EPA киселина: какво представлява, къде се среща, ефекти + експертно мнение

Омега-3 мастните киселини са най-важните здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Една от тях, EPA, се отличава с огромното си влияние върху регулирането на възпаленията в организма.

Ейкозапентаенова киселина (ЕПК) - прочетете го на глас, колкото по-рано, толкова по-забавно - трябва да доставите с храната си и да уловите момента, в който не разполагате с достатъчно от нея.

EPA киселина }

Вижте също:

• Омега киселини
• Омега-3 мастни киселини
• Омега-6 мастни киселини
• Омега-9 мастни киселини
• DHA киселина
• ALA киселина
• Омега-3 триглицериди
• Недостиг на омега-3 мастни киселини
• Съвети: кои омега-3 мастни киселини да изберем?

Омега-3 мастни киселини

Нека да започнем от общото към специфичното.

Омега-3 мастните киселини (съкратено n-3 или ω-3) са така наречените здравословни мазнини. Те принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини, които поддържат много важни системи и процеси в организма.

Трите основни вида на тези ценни мазнини са: ALA, DHA и едноименната EPAi. Организмът не може сам да произвежда омега-3 мастни киселини и трябва да си ги набавяте от храната. Най-добрите източници на тези съединения са мазните морски риби.

Омега-3 мастните киселини проявяват много благоприятни за здравето свойства и имат голям потенциал в подкрепа на лечението и профилактиката на някои заболявания. Правилната им концентрация в организма подпомага физическото, психическото и дори външното ви здраве.

ALA, DHA и EPA работят заедно за вашето здраве и благополучие, но поотделно също имат свои собствени мисии. Научете повече за специалните задачи на EPA киселината.

Ефекти и свойства на EPA киселината

Ейкозапентаеновата киселина подпомага функциите на системите:

• нервна система
• сърдечно-съдовата система
• мускулно-скелетна система,
• имунната система,
• ендокринната система.

Как действа киселината EPA?

Има противовъзпалителен ефект

EPA киселината произвежда ейкозаноиди - химични съединения, които помагат за намаляване на възпалението в организма.

Ейкозаноидите влияят върху здравето на сърдечносъдовата система, а също така успокояват възпалението при автоимунни заболявания.

EPA в синергия с DHA проявяват противовъзпалителни и имуномодулиращи свойства, които могат да намалят риска от инфекция и да съкратят нейната продължителност.

Регулира липидния метаболизъм

EPA спомага за намаляване на концентрацията на триглицеридите (един от видовете мазнини) в кръвта. Това е така, защото тя влияе на ензимите, които преработват липидите и сгъстяват кръвта.

Тази киселина понижава общия холестерол и LDL "лошия холестерол". Тя също така намалява концентрацията на липиди (мазнини) и тяхното натрупване в черния дроб. Тя има потенциален защитен ефект срещу натрупването на холестерол.

Защитава сърдечно-съдовата система

EPA регулира кръвното налягане. Тя проявява съдоразширяващи свойства, което спомага за намаляване на съдовото съпротивление и за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания като сърдечен удар.

В едно проучване от 2007 г. са участвали възрастни хора над 65-годишна възраст. Те са били жители на средиземноморските острови - регион, в който консумацията на мазна риба е висока. Резултатите показват, че консумацията на 300 г риба седмично е свързана със значително по-ниски: кръвно налягане, липиден профил и нива на глюкоза в кръвта.

Следващия път за Деня на баба и дядо, вместо да им раздавате шоколадови бонбони, ги заведете на рибно угощение в кръчмата.

Влияние върху психичното здраве

Преглед на проучвания показва, че пероралният прием на EPA или рибено масло, съдържащо поне 60% EPA, намалява симптомите на депресия при някои хора. Ефектът му е най-ефективен, когато се комбинира с антидепресантиіі.

Концентрацията на EPA в мозъка е 250-300 пъти по-ниска от тази на DHAi. Въпреки това EPA киселината също е важна за вашето здраве и психика. Мета-анализ от 2019 г. показва, че именно EPA има най-голям ефект за намаляване на симптомите на депресия от всички омега-3и киселини.

Подпомага външния вид и състоянието на кожата

EPA киселината е добър приятел на вашата кожа. Тя оказва огромно влияние върху това в какво състояние е тя и как изглежда. EPAи киселина:

• предотвратява появата на кератоза по кожата,
• предпазва кожата от преждевременно стареене,
• намалява риска от акне,
• може да допринесе за формирането на здрава липидна бариера на кожата,
• може да намали възпалението на кожата.

В едно проучване от 2003 г. участниците, които консумирали 4 грама ЕРА киселина в продължение на 3 месеца, увеличили устойчивостта си към слънчево изгаряне със 136%, докато в групата на плацебо не били наблюдавани значителни промени.

Разбира се, не забравяйте слънцезащитния си крем срещу ултравиолетовите лъчи, но помислете за здравето на кожата си и вземете омега-3 мастни киселини със себе си на почивка или не забравяйте да хапнете порция риба на почивка.

EPA киселина - къде се среща?

Най-добрите източници на EPA киселина са:

• мазните риби, като сьомга, риба тон, скумрия, сардини и херинга,
• скариди, миди и стриди,
• морски водорасли, фитопланктон, едноклетъчни водорасли,
• продукти, обогатени с омега-3 мастни киселини, напр. напитки, кисело мляко.

Висококачествените хранителни добавки с омега-3 мастни киселини също са добър източник на EPA.

{product:2125 }}

{{ продукт:2127 }}

За бременни жени

Omegamed Optima Forte

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули дневно
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.

Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.

Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
• Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
• Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
• Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.

Минуси

• Не съдържа EPA

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Висока доза

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1280 mg (включително 450 mg DHA и 650 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.

Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Висока доза омега-3 мастни киселини.
• Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
• Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.

Минуси

• Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Health Labs Omega 60 капсули

5.0

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.

Плюсове и минуси

Предимства

• Гел капсула без мирис
• Състав без оцветители и пълнители
• Опаковката издържа до 2 месеца

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.

Преглед на потребителя

"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 капсули

4.7

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + други омега киселини 100 mg)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: За 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.

Плюсове и минуси

Предимства

• Състав без оцветители и пълнители

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Преглед на потребителя

"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".

За кожата

EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини

• Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
• Форма: течност
• Порция: 5 ml на ден
• Достатъчно за: 50 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.

Плюсове и минуси

Предимства

• Подходящ за вегани и вегетарианци.
• Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
• Включена мерителна чашка за лесно дозиране.

Минуси

• Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Съдържание на омега киселини:
  • омега-3 мастни киселини
    • Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
    • ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
    • докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
  • омега-6 мастни киселини
    • линолова киселина (LA) - 598 mg
    • гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
  • омега-9 мастни киселини
    • Олеинова киселина - 325 mg
• Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
• Форма: капсули
• Опаковка: 60 капсули
• Дневна доза: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 20 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
• Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
• Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.

Минуси:

• Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
• Съотношението цена/качество е ниско.

Допълнителна информация

Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.

Много витамини

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
• Форма: течност
• Порция: 1-2 бутилки на ден
• Достатъчно за: 2-4 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
• Естествен състав.
• Високо съдържание на протеини.

Минуси

• Опаковката е с кратък срок на годност.
• Трябва да се използва под лекарско наблюдение.

Допълнителна информация

Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.

Ефективно опаковане

KFD Omega 3+

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1000 mg (включително 220 mg DHA и 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин Е
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 90 дни

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.

Плюсове и минуси

Предимства

• Ефективна опаковка.
• Ниска цена.
• Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.

Минуси

• Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин

Дневно изискване

Нуждата ви от ейкозапентаенова киселина е свързана с доставката ѝ заедно с DHA. Двете мастни киселини работят заедно и се допълват взаимно - нарежете ги в пакет с две.

EPA по време на бременност и кърмене

Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение за здравословната бременност и за здравето на майката и плода. Ако очаквате бебе, приемайте 250 mg DHA + EPA дневно и допълнително100-200 mg DHA.

Със сигурност искате най-доброто за вас и вашето бебе, затова когато избирате продукт, изберете хранителни добавки с омега-3 мастни киселини.

Можете да прочетете защо трябва да се внимава в статията за омега 3-6-9.

По време на кърменето също се погрижете за пълноценно хранене или добавки. Препоръките са да се консумират 1-2 порции риба седмично или да се добавят добавки с 250 mg EPA и DHA и 100-200 mg DHA само на ден.

Вж. също:

• Най-добрите витамини за бременни жени

Съотношение между EPA и DHA

Преди всичко най-важно е съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини, което е между 1:1 и 1:4i. В съвременната диета то за съжаление е 1:14, което означава, че менюто ви трябва да съдържа много повече мазна морска риба или омега-3 добавки (е, и по-малко преработени храни, солени закуски и сладкиши).

А какво да кажем за това съотношение между EPA и DHA?

EPA и DHA се намират в различни пропорции в храната. Напр. в норвежката сьомга съотношението е приблизително 1:2, а в стандартното рибено масло - 3:2i. В хранителните добавки съотношението обикновено е 1:1-3:1.

Изследователите са се опитали да определят идеалното съотношение на EPA и DHA в метаанализа от 2021 г. Заключенията са, че няма връзка между съотношението на EPA към DHA и липидния профил и сърдечната честота.

Но - колкото по-високо е съотношението на EPA към DHA, толкова по-голямо е намаляването на възпалението в организмаи. Въпреки това няма конкретни показания. В обобщение - просто се погрижете за адекватно снабдяване с омега-3.

Недостиг на EPA

От всички омега киселини най-често срещан е недостигът на омега-3 киселини, включително EPAi. В Полша няма култура на хранене с риба и останалите мастни киселини си набавяте от храната - за съжаление често в излишък.

Омега-3 и омега-6 мастните киселини водят ожесточена битка за място в организма ви. За съжаление омега-3 губят, смазани от нездравословните източници на омега-6. Много по-склонни сме да посягаме към преработени храни, нездравословни закуски и сладкиши, отколкото към мазната риба. Това може да доведе до твърде малко здравословни мазнини в организма.

Симптомите на недостиг на EPA включват :

• сухота и дразнене на кожата,
• акне и влошаване на тена,
• кератоза на кожата,
• болки в ставите и скованост,
• косопад,
• понижено настроение и тревожност.

Възможно ли е да има недостиг на EPA при нормални нива на DHA? Диетологът Александра Кудна обяснява:

EPA и DHA се съдържат в рибата и в хранителните добавки в сходни количества, така че не е възможно да възникне дефицит на една от двете киселини.

Освен това организмът може да преобразува EPA в DHA. Вярно е, че това превръщане не е много ефективно, но все пак съществува. Следователно двете киселини вървят ръка за ръка и ако се установи недостиг - това обикновено е недостиг и на EPA, и на DHA.

Излишък на EPA

За щастие излишъкът на EPA киселина се среща рядко - невъзможно е да се предозира с омега-3 мастни киселини от храната. Би трябвало да изяждате по 2,5 кг сьомга на ден. Аз съм почитател на тази риба, но дори и аз не мога да се натъпча с толкова много!

Ако обаче прекалите с добавките или по някакво чудо сте наистина голям фен на сьомгата, може да изпитате неприятни симптоми.

Излишъкът от EPA i:

• намалява съсирването на кръвта,
• причинява кървене от носа,
• повишава нивата на кръвната захар,
• опасно понижава кръвното налягане,
• увеличава безсънието,
• причинява стомашно-чревни разстройства като рефлукс, диария, подуване на корема, оригване, гадене.

Вижте също:

• Омега-3 за спортисти
• Препоръчителни хранителни добавки с омега-3
• Омега-3 таблетки - класация
• Дефицит на омега-3 мастни киселини

Обобщение