Цитрулин - какво представлява, ефекти, дозировка, кога да се приема + мнения

Цитрулинът е популярна добавка сред спортистите, която ви напомпва по време на тренировка: вени като кабели и +50 за мотивация. Събрах предишна работа на изследователи, които са преровили темите и са проверили дали те наистина могат да направят повече и да издържат по-дълго с цитрулин - в залата, на колелото или в... спалнята.

Подготвих статията заедно с диетолога Куба Понговски. Научете за всички свойства на цитрулина - може би ще откриете, че той е готина добавка за вас, освен ако... не предпочитате да режете диня. Много дини. Но за това след малко...

Вижте също:

• Креатин
• L-карнитин
• Кофеин
• Аргинин
• Суроватъчен протеин концентрат (WPC)
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPI)
• Растителен протеин
• Протеинова добавка
• BCAAS

Цитрулин - какво представлява?

Цитрулинът е непротеинова аминокиселина, която организмът произвежда по естествен път, но може да бъде открита и в храната. Включена е в много хранителни добавки за активни хора, поради свойствата си да увеличава притока на кръв, да намалява умората и болезнеността и да понижава кръвното налягане.

Наименованието му идва от латинското citrullus, което означава "диня" - тъй като този плод е най-богатият му източник.

Цитрулинът има няколко функции в организма, включително:

• участва в цикъла на урея,
• произвежда друга важна аминокиселина - аргинин,
• увеличава притока на кръв в кръвоносната система,
• разширява кръвоносните съдове.

Хранителните добавки с цитрулин са популярни сред активните хора, особено тези, които тренират във фитнес залата. Производителите предлагат препарати с цитрулин в две форми:

• цитрулинмалат - комбинация от л-цитрулин и йонизирана форма на ябълчената киселина, която се съдържа в плодовете,
• л-цитрулин - или просто чист цитрулин.

И двете форми могат да предизвикат сходни ефекти, но цитрулин малатът е по-често срещан в хранителните добавки за спортисти. Интересно е, че при употребата на цитрулин малат не е ясно кои ефекти върху здравето се дължат на цитрулина и кои - на малата.

Как действа цитрулинът?

Цитрулинът действа, като се превръща в аргинин- аминокиселина, която след това стимулира производството на азотен оксид. Това е ключов невротрансмитер, който спомага за разширяването на стените на кръвоносните съдове - процес, известен като вазодилатация.

Чрез това си действие цитрулинът:

• подобрява кръвния поток, като позволява на кръвта да се движи по-свободно, което води до по-ефективен пренос на кислород и хранителни вещества до органите и тъканите,
• понижава кръвното налягане, което е особено важно за хората, страдащи от хипертония или предразположени към сърдечни заболявания,
• има благоприятен ефект върху производителността на мускулите по време на тренировка.

Изкушаваме се да кажем: щом аргининът е толкова готин, защо да не го допълваме с него вместо с цитрулин? Изследванията сочат, че консумацията на хранителни добавки с цитрулин може да увеличи нивата на аргинин в организма повече, отколкото консумацията само на аргинин.

Цитрулинът стероид ли е?

Не, цитрулинът не е анаболен стероид, тъй като за разлика от синтетичните версии на половите хормони не влияе върху протеиновия синтез и няма пряк ефект върху развитието на мускулите. Цитрулинът е безопасна и добре проучена аминокиселина.

Цитрулинът също така е прекурсор за производството на азотен оксид (NO) в организма, който играе роля за разширяването на кръвоносните съдове и подобряването на кръвотока, затова често се използва като предтренировъчна добавка за повишаване на физическата работоспособност, но няма нищо общо с т.нар. допинг.

Безопасен ли е цитрулинът?

Да, цитрулинът е безопасен за употреба. В научни изследвания приемът на до 15 g цитрулин дневно не предизвиква странични ефектии. Цитрулинът е добре позната аминокиселина и когато се използва според препоръките на производителя, не би трябвало да ви навреди.

Свойства на цитрулина

Според научните изследвания е доказано, че цитрулинът подпомага тренировъчните резултати и възстановяването на мускулите след тренировка, има положителен ефект върху кръвоносните съдове, може да намали кръвното налягане (с до 15%), а също така може да бъде полезен при еректилна дисфункция.

Цитрулинът е изолиран през 1914 г. и оттогава привлича интереса на учените, които тестват интересните свойства на тази аминокиселина"под лупа" и с хора.

Изследванията до момента показват, че цитрулинът:

Увеличава мускулната помпа

Обадете се в електроцентралата, някой има солидни кабели за свързване!

Нека не се лъжем - доброто напомпване мотивира постиженията. Тя се създава, когато азотният оксид действа върху мускулите, разширява кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв към мускулите. Това ги прави подути, а вените по ръцете - по-видими. Ефектът трае до няколко десетки минути.

Благодарение на свойствата си цитрулинът допринася за образуването на аргинин, което предполага производството на азотен оксид (NO)i. Последицата от това е подобрен кръвоток и следователно по-бързо доставяне на вещества до мускулите.

И след това има кабели.

Намалява умората по време на тренировка

Цитрулинът може да ви помогне да тренирате по-дълго и да спестите последните серии от тренировката, когато вече сте уморени. Изследователите са провели кръстосани тренировки на няколко групи участници, за да потвърдят този благоприятен ефект.

В проучване от 2015 г. мъже, трениращи силово, са били разделени на две групи. Едната получила 8 г чист (99%) цитрулин малат, а другата - плацебо. Те изпълнили по пет серии от лег преса, клек на машина и повдигане на крака. Мъжете, приемащи цитрулин малат, изпълнили по-голям брой повторения при всички упражнения в сравнение с групата на плацебо.

В проучване от 2016 г. група от 22 тренирани колоездачи приемала 2,4 г/ден L-цитрулин или плацебо в продължение на седем дни. На 8-ия ден те са приели 2,4 g L-цитрулин или плацебо 1 час преди изпитание на 4 km с велосипед за време. В групата "цитрулин" намалил времето, необходимо за завършване на теста за физическо натоварване, и понижил субективното усещане за мускулна умора след тренировка.

Намалява мускулната треска след тренировка

Добрата тренировка може да ви преследва в продължение на дни. Усещате ефекта ѝ дори само при слизането по стълбите от фитнеса - това са само умора и болка.

Когато правите силна тренировка, мускулите ви работят толкова усилено, че кръвообращението не е в състояние да ги снабди с достатъчно кислород. Именно тогава те започват да произвеждат лактат.

Лактатът има лоша репутация като "виновник" за мускулните болки и умората. Производството му обаче е естествен механизъм, който ви подсказва кога тялото ви е достигнало предела на възможностите си и се нуждае от почивка.

В проучване от 2017 г. на група мъже е дадено или плацебо, или напитка от диня, обогатена с L-цитрулин (3,45 г в 500 мл). След два часа те пробягали половин маратон (21 км). Мъжете, пиещи сока, съобщават за по-малко мускулни болки от 24 до 72 часа след състезанието, а телата им поддържат по-ниски плазмени концентрации на лактат.

Ефекти върху растежния хормон (GH)

Растежният хормон (GH) играе важна роля за регенерацията и възстановяването на тъканите (напр. мускулите), което е особено важно за тези, които тренират редовно.

Цитрулинът е един от най-добрите стимулатори на хормона на растежа. В проучване от 2010 г. участват две групи опитни колоездачи. Едната група получила плацебо, а другата - 6 г цитрулин малат преди началото на 137-километрово колоездене.

Групата, получила добавката, е имала 67% по-висока продукция на растежен хормон. Повишеното количество GH се дължи на ефекта на цитрулина върху подобряването на оползотворяването на аминокиселините и задействането на пътищата, които влияят върху изхвърлянето им - т.е. по-добра регенерация и възстановяване на тъканите.

Намалява кръвното налягане

Цитрулинът е полезен за понижаване на кръвното налягане. Това се дължи на влиянието на азотния оксид, който, разширявайки кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв.

Проучване от 2015 г. анализира ефекта от приема на цитрулин върху 43 жени със затлъстяване след менопауза. Те били разделени на три групи и токи:

• L-цитрулин (6 g),
• Л-цитрулин (6 g) и обучени на WBVT (вибрационна тренировка),
• плацебо и обучен WBVT.

L-цитрулинът или L-цитрулинът, комбиниран с вибрационна тренировка, понижиха кръвното налягане при участничките.

През 2016 г. на група от 12 млади мъже са давани по 3 g цитрулин на ден и само след една седмица кръвното им налягане е спаднало с 6-16%i.

Важно: не е ясно дали цитрулинът има значителен ефект върху кръвното налягане при здрави хора.

Подпомага ерекцията

Можете да намерите цитрулин с аргинин в много хапчета за ерекция, продавани без рецепта. Веднага подчертавам, че цитрулинът няма да излекува еректилната дисфункция, но при някои мъже може да се окаже поддържаща терапия.

В проучване от 2011 г. на група от 24 мъже с еректилна дисфункция е дадено или плацебо, или 1,5 г цитрулин дневно в продължение на един месец. Преди и след приема на добавката мъжете оценяват твърдостта на пениса си по специална скала и посочват броя на сексуалните контакти на месеці.

След едномесечен прием на добавката:

• Оценката на твърдостта на пениса се е увеличила от 3 на 4 при 50 % от участниците, използващи цитрулин, и при 8 % от участниците в групата на плацебо,
• броят на половите сношения се е увеличил и в двете групи.

В друго проучване от 2018 г. е тествана ефективността на приема на L-цитрулин и транс-ресвератрол при 13 пациенти с еректилна дисфункция, които използват съпътстващи медикаменти за разстройството.

Изследователите стигат до заключението, че допълнителният прием на добавки с цитрулин и трансресвератрол може да подпомогне терапията за лечение на еректилна дисфункция. Важно е да се отбележи, че добавянето на тези съединения към терапията не предизвиква странични ефектии.

Грижа за здравето на ендотела

Съдовият ендотел е единичният слой клетки между лумена на съда и гладкомускулните клетки на съдовете, обяснява диетологът Куба Понговски.

Като оказва положително въздействие върху ендотела, цитрулинът намалява риска от хипертония и други сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и редица заболявания, които са в основата на ендотелната дисфункция.

Увеличава издръжливостта

Предишни изследвания показват, че добавката на цитрулин може косвено да подобри резултатите от тренировките чрез различни механизми - синтез на азотен оксид, буфериране на амоняка, повишена доставка на кислород и производство на енергия.

При изследвания с атлети смесите на цитрулин с други съединения са работили най-добре за подобряване на издръжливостта. Соло цитрулинът не е най-добрата добавка обикновено за подобряване на издръжливостта. Той може да я подпомогне косвено, но ако провеждате тренировки за издръжливост, по-добър избор би бил бета-аланинът, например.

Как цитрулинът не действа?

Когато приемате цитрулин, е добре да знаете какви ефекти да... не очаквате. Сред спортистите циркулират различни мнения за него ("стимулира ме"), а производителите на хранителни добавки огъват реалността в описанията на продуктите си ("гига концентрация, гига ерекция").

Цитрулин:

• Не стимулира. Той не е стимулант (като кофеина или таурина, например). Можете да го приемате дори вечер.
• Не е анаболно средство. Не цитрулинът кара мускулите ви да растат, а достатъчно тежките тренировки и адекватното снабдяване с протеини.
• Той не предизвиква ерекция. Въпреки ефекта му върху разширяването на кръвоносните съдове, приемът му сам по себе си не предизвиква ерекция. Ако го правеше, щеше да е неприятно в залата.

Цитрулин - как да се използва?

Винаги следвайте инструкциите на производителя върху опаковката. Имайте предвид, че ако купувате хранителни добавки-миксове, в тях може да има други съединения, които, за разлика от цитрулина, могат да предизвикат странични ефекти, когато се използват в прекомерни количества.

Колко цитрулин да приемате?

За повишаване на тренировъчните резултати и подпомагане на мускулното възстановяване се препоръчва 30 минути преди тренировка да се приемат 6-7 г цитрулин или 8-10 г цитрулин малат. Ако се използва с друга цел (напр. за поддържане на ерекцията или понижаване на кръвното налягане), консултирайте се с Вашия лекар.

В таблицата ще намерите информация за употребата въз основа на препоръките на производителите и резултатите от досегашните научни изследвания.

*Използвайте след консултация с Вашия лекар.

Кога да приемаме цитрулин?

За да подобрите резултатите от силовите тренировки, най-добре е да приемате цитрулин около 30-60 минути преди тренировка. Когато се стремите да повишите издръжливостта (напр. при бягане), приемайте 8-10 г цитрулин малат на 2-3 порции по всяко време на деня, не непременно преди тренировка.

Не е необходимо цитрулинът да се приема с храна, но ако имате чувствителен стомах, не го приемайте на празен стомах. Това може да предизвика дискомфорт при някои хора.

Цитрулин в тренировъчни и нетренировъчни дни

Цитрулинът е добре да се консумира в тренировъчни дни 30-60 минути преди тренировка с тежести, за да се подобри ефективността му. В нетренировъчни дни приемът на добавката не е "задължителен", както например при креатина, с който мускулите ви трябва да са наситени през цялото време. Можете да приемате цитрулин в същата дневна порция, както в тренировъчен ден.

Проверете сами: анекдотично, аз и няколко приятели сме забелязали, че употребата на цитрулин преди тренировка за постигане на резултати, например бягане (особено в горещ ден), може да затрудни тренировката. Помпата е приятна във фитнеса, но когато бягате, подутите мускули могат просто... да пречат.

С какво да комбинирате цитрулина?

Цитрулинът е "придружаваща" аминокиселина. Той може добре да допълни действието на други съединения, не влошава усвояването им и сам по себе си няма странични ефекти.

По-долу ще прочетете за ефектите на популярни комбинации на съединения с цитрулин в хранителни добавки за атлети.

За кого е предназначен цитрулинът?

Цитрулинът може да бъде полезна хранителна добавка за:

• трениращи за сила,
• трениращи за високи постижения,
• хора със сексуална дисфункция*,
• хора с нарушения в кръвообращението*,
• хора с наднормено тегло или затлъстяване.

*Употребата на цитрулин в тези случаи трябва да се консултира с Вашия лекар.

Естествени източници на цитрулин

Получаването на надеждна информация за конкретното съдържание на цитрулин в храните е като намирането на свободна пейка във фитнеса в понеделник след 17:00 ч. За съжаление, в различните статии на учените се дават различни стойности, но те са съгласни с най-богатите източници на тази аминокиселина.

Продукти, богати на цитрулин:

• диня,
• пъпеш: "За да се получи цитрулин, е необходимо да се използва за производството на цитрулин,
• нар,
• прясна краставица,
• папая,
• калабаш,
• лук,
• чесън,
• моркови,
• орехи, бадеми,
• нахут,
• соя.

Цитрулин - струва ли си? Мнения на експерти

Противопоказания за употребата на цитрулин

Цитрулинът е безопасна хранителна добавка, но някои хора трябва да проявяват предпазливост преди прием на добавката. Противопоказанията за употреба на цитрулин включват: бременност, кърмене, храносмилателна система, употреба на лекарства, които влияят на кръвното налягане.

Ако се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар преди добавката.

Странични ефекти от употребата на цитрулин

В научните изследвания цитрулинът не предизвиква странични ефекти при изследваните лица, дори при дози над 15g. Въпреки това, ако имате стомашни оплаквания (напр. чувствителна храносмилателна система, IBS), не приемайте цитрулин на празен стомах.

Внимавайте и за други съставки в препарата с цитрулин - те могат да предизвикат някои неприятни странични ефекти.

Вижте също:

• Протеин преди или след тренировка?
• Омега-3 в диетата на спортистите
• Колаген за спортисти
• Колаген за бегачи
• NAC (N-ацетилцистеин)

Обобщение