Средиземноморска диета: рецепти, правила, забранени продукти

Начинът на хранене е един от основните фактори, влияещи върху риска от сърдечносъдови заболявания, рак, диабет и дори невродегенеративни заболявания.

Така наречените болести на цивилизацията са бичът на нашето време - те заемат позорното място, когато става въпрос за причините за смърт в световен мащаб. Всеки от нас обаче има силата да им се предаде без борба. Едно от най-ефективните оръжия, които можете да използвате срещу тях, е средиземноморската диета.

Вижте също:

• Диета при диабет
• Лесносмилаемата диета
• Кетогенна диета
• Диета DASH
• SIRT диета
• Диетата на Дабровски
• Рецепти за здравословна закуска

Средиземноморска диета - диета за холестерола?

Сърдечно-съдовите заболявания понастоящем са водещата причина за смърт в световен мащаб. Не е изненадващо, че сега се търси решение, което да промени тази печална статистика. На фона на новините за все нови и нови начини за магическо намаляване на риска от инфаркт, атеросклероза и други сърдечни заболявания, все по-често се говори за средиземноморската диета.

Средиземноморската диета е традиционен начин на хранене (или по-скоро не само на хранене, но за това след малко), произхождащ от средиземноморските страни. Най-често тя се споменава в контекста на гръцката кухня и Южна Италия. Нейните корени могат да се проследят до древни времена и включват хранителните навици на Месопотамия, Ханаан и дори на Северен Египет.

В тези региони диетата се е основавала на зърнени храни, семена, зеленчуци и плодове, а основният източник на мазнини в храната е бил зехтинът. Протеините са се получавали основно от риба, морски дарове и бобови растения.

Тази диета осигурявала големи количества ненаситени мастни киселини (включително омега-3 мастни киселини), фибри, витамини и минерали. Поради това тя непременно допринася за ниски нива на холестерола.

Връзката между средиземноморската диета и намаления риск от сърдечносъдови заболявания е направена за първи път от американския учен Ансел Киси. Благодарение на него целият свят обърна внимание на тази диета, която днес е призната за най-здравословната в света.

Средиземноморската диета и други заболявания

Средиземноморската диета се основава на продукти с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни съставки. Тази комбинация противодейства на хроничните възпаления в организма и също така намалява оксидативния стрес. По този начин тя предотвратява грешки в ДНК и по този начин прекомерното увреждане на клетките на организма.

Този начин на хранене оказва положително въздействие върху общата продължителност на живота и е свързан с намален риск от рак, диабет и дори невродегенеративни заболявания.

Преглед на проучванията от 2019 г. повдига въпроса, че стриктното спазване на средиземноморската диета е свързано с намален риск от ракови заболявания:

• на гърдата - с 6%,
• на дебелото черво - с до 45%,
• стомаха - до 43%, и
• пикочния мехур - с 34%,
• шийката на матката - с 60%,
• назофаринкса - със 17%,
• белите дробове - с 62% (и това при пушачите!).

Диетата, богата на здравословни мазнини, показва и защитен ефект върху нервната система и мозъка. Това означава, че тя може да е един от факторите, които намаляват вероятността от деменция и болестта на Алцхаймер.

Мета-анализ на проучвания от 2014 г. показва, че стриктното спазване на средиземноморска диета е свързано с 33% намаляване на риска от невродегенеративнизаболяванияi.

Мета-анализ на 10 проучвания, включващи 136 846 участници, показва, че средиземноморската диета има благоприятен ефект върху намаляването на риска от диабет тип 2. Придържането към тази диета е свързано с намаляване на честотата на това заболяване с до 23%i.

Най-добър като цяло

Natu.Care Колаген Premium 5000 mg, манго-маракуя

5.0

(236) оценки за Natu.Care

• Съдържание на колаген: 5000 mg морски колаген хидролизат
• Допълнителни активни съставки: витамин С, нискомолекулна хиалуронова киселина (както и L-теанин и коензим Q10 в колаген с вкус на какао или витамин А и витамин Е в колаген с вкус на манго-маракуя)
• Форма: сашета с прах за пиене
• Порция: 1 саше на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Рибен колаген от марката Natu.Care в доза 5000 mg, базиран на сертифицирани съставки с най-високо качество. Редовното приемане на добавките ще има положителен ефект върху външния вид на кожата, косата и ноктите - те ще бъдат възстановени и укрепени отвътре.

В допълнение към колагена, който е ценен за здравето и красотата, той предлага и други активни съставки, които помагат за поддържането на младежки тен, блестяща коса и силни нокти.

Формулата съдържа достатъчна част от активното вещество, за да има положителен ефект върху ставите, опорно-двигателния апарат и имунитета.

Natu.Care Premium Collagen се предлага в два вкуса - Cacao Bloom и Rise&Shine. И двете формули са базирани на следните активни съставки: морски колагенов хидролизат, екстракт от пъпки на шипка и хиалуронова киселина.

Освен това Cacao Bloom съдържа натурален L-теанин, коензим Q10 и обезмаслено холандско какао. Вместо това Rise&Shine съдържа витамин Е и витамин А.

Тези най-добри рибни колагени на пазара се различават и по вкуса си - Cacao Bloom е лакомство за любителите на шоколада. Rise&Shine ще се хареса на тези, които харесват освежаващия вкус на манго и маракуя.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Витамин С подпомага производството на колаген в организма, което засилва ефекта му.
• Ефективна доза хиалуронова киселина, която допълнително ще подпомогне хидратацията на кожата и здравето на ставите.
• Рибният колаген се усвоява с 50% по-добре. Освен това производителят посочва вида риба, от която е извлечен (атлантическа треска).
• Съставът е тестван от независимата и акредитирана лаборатория J.S. Hamilton.
• Сертификат за качество MSC (Marine Stewardship Council), който потвърждава, че произходът на колагена подкрепя устойчивия риболов.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Рибният колаген от Natu.Care получава похвала за това, че е вкусен. Няма да откриете рибния послевкус, който често прозира в други колагени. И можете да избирате между два вкусни аромата: какао и манго-маракуя.

Активни съставки като коензим Q10, хиалуронова киселина и натурален L-теанин имат противовъзпалително, антиоксидантно и антиейдж действие.

Преглед на потребителя

Супер, след около 6 седмици употреба кожата на лицето ми стана видимо по-стегната. Страхотен вкус.

Най-добър като цяло

Natu.Care Премиум колаген 10 000 mg, манго-маракуя

5.0

• Съдържание на колаген: 10,000 mg морски колаген хидролизат
• Допълнителни активни съставки: витамин С, нискомолекулна хиалуронова киселина (както и L-теанин и коензим Q10 в колаген с аромат на какао или витамин А и витамин Е в колаген с аромат на манго-маракуя)
• Форма: сашета с прах за пиене
• Порция: 1 саше на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Един от най-мощните колагени на пазара, който осигурява до 10 000 mg в една дневна доза. В резултат на това формулата може ефективно да подпомогне състоянието на кожата, косата и ноктите ви.

С тази добавка ще подкрепите красотата си, което ще ви позволи визуално да спрете процеса на стареене и да почувствате втора младост!

Natu.Care Premium Collagen 10 000 mg се предлага в два вкуса - какао и манго-маракуя. И двете формули имат един и същ продуктов гръбнак - колаген, хиалуронова киселина и витамин С.

Какаовата версия допълнително съдържа натурален L-теанин, коензим Q10 и обезмаслено холандско какао. Rise&Shine, от друга страна, съдържа витамин Е и витамин А.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Дневната порция колаген е много голяма - до 10 000 mg.
• Доказана колагенова формула - това е SeaGarden, чийто ефект е потвърден в клинични проучвания.
• Ефективна доза хиалуронова киселина, която допълнително овлажнява тена и има положителен ефект върху здравето на ставите.
• Витамин С подпомага естественото производство на колаген в организма.
• Съставът е тестван от независимата и акредитирана лаборатория J.S. Hamilton.
• Продуктът е сертифициран по MSC (Marine Stewardship Council) - произходът на колагена подкрепя устойчивите риболовни практики.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Потребителите хвалят Natu.Care Collagen Premium за лесното разтваряне на праха.

Преглед на потребителя

Забелязах значително подобрение в структурата на кожата си след няколко седмици редовен прием на колаген. Сега кожата ми е мека като кадифе!

Най-добър за храносмилането

Natu.Care Натриев бутират Premium

5.0

• Съдържание на натриев бутират в дневна порция: 1200 mg
• Форма: капсули
• Размер на опаковката : 60 капсули
• Порция: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Премиум натриев бутират е естествено средство за подпомагане на храносмилателната система. С високата си доза бутирова киселина (940 mg) той подпомага регенерацията на чревната лигавица, подобрява здравето и функцията на червата и подобрява усвояването на хранителните вещества. Като се грижите за червата си, вие се грижите за здравето на цялото си тяло.

Изследвания с хора, страдащи от синдрома на раздразнените черва, потвърждават, че натриевият бутират е идеален като подкрепа при нарушена бактериална флора (например след антибиотична терапия), запек и диария, възпаление на чревната лигавица или в случай на диета с ниско съдържание на фибри.

Премиум капсулите с натриев бутират са базирани на иновативната технология DRcaps®. Това гарантира, че активните съставки, съдържащи се в продукта, са защитени от вредното въздействие на киселините и храносмилателните ензими в стомаха. Това гарантира, че полезните съставки се освобождават в тънките черва и се усвояват напълно от организма ни.

Премиум натриев бутират от Natu Care е 100% тестван и в състава му ще откриете само суровини от най-високо качество.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Подпомага функционирането на храносмилателната система
• Полезна при много гастроентерологични заболявания, включително IBS
• Висока доза маслена киселина на капсула
• Органичен, чист и тестван състав.
• Без добавена захар, без глутен, без ГМО, без лактоза
• Иновативна технология за капсули - DRcaps.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Приемайте по 3 капсули дневно по всяко време на деня, за предпочитане по време на хранене. Продуктът трябва да се поглъща цял с вода. Sodium Butyrate Premium е предназначен за възрастни. Продуктът трябва да се използва под лекарско наблюдение

Преглед на потребителя

Използвам продукта в продължение на 2 седмици. По-лек корем и по-добро храносмилане. Препоръчва се.

Намалява умората

Natu.Care Магнезий Premium + витамин В6

• Съдържание на магнезий в дневна доза: 305 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин В6 (2,1 mg)
• Форма: капсули
• Порция: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Магнезий Премиум + Витамин В6 е комплексен продукт, който съчетава 3 органични форми на магнезий (цитрат, малат и диглицинат) и витамин В6 в силно усвоими форми.

Магнезият е основен минерал, без който тялото ни не може да функционира правилно. Той подпомага имунната, нервната и мускулната система, грижи се за електролитния баланс, а също така участва в клетъчното делене и регулирането на психичните функции.

Проучванията показват, че допълнителният прием на магнезий е още по-ефективен, когато е придружен от витамин В6, който се съдържа в нашия продукт. Наред с други неща, той отговаря за правилното функциониране на нервната и имунната система, както и за нормалната функция на сърцето.

Ако искате безопасно да се отървете от чувството на умора, проблемите с концентрацията, косопада, мускулните крампи, треперенето или усещането за раздразнение, посегнете към Премиум магнезий от Natu.Care, тестван от независима, сертифицирана лаборатория на J.S. Hamilton Полша.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Подпомага правилното функциониране на нервната и имунната система.
• Намалява чувството на умора и отпадналост.
• Поддържа нормални психологически функции.
• Чистотата на състава (без антислепващи агенти, изкуствени пълнители и добавки под формата на титанов диоксид, микрокристална целулоза, талк, магнезиев стеарат и силициев диоксид) е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Висока усвояемост на съставките.
• Меки капсули, удобни за преглъщане.
• Продукт, подходящ за вегетарианци и вегани

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Приемайте по време на хранене по 3 капсули дневно.

Капсулите трябва да се приемат с минимум 250 ml вода.

При проблеми със съня е препоръчително да се приема по 1 капсула сутрин и 2 капсули вечер, не по-късно от 4 часа преди лягане.

Избягвайте да комбинирате с продукти с високо съдържание на калций (мляко, кисело мляко, сирене), тъй като това може да наруши усвояването на магнезия.

Бременните и кърмещите жени трябва да се консултират с лекар преди първото приемане на добавката.

Преглед на потребителя

Много съм впечатлен от скоростта на изпращане. Самият продукт е с високо качество и се абсорбира добре. След двуседмичен прием на добавката усещам значително подобрение в скоростта на възстановяване на мускулите, особено като съм в режим на интензивна тренировка. Силно препоръчително!

Подпомага мозъчната функция

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Съдържание на омега-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.

Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
• Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.

Растителен протеин

Natu.Care Vegan Protein, вегетариански растителен протеин, бял шоколад-малина

5.0

Вегански растителен протеин - до 26 г протеин на порция. Висококачествена смес от протеини от грах, дрожди и ориз.

• Вид протеин: растителен
• Размер наопаковката: 525 г
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 26 г
• С ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
• Само 136 kcal
• Допълнителни съставки: марков храносмилателен ензимен комплекс DigeZyme®, лиофилизирани малинови плодове.

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка Natu.Care Vegan Protein - растителен протеин с вкус на бял шоколад и лиофилизирани малини.

Отличен източник на протеини под формата на прахообразна добавка. Natu.Care Vegan Protein е смес от протеини от грах, мая и ориз. Една порция от добавката съдържа 26 грама протеин. Съставът на продукта е обогатен с патентования комплекс от храносмилателни ензими DigeZyme®, ^който има положителен ефект върху храносмилателния процес.

Natu.Care Vegan Protein е 100% безопасен и тестван, а в състава му ще откриете само най-висококачествени натурални суровини - без добавена захар, глутен, ГМО или лактоза.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Високо съдържание на протеини на порция (26 г)
• Отличен вкус и разтворимост
• Допълнителни ензими за подобряване на храносмилането ^DigeZyme®

Минуси:

• Един вариант на вкус

Допълнителна информация

Хранителна добавка с високо съдържание на протеини, която е отлична хранителна добавка за хора на веганска, вегетарианска и безлактозна диета. Също така е чудесна за спортуващи и развлекателно активни хора, които търсят разнообразие от млечни протеинови добавки или които по-слабо усвояват суроватъчния протеин.

Състав

Състав: грахов протеин 22,75 g, протеин от мая 5,25 g, оризов протеин 3,78 g, лиофилизирани малинови плодове (3%), сгъстител: гума гуар, аромати, оцветител: червено цвекло, комплекс от храносмилателни ензими ^DigeZyme® [α-амилаза (от Aspergillus oryzae), неутрална протеаза (от Bacillus subtilis), лактаза (от Apergillus oryzae), липаза (от Rhizopus oryzae), целулаза (от Trichoderma longibrachiatum)], подсладители: сукралоза, стевиол гликозиди от стевия.

Хранителни стойности за порция от 35 g:

• Енергийна стойност: 569 kJ/ 136 kcal
• Мазнини: 2,33 g, от които наситени мастни киселини: 0,6 g
• Въглехидрати: 2,63 g, от които захари: 0,76 g
• Протеини: 26,18 g
• Сол: 0,18 g
• Мултиензимен комплекс DigeZyme: 50 mg

Най-доброто за косата

Collagen Booster - Glow Stories

5.0

• Активни съставки: екстракт от бамбукови издънки, Quatrefolic®, L-метионин, L-цистеин, витамин Е, витамин А,
• ниацин (витамин В3), витамин В6, витамин В2 (рибофлавин), биотин, цинк, мед
• Форма: капсули
• Доза: 1 капсула дневно
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща витамини, минерали и растителни екстракти, които поддържат кожата, косата и ноктите. Препаратът се отличава преди всичко със своята форма на фолиева киселина - Quatrefolic, която е лесноусвоима и естествена.

Освен ценни витамини и минерали, като витамин А, Е, В3, В2 и биотин, препаратът съдържа екстракт от бамбукови издънки, който допълнително подчертава вашата красота.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добри дози активни съставки.
• Удобна дозировка.
• Ефективна опаковка.
• Добри форми на съставките.
• Лабораторни изследвания.

Минуси:

• липса.

Допълнителна информация

Производителят препоръчва да приемате Glow Stories приблизително 30 минути преди хранене и да пиете 200 ml вода.

Принципи на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е предимно растителна, като се консумират не повече от 2 порции птиче месо и около 2-3 порции риба или морски дарове седмично. Опитваме се да сведем до минимум червеното месо - в идеалния случай го ядем 3-4 пъти месечно. Същото важи и за сладкишите.

Основата на средиземноморската диета е (по реда на храните, които трябва да консумирате най-често)i:

• зеленчуци,
• плодове,
• пълнозърнести зърнени храни,
• зърнени храни,
• маслини и зехтин
• подправки (включително чесън),
• ядки,
• кисели млека, сирена (основно бяло, извара, фета и халуми) и други млечни продукти,
• риба и морски дарове,
• бяло месо.

Забранени продукти в средиземноморската диета

Струва си да се помни, че средиземноморската диета не е елиминационна диета - тя не предполага пълен отказ от който и да е хранителен продукт. От време на време (т.е. 1-2 пъти седмично) можете да ядете практически всичко - от сладкиши до преработени месати.

Този гъвкав подход изглежда най-разумен, ако търсите здравословен начин на хранене, който бихте могли да практикувате години наред , а не да се тъпчете с него в продължение на 2 седмици (да ядете само ябълки или сурови зеленчуци? Хайде, хайде...).

Добре, като имате предвид, че забранените продукти не съществуват при средиземноморската диета, вижте какво да ограничите при нея:

• червено месо (говеждо, свинско, козе, еленско, овнешко, конско),
• животински мазнини (свинска мас, масло, бекон),
• сладкиши,
• подсладени напитки,
• силно преработени храни.

Тези храни е най-добре да се консумират не повече от веднъж седмично, докато по-ортодоксалните източници, третиращи принципите на средиземноморската диета, ограничават консумацията им до 1-2 пъти месечноi.

Какво можете да ядете при средиземноморската диета?

Основата на храненето при средиземноморската диета са пълнозърнестите зърнени продукти (хляб, макаронени изделия, каши и ориз), както и зеленчуците и плодовете. Те се допълват от зехтин и вариации от подправки. Приема се, че тези продукти трябва да присъстват във всяко основно хранене през деня. Бялото сирене и киселото мляко също трябва да се консумират ежедневно.

Един от основните принципи на средиземноморската диета е термичната обработка на храната с големи количества зехтин, например печене на месо, обилно намазано с него. Зехтинът се добавя и към хляба, например. Той се използва и в студено състояние - като основа на повечето салатни дресинги.

Останалата част от храната трябва да се консумира няколко пъти седмично:

Не забравяйте, че колкото по-разнообразна е храната ви, толкова по-добре. Средиземноморската диета в основата си предполага точно сезонно готвене. Яжте тези плодове и зеленчуци, които са в сезона:

• През пролетта заложете на нови зеленчуци: кресон, лук, краставици, домати, репички.
• Лятото е време за сезонни плодове като ягоди, череши и малини. Започва и сезонът на аспержите, киселеца и тиквичките.
• Есента, от друга страна, се свързва с вкуса на тиквите, ябълките и крушите. И, разбира се, гъби.
• През зимата си струва да опитате кореноплодни зеленчуци като моркови, цвекло, батати и зеле. Домашно приготвените консерви, като кисели краставички, също са задължителни, тъй като те ще обогатят менюто ви с ценни пробиотици и големи количества витамин С.

Средиземноморската диета - пирамида на храните и активността

Кой си спомня, когато учителят му е представил хранителната пирамида в училище? По онова време (добре, ще го кажа: по мое време) в основата ѝ бяха всички видове брашнени продукти (бял хляб, макаронени изделия, каши). Но оттогава много неща са се променили.

Сега основата на пирамидата се формира от основите на хигиеничния начин на живот:

• физическа активност,
• достатъчно сън,
• време за почивка през деня (да - през деня),
• общуване.

Ако се чудите защо социализирането е включено непосредствено до здравословната доза сън и физически упражнения, вече обясних. Според проучванията прекарването на време с близките оказва положително въздействие върху цялостното здраве и е от основно значение за грижата за психичното ви благополучие. Редовните социални контакти са един от основните фактори за намаляване на риска от депресия и тревожни разстройства.

Ето как изглежда хранителната пирамида на средиземноморската диета:

Средиземноморска диета - рецепти

Повечето от любимите ви храни и ястия могат лесно да бъдат променени, за да бъдат съвместими със средиземноморската диета. Опитайте да замените пшеничните хлебчета с пълнозърнести, пълни багети или кашкавала с халуми - експериментирайте, правете малки, но значими промени.

Вкусните ястия, съобразени със средиземноморската диета, са подготвени за вас от диетолога Марта Качорек.

Средиземноморска закуска

Брускети

Една порция съдържа: 510 kcal, 22 g протеини, 17 g мазнини, 70 g въглехидрати

Съставки:

• пълнозърнеста багета 100 г (1/3 парче)
• зехтин 10 ml (1 супена лъжица)
• сирене моцарела light 60 г (3 резена)
• домати 170 г (1 цял)
• лук 20 г (1/5 част)
• сол, черен пипер (щипка)

Начин на приготвяне:

Багетата се нарязва на 3-4 филийки и се препича в сух тиган. Намажете ги със зехтин (около 0,5 с.л.). Доматите се попарват, обелват и нарязват на кубчета. Смесва се със ситно нарязания лук, подправя се на вкус и се добавя останалият зехтин. Поставете така приготвената смес върху багетата, върху която предварително сте подредили моцарелата.

Вижте също:

• Вкусни и здравословни закуски

Средиземноморска диета: рецепта за вечеря

Треска в розмарин с червено цвекло и елдени каши

Една порция съдържа: 506 kcal, 37 g протеини, 13 g мазнини, 63 g въглехидрати

Съставки:

• прясна треска, филе без кожа 150 г (1 и 1/2 порция)
• Каши от елда 50 г (1/2 пакетче)
• цвекло 200 г (приблизително 1 и 3/4 парчета)
• лук 20 г (1/5 част)
• пчелен мед 8 г (1/3 чаена лъжичка)
• зехтин 10 г (1 супена лъжица)
• черен пипер, бяла сол (щипка)
• розмарин 5 г (1 чаена лъжичка)
• лимонов сок 3 мл (1/3 ч.л.)

Начин на приготвяне:

Измийте филето от треска, поставете го върху фолио, напръскайте го с лимонов сок, поръсете с щипка сол, черен пипер, голяма щипка розмарин и залейте с олиото (1/2 ч.л.). Увийте рибата във фолиото и печете за около 15 минути в предварително загрята до 200 градуса фурна.

Салата от червено цвекло: Сварете цвеклото, докато омекне, обелете го и го настържете. Нарежете лука на ситно. Смесете цвеклото с лука, меда, олиото (1/2 ч.л.), лимоновия сок, солта и пипера.

Вечеря по средиземноморската диета

Сандвич с авокадо и яйчена паста

Една порция съдържа: 439 kcal, 14,5 g протеини, 23 g мазнини, 45 g въглехидрати

Съставки: 1:

• цели кокоши яйца 50 г (1 брой)
• авокадо 70 г (1/2 парче)
• ръжен хляб 70 г (2 филийки)
• лимонов сок 3 мл (1/3 ч.л.)
• чесън 5 г (1 скилидка)
• зехтин 5 г (1/2 с.л.)
• черен пипер, сол (щипка)

Разрежете едно зряло авокадо на половина, намачкайте 1/2 от авокадото с вилица. Оставете костилката в другата половина и я увийте в домакинско фолио - така ще остане свежа по-дълго време. Добавете лимоновия сок, зехтина и изстискания чесън. Оставете настрана в хладилника. Сварете едно твърдо сварено яйце. Намажете хляба с паста от авокадо и добавете нарязаното яйце. Поръсете с черен пипер и сол.

Салата от жълти чушки

Една порция съдържа: 101 kcal, 1,5 g протеини, 5 g мазнини, 12 g въглехидрати

Съставки: 1:

• червен лук 20 г (1/5 част)
• краставица 60 г (1/3 парче)
• жълта чушка 100 г (1/2 част)
• чери домати 80 г (4 парчета)
• зехтин 5 г (1/2 с.л.)
• сушен копър 2 г (1/3 чаена лъжичка)
• сушен магданоз 2 г (1/3 чаена лъжичка)

Начин на приготвяне:

Измийте чушките, доматите и краставиците и ги нарежете на парчета по желание. Добавете нарязания лук. Залейте със зехтина, подправете на вкус и разбъркайте.

Десерт в средиземноморски стил

Протеинов десерт а'ла "киндер кънтри"

Една порция съдържа: 456 kcal, 39 g протеини, 19 g мазнини, 36,5 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Разширени семена от амарант
• суроватъчен протеин WPC 20 г (2/3 мерителна лъжичка)
• какао 16% на прах 5 г (1/2 ч.л.)
• соево мляко 20 мл (1 с.л.)
• лешници 10 г (1/3 шепа)
• черен шоколад 70-85% какао 20 г (2 кубчета)
• Натурално кисело мляко Skyr 150 г (1 опаковка)
• ксилитол 8 г (1 чаена лъжичка)

Начин на приготвяне:

Разтопете шоколада на водна баня. Добавете зеленчуковата напитка и разбъркайте. Разделете киселото мляко на 2 части - добавете какаото към първата част и протеина към втората. Разбъркайте добре всяка от тях и подсладете какаовата част с ксилитол. Изсипете 1/3 от разширените зърна амарант на дъното на висок буркан или чаша, тъмната смес от кисело мляко, поръсете с нарязани лешници и изсипете още 1/3 от зърната амарант. Отгоре добавете светлата част. Залейте с охладения шоколад и украсете с останалия амарант. Охладете в хладилника.

Средиземноморската диета: плюсове и минуси

Списъкът с предимствата на средиземноморската диета далеч надхвърля по дължина нейните недостатъци. Убедете се сами:

Средиземноморската диета: за бедните или за богатите?

В исторически план средиземноморската диета е била хранителен режим предимно на фермери и рибари, т.е. на хора, които не са били много богати. Ето защо те са консумирали малки количества червено месо - то просто е било най-скъпото.

Най-евтините източници на белтъчини са били бобовите растения, а поради географското положение - рибата и морските дарове. За съжаление, в днешно време нещата са малко по-различни.

Макар че бобовите растения все още са един от най-евтините варианти за добра вечеря, цените на рибата и морските дарове са скочили до небето. Същото важи и за млечните продукти - особено за тези с високо качество. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от средиземноморската диета.

Ето няколко съвета за това как да спестите пари от средиземноморската диета:

• Търсете промоции и обмисляйте да пазарувате, за да се запасите (противно на правилата как да не разхищавате храна) - веднъж замразени, рибата и морските дарове могат да се съхраняват дълго време.
• Някои пазари предлагат качествени продукти на много достъпни цени - прегледайте вестниците и се възползвайте от това.
• Компенсирайте по-високите цени на рибата, като включите в менюто си по-евтини сезонни зеленчуци и бобови култури.
• Правете консерви - цените на любимите ви плодове и зеленчуци са по-високи през зимата. Можете да се погрижите да се запасите със замразени храни или да направите конфитюри или туршии, докато те все още са в сезон.

Обобщение