Вегански протеин (протеинова добавка): кой да изберем? Класация

Искате да си купите веганска протеинова добавка, но не сте #говеган? Нека ти кажа една тайна. Купи го. Никой не го проверява. Можеш да се наслаждаваш на готините му свойства без угризения на съвестта.

Веганският протеин е алтернатива на класическия суроватъчен протеин. Той ще ви свърши работа, ако избягвате зоопротеини, имате хранителни непоносимости или алергии или просто искате да добавите интересен вкус към менюто си.

Заедно с диетолога Куба Понговски ще ви разкажем от какво се правят веганските хранителни добавки, вярно ли е, че соевият протеин "убива мъжествеността" и как да изберете добър продукт.

Вижте също:

• Протеинов кондиционер
• Растителен протеин
• Суроватъчен протеин изолат (WPI)
• Концентрат на суроватъчен протеин (WPC)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Колко протеин на ден?
• Протеин преди или след тренировка?
• Продукти, богати на протеини

Вегански протеин - какво е това?

Веганският протеин е протеинова добавка, която е съставена от 100% суровини на растителна основа и се използва за допълване на протеините в диетата. Протеинът на растителна основа е алтернатива за хора, които не консумират зоопродукти или търсят разнообразие в диетата си.

Вегетарианските добавки могат да бъдат съставени от един-единствен растителен източник или да бъдат смес от няколко. Протеините за вегани най-често се получават от соя, грах, ориз, коноп и мая. В 100 г веганска храна има 50-80 г протеини.

Най-популярни са т.нар. вегански миксове, които представляват смеси от няколко растителни източника. Това е така, защото така съставената хранителна добавка осигурява всичките девет незаменими аминокиселини.

Растителните източници на протеини като шушулки, ядки, семена или зърнени храни не съдържат всички незаменими аминокиселини. Ето защо при веганската диета е толкова важно храната да се съставя от различни съставки.

Какво предлагат веганските протеинови добавки?

Веганските протеинови добавки са заместители на популярния суроватъчен протеин за хора, които не консумират или ограничават животинските протеини, искат да разнообразят храненето си или имат хранителни непоносимости.

Използването на вегански протеинови добавки има много предимства:

• Протеинът е ключов хранителен елемент, необходим за изграждането на мускулите, възстановяването на тъканите, производството на ензими и хормони, преноса (например на хранителни вещества), осигуряването на енергия и е важен за цялостното здраве и благополучие.
• Богати на ключови хранителни вещества. Много вегански протеинови добавки са богати и на важни вещества, като витамини и минерали, фибри, подпомагащи храносмилането, и ценни за здравето фитонутриенти.
• Здравословна алтернатива на животинския протеин, веганските протеинови добавки са чудесни за хора, които имат алергия или непоносимост към млечни компоненти като суроватъчен протеин или казеин.
• Полезни за чревната микрофлора. Научните изследвания показват, че протеините на растителна основа са по-полезни за микрофлората, отколкото протеините на животинска основа.
• По-лесно храносмилане. растителните протеини се храносмилат по-лесно от млечните, което е важно за хората, които имат затруднения с храносмилането на млечни протеини като суроватка или казеин.
• Подпомагане на спортните постижения и възстановяването. за тези, които тренират редовно, вегетарианските протеинови добавки могат да подпомогнат възможностите за възстановяване на организма след интензивни тренировки и да помогнат за по-бързия растеж и възстановяване на мускулната тъкан.
• Подпомагат управлението на теглото. протеините помагат за поддържане на чувството за ситост, което може да помогне за контрола на апетита и управлението на теглото.
• Ползи за околната среда. производството на вегански протеини има тенденция да оказва по-малко въздействие върху околната среда в сравнение с производството на зоопротеини. Това може да помогне за намаляване на емисиите на парникови газове и за опазване на околната среда.

{product:2104 }}

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 15 г (бял шоколад-малина и ванилия-ягода), 14 г (шоколад)

Проверете цената

Описание на продукта

Протеиново хранене от пет растителни протеина, обогатени с акациеви фибри, ленено семе, MCT масло и пробиотично-пребиотичен комплекс LactoWise®. Това е синбиотик, който стимулира развитието и растежа на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт и показва благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богата аминограма благодарение на разнообразието от 5 протеина.
• Добавянето на LactoWise® подпомага храносмилателната система.
• Съдържа естествени оцветители.
• С ниско съдържание на захари.
• Високо съдържание на диетични фибри.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

• Благодарение на своята разтворимост и текстура веган протеиновите добавки са чудесно допълнение към десерти, овесени ядки, омлети или палачинки.

Експертно мнение

Хранителна съставка, която е идеална за употреба особено след тренировка, за да се възстановят микроуврежданията. Готина добавка от LactoWise® и концентрат на сок от цвекло, който поддържа чревната микрофлора.

Растителен протеин

Trec Соев протеин изолат, соев протеин, аромат на ванилия, 750 mg

4.8

• Вид на протеина: Соевпротеинов изолат
• Размер на опаковката: 750 г
• Брой порции в опаковка: 25
• Протеин на порция: 28,4 г

Проверете цената

Описание на продукта

Соев протеинов изолат - източник на пълноценен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и холестерол. Този продукт е добър избор за хора, които се хранят с различни варианти на вегетариански диети. Съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, така че соевият протеин да може да се усвои максимално.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Соята има богата аминограма

Минуси:

• Съдържа фруктоза
• За много хора соята е алерген

Допълнителна информация

Соята е растение, което е богат източник на протеини и съдържа повече от 36 г протеини на 100 г.

Преглед на клиента

"Отначало бях скептично настроен към този продукт, но след един месец употреба съм много доволен. Вкусът е добър дори с вода. Разтворимостта е средна, но ако използвате блендер, консистенцията е перфектна. Продуктът е чудесен за допълване на ежедневната диета.

HempKing Био органичен конопен протеин, 250 г

4.7

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 250 г
• Брой порции в опаковка: 8-16
• Протеини на порция: 7,5 g - 15 g

Проверете цената

Описание на продукта

Конопеният протеин BIO е 100% органичен конопен протеин, произведен при ниски температури. Конопът е източник на диетични фибри и незаменими мастни киселини, а също така съдържа протеини, аминокиселини и витамини. Производителят гарантира произхода на съставките от биологично отглеждане, нулев глутен и сертификат EU Organic, който доказва биологичността на конопения продукт.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Сертифициран от ЕС за биологично производство
• Два допълнителни вкуса: с органичен банан и версия с органично какао

Минуси:

• Ниско съдържание на протеини на дневна порция
• Опаковката съдържа само 8-16 порции

Допълнителна информация

Конопеният протеин се отличава с високо съдържание на фибри. Това означава, че той може да се използва като закуска по всяко време на деня или като добавка към различни ястия, за да ги обогати с порция фибри.

Преглед на клиента

"Той е подходящ като добавка към ястия и за пиене, например с мляко. Препоръчвам го заради хранителната му стойност."

Вегански протеин - свойства

Прочетете какви са характеристиките на веганските протеинови добавки в таблицата по-долу.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Какви видове вегански протеинови хранителни продукти има?

Веганските протеинови хранителни вещества могат да идват от много растителни източници. Ето някои от най-популярните видове:

• Грахов протеин. е чудесен източник на протеини и аминокиселини (съдържа BCAA). Той изобилства от фибри и има нисък гликемичен индекс. Може да предизвика подуване на корема при някои хора.
• Оризов протеин - лесно смилаем и не предизвиква алергии. Поради ниското си съдържание на лизин често се комбинира с грахов протеин, за да се осигури пълен спектър от аминокиселини.
• Конопен протеин - това е един от малкото растителни източници на протеин, който съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Освен това е богат на полезните омега-3 мастни киселини.
• Соев протеин. пълноценен източник на протеини, той съдържа всички незаменими аминокиселини. Соята е един от най-често срещаните хранителни алергени, така че някои хора може да са алергични към нея.
• Протеин от мая - богат на витамини от група В, включително В12. Той е щадящ за храносмилателната система и осигурява всички незаменими аминокиселини.
• Протеин от чиа. лесно смилаем, богат на фибри и омега-3 мастни киселини. протеинът от чиа е богат на фибри и ALA (алфа-линоленова киселина ).
• Вегански смеси: това са смеси от горепосочените източници на протеини. Смесването на различни растителни протеини води до получаването на пълноценен протеин, богат на витамини, минерали, фитонутриенти и фибри.

Понижава ли соевият протеин тестостерона?

Не, соевият протеин не понижава тестостерона и не оказва влияние върху баланса на мъжките хормони, което се потвърждава от много научни трудове. Вероятно този мит предизвиква безпокойство, тъй като съдържащите се в соята изофлавони по своята структура наподобяват женските полови хормони (те се наричат фитоестрогени).

Много научни изследвания обаче не са установили никакво въздействие на соевия протеин или соевите изофлавони върху тестостерона и свързващите половите хормони глобулини. Освен това високият прием на соя може да намали риска от рак на простатата с до 30 на сто.

Въпреки това всичко е в умерени количества - прекомерните количества соя в храната могат да имат неблагоприятни ефектии. Препоръчително е да се консумират до 100 mg соеви изофлавони на ден. На практика това е например 200 г тофу на кубчета + 0,5 л соево мляко.

Безвкусен вегетариански протеин

Някои хора не обичат ароматизаторите или сладкия послевкус, затова избират неутрални на вкус веган хранителни вещества. Пиенето им с течност (напр. вода или напитка на растителна основа) не се отличава с вкус, но добавянето на праха към различни храни (напр. смути, шейк, омлет) го прави почти незабележим.

Вегански протеин без захар

Добавянето на чиста бяла захар в протеиновите добавки вече е рядкост. Производителите са много по-склонни да избират други естествени или изкуствени подсладители, като напр:

• сукралоза,
• ксилитол,
• еритрол,
• ацесулфам-К,
• стевиол гликозиди.

Стевиоловите гликозиди са най-добрият и най-безопасен избор. От друга страна, трябва да се внимава с консумацията на сукралоза. Големите количества в храната могат да бъдат вредни за здравето. Научни изследвания сочат, че консумацията на сукралоза може да доведе до пропусклива чревна лигавица и да повиши активността на гени, свързани с възпаления и рак.

Една мярка за протеиново хранене, подсладена със сукралоза, не би трябвало да навреди. Въпреки това този подсладител се включва във все повече храни. Особено популярен е в пудинги или протеинови барове.

Вегански балсам - недостатъци

Преди да закупите веган храненето, е добре да знаете някои от неговите недостатъци, за да не останете разочаровани.

• Непълноценен протеин - Не всички протеинови добавки осигуряват на организма ви пълния набор от незаменими аминокиселини. Затова трябва да купувате протеинови смеси и да четете внимателно състава.
• Лоша усвояемост : Растителният протеин се усвоява по-слабо от животинския.
• Неподходящ при хранителна чувствителност. Хората със синдром на раздразнените черва (IBS) трябва да внимават поради съдържанието на фибри в продукта, което може да изостри неприятните симптоми.
• Ефекти върху храносмилателната система. Някои хора могат да изпитат храносмилателни проблеми като подуване на корема или газове, особено при граховия протеин.
• Не е предназначен за хора с алергии. Хората с алергии към соя или ядки (два от осемте най-често срещани хранителни алергени) трябва да подбират по-внимателно хранителните си продукти.
• Вкус и текстура. веганските хранителни вещества имат специфичен вкус и добавянето им към храната изисква усещане за вкус.
• Цена. растителният протеин е по-скъп от класическите хранителни вещества от суроватъчен протеин.

{Product:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Усвояемост на веганския протеин

Растителният протеин е по-слабо смилаем от животинския. Според научни изследвания смилаемостта на растителните протеини в сравнение с животинските е с 10-40% по-ниска. Това е така, защото растителните протеини съдържат много фибри и фитинова киселина, които възпрепятстват усвояването на протеините в организмаи.

Проучване in vitro от 2022 г. показва, че от месото могат да се получат повече протеини, отколкото от растителни източници. Сварени парчета растителни продукти и пилешко месо са били "разградени" с помощта на ензим, който организмът естествено използва за смилане на храната. Усвояемостта на протеина от пилешко месо след 2 часа е била с 33% по-висока от тази на растителния протеин, но след 4 часа разликата е намаляла до21%i.

При растителната диета е от решаващо значение да се съставят правилно ястията, за да се осигурят достатъчно протеини от различни източници. Веганският протеин не е по-нискокачествен - той просто изисква повече внимание към храненето.

За кого е предназначено веганското хранене?

Веганското хранене е подходящо за всеки, дори и да нямате нищо общо с идеологията на веганството и редовно да ядете месо. Растителните протеини приятно разнообразяват диетата ви и осигуряват ценни фибри и фитонутриенти. За тези, които са на безмесна диета, те ще бъдат чудесна алтернатива, за да осигурят на организма ви ценни протеини.

Изберете вегетариански протеин, ако:

• сте на веганска или вегетарианска диета,
• ограничавате животинските продукти,
• сте алергични към млечни протеини,
• имате непоносимост към лактоза,
• търсите разнообразие в диетата си,
• имате проблеми с набавянето на фибри от храната,
• обичате да експериментирате в кухнята - вегетарианските хранителни вещества се съчетават добре с готвенето,
• търсите екологични алтернативи - производството на растителни протеини обикновено е по-малко вредно за околната среда.

Колко протеин трябва да приемам?

Дневната ви нужда от протеини зависи от редица фактори, като възраст, здравословно състояние, начин на живот и физическа активност. Казано с прости думи, приема се никога да не приемате по-малко от 1 г протеин на кг телесно тегло, за да избегнете дефицит (т.е. ако тежите 65 кг, приемайте 65 г през деня).

Потребността се увеличава, ако сте физически активни, например, но зависи и от това дали правите кардиотренировки или искате да изградите мускулна маса - потребността ще бъде 1,6-2,2 г протеин на кг телесно тегло.

Можете да прочетете как да изчислите и коригирате потребностите си от протеини в моята статия:

• Колко протеин да приемаме на ден?

Кой вегетариански хранителен продукт да избера?

Не всички хранителни вещества са еднакви. Нека не се лъжем - производителите се изправят на крака, за да намалят характерния земен послевкус във веганската пудра и се стремят към все по-интересни вкусове и текстури. Понякога за сметка на това те увеличават дела на подсладителите или сгъстителите в състава. Затова четете внимателно съставките.

На какво да обърнете внимание, когато избирате вегански протеин?

Как да използваме веганското хранене?

Веганската протеинова добавка трябва да се използва според инструкциите на производителя върху опаковката. Обикновено това са 1-3 мерителни лъжички на ден, като всяка мерителна лъжичка осигурява приблизително 20 г протеин на порция. Не превишавайте препоръките, тъй като може да се стигне до стомашен дискомфорт.

Не забравяйте, че протеиновите добавки са приятно допълнение към вашето меню. Понякога нямате време за пълноценно хранене или не искате да броите колко протеин приемате, но искате да сте с чиста съвест. Най-добре е обаче протеините да се набавят от богати на белтъчини храни, а хранителната добавка да се разглежда като добавка.

Рецепти с вегетариански протеини

Веганският протеин на прах се съчетава чудесно в кухнята. Вижте как можете да го използвате по различни начини.

Вегански десерт

Съставки за 2 порции:

• банан 100 г
• зеленчукова напитка 200 г
• Веганска протеинова добавка 35 г (моята е шоколадова)
• фъстъчено масло 15 г
• кубче черен шоколад

Приготвяне на

1. Смесете всички съставки с изключение на шоколада.
2. Изсипете сместа в чаша.
3. Украсете с настърган шоколад.

Цялото ястие съдържа 411 kcal, 33 g протеини, 14 g мазнини, 38 g въглехидрати. Една порция ще ви осигури 205 kcal, 16,5 g протеини, 7 g мазнини, 19 въглехидрати.

Веганско малиново брауни

Съставки за форма за торта с размери 20 x 20 см, 4 порции

• 2 зрели банана, т.е. 210 г обелени
• Фъстъчено масло, приблизително 125 г
• Какао 40 г
• 20 г веганска протеинова добавка с вкус на шоколад
• Малини и любимите ви ядки за украса по желание

Приготвяне:

1. Настройте фурната на 190 градуса без вентилатор.
2. Смесете всички съставки с изключение на малините и ядките.
3. Сложете сместа в чиния.
4. Отгоре се поставят малините и ядките.
5. Поставете в предварително загрятата фурна за 25 минути.

Цялото брауни с малини има 1300 kcal, 60 g протеини, 73 g мазнини, 96 g въглехидрати.

Една порция има 325 ккал, 15 г протеини, 18,25 г мазнини и 24 г въглехидрати.

Кремообразен грис, идеален след тренировка

Съставки за 1 порция

• грис 50 г
• зеленчукова напитка 350 г
• веганска протеинова добавка 20 г (моята е ванилия)
• банан 80 г
• Любими ядки 10 г
• Канела - по желание

Приготвяне:

1. Изсипете зеленчуковата напитка в тенджера, добавете овесената каша и протеиновия балсам.
2. Варете бавно, като разбърквате през цялото време.
3. Когато сместа започне да се сгъстява, свалете тенджерата от котлона.
4. Изсипете в купа и добавете топингите.

Една порция ще ви осигури 480 ккал, 30 г белтъчини, 10 г мазнини, 68 въглехидрати.

Вижте и други интересни статии:

• Суроватъчен протеин концентрат (WPC)
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Омега-3 в диетата на спортистите
• Протеинова добавка
• Колаген за спортисти
• Протеинова добавка
• Растителен протеин
• Казеин
• Креатин
• Аргинин
• Цитрулин

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Обобщение