Хигиена на съня (какво представлява и как да се наспим добре)

Поведението ви през целия ден, а не само преди лягане, може да повлияе на качеството на съня ви. Ежедневието и навиците, изборът на храна, начинът на живот, физическата активност, работата - всички тези фактори допринасят за качеството на съня ви и могат да подпомогнат или да нарушат нощната ви почивка.

Заедно със специалисти от много области разгледах принципите на хигиената на съня и какво сочат научните изследвания по темата. Ще научите практически съвети, които можете да приложите още днес, за да се събудите отпочинали утре.

Хигиена на съня

Веган желирани бонбони за сън, Ashwagandha KSM-66, ананас

Най-накрая ще се наспите! Веган желираните бонбони за сън с ашваганда KSM-66® от най-високо качество, билкови екстракти и триптофан ще Ви приспят.

Scopri di più

Веган желирани бонбони за сън, Ashwagandha KSM-66, ананас

Scopri di più

Вижте също:

• Ден на прегръдките
• Как да се грижите за психичното си здраве по време на SAD

Какво представлява хигиената на съня?

Хигиената на съня е набор от правила и навици за осигуряване на добро качество на съня и цялостно здраве. Включването на тези практични съвети в ежедневието ви има много ползи за физическото и психическото ви здраве.

Когато сме наспани, имаме повече сили и енергия за работа, по-добро усещане за благополучие и тялото ни функционира правилно, благодарение на здравословното функциониране на всички негови системи, включително нервната, храносмилателната и ендокринната система.

Аз съм сънлив! Какво точно означава това? Какво представлява качественият сън?

Кога за последен път си казахте, че сте сънливи? От какво зависи качеството на съня?

То се влияе от няколко фактора:

• общата продължителност на съня,
• дълбочината на съня,
• броят на прекъснатите фази на съня,
• равномерното, спокойно дишане,
• комфорт по време на сън.

Ефективният сън е дълбок, непрекъснат сън, по време на който се събуждате отпочинали и "обновени". Според научни изследвания хората с висококачествен сън обикновено имат по-добро физическо и психическо здраве от тези, които страдат от нарушения на съня.

Съществуват две основни фази на съняи:

• REM (бързо движение на очите). По време на тази фаза мозъкът е много активен, а тялото е "изключено". През това време се наблюдават бързи движения на очите и сънищата ни са особено ярки и реалистични.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). По време на NREM фазата мозъкът забавя своята активност, а тялото остава в отпуснато състояние. Тялото се възстановява, а мозъкът обработва и затвърждава информацията. NREM фазата е разделена на три подфази, от които N3 е дълбоката фаза - най-важната за физическото възстановяване.

Принципи на хигиената на съня - доказани начини за по-добър сън

Всеки спящ може да адаптира принципите на хигиената на съня към собствените си нужди и възможности. Внасянето на дори няколко промени може да улесни заспиването, да осигури възстановяващ сън и свежа сутрин. Прочетете как да подобрите качеството на съня си и приложете тези правила за здравословен сън още днес.

1. определете фиксирани часове за лягане и ставане

Хигиената на съня започва още от сутринта. Опитайте се да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден. Поддържането на този ритъм ще ви помогне да регулирате биологичния си часовник и ще направи заспиването и събуждането по-лесни. Подредете дневния си график така, че да имате около 7-8 часа непрекъснат сън.

Придържането към редовен график е не само начин да се наспите добре, но и да намалите сънливостта през деня, да поддържате енергийните нива и желанието за различни дейности.

Какво казват научните изследвания?

Научните изследвания показват, че човешкото тяло харесва моделите, навиците и редовността. Нашият биологичен часовник е настроен на 24-часов цикъл, който съответства на продължителността на деня и нощта. Правилното регулиране на биологичния ритъм е от решаващо значение за доброто здраве и благополучие, тъй като спомага за поддържането на здравословен сън, метаболизъм, енергийни нива и секреция на хормони.

2. избягвайте синята светлина 2 часа преди лягане

Bzz-bzz. Пинг. Dzzz.

Смартфоните, таблетите и лаптопите са с нас през целия ден. Държим ги в джобовете си, на бюрата си или в чантите си. Те са с нас през повече време, отколкото с най-близките ни хора. И въпреки че много от нас работят пред компютъра по около осем часа на ден, вечер обичаме да проверяваме какво се случва онлайн.

Скролваме (или упражняваме палците си, ако предпочитате), попиваме информация и... неблагоприятна за съня синя светлина. Разбира се, тя подпомага регулирането на денонощния ритъм и е необходима през деня. Тя има положителен ефект върху настроението и концентрацията, но за съжаление в днешно време синята светлина ни съпътства и след настъпването на тъмнината - от телевизионните екрани, таблетите или смартфоните.

Какво казват научните изследвания?

Синята светлина нарушава секрецията на мелатонин (така наречения "хормон на съня"). Тя "заблуждава" тялото ни, че денят все още продължава. Това може да ни стимулира и да доведе до проблеми със заспиването.

"По-добър начин от смартфона е да отворите прозореца и да пиете вода, защото тялото ни започва да се охлажда само, когато се уморим. Това му сигнализира, че е време да си легне", добавя психологът.

PS - Ако гледате наистина смешно видео с котки, оставете го в коментарите под статията.

Вижте също:

• Световен ден без мобилен телефон

3. уверете се, че имате удобно място за спане

В блога на Марта Стюарт (бизнесдама и телевизионна личност) можем да разберем как евтино и просто да направим спалнята си да изглежда уютна и функционална, за да насърчим съня. Можете да използвате съветите независимо от стила и размера на стаята. Можете дори да създадете уютна атмосфера в стая под наем или в... дори в стая под наем или в общежитие.

Малко вдъхновение от Марта Стюарт:

1. Изберете осезаеми текстури. Няма нищо по-приятно от това да направите първата си крачка за деня върху космат килим, да потънете в мека възглавница или да се сгушите в качествена памучна калъфка.
2. Погрижете се в спалнята ви да има релаксиращ аромат. Намерете ароматна свещ, дифузер за аромати или етерично масло, което да ви успокои. Препоръчителните аромати включват лавандула, сандалово дърво, лайка, зюмбюл, розмарин, пелин, бергамот, дива роза.
3. Поддържайте подходяща температура в спалнята си и я проветрявайте половин час преди лягане. Оптималната температура е 16-18°C. Свежият въздух и леката прохлада благоприятстват съня.
4. Използвайте естествени материали, растения и декоративни елементи. Добавянето на цветя или дървени, бамбукови или плетени елементи визуално ще накара спалнята ви да се чувства спокойна, уютна и естествена.
5. Обърнете внимание на осветлението. За създаване на уютна атмосфера се препоръчват дифузна светлина, топли нюанси и крушки с регулируема яркост.
6. Любимият ми съвет: създайте стая, която е пълна с най-щастливите ви спомени - носталгията е най-уютното чувство. Заобиколете се със снимки, любими сувенири или книги, които навяват приятни спомени.

Какво казват научните изследвания?

Спалнята трябва да служи за две дейности - спане и правене на любов. Умът ни формира положителни и отрицателни асоциации с местата, където прекарваме времето си.

Ако например използваме спалнята за работа или гледане на телевизия, това може да доведе до неприятни асоциации с мястото, което би трябвало да се свързва със сън и почивка.

По същия начин, ако лежите в леглото и не можете да заспите, вместо да се изморявате и да се въртите от страна на страна - станете. Пийте вода, отворете прозореца, прочетете книга. Не създавайте ситуация, в която да свързвате лежането в леглото с невъзможността да заспите - това ще доведе до самоподдържаща се спирала.

4. използвайте разумно дрямката

Понякога, когато батерията на смартфона ми наближава 5%, а аз бързам, се опитвам да го заредя за няколко минути. Бързото зареждане е спасител... За съжаление, тази форма на "презареждане" не работи, когато се опитвате да компенсирате липсата на сън.

Знаете ли какво е "дълг за сън"? Най-просто казано, това е липса на достатъчно сън. Броят на часовете сън е по-малък от броя на часовете, от които тялото ви действително се нуждае, за да си почине и да се възстанови.

Невъзможно е да се "отспи" или "да се спести". Понякога опитваме тези начини именно чрез дрямки. Съществуват няколко вида дрямки, като например:

• Дрямка с кафе ("кафе дрямка") - включва пиене на кафе и лежане в продължение на 15-20 минути - след което кофеинът започва да действа и стимулира.
• Дрямка за захранване ("power nap") - продължава максимум 30 минути и обикновено се взема по време на обяд, за да се повиши енергийното ниво.
• Обичайна дрямка - кратка дрямка, обикновено половин час, която се прави по едно и също време всеки ден (често от по-възрастни хора).

Какво сочат научните изследвания?

При възрастните дрямката не трябва да надвишава 30 минути. Тази продължителност предпазва от навлизане във фазата на дълбокия сън, в която мозъчната дейност се забавя. Когато се събудим от този стадий, може да реагираме по-бавно на стимули, да се чувстваме дезориентирани, объркани и да ни е по-трудно да се асоциираме. Кратката, контролирана дрямка помага за освежаване на тялото и ума, но не нарушава дневния ритъм.

5. вкусете диетата за добър нощен сън

Организмът се нуждае от редица химикали, аминокиселини, ензими, хранителни вещества и хормони за нормалния ритъм на деня и нощта. Сред тях са мелатонинът, серотонинът, калият, магнезият и витамините от група В.

Някои храни са прекурсори на тези съединения (подпомагат образуването им) и регулират нашия индивидуален денонощен цикъл. Добавянето на тези храни към диетата ни може да има положителен ефект върху заспиването, по-дълбокия и качествен сън и намаляването на броя на събужданията през нощта.

Препоръчителни храни за сън, които да консумирате на вечеря, са:

• ядки (орехи, шам-фъстък, бадеми),
• банани,
• киви,
• бял ориз,
• мазна риба, напр. сьомга, дъгова пъстърва, херинга, скумрия,
• постно месо, например пуешко,
• билки, напр. пасифлора, маточина (има някои хубави чайове с вкус на маточина!), валериан.

Струва си да обърнете внимание и на продуктите, които могат да затруднят заспиването и да влошат качеството на съня ви.

Преди лягане избягвайте:

• мазните, тежкосмилаеми храни, напр. фаст фууд, мазна сметана, пържено месо (те натоварват храносмилателната система и шумният храносмилателен процес може да ви държи будни!),
• алкохол (влошава качеството на съня ви),
• кофеин (консумирайте го максимум 9 часа преди лягане),
• продукти с високо съдържание на захар, напр. сладкиши, подсладени напитки (те предизвикват отделяне на инсулин, който може да действа като стимулант),
• диуретични храни, напр. диня, грозде, черен и зелен чай, коприва, хвощ (те могат да ви събудят от сън или да ви принудят да отидете до тоалетната, след като сте се настанили удобно - най-лошото).

Какво казват научните изследвания?

Изследователите предполагат, че някои продукти насърчават заспиването и подобряват качеството на съня. Какво ще кажете за прочутата чаша мляко преди лягане? За съжаление - млякото не притежава никакви свойства за насърчаване на съня.

Млякото наистина съдържа мелатонин, триптофан и витамин D, които подпомагат съня, но те просто не са достатъчно в една чаша, за да повлияят значително на съня. Ако сте останали с впечатлението, че млякото ви помага да заспите, това може да се дължи на приятни асоциации от детството, когато мама ви е носела топло мляко през нощта.

6. избягвайте стимуланти преди лягане

Вече има много научни публикации за вредата от прекомерната консумация на алкохол, тютюнопушене и употреба на наркотици. Със сигурност сте наясно как те разрушават тялото и ума.

Употребата на стимуланти преди лягане може значително да влоши качеството на съня, което се изразява в по-слаба работоспособност на следващия ден. Как отделните вещества вредят на съня?

• Кофеин. Изследванията показват, че кофеинът, който е стимулант, може да попречи на съня. Той стимулира организма и затруднява заспиването, съкращава общото време за сън и намалява качеството на съня.
• Алкохол. Това е коварно вещество - първоначално може да предизвика чувство на умора и да ви помогне да заспите, но има много негативен ефект върху качеството на съня. Той причинява прекъсването му и невъзможността да се навлезе в NREM - фазата на дълбокия сън, по време на която тялото е напълно отпочинало и релаксирано.
• Никотин. Пушенето преди лягане може да доведе до възбуда, защото никотинът е стимулант. При пушачите често се наблюдават съкратени REM цикли на съня, което води до влошаване на паметта и концентрацията през деня. Те също така не се възползват от фазата на дълбокия сън и не възстановяват напълно организма.
• Наркотици. Тези вещества могат да имат различно въздействие върху съня в зависимост от вида на наркотика, количеството и честотата на употреба. Трябва да се отбележи, че всяко от тях ще бъде опустошително за психиката и тялото.

Какво казват научните изследвания?

Изследователите посочват, че употребата на стимуланти има отрицателно въздействие не само върху тялото (те разграждат органи и цели системи), психиката (могат да доведат до развитие на психични разстройства), но и върху сени. Употребата на стимуланти, особено преди лягане, може да доведе до нарушения на съня като безсъние или нощни кошмари.

Къде да потърсим помощ, за да се откажем от стимулантите?

• Как да се откажете от пушенето? Съвети от Министерството на здравеопазването
• Решението: по-малко алкохол - ръководство на Министерството на здравеопазването
• Национално бюро за превенция на употребата на наркотици - ръководство

7 Отпуснете се преди лягане

Релаксацията е един от най-ефективните методи за подобряване на качеството на съня. Съзнателното отпускане на тялото и успокояване на мислите има успокояващ, успокояващ ефект и подготвя тялото за почивка.

Редовната релаксация преди лягане има много ползи за физическото и психическото здраве.

• Тя намалява стреса, което от своя страна спомага за по-добра и по-възстановителна почивка.
• Подобрява настроението, като помага в борбата с разстройствата на настроението като депресия и тревожност.
• Увеличава секрецията на хормоните на съня като мелатонин, който регулира денонощния ритъм на съня и бодърстването.
• Намалява мускулното напрежение и успокоява нервната система.
• Подобрява качеството на съня, като увеличава времето, прекарано във фазата на дълбокия сън, което спомага за по-добро настроение, памет, концентрация и благополучие.

Какво сочат научните изследвания?

Изследователите предполагат, че използването на релаксация на тялото и ума има положително въздействие върху всички наши функции през деня и нощта. Това са прости, в повечето случаи безплатни начини за постигане на душевно и телесно спокойствие. Изследователите обаче подчертават, че е изключително важно да се подхожда системно и да се превърне в навик, например ежедневна сесия преди лягане или петминутна дихателна тренировка три пъти дневнои.

Препоръчителните техники за релаксация са: 1:

• дихателни техники (напр. диафрагмено дишане, пранаяма в йога, 4х4),
• Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън,
• Шулц, автогенна тренировка,
• медитация (напр. мантри, духовни практики, движение),
• масаж (напр. шведски, с горещи камъни, акупресура),
• визуализация,
• музикална терапия.

"Ежедневната физическа активност е важна, но е препоръчително да се избират упражнения с умерена интензивност преди лягане, за да не се стимулира нервната система. Това включва например йога или стречинг - всичко, което ви позволява да практикувате спокойно дишане", добавя физиотерапевтът.

Поставете стреса под контрол

Стресът се натрупва в тялото и ума ни като малки камъчета в раница. Негативни мисли, затъмнения, напрежение на работното място, стрес преди изпит в университета, ежедневни проблеми, дори такива незабележими като неплатена сметка. Камъче върху камъче и в края на деня се оказва, че носим много тежък багаж от стрес.

Трудно е да заспиш и да използваш подхранващата сила на съня, когато мускулите ти са напрегнати, а в главата ти се въртят негативни мисли, сценарии "какво бих направил по друг начин" и музика на заден план, която не можеш да изхвърлиш от главата си.

Стресът е враг на съня. Психологът Ягода Туровска обяснява:

"Стресът намалява способността на организма да изпадне във фазата на дълбокия сън, по време на която тялото ни има най-добрата възможност да си почине и да се възстанови. Когато си лягаме напрегнати и нервни, нямаме възможност да си починем. На следващия ден сме уморени, раздразнителни и в лошо настроение от сутринта. Така се подхранва спиралата на стреса", допълва психологът.

Спрей

Aura Herbals Контрол на мелатонина + маточина

4.9

• Активни съставки: мелатонин, екстракт от маточина
• Форма: спрей
• Доза: 1 или 2 приложения

Проверете цената

Описание на продукта

Добавка при недостиг на мелатонин в организма в интересна аерозолна форма. Комбинацията от мелатонин с нежно успокояваща маточина ускорява заспиването и осигурява спокоен нощен сън.

Показана е за хора, страдащи от проблеми със съня, работещи на нощни смени и често сменящи часовите зони.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Състав, подходящ за вегани.
• Обогатен с екстракт от маточина.
• За тези, които имат проблеми с преглъщането на капсулите.
• Тествана в независимия институт J.S. Hamilton.

Недостатъци:

• Някои хора могат да сметнат, че впръскването на препарата в гърлото им е много неприятно.

Допълнителна информация

Разклатете енергично преди употреба. Нанесете върху гърлото с помощта на пулверизатора. Едно нанасяне е с едно натискане на помпата.

Избор на редактора

Основи на съня

4.8

• Активни съставки:валериана, лайка, цвят от хмел, щитовидна жлеза, L-таурин, пасифлора, калциев карбонат, магнезиев оксид, GABA, мелатонин
• Форма: Капсули
• Размер на опаковката : 60 капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Sleep Essentials на Swanson е продукт, съдържащ мелатонин, обогатен със съставки от растителен произход. Мелатонинът спомага за намаляване на времето, необходимо за заспиване. Благоприятният ефект се проявява, когато 1 mg мелатонин се консумира малко преди лягане. Лайката поддържа физическото и психическото благополучие и спомага за отпускането и поддържането на здравословен сън.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Ефективна опаковка.
• Подходяща за вегани.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не се препоръчва за хора, страдащи от автоимунни заболявания или депресивни разстройства.

Експертно мнение

Избор на редактора

L-триптофан

4.6

• Съставки: L-триптофан
• Форма: капсули
• Размер на опаковката: 100 капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: За 100 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Триптофанът участва в производството на серотонин, така наречения хормон на щастието. Следователно той е отговорен за доброто настроение и правилното функциониране на вътрешните органи. Може да се използва като помощно средство при лечение на тревожност и депресия.

Той е и субстрат в производството на мелатонин, който координира работата на главния биологичен часовник - регулира дневните ритми, включително съня и бодърстването, отговаря за поддържането на качеството на съня и позволява регенерация.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Без глутен и лактоза.
• Подходящ за вегани.
• Ефективна опаковка.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

L-триптофанът е незаменима аминокиселина, която се доставя на организма с храната.

Експертно мнение

Избор на редактора

Humana Benelife TriSen Night Complex

4.7

• Активни съставки: витамин В6, витамин В12, ниацин (витамин В3), пантотенова киселина, магнезий, мелатонин, триптофан
• Форма: сашета
• Размер на опаковката : 24 сашета
• Порция: 1 саше на ден
• Достатъчно за: За 24 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Humana Benelife® TriSen Night Complex е хранителна добавка, предназначена за допълване на хранителния режим на възрастни. Прахообразните сашета са предназначени за употреба преди лягане като подкрепа за ценни активни съставки с документирани свойства за укрепване на здравето.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Магнезий + витамини от група В (В3, В5, В6, В12).

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Пълноценният и спокоен сън е съществена част от здравословния начин на живот и доброто настроение всеки ден. TriSen Night Complex Humana Benelife® се отличава с удобната си форма на приложение. За употребата му не е необходима вода, а опаковката позволява 24-дневна употреба. Формулата е с деликатен вкус на ягода и, което е важно, не предизвиква сутрешна отпадналост.

Експертно мнение

За смучене

Мелатонин + B12 на д-р Джейкъб

4.8

• Активни съставки: мелатонин, витамин В12
• Форма: таблетки за смучене
• Порция: 1 таблетки за смучене на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Сладките удоволствия вечер са по-скоро забранени. Е, освен ако не става дума за черешови таблетки за смучене с мелатонин и витамин В12, които ще подобрят качеството на съня ви.

Една таблетка вечер ще съкрати времето, необходимо за заспиване, и ще спре събуждането ви през нощта. Добавянето на витамин В12 ще подобри функционирането на нервната система, което ще ви накара да си починете още по-добре.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра дневна доза мелатонин.
• Покрива дневната нужда от витамин В12.
• Подходящ за вегани.
• Лесна употреба.
• Плодов вкус.

Минуси:

• Продуктът не е подходящ за хора, алергични към ядки.

Допълнителна информация

Производителят препоръчва приемането на таблетките за смучене около 30-60 минути преди лягане.

Преглед на потребителя

Препоръчвам по време на периоди на смущения в съня, много качествен продукт.

Избор на редактора

Добър сън Forte

4.8

• Активни съставки: мелатонин, пасифлора, маточина, хмел, магнезий
• Форма: таблетки
• Размер на опаковката : 30 таблетки
• Порция: 2 таблетки дневно
• Достатъчно за: За 15 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Dobry Sen Forte е формула, разработена за възрастни, която се приема преди лягане. Съдържащият се във формулата мелатонин спомага за намаляване на времето, необходимо за заспиване, като благоприятният ефект се проявява при прием на 1 mg мелатонин малко преди лягане.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат състав на продукта.

Минуси:

• Продължава само 15 дни.

Допълнителна информация

Маточината (Melissa officinalis) има релаксиращи свойства, помага за облекчаване на раздразнителността и допринася за здравословния сън. Пасифлората (Passiflora incarnata) има релаксиращо и успокояващо действие, като ви помага да заспите бързо. Хмелът (Humulus lupulus) има успокояващо действие за добрия сън. Магнезият поддържа нормалното функциониране на нервната система и спомага за поддържането на нормални психологически функции. Освен това витамин В6 допринася за намаляване на чувството на умора и отпадналост, което е особено важно по време на заспиване и по време на сън.

Експертно мнение

Избор на редактора

Olimp Forsen Forte с мелатонин

4.7

• Активни съставки: екстракт от листа на маточина, екстракт от шишарки на хмел, екстракт от ашваганда, мелатонин 1 mg, витамин В6, тиамин, магнезий
• Форма: капсули
• Опаковка: 30 капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Forsen® Forte с мелатонин на Olimp Labs® е хранителна добавка под формата на капсули, съдържаща композиция от внимателно подбрани растителни екстракти, допълнени с мелатонин, магнезий, витамин В6 и тиамин. Формулата е подходяща за употреба като елемент от добре балансирана диета за възрастни.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат състав на продукта.

Минуси:

• Не използвайте по време на шофиране или работа с машини.

Допълнителна информация

Всяка капсула от Forsen® Forte на полската марка Olimp Labs® съдържа 1 mg мелатонин и патентован екстракт от ашваганда KSM-66®. За да се получи благоприятният ефект в резултат на обявеното действие, се препоръчва да се приема по 1 капсула от препарата малко преди лягане. Една опаковка от 30 капсули ще осигури едномесечен прием на вечерната добавка.

Експертно мнение

Избор на редактора

Destresan Night с мелатонин

4.8

• Активни съставки: екстракт от листа на маточина, екстракт от хмел, магнезий, витамин В6, мелатонин
• Форма: капсули
• Размер на опаковката : 30 капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Destresan Noc z melatoninas е хранителна добавка под формата на капсули, която представлява комбинация от растителни екстракти от листа на маточина и шишарки от хмел, магнезий, витамин В6 и мелатонин.

Този внимателно съставен състав прави препарата подходящ за възрастни, които трудно заспиват, изпитват тревожност и нервно напрежение и работят на смени. Подходящ е и за употреба по време на пътуване на дълги разстояния, тъй като спомага за облекчаване на субективното усещане за синдрома на внезапната смяна на часовата зона*.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат състав на продукта.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

• Маточината (Melissa Officinalis) има релаксиращи свойства, помага за облекчаване на раздразнителността и поддържане на чувството за благополучие, а също така допринася за здравословен сън.
• Хмелът (Humulus Lupulus) има успокояващо действие и спомага за постигането на добър и здравословен сън.
• Магнезият и витамин В6 допринасят за намаляване на отпадналостта и умората. Те също така спомагат за нормалното функциониране на нервната система и за поддържане на нормални психологически функции.
• Мелатонинът спомага за намаляване на времето, необходимо за заспиване**, и за облекчаване на субективното усещане за синдром на внезапната часова зона*.

Експертно мнение

Хигиена на съня и възраст - какво трябва да знаете?

С напредването на възрастта нуждите ни от сън се променят. По-долу ще прочетете какви нужди имат хората в зависимост от тяхната възраст или етап от живота.

Хигиена на съня при бебето и детето

Хигиената на съня при бебетата и децата е много важна, тъй като през този период мозъкът и тялото се развиват много интензивно. Малките им тела трябва да си почиват и да се възстановяват, за да се справят с големите промени. По-долу разберете какви са препоръчителните количества сън според възрастта на вашето дете.

"Адекватният сън при децата помага за укрепване на имунната система, има положителен ефект върху настроението, фокуса, но също така и върху растежа, телесното тегло и енергийните нива", добавя психологът.

Добре отпочиналото дете е доволно дете. А доволното дете е доволен и... отпочинал родител.

Хигиена на съня при тийнейджърите

Юношеството е време на интензивни промени в организма на тийнейджъра. През това време тялото и умът растат и съзряват, което изисква големи количества енергия, хранителни вещества, но и регенерация.

Тийнейджърите се нуждаят от между 8 и 10 часа сън на денонощие. Въпреки това, поради натоварения им начин на живот (интегриране с връстниците) и изискванията на училището (ранно ставане, домашна работа, извънкласни дейности), те не винаги могат да спят толкова дълго.

Редовният и достатъчен сън позволява по-добро възстановяване на тялото и ума, което се изразява в по-добро чувство за благополучие и способност за съсредоточаване върху ежедневните задачи, особено по време на училище.

Хигиена на съня при учениците

Учениците трябва да се справят с академичните предизвикателства и стреса от изпити, есета и защити. Но ученето не е единственото нещо, с което се занимава един студент - той също така иска да изпита студентския живот, да общува и често се опитва да съчетае това с доходна работа.

Студентът има много работа и малко време. Не е лесно да се съчетават обучението в университета, отговорностите в работата и социалният живот, а денят има само 24 часа. Хората на възраст 18-25 години трябва да спят около 7-9 часа. За съжаление, количеството отговорности (и, парадоксално, удоволствия) се изразява в лошо качество на съня.

Вредните поведения, които влияят на качеството на съня на учениците, са:

• твърде малко сън,
• учене през нощта, когато сте уморени,
• прекомерна употреба на стимуланти (напр. кафе, енергийни напитки),
• нередовно хранене с лошо качество,
• пренебрегване на релаксацията на тялото и ума - "живот в бързината".

Изследване от 2021 г., проведено от Университета в Канзас, установява, че невниманието към хигиената на съня при студентите е свързано с по-лоши академични резултати.

Прилагането на принципите за хигиена на съня от тази статия е първата стъпка към намирането на баланс през този интересен и натоварен период от живота. Може би започнете с шепа учебни миксове на ден, дихателни упражнения за скучната лекция и смяна на енергизиращото средство със зелен чай?

Хигиена на съня при възрастни

Спомням си, когато бях дете и лягането ми се струваше скучна загуба на време. В днешно време често дори очаквам с нетърпение кога ще мога да си легна. Възрастните на възраст 18-54 години трябва да спят около 7-9 часа.

Причините за проблеми със съня при възрастните са:

• стрес и тревожност - напрежение в работата, семейни отношения, финансови проблеми, отглеждане на деца,
• нездравословен начин на живот - липса на редовна физическа активност, неправилно хранене, преумора, употреба на стимуланти,
• хормонални промени - нарушения на ендокринната система, хронични заболявания, менопауза,
• липса на хигиена на съня - недостатъчно сън, лоши условия на сън, неподходящо използване на дрямки.

Струва си да намерите време да практикувате хигиена на съня. Ако имате проблем с това - правете го с партньора си или с друг човек. С двама души е по-лесно!

Хигиена на съня при възрастните хора

Хората на възраст над 55 години трябва да спят средно от 8 до 10 часа. Това зависи от здравословното им състояние и нивото на активност. На тази възраст сънят е силно повлиян от хроничните заболявания, които могат да попречат на здравословния сън.

Заболявания като диабет, сърдечни заболявания, белодробни заболявания и ревматизъм могат да повлияят на съня, причинявайки дискомфорт, болка и други неприятни усещания, затрудняващи постигането на задоволителен сън.

Възрастните хора често си лягат по-рано и стават с кокошките. Те често подремват, защото се чувстват уморени. Ако в семейството ви има възрастни хора, разкажете им как да подобрят съня си, за да могат да се възползват максимално от златните си години, вместо да ги проспят!

Възрастните хора често подремват през деня и това може да е подхранващо за тях. Те обаче трябва да се уверят, че тя не е прекалено дълга (до 30 минути) и не е прекалено късна (до 14:00 ч.).

Как (не) спят поляците?

Резултатите от общонационално проучване, проведено от UCE Research и платформата ePsychologists, бяха публикувани през 2023 г. Респондентите са 1007 поляци на възраст от 18 до 80 години. Респондентите са били попитани, наред с други неща, за удовлетвореността от съня и какво ги затруднява да заспят.

Най-интересните данни сочат, че:

• 49,9 % от хората са недоволни от качеството на съня си

• 43,9 % от хората са доволни от качеството на съня си

• Поляците не могат да заспят поради финансови проблеми (39,4 %), стрес 37,9 %, притеснения за бъдещето си 30,3 % и многократно събуждане през нощта (29,3 %)

В предишното проучване през 2021 г. 39,9% от респондентите не са били доволни от качеството на съня си (сега 49,9%), а 55,9% са били доволни (сега 43,9%). Тенденцията е тревожна и според авторите на проучването информираността за значението на хигиената на съня и нейното въздействие върху живота е ниска.

Интересен анализ

През 2017 г. беше публикуван анализът на Марко Хафнер " Защо сънят е важен - икономическата цена на недоспиването". Използвайки най-новите данни от проучване на повече от 62 000 души през 2015 и 2016 г., авторите обобщават, наред с други неща, как сънят влияе върху качеството и продължителността на живота и "колко струват нарушенията на съня".

Бяха идентифицирани и фактори, водещи до недоспиване, които бяха обобщени, както следва:

Фактори, свързани с начина на живот и здравето

• Индекс на телесната маса: хората с индекс на телесната маса >25 (наднормено тегло) спят средно между 2,5 минути и 7 минути по-малко на нощ в сравнение с хората с нормален индекс на телесната маса.

• Тютюнопушене: пушачите спят средно с 5 минути по-малко на нощ в сравнение с непушачите.

• Сладки напитки: хората, които пият повече от две сладки напитки на ден, спят средно с 3,4 минути по-малко на нощ в сравнение с хората, които консумират по-малко сладки напитки.

• Физическа активност: хората, които извършват по-малко от 120 минути физическа активност седмично, спят средно с 2,6 минути по-малко през нощта в сравнение с хората, които съобщават, че извършват повече от препоръчителните 150 минути физическа активност седмично.

• Психично здраве: хората със среден или висок риск от проблеми с психичното здраве спят средно със 17,2 минути по-малко през нощта в сравнение с хората с нисък риск от проблеми с психичното здраве.

Лични и социално-демографски фактори

• Финансови проблеми: хората с финансови проблеми спят средно с 10 минути по-малко на нощ от хората без такива проблеми.

• Неплатени грижи: хората, които полагат неплатени грижи за членове на семейството, близки роднини или приятели, спят средно с около 5 минути по-малко на денонощие в сравнение с хората, които не полагат неплатени грижи.

• Деца: хората със зависими деца под 18-годишна възраст, живеещи в същото домакинство, спят средно с 4,2 минути по-малко на денонощие в сравнение с хората, които нямат зависими деца под 18-годишна възраст.

• Пол: мъжете спят средно с около 9 минути по-малко на ден от жените.

• Семейно положение: тези, които съобщават, че са разделени с партньора си, спят средно с 6,5 минути по-малко на ден от тези, които съобщават, че са женени. По същия начин тези, които съобщават, че никога не са били женени, спят средно с 4,8 минути по-малко от тези, които са женени.

Психосоциални и професионални фактори на работното място

• Нереалистичен времеви натиск: тези, които съобщават за нереалистичен времеви натиск и стрес на работното място, спят средно с 8 минути по-малко на нощ от тези, които съобщават за нисък времеви натиск.

• Нередовно работно време: работещите на нередовно работно време (напр. работа на смени) спят средно с 2,7 минути по-малко на нощ от работещите на редовно работно време.

• Пътуване до работното място: тези, които пътуват до работното място между 30 и 60 минути (в едната посока), спят средно с 9,2 минути по-малко на нощ в сравнение с тези, които пътуват до работното място между 0 и 15 минути (в едната посока). Хората, които пътуват повече от 60 минути (в една посока), спят средно с 16,5 минути по-малко на денонощие в сравнение с тези, които пътуват само на къси разстояния.

Знанието за това как тези фактори влияят върху качеството на съня ви може да ви помогне да управлявате по-добре живота, здравето и дори работата си. Ако сте в състояние да промените нещо, за да подобрите съня си (например да откажете цигарите, да преминете на по-гъвкава работа или да увеличите физическата си активност) - планирайте да го направите сега.

Тези промени ще се отразят положително на начина, по който спите, а така също и на това как се възстановявате, на настроението ви и на това дали сте здрави. Не забравяйте, че никога няма да получите "допълнителен" сън, а още по-малко сън... след като умрете.

Един недоспал служител... струва пари

Според автора, ако приемем, че в годината има 250 работни дни, служител, който спи по-малко от шест часа, губи около шест работни дни годишно поради отсъствие от работа или отсъствие от работа повече от служител, който спи между седем и девет часа. Лице, което спи между шест и седем часа, губи средно около 3,7 работни дни повече годишно.

Недостатъчният сън сред населението на пет държави от ОИСР (САЩ, Обединеното кралство, Япония, Германия и Канада) струва до 680 млрд. долара икономическа продукция всяка година. Тези разходи се увеличават с течение на времето, дори ако приемем, че в бъдеще делът на хората, които спят твърде малко, ще бъде постоянен.

В обобщение, недоспиването влияе отрицателно на работниците, като се отразява неблагоприятно на тяхното здраве и благосъстояние, а също така е скъпо за работодателите поради загубеното работно време на служителите, което води до големи икономически загуби.

Решаването на проблема с недостатъчния сън, включително чрез идентифициране на факторите, промени в начина на живот и обучение за хигиена на съня, са печеливши за отделните хора, работодателите и обществото.

Нарушения на съня - кога да се обърнете към лекар?

Всеки от нас може да изпита проблеми със съня в живота си. Продължителният дискомфорт обаче трябва да е сигнал за нас да се консултираме със специалист.

Имате ли понякога усещането по време на безсънна нощ, че сте в нея сами? Всички спят непробудно, а вие в 02:54 ч. се обръщате на лявата си страна за трети път. Не, не сте сами. Един психолог споделя опита си със своите пациенти:

"В практиката се срещат и пациенти, които са склонни да се будят често през нощта или не могат да заспят, и се оказва, че това е резултат от повишени нива на хормони в кръвта (адреналин, норадреналин или кортизол). Струва си да посетите личния си лекар, за да разберете причината за нарушението на съня", добавя психологът.

Симптоми на нарушенията на съня

Най-често срещаните симптоми на нарушенията на съня са:

• затруднено за спиване или задържане на съня,
• прекомерна сънливост през деня,
• прекъсване на съня,
• кошмари,
• възбуда по време на сън (учестено дишане, ритане, скърцане със зъби),
• хъркане или сънна апнея.

Струва си да помните, че всеки човек може да изпитва проблеми със съня по различен начин и симптомите могат да варират в зависимост от причината и вида на нарушението на съня.

Къде да потърсите помощ

Струва си да реагирате бързо, за да не се задълбочи проблемът. Ако въпреки вниманието към хигиената на съня симптомите продължават или се влошават, трябва да се обърнете към личния си лекар. Ако проблемите ви със съня са психологически, трябва да се обърнете към психиатър или психолог. Тези специалисти могат да ви посъветват как да регулирате съня си.

Марта споделя опита си в един психологически форум:

"Трудно заспивах, след това се появиха нощните събуждания, а след един месец изобщо не спях. Бях съсипана... Отидох при лекаря си, който ме насочи за изследвания и се оказа, че имам хормонални проблеми, а напрегнатата ми работа ме изтощава. След няколко седмици отидох и на психотерапевт. Възстанових се чрез медикаменти, балансиране на хормоните и разговори с психотерапевт, но съжалявам, че отлагах. Ако усещате, че нещо не е наред, не чакайте".

Посещението при психолог или психотерапевт не е само за "разговор за трудното детство". Хората, които се борят с нарушения на съня, могат с помощта на специалист да открият определени неблагоприятни мисловни модели или поведение, да получат практически съвети и упражнения как да подобрят качеството на съня си.

Може би ще се заинтересувате от други статии за здравето:

• Как да се погрижим за психичното си здраве в период на депресивно настроение?
• Кръвни тестове: как да се подготвите, кога и къде да ги направите
• Изследване на кортизол: норми, симптоми на излишък и недостиг

Резюме

Простите промени в навиците преди лягане, като например да смените смартфона с книга, да намалите пушенето или да практикувате дихателни упражнения, могат да доведат до по-добра почивка през нощта и по-добро настроение на следващия ден. Мемовете със сънливата сова, пиенето на кафе "и ти ще бъдеш гад" ще продължат да ви карат да се усмихвате, но и да изпитвате облекчение, защото вече няма да ви засягат.

Благодарим ви, че прочетохте статията. Споделете я с близък човек и се опитайте да приложите едно правило още днес. Приятна нощ!