- Начална страница
- Минерали
- Продукти, богати на желязо
Продукти, богати на желязо: за деца, бебета, по време на бременност [таблица].
Разгледайте богатите на желязо продукти за възрастни, деца и бременни жени.
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
![Продукти, богати на желязо: за деца, бебета, по време на бременност [таблица].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/best_nutritious_food_fight_with_anemia_containing_natural_iron_vitamins_minerals_1_ab912be56c.jpg)
Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
От недостига му страдат повече от 1,2 милиарда души (предимно жени) по света. А той е един от най-важните минерали в човешкия организъм - участва в процеса на снабдяване с кислород на всички части на тялото. Това е желязо, за което си струва да се погрижим в диетата.
Заедно с клиничния диетолог Юлия Скрайда ще ви покажем продукти, богати на желязо, за възрастни, деца, бебета и бременни жени. Със сигурност ще намерите нещо, което да ви хареса, защото желязото се съдържа в много продукти, които са на една ръка разстояние.
От тази статия ще разберете:
- Кои продукти са богати на желязо.
- Каква е разликата между хем желязо и нехем желязо.
- Как да увеличите бионаличността на желязото.
- Какво ограничава усвояването на желязото.
- Колко желязо трябва да приемате всеки ден.
Вижте също:
- Най-добрият магнезий - класация
- Желязо - ефекти
- Калий в организма
- Магнезий - свойства
- Мед - какво прави
- Йод - кога да го приемаме
- Селен - какво представлява
- Цинк - свойства
- Цинк на таблетки - кой е най-добрият
- Хром - приложение
- МСМ (органична сяра) - какво представлява
Храни, богати на желязо
Храните, богати на желязо, включват месо (напр. птиче), риба (напр. риба тон), боб, грах, леща, тофу, спанак и цвекло. Семената (напр. просо и елда), овесените ядки, доматите, тиквените семки също са добри източници на желязо. Продукти, богати на желязо, са също вътрешностите (напр. черен дроб) и бобовите растения.
Таблица с продукти, богати на желязо
|
Продукт |
Съдържание на желязо в 100g |
|
Горчив шоколад 85% |
10,9 mg |
|
Птичи черен дроб |
8,99 mg |
|
Тиквени семки |
8,82 mg |
|
Говежди черен дроб |
6,54 mg |
|
Овесени люспи |
3,90 mg |
|
Леща |
3,33 mg |
|
Миди |
2,81 mg |
|
Говеждо месо |
2,74 mg |
|
Спанак |
2,71 mg |
|
Сушени кайсии |
2,66 mg |
|
Тофу |
2,66 mg |
|
Султанки |
2,30 mg |
|
Зелен грах |
1,90 mg |
|
Кокоше яйце |
1,67 mg |
Кои са най-добрите източници на желязо за бебета и деца?
Недостигът на желязо при малките деца е често срещан проблем, с който се сблъскват много родители. За щастие е сравнително лесно да се обогати детската диета с богати на желязо храни. В резултат на това не е необходимо веднага да се прибягва до добавки.
Най-добрите храни, богати на желязо, за бебета и деца са:
- Червено месо (говеждо, свинско).
- Вътрешности (говежди черен дроб).
- Птиче месо (пилешко, пуешко).
- Зърнени или овесени ядки.
- Бобови растения (боб, леща).
- Листни зеленчуци (зеле, броколи, спанак).
- Тиквени семки.
- Султанки.
- Яйца.
- Зелен грах.
Детето ви е в етап на придирчивост? Можете да го насърчите да консумира тези богати на желязо храни, като се уверите, че чинията е цветна и разнообразна и богата на различни вкусове (напр. леко подправено пилешко с кисело зеле за пробив) и текстури, например крем супа от бобови растения с пълнозърнести крутони и печени семена.
Вижте също:
Внимание:
При кърмачетата горепосочените продукти трябва да се въвеждат много внимателно в диетата. Например червеното месо е най-добре да започне да се консумира между 6 и 8-месечна възраст, когато нуждата на кърмачето от желязо се увеличава. За да бъде безопасно, месото трябва да бъде сготвено и нарязано на малки парчета или смесено. Подобни правила важат и за други продукти, затова си струва да се консултирате с диетолог или педиатър.
Кои са продуктите, богати на желязо, за бременни жени?
За да избегнете недостиг на желязо по време на бременността, консумирайте разнообразни храни, които са богати на него, като червено месо (напр. говеждо филе), птици, карантия, бобови растения, листни зеленчуци, миди или тофу. Заслужава си също така да се уверите, че ядете яйца, риба и зърнени храни - просо или елда.
Преди да започнете да приемате добавки с желязо по време на бременност, трябва да си направите кръвен тест. А решението за добавяне на продукта към диетата ви може да бъде взето само от вашия лекар.
Витолд Томашевскидоктор намедицинските науки
Каква е разликата между нехемното и хемното желязо?
Желязото съществува в две основни форми: хем и нехем желязо, които се различават по своя произход и усвояване от организма.
Хем желязото е формата на желязото, която ще откриете главно в животинските продукти, особено в месото, птиците и рибата. То се характеризира с висока бионаличност, тъй като човешкият организъм е в състояние да усвои до 40% от този вид желязо. Освен това бионаличността на хемовото желязо не се влияе много от други хранителни компоненти.
От друга страна,нехемното желязо е формата на желязо, която се съдържа в растителни продукти като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести зърнени продукти.
Бионаличността на този вид желязо е по-ниска в сравнение с хемното желязо. Освен това някои хранителни компоненти, като например протеини, могат да възпрепятстват усвояването му. Средно усвояването на нехемното желязо е около 10 %. То обаче се подпомага от консумацията на продукти, които са богати на витаминСі.
Кои продукти повишават усвояването на нехемното желязо?
Можете да увеличите усвояването на нехемното желязо, като консумирате правилните продукти. Повечето от тях са храни, богати на витамин С, и такива, които естествено осигуряват хем желязо. Какво си струва да се яде?
- Портокали,
- ягоди,
- киви,
- грейпфрут,
- чушки,
- броколи,
- червено месо,
- птиче месо,
- риба (основно риба тон),
- хляб с квас,
- мариновани зеленчуци,
- тофу,
- спанак.
Можете да увеличите цялостното усвояване на желязото чрез умни комбинации от храни, напр. черен дроб, поднесен с кисело зеле; салата със спанак, тиквени семки, боровинки и пилешко месо; хляб с квас, колбас, магданоз и маринована краставица. Това са естествени източници на желязо и витамин С, които ще увеличат неговата бионаличност.
Забележка
Лактоферинът (гликопротеин) е популярна хранителна добавка, която подпомага усвояването на желязото и повишава концентрацията на серумното желязо, феритина и хемоглобина.
Какво пречи на усвояването на желязото?
За да осигурите възможно най-доброто усвояване на желязото от храната, трябва да избягвате комбинирането му с определени съставки. Някои вещества намаляват бионаличността на нехемното желязо от храната, т.е. пречат то да се абсорбира в кръвта в достатъчно количество.
Не яжте богати на желязо храни едновременно с храни с високо съдържание на калций, магнезий и фибри. Също така избягвайте да пиете кафе и чай по време на хранене, тъй като те съдържат полифеноли и танини, които възпрепятстват усвояването на желязото.
Също така внимавайте за продукти, които съдържат т.нар. антихранителни съединения като фитинова киселина (напр. бобови растения, зърнени храни, ядки и семена) и танини (черен чай, какао, пълнозърнести зърнени храни, ядки).
Съвет
Фитатите образуват комплекси с желязото, които възпрепятстват храносмилането и усвояването на този минерал. За да се отървете от излишните фитати, например продуктите, съдържащи фитинова киселина (бобови растения), трябва да се сварят или накиснат. Ето защо овесените ядки за една нощ са чудесна идея, а накиснатите шушулки са по-лесни за пасиране след това.
Каква е дневната нужда от желязо?
Дневната потребност от желязо зависи от възрастта и пола. Освен това то се променя и по време на бременност и кърмене, затова е важно да следите внимателно нормите си. Какви са препоръките за населението на Полша?
|
Възраст и пол |
Дневна потребност от желязо |
|
Кърмачета от 0 до 6 месеца |
0,3 mg |
|
Кърмачета от 7 до 11 месеца |
11 mg |
|
Деца от 1 до 3 години |
7 mg |
|
Деца от 4 до 9 години |
10 mg |
|
Момчета 10-12 години |
10 mg |
|
Момичета 10-12 години |
10 (15) mg* |
|
Момчета 13-18 години |
12 mg |
|
Момичета 13-18 години |
15 mg |
|
Мъже > 19 години |
10 mg |
|
Жени 19-50 години |
18 mg |
|
Жени > 50 години |
10 mg |
* Преди или след началото на менструацията
Бременните жени трябва да приемат 27 mg желязо дневно, независимо от възрастта. Кърмещите майки, от друга страна, се нуждаят от 10 mg независимо от възрастта.
Максимална безопасна дневна доза желязо
Въпреки че предозирането на желязо от храната е много малко вероятно (освен в случаите, когато генетично усвоявате твърде много от съставката), допълнителното му приемане може да доведе до това. Ето защо, наред с препоръчителните стойности, е добре да се знаят и тези горни граници.
|
Възраст |
Горна граница за нетоксично желязо |
|
0-13 години |
40 mg |
|
> 14 години |
45 mg |
Симптоми на недостиг на желязо
Симптомите на железен дефицит първоначално могат да бъдат безвредни, но с течение на времето постоянно се влошават. Какви симптоми могат да подскажат това състояние?
- Умора и слабост: това често са първите признаци на недостиг на желязо. Това хранително вещество е от съществено значение за производството на хемоглобин, който доставя кислород на всички клетки на тялото. Ако клетките нямат достъп до достатъчно кислород, може да почувствате обща слабост и умора.
- Бледа кожа. хемоглобинът е този, който осигурява червения цвят на кръвта, така че ниските нива на този протеин - в резултат на недостиг на желязо - могат да направят кожата вибледа.
- Недостиг на желязо може да доведе до недостиг на въздух,тъй като тялото се опитва да компенсира липсата на кислород в клетките, като ускорява дишането.
- Мускулна слабост. недостигът на желязо в храната може да доведе до мускулна слабост и до невъзможност за поддържане на стандартна физическа активност.
- Нарушения на концентрацията. ако мозъкът не получава достатъчно кислород, може да имате проблеми с концентрацията и паметта.
- Косопад. желязото участва в много важни физиологични процеси в космения фоликул, а недостигът му може да наруши синтеза на коса и да причини косопад.
Кой е особено застрашен от недостиг на желязо?
Дефицитът на желязо е често срещан здравословен проблем, който може да засегне хора от всички възрасти и с различен начин на живот. Въпреки това има определени групи, които са особено уязвими към това състояние. Кои са те?
|
Рискова група |
|
|
Бременни жени |
Поради по-голямата нужда от желязо, дължаща се на прогресивното развитие на плода и подготовката на организма за раждане, бременните жени са изложени на риск от недостиг на желязо. |
|
Хора на веганска или вегетарианска диета |
Желязото от растителен произход се усвоява по-слабо от организма, което се свързва с повишена вероятност от недостиг на желязо при хора, които не ядат месо. |
|
Жени в менструация |
Редовната загуба на кръв по време на менструация може да доведе до недостиг на желязо, особено ако диетата на жената е бедна на това хранително вещество. |
|
Хора със стомашно-чревни заболявания |
Състояния като болест на Крон или целиакия могат да доведат до нарушена абсорбция на желязо в стомашно-чревния тракт. |
|
Спортисти |
Интензивното физическо натоварване може да увеличи нуждата от този минерал поради по-бързия метаболизъм и повишеното отделяне на желязо с потта и урината. |
|
Възрастни хора |
Поради свързаните с възрастта метаболитни промени възрастните хора също са рискова група за недостиг на желязо. Затрудненията в усвояването на този хранителен елемент могат да се дължат и на употребата на някои лекарства, което често се случва при възрастните хора. |
Заслужава си да се обърне внимание на хигиената на приема на храна - недостатъчният прием на калории, пиенето на кафе и чай по време на хранене или неяденето на зеленчуци и плодове са допълнителни фактори, които влияят на усвояването на желязото.
Юлия СкрайдаДиетолог
Вижте също:
- Витамин В12 - свойства
- Витамин D3 - ефекти
- Витамин А - функции в организма
- Витамин В1 - свойства
- Витамин Е - ефекти
- Пантотенова киселина - какво представлява
- Фолиева киселина (витамин В9) - свойства
- Витамин В3 - ефекти
- Витамин К - къде се среща
- Витамин В6 - какво представлява
- Витамин С - свойства
Обобщение
- Храните, богати на желязо, включват месо, риба, бобови растения, семена, листни зеленчуци и карантия.
- Желязото се намира в хемна форма (в животинските продукти) и в нехемна форма (в растителните продукти).
- Недостигът на желязо при децата и бебетата е често срещан проблем, който може да се реши чрез въвеждане на богати на желязо храни в диетата.
- Бременните жени трябва да консумират качествени източници на желязо, като червено месо, птици, карантии, бобови растения, листни зеленчуци, миди или тофу.
- Дневната потребност от желязо зависи от възрастта и пола и допълнително се увеличава по време на бременността.
- Предозирането на желязото от храната е малко вероятно, но неподходящите хранителни добавки могат да доведат до това.
- Симптомите на недостиг на желязо включват умора, бледа кожа, задух, мускулна слабост и проблеми с концентрацията.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Може ли веганската или вегетарианската диета да осигури достатъчно желязо?
Да, хората, които спазват веганска или вегетарианска диета, могат да осигурят на организма си достатъчно количество желязо, като консумират храни от растителен произход, богати на този минерал, като леща, бобови растения, тиквени семки и спанак.
Важно е обаче да се помни, че желязото от растения (т.нар. нехемно желязо) се усвоява по-слабо от организма. Можете обаче да компенсирате това, като консумирате храни, богати на витамин С, който увеличава усвояването на тази форма на желязо.
Може ли пиенето на кафе или чай да повлияе на усвояването на желязото?
Да, пиенето на кафе и чай може да повлияе неблагоприятно на усвояването на желязото. Това е свързано със съдържанието на полифеноли в тези напитки, което възпрепятства усвояването на желязото от организма. Затова се препоръчва да се избягва пиенето на кафе или чай непосредствено преди, по време или след хранене, за да не се наруши усвояването на желязото. Спазвайте интервал от поне два часа.
Какви са последиците от прекомерния прием на желязо?
Прекомерният прием на желязо с храната е рядък, но може да доведе до токсичност, която се проявява като диария, гадене, повръщане, слабост или болки в корема. От друга страна, хроничният излишък на желязо може да доведе до увреждане на органите, особено на черния дроб, и до сериозни заболявания като диабет.
Прекомерният прием на желязо от хранителни добавки може да причини много тъмни изпражнения и запек.
Имат ли спортистите по-големи нужди от желязо?
Спортистите, особено тези, които тренират за издръжливост (напр. бягане, триатлон, колоездене), може да имат повишена нужда от желязо, тъй като физическите упражнения ускоряват метаболизма, увеличават отделянето му и по този начин нуждата от желязо се увеличава.
Влияе ли пиенето на алкохол върху нивата на желязо в организма?
Пиенето на алкохол може да повлияе отрицателно на нивата на желязо в организма. Алкохолът увеличава бионаличността на този минерал, така че редовната консумация на големи количества алкохолни напитки може да доведе до излишък на желязо. Това от своя страна представлява риск за здравето, особено за черния дроб.
Мога ли да използвам добавки с желязо, без да се консултирам с лекаря си?
Въпреки че недостигът на желязо е често срещан проблем, винаги е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате хранителни добавки. Излишъкът на желязо може да бъде вреден за здравето, а някои хора, като например тези с генетична склонност към натрупване на твърде много от минерала, могат да бъдат изложени на особен риск.
Какви изследвания могат да потвърдят недостиг на желязо?
Основните тестове за диагностициране на недостиг на желязо са кръвен тест за определяне на нивата на желязо и феритин и нивата на хемоглобина. Ако резултатите са под нормата, това може да предполага недостиг на желязо, но винаги трябва да се консултирате с вашия лекар.
Източници
Вижте всички
Camaschella, C. (2019). Iron deficiency (Железен дефицит). blood, 133(1), 30-39. https://doi. org/10.1182/blood-2018-05-815944
Cappellini, M. D., Musallam, K. M., & Taher, A. T. (2020). Iron deficiency anaemia revisited (Желязодефицитна анемия - отново на дневен ред). Journal of Internal Medicine, 287(2), 153-170. https://doi. org/10.1111/joim.13004
Comparative Effects between Oral Lactoferrin and Ferrous Sulfate Supplementation on Iron-Deficiency Anaemia: A Comprehensive Review and Meta-Analysis of Clinical Trials-PMC (Сравнителни ефекти между пероралното приложение на лактоферин и железен сулфат при желязодефицитна анемия: цялостен преглед и мета-анализ на клинични проучвания). Извлечено на 13 декември 2023 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838920/
DeLoughery, T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia (Желязодефицитна анемия). the Medical Clinics of North America (Медицински клиники на Северна Америка), 101(2), 319-332. https://doi. org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
FoodData Central (Централна база данни за храните). (n.d.-a). Извлечено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
FoodData Central (Централни данни за храните). (n.d.-b). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
FoodData Central. (n.d.-c). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
FoodData Central. (n.d.-d). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171091/nutrients
FoodData Central. (n.d.-e). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
FoodData Central. (n.d.-f). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
FoodData Central. (n.d.-g). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients
FoodData Central. (n.d.-h). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
FoodData Central. (n.d.-i). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients
FoodData Central. (n.d.-j). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
FoodData Central. (n.d.-k). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
FoodData Central. (n.d.-l). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients
FoodData Central. (n.d.-m). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
Leung, A. K. C., Lam, J., Wong, A. H. C., Hon, K. L., & Li, X. (2023). Iron deficiency anaemia: An updated review (Желязодефицитна анемия: Актуализиран преглед). Current Pediatric Reviews (Текущи педиатрични прегледи). https://doi. org/10.2174/1573396320666230727102042
Moeinvaziri, M., Mansoori, P., Holakooee, K., Safaee Naraghi, Z., & Abbasi, A. (2009). Iron status in diffuse telogen hair loss among women (Железен статус при дифузен телогенен косопад при жени). Acta Dermatovenerologica Croatica: ADC, 17(4), 279-284.
Office of Dietary Supplements-Iron (Служба за хранителни добавки - желязо). (n.d.). Изтеглено на 13 декември 2023 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021a). Iron deficiency .Lancet (London, England), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021b). Iron deficiency .Lancet (London, England), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0
Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods (Абсорбция на желязо: фактори, ограничения и методи за подобряване). ACS Omega, 7(24), 20441-20456. https://doi. org/10.1021/acsomega.2c01833
Rosa, L., Cutone, A., Lepanto, M. S., Paesano, R., & Valenti, P. (2017). Lactoferrin: A Natural Glycoprotein Involved in Iron and Inflammatory Homeostasis (Естествен гликопротеин, участващ в желязната и възпалителната хомеостаза). International Journal of Molecular Sciences, 18(9), https://doi.org/10.3390/ijms18091985
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023a). Iron Deficiency Anemia (Желязодефицитна анемия). In StatPearls (Статия за перли): " Върховните органи на здравеопазването". StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023b). Iron Deficiency Anemia (Желязодефицитна анемия). In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Редакция
Запознайте се с екипаНина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.
мар 26
Флуоридът е минерал от съществено значение за правилното функциониране на организма. Как действа и вреден ли е той? Проверете!
яну 13
Недостигът на желязо е опасно състояние, което води до сериозни неврологични и кожни симптоми.
дек 28
Фосфорът е минерален елемент, който поддържа здравето на костите, функцията на нервната система и енергийния метаболизъм.