Омега-9 мастни киселини: свойства, източници, недостиг + мнение на диетолог

Знаете, че здравословните мазнини са - без изненади - здравословни. Омега киселините се свързват основно с омега-3, но все пак има и омега-9 - малко пренебрегвани, но може би също толкова важни?

През последните няколко години светът на диетологията живее с драмата около съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини, като омега-3 се настаняват на мастните лаври, а омега-6 се опитват да затоплят имиджа си. А омега-9... те си лежат и отпиват напитки от растително масло.

Омега-9 киселините не търсят конфликти, те си вършат работата (за тялото, ума и дори... индустрията) и все пак се произвеждат сами в организма, така че не е нужно да се притеснявате за тях.

В тази статия омега-9 киселините получават своите пет минути. Ще се запознаете с тях отблизо и ще разберете дали трябва да изхвърлите любимата си горчица в кофата за боклук (е, и дали рапичното масло за коса е странна тенденция от TikTok или ефективна грижа).

Вижте също:

• Омега киселини
• Омега-3 мастни киселини
• Недостиг на омега-3 мастни киселини
• Омега-6 мастни киселини
• Омега-3 в таблетки
• Омега-3-6-9
• DHA киселина
• EPA киселина
• ALA киселина

Омега киселини - незаменими мазнини

Групата на омега мастните киселини е от съществено значение за производството на енергия, изграждането на клетъчните мембрани и производството на хормони и невротрансмитери. Те оказват влияние върху правилното функциониране на нервната, ендокринната, сърдечно-съдовата и имунната система. Най-добре проучените и познати омега киселини са 3, 6 и 9.

Омега-9 мастните киселини са мононенаситени мастни киселини (MUFA). Организмът ви ги произвежда сам, но това количество не компенсира напълно всичките му нужди, затова си струва да си ги набавяте от храната.

Коя омега киселина е най-важна?

Без да бием на очи - омега-3 мастни киселини. Всички те са важни, но омега-3 мастните киселини не са достатъчни, за да не си ги изработите сами, а вероятно приемате само остатъчни количества.

Омега-6 мастните киселини са повсеместно разпространени в нашата диета. Нещо повече, вероятно си ги доставяте в съотношение 17 към 1 спрямо омега-3и. Здравословното съотношение е между 1:1 и 4:1.

Подобно е положението и с омега-9 - тези киселини са повсеместно разпространени в нашата диета, а организмът ви може да ги произвежда и от други омега киселини, ако е необходимо. Ако искате да поддържате здравето си, като обогатявате диетата си с омега киселини, наблегнете на омега-3 мастните киселини.

{product:2125 }}

Natu.Care Omega-3

4.6

• Съдържание на омега-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Тази хранителна добавка съдържа висококачествени омега-3 мастни киселини от масло от аншоа. То е естествено богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното функциониране на зрението, ставите и мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Хранителната добавка съдържа 550 mg EPA+DHA на дневна доза. Това е повече от два пъти повече от официалните препоръки за населението на Полша, които предполагат минимален прием от 250 mg дневно.

Допълването с омега-3 мастни киселини е препоръчително, ако не консумирате 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Налице е и повишена необходимост за физически активни хора, вегани и вегетарианци, възрастни хора, деца в периода на растеж и пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Съставът му не съдържа оцветители и пълнители.
• Опаковката е с продължителност до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Плюс за краткия състав на капсулата - масло, обвивка и антиоксидант, без излишни добавки. Маслата от малки мазни морски риби като аншоа са чудесен източник на омега-3.

За бременни жени

Omegamed Optima Forte

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули дневно
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.

Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.

Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
• Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
• Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
• Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.

Минуси

• Не съдържа EPA

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Висока доза

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1280 mg (включително 450 mg DHA и 650 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.

Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Висока доза омега-3 мастни киселини.
• Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
• Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.

Минуси

• Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Health Labs Omega 60 капсули

5.0

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.

Плюсове и минуси

Предимства

• Гел капсула без мирис
• Състав без оцветители и пълнители
• Опаковката издържа до 2 месеца

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.

Преглед на потребителя

"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 капсули

4.7

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + други омега киселини 100 mg)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: За 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.

Плюсове и минуси

Предимства

• Състав без оцветители и пълнители

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Преглед на потребителя

"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".

За кожата

EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини

• Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
• Форма: течност
• Порция: 5 ml на ден
• Достатъчно за: 50 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.

Плюсове и минуси

Предимства

• Подходящ за вегани и вегетарианци.
• Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
• Включена мерителна чашка за лесно дозиране.

Минуси

• Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Съдържание на омега киселини:
  • омега-3 мастни киселини
    • Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
    • ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
    • докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
  • омега-6 мастни киселини
    • линолова киселина (LA) - 598 mg
    • гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
  • омега-9 мастни киселини
    • Олеинова киселина - 325 mg
• Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
• Форма: капсули
• Опаковка: 60 капсули
• Дневна доза: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 20 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
• Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
• Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.

Минуси:

• Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
• Съотношението цена/качество е ниско.

Допълнителна информация

Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.

Много витамини

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
• Форма: течност
• Порция: 1-2 бутилки на ден
• Достатъчно за: 2-4 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
• Естествен състав.
• Високо съдържание на протеини.

Минуси

• Опаковката е с кратък срок на годност.
• Трябва да се използва под лекарско наблюдение.

Допълнителна информация

Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.

Ефективно опаковане

KFD Omega 3+

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1000 mg (включително 220 mg DHA и 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин Е
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 90 дни

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.

Плюсове и минуси

Предимства

• Ефективна опаковка.
• Ниска цена.
• Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.

Минуси

• Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин

Свойства на омега-9 мастните киселини

Проведените до момента изследвания показват няколко благоприятни за здравето свойства на омега-9 мастните киселини.

Те подпомагат сърдечносъдовата система

Омега-9 мастните киселини намаляват възпалението, понижават кръвното налягане и подобряват липидния профил. Те имат защитен ефект върху сърцето и сърдечносъдовата система и намаляват риска от атеросклероза.

По данни на Националния институт по обществено здраве поляците най-често страдат от сърдечносъдови заболявания - коронарна болест на сърцето, атеросклероза, хипертония и инсулті.

Противовъзпалителни свойства

Благодарение на противовъзпалителните си свойства те могат да спомогнат за намаляване на риска от хронични заболявания, рак и сърдечносъдови заболяванияi.

Подпомага здравето на кожата

Подобряват здравето на кожата чрез намаляване на възпалението и подобряване на функцията на кожната бариераi. Омега-9 киселините намаляват загубата на вода от кожата и забавят процеса на стареене чрез антиоксидантното си действие.

Използвах рапично масло за косата си. Луда ли съм?

Не! Опитайте да намажете косата си с това масло. То е естествен химектант, което означава, че задържа влагата в косата и я предпазва от изсушаване. Косата ви не се накъсва и при изсъхване създава приятна опашка. Просто поставете една супена лъжица масло, размазана в ръцете ви, върху суха коса от ухото надолу за 30 минути и измийте скалпа и косата си два пъти.

Помага за поддържане на телесното тегло

Омега-9 мастните киселини могат да помогнат за контролиране на телесното тегло, като намаляват апетита и осигуряват усещане за ситост. Изследванията показват, че ястията, богати на здравословни мазнини, ви държат сити за по-дълго време, което намалява желанието за похапване и предпазва от наднормено тегло.

Видове омега-9 мастни киселини

Най-важните и най-известни представители на тази група киселини са:

• олеинова,
• невротонова,
• ерукова.

Олеинова киселина

Олеиновата киселина е най-разпространената и най-добре проучената омега-9и мастна киселина. Можете да откриете тази киселина в зехтина и маслата от гроздови семки, облепиха и бадем, както и в ядките и авокадото и др.

Какви са ползите от консумацията на олеинова киселина?

• Намалява риска от коронарна болест на сърцето. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на олеинова киселина може да намали LDL "лошия" холестерол, предпазвайки от коронарна болест на сърцето.

Какви са другите характеристики на олеиновата киселина?

• Растителните масла с високо съдържание на олеинова киселина имат по-добра стабилност в сравнение с други растителни масла, което може да помогне за запазване на полезните им свойства при топлинна обработка.
• Тя е безцветна киселина без мирис, която се използва в различни козметични продукти за повишаване на абсорбцията на продуктите и способността им да задържат влага. Когато се прилага върху кожата, тя се бори с признаците на стареене и сухата кожа.
• Олеиновата киселина се използва в козметиката, например за придаване на мекота и еластичност на червилата, за предотвратяване на разпадането им и за по-лесното им разнасяне, например върху устните.
• Когато се прилага върху косата, козметиката с тази киселина предотвратява прекомерното изпаряване на вода от повърхността на косата, като я омекотява и изглажда.

Невротонова киселина

Тази киселина е важна за функционирането на мозъка и периферната нервна тъкан. Тя е важен компонент на бялото мозъчно вещество - част от централната нервна система (ЦНС), която включва главния и гръбначния мозък.

Той е основен компонент на цереброзидите - клетките, отговорни за изграждането на миелиновата обвивка на нервните влакна. Играе ключова роля за бързото и ефективно провеждане на нервните сигнали в нервната система.

Ерукова киселина

Потупвахме по гърба омега-9 киселините, но е време да се запознаем с черната овца в семейството на мастните киселини.

Изследванията върху животни показват токсичния характер на ерукова киселина. Тя причинява стеатоза на паренхимните органи и увреждане на сърдечния мускул.

Източници на ерукова киселина са рапицата и горчицата.

Чакайте, това означава ли, че трябва да изхвърлите рапичното масло на боклука?

Не - обяснява диетологът:

Какво ще кажете за любимата си горчица? Бъдете сигурни. В днешно време при производството на горчица се използват и методи за намаляване на ерукова киселина, така че я консумирайте с вкус (и спокойствие).

Еруциевата киселина има и няколко промишлени приложения, включително като смазочно вещество, повърхностноактивно вещество, съставка на биодизел и композитни материали.

Дефицит на омега-9 мастни киселини - симптоми

Диетата с недостиг на олеинова киселина, най-важната омега-9 киселина, може да доведе додои:

• влошаване на състоянието на кожата(сухота, дразнене, акне),
• разстройства на нервната система,
• нарушения на липидния метаболизъм и инсулинова резистентност,
• влошаване на липидния профил в кръвта,
• влошаване на чревната бариерна функция,
• повишен риск от сърдечни заболявания.

Може ли да се предозира с омега-9 мастни киселини?

Излишъкът на омега-9 мастни киселини най-често се свързва с прекомерното добавяне на комбинирани препарати от типа "омега 3-6-9".

Симптомите на излишък на омега-9 киселини включват:

• увеличаване на теглото,
• развитие на метаболитни заболявания, напр. диабет тип II, инсулинова резистентност.

Много е трудно да си набавите излишък от омега-9 мастни киселини от храната, затова преди всичко обърнете внимание на добавките с омега киселини, които приемате.

Най-важното при добавките са омега-3 мастните киселини, от чийто недостиг сме най-застрашени.

Не купувайте добавки "3-6-9". Тези продукти са може би най-добрата илюстрация на поговорката Прекалено многото е нездравословно.

Научете повече:

• Омега-3-6-9 киселини

Източници на омега-9 мастни киселини

Къде можете да намерите най-много омега-9 мастни киселини? Търсете ги в растителните масла и тези, произведени от семена. Яжте също семена и ядки.

*Съдържанието на омега-9 мастни киселини в храните може да варира в зависимост от редица фактори, като например топлинна обработка или метод на отглеждане.

Вижте също:

• Ръководство: кои омега-3 киселини да изберем?
• Омега-3 в диетата на спортиста
• Мощният дует EPA + DHA, как действа?
• Най-добрите източници на омега-3 в диетата
• Триглицериди - защо са по-добри от етиловите естери?
• Омега лекарство, а не добавка. Мнението на лекаря
• Омега-3 на таблетки - класация
• Най-добрите рецепти за здравословна закуска

Омега-9 мастните киселини имат своя важна роля в организма. Най-важното е, че не е необходимо да ги добавяте, а любимата ви горчица няма да ви навреди, а ще зарадва небцето ви.

Резюме