Кетогенната (кето) диета: какво представлява, как да я спазваме и какво да ядем + обсъждане на предимствата и недостатъците

Кетогенната диета (или кето или кетогенна диета) е диета, която се основава на прием на много малко въглехидрати и огромно количество мазнини. Тя е създадена, за да ни позволи да се храним вкусно, като същевременно улеснява загубата на тегло.

Кетогенната диета е създадена, за да помогне за намаляване на телесните мазнини, а също и за подобряване на сърдечносъдовата функция. Ако сте чували добри неща за нея от приятелите си, сега можете да прочетете какво казват за нея експертите.

Заедно с д-р Витолд Томашевски, д.м., и Джулия Скрайда, клиничен диетолог, представяме най-важната информация за кетогенната диета.

Вижте също:

• Средиземноморска диета
• Диета DASH
• Лесносмилаемата диета
• Диетата на Дабровска
• Диетата SIRT
• Диета за диабетици
• Най-добрият магнезий [класация + експертно мнение]
• Магнезий [свойства + симптоми на недостиг + най-добри източници].
• Омега-3 мастни киселини [ефекти + приложение].
• Кръвни тестове [колко често да се правят + как да се подготвите].
• Тестове на щитовидната жлеза [кои да се правят + норми + резултати].
• Черен дроб [симптоми на заболявания + как да се грижим за него и какво да избягваме].
• Затлъстял (мазен) черен дроб [какво представлява + причини + симптоми].
• Чернодробни тестове [кои са те + кога да се правят].
• Хранителни добавки за черния дроб [класиране + мнение на фармацевт].
• Таблетки за черен дроб [класиране + мнение на фармацевт].
• Омега киселини [какво представляват + видове].

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогеннатадиета (или кето или кетогенна диета) е диета с много високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Драстичното намаляване на приема на въглехидрати и увеличаването на доставките на мазнини поставя тялото в състояние на кетоза. В това състояние можем да произвеждаме енергия от мазнините и следователно да ги изгаряме.

Какви са видовете кетогенна диета?

Съществуват няколко вида кетогенна диета. Най-популярни обаче са четири вида.

• Стандартна кетогенна диета (SKD). Тя се характеризира с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. В повечето случаи тя се състои от следното разпределение на макронутриентите: 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати - разпределение на ккал на ден.
• Циклична кетогенна диета (ЦКД). Този вид кето диета позволява да приемате по-големи количества въглехидрати в избрани моменти. Пример за това са пет дни на кето диета, последвани от два дни, в които можем да приемаме по-големи количества въглехидрати (от 60 до дори 80% от калориите на ден под формата на въглехидрати).
• Целенасочена кетогенна диета (ЦКД). Тази кетогенна диета ни позволява да добавим допълнителни въглехидрати към менюто (от 15 до 50 г) преди повишено физическо натоварване (тренировка).
• Високопротеинова кетогенна диета (HPKD). Това е, както подсказва името, кетогенна диета, която осигурява на организма много протеини. Най-често срещаното съотношение на макронутриентите е 60% мазнини, 35% протеини и само 5% въглехидрати.

Стандартната и високопротеиновата кетогенна диета са популярни видове кето диета, които се използват от дълго време. Цикличните и целенасочените кетогенни диети, от друга страна, са по-нови "изобретения". Те се използват най-често от бодибилдъри или спортисти. В днешната статия ще разгледаме стандартната кето диета. Искате ли да научите повече за другите видове? Пишете ни в коментарите!

Един от най-важните постулати на кетогенната диета е т.нар. кетоза. Разберете какво представлява това метаболитно състояние и как да го постигнете.

Какво представлява кетозата?

Хранителната кетоза е метаболитно състояние, при което организмът използва кетони (вместо прости захари), за да произвежда енергия. Кетоните се образуват при разграждането на мазнините. Най-често кетозата настъпва след около 3-4 дни на кетогенна диета. Резултатът е бързото изгаряне на излишните мазнини.

Защо кетозата може да доведе до намаляване на теглото?

Повечето клетки в човешкото тяло произвеждат енергия от глюкоза (прости захари). Когато тя стане недостатъчна, е необходимо да се намери друг източник на енергия. Това стават гореспоменатите кетони, които се произвеждат от мазнините. Ето защо кетогенната диета може да доведе до намаляване на теглото.

Какво представлява кето-глицинът?

Кето-грипката е "бунтът" на тялото ни срещу отказа от въглехидрати. Тя най-често се появява около 24-48 часа след началото на кетогенната диета и предизвиква следните симптоми.

Симптоми накето-грип:

• главоболие,
• гадене,
• запек,
• повръщане,
• умора,
• безсъние,
• стомашно-чревни проблеми,
• слабост,
• нередовен сърдечен ритъм.

Горните симптоми, разбира се, не са нищо приятно. Въпреки това има няколко начина, които могат да ви помогнат да се справите по-бързо с кетогрипката.

Как да се отърветеот кето грипа?

• Пийте повече вода.
• Избягвайте прекомерното физическо натоварване (но не го ограничавайте напълно!).
• Почивайте си добре и спете здравословно през нощта.
• Приемайте електролити (доматените сокове или диета, богата на натрий или калий, ще ви осигурят електролити освен водата.
• Осигурете на организма си "здравословни" мазнини (от семена или масло).

Не се отказвайте! Най-често кето грипът продължава от една до две седмици. Ако обаче след това време все още чувствате дискомфорт, обърнете се към вашия лекар.

Какво представлява кетоадаптацията?

Кето-адаптацията е дългосрочен процес, при който тялото ви се "научава" да използва пълноценно мазнините за енергия. Кетоадаптацията започва 4-12 седмици след навлизането в състояние на кетоза. Изключение правят атлетите, които се занимават с издръжливост. При тях кетоадаптацията може да започне само след 2 седмици на кетогенна диета.

Най-добър като цяло

Natu.Care Колаген Premium 5000 mg, манго-маракуя

5.0

(236) оценки за Natu.Care

• Съдържание на колаген: 5000 mg морски колаген хидролизат
• Допълнителни активни съставки: витамин С, нискомолекулна хиалуронова киселина (както и L-теанин и коензим Q10 в колаген с вкус на какао или витамин А и витамин Е в колаген с вкус на манго-маракуя)
• Форма: сашета с прах за пиене
• Порция: 1 саше на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Рибен колаген от марката Natu.Care в доза 5000 mg, базиран на сертифицирани съставки с най-високо качество. Редовното приемане на добавките ще има положителен ефект върху външния вид на кожата, косата и ноктите - те ще бъдат възстановени и укрепени отвътре.

В допълнение към колагена, който е ценен за здравето и красотата, той предлага и други активни съставки, които помагат за поддържането на младежки тен, блестяща коса и силни нокти.

Формулата съдържа достатъчна част от активното вещество, за да има положителен ефект върху ставите, опорно-двигателния апарат и имунитета.

Natu.Care Premium Collagen се предлага в два вкуса - Cacao Bloom и Rise&Shine. И двете формули са базирани на следните активни съставки: морски колагенов хидролизат, екстракт от пъпки на шипка и хиалуронова киселина.

Освен това Cacao Bloom съдържа натурален L-теанин, коензим Q10 и обезмаслено холандско какао. Вместо това Rise&Shine съдържа витамин Е и витамин А.

Тези най-добри рибни колагени на пазара се различават и по вкуса си - Cacao Bloom е лакомство за любителите на шоколада. Rise&Shine ще се хареса на тези, които харесват освежаващия вкус на манго и маракуя.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Витамин С подпомага производството на колаген в организма, което засилва ефекта му.
• Ефективна доза хиалуронова киселина, която допълнително ще подпомогне хидратацията на кожата и здравето на ставите.
• Рибният колаген се усвоява с 50% по-добре. Освен това производителят посочва вида риба, от която е извлечен (атлантическа треска).
• Съставът е тестван от независимата и акредитирана лаборатория J.S. Hamilton.
• Сертификат за качество MSC (Marine Stewardship Council), който потвърждава, че произходът на колагена подкрепя устойчивия риболов.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Рибният колаген от Natu.Care получава похвала за това, че е вкусен. Няма да откриете рибния послевкус, който често прозира в други колагени. И можете да избирате между два вкусни аромата: какао и манго-маракуя.

Активни съставки като коензим Q10, хиалуронова киселина и натурален L-теанин имат противовъзпалително, антиоксидантно и антиейдж действие.

Преглед на потребителя

Супер, след около 6 седмици употреба кожата на лицето ми стана видимо по-стегната. Страхотен вкус.

Най-добър като цяло

Natu.Care Премиум колаген 10 000 mg, манго-маракуя

5.0

• Съдържание на колаген: 10,000 mg морски колаген хидролизат
• Допълнителни активни съставки: витамин С, нискомолекулна хиалуронова киселина (както и L-теанин и коензим Q10 в колаген с аромат на какао или витамин А и витамин Е в колаген с аромат на манго-маракуя)
• Форма: сашета с прах за пиене
• Порция: 1 саше на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Един от най-мощните колагени на пазара, който осигурява до 10 000 mg в една дневна доза. В резултат на това формулата може ефективно да подпомогне състоянието на кожата, косата и ноктите ви.

С тази добавка ще подкрепите красотата си, което ще ви позволи визуално да спрете процеса на стареене и да почувствате втора младост!

Natu.Care Premium Collagen 10 000 mg се предлага в два вкуса - какао и манго-маракуя. И двете формули имат един и същ продуктов гръбнак - колаген, хиалуронова киселина и витамин С.

Какаовата версия допълнително съдържа натурален L-теанин, коензим Q10 и обезмаслено холандско какао. Rise&Shine, от друга страна, съдържа витамин Е и витамин А.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Дневната порция колаген е много голяма - до 10 000 mg.
• Доказана колагенова формула - това е SeaGarden, чийто ефект е потвърден в клинични проучвания.
• Ефективна доза хиалуронова киселина, която допълнително овлажнява тена и има положителен ефект върху здравето на ставите.
• Витамин С подпомага естественото производство на колаген в организма.
• Съставът е тестван от независимата и акредитирана лаборатория J.S. Hamilton.
• Продуктът е сертифициран по MSC (Marine Stewardship Council) - произходът на колагена подкрепя устойчивите риболовни практики.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Потребителите хвалят Natu.Care Collagen Premium за лесното разтваряне на праха.

Преглед на потребителя

Забелязах значително подобрение в структурата на кожата си след няколко седмици редовен прием на колаген. Сега кожата ми е мека като кадифе!

Най-добър за храносмилането

Natu.Care Натриев бутират Premium

5.0

• Съдържание на натриев бутират в дневна порция: 1200 mg
• Форма: капсули
• Размер на опаковката : 60 капсули
• Порция: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Премиум натриев бутират е естествено средство за подпомагане на храносмилателната система. С високата си доза бутирова киселина (940 mg) той подпомага регенерацията на чревната лигавица, подобрява здравето и функцията на червата и подобрява усвояването на хранителните вещества. Като се грижите за червата си, вие се грижите за здравето на цялото си тяло.

Изследвания с хора, страдащи от синдрома на раздразнените черва, потвърждават, че натриевият бутират е идеален като подкрепа при нарушена бактериална флора (например след антибиотична терапия), запек и диария, възпаление на чревната лигавица или в случай на диета с ниско съдържание на фибри.

Премиум капсулите с натриев бутират са базирани на иновативната технология DRcaps®. Това гарантира, че активните съставки, съдържащи се в продукта, са защитени от вредното въздействие на киселините и храносмилателните ензими в стомаха. Това гарантира, че полезните съставки се освобождават в тънките черва и се усвояват напълно от организма ни.

Премиум натриев бутират от Natu Care е 100% тестван и в състава му ще откриете само суровини от най-високо качество.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Подпомага функционирането на храносмилателната система
• Полезна при много гастроентерологични заболявания, включително IBS
• Висока доза маслена киселина на капсула
• Органичен, чист и тестван състав.
• Без добавена захар, без глутен, без ГМО, без лактоза
• Иновативна технология за капсули - DRcaps.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Приемайте по 3 капсули дневно по всяко време на деня, за предпочитане по време на хранене. Продуктът трябва да се поглъща цял с вода. Sodium Butyrate Premium е предназначен за възрастни. Продуктът трябва да се използва под лекарско наблюдение

Преглед на потребителя

Използвам продукта в продължение на 2 седмици. По-лек корем и по-добро храносмилане. Препоръчва се.

Намалява умората

Natu.Care Магнезий Premium + витамин В6

• Съдържание на магнезий в дневна доза: 305 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин В6 (2,1 mg)
• Форма: капсули
• Порция: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Магнезий Премиум + Витамин В6 е комплексен продукт, който съчетава 3 органични форми на магнезий (цитрат, малат и диглицинат) и витамин В6 в силно усвоими форми.

Магнезият е основен минерал, без който тялото ни не може да функционира правилно. Той подпомага имунната, нервната и мускулната система, грижи се за електролитния баланс, а също така участва в клетъчното делене и регулирането на психичните функции.

Проучванията показват, че допълнителният прием на магнезий е още по-ефективен, когато е придружен от витамин В6, който се съдържа в нашия продукт. Наред с други неща, той отговаря за правилното функциониране на нервната и имунната система, както и за нормалната функция на сърцето.

Ако искате безопасно да се отървете от чувството на умора, проблемите с концентрацията, косопада, мускулните крампи, треперенето или усещането за раздразнение, посегнете към Премиум магнезий от Natu.Care, тестван от независима, сертифицирана лаборатория на J.S. Hamilton Полша.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Подпомага правилното функциониране на нервната и имунната система.
• Намалява чувството на умора и отпадналост.
• Поддържа нормални психологически функции.
• Чистотата на състава (без антислепващи агенти, изкуствени пълнители и добавки под формата на титанов диоксид, микрокристална целулоза, талк, магнезиев стеарат и силициев диоксид) е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Висока усвояемост на съставките.
• Меки капсули, удобни за преглъщане.
• Продукт, подходящ за вегетарианци и вегани

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Приемайте по време на хранене по 3 капсули дневно.

Капсулите трябва да се приемат с минимум 250 ml вода.

При проблеми със съня е препоръчително да се приема по 1 капсула сутрин и 2 капсули вечер, не по-късно от 4 часа преди лягане.

Избягвайте да комбинирате с продукти с високо съдържание на калций (мляко, кисело мляко, сирене), тъй като това може да наруши усвояването на магнезия.

Бременните и кърмещите жени трябва да се консултират с лекар преди първото приемане на добавката.

Преглед на потребителя

Много съм впечатлен от скоростта на изпращане. Самият продукт е с високо качество и се абсорбира добре. След двуседмичен прием на добавката усещам значително подобрение в скоростта на възстановяване на мускулите, особено като съм в режим на интензивна тренировка. Силно препоръчително!

Подпомага мозъчната функция

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Съдържание на омега-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.

Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
• Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.

Растителен протеин

Natu.Care Vegan Protein, вегетариански растителен протеин, бял шоколад-малина

5.0

Вегански растителен протеин - до 26 г протеин на порция. Висококачествена смес от протеини от грах, дрожди и ориз.

• Вид протеин: растителен
• Размер наопаковката: 525 г
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 26 г
• С ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
• Само 136 kcal
• Допълнителни съставки: марков храносмилателен ензимен комплекс DigeZyme®, лиофилизирани малинови плодове.

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка Natu.Care Vegan Protein - растителен протеин с вкус на бял шоколад и лиофилизирани малини.

Отличен източник на протеини под формата на прахообразна добавка. Natu.Care Vegan Protein е смес от протеини от грах, мая и ориз. Една порция от добавката съдържа 26 грама протеин. Съставът на продукта е обогатен с патентования комплекс от храносмилателни ензими DigeZyme®, ^който има положителен ефект върху храносмилателния процес.

Natu.Care Vegan Protein е 100% безопасен и тестван, а в състава му ще откриете само най-висококачествени натурални суровини - без добавена захар, глутен, ГМО или лактоза.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Високо съдържание на протеини на порция (26 г)
• Отличен вкус и разтворимост
• Допълнителни ензими за подобряване на храносмилането ^DigeZyme®

Минуси:

• Един вариант на вкус

Допълнителна информация

Хранителна добавка с високо съдържание на протеини, която е отлична хранителна добавка за хора на веганска, вегетарианска и безлактозна диета. Също така е чудесна за спортуващи и развлекателно активни хора, които търсят разнообразие от млечни протеинови добавки или които по-слабо усвояват суроватъчния протеин.

Състав

Състав: грахов протеин 22,75 g, протеин от мая 5,25 g, оризов протеин 3,78 g, лиофилизирани малинови плодове (3%), сгъстител: гума гуар, аромати, оцветител: червено цвекло, комплекс от храносмилателни ензими ^DigeZyme® [α-амилаза (от Aspergillus oryzae), неутрална протеаза (от Bacillus subtilis), лактаза (от Apergillus oryzae), липаза (от Rhizopus oryzae), целулаза (от Trichoderma longibrachiatum)], подсладители: сукралоза, стевиол гликозиди от стевия.

Хранителни стойности за порция от 35 g:

• Енергийна стойност: 569 kJ/ 136 kcal
• Мазнини: 2,33 g, от които наситени мастни киселини: 0,6 g
• Въглехидрати: 2,63 g, от които захари: 0,76 g
• Протеини: 26,18 g
• Сол: 0,18 g
• Мултиензимен комплекс DigeZyme: 50 mg

Най-доброто за косата

Collagen Booster - Glow Stories

5.0

• Активни съставки: екстракт от бамбукови издънки, Quatrefolic®, L-метионин, L-цистеин, витамин Е, витамин А,
• ниацин (витамин В3), витамин В6, витамин В2 (рибофлавин), биотин, цинк, мед
• Форма: капсули
• Доза: 1 капсула дневно
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща витамини, минерали и растителни екстракти, които поддържат кожата, косата и ноктите. Препаратът се отличава преди всичко със своята форма на фолиева киселина - Quatrefolic, която е лесноусвоима и естествена.

Освен ценни витамини и минерали, като витамин А, Е, В3, В2 и биотин, препаратът съдържа екстракт от бамбукови издънки, който допълнително подчертава вашата красота.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добри дози активни съставки.
• Удобна дозировка.
• Ефективна опаковка.
• Добри форми на съставките.
• Лабораторни изследвания.

Минуси:

• липса.

Допълнителна информация

Производителят препоръчва да приемате Glow Stories приблизително 30 минути преди хранене и да пиете 200 ml вода.

Кетогенна диета - принципи

Вече научихте най-важния принцип на кето диетата - много мазнини и малко въглехидрати. При кетогенната диета не трябва да консумирате повече от 50 г въглехидрати на дени. Освен това захарите трябва да бъдат ограничени - така че повечето зеленчуци и плодове не са препоръчителни при тази диета.

Макронутриенти при кето диетата

Макронутриентите са количеството мазнини, протеини и въглехидрати, които приемате с диетата си. При кето диетата основният макроелемент е 70/20/10i. Това означава, че трябва да приемаме 70% от калориите си с мазнини, 20% с протеини и 10% с въглехидрати. Разбира се, това е конвенционалното "златно съотношение", което може да се променя с 5 до 10% във всяка посока.

Асимилируеми и неасимилируеми въглехидрати - каква е разликата?

Разделението на въглехидратите според тяхното усвояване включва усвоими въглехидрати, които влияят на кето диетата, и неусвоими въглехидрати (фибри и захарни алкохоли), които не я засягат. Усвоимите въглехидрати трябва да бъдат контролирани от нас. Тяхната прекомерна консумация може да наруши кетозата.

Как да изчислим усвоимите въглехидрати?

Изчисляването на усвоимите въглехидрати (известни още като нетни въглехидрати) е много просто. Извадете фибрите и половината от захарните алкохоли (ако присъстват в продукта) от общите въглехидрати.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс - как влияят те на кето диетата?

Гликемичният индекс е показател, който ни казва колко бързо се повишават нивата на кръвната глюкоза след консумация на определен продукт. При кетогенната диета е препоръчително да избирате само въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Най-често те нямат голям ефект върху концентрацията на глюкоза в кръвта. Не забравяйте обаче ключовото правило - кето диетата е с по-малко от 50 г въглехидрати на ден.

Кето диета - ефекти

Подпомага загубата на тегло

Кетогенната диета може да подпомогне загубата на тегло чрез намаляване на апетита (въздействие върху центъра за ситост) и ускоряване на метаболизма. Най-често диетата, пълна с мазнини, е по-засищаща и също така намалява нивата на стимулиращите глада хормони (лептин и грелин).

Проучваниятаи показват, че хората, подложени на кето диета, отслабват по-бързо от други, които са на диета с ниско съдържание на мазнини. Това не спира дотук, кетогенната диета може да намали и риска от затлъстяване.

Подпомага здравето на сърцето

Високите нива на "лошия" холестерол (LDL) водят до повишен риск от сърдечносъдови заболявания. Проучванията върху животни и хора показват, че кето диетата може да увеличи "добрия" холестерол (HDL) и да намали "лошия" холестерол - особено VLDL. Освен това кето диетата може да намали риска от развитие на диабет тип 2.

Подпомага лечението на акне

Акнето е възпалително състояние на кожата. Понижаването на гликемията (нивата на глюкоза в кръвта) може да има положително въздействие върху лечението на това състояние. Проучванията показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати (включително кетогенна диета) може да намали симптомите на акне при някои хора.

Положително въздействие върху мозъчната функция

Изследванията показват, че кетонната диета може да ни осигури невропротективни ползи. Това означава, че при някои хора кето диетата укрепва и предпазва мозъчните и нервните клетки. Въпреки обещаващите резултати са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези предположения.

Точно така, кетонната диета може да лекува епилепсия при малки деца. Нещо повече, както обяснява д-р Витолд Томашевски, д.м. - именно затова тя е била първоначално разработена през 20-те години на миналия век.

Кетогенна диета - недостатъци

Ако ентусиазмът ви по отношение на кетогенната диета нараства с всяко прочетено изречение, време е да се поохладите малко. Преди да изтичате до магазина, за да си купите богати на мазнини продукти, запознайте се с основните недостатъци на кето диетата. За някои хора те може да са толкова важни, че да се откажат от ограничителното нисковъглехидратно меню.

Кето диетата за начинаещи - съвети как да започнем

Отказът от бърза храна или сладкиши е много по-малко рестриктивна промяна в храненето, отколкото кетогенната диета. Такова драстично ограничаване на въглехидратите изисква адекватна подготовка.

Прегледайте се

Кетогенната диета изисква драстични промени в ежедневното ви хранене. Затова е важно да си направите изследвания на кръвта и урината, преди да започнете тази диета. Те ще ви помогнат да проверите за евентуален недостиг на минерали или витамини. Нещо повече, тези тестове могат да установят и специфични противопоказания, като например сърдечни, чернодробни или бъбречни заболявания.

Разберете какво можете да ядете

Кетогенната диета се смята за една от най-рестриктивните. Тя изисква от нас да ограничим сладкишите или многобройните закуски, например. Преди да се впуснете в кето диетата, проверете какво ще можете да ядете. Някои хора няма да могат да се откажат от определени храни.

Планирайте първото си меню

Преди да започнете кетогенната диета, планирайте всичките си хранения за следващите няколко дни. След като започнете кето приключението, храненето навън няма да е толкова лесно, колкото преди. Това обаче не означава, че трябва да се откажете напълно от него. Повечето ястия в ресторантите могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на кетогенната диета.

Продукти, разрешени при кето диетата

Яденето на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден (основната предпоставка на кето диетата) може да изглежда невъзможно на пръв поглед. Въпреки това, противно на привидността, изборът на продукти съвсем не е толкова ограничен, колкото бихме могли да очакваме.

Животински протеини

Животинските протеини са в основата на кетогенната диета. Именно тези продукти ни осигуряват много мазнини и белтъчини, с незначителни количества въглехидрати.

Месо

Месото, независимо дали е говеждо, свинско или птиче, се счита за основа на кетогенната диета. Те са предимно с ниско съдържание на въглехидрати и са чудесен източник на протеини и мазнини.

Какви меса можем да ядем при кето диета?

• Птиче месо (пилешко,пуешко),
• говеждо месо,
• свинско месо,
• овнешко месо,
• агнешко.

Ако имате възможност, избирайте месо от животни, хранени с трева. То е много по-здравословно от еквивалентното от животни, които са били хранени със зърно.

Риба и морски дарове

Рибата и ракообразните са много добри източници на протеини за хората на кетогенна диета. Все пак трябва да се отбележи, че морските дарове като стриди или октопод ще съдържат малки количества въглехидрати, но те трябва да се контролират.

Риба иморски дарове, които могат да се консумират при кето диета, са:

• сьомга,
• халибути,
• треска,
• пъстърва,
• сардини
• скумрия,
• скариди,
• камбала
• херинга,
• риба тон,

Кокоши яйца

Едно голямо кокоше яйце съдържа по-малко от 0,5 грама въглехидрати и повече от 6 грама протеини. Ето защо яйцата са един от най-популярните избори за хората на кетогенна диета. Не забравяйте да консумирате цели яйца, а не само техния протеин. Повечето от полезните хранителни вещества се намират в жълтъка на яйцето.

Млечни продукти

Повечето млечни продукти са продукт, който има голям макроелемент за хората на кетогенна диета. Кои от тях заслужават да бъдат споменати?

Сирена

Повечето сирена са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Чудесен пример за това е сиренето чедър, което в 100 грама съдържа малко под 4 грама въглехидрати, над 22 грама протеини и повече от 33 грама мазнини.

Най-добрите сирена при кетогенна диета са:

• Гудай,
• козе сирене,
• синьо сиренеи,
• Камамберти,
• извара,
• fetai.

И много други! Това са само най-популярните сирена, които препоръчвам на хората на кетогенна диета. Всъщност повечето от останалите също имат чудесни "макро" качества. Единственото, което трябва да направите, преди да изберете любимото си сирене, е да проверите съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в конкретния продукт.

Млечни продукти

Сиренето не е всичко, има и други млечни продукти, които си струва да се консумират при кетогенна диета. Те включват:

• Гръцко кисело мляко,
• 50% сметана и
• неподсладени растителни млека, като соево, бадемово и коксово мляко.

Зеленчуци

Свързваме зеленчуците предимно с основната диета за отслабване, а не с кетогенната диета. Въпреки това те също не трябва да липсват в диета, пълна с мазнини.

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и ни предлагат богатство от витамини и минерали.

Кои зеленолистнизеленчуци можете да консумирате при кетогенна диета?

• маруля
• спанак,
• ракета
• зеле,
• кейл,
• манголд.

Струва си да споменем и "безопасните " билки при кето диетата, които включват:

• мащерка,
• риган,
• копър,
• магданоз,
• кориандър,
• босилек,
• градински чай.

Чушки

Чушките се предлагат в многобройни разновидности и повечето от тях са чудесни за кетогенната диета. Независимо дали ще изберете класически чушки или халапеньо например, можете да сте сигурни, че кето рецептата ви ще се възползва от вкуса и че малкото количество въглехидрати няма да наруши макроса ви.

100 грама червени чушки ни осигуряват 142 мг витамин С. Това повече от запълва дневната ни потребност от този витамин.

Тиквички

Тиквичките могат да се приготвят по десетки начини. Ниското съдържание на въглехидрати ги е направило любими на много хора на кетогенна диета. Тиквичките са подходящи за печене, могат да бъдат алтернатива на ориза и дори могат да се използват за приготвяне на паста.

Тиквичките ни осигуряват голямо количество витамин А. Предлагам ви да прочетете статия за това съединение: Витамин А - свойства, действие, поява, симптоми на недостиг

Други зеленчуци без нишесте

Има още няколко нескорбялни зеленчука, които са приятелски настроени към хората на кетогенна диета. Те включват:

• броколи
• аспержи,
• карфиол,
• краставици,
• патладжани,
• репички.

Плодове

Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, така че при кето диетата те трябва да се избягват. Това обаче не означава, че като се подложим на тази диета, ще трябва да се откажем напълно от плодовете.

Плодовете, които можем да ядем при кетогенна диета, са:

• авокадои,
• дини,
• ягоди
• лимони,
• малини
• праскови,
• канталупа.

Други храни на растителна основа

Кетогенната диета не е само за месо и морски дарове. В допълнение към споменатите по-горе растителни храни, които се вписват в тази диета, имаме още предложения за вас.

Ядки и семена

Някои ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати. Други трябва да се избягват особено много при кето диетата.

При кетогенната диета можем да ядем:

• бадеми,
• орехи,
• ядки макадамия,
• пекани,
• ленено семе,
• семена от чия.

Ширатаки юфка

Макаронени изделия при кето диета? Точно така! Нудлите ширатаки съдържат само 2,5 грама въглехидрати и 9 калории на 100ги. Състои се предимно от вода, както и от глюкомануи. Тези вискозни фибри намаляват скоковете на кръвната захар и също така могат да намалят глада.

Горчив шоколад

Липсата на сладкиши при кетогенната диета може да бъде притеснителна, но тъмният шоколад трябва да компенсира това. Този сладкиш може да понижи кръвното налягане и има защитен ефект върху ендотела на артериите. Не забравяйте да избирате само шоколад, който съдържа повече от 70% какаово сухо вещество.

Мазнини

Пърженето, готвенето или печенето изискват използването на подходящи мазнини или масла.

Най-добритемазнини при кето диета са:

• Зехтин.  Това е чист източник на мазнини, който не съдържа въглехидрати. Пионерско проучване, проведено наскоро от полски екип учени, показва, че олеиновата киселина (компонент на зехтина) може да намали риска от сърдечни заболяванияи.
• Масло.i То съдържа само следи от въглехидрати, така че нищо не пречи на използването му при кетогенна диета.
• Кларифицирано масло Гхи.iВсъстава му няма въглехидрати, така че е чудесно за кето диетата.

Напитки

При кетогенната диета няма да имате голям избор, когато става въпрос за напитки. Трябва да се спрете на едно от трите предложения.

Позволените напитки при кетогенната диета са:

• Неподсладена вода,
• неподсладен чай,
• неподсладено кафе.

И не забравяйте споменатите млека на растителна основа (соево, бадемово или кокосово мляко). Това също са напитки, които можете да пиете на кето диетата без страх.

Алкохол

Можем да консумираме алкохол при кетогенната диета. Въпреки това бъдете внимателни и избирайте само напитки, произведени от чист алкохол.

Алкохолите, които можем да пием при кетогенната диета, са:

• руми,
• водкай,
• джини,
• текилаи,
• уиски.

Когато консумирате алкохолни напитки, дори тези от горния списък, винаги трябва да обръщате внимание на доставката на въглехидрати. Когато става въпрос за други, по-богати на въглехидрати спиртни напитки, трябва да сте още по-бдителни.

Кето закуска - рецепта за вкусна салата от диетолог

Клиничният диетолог Йоанна Сервинска-Яня е подготвила специално за вас рецепта за кето-закуска. Нашето предложение е салата с авокадо и яйце.

Съставки: 1:

• Авокадо: 50 г (две шепи)
• Яйце: 100 г (две парчета)
• Спанак: 1 бр: 50 г (две шепи)
• Чери домати: 120 г (около шест парчета)
• Тиквени семки: 20 г (две супени лъжици)
• Орехи: 22 г (две супени лъжици)
• Зехтин : 10 г (една супена лъжица)
• Лимонов сок: 6 г (една супена лъжица)
• Сушен риган: 0,6 г (две щипки)
• Пресен босилек: 3 г (една шепа)

Приготвяне:

• Сварете яйцата твърдо.
• Обелете авокадото и го нарежете на по-малки парчета.
• Сложете спанака в купа и добавете яйцата и авокадото.
• Добавете нарязаните чери домати, тиквените семки и орехите.
• Смесете зехтина с лимоновия сок и ригана.
• Изсипете приготвената смес върху салатата.
• Добавете нарязания босилек върху салатата.

След 15 минути в кухнята вашата салата ще бъде готова. Тя ще ви осигури 635,78 kcal и следните макронутриенти:

• мазнини - 54,42 г
• Протеини - 26,04 г
• Въглехидрати - 19,25 г

Кетогенна диета - забранени продукти

След изобилието от храни, които могат да се консумират при кетогенната диета, е време да разгледаме и другата страна на монетата. Забранените храни са също толкова многобройни при кето диетата.

Зърнени продукти

Целта на кетогенната диета е значително да се ограничат въглехидратите, огромни количества от които се съдържат в множество зърнени храни. Пшеницата, ечемикът или царевицата са богати на въглехидрати, така че храните, които са направени от тези зърнени култури, трябва да се избягват.

Зърнените продукти, които не могат да се консумират при кето диета, са:

• хляб,
• тестени изделия,
• ориз,
• каши
• сладкиши и
• зърнени закуски.

Зеленчуци

При кетогенната диета зеленчуците също трябва да бъдат ограничени. Повечето от тях ни доставят много въглехидрати и много малко мазнини.

Зеленчуци, които трябва да се избягват при кетогенна диета:

• Картофи,
• царевица
• сладките картофии
• боб,
• грах,
• моркови
• червено цвекло,
• пащърнак,
• грах.

Плодове

Както вече знаете, плодовете се състоят предимно от прости захари. Затова повечето от тях не трябва да се консумират при кето.

Плодове, които не можете да ядете при кетогенна диета:

• ябълки,
• грозде,
• манго,
• фурми,
• банани,
• ананаси,
• круши.

Сладкиши

Всички сладкиши трябва да се избягват при кетогенната диета. Те съдържат големи количества въглехидрати. Въпреки това на пазара можете да намерите сладкиши, които са предназначени за хора на кето диета. Когато ги избирате, обърнете внимание на съдържанието на въглехидрати и се придържайте към ограничение от 20-50 грама на ден.

Напитки

Напитки, които не можете да пиете при кетогенна диета:

• колая,
• плодови сокове,
• енергийни напитки
• подсладено кафе и чай,
• ароматизирана вода (подсладена),
• плодова бира,
• алкохолни напитки (с много захар).

Противопоказания за кетогенната диета

Кетогенната диета включва ограничаване на огромно количество продукти. В дългосрочен план тя може да доведе до недостиг на витамини или минерали. Ето защо има групи хора, които не трябва да избират тази диета.

Как безопасно да прекратя кетогенната диета?

Прекратяването на кетогенната диета трябва да е огледално на започването ѝ. Трябва постепенно да увеличите приема на въглехидрати и да намалите приема на мазнини. Добре е също така да се консултирате със специалист (лекар, диетолог), който ще следи целия процес.

Прекалено бързото приключване на кето диетата (драстично намаляване на мазнините и увеличаване на приема на въглехидрати) може да доведе до неприятни странични ефекти.

Как да прекъснете кето диетата - съвети

• Избирайте качествени въглехидрати. Когато спирате кетогенната диета, избирайте въглехидрати, богати на протеини и фибри. Забравете за чипса, бисквитите или поничките. Заложете на качествени въглехидрати, чието усвояване ще ви отнеме много време. Приемът на въглехидрати трябва да се следи заедно с Вашия лекар. Ако нямате такъв, опитайте се да увеличавате приема с около 10% всеки ден.
• Избягвайте захарта. След няколко месеца на кетогенна диета желанието ви за захар със сигурност е много ниско. Не сте свикнали с нея, така че се опитайте да не включвате захар в диетата си в големи количества. Ако даден продукт съдържа повече от 4-5 грама захар - не го яжте. Не забравяйте обаче, че избраните храни често съдържат здравословни, естествени захари, които спокойно можете да консумирате в по-големи количества (само ако искате да повишите кръвната си захар). Подсладителите също заслужават да бъдат споменати. Еритритолът, например, ни дава чудесно усещане за сладост, има 0 ккал и не влияе на скоковете на захарта.
• Погрижете се за навиците. Започването на кето диетата изисква усвояването на нови навици. Приключването ѝ е абсолютно същото. Научете се да избирате здравословни закуски и да поддържате тялото си хидратирано. Адаптирайте начина си на живот към новата диета. Може да забележите повишаване на теглото, когато преминете на "основна" диета, но здравословните навици ще ви помогнат да спрете да трупате повече килограми.

Вижте също:

• Как да се грижим за здравето си?
• Аспартамът в черния списък на СЗО

Мнения за кетогенната диета

Както се случва с мненията, те са разделени.

Специално за вас съм подготвила изказвания на трима души за тази диета - двама специалисти (д-р Витолд Томашевски, лекар, и Джулия Скрайда, клиничен диетолог) и Матю, който е решил да тества кето диетата на собствената си кожа.

Какво мисли д-р Витолд Томашевски, доктор по медицина, за кетогенната диета?

Кето диетата през погледа на клиничен диетолог

Защо Матю се отказа от кетогенната диета?

Матю остана на кетогенна диета около 2 месеца. Този 31-годишен мъж често посещава фитнес залата. Попитах го за впечатленията му, за да можете да се запознаете с кето диетата "отвътре".

Людвик Йелонек: Как си спомняте за началото на вашето запознанство с кето диетата?

Матю : Смятам, че кетогенната диета е много взискателна както по отношение на времето, така и на парите. Консултацията с добър диетолог е голям разход. Специализираните кето храни, които включват закуски или печени изделия, не са по-различни.

За спонтанни излизания с приятели, за да хапнем заедно, не можеше и дума да става, а кетодокументите и мемовете ставаха все по-уморителни.

Защо избрахте кетогенната диета?

От няколко години се занимавам със силови тренировки. Кетогенната диета беше станала модерна и исках да се убедя сама какво представлява в действителност. Освен това възнамерявах да сваля няколко килограма след период на масовост. След консултация с диетолог започнах кето диетата.

Без да поговоря първо със специалист, нямаше да се реша на тази стъпка. При кетогенната диета е лесно да допуснете грешка и да навредите на здравето си.

Коя беше най-трудната част?

Най-лошият ми спомен е периодът на навлизане в кетоза. Главоболие и неприятно дишане бяха симптомите, които ме поразиха силно. Диетологът ми препоръча да пия много вода и да смуча карамфил. Това и направих, за съжаление без резултат.

Телесното ми тегло спадаше много бързо, а значителната липса на сила силно затрудняваше тренировките ми. Всеки ден ми липсваха любимите ми храни, богати на въглехидрати.

Защо решихте да спрете кетогенната диета?

След около 7-8 седмици целенасочено прилагане на кетогенна диета, тя много ми омръзна. Бях загубил и част от мускулите, които бях изграждал в продължение на месеци.

Липсваха ми спонтанните излизания с приятели или обикновените вечери със семейството ми. Трябваше да се консултирам с диетолог за всички промени в диетата. Ето защо се обърнах към специалист, който да ме подготви за излизане от кето диетата.

Какъв съвет бихте дали на хората, на които им предстои да преминат към кето диета?

Препоръчвам както започването, така и завършването на кетогенната диета да става с един специалист. Не препоръчвам да търсите отговори в интернет. В интернет не липсват така наречените "кето-шпиони", които ме плашат с някои от съветите, които водят до много нездравословно хранене. Ето защо е най-добре да се консултирате с едно специализирано лице.

Вижте също:

• Пиперин [свойства + странични ефекти и действие].
• Берберин [свойства + ефекти и странични ефекти].
• Хром [свойства + употреба + добавки].
• Куркума [какво представлява + свойства и странични ефекти].

Резюме