- Начална страница
- Омега киселини
- DHA киселина
Какво е DHA киселина, здравословни свойства, източници
Киселината DHA е една от "добрите мазнини", които трябва да доставяме на организма си с храната.
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
Киселината DHA принадлежи към групата на омега-3 мастните киселини и е основен компонент за правилното функциониране на нашия организъм. Разберете какво отличава DHA, какви точно свойства има и какви са показанията за нейната употреба.
Омега-3 мастните киселини са известни със своите ползи за здравето, наред с други неща, на мозъка и сърцето или пренаталното развитие. Всеки от тези видове киселини има уникални функции. В тази статия, заедно с диетолога Александра Кудна, ще ви запозная със свойствата на DHA киселината.
Съдържание
- Омега-3 киселини и DHA. Обясняваме разделението на киселините
- DHA киселина - свойства и благоприятно въздействие върху здравето
- DHA киселина и показания за употреба. Изложени ли сте на риск от недостиг?
- Симптоми на недостиг
- Добавяне на DHA - препоръки
- DHA - къде се среща? Източници на DHA в храната
- DHA - погрижете се за диетата си! Съвети от диетолог
Добавки с DHA
Вижте също:
- Омега киселини
- DHA киселина по време на бременност
- EPA киселина
- ALA киселина
- Омега-3 мастни киселини
- Омега-6 мастни киселини
- Омега-9 мастни киселини
- Дефицит на омега-3 - симптоми
- Омега-3 мастни киселини за деца
- Омега-3 е лекарство, а не добавка
- Омега-3-6-9 мастни киселини
- Омега-3 триглицериди
DHA и омега-3 мастни киселини: подразделение
Омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини, омега-9 мастни киселини, DHA мастни киселини, ALA мастни киселини, EPA мастни киселини... Може да се объркате, нали? Александра Кудна обяснява разделението на мастните киселини с прости думи, така че да разберете какво представляват омега-3 мастните киселини и какво място заема DHA киселината в тази система.
Мастните киселини се делят на наситени и ненаситени мазнини. Сред ненаситените различаваме мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини са омега-3 и омега-6. DHA киселината е сред омега-3и мастните киселини.
DHA киселина - свойства и благоприятни за здравето ефекти
DHA киселината има многофункционален ефект върху нашето здраве. Как влияе на организма ни?
- Тяло: Тя е част от всяка клетка в тялото ни и важен структурен компонент на кожата, очите и мозъка. Правилните концентрации, поддържани още в пренаталния живот, подпомагат здравословното развитие на цялото тяло.
- Нервнасистема: Регулира функцията на нервните клетки и осигурява образуването на достатъчен брой връзки между невроните. Оказва положително въздействие върху интелектуалното, психомоторното и когнитивното развитие на детето. По-високите нива на DHA в кръвта се свързват с намален риск от деменция и болестта на Алцхаймер.
- Имунна система: DHA помага на организма да се бори с протичащите възпаления и може да помогне за възстановяването и заздравяването на тъканите. Проучванията показват също, че тя може да потисне растежа на раковите клеткиси.
- Сърдечно-съдова система: DHA може да намали риска от сърдечни заболявания, като, наред с другото, понижава триглицеридите и кръвното налягане. Ролята ѝ в предотвратяването на сърдечни заболявания обаче изисква допълнителни изследванияи.
- Скелетна система: Тя може да облекчи болката и възпалението, свързани с артрит, артритими.
- Мускулна система: Има потенциал да намали мускулната треска и възстановяването на мускулите след тренировкаi.
- Дихателна система: DHA може да облекчи симптомите на астма, вероятно чрез блокиране на секрецията на слуз и понижаване на кръвното налягане.
- Бременност: Намалява риска от преждевременно раждане, определя правилното тегло на бебето при раждане, намалява риска от прееклампсия, намалява риска от следродилна депресияioni.
- Зрителни органи: Подпомага активирането на родопсина, мембранен протеин в пръчиците на очите. Родопсинът помага на мозъка да възприема образи, като променя пропускливостта, флуидността и дебелината на очните мембраниesi.
- Психично здраве: Проучванията показват, че недостигът на DHA в ранна възраст е свързан с нарушения в обучението, ADHD, агресивна враждебност. Правилните нива на DHA могат да предпазят от депресияioni.
Както виждате: заслужава си да се грижите за адекватна концентрация на омега-3 мастни киселини (включително DHA) в организма. Ето обобщение на най-ценните продукти с тези съставки: Омега-3 мастни киселини в таблетки: класация на най-добрите продукти
{product:2125 }}
Описание на продукта
Тази хранителна добавка съдържа висококачествени омега-3 мастни киселини от масло от аншоа. То е естествено богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното функциониране на зрението, ставите и мускулите.
Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.
Хранителната добавка съдържа 550 mg EPA+DHA на дневна доза. Това е повече от два пъти повече от официалните препоръки за населението на Полша, които предполагат минимален прием от 250 mg дневно.
Допълването с омега-3 мастни киселини е препоръчително, ако не консумирате 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Налице е и повишена необходимост за физически активни хора, вегани и вегетарианци, възрастни хора, деца в периода на растеж и пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Рибеното масло от аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
- Съставът му не съдържа оцветители и пълнители.
- Опаковката е с продължителност до 2 месеца.
- Меките капсули са лесни за преглъщане.
- Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Експертно мнение
Плюс за краткия състав на капсулата - масло, обвивка и антиоксидант, без излишни добавки. Маслата от малки мазни морски риби като аншоа са чудесен източник на омега-3.
Илона Кржак Магистър по фармация
Omegamed Optima Forte
- Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
- Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
- Форма: капсули
- Порция: 2 капсули дневно
- Достатъчно за: 30 дни
Описание на продукта
Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.
Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.
Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
- Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
- Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
- Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.
Минуси
- Не съдържа EPA
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Описание на продукта
Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.
Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.
Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Висока доза омега-3 мастни киселини.
- Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
- Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.
Минуси
- Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Health Labs Omega 60 капсули
- Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
- Форма: капсули
- Порция: 1 капсула на ден
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.
Плюсове и минуси
Предимства
- Гел капсула без мирис
- Състав без оцветители и пълнители
- Опаковката издържа до 2 месеца
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.
Преглед на потребителя
"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."
Описание на продукта
Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.
Плюсове и минуси
Предимства
- Състав без оцветители и пълнители
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Преглед на потребителя
"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".
EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини
- Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
- Форма: течност
- Порция: 5 ml на ден
- Достатъчно за: 50 дни
Описание на продукта
Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.
Плюсове и минуси
Предимства
- Подходящ за вегани и вегетарианци.
- Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
- Включена мерителна чашка за лесно дозиране.
Минуси
- Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.
Solgar Omega 3-6-9
- Съдържание на омега киселини:
- омега-3 мастни киселини
- Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
- ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
- докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
- омега-6 мастни киселини
- линолова киселина (LA) - 598 mg
- гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
- омега-9 мастни киселини
- Олеинова киселина - 325 mg
- омега-3 мастни киселини
- Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
- Форма: капсули
- Опаковка: 60 капсули
- Дневна доза: 3 капсули на ден
- Достатъчно за: 20 дни
Описание на продукта
Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
- Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
- Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.
Минуси:
- Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
- Съотношението цена/качество е ниско.
Допълнителна информация
Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.
Nutridrink Protein Omega 3
- Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
- Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
- Форма: течност
- Порция: 1-2 бутилки на ден
- Достатъчно за: 2-4 дни
Описание на продукта
Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
- Естествен състав.
- Високо съдържание на протеини.
Минуси
- Опаковката е с кратък срок на годност.
- Трябва да се използва под лекарско наблюдение.
Допълнителна информация
Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.
Описание на продукта
KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.
Плюсове и минуси
Предимства
- Ефективна опаковка.
- Ниска цена.
- Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.
Минуси
- Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин
DHA срещу показания за употреба. Изложени ли сте на риск от недостиг?
Човешкият организъм не произвежда DHA; тя трябва да се набавя от храната или хранителните добавки. Добавките се препоръчват за всеки, който иска по естествен начин да подпомогне здравословното функциониране на организма си, но не консумира достатъчно количество риба. Трябва да консумираме 1-2 порции риба седмично.
Кой трябва да бъде особено загрижен за суплементацията?
Бременни жени
DHA е една от най-важните мастни киселини, изграждащи нервната тъкан на човека. Адекватното снабдяване с DHA по време на бременността играе ключова роля за правилното развитие на нервната система на бебето в пренаталния живот.
Вижте също:
Кърмещи жени
Моите бременни пациентки добавят DHA киселини като един от няколкото продукта, предназначени за тях. За съжаление, често се случва жените да преустановят по-нататъшното добавяне след края на бременността си. Важно е да се помни, че до 6-месечна възраст бебето си набавя DHA киселини, като разчита на майчиното мляко, ето защо продължаването на добавките е толкова важно.
Жените трябва да продължат да приемат добавки с DHA и след раждането. DHA ще помогне на организма да се възстанови в следродилния период, а бебето ще получи киселините от кърмата и ще се развива правилно.
Бебета
DHA е от решаващо значение за кърмачетата, тъй като допринася за правилното протичане на техния интензивен растеж и интелектуално развитие. Препоръчително е да се съобразяват с диетата си (кърмещи майки) или да получават модифицирано мляко, обогатено с DHA, за да се осигури постоянна, здравословна концентрация на тази киселинi.
Вегани и вегетарианци
Поради начина си на хранене тези, които се хранят с растителна храна, са изложени на риск от дефицит. Веганите и вегетарианците трябва да приемат DHA под формата на масла от някои видове водорасли, получени по биотехнологичен път, в противен случай няма да могат да покрият нуждите си от други растителни източници.
Симптоми на недостиг
Недостигът на омега-3 мастни киселини означава, че организмът ви не получава достатъчно омега-3 мастни киселини, което може да ви изложи на негативни последици за здравето.
Най-важните симптоми на недостиг на омега-3 мастни киселини, включително DHAi киселина:
- Кожа: Сухота, дразнене, лезии от акне, усещане за опъване на кожата, напукана кожа на петите.
- Коса: Падане, сухота на скалпа, пърхот.
- Нокти: Крехки, чупливи, цепещи се.
- Уши: Прекомерна секреция на ушна кал.
- Очи : Сухота на очите.
- Мускули: Болезненост, напрежение, спазми.
- Ум: Намалена концентрация, проблеми с паметта, нарушения на настроението (напр. депресивни симптоми, нервност).
- Имунитет: Чести инфекции, продължителни възпаления.
Добавки с DHA - препоръки
Недостигът на омега-3 мастни киселини, включително DHA, е широко разпространен в световен мащаб.
В таблицата по-долу ще намерите препоръки за хранителния прием на DHA в зависимост от възрастта/етапа от живота.
|
За кого |
Препоръчителен прием на DHA |
|
Жена, която се подготвя за бременност |
200 mg/ден, ако диетата е богата на риба и морски дарове 400 mg/ден, ако храната не съдържа риба и морски дарове |
|
Бременна жена |
200 mg/ден, ако диетата е богата на риба и морски дарове 400 mg/ден, ако диетата не съдържа риба и морски дарове 1000 mg/ден, ако съществува риск от преждевременно раждане |
|
Кърмещи жени |
200 mg/ден, ако диетата е богата на риба и морски дарове 400-600 mg/ден, ако диетата не съдържа риба и морски дарове |
|
Кърмено бебе до 6 месеца |
Ако майката консумира DHA, тя я предоставя на бебето директно в млякото |
|
Кърмаче до 6 месеца, хранено с преходно мляко |
Млекозаместителите задължително се обогатяват с DHA, така че не е необходимо да се добавят добавки |
|
Кърмаче след 6 месеца, по време на разширяване на диетата |
Кърмено дете: ако не консумира поне 1 порция риба седмично, е необходимо добавяне на DHA Хранено с модифицирано мляко: изчислете колко DHA получава детето в сместа за млекозаместител и ако не консумира риба, помислете за добавяне на DHA |
|
Деца на възраст 12-24 месеца |
100 mg/ден или порция мазна риба 1-2 пъти седмично |
|
Деца над 2 години, юноши и възрастни |
250 mg/ден DHA+EPA или порция мазна риба 1-2 пъти седмично |
DHA в капсули, таблетки или течност?
На пазара се предлагат различни форми на DHA киселина. Най-често всичко, което трябва да направите, е да си купите продукт, който се обозначава като омега-3. Предлагат се капсули, течности и дори желета. Производителите все по-често наблягат на липсата на мирис на риба в продуктите си, което е плюс, ако не го харесвате.
Когато добавяте DHA, е препоръчително да я приемате с храна в присъствието на здравословни мазнини, за да се осигури най-добро усвояване.
Тестване на DHA
Ако обмисляте добавяне на DHA, струва си да разгледате начина си на хранене. Може да се окаже, че диетата ви е богата на риба и морски дарове, така че приемът на таблетки ще бъде излишен. Въпреки това, ако се съмнявате, направете си кръвен тест и проверете концентрацията на DHA в организма си.
Противопоказания за прием на DHA. Кой трябва да внимава?
Трябва да се вземе предвид чувствителността към активното вещество или към някое от помощните вещества на добавката. Хората с нарушения в кръвосъсирването и чернодробна недостатъчност, както и жените, използващи хормонална контрацепция, също трябва да бъдат особено предпазливи.
Предозиране с DHA - възможно ли е изобщо?
Трябва да помним, че повече не е по-добре. Приемането на твърде много DHA може да доведе до неприятни симптоми и да ни навреди.
Симптоми на предозиране с DHA:
- Кървене от носа, венците,
- Повишени нива на кръвната захар при хора с диабети,
- понижаване на кръвното наляганеи,
- диария, стомашни проблеми, гадене.
Допълването с омега-3 е сравнително безопасно в сравнение с други добавки. Струва си да избирате DHA с най-високо качество, получена от риби, живеещи в безопасна и слабо замърсена среда.
DHA - къде се среща? Източници на DHA в храната
Човешкият организъм не произвежда DHA, затова тя трябва да се доставя чрез храната или хранителните добавки.
Източници на DHA в храната:
- сьомга
- треска
- риба тон,
- пъстърва,
- миди,
- стриди,
- хайвер,
- маринована херинга,
- миди,
- снежни раци,
- спирулина,
- водорасли, морски водорасли.
Риба? Те са замърсени и опасни! Сигурни ли сте?
Много от моите пациенти реагират с неохота на препоръката да увеличат количеството риба в диетата си. Те се страхуват от замърсяването им с тежки метали. Нека не забравяме, че рибите от азиатски произход (напр. лютиче, панга) и хищните риби (напр. риба меч, акула), които не са много популярни на полския пазар и не са в основата на нашата диета, се характеризират с най-високо замърсяване. Заслужава да се отбележи също така, че ползите от консумацията на риба все още надвишават рисковете, свързани с нейната консумация. Освен това можем да купуваме риба със сертификат MSC, който гарантира устойчиво управление на рибата, щадящо околната среда.
Консумирането на риба по време на бременност - безопасно ли е?
Бременните жени често се чудят дали могат да ядат риба. Да, могат! Когато избират риба, те трябва да се ръководят от два принципа:
- Рибата трябва да идва от надежден източник - най-добрите риби са уловени в Тихия океан, Атлантическия океан и Северно море, не са хищни и са мазни.
- Рибата трябва да съдържа възможно най-малко вредни вещества. Примери за такива риби са: норвежка сьомга, пъстърва, сардина, херинга, полок.
DHA - погрижете се за диетата си. Съвети от диетолог
За да функционираме здравословно, се нуждаем от подходяща концентрация на DHA, която е една от ценните омега-3 мастни киселини. Ето няколко съвета от наш експерт, за да сте сигурни, че получавате необходимото количество от тази киселина и реализирате нейния потенциал:
- Опитайте се да разнообразите менюто си с риба и морски дарове. Тези храни могат да се консумират по различни начини, например чрез задушаване, приготвяне на пасти за мазане или добавяне към салати.
- Ако не обичате рибата и морските дарове в диетата си, защо не опитате водорасли или водорасли? Това е чудесна възможност да опитате нещо ново в кухнята!
- Експериментирайте с подправки - обърнете внимание на куркумата. Куркуминът в нея увеличава концентрацията на DHA.
- Ако не можете да поглъщате риба и водораслите или водораслите не са ви по вкуса, помислете за добавка. Добрата добавка с DHA трябва да е с кратък състав и за предпочитане да съдържа масло от черен дроб на треска, а не рибено масло, което няма да е добър източник на омега-3.
Вижте също:
- Наръчник: изберете най-добрите омега-3
- Омега-3 на таблетки - класация
- Омега-3 в диетата на спортиста
- Tranium
- Дефицит на витамин D
- Дефицит на витамин В12
- Недостиг на колаген
Обобщение
Киселината DHA, която принадлежи към групата на омега-3, има множество системни ефекти за укрепване на здравето на нашия организъм още от пренаталния живот. Изключително важно е да разгледате диетата си и да намерите място в нея за източници на DHA. Правилно подбраната риба е здравословен и питателен източник на незаменими киселини в нашата диета.
Ядете ли риба? Кои от тях консумирате най-често в диетата си? Оставете коментар, любопитно ми е! А ако имате въпроси - пишете, ще ви отговорим с експерт.
Не се колебайте да разгледате и други интересни публикации за витамините и минералите.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Какво количество DHA + EPA киселини трябва да приемам дневно?
Средностатистическият възрастен човек трябва да консумира 250 mg DHA+EPA дневно от хранителни добавки или да яде порция мазна риба 1-2 пъти седмично. Добри хранителни добавки са например Natu.Care Premium Omega-3 TG. От храната заложете на мазна риба, съдържаща 7-15% мазнини, като сьомга, скумрия, херинга или сардини.
Може ли да се предозира DHA?
Да, възможно е да се предозира с DHA киселини, но това е много рядко явление и най-често се случва чрез свръхдоза. Организмът естествено изхвърля излишните омега киселини. Невъзможно е да се предозира DHA от храната.
Преминава ли DHA в млякото?
Да, DHA киселините, консумирани от кърмещата жена, преминават в кърмата, поради което нуждата от DHA се увеличава през този период. Кърмещата майка може да добавя омега-3 мастни киселини или да включи източници в пълноценна и разнообразна диета.
Дали DHA е транзитната мазнина?
Транзитната мазнина съдържа омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Наименованието "масло от черен дроб на треска" обхваща само маслото от черен дроб на треска и риба треска. Хранителните добавки, описани като омега-3, съдържат масла от други риби (напр. аншоа, сардини, черен дроб на акула). Те не могат да използват наименованието " масло от черен дроб на треска".
Къде се намира най-много DHA?
Най-много DHA се съдържа в мазните морски риби (мастната им тъкан е 7-15% мазнини). Най-много съдържат скумрията, сьомгата, пъстървата и сардините.
Дали DHA е омега-3?
DHA (докозахексаенова киселина) принадлежи към групата на ненаситените мастни киселини омега-3. Те са от съществено значение за правилното функциониране на организма и трябва да се набавят от храната.
Намалява ли ви DHA?
DHA киселината принадлежи към групата на омега-3 мастните киселини и е една от мазнините, които имат 9 ккал на 1 г. Ако консумирате много мазнини от храната и надвишавате дневните си нужди от калории, може да наддадете на тегло. Добавката с омега-3 мастни киселини (включително DHA) не е калорична - една капсула има около 10 ккал.
Източници
Вижте всички
Amjad Khan, W., Chun-Mei, H., Khan, N., Iqbal, A., Lyu, S.-W., & Shah, F. (2017). Bioengineered Plants Can Be a Useful Source of Omega-3 Fatty Acids (Биоинженерните растения могат да бъдат полезен източник на омега-3 мастни киселини). BioMed Research International, 2017, 7348919. https://doi.org/10.1155/2017/7348919
Anderson, G. J., Connor, W. E., & Corliss, J. D. (1990). Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina (Докозахексаеновата киселина е предпочитаната хранителна n-3 мастна киселина за развитието на мозъка и ретината). Pediatric Research, 27(1), 89-97. https://doi.org/10.1203/00006450-199001000-00023.
Austria, J. A., Richard, M. N., Chahine, M. N., Edel, A. L., Malcolmson, L. J., Dupasquier, C. M. C., & Pierce, G. N. (2008). Бионаличност на алфа-линоленовата киселина при лица след прием на три различни форми на ленено семе. Journal of the American College of Nutrition, 27(2), 214-221. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719693
Balbás, G. M., Regaña, M. S., & Millet, P. U. (2011). Проучване върху употребата на омега-3 мастни киселини като терапевтична добавка при лечение на псориазис. Клинична, козметична и изследователска дерматология, 4, 73-77. https://doi.org/10.2147/CCID.S17220
Callaway, J., Schwab, U., Harvima, I., Halonen, P., Mykkänen, O., Hyvönen, P., & Järvinen, T. (2005). Ефективност на диетичното масло от конопено семе при пациенти с атопичен дерматит. The Journal of Dermatological Treatment, 16(2), 87-94. https://doi.org/10.1080/09546630510035832
Carlson, S. E., Gajewski, B. J., Alhayek, S., Colombo, J., Kerling, E. H., & Gustafson, K. M. (2018). Връзка доза-отговор между приема на докозахексаенова киселина (DHA) и по-ниските нива на ранно преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и много ниско тегло при раждане. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids (Простагландини, левкотриени и есенциални мастни киселини), 138, 1-5. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.09.002
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A Prospective, Randomized Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alterters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of Nutrition, 126(12), 3032-3039. https://doi.org/10.1093/jn/126.12.3032
Db, M., S, S., & Kr, M. (2018). Role of Piperine as an Effective Bioenhancer in Drug Absorption (Ролята на пиперина като ефективен биоусилвател при абсорбцията на лекарства). Pharmaceutica Analytica Acta, 09(07). https://doi.org/10.4172/2153-2435.1000591
de Wilde, M. C., Vellas, B., Girault, E., Yavuz, A. C., & Sijben, J. W. (2017). По-нисък хранителен статус на мозъка и кръвта при болестта на Алцхаймер: Резултати от мета-анализи. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions (Алцхаймер и деменция: транслационни изследвания и клинични интервенции), 3(3), 416-431. https://doi.org/10.1016/j.trci.2017.06.002
Downie, L. E., Gad, A., Wong, C. Y., Gray, J. H. V., Zeng, W., Jackson, D. C., & Vingrys, A. J. (2018). Modulating Contact Lens Discomfort With Anti-Inflammatory Approaches: A Randomized Controlled Trial (Модулиране на дискомфорта при контактните лещи с противовъзпалителни подходи: Рандомизирано контролирано проучване). Investigative Ophthalmology & Visual Science, 59(8), 3755-3766. https://doi.org/10.1167/iovs.18-24758
Downie, L. E., & Vingrys, A. J. (2018). Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults (Орална добавка с омега-3 понижава вътреочното налягане при нормално натоварени възрастни). Translational Vision Science & Technology, 7(3), 1. https://doi.org/10.1167/tvst.7.3.1
Dyall, S. C. (2015). Дълговерижните омега-3 мастни киселини и мозъкът: Преглед на независимите и общите ефекти на EPA, DPA и DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
Eslick, G. D., Howe, P. R. C., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: A systematic review and meta-analysis (Ползи от приема на рибено масло при хиперлипидемия: систематичен преглед и мета-анализ). International Journal of Cardiology, 136(1), 4-16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092
Fokkema, M. R., Brouwer, D. A., Hasperhoven, M. B., Martini, I. A., & Muskiet, F. A. (2000). Краткосрочното приемане на ниски дози гама-линоленова киселина (GLA), алфа-линоленова киселина (ALA) или GLA плюс ALA не повишава в значителна степен LCP омега 3 статуса на холандски вегани. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids (Простагландини, левкотриени и есенциални мастни киселини), 63(5), 287-292. https://doi.org/10.1054/plef.2000.0216.
Gerster, H. (1998). Могат ли възрастните адекватно да преобразуват алфа-линоленовата киселина (18:3n-3) в ейкозапентаенова киселина (20:5n-3) и докозахексаенова киселина (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research (Международно списание за изследване на витамините и храненето). Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 68(3), 159-173.
Gupta, R. K., Patel, A. K., Shah, N., Chaudhary, A. K., Jha, U. K., Yadav, U. C., Gupta, P. K., & Pakuwal, U. (2014). Oxidative stress and antioxidants in disease and cancer: A review (Оксидативен стрес и антиоксиданти при болести и рак). Asian Pacific Journal of Cancer Prevention: APJCP, 15(11), 4405-4409. https://doi.org/10.7314/apjcp.2014.15.11.4405
Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability (Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и вариабилност на сърдечния ритъм). Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM (Списание за клинична медицина на съня): Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567-575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Майчината добавка с n-3 мастни киселини с много дълга верига по време на бременност и кърмене повишава IQ на децата на 4-годишна възраст. Pediatrics, 111(1), e39-44. https://doi.org/10.1542/peds.111.1.e39.
Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Здравни ползи от докозахексаеновата киселина (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211-225. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0495
Jaroszewski, J. W., Olafsdottir, E. S., Wellendorph, P., Christensen, J., Franzyk, H., Somanadhan, B., Budnik, B. A., Bolt Jørgensen, L., & Clausen, V. (2002). Цианохидринови гликозиди от Passiflora: модел на разпределение, наситено циклопентаново производно от P. guatemalensis и образуване на псевдоцианогенни α-хидроксиамиди като артефакти при изолирането. Phytochemistry, 59(5), 501-511. https://doi.org/10.1016/S0031-9422(01)00485-X
Jawa, A., Jawad, A., Riaz, S. H., Assir, M. Z. K., Chaudhary, A. W., Zakria, M., & Akram, J. (2015). Употребата на куркума се свързва с намалена гоитрогенеза: Проучване на разпространението на тиреоидните нарушения в Пакистан (THYPAK). Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 19(3), 347-350. https://doi.org/10.4103/2230-8210.152768
Katz, J., West, K. P., Khatry, S. K., Thapa, M. D., LeClerq, S. C., Pradhan, E. K., Pokhrel, R. P., & Sommer, A. (1995). Impact of vitamin A supplementation on prevalence and incidence of xerophthalmia in Nepal (Въздействие на добавките с витамин А върху разпространението и честотата на ксерофталмията в Непал). Investigative Ophthalmology & Visual Science, 36(13), 2577-2583.
Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Хранителната добавка на гама-линоленова киселина подобрява параметрите на кожата при лица със суха кожа и лек атопичен дерматит. Journal of Oleo Science, 60(12), 597-607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597
Khare, S., Asad, M., Dhamanigi, S. S., & Prasad, V. S. (2008). Antiulcer activity of cod liver oil in rats (Антиулцерна активност на масло от черен дроб на треска при плъхове). Indian Journal of Pharmacology, 40(5), 209. https://doi.org/10.4103/0253-7613.44152
Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2022). Бионаличност и преобразуване на растителни източници на омега-3 мастни киселини - преглед на обхвата с цел актуализиране на възможностите за добавяне на вегетарианци и вегани. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Критични прегледи в областта на науката за храните и храненето), 62(18), 4982-4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364
Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (n.d.). Efficacy and
Levant, B. (2011). N-3 (омега-3) мастни киселини при следродилна депресия: последици за превенцията и лечението. Depression Research and Treatment, 2011, 467349. https://doi.org/10.1155/2011/467349
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Прием на дълговерижни омега-3 (n-3) ПНМК и риба във връзка с честотата на астмата сред американски младежи: проучването CARDIA123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145
Linday, L. A. (2010 г.). Cod Liver Oil, Young Children, and Upper Respiratory Tract Infections (Масло от черен дроб на треска, малки деца и инфекции на горните дихателни пътища). Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 559-562. https://doi.org/10.1080/07315724.2010.10719894
Löfvenborg, J. E., Andersson, T., Carlsson, P.-O., Dorkhan, M., Groop, L., Martinell, M., Tuomi, T., Wolk, A., & Carlsson, S. (2014). Консумация на мазна риба и риск от латентен автоимунен диабет при възрастни. Nutrition & Diabetes, 4(10), e139. https://doi.org/10.1038/nutd.2014.36
Mallick, R., Basak, S., & Duttaroy, A. K. (2019). Docosahexaenoic acid,22:6n-3: Its roles in the structure and function of the brain (Докозахексаенова киселина,22:6n-3: Ролите ѝ в структурата и функцията на мозъка). International Journal of Developmental Neuroscience: The Official Journal of the International Society for Developmental Neuroscience, 79, 21-31. https://doi.org/10.1016/j.ijdevneu.2019.10.004
Морски масла. (2006). В базата данни за лекарства и кърмене (LactMed®). Национален институт за детско здраве и човешко развитие. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
McNamara, R. K. (2016). Роля на омега-3 мастните киселини в етиологията, лечението и превенцията на депресията: текущо състояние и бъдещи насоки. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 5, 96-106. https://doi.org/10.1016/j.jnim.2016.04.004
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Циркулиращи омега-3 мастни киселини и неоваскуларна макулна дегенерация, свързана с възрастта. Investigative Ophthalmology & Visual Science (Изследователска офталмология и визуални науки), 55(3), 2010-2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Неадекватно снабдяване с витамини и DHA при възрастните хора: Последици за стареенето на мозъка и деменцията от типа на Алцхаймер. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Morris, M. C., Sacks, F., & Rosner, B. (1993). Дали рибеното масло понижава кръвното налягане? A meta-analysis of controlled trials (Мета-анализ на контролирани проучвания). Circulation, 88(2), 523-533. https://doi.org/10.1161/01.cir.88.2.523
Naini, A. E., Keyvandarian, N., Mortazavi, M., Taheri, S., & Hosseini, S. M. (2015). Ефект на омега-3 мастни киселини върху кръвното налягане и серумните липиди при пациенти на непрекъсната амбулаторна перитонеална диализа. Journal of Research in Pharmacy Practice, 4(3), 135-141. https://doi.org/10.4103/2279-042X.162356
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Добавянето на ленено масло намалява чувствителността на кожата и подобрява бариерната функция и състоянието на кожата. Фармакология и физиология на кожата, 24(2), 67-74. https://doi.org/10.1159/000321442
Ochi, E., & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function (Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) при мускулни увреждания и функции). Nutrients, 10(5), 552. https://doi.org/10.3390/nu10050552
Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Умерената консумация на мазна риба намалява диастолното кръвно налягане при европейски младежи с наднормено тегло и затлъстяване по време на енергийно ограничаване. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168-174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.002
Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (n.d.). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina (Ролята на омега-3 дълговерижните полиненаситени мастни киселини за здравето и заболяванията на ретината). Progress in Retinal and Eye Research (Прогрес в изследванията на ретината и окото), 24(1), 87-138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
Simopoulos, A. P. (2009 г.). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega-6:Omega-3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications (Еволюционни аспекти на съотношението между омега-6 и омега-3 мастни киселини в храната: медицински последици). World Review of Nutrition and Dietetics (Световен преглед на храненето и диететиката). https://doi.org/10.1159/000235706
Simopoulos, A. P. (2020). Омега-6 и омега-3 мастни киселини: ендоканабиноиди, генетика и затлъстяване. Ocl, 27. https://doi.org/10.1051/ocl/2019046
Стрикланд, А. Д. (2014): Как да се справим с проблема с хранителните вещества? Превенция на церебралната парализа, разстройството от аутистичния спектър и разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност. Medical Hypotheses, 82(5), 522-528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: ползи за здравето през целия живот. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
Tai, E. K. K., Wang, X. B., & Chen, Z.-Y. (2013). Актуализация на добавянето на докозахексаенова киселина (DHA) и арахидонова киселина (AA) към храните за бебета. Food & Function, 4(12), 1767-1775. https://doi.org/10.1039/c3fo60298b
Tanaka, K., Farooqui, A. A., Siddiqi, N. J., Alhomida, A. S., & Ong, W.-Y. (2012). Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission (Ефекти на докозахексаеновата киселина върху невротрансмисията). Biomolecules & Therapeutics, 20(2), 152-157. https://doi.org/10.4062/biomolther.2012.20.2.152
Uauy, R., Mena, P., & Rojas, C. (2000). Есенциални мастни киселини в ранния живот: структурна и функционална роля. Известия на Дружеството по хранене, 59(1), 3-15. https://doi.org/10.1017/s0029665100000021.
Ярош, проф. д-р н. мед. д-р М. (2020 г., 3 декември). Стандарти за хранене 2020. национален център за обучение по хранене. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
Yelland, L. N., Gajewski, B. J., Colombo, J., Gibson, R. A., Makrides, M., & Carlson, S. E. (2016). Предвиждане на ефекта от добавката на докозахексаенова киселина (DHA) при майките за намаляване на ранните преждевременни раждания в Австралия и Съединените щати с помощта на резултатите от рандомизирани контролирани проучвания в рамките на една държава. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids (Простагландини, левкотриени и есенциални мастни киселини), 112, 44-49. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2016.08.007
7 неща, които трябва да знаете за омега-3 мастните киселини. (n.d.). NCCIH. Извлечено на 9 март 2023 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids
Wawryszuk, N. (2023). Омега киселини. Всичко, което трябва да знаете (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care (Натурална грижа). https://books.google.com/books?vid=9788396887818
Редакция
Запознайте се с екипаНина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.
Редактор
Завършва журналистика и Artes Liberales във Варшавския университет. От 2017 г. работи като редактор в най-големите портали в Полша и в чужбина. Преди това е работил 3 години в една от водещите фармацевтични компании - познава индустрията за здраве и красота отвътре. В свободното си време най-много обича да играе тенис или да кара ски.
яну 13
Омега-3 мастните киселини са полезна хранителна добавка за активни хора - подобряват работоспособността и физическата форма.
дек 14
Омега-3 в добра доза и оптимално съотношение на киселините DHA и EPA ще попълнят ценните мазнини в храната.
дек 14
Омега-3 киселините от Natu.Care се отличават с триглицеридна форма, която се характеризира с висока бионаличност.