Средиземноморска диета: рецепти, правила, забранени продукти

Начинът на хранене е един от основните фактори, влияещи върху риска от сърдечносъдови заболявания, рак, диабет и дори невродегенеративни заболявания.

Така наречените болести на цивилизацията са бичът на нашето време - те заемат позорното място, когато става въпрос за причините за смърт в световен мащаб. Всеки от нас обаче има силата да им се предаде без борба. Едно от най-ефективните оръжия, които можете да използвате срещу тях, е средиземноморската диета.

Вижте също:

• Диета при диабет
• Лесносмилаемата диета
• Кетогенна диета
• Диета DASH
• SIRT диета
• Диетата на Дабровски
• Рецепти за здравословна закуска

Средиземноморска диета - диета за холестерола?

Сърдечно-съдовите заболявания понастоящем са водещата причина за смърт в световен мащаб. Не е изненадващо, че сега се търси решение, което да промени тази печална статистика. На фона на новините за все нови и нови начини за магическо намаляване на риска от инфаркт, атеросклероза и други сърдечни заболявания, все по-често се говори за средиземноморската диета.

Средиземноморската диета е традиционен начин на хранене (или по-скоро не само на хранене, но за това след малко), произхождащ от средиземноморските страни. Най-често тя се споменава в контекста на гръцката кухня и Южна Италия. Нейните корени могат да се проследят до древни времена и включват хранителните навици на Месопотамия, Ханаан и дори на Северен Египет.

В тези региони диетата се е основавала на зърнени храни, семена, зеленчуци и плодове, а основният източник на мазнини в храната е бил зехтинът. Протеините са се получавали основно от риба, морски дарове и бобови растения.

Тази диета осигурявала големи количества ненаситени мастни киселини (включително омега-3 мастни киселини), фибри, витамини и минерали. Поради това тя непременно допринася за ниски нива на холестерола.

Връзката между средиземноморската диета и намаления риск от сърдечносъдови заболявания е направена за първи път от американския учен Ансел Киси. Благодарение на него целият свят обърна внимание на тази диета, която днес е призната за най-здравословната в света.

Средиземноморската диета и други заболявания

Средиземноморската диета се основава на продукти с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни съставки. Тази комбинация противодейства на хроничните възпаления в организма и също така намалява оксидативния стрес. По този начин тя предотвратява грешки в ДНК и по този начин прекомерното увреждане на клетките на организма.

Този начин на хранене оказва положително въздействие върху общата продължителност на живота и е свързан с намален риск от рак, диабет и дори невродегенеративни заболявания.

Преглед на проучванията от 2019 г. повдига въпроса, че стриктното спазване на средиземноморската диета е свързано с намален риск от ракови заболявания:

• на гърдата - с 6%,
• на дебелото черво - с до 45%,
• стомаха - до 43%, и
• пикочния мехур - с 34%,
• шийката на матката - с 60%,
• назофаринкса - със 17%,
• белите дробове - с 62% (и това при пушачите!).

Диетата, богата на здравословни мазнини, показва и защитен ефект върху нервната система и мозъка. Това означава, че тя може да е един от факторите, които намаляват вероятността от деменция и болестта на Алцхаймер.

Мета-анализ на проучвания от 2014 г. показва, че стриктното спазване на средиземноморска диета е свързано с 33% намаляване на риска от невродегенеративнизаболяванияi.

Мета-анализ на 10 проучвания, включващи 136 846 участници, показва, че средиземноморската диета има благоприятен ефект върху намаляването на риска от диабет тип 2. Придържането към тази диета е свързано с намаляване на честотата на това заболяване с до 23%i.

Принципи на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е предимно растителна, като се консумират не повече от 2 порции птиче месо и около 2-3 порции риба или морски дарове седмично. Опитваме се да сведем до минимум червеното месо - в идеалния случай го ядем 3-4 пъти месечно. Същото важи и за сладкишите.

Основата на средиземноморската диета е (по реда на храните, които трябва да консумирате най-често)i:

• зеленчуци,
• плодове,
• пълнозърнести зърнени храни,
• зърнени храни,
• маслини и зехтин
• подправки (включително чесън),
• ядки,
• кисели млека, сирена (основно бяло, извара, фета и халуми) и други млечни продукти,
• риба и морски дарове,
• бяло месо.

Забранени продукти в средиземноморската диета

Струва си да се помни, че средиземноморската диета не е елиминационна диета - тя не предполага пълен отказ от който и да е хранителен продукт. От време на време (т.е. 1-2 пъти седмично) можете да ядете практически всичко - от сладкиши до преработени месати.

Този гъвкав подход изглежда най-разумен, ако търсите здравословен начин на хранене, който бихте могли да практикувате години наред , а не да се тъпчете с него в продължение на 2 седмици (да ядете само ябълки или сурови зеленчуци? Хайде, хайде...).

Добре, като имате предвид, че забранените продукти не съществуват при средиземноморската диета, вижте какво да ограничите при нея:

• червено месо (говеждо, свинско, козе, еленско, овнешко, конско),
• животински мазнини (свинска мас, масло, бекон),
• сладкиши,
• подсладени напитки,
• силно преработени храни.

Тези храни е най-добре да се консумират не повече от веднъж седмично, докато по-ортодоксалните източници, третиращи принципите на средиземноморската диета, ограничават консумацията им до 1-2 пъти месечноi.

Какво можете да ядете при средиземноморската диета?

Основата на храненето при средиземноморската диета са пълнозърнестите зърнени продукти (хляб, макаронени изделия, каши и ориз), както и зеленчуците и плодовете. Те се допълват от зехтин и вариации от подправки. Приема се, че тези продукти трябва да присъстват във всяко основно хранене през деня. Бялото сирене и киселото мляко също трябва да се консумират ежедневно.

Един от основните принципи на средиземноморската диета е термичната обработка на храната с големи количества зехтин, например печене на месо, обилно намазано с него. Зехтинът се добавя и към хляба, например. Той се използва и в студено състояние - като основа на повечето салатни дресинги.

Останалата част от храната трябва да се консумира няколко пъти седмично:

Не забравяйте, че колкото по-разнообразна е храната ви, толкова по-добре. Средиземноморската диета в основата си предполага точно сезонно готвене. Яжте тези плодове и зеленчуци, които са в сезона:

• През пролетта заложете на нови зеленчуци: кресон, лук, краставици, домати, репички.
• Лятото е време за сезонни плодове като ягоди, череши и малини. Започва и сезонът на аспержите, киселеца и тиквичките.
• Есента, от друга страна, се свързва с вкуса на тиквите, ябълките и крушите. И, разбира се, гъби.
• През зимата си струва да опитате кореноплодни зеленчуци като моркови, цвекло, батати и зеле. Домашно приготвените консерви, като кисели краставички, също са задължителни, тъй като те ще обогатят менюто ви с ценни пробиотици и големи количества витамин С.

Средиземноморската диета - пирамида на храните и активността

Кой си спомня, когато учителят му е представил хранителната пирамида в училище? По онова време (добре, ще го кажа: по мое време) в основата ѝ бяха всички видове брашнени продукти (бял хляб, макаронени изделия, каши). Но оттогава много неща са се променили.

Сега основата на пирамидата се формира от основите на хигиеничния начин на живот:

• физическа активност,
• достатъчно сън,
• време за почивка през деня (да - през деня),
• общуване.

Ако се чудите защо социализирането е включено непосредствено до здравословната доза сън и физически упражнения, вече обясних. Според проучванията прекарването на време с близките оказва положително въздействие върху цялостното здраве и е от основно значение за грижата за психичното ви благополучие. Редовните социални контакти са един от основните фактори за намаляване на риска от депресия и тревожни разстройства.

Ето как изглежда хранителната пирамида на средиземноморската диета:

Средиземноморска диета - рецепти

Повечето от любимите ви храни и ястия могат лесно да бъдат променени, за да бъдат съвместими със средиземноморската диета. Опитайте да замените пшеничните хлебчета с пълнозърнести, пълни багети или кашкавала с халуми - експериментирайте, правете малки, но значими промени.

Вкусните ястия, съобразени със средиземноморската диета, са подготвени за вас от диетолога Марта Качорек.

Средиземноморска закуска

Брускети

Една порция съдържа: 510 kcal, 22 g протеини, 17 g мазнини, 70 g въглехидрати

Съставки:

• пълнозърнеста багета 100 г (1/3 парче)
• зехтин 10 ml (1 супена лъжица)
• сирене моцарела light 60 г (3 резена)
• домати 170 г (1 цял)
• лук 20 г (1/5 част)
• сол, черен пипер (щипка)

Начин на приготвяне:

Багетата се нарязва на 3-4 филийки и се препича в сух тиган. Намажете ги със зехтин (около 0,5 с.л.). Доматите се попарват, обелват и нарязват на кубчета. Смесва се със ситно нарязания лук, подправя се на вкус и се добавя останалият зехтин. Поставете така приготвената смес върху багетата, върху която предварително сте подредили моцарелата.

Вижте също:

• Вкусни и здравословни закуски

Средиземноморска диета: рецепта за вечеря

Треска в розмарин с червено цвекло и елдени каши

Една порция съдържа: 506 kcal, 37 g протеини, 13 g мазнини, 63 g въглехидрати

Съставки:

• прясна треска, филе без кожа 150 г (1 и 1/2 порция)
• Каши от елда 50 г (1/2 пакетче)
• цвекло 200 г (приблизително 1 и 3/4 парчета)
• лук 20 г (1/5 част)
• пчелен мед 8 г (1/3 чаена лъжичка)
• зехтин 10 г (1 супена лъжица)
• черен пипер, бяла сол (щипка)
• розмарин 5 г (1 чаена лъжичка)
• лимонов сок 3 мл (1/3 ч.л.)

Начин на приготвяне:

Измийте филето от треска, поставете го върху фолио, напръскайте го с лимонов сок, поръсете с щипка сол, черен пипер, голяма щипка розмарин и залейте с олиото (1/2 ч.л.). Увийте рибата във фолиото и печете за около 15 минути в предварително загрята до 200 градуса фурна.

Салата от червено цвекло: Сварете цвеклото, докато омекне, обелете го и го настържете. Нарежете лука на ситно. Смесете цвеклото с лука, меда, олиото (1/2 ч.л.), лимоновия сок, солта и пипера.

Вечеря по средиземноморската диета

Сандвич с авокадо и яйчена паста

Една порция съдържа: 439 kcal, 14,5 g протеини, 23 g мазнини, 45 g въглехидрати

Съставки: 1:

• цели кокоши яйца 50 г (1 брой)
• авокадо 70 г (1/2 парче)
• ръжен хляб 70 г (2 филийки)
• лимонов сок 3 мл (1/3 ч.л.)
• чесън 5 г (1 скилидка)
• зехтин 5 г (1/2 с.л.)
• черен пипер, сол (щипка)

Разрежете едно зряло авокадо на половина, намачкайте 1/2 от авокадото с вилица. Оставете костилката в другата половина и я увийте в домакинско фолио - така ще остане свежа по-дълго време. Добавете лимоновия сок, зехтина и изстискания чесън. Оставете настрана в хладилника. Сварете едно твърдо сварено яйце. Намажете хляба с паста от авокадо и добавете нарязаното яйце. Поръсете с черен пипер и сол.

Салата от жълти чушки

Една порция съдържа: 101 kcal, 1,5 g протеини, 5 g мазнини, 12 g въглехидрати

Съставки: 1:

• червен лук 20 г (1/5 част)
• краставица 60 г (1/3 парче)
• жълта чушка 100 г (1/2 част)
• чери домати 80 г (4 парчета)
• зехтин 5 г (1/2 с.л.)
• сушен копър 2 г (1/3 чаена лъжичка)
• сушен магданоз 2 г (1/3 чаена лъжичка)

Начин на приготвяне:

Измийте чушките, доматите и краставиците и ги нарежете на парчета по желание. Добавете нарязания лук. Залейте със зехтина, подправете на вкус и разбъркайте.

Десерт в средиземноморски стил

Протеинов десерт а'ла "киндер кънтри"

Една порция съдържа: 456 kcal, 39 g протеини, 19 g мазнини, 36,5 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Разширени семена от амарант
• суроватъчен протеин WPC 20 г (2/3 мерителна лъжичка)
• какао 16% на прах 5 г (1/2 ч.л.)
• соево мляко 20 мл (1 с.л.)
• лешници 10 г (1/3 шепа)
• черен шоколад 70-85% какао 20 г (2 кубчета)
• Натурално кисело мляко Skyr 150 г (1 опаковка)
• ксилитол 8 г (1 чаена лъжичка)

Начин на приготвяне:

Разтопете шоколада на водна баня. Добавете зеленчуковата напитка и разбъркайте. Разделете киселото мляко на 2 части - добавете какаото към първата част и протеина към втората. Разбъркайте добре всяка от тях и подсладете какаовата част с ксилитол. Изсипете 1/3 от разширените зърна амарант на дъното на висок буркан или чаша, тъмната смес от кисело мляко, поръсете с нарязани лешници и изсипете още 1/3 от зърната амарант. Отгоре добавете светлата част. Залейте с охладения шоколад и украсете с останалия амарант. Охладете в хладилника.

Средиземноморската диета: плюсове и минуси

Списъкът с предимствата на средиземноморската диета далеч надхвърля по дължина нейните недостатъци. Убедете се сами:

Средиземноморската диета: за бедните или за богатите?

В исторически план средиземноморската диета е била хранителен режим предимно на фермери и рибари, т.е. на хора, които не са били много богати. Ето защо те са консумирали малки количества червено месо - то просто е било най-скъпото.

Най-евтините източници на белтъчини са били бобовите растения, а поради географското положение - рибата и морските дарове. За съжаление, в днешно време нещата са малко по-различни.

Макар че бобовите растения все още са един от най-евтините варианти за добра вечеря, цените на рибата и морските дарове са скочили до небето. Същото важи и за млечните продукти - особено за тези с високо качество. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от средиземноморската диета.

Ето няколко съвета за това как да спестите пари от средиземноморската диета:

• Търсете промоции и обмисляйте да пазарувате, за да се запасите (противно на правилата как да не разхищавате храна) - веднъж замразени, рибата и морските дарове могат да се съхраняват дълго време.
• Някои пазари предлагат качествени продукти на много достъпни цени - прегледайте вестниците и се възползвайте от това.
• Компенсирайте по-високите цени на рибата, като включите в менюто си по-евтини сезонни зеленчуци и бобови култури.
• Правете консерви - цените на любимите ви плодове и зеленчуци са по-високи през зимата. Можете да се погрижите да се запасите със замразени храни или да направите конфитюри или туршии, докато те все още са в сезон.

Обобщение