Омега-3 за спортисти и фитнес зала - какво се случва? Преди или след тренировка?

Знам какво е, когато искаш да изстискаш колкото се може повече от тренировката си - по-бързо, повече и по-ефективно. Някои хранителни добавки наистина могат да ви помогнат да направите това.

Независимо дали тренирате кардио, хвърляте килограми с тежести или правите следващото стъпало в бойните изкуства - омега-3 мастните киселини трябва да заемат важно място в спортния ви пакет.

Вижте също:

• Наръчник: как да изберем омега-3 мастни киселини?
• Недостиг на омега-3 мастни киселини
• Омега-3 мастни киселини
• Омега-3-6-9 мастни киселини
• DHA киселина
• EPA киселина
• ALA киселина

Диета за спортисти

Физически активните хора трябва да се грижат не само за протеините и въглехидратите в диетата си. Въпреки че именно тези хранителни вещества изглежда доминират в разговорите за диетата на спортистите, в крайна сметка протеините изграждат мускулна маса, а въглехидратите са "гориво" за тренировките ...

... то мазнините все още са важни в този хранителен пъзел. Те също са чудесен източник на енергия, както и подпомагат усвояването на важни витамини, които са разтворени в тях(A, D, E, K). Правилното снабдяване и разпределение на всички макронутриенти оказва влияние върху здравето и спортните постижения.

Физически активните хора трябва да адаптират макрохранилището към себе си, но отправната точка е да консумират хранителни вещества в следните количества:

• белтъчини - 1,8-2,4 g/kg телесно тегло,
• мазнини - 0,8-1,2 g/kg телесно тегло,
• въглехидрати - останалото количество.

Например 85-килограмов футболист с дневна потребност от 4000 ккал трябва да приема 153 г протеини, 85 г мазнини и 655 г въглехидрати.

Що се отнася до мазнините, най-добрите приятели на спортиста са т.нар. здравословни мазнини, т.е. омега киселини, особено тези от групата на омега-3.

Омега-3 мастни киселини - вашите съотборници

До 80% от спортистите използват поне една хранителна добавка с ергогенни свойства, за да повишат физическата и умствената си работоспособност, да подобрят ефективността и ефикасността си и да ускорят регенерацията си. Сред тях трябва да са омега-3 мастните киселини.

Омега-3 мастните киселини (известни още като n-3) принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини (ПНМК). Те са от съществено значение за правилното функциониране на организма ви, затова трябва да ги набавяте с храната си.

Съществуват 11 омега-3 мастни киселини, но най-важните за вас са:

• Ейкозапентаенова киселина (ЕПК),
• докозахексаенова киселина (DHA),
• алфа-линоленова киселина (ALA).

Тези три мастни киселини са любими на науката. Проведени са множество изследвания, свързани с тях, и досегашните резултати сочат, че адекватното набавяне на омега-3 мастни киселини в храната може да

• да подпомагат системи като сърдечносъдовата, нервната, имунната, двигателната,
• влияе върху благосъстоянието и да предпазва от развитието на психични разстройства,
• да подпомагат лечението на много заболявания (напр. автоимунни заболявания),
• подобряват плодовитостта,
• имат противовъзпалителен ефект,
• поддържат състоянието на кожата, косата и ноктите.

Друга интересна област е влиянието на омега-3 мастните киселини върху спортните постижения, регенерацията след тренировка и имунитета. Тези въпроси ще представляват особен интерес за всички, които са физически активни. Нека ги разгледаме по-подробно. Какво сочат научните открития до момента?

Омега-3 мастните киселини потенциално:

Подобряват производителността

Производителността е способността на организма да извършва продължителна физическа дейност или натоварване без прекомерна умора.

Омега-3 мастните киселини имат съдоразширяващо действие върху кръвоносните съдове, като увеличават притока на кислород по време на тренировка, което може да подобри капацитета на изпълнение. Това е тествано в научно изследване, в което са участвали 20 умерено тренирани мъже. Преди началото на изследването физическата им подготовка е тествана на велоергометър.

След това мъжете били разделени на две групи, в които в продължение на осем седмици приемали или плацебо, или 3,6 г рибено масло. След този период тяхната работоспособност е тествана отново. Установено е, че приемът на n-3 добавки подобрява икономичността на упражненията и намалява усещането за умора.

Коментар на експерта:

Намаляване на мускулните болки след тренировка

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) е забавена мускулна треска, която се появява 12-48 часа след интензивна или "нова" за мускулите тренировка. По време на ексцентрична мускулна работа, когато мускулите се разтягат, се наблюдава микроувреждане на мускулните влакна. Симптомите на DOMS включват болка, скованост, чувствителност и мускулна слабост. Тези оплаквания отшумяват спонтанно в рамките на няколко дни.

DOMS могат да обезкуражат следващата тренировка заради дискомфорта, който причиняват, или да влошат представянето - възпаленият мускул няма да работи толкова ефективно. Ето защо, освен леки възстановителни упражнения или масажи, си струва да проверите как ще ви подейства приемът на добавки с омега-3 мастни киселини.

Проучване от 2017 г.

В проучването са участвали 21 нетренирани млади мъже. Те били разделени на две групи. В продължение на осем седмици те приемали 2,4 г рибено масло (600 mg EPA + 260 mg DHA) или плацебо, след което изпълнили шест серии от по 10 повторения на сгъване на предмишницата (популярно упражнение за бицепс).

Групата, приемала EPA + DHA, съобщава за по-малко мускулни болки след тренировката. Освен това консумацията на рибено масло е предотвратила временната загуба на мускулна сила в сравнение с плацебо. Това са онези 2-3 дни след тренировка, когато усещате DOMS и не можете да тренирате ефективно поради дискомфорта.

Изследване от 2016 г.

Експеримент, в който участват 19 нетренирани жени, показва подобни резултати. Те били разделени на две групи - в продължение на 14 дни едната приемала 3000 mg EPA и 600 mg DHA, а другата - плацебо. Добавката значително намалила тежестта на DOMS след упражнения за бицепс и разгъване на коляното, в сравнение с плацебото.

Коментар на експерта:

Подпомагане на регенерацията

За един спортист регенерацията е също толкова важна, колкото и силната тренировка. Когато тялото е в покой, в него протичат много процеси, които влияят на това колко можете да вдигнете или колко дълго можете да карате велосипед с максимална сърдечна честота. Ето защо начинът, по който се извършва възстановяването, е толкова важен.

Преглед на изследванията за 2023 г.

Прегледът разглежда как n-3 влияе върху възстановяването и заздравяването на мускулите, както и върху острото хроничновъзпаление.

Натрупващите се научни доказателства сочат, че омега-3 мастните киселини и техните липидни медиатори (които играят роля във възпалителните процеси) имат потенциала да подобрят мускулното възстановяване чрез положително модулиране на възпалителния отговор към мускулното увреждане.

Проучване от 2018 г.

Двадесет професионални играчи на ръгби, приемали хранителни добавки с 551 mg EPA + 551 mg DHA или плацебо два пъти дневно в продължение на пет седмици. Резултатите показват, че добавката с n-3 води до умерено благоприятно въздействие върху мускулната треска в долната част на тялото, по-добро поддържане на постиженията в скока на дължина и намаляване на умората по време на тренировка.

Проучване от 2016 г.

Сънят е вашата база за възстановяване - често пренебрегван. Бързият ритъм на живот и липсата на хигиена на съня не действат добре за нощното "презареждане на батериите".

През 2016 г. изследователите провеждат проучване сред 677 жители на Атауалпа, Еквадор. Наред с други неща, респондентите са били попитани за консумацията на риба и съня. Оказало се, че колкото по-висока е консумацията на риба, толкова по-добра е оценката на качеството на съня на анкетираните. Средното количество мазна риба в диетата им е било 840-1260 г на седмица.

Коментар на експерта:

Подобряване на ефективността на тренировките

Доброто напомпване на всяка тренировка ви мотивира, а когато приключите - вече мислите за следващата. И тогава на пътя ви застават DOMS, умората или мускулните микроувреждания... Добре известно е, че трябва да се погрижите за възстановяването, а омега-3 мастните киселини могат да добавят ценен принос към ефективността на тренировката.

Изследване от 2023 г.

В проучването са участвали 21 лица, трениращи силови упражнения в свободното време. Те са били разделени на две групи и са консумирали 2,2 г EPA + 1,5 г DHA или плацебо. В продължение на 10 седмици от приема на добавките те също така са провеждали силова тренировка три пъти седмично, включваща седем обичайни упражнения.

Резултатите показват, че добавките с DHA и EPA са подобрили силата на цялото тяло в по-голяма степен, отколкото се наблюдава при групата с плацебо. При изследваните лица се наблюдава увеличение на 1-RM (One Repetition Maximum)- максималното натоварване, което сте в състояние да повдигнете при изпълнение на едно повторение на дадено упражнение. Знаете колко удовлетворяващо е, когато можете да направите това едно повторение повече.

Проучване за 2020 г.

В това проучване алфа-линоленовата киселина (ALA) попада под лупа. Изследователите са разгледали как консумацията ѝ се отразява на група от 24 професионални скиори на възраст 18-33 години. Те разгледали здравословното им състояние, концентрацията на n-3 в кръвта, тренировките и хранителните им навици. Мъжете приемали средно по 1,1-1,3 г алфа-линоленова киселина на ден.

След фитнес тестове е установено, че приемът на ALA от 1-2 г дневно е свързан с по-висока MFO (максимална оксидация на мазнините). MFO се отнася до нивото, при което тялото най-ефективно използва мазнините като източник на енергия по време на физическа активност.

Хората с по-висока MFO са в състояние да използват повече мазнини като източник на енергия, което помага да се забави използването на мускулния гликоген и да се предотврати уморатаi.

2019 г.

Двадесет тренирани мъже са разделени на две групи: едната приема плацебо, а другата - 1 g EPA + 1 g DHA. Те са спазвали нискокалорична диета в продължение на шест седмици - важна подробност, тъй като всеки, който е бил на диета с намаляване на калориите, знае как тогава намалява тренировъчната ефективност и колко трудно е да се поддържа предишната ефективност.

Резултатите предполагат, че употребата на DHA + EPA по време на редукция на теглото подпомага поддържането или подобрява ефективността на тренировките. Мъжете са тествали силата си в упражненията за крака - ако поне веднъж в живота си сте усещали, че денят за крака е ден за забавление, тогава знаете, че това е много добро упражнение за проверка на ефективността ви.

Коментар на експерта: "За да се справим с тази задача, трябва да се подготвим за тренировка:

Подпомагане на образуването на мускулни протеини

Няма нищо по-приятно от това да добавяш тежест и да правиш систематичен прогрес в силата. А омега-3 мастните киселини могат да бъдат доста полезни в това отношение. Може би самостоятелният им прием няма да увеличи обиколката на бицепса ви (да не говорим за прасците, съжалявам), но ще подпомогне образуването на тази "основа".

Изследване от 2012 г.

Девет мъже са приемали 1,8 г EPA + 1,5 г DHA в продължение на осем седмици.

Добавките са имали благоприятен ефект върху:

• mTOR сигнализация,
• анаболния отговор на синтеза на мускулни протеини и размера на мускулните клетки (съотношението на протеините към ДНК),
• концентрация на протеини.

Активирането на пътя mTOR играе ключова роля за мускулния растеж. По-активният mTOR означава повишен синтез на мускулни протеини, което се изразява в увеличаване на мускулния обем.

Коментар на експерта:

Подпомага поддържането на мускулна маса

След 30-годишна възраст мускулната маса намалява с 0,1-0,5% годишно. Нещо повече, този процес се ускорява значително след 65-годишна възраст. Разбира се, това не означава, че няма да изградите мускулна маса през 30-те си години. Ще я изградите, като се грижите за снабдяването с протеини и достатъчно тежки тренировки с тежестии. А омега-3 мастните киселини могат да ви подкрепят допълнително.

2019 г.

Двадесет участнички са приемали по 2,97 г EPA + 2,03 г DHA всеки ден в продължение на четири седмици. Освен това кракът им е бил обездвижен в продължение на две седмици. Резултатите показаха, че добавката с омега-3 мастни киселини отслабва атрофията на скелетните мускули (атрофия) по време на едностранно обездвижване на крака. Това е било доказано чрез площта на напречното сечение и обема на четириглавия мускул на ядрено-магнитен резонанс. Освен това е извършена мускулна биопсия, взета е кръвна проба и са проверени измервания на силата на крака.

Когато мускулът не се използва - той атрофира. За тялото ви той е ненужен товар. Атрофията е страдание на всички активни хора при травми, счупвания или продължителна инфекция.

Изследвания с възрастни хора

Проучване от 2017 г. установява, че ежедневната добавка с 2,7 g EPA и 1,2 mg DHA значително увеличава мускулния растеж след тренировка при възрастни хора (65-85 години) в сравнение с по-млади хора (18-35 години)i.

В проучването от 2015 г. са участвали 44 възрастни хора на възраст 60-85 години. Те били разделени на две групи, като едната консумирала по 1,8 g EPA и 1,5 DHA дневно, а другата - плацебо. Изследваните лица са изпълнявали упражнения, които са тествали, наред с други неща, силата на захвата и максималната мускулна сила за едно повторение. Измерван е и обемът на бедрените мускули.

Резултатите показват, че 6-месечната терапия с n-3 има статистически и клинично значим благоприятен ефект върху обема на бедрените мускули, силата на захвата и мускулната сила на горната, както и на долната част на тялото. 1-RM също се е увеличил - което означава, че изследваните лица са били в състояние да направят повече.

В проучването от 2017 г. петдесет участници (27 мъже и 23 жени на възраст над 65 години) са разделени на две групи и консумират плацебо или 2,1 g EPA + 0,6 DHA дневно в продължение на 18 седмици. Освен това те са правили силови тренировки два пъти седмично.

Това е първият научен труд, който показва, че добавката с омега-3 n-3 ПНМК киселини увеличава силата и качеството на мускулите при по-възрастни жени, но... не и при по-възрастни мъже.

Коментар на експерта:

Подпомагане на скелетната система

Здравата скелетна система е здраво скеле за спортиста. Тя издържа на натиск, удари и тежести. Преглед на проучвания от 2020 г. показва, че хората с по-висок прием на омега-3 мастни киселини може да имат по-висока костна минерална плътност.

А по-високата плътност означава, че в гъбестата структура на костите има повече минерали, като калций и фосфор. Това ги прави по-здрави и по-устойчиви на счупване. Хората с ниска костна минерална плътност (напр. остеопения или остеопороза) са изложени на по-висок риск от фрактури.

Други проучвания показват, че n-3 потиска активността на остеокластите - клетките, отговорни за разграждането на костите при остеопороза, и намалява маркерите за разграждане на костите, което може да предотврати костните заболяванияi.

Проучване на случай от 2012 г.

Цялостен анализ на 50 случая на жени в постменопауза, диагностицирани с остеопороза, показва, чеи:

• високите концентрации на DHA и EPA киселини в еритроцитите на кръвта намаляват риска от остеопороза,
• високата консумация на риба е положително свързана с минералната плътност на бедрената шийка,
• добавката от 1 g рибено масло дневно в продължение на 24 седмици е ефективна за намаляване на хроничното възпаление и увеличаване на костната минерална плътност,
• приемът на рибено масло показва повишена абсорбция на калций и производство на проколаген и остеокалцин, които са маркери за минерализация.

Коментар на експерта:

Подобрява нервно-мускулната функция

Омега-3 мастните киселини са неразделна част от невроните, нервните окончания, миелина и мускулните мембрани. Адекватната им концентрация в организма влияе върху функцията на нервната система, която е силно експлоатирана по време на тренировка.

2021 преглед на изследванията

Периферните нерви са податливи на увреждания, причинени не само от ежедневни дейности като падане. Спортистите също така ги излагат на удари (напр. при бокса), сътресения (моторните спортове) или натиск (силовите спортове).

Прегледът на проучванията за въздействието на хранителните вещества върху здравето на периферните нерви показва, че омега-3 мастните киселини имат невропротективен ефект, насърчават невронните пътища за оцеляване, намаляват оксидативния стрес и невровъзпалението. Добавянето им може също така да намали невропатичната болка.

Проучване от 2015 г.

Научна статия, отразена в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показва, че 3-седмичен прием на добавки от 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA и 1000 IU витамин D3 насърчава функцията и регенерацията на нервната система и благоприятства различни аспекти на умората при спортисти. Тези ефекти са субективно усещани, както и видими при тестове с електрическа мускулна стимулация или измервания на ергометър, наред с други.

Коментар на експерта:

Подпомагане на здравето на ставите

Проучвания на хора, които приемат рибено масло или ядат големи количества мазна риба, показват, че те имат по-малка сутрешна и обща скованост на ставите, изпитват по-малко болки в ставите и по-рядко използват болкоуспокояващи и противовъзпалителни лекарства.

Последните изследвания показват как балансът на омега-3 и омега-6 мастни киселини в организма може да помогне при различни видове болка. Установено е, че диетата, богата на омега-6 мастни киселини, е рисков фактор за възпалителна болка (напр. от артрит) и невропатна болка.

Намаляването на нивата на омега-6 мастни киселини (напр. чрез ограничаване на бързата храна или преработените храни) и увеличаването на нивата на омега-3 мастни киселини може да намали и двата вида болка. Затова е важно да се осигури достатъчно количество EPA и DHA в храната.

Коментар на експерта:

Повишаване на имунитета

Прегледът на изследванията през 2020 г. обобщава досегашните резултати за оптималното хранене на имунната система. Най-важна е разнообразната и питателна диета, която осигурява витамини, минерали, антиоксиданти и мастни киселини, тъй като те действат в синергия или взаимно допълване в подкрепа на имунитета. Особено важни са омега-3 мастните киселини поради широкото им противовъзпалително действие.

По време на тренировка имунната система е отслабена, което води до повишено производство на цитокини (те инициират възпалението). Високоактивните хора са по-склонни да развиват инфекции или заболявания на горните дихателни пътища.

Коментар на експерта:

Препоръчителни добавки с омега-3

{product:2125 }}

{{ продукт:2127 }}

За бременни жени

Omegamed Optima Forte

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули дневно
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.

Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.

Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
• Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
• Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
• Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.

Минуси

• Не съдържа EPA

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Висока доза

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1280 mg (включително 450 mg DHA и 650 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.

Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Висока доза омега-3 мастни киселини.
• Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
• Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.

Минуси

• Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Health Labs Omega 60 капсули

5.0

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.

Плюсове и минуси

Предимства

• Гел капсула без мирис
• Състав без оцветители и пълнители
• Опаковката издържа до 2 месеца

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.

Преглед на потребителя

"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 капсули

4.7

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + други омега киселини 100 mg)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: За 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.

Плюсове и минуси

Предимства

• Състав без оцветители и пълнители

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Преглед на потребителя

"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".

За кожата

EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини

• Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
• Форма: течност
• Порция: 5 ml на ден
• Достатъчно за: 50 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.

Плюсове и минуси

Предимства

• Подходящ за вегани и вегетарианци.
• Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
• Включена мерителна чашка за лесно дозиране.

Минуси

• Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Съдържание на омега киселини:
  • омега-3 мастни киселини
    • Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
    • ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
    • докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
  • омега-6 мастни киселини
    • линолова киселина (LA) - 598 mg
    • гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
  • омега-9 мастни киселини
    • Олеинова киселина - 325 mg
• Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
• Форма: капсули
• Опаковка: 60 капсули
• Дневна доза: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 20 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
• Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
• Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.

Минуси:

• Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
• Съотношението цена/качество е ниско.

Допълнителна информация

Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.

Много витамини

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
• Форма: течност
• Порция: 1-2 бутилки на ден
• Достатъчно за: 2-4 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
• Естествен състав.
• Високо съдържание на протеини.

Минуси

• Опаковката е с кратък срок на годност.
• Трябва да се използва под лекарско наблюдение.

Допълнителна информация

Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.

Ефективно опаковане

KFD Omega 3+

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1000 mg (включително 220 mg DHA и 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин Е
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 90 дни

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.

Плюсове и минуси

Предимства

• Ефективна опаковка.
• Ниска цена.
• Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.

Минуси

• Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин

Спортисти на растителна диета

През 2021 г. е публикувано проучване, което разглежда физически активни мъже на растителна и всеядна диета. Наблюдаван е седмичният им прием на здравословни хранителни мазнини и са изследвани нивата на n-3 в кръвта.

Установено е, че веганите са приемали по-малко мазнини като цяло и са имали по-ниски концентрации на DHA и EPA киселини в кръвта си. Важно е да се отбележи, че при тях съотношението на арахидоновата киселина (една от омега-6 киселините) към ейкозапентаеновата киселина (ЕРА) е по-високо, отколкото при всеядните.

Според една теория, която е популярна от много години - съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини трябва да бъде 1:4i. Важно е да се погрижим за по-висок прием на DHA и EPA, тъй като средното съотношение на тези киселини в западните страни е дори... 1:17i. Несъзнателно приемаме омега-6, наред с други неща, от преработени храни или от бързо хранене.

В общността на EBN (Evidence Based Nutrition)- диетологията, основана на научни изследвания - все повече се подчертава, че цялостното снабдяване с n-3 в храната и поддържането на баланс е от ключово значение.

Хората на растителна диета или тези, които консумират малко мазна риба (най-добрият източник на DHA и EPA), трябва да обмислят добавяне на омега-3 мастни киселини, за да поддържат здравословен баланс.

Вижте също: Ръководство - как да изберем най-добрите омега-3 мастни киселини?

Колко омега-3 мастни киселини за спортисти?

Минималното изискване за прием на омега-3 мастни киселини е 250 mg DHA + EPA и приблизително 1-2 g ALA дневнои. Можете да покриете това количество, като се храните:

• за DHA и EPA - 1-2 порции (300 г) мазна риба седмично,
• за ALA - 5 г семена от чиа, 1 супена лъжица рапично масло или шепа орехи.

Вижте също: Най-добрите източници на омега-3 в храната

Въпреки че няма официални насоки за това колко омега-3 трябва да консумират физически активните хора, те със сигурност трябва да приемат повече от горепосочените минимални препоръки.

Въз основа на научните изследвания можем да заключим, че консумацията на 1000-2000 mg EPA + DHA дневно е безопасна, ефективна и добре поносима. Въпреки това винаги е препоръчително да се консултирате с вашия лекар, преди да искате да допълните количеството омега-3 мастни киселини. И не забравяйте, че повече не означава по-добре.

Какво още за спортиста?

Някои хранителни добавки за спортисти са прекалено рекламирани (напр. BCAA), нямат доказан ефект (напр. тестостеронови бустери), могат да бъдат вредни (напр. омега 3-6-9) или много често са замърсени (напр. фет бърнъри).

Вниманието ви трябва да се съсредоточи върху онези съставки, от които реално се нуждаете. Като спортист сте изложени на риск от техния недостиг, наред с другото, чрез експлоатацията на тялото ви и повишеното им отделяне.

Кои съставки са особено важни в диетата на спортиста?

Не забравяйте да си направите кръвни изследвания, преди да започнете да приемате добавки. Възможно е изобщо да не се налага да приемате съставка, защото се справяте отлично със съставянето на разнообразен хранителен режим.

А какво да кажем за ефективността?

За спортистите, трениращи силово, са полезни креатинът (наред с другото, подпомага изграждането на мускулна маса) и цитрулинът и аргининът (дават усещане за мускулна помпа и подобряват възстановяването). За атлетите, занимаващи се с постижения, ще бъдат полезни ашваганда, бета-аланин и въглехидрати, напр. под формата на изотонични напитки.

Помислете за периодичен прием на пробиотици, за да увеличите количеството на приятелските бактерии в червата си, които могат да помогнат за подобряване на храносмилателната функция и усвояването на протеините.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Вижте също:

• Цитрулин
• Аргинин
• ВСАА - действат ли или не?
• Креатин
• NAC
• L-карнитин
• Протеинова добавка
• Колаген за спортисти
• Колаген за бегачи
• Алфа-липоева киселина
• Натурални пробиотици

Обобщение