациенти с депресия или шизофрения, но и хора с продължителна загуба на близък, невроза, ниско самочувствие или такива, които не могат да се справят със стреса.

Благодарим ви, че прочетохте статията. Бих искала да я споделите с някой близък и още днес да се опитате да приложите един съвет. Направете нещо за себе си или помогнете на друг човек.

Резюме

Всичко, което сте искали да знаете за психичните разстройства, но сте се страхували да попитате