L карнитин: мнения, противопоказания, какво дава за ефектите и страничните ефекти

Лепенките се залепват за определени вещества. И точно както кофеинът стимулира, а магнезият е за спазми, L-карнитинът... отслабва. Само че тези и други вещества предлагат много по-интересни свойства.

Какво ще кажете, ако ви кажа, че L-карнитинът е по-ефективен в подпомагането на черния дроб и захарно-инсулиновия метаболизъм, отколкото в свалянето на 5 килограма за вас? Заедно с диетолога и треньора Марта Качорек сваляме лепенката за изгаряне на мазнини от L-карнитина - той може много повече.

Вижте също:

• Цитрулин
• ВСАА - действат ли или не?
• Креатин
• Кофеин
• NAC
• Протеинова добавка
• Омега-3 в диетата на спортиста
• Колаген за спортисти
• Колаген за бегачи

L-карнитин - какво представлява?

L-карнитинът е биологично активната форма на карнитин, използвана от организма. Повече от 95% от запасите на L-карнитин се намират в мускулите, а следи от него има в кръвта, черния дроб, сърцето и бъбреците. Той играе важна роля в производството на енергия, като транспортира мастните киселини в митохондриите на клетката.

Процесът на транспортиране на мастните киселини до митохондриите в клетките е важен, тъй като мастните киселини се превръщат в енергия в митохондриите.

Едно и също нещо ли са карнитинът и L-карнитинът?

Карнитинът и L-карнитинът по същество са едно и също нещо - термините често се използват като взаимозаменяеми. Карнитинът е аминокиселина, която се произвежда естествено в организма и се приема с храната. Л-карнитинът, от друга страна, е биологично активната форма на карнитина, т.е. тази, която се използва от тялото ви.

Какво означава буквата "L" до карнитин?

Марта Качорек обяснява:

Карнитинът може да съществува в организма в две форми, които са огледални една на друга - едната форма е D-карнитин, а другата е L-карнитин. Но само едната от тях - L-карнитинът - е активна и действително полезна за организма ви.

Как действа L-карнитинът?

Изследванията до момента показват, че благоприятното му въздействие върху организма може да се дължи на подпомагането на производството на клетъчна енергия, увеличаването на антиоксидантния капацитет, защитата на клетъчните мембрани от оксидативен стрес, намаляването на възпалението и повишаването на нивата на азотния оксид.

Видове карнитин

Съществуват четири форми на карнитин. Прочетете по-долу по какво се различават и как действат.

L-карнитин - свойства

Много хора избират да добавят L-карнитин заради ползите му за здравето. Проучванията до момента показват, че тази аминокиселина потенциалнои:

Подпомага загубата на тегло

Л-карнитинът е често срещана съставка, присъстваща в хранителните добавки за отслабване. Изчерпателен преглед на изследванията от 2020 г., включващ 37 проучвания с 2292 участници, показва, че добавката с L-карнитин за отслабванеси:

• има най-добър ефект при доза от 2000 mg на ден,
• намалява телесното тегло средно с 1,21 кг,
• намалява индекса на телесната маса с 0,24 kg/m2,
• намалява мастната маса в тялото средно с 2,08 kg,
• не е имал ефект върху коремните мазнини.

Добри ли са тези резултати? Да, загубата на тегло и мазнини (особено при хора с наднормено тегло) винаги е желателна, но калорийният дефицит (ядете по-малко от енергийните си нужди) е от ключово значение.

Действа ли L-карнитинът без физически упражнения?

Не, L-карнитинът не действа без физически упражнения. Само приемането на капсули (дори високи дози като 4000 mg) или инжекции с L-карнитин няма да намали телесното тегло. За тази цел ви е необходима диета за намаляване на теглото, за предпочитане съчетана с физическа активност. Л-карнитинът може само да подпомогне процеса на намаляване на теглото.

Подобрява ефективността на упражненията

Няколко научни изследвания показват, че L-карнитинът може да помогне на спортистите по няколко начина. Действието му има значение за:

• удължаване на производителността и ефективността по време на тренировка,
• мускулна регенерация,
• забавяне на чувството на умора,
• увеличаване на притока на кислород към мускулите,
• подобряване на притока на кръв и производството на азотен оксид,
• намаляване на мускулната треска,
• производство на червени кръвни клетки (пренасят кислорода в тялото и мускулите).

L-карнитинът ще бъде полезна хранителна добавка за активните хора и в идеалния случай трябва да се приема приблизително 30-60 минути преди тренировка в доза от 2000 mg.

Подпомага лечението на диабет тип II

L-карнитинът може да бъде полезна хранителна добавка за пациенти с диабет тип 2.

През 2023 г. е публикуван преглед на 41 проучвания с участието на 2900 души, който показва, че добавката L-карнитин можеи:

• да понижи нивата на кръвната захар и хемоглобина на гладно,
• да намали индекса на инсулиновата резистентност HOMA-IR,
• да подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет, наднормено тегло или затлъстяване,
• да помогне за подобряване на функцията на панкреасните клетки, отговорни за производството на инсулин.

Благоприятното действие на L-карнитина може да се дължи на ефекта му върху промяната на инсулиновите рецептори и експресията на специфични гени, които регулират метаболизма на захарта.

Подобрява качеството на спермата

Изчерпателен преглед на 2023 проучвания показва, че L-карнитинът може да подобри плодовитостта при мъжете.

Прегледът включва 69 научни статии с участието на 4000 възрастни мъже с потвърдено безплодие или субфертилитет. Изследвани са хранителни терапии или използване на хранителни добавки за подобряване на фертилността.

Приемът на добавки с L-карнитин е увеличил подвижността на сперматозоидите и е подобрил процента на забременяване. Тя обаче не е имала ефект върху концентрацията на сперматозоидите или обема на спермата. За подобряване на параметрите на фертилността най-добър ефект има комбинацията от L-карнитин и селен.

Подобрява женската плодовитост

Преглед на проучвания от 2018 г. показва обещаваща роля на L-карнитина за подобряване на женската плодовитост. L-карнитинът и ацетил-L-карнитинът имат огромен потенциал да регулират оксидативния и метаболитния стрес върху женската репродуктивна системаi.

И двата продукта, самостоятелно или в комбинация с други хранителни вещества, както и с антиоксиданти, имат мощен ефект за подобряване или възстановяване на женската репродуктивна функция.

Подпомага здравето на черния дроб

В научни изследвания е доказано, че добавката с L-карнитин има защитен ефект върху черния дроб, особено при пациенти с NAFLD - неалкохолна мастначернодробна болест.

Мета-анализ от 2023 г., който включва осем проучвания с участието на 544 участници с NAFLD, показва, че L-карнитинът намалява (подобрява) нивата на чернодробните ензими ALT, AST и триглицеридите в сравнение с плацебо. Дневните порции са варирали от 500 до 2250 mg L-карнитин.

Въпреки обещаващите изследвания L-карнитинът не е популярна активна съставка в хранителните добавки за черен дроб. Производителите на добавки залагат на куркумин, глутатион, силимарин или екстракти от артишок.

Подпомага лечението на PCOS

Синдромът на поликистозните яйчници(PCOS) е ендокринно разстройство, засягащо жените в репродуктивна възраст. Наред с други неща, то засяга менструалните нарушения и проблемите с плодовитостта. Проблемът може да засегне 8-20% от жените в репродуктивна възраст в световен мащаби.

В проучването от 2019 г. са включени 74 пациентки с PCOS. Те са приемали по 3000 mg L-карнитин дневно в продължение на 12 седмици.

След изтичането на това време при изследваните лица са наблюдавани:

• значително подобрение на инсулиновата чувствителност,
• повишаване на кръвните нива на HDL (т.нар. добър холестерол),
• намаляване на нивата на LDL (т.нар. лош холестерол) в кръвта,
• намаляване на индекса на телесната маса,
• по-редовни менструални цикли,
• намаляване на хирзутизма (прекомерно окосмяване в типично мъжките области).

Може да поддържа здравето на мозъка

Анализ на научни изследвания от 2020 г. показва, че приемът на добавки с ацетил-L-карнитин (ALCAR) може да предотврати свързаното с възрастта влошаване на умствените функции и да подобри параметрите на учене.

В проучване от 2018 г., включващо хора с деменция, 1500 милиграма (mg) ALCAR дневно в продължение на 28 седмици значително подобряват мозъчната функция.

Други проучвания при здрави хора обаче са дали смесени резултатиіі. Не забравяйте, че най-добре е деменцията да се предотврати и за нервната система да се полагат грижи от ранна възраст.

L-карнитин и депресия

Изследователите са много предпазливи по отношение на използването на хранителни добавки в хода на депресията, тъй като медикаментозното лечение в комбинация с терапия има най-добри резултати. Няколко проучвания са изследвали дали L-карнитинът влияе върху протичането на това заболяване, когато се използва като допълнение към терапията.

В обзор от 2018 г. изследователите анализират 12 проучвания, включващи общо 791 пациенти с депресия. Той показва, че приемът на добавка ацетил-L-карнитин намалява депресивните симптоми в сравнение с плацебо.

Интересно е, че в някои случаи е отбелязано, че добавката с тази аминокиселина предизвиква по-малко странични ефекти от антидепресантитеsi.

Ако страдате от депресия или други разстройства, не забравяйте да се консултирате първо и преди всичко с вашия лекар за лечение и да обмислите добавката като допълнение.

L-карнитин и аутизъм

Полски изследователи са разгледали интересната тема за влиянието на L-карнитина върху аутистичния спектър в списание 2021i Journal of Clinical Medicine. Събраните данни от проучването показват, че L-карнитинът подобрява неврологичните и нервно-психичните функции при пациенти от аутистичния спектър.

Терапията с L-карнитин показва положителна корелация между увеличаването на серумния L-карнитин и намаляването на специфичните аутистични симптоми.

Дневна потребност от л-карнитин

Не съществува определена дневна потребност от L-карнитин. През 1989 г. Съветът по храните и храненето (FNB) към Националната академия на науките, инженерството и медицината заключи, че карнитинът не е основен хранителен елемент.

Следователно здравите деца и възрастни не трябва да приемат карнитин от храната или от хранителни добавки, тъй като черният дроб и бъбреците синтезират достатъчно количество, за да задоволят дневните нужди.

Организмът произвежда приблизително 15-20 mg карнитин на ден. Естественото му производство се осъществява в бъбреците и черния дроб. В тялото ви има приблизително 20 г карнитин.

Дефицит на карнитин

Недостигът на карнитин се среща рядко и най-често е резултат от генетични проблеми, свързани с нарушения на механизма за пренос на карнитин, или се дължи на заболяване (напр. хронична бъбречна недостатъчност). Дефицитът на карнитин се проявява като слабост, атрофия на скелетните мускули, мускулна недостатъчност, умораи.

Излишък на карнитин

Прекомерното количество L-карнитин най-често се причинява от приемането на твърде много хранителни добавки с това съединение - обикновено повече от 4000 mg на ден. Прекомерният прием на добавки може да причини гадене, повръщане, коремни спазми, диария, рибена кожа, мускулна слабост при хора с уремия и припадъци при хора с припадъчни нарушенияii.

Най-добрите източници на L-карнитин

Най-много L-карнитин ще откриете в червеното месо - говеждо, свинско, овнешко, конско и кенгуру, птиче месо и в по-малки количества в други животински продукти, напр. яйца, мляко, сирене.

Съдържанието на тази аминокиселина в хранителните продукти зависи от условията, при които е отгледано животното, от термичната обработка и може да варира значително. Въпреки това не е трудно да се набави L-карнитин от храната.

Продукти, богати на L-карнитин

Смята се, че средностатистическият човек консумира 20-200 mg карнитин на ден.

Карнитинът, получен от храната, има сравнително висока бионаличност - приблизително 54-76%. Бионаличността на карнитина от хранителните добавки е много по-ниска - около 14-18%.

Как трябва да се използва L-карнитинът?

В проучванията за потенциалните ползи от L-карнитина са използвани широк спектър от дози. Обикновено 500-4000 mg дневно, приемани на гладно или 0,5-1 час преди физическа активност, са ефективни.

Дневната доза може да варира в зависимост от производителя, формата на карнитина и целта на добавката, но употребата ѝ е доказано ефективна в научни изследвания:

• Л-карнитин L- тартрат: 1000 до 4000 mg дневнои се използва за подобряване на физическата активност и подпомагане на изгарянето на мазнините.
• Ацетил-L-карнитин: за подобряване на мозъчната функция се използват от 500 до 3000 mg дневноi.
• Пропионил-L-карнитин: за подпомагане на сърдечно-съдовата система се използват 500-2000 mg дневно.

Л-карнитин преди или след хранене?

За да се повиши усвояването на L-карнитина, най-добре е той да се приема на гладно или приблизително 0,5-1 час преди хранене. Не забравяйте, че бионаличността на карнитина от хранителните добавки е ниска - едва 14-18%i.

Достатъчните количества витамин С и желязо в диетата подпомагат естественото производство на карнитин и усвояването на карнитин от хранителните добавки.

С какво да не се комбинира L-карнитинът?

Л-карнитинът не трябва да се комбинира с лекарства, които влияят на кръвосъсирването (напр. варфарин, аценокумарол) и не трябва да се приема едновременно с лекарства, съдържащи хормони на щитовидната жлеза. Л-карнитинът засилва или отслабва действието на тези препарати.

Л-карнитин - струва ли си?

Да, струва си да приемате добавки с L-карнитин, особено ако не ядете месо, което е естествен, добре усвоим източник на L-карнитин (организмът усвоява приблизително 54-76%). Той може да бъде полезен за намаляване на теглото и като помощно средство при диабет, PCOS или подобряване на качеството на спермата.

Не забравяйте, че само добавката няма да помогне при горепосочените заболявания и трябва да се консултирате с Вашия лекар за приема ѝ. Отнасяйте се към добавките с L-карнитин като към допълнение и подкрепа, а не като към основен източник на лечение или загуба на тегло.

Противопоказания за употребата на L-карнитин

Противопоказанията за употребата на L-карнитин включват:

• бременност (ефектът на добавката върху здравето на бебето и майката е неизвестен),
• кърмене,
• употреба на лекарства, влияещи върху кръвосъсирването, лекарства, съдържащи хормони на щитовидната жлеза,
• диагностицирано бъбречно заболяване или епилепсия.

Преди да започнете прием на добавки, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите подходящата дневна доза, да избегнете взаимодействия с лекарства и да коригирате времето на прием, така че L-карнитинът да помага - а не да вреди.

Л-карнитин - странични ефекти

Страничните ефекти на L-карнитин обикновено се проявяват при дози над 4000 mg и предизвикват: гадене, повръщане, коремни спазми, диария и миризма на риба в потта или дъха. Той може да причини също така мускулна слабост при хора с уремия и конвулсии при хора с припадъциii.

Вижте също:

• Берберин - свойства
• Берберин за отслабване
• Протеин преди или след тренировка?
• Суроватъчен протеин концентрат (WPC)
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Растителен протеин
• Казеин
• Протеин
• Цитрулин
• Аргинин

Обобщение