Протеини - какво ни дават и от какво количество се нуждаем + класация на протеиновите добавки 2024

Два начина да започнете деня си: първият е типичният, леко прегорял тост със сладко, изяден набързо, само за да се натъпчете. Вторият е хранене, пълно с протеини, със специфична мисия - то трябва да ви даде енергия, да ви помогне да се възстановите и да ви даде сили на супергерой за деня. Ако някога сте се чудили защо понякога се чувствате като покорител на света, а друг път се прозявате и подпирате стените, отговорът е в протеините в диетата ви.

И това не е всичко! Всяка частица от кожата ви, всеки мускул и дори красивата и блестяща коса на главата ви се нуждаят от силата на протеините. Без тях организмът ви няма да може да се възстановява след ежедневните изпитания. Разбирате ли вече защо се нуждаете толкова много от протеини?

Вижте също:

• Растителен протеин
• Колко протеин ми е необходим на ден?
• Продукти, богати на протеини
• Протеин преди или след тренировка
• Протеинова добавка
• Най-добрата коластра
• Коластра - свойства и ефекти

Защо се нуждаем от протеини?

Както казват диетолозите: "Не знаете нищо за храненето, докато не опознаете силата на протеините." Протеините са ултрагероите в диетата ви, и то не само защото млечният шейк е толкова вкусен. Тялото ви се нуждае от тях, както Джулия Робъртс от щастлив край във всяка романтична комедия:)

Защо се нуждаете от протеини в тялото си?

• Той помага за поддържане на здравословно телесно тегло: Представете си, че протеинът е вашият личен треньор, който не само ви помага да изградите мускули, но и се грижи да се чувствате сити за по-дълго време. Като приемате порция протеини, не само давате на тялото си гориво за работа, но и избягвате внезапните пристъпи на глад, които често водят до неконтролируемо похапване. В едно проучване участниците, които увеличили приема на протеини, автоматично намалили приема на калории с 441 калории на ден. Звучи добре, нали?
• Той изгражда мускулите, костите и тъканите: Не само любителите на фитнеса и дъмбелите се нуждаят от протеини. Благодарение на протеина всеки ден изграждате, регенерирате и възстановявате цялата си мускулна и костна структура, раните заздравяват по-бързо и се радвате на необикновена сила.
• Засилва имунитета: Ако тялото ви е крепост, протеините са армия от войници, готови да го защитават от всички заплахи. Имунната ви система ги използва, за да открие и инактивира всички патогени, които застрашават здравето ви, като бактерии и вируси.
• Произвеждат хормони и ензими : Протеините са истински мултифункционални устройства - те се грижат за хормоналния ви баланс и регулират най-важните процеси в тялото ви.

Вече знаете, че не можете да се движите без протеини. Какво обаче, ако не можете да си набавите достатъчно от тях в диетата си?

Кога да приемате протеинова добавка?

Да кажем, че редовно се занимавате със спорт. Всеки ден трябва да изяждате по три яйца, 130 г риба, 165 г селско сирене и шепа червен боб, за да си осигурите адекватно възстановяване и мускулен растеж. Плюс въглехидрати и здравословни мазнини. Това е доста голямо количество храна, нали? При вегетарианската диета това е още по-трудно, тъй като трябва да консумирате по-разнообразни храни от растителен произход, за да си осигурите пълния аминокиселинен профил. В тези ситуации е добре да посегнете към протеинова храна, особено към протеинов хидролизат, който се усвоява по-бързо от организма.

"Знаете ли, когато тренировките започнаха да заемат по-голямата част от свободното ми време, приготвянето на високопротеинови ястия стана толкова нереалистично за мен, колкото да спечеля маратон, без да бягам. Резултатът? Започнах да губя мускули и енергия, а тренировките се превърнаха в предизвикателство - все едно някой е заменил краката ми с оловни пръчки! Доказана протеинова добавка ми помогна да изляза от този порочен кръг - тя беше идеалното допълнение към диетата ми. На финала на бягането си имах широка усмивка и запас от енергия", коментира Доминика, любителка на бягането.

Кой протеин да изберем - класация на най-добрите протеини

Ако някога сте били в магазин за хранителни добавки, знаете, че изборът на протеинови пудри е главозамайващ. Също така е трудно да се намерят продукти, които да отговарят на нуждите на жените. Ето защо се обединихме с нашите експерти, за да тестваме най-добрите варианти за вас, включително растителни, суроватъчни и казеинови протеини за вкус, разтворимост и ефективност:

Растителен протеин

Natu.Care Vegan Protein, вегетариански растителен протеин, бял шоколад-малина

5.0

Вегански растителен протеин - до 26 г протеин на порция. Висококачествена смес от протеини от грах, дрожди и ориз.

• Вид протеин: растителен
• Размер наопаковката: 525 г
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 26 г
• С ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
• Само 136 kcal
• Допълнителни съставки: марков храносмилателен ензимен комплекс DigeZyme®, лиофилизирани малинови плодове.

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка Natu.Care Vegan Protein - растителен протеин с вкус на бял шоколад и лиофилизирани малини.

Отличен източник на протеини под формата на прахообразна добавка. Natu.Care Vegan Protein е смес от протеини от грах, мая и ориз. Една порция от добавката съдържа 26 грама протеин. Съставът на продукта е обогатен с патентования комплекс от храносмилателни ензими DigeZyme®, ^който има положителен ефект върху храносмилателния процес.

Natu.Care Vegan Protein е 100% безопасен и тестван, а в състава му ще откриете само най-висококачествени натурални суровини - без добавена захар, глутен, ГМО или лактоза.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Високо съдържание на протеини на порция (26 г)
• Отличен вкус и разтворимост
• Допълнителни ензими за подобряване на храносмилането ^DigeZyme®

Минуси:

• Един вариант на вкус

Допълнителна информация

Хранителна добавка с високо съдържание на протеини, която е отлична хранителна добавка за хора на веганска, вегетарианска и безлактозна диета. Също така е чудесна за спортуващи и развлекателно активни хора, които търсят разнообразие от млечни протеинови добавки или които по-слабо усвояват суроватъчния протеин.

Състав

Състав: грахов протеин 22,75 g, протеин от мая 5,25 g, оризов протеин 3,78 g, лиофилизирани малинови плодове (3%), сгъстител: гума гуар, аромати, оцветител: червено цвекло, комплекс от храносмилателни ензими ^DigeZyme® [α-амилаза (от Aspergillus oryzae), неутрална протеаза (от Bacillus subtilis), лактаза (от Apergillus oryzae), липаза (от Rhizopus oryzae), целулаза (от Trichoderma longibrachiatum)], подсладители: сукралоза, стевиол гликозиди от стевия.

Хранителни стойности за порция от 35 g:

• Енергийна стойност: 569 kJ/ 136 kcal
• Мазнини: 2,33 g, от които наситени мастни киселини: 0,6 g
• Въглехидрати: 2,63 g, от които захари: 0,76 g
• Протеини: 26,18 g
• Сол: 0,18 g
• Мултиензимен комплекс DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Вид протеин: WPC (суроватъчен протеин концентрат)
• Размер на опаковката: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 22,5 г (бял шоколад), 21,9 г (фъстъчено масло), 21,6 г (бисквитка)
• Допълнителни съставки: ензими DigeZyme®

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка, съдържаща суроватъчен протеин концентрат (WPC) с добавени храносмилателни ензими. Тя се усвоява добре, представлява лесен и бърз начин за осигуряване на протеини и може да се консумира от хора с непоносимост към лактоза. Ще ви подейства добре не само като самостоятелна напитка, но и като вкусна добавка към шейкове, десерти, овесени ядки или омлети.

WHEYROSE съдържа пет храносмилателни ензима, които спомагат за разграждането на макромолекулите на по-малки компоненти, което прави съставките от храната и добавката още по-добре усвоими. Това свежда до минимум или дори елиминира храносмилателния дискомфорт. Подобна добавка е рядкост при протеиновите добавки.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Без лактоза - идеалната хранителна съставка за хора с непоносимост.
• Съдържа добавката DigeZyme® - пет храносмилателни ензима.
• Потребителите хвалят вкуса и добрата разтворимост на праха.
• Производителят извършва лабораторни тестове, за да провери състава на хранителната съставка.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Производителят не посочва ароматизаторите в състава.
• Малтитолът в състава повишава нивата на кръвната глюкоза и не е гликемично неутрален - дръжте се умерено.

Допълнителна информация

• Не добавяйте WHEYROSE към много горещи течности (напр. мляко), тъй като ще се образуват бучки. Суроватъчният протеин концентрат се смесва най-добре в топла течност.
• Прахът ще замени около 40% от брашното, ако искате да приготвите протеинов омлет или палачинки.
• Не е подходящ за вегани (съдържа млечни протеини).

Преглед на потребителя

Годеницата ми казва, че това е най-добрият протеин от всички. Не е изкуствен на вкус и се разтваря перфектно, а бисквитите са вкусни.

Лаборатории за здраве ShapeMe

4.9

• Тип протеин: WPI90 (мляко)
• Опаковка: 15 сашета = 570 g
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 28 g

Проверете цената

Описание на продукта

ShapeMe е протеин WPI90, капсулиран в пакетчета на прах, които се разтварят във вода. Високопротеиновата формула включва добавка на лиофилизирани плодове, включително ягоди, къпини, боровинки и череши в зависимост от вкусовата версия. Една дневна порция от формулата съдържа 28 г протеин от суроватъчен протеин изолат WPI90 с добавка на ALCAR (ацетил L-карнитин), L-глутамин и арабиногалактан, който се смята за диетични фибри.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Възможност за избор на до три вкуса
• Удобни сашета

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът ShapeMe използва суроватъчен протеин изолат (WPI или Whey Protein Isolate), извлечен от мляко, добито от крави, хранени с трева по устойчив начин. Суроватъчният протеин изолат се създава под строг контрол на веригата за доставки, т.нар. от фермата до масата, с оглед на намаления въглероден отпечатък.

Експертно мнение

"Бих ги препоръчал най-вече заради вкуса. Не усвоявам много протеинови хранителни вещества и този вкус е приемлив за мен :) Най-много ми харесва черешовият, но всички са добри."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 15 г (бял шоколад-малина и ванилия-ягода), 14 г (шоколад)

Проверете цената

Описание на продукта

Протеиново хранене от пет растителни протеина, обогатени с акациеви фибри, ленено семе, MCT масло и пробиотично-пребиотичен комплекс LactoWise®. Това е синбиотик, който стимулира развитието и растежа на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт и показва благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богата аминограма благодарение на разнообразието от 5 протеина.
• Добавянето на LactoWise® подпомага храносмилателната система.
• Съдържа естествени оцветители.
• С ниско съдържание на захари.
• Високо съдържание на диетични фибри.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

• Благодарение на своята разтворимост и текстура веган протеиновите добавки са чудесно допълнение към десерти, овесени ядки, омлети или палачинки.

Експертно мнение

Хранителна съставка, която е идеална за употреба особено след тренировка, за да се възстановят микроуврежданията. Готина добавка от LactoWise® и концентрат на сок от цвекло, който поддържа чревната микрофлора.

Растителен протеин

Trec Соев протеин изолат, соев протеин, аромат на ванилия, 750 mg

4.8

• Вид на протеина: Соевпротеинов изолат
• Размер на опаковката: 750 г
• Брой порции в опаковка: 25
• Протеин на порция: 28,4 г

Проверете цената

Описание на продукта

Соев протеинов изолат - източник на пълноценен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и холестерол. Този продукт е добър избор за хора, които се хранят с различни варианти на вегетариански диети. Съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, така че соевият протеин да може да се усвои максимално.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Соята има богата аминограма

Минуси:

• Съдържа фруктоза
• За много хора соята е алерген

Допълнителна информация

Соята е растение, което е богат източник на протеини и съдържа повече от 36 г протеини на 100 г.

Преглед на клиента

"Отначало бях скептично настроен към този продукт, но след един месец употреба съм много доволен. Вкусът е добър дори с вода. Разтворимостта е средна, но ако използвате блендер, консистенцията е перфектна. Продуктът е чудесен за допълване на ежедневната диета.

Olimp 100% натурален суроватъчен протеин изолат, натурален вкус, 600 g

4.8

• Тип протеин : WPI
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 g

Проверете цената

Описание на продукта

100% натурален суроватъчен протеин изолат е хранителна добавка под формата на прах, която осигурява висококачествен протеин под формата на суроватъчен протеин изолат (WPI). Той съдържа богат аминокиселинен профил, осигуряващ, наред с други неща, аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Продуктът съдържа 26 г протеин с ниско съдържание на захари и мазнини.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат аминокиселинен профил
• Проста, кратка формулировка

Минуси:

• Клиентите изтъкват лошия вкус и мирис на продукта
• Силно се разпенва при разтваряне

Допълнителна информация

Изолатът на Olimp Sport Nutrition се произвежда чрез процеса на микрофилтрация CFM - това гарантира, че протеините не се денатурират и клиентът получава 100% чист продукт с пълна структура и биологична активност.

Експертно мнение

"от всички изолати на Olimp този вкус или по-скоро липсата на вкус е най-добрият.... освен това се разтваря добре".

Olimp Чист суроватъчен изолат 95, с вкус на шоколад, 600 г

4.8

• Тип протеин: WPI
  
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 17
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка порция от този изолат на WPI е отличен източник на протеини от животински произход и затова се счита за пълноценна. Той се характеризира с висока биологична стойност (BV=159), както и с хранителна стойност. Производителят се е погрижил и за ценна добавка под формата на витамини с добра бионаличност.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Различни варианти на вкусове (ванилия, ягода, черешово кисело мляко, шоколад и фъстъчено масло)
• Съдържа добавени витамини (C,D, E, витамини от група В)

Минуси:

• Съдържа оцветител Е150с или амонячен карамел - има съмнения за ефекта му върху имунната система

Допълнителна информация

Olimp Pure Whey Isolate 95 осигурява пълен профил от аминокиселини, включително незаменимите аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), които са от ключово значение за ефективното възстановяване и регенерация на мускулите.

Експертно мнение

"За мен протеинът има добър вкус, изненадващо по-малко сладък от обичайните същите или подобни вкусове на други производители. Бях изкушена от ниското съдържание на мазнини в продукта. Вкусът е лек, може би по-малко забележим от този на други производители, но изненадващо мисля, че предпочитам по-малко наситен и много по-малко сладък продукт."

Olimp, Комплекс от суроватъчен протеин 100%, шоколад, 700 г

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Olimp Whey Protein Complex 100% съдържа специално разработен протеинов комплекс - ултрафилтриран суроватъчен протеин концентрат WPC instant и технологично усъвършенстван суроватъчен протеин изолат WPI-CFM в instant форма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много версии на вкуса
• Богат аминокиселинен профил
• Измерване в опаковката
• Не се разпенва

Минуси:

• Голямо количество подсладители в състава

Допълнителна информация

Адекватно насищане на кръвта с аминокиселини (протеинът се състои от аминокиселини), включително ВСАА, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно поради екзогенния им характер.

Експертно мнение

"Най-добрият протеин, който съм имал възможност да тествам досега! След като изпробвах протеини от различни компании, реших да опитам протеин от Olimp и като любител и любител на шоколада, веднага взех този вкус :) Интензивно усещане за шоколад, разтваря се добре (независимо дали във вода, мляко или овесена каша). Препоръчвам."

KFD Premium WPC 82, с вкус на бял шоколад, 900 g

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 23
  
• Протеин на порция: 24 г

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Premium WPC 82 е инстантизиран и 100% чист суроватъчен протеинов концентрат - продукт с приблизително 80% протеин в сухото вещество. WPC 80 е хранителна съставка, която подпомага организма, осигурява хранителни стойности, които трудно се асимилират от храната. Той спомага за поддържане на дневните нужди от протеини, необходими за съзнателно изграждане на фигурата.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много добра разтворимост
• Не съдържа аспартам и изкуствени оцветители
• Високо съдържание на BCAA аминокиселини

Минуси:

• Доста сладък вкус

Допълнителна информация

Продуктът е разработен предимно за физически активни и интензивно трениращи хора, включително професионални спортисти, и им позволява да допълват ежедневната си диета с протеини, които са важни за правилното функциониране на организма.

Експертно мнение

"Вкусен протеин. Добавен към овесена каша, една мерителна лъжичка (половината от препоръчителната доза) - не е прекалено сладък и има забележим вкус."

OstroVit 100% суроватъчен протеин, с вкус на френска ванилия, 700 г

4.8

• Вид протеин: WPC
• Опаковка: 700 g
• Брой порции в опаковка: 23
• Протеин на порция: 21 г

Проверете цената

Описание на продукта

Основната съставка на този продукт е висококачествен суроватъчен протеин концентрат (WPC), като една порция осигурява на организма 21 г протеин. Суроватъчният протеин се характеризира с ниско съдържание на мазнини - една порция осигурява на организма 0,7 г мазнини. Това е продукт, който осигурява на организма аминокиселини с разклонена верига BCAA, както и незаменими есенциални аминокиселини EAA.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Различни варианти на вкуса

Минуси:

• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка, която е страничен продукт от производството на сирене. OstroVit 100% Whey Protein използва суроватъчен протеин концентрат от мляко, който се отличава с добра разтворимост, усвояемост и кратко време на усвояване, което има положителен ефект върху качеството на добавката.

Експертно мнение

"Вкусът е страхотен, не е химически. Що се отнася до разтворимостта, не съм имал и най-малките проблеми, смесвам в обикновен евтин ръчен шейкър. Не знам откъде идват отзивите, че има някакви проблеми с разбъркването на този протеин. Ако обичате ванилия, това е продуктът за вас."

HempKing Био органичен конопен протеин, 250 г

4.7

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 250 г
• Брой порции в опаковка: 8-16
• Протеини на порция: 7,5 g - 15 g

Проверете цената

Описание на продукта

Конопеният протеин BIO е 100% органичен конопен протеин, произведен при ниски температури. Конопът е източник на диетични фибри и незаменими мастни киселини, а също така съдържа протеини, аминокиселини и витамини. Производителят гарантира произхода на съставките от биологично отглеждане, нулев глутен и сертификат EU Organic, който доказва биологичността на конопения продукт.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Сертифициран от ЕС за биологично производство
• Два допълнителни вкуса: с органичен банан и версия с органично какао

Минуси:

• Ниско съдържание на протеини на дневна порция
• Опаковката съдържа само 8-16 порции

Допълнителна информация

Конопеният протеин се отличава с високо съдържание на фибри. Това означава, че той може да се използва като закуска по всяко време на деня или като добавка към различни ястия, за да ги обогати с порция фибри.

Преглед на клиента

"Той е подходящ като добавка към ястия и за пиене, например с мляко. Препоръчвам го заради хранителната му стойност."

Doctor Life Суроватъчен протеин, неутрален вкус, 450 г

4.9

• Тип протеин: WPI
  
• Размер наопаковката: 450 g
  
• Брой порции в опаковка: 11-22
  
• Протеин на порция: 19,84 г

Проверете цената

Описание на продукта

Чистият суроватъчен протеин е инстантизиран 87% суроватъчен протеин изолат, получен от пасищно хранени крави, хранени изключително със зелена трева (Truly Grass Fed™), и е направен от сладка млечна суроватка с помощта на технология за мембранна филтрация. Продуктът е инстантизиран, т.е. преработен на прах, така че да е лесно разтворим във вода - с помощта на слънчогледов лецитин.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Произхожда от 95% крави, хранени с трева и отглеждани на свободна паша (ирландски пасища)
• Без антибиотици, студена обработка, микрофилтриране, без ГМО
• Без изкуствени подсладители, аромати, оцветители и консерванти

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът на Doctor Life е лесно смилаем - усвоява се от храносмилателния тракт само за няколко минути и има широк аминокиселинен профил.

Експертно мнение

"Най-добрият суроватъчен протеин изолат по отношение на екологичните показатели, който съм открил на полския пазар."

Каква е дневната нужда от протеини?

Тук започва математиката, но бъдете сигурни - тя е лесна! Можете да изчислите дневната нужда от протеини за възрастен човек въз основа на телесното тегло и общия прием на килокалории.

Настоящата препоръка за дневен прием (RDA) на протеини е 0,8 г на кг телесно тегло за средния Смит. Това означава, че човек с тегло 70 kg трябва да консумира приблизително 56 g протеин на ден.

Колко протеин на ден? 

От друга страна, по отношение на консумираните килокалории се препоръчва между 10 и 35 % от килокалориите да идват от протеини. Ако сте на стандартна диета от 2000 килокалории, ще консумирате приблизително 50-175 г протеини на ден.

Не забравяйте, че потребностите от протеини варират и в зависимост от начина на живот или възрастта. Затова Националният център за обучение по хранене предлага следния прием:

• Възрастен (физически неактивен) с нормално телесно тегло: приблизително 0,8 г протеин на кг телесно тегло.
• Възрастен, физически активен, занимаващ се с производителни или силови спортове: приблизително 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
• Бременна жена: 1-ви триместър - приблизително 1,1 г, 2-ри триместър - 1,2 г, 3-ти триместър - 1,2 г на кг телесно тегло.
• Кърмеща жена: 1,4 грама на килограм телесно тегло.
• Лице на възраст над 65 години: 1 грам, а в случай на недохранване или хронични заболявания 1,2-1,5 грама (или по друг начин, ако е препоръчано от лекар).
• Деца на възраст 10-18 години: приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

За да изчислите идеалния дневен прием на белтъчини за себе си, умножете телесното си тегло по препоръчителната стойност за килограм.

Пример:

Ако сте физически активни, занимавате се със силови спортове и тежите 60 кг, нуждата ви от протеин е приблизително 60 × 2=120 грама протеин на ден.

Вече знаете от какво количество протеин се нуждаете. Сега нека разберем какъв вид протеин ще отговаря на нуждите ви.

Преглед на протеиновите добавки

• Суроватъчен протеин (whey protein ) - това е истинско асо в ръкава, когато става въпрос за възстановяване и растеж на мускулите. Той се усвоява лесно и е богат на аминокиселини, които са от решаващо значение за мускулите ви след интензивни тренировки. Ако се стремите да изградите физика и мускулна маса, тогава протеинът може да бъде добър избор за вас. Внимавайте обаче, ако страдате от непоносимост към лактоза.
• Казеин. Това е протеин, който действа бавно, но ефективно. Той идва от мляко и се усвоява по-бавно от суроватката, което го прави идеален избор за нощта. Той осигурява на организма протеини за по-дълъг период от време и помага за възстановяването, докато спите. Имайте предвид обаче, че ако се борите с непоносимост към казеина, по-добре е да потърсите друг вариант.
• Протеин на растителна основа. Ако избягвате зоопродукти или имате непоносимост към суроватка или казеин, растителният протеин ще бъде попадение. Протеините от грах, ориз, соя или коноп са не само чудесен източник на белтъчини, но и осигуряват фибри и полезни мастни киселини. Това е чудесен вариант за вегани и хора с чувствителност към други видове протеини. Бъдете внимателни обаче, когато избирате протеин от соя, тъй като тя е често срещан алерген.
• Яйчен протеин. Това е класика сред хранителните добавки. Яйченият протеин се усвоява бавно, което означава, че аминокиселините се освобождават постепенно в кръвния поток, осигурявайки постоянна подкрепа за мускулите ви. Той е добър избор, ако търсите протеин с високи биологични качества.

Как да си приготвите високопротеинова закуска?

Вече сте избрали идеалната протеинова добавка. По-долу ще намерите най-добрите рецепти за здравословни сутрешни ястия, богати на белтъчини, с протеиново хранене. Те са вкусни и със сигурност тук ще има нещо за вас.

Високопротеинови палачинки с извара

Съставки: 1:

• 1 чаша нискомаслена извара
• ½ чаша овесени ядки
• 2 големи яйца
• 35 грама веган протеин Natu.Care с вкус на бял шоколад с малини
• 1 супена лъжица бакпулвер
• 1 ч.л. екстракт от ванилия
• ¼ чаена лъжичка сол
• Спрей за пържене
• Добавки по желание: пресни плодове, гръцко кисело мляко, мед

Начин на приготвяне:

1. Смесете изварата и овесените ядки в блендер, докато станат гладки.
2. Добавете яйцата, Natu.Care Vegan Protein, бакпулвера, екстракта от ванилия и солта. Разбъркайте, докато съставките се комбинират.
3. Загрейте тиган с незалепващо покритие на средна температура. Напръскайте със спрей за готвене или полейте с малко олио.
4. Изсипете наведнъж ¼ чаша от тестото в тигана.
5. Пържете палачинките по 2-3 минути от всяка страна, докато станат златистокафяви.
6. Ако желаете, сложете плодове, гръцко кисело мляко и мед отгоре.

Коктейл за закуска

Съставки: 1:

• 1 зрял банан
• 35 грама Natu.Care Vegan Protein с вкус на бял шоколад и малини
• 1 чаша гръцко кисело мляко
• ½ чаша неподсладена бадемова напитка (или друга растителна напитка по ваш избор)
• 3 супени лъжици овесени, оризови или просени люспи
• 2 с.л. мед или кленов сироп (по избор)
• Екстри: мюсли, семена от чиа, неподсладени кокосови стърготини, допълнителни плодове и ядки

Начин на приготвяне:

1. В блендер смесете банана, протеиновия балсам, гръцкото кисело мляко, овесената бадемова напитка и, ако желаете, мед или кленов сироп.
2. Блендирайте, докато получите гладка и кремообразна текстура.
3. Прехвърлете смутито в купа.
4. Добавете мюсли, семена от чиа, кокосови стърготини, плодове и ядки по ваш избор.
5. Яжте с лъжица, по същия начин, по който ядете купа със зърнени закуски.

Парфе с гръцко кисело мляко

Съставки: 1:

• 1 чаша гръцко кисело мляко
• 35 грама Natu.Care Vegan Protein с вкус на бял шоколад и малини
• 2 с. л. мед или кленов сироп (по избор)
• ½ чаша мюсли
• ½ чаша смесени горски плодове (пресни или замразени)
• 1 с.л. семена от чиа или ленено семе

Приготвяне:

1. В купа смесете гръцкото кисело мляко с Natu.Care Vegan Protein Conditioner, мед или кленов сироп (ако ги използвате).
2. Напълнете чашата до половината със слой подсладено кисело мляко, отгоре с пласт мюсли и смесени плодове.
3. Сложете отгоре останалото подсладено кисело мляко, последвано от още един слой мюсли, плодове и поръсете с чиа или ленено семе.

Какви ефекти ще забележите, когато добавяте протеини?

Само след един месец прием на протеини може да започнете да виждате първите малки промени, но именно редовното приемане на добавки води до осезаеми резултати по отношение на:i

• Увеличаване на мускулната маса. Протеиновите добавки, съчетани с достатъчно интензивни силови тренировки, могат да ви помогнат да увеличите мускулната си маса. Това е чудесна награда за вашите усилия!
• Намаляване на глада: Протеинът помага за поддържане на чувството за ситост, така че може да ви подкрепи в борбата с постоянното похапване. Това ще ви улесни да контролирате приема на калории и да се придържате към целите си.
• Подобряване на възстановяването : Независимо дали след интензивна тренировка или активен ден, протеинът се включва, за да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо. Резултатът? По-малко болки, повече ефективност и готовност за следващото предизвикателство.
• Повишаване на издръжливостта. Някои хора откриват, че издръжливостта им се увеличава с течение на времето, особено при най-тежките физически упражнения. Протеините ви дават сила, когато имате най-голяма нужда от нея.

Кога да пиете протеин - преди или след тренировка?

Времето на приема на протеини през деня няма особено значение. Можете да го съобразите с индивидуалните си предпочитания. Това, което е много по-важно, е пълната доза протеин, която приемате през деня. Еднакво важно е да приемате протеини при всяко хранене - уверете се, че храненията ви не съдържат по-малко протеини от 0,4 г/кг телесно тегло.

Хранителни източници на протеини

Протеинът се съдържа както в животинските, така и в растителните продукти. Богати източници на протеини са месото (пилешко, говеждо, пуешко), рибата, яйцата и млечните продукти. Растителните източници на протеини, от друга страна, включват семена (ленено семе, чиа), ядки, бобови растения (леща, нахут, боб) и соеви продукти като тофу и темпе. Пълнозърнестите зърнени храни, като кафяв ориз и киноа, също са добри източници на протеини. Какво друго съдържа много протеини?

Продукти с високо съдържание на протеини - таблица

Кои плодове са богати на протеини?

Въпреки че плодовете обикновено не са основен източник на протеини в храната, някои плодове предлагат по-големи количества от този макронутриент. Гуавите съдържат 2,6 г протеин на 100 г, докато авокадото и кестените осигуряват около 2 г за същата порция.

За разлика от тях кивано и пиперките осигуряват съответно 1,6 г и 1,2 г протеини. Сушените плодове като фурми и сини сливи също са ценни.

Колко протеин имат ... един банан, едно яйце и едни пилешки гърди?

Бананът, яйцето и пилешките гърди са чудесен, среден и не най-добър източник на протеини. Можете ли да познаете кой термин за коя храна се отнася?

Отговорът е следният:

• Един средно голямбанан стандартно съдържа около 1,3 г протеини.
• Яйце. Едно голямо яйце обикновено осигурява около 12 г протеин.
• Пилешки гърди. 100 г сготвени пилешки гърди съдържат около 27 г протеини.

Кое месо съдържа най-много протеини?

Най-богатото месо по отношение на съдържанието на протеини е пилешкото. Суровите пилешки гърди осигуряват около 22-27 грама протеини в 100 грама.

Пуешкото месо се оказва също толкова ценно, с 19-24 грама протеини в 100 грама сурови гърди. Това е особено важно за тези, които търсят по-здравословни варианти на месо - пуешкото месо също е източник на протеини с ниско съдържание на мазнини.

Друго богато на протеини месо е говеждото. В зависимост от разфасовката и начина на приготвяне говеждото месо съдържа около 26 грама протеини на 100 грама.

Какво е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини?

Има много храни с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Най-популярните от тях са бялото птиче месо, рибата или обезмаслените млечни продукти. Яйцата, бобовите растения или нетлъстото червено месо също са еднакво добри варианти.

• Бяло птиче месо. Бялото пилешко или пуешко месо е отличен източник на белтъчини, който е с много ниско съдържание на мазнини, особено ако отстраните кожата.
• Постно червено месо. Постните парчета червено месо могат да осигурят много протеини при относително ниско съдържание на мазнини.
• Обезмаслени млечни продукти. Продукти като извара, натурално кисело мляко или обезмаслено мляко са добри източници на протеини, но с ниско съдържание на мазнини.
• Яйца - те са отличен източник на протеини. Въпреки че жълтъците са с относително високо съдържание на мазнини, белтъците почти не съдържат такива.
• Бобови растения. бобът, лещата, грахът и соята са отлични източници на протеини с ниско съдържание на мазнини.

Недостиг на протеини

Дефицитът на белтъчини е състояние, което се проявява, когато в организма ви липсват белтъчини. Често това е резултат от недохранване, но може да се появи и когато диетата ви е бедна на протеини или когато организмът ви има проблеми с усвояването им от храната.

Например хора с определени стомашно-чревни или бъбречни заболявания могат да имат затруднения с усвояването на протеини, което води до протеинов дефицит.

Причини

Недостигът на белтъчини може да бъде причинен от различни фактори, като например неподходящо хранене, здравословни състояния или сложни социално-икономически условия.

Причини за недостиг на протеини в организма:

• Неподходяща диета. Спазването на нископротеинова или веганска диета без подходящ баланс на хранителните вещества може да доведе до протеинов дефицит.
• Стомашно-чревни заболявания. стомашно-чревни заболявания като целиакия или болест на Крон могат да затруднят усвояването на протеините. Най-често това са сложни заболявания, които изискват лекарско наблюдение.
• Социално-икономически условия. недостигът на белтъчини може да бъде причинен и от финансови лишения или ограничен достъп до здравословни храни.
• Повишено търсене на белтъчини. Такова състояние възниква например по време на бременност, при хора, които тренират интензивно, или в процеса на заздравяване на рани. В такива случаи е необходимо диетата да се адаптира към повишените нужди на организма.
• Медицински състояния, изискващи диета с ниско съдържание на белтъчини. Албинизмът, фенилкетонурията и други генетични заболявания изискват намаляване на приема на белтъчини.

Симптоми

Недостигът на белтъчини в организма може да доведе до различни симптоми, които могат да бъдат както леки, така и много по-тежки, в зависимост от тежестта на недостига. Симптомите включват намалена мускулна маса, слабост, умора, по-лошо състояние на косата или кожата или нарушения на имунната система.

Симптоми на белтъчен дефицити:

Излишък на протеини в храната

Излишъкът от протеини в храната е състояние, при което количеството на консумираните протеини надвишава нуждите на организма. Въпреки че белтъкът е много важна съставка, необходима за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите, прекаленото му количество може да доведе до здравословни проблеми.

Докато недостигът на протеини води до мускулна слабост и атрофия, излишъкът от протеини може да натовари бъбреците и черния дроб и да доведе до други опасни здравословни състояния.

Причини

Прекомерното количество протеини в храната може да бъде причинено от различни фактори. Най-често обаче те се дължат на неправилно балансирана диета. То често засяга спортисти и физически активни хора, които са прекалено ентусиазирани по отношение на приема на протеини с цел изграждане на мускулна маса. Други причини включват прекомерна употреба на протеинови добавки или хранителни разстройства.

Какви са причините за излишния протеин?

• Небалансирана диета. Диета с високо съдържание на месо, особено на червено и преработено месо, може да доведе до излишък на протеини.
• Прекомерна употреба на протеинови добавки. Не е необичайно спортистите и трениращите хора да консумират големи количества протеинови добавки, понякога без да се консултират с диетолог, което може да доведе до излишък на протеини в диетата.
• Някои хранителниразстройства, като например орторексията, могат да доведат до прекомерна консумация на протеини. В такива случаи е необходима подходяща терапия за регулиране на диетата.
• Диети с високо съдържание на протеини. диети като диетата на Аткинс или кетогенната диета, които препоръчват високо количество протеини, могат да доведат до нездравословен излишък на протеини.

Симптоми

Излишъкът от протеини в диетата може да се прояви по различни начини. Въпреки че симптомите на предозиране обикновено са по-малко очевидни от тези, свързани с недостиг, те могат да бъдат също толкова вредни за здравето. Най-често срещаните симптоми на излишък на протеини включват дехидратация, болки в бъбреците, умора или храносмилателни проблеми.

Дехидратация

Излишъкът от протеини в диетата може да доведе до дехидратация. Организмът използва много вода в процеса на метаболизиране на белтъчините, така че излишъкът от белтъчини може да увеличи риска от дехидратация. Симптомите на това състояние включват чувство на жажда, сухота в устата, рядко уриниране и намалено изпотяване.

Бъбречни проблеми

Излишъкът от протеини също така натоварва бъбреците, които трябва да филтрират продуктите от протеиновия метаболизъм от кръвта. В дългосрочен план това може да доведе до бъбречни нарушения като камъни в бъбреците и дори до бъбречна недостатъчност. Симптомите на този проблем обикновено са болка в лумбалната област и промяна в цвета на урината, например до тъмножълт цвят.

Умора

Умората е друг възможен ефект от излишния протеин. Тя е резултат от натоварване на храносмилателната система и прекомерен прием на протеини за сметка на други хранителни вещества, като например въглехидрати, които осигуряват на организма енергия.

Проблеми с храносмилателната система

Консумацията на много протеини може да доведе до проблеми с храносмилателната система. Това може да се прояви като гадене, болки в корема, подуване на корема или запек. Причината за това е натоварването на храносмилателната система, която трябва постоянно да преработва големи количества протеини.

Възможно ли е да се предозира с протеини?

Да, възможно е да се предозира с протеини. Това може да доведе до редица здравословни проблеми. Въпреки че организмът ви се нуждае от тази съставка за изграждане и възстановяване на тъканите, прекаляването с нея може да натовари бъбреците ви, което в дългосрочен план да доведе до проблеми с тях.

Предозирането с протеини може да се прояви и като храносмилателни проблеми или загуба на калций в организма, което може да доведе дори до остеопороза. Затова винаги трябва да използвате правилната доза и да следите за евентуални странични ефекти.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Резюме