- Начална страница
- Здраве
- Оксидативен стрес
Оксидативен стрес: какво представлява, причини, симптоми, изследвания, как да го лекуваме
Открийте тайните на оксидативния стрес и как той влияе на тялото ви.
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Научете повече за нашия редакционен процес
Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
Оксидативният стрес въздейства върху клетките на организма като пясък върху двигател - постепенно забавя функцията и разрушава ефективността на всички механизми.
Затова заедно с Илона Кржак, магистър по фармация, и Юлия Скрайда, специалист по клинично хранене, ще отговорим на всички ваши въпроси за оксидативния стрес.
От тази статия ще научите:
- Какво е оксидативен стрес, свободни радикали и антиоксиданти.
- Какво води до оксидативен стрес и как се проявява той.
- Какви са последиците за здравето от нелекувания оксидативен стрес.
- Как да се борим с това опасно състояние.
Вижте също:
- Акценти върху щитовидната жлеза
- Хипотиреоидизъм
- Хипертиреоидизъм
- Болест на Хашимото
- Анемия
- NAC (N-ацетилцистеин)
- NMN (никотинамиден мононуклеотид)
- Как да се грижим за здравето си
Какво представлява оксидативният стрес?
Оксидативният стрес е състояние, при което в организма има твърде много свободни радикали (нестабилни молекули) и недостатъчно антиоксиданти (антиоксиданти). Задачата на антиоксидантите е да неутрализират свободните радикали. Ако не успеят да го направят, това води до увреждане на клетките, което води например до стареене.
Свободните радикали са много нестабилни, активни и агресивни молекули. Те проявяват силна потребност да освободят енергията си.
Илона Кржак Магистър по фармация
Какво представляват свободните радикали?
Свободните радикали са нестабилни и силно реактивни молекули, които могат да бъдат сравнени с малки деца с мачове - те могат да причинят много щети, ако бъдат изгубени от контрол. В организма свободните радикали могат да атакуват и увреждат клетки, протеини, мазнини или ДНКи. Те действат като "ръжда" за организма, ускоряват стареенето му и го излагат на различни заболявания.
А какво представляват антиоксидантите (антиоксиданти)?
За щастие, в тялото ви има специална защитна система. Нейната армия се състои от антиоксиданти (антиоксиданти), които неутрализират свободните радикали. Когато тази армия вече не е в състояние да се справя, в организма настъпва оксидативен стрес.
Най-важните антиоксиданти са:
- витамин С,
- ликопен
- флавоноиди,
- витамин Е,
- глутатион,
- коензим Q10,
- селен,
- бета-каротин,
- каротеноиди,
- полифеноли.
Това са само малка част от вашите войници. Всъщност в организма има хиляди вещества, които проявяват антиоксидантна активност.
Основните уловители на свободните радикали са преди всичко витамините А, D, Е и витамин С, както и каротеноидите и флавоноидите, но също така и органичните киселини и селенът.
Julia SkrajdaДиетолог
Какви са причините за оксидативния стрес?
Оксидативният стрес може да бъде причинен от много различни фактори. За да ви дам добра илюстрация за това, съм подготвила таблица, която е разделена на видове фактори и конкретни причини.
|
Вид фактор |
Причини за оксидативен стрес |
|
Околна среда |
|
|
Диета |
|
|
Физиологичен |
|
|
Патологични |
|
|
Емоционални |
|
|
Генетични |
|
Оксидативният стрес може да бъде причинен от някои противозачатъчни лекарства, антидепресанти или стероиди. Разбира се, това не означава, че трябва да спрете приема им. Не забравяйте обаче тогава да увеличите антиоксидантната си бариера и да обезсилите другите фактори, предизвикващи появата на свободни радикали.
Джулия СкрайдаДиетолог
Оксидативен стрес - симптоми
Симптомите на оксидативния стрес включват главно умора, слабост, проблеми с концентрацията и главоболие, болки в ставите и мускулите. Други симптоми, които също могат да свидетелстват за излишък на свободни радикали, включват запек, обриви, храносмилателни и имунни проблеми и възпаления.
Симптомите на оксидативния стрес са:
- Умора и слабост. Оксидативният стрес може да повлияе на производството на енергия в клетките и да доведе до усещане за умора или слабост.
- Проблеми с концентрацията. Увреждането на нервните клетки, причинено от оксидативния стрес, може да доведе до проблеми с паметта или концентрацията.
- Болки в мускулите и ставите. Свободните радикали могат да засегнат мускулните и ставните клетки, което ще доведе до болка.
- Проблеми с имунната система. Оксидативният стрес може да повлияе на функционирането на имунната система, да увеличи податливостта към инфекции и да възпрепятства способността на организма да се справя с болестите.
- Хронично главоболие. Свободните радикали водят до увреждане на нервните тъкани и засягат мускулния тонус, което може да бъде един от факторите, водещи до хронично главоболие.
- Кожни обриви. Те могат да са резултат от алергични реакции, възпаления и увреждане на кожните клетки, причинени от оксидативен стрес. В същото време възпалението води до още по-голям оксидативен стрес, затова реагирайте бързо.
- Възпалителни състояния. Реактивните кислородни молекули (ROS) могат да доведат до възпаление в организма, а хроничното възпаление увеличава производството на ROS. Това взаимодействие може да доведе до възпалителен цикъл и да засили оксидативния стрес.
Не забравяйте, че всеки от посочените симптоми може да е резултат и от други проблеми, несвързани с оксидативния стрес. Ако тези симптоми са налице, потърсете медицинска помощ за поставяне на правилна диагноза.
Ултравиолетовата (UV) радиация стимулира производството на реактивни кислородни видове (ROS) и азотни видове (RNS), които причиняват увреждане на кожата. Козметичната индустрия е възприела стратегия за включване на антиоксиданти във формулите на слънцезащитните продукти. По този начин се предотвратява или свежда до минимум предизвиканото от UV лъчите оксидативно увреждане, повишава се ефективността на фотозащитата и се смекчава фотостареенето на кожата.
Илона Кржак Магистър по фармация
Какви могат да бъдат последиците от оксидативния стрес?
Нелекуваният оксидативен стрес води до развитието на много заболявания. Най-често срещаните последици от това състояние включват невродегенерация, сърдечносъдови заболявания, диабет и чернодробни проблеми. Оксидативният стрес води и до проблеми с щитовидната жлеза и ускорено стареене на органите.
Увреждане на клетките
Оксидативният стрес води до увреждане на протеини, липиди и нуклеинови киселини (ДНК и РНК), което се отразява негативно на клетъчната функция. Резултатът може да бъде:
- Невродегенерация. Увреждането на нервните клетки може да доведе до невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон, Алцхаймер или множествена склероза.
- Сърдечно-съдови заболявания. Проблемите със съдовите и миокардните ендотелни клетки могат да доведат до сърдечносъдови заболявания като атеросклероза, инфаркт или инсулті.
- Хронично възпаление и проблеми с имунната система. Увреждането на клетките може да доведе до хронично възпаление и нарушения на имунната система. Това води до автоимунни заболявания като ревматоиден артрит или системен лупус еритематозуси.
- Диабет. Когато клетките на панкреаса са разрушени, производството или секрецията на инсулин може да бъде нарушено, което води до диабет тип 1 или тип 2i.
Първите и обикновено неочевидни симптоми на състояния като болестта на Алцхаймер или болестта на Паркинсон се появяват дори 20 години преди характерните симптоми на въпросните заболявания. Това показва преди всичко, че заболяването се развива в продължение на много дълъг период от време и постоянното излагане на оксидативен стрес увеличава риска от по-бързо появяване на тежки симптоми.
Илона Кржак Магистър по фармация
Метаболитни разстройства
Метаболитните нарушения, свързани с оксидативния стрес, включват широк спектър от нарушения в биохимичните процеси и способността на клетките да превръщат хранителните вещества в енергия. Клетъчните увреждания, причинени от оксидативен стрес, могат да доведат до различни метаболитни нарушения, като например:
- Затлъстяване. Оксидативният стрес може да засегне способността на клетките да съхраняват и преобразуват липиди и регулирането на процесите на контрол на теглото от хормони като инсулин и лептин. Това може да доведе до лошо управление на телесните мазнини, което води до затлъстяване.
- Метаболитен синдром. Това състояние включва редица свързани метаболитни нарушения, като абдоминално затлъстяване, инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и анормален липиден профил. Всички те са свързани с оксидативен стрес, който води до дисфункция на клетките и тъканите, които са от ключово значение за поддържане на метаболитния баланс.
- Проблеми с черния дроб. Оксидативният стрес може да засегне функцията на чернодробните клетки, което води до нарушен липиден метаболизъм, увреждане на черния дроб и в крайна сметка до цироза. Пример за състояние, при което оксидативният стрес играе важна роля, е неалкохолният стеатохепатит.
- Заболявания на щитовидната жлеза. Излишъкът от свободни радикали може да повлияе негативно на функцията на клетките на щитовидната жлеза, да доведе до невъзможност за производство на адекватни количества щитовидни хормони или до нарушения в регулацията на метаболитните процеси. Това може да доведе до заболявания като хашимото, хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм.
Самата мастна тъкан също е възпалителен фактор в организма.
Илона Кржак Магистър по фармация
Ускоряване на процеса на стареене
Ускоряването на процеса на стареене, свързано с оксидативния стрес, може да доведе до различни негативни последици за здравето и качеството на живот:
- Кожа. Увреждането на протеините, липидите и колагена от свободните радикали може да доведе до загуба на еластичност на кожата, образуване на бръчки или старчески петна.
- Стареене на органите. Оксидативният стрес влияе върху функциите на органите, като води до намаляване на ефективността на сърцето, белите дробове, бъбреците или черния дроб. Това може да доведе до заболявания, свързани с възрастта, и до цялостно влошаване на качеството на живот.
- Загуба на жизненост. Ускореното стареене може да доведе до повишена умора, отслабена жизненост, намалена физическа издръжливост и спад в когнитивните функции и концентрациятаi.
Пушачите са засегнати не само от увреждане на белите дробове. Цигареният дим има пагубно въздействие върху косата, кожата и ноктите. А погълнатият катран реагира допълнително. Мисля, че може да е голяма изненада, че при пушачите едно от най-често срещаните ракови заболявания е ракът на пикочния мехур.
Илона Кржак Магистър по фармация
Какво представлява оксидативният стрес на спермата?
Повишеният оксидативен стрес може да доведе до влошено качество на спермата, увреждане на ДНК на сперматозоидите и нарушена подвижност на сперматозоидите. Това се отразява на способността на двойката да зачене и допринася за безплодието.
Лечението на окислителния стрес на сперматозоидите може да бъде сведено до минимум чрез противодействие и поддържащи методи, като здравословна диета, богата на антиоксиданти, физически упражнения и избягване на прекомерния стрес.
Оксидативен стрес - тест
Не съществува специфичен тест за изследване на оксидативния стрес. Състоянието може да се открие чрез проверка на нивото на увреждане от свободните радикали и на антиоксидантния капацитет на организма.
Един от най-важните кръвни тестове за определяне на оксидативния стрес е определянето на нивата на глутатиона. Глутатионът е естественият антиоксидант на организма и измерването му може да оцени способността на организма да се бори с оксидативния стрес.
Управлението на хормоните е много важно в борбата със свободните радикали. Ето защо си струва да изследвате хормоните си редовно. Става дума както за кортизола и хормоните на щитовидната жлеза, така и за женските хормони, свързани с менструалния цикъл.
Юлия СкрайдаДиетолог
Как да лекуваме оксидативния стрес?
Борбата с оксидативния стрес се фокусира върху предотвратяването, защитата и връщането към адекватно количество антиоксиданти в организма. Как да избегнем оксидативния стрес?
- Избор на здравословна диета. Консумирането на храни, богати на антиоксиданти, като витамини А, С, Е, селен и ресвератрол, може да помогне в борбата със свободните радикали и да насърчи регенерацията на клетките.
- Добавяне на хранителни добавки. Приемането на добавки с колаген, които съдържат антиоксиданти, може да подпомогне защитните процеси в организма.
- Физическа активност. Редовната физическа активност може да повиши нивата на антиоксидантите в организма.
- Намаляване на стреса. Практикуването на техники за релаксация, като медитация, йога и дълбоко дишане, може да помогне за балансиране на хормоните и намаляване на оксидативния стресси.
- Добри навици. Избягването на алкохол, тютюн и наркотици е важна стъпка в защитата на организма от развитие на оксидативен стрес. От съществено значение е и редовното провеждане на профилактични кръвни изследвания, които да помогнат за оценка на здравословното ви състояние и риска от заболявания, свързани с оксидативния стрес.
- Достатъчно сън. Като си осигурявате достатъчно сън, допринасяте за регенерацията и възстановяването на клетките. Уверете се, че спазвате добра хигиена на съня и си почивате достатъчно.
Не забравяйте, че борбата с оксидативния стрес трябва да бъде съобразена с индивидуалните ви нужди. Затова винаги се консултирайте с вашия лекар или специалист, който може да ви помогне да изготвите подходящ план за действие.
Редовната физическа активност помага за защита от оксидативен стрес, но много интензивните упражнения, съчетани с липса на възстановяване, са идеалната комбинация, която свободните радикали харесват.
Юлия СкрайдаДиетолог
Кафето и оксидативният стрес - може ли да помогне?
Да, кафето може да помогне при оксидативния стрес. Напитката съдържа естествени антиоксиданти, които могат да повлияят положително на свободните радикали. Съединения като хлорогенна киселина, кафена киселина и ферулова киселина са компоненти на кафето и имат способността да неутрализират оксидативния стрес.
Кои билки за оксидативен стрес?
Билките за оксидативен стрес могат да подпомогнат защитата на организма срещу свободните радикали и да засилят естествените антиоксидантни механизми. По-долу е представен списък на няколко билки, за които изследователите смятат, че могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес:
- Ашваганда - адаптоген, който повишава устойчивостта към стрес и има противовъзпалително действие.
- Гинко билоба - действа като мощен антиоксидант и подобрява кръвообращението.
- Куркума - има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства благодарение на съдържанието си на куркумин.
- Зелен чай - съдържа полифеноли, особено EGCG, които имат мощни антиоксидантни свойстваи.
- Астрагал - коренът на тази билка има антиоксидантни и адаптогенни свойства.
- Маточина - има успокояващо и антиоксидантно действиеіі.
Не забравяйте, че винаги е добре да се консултирате с вашия лекар или фармацевт, преди да използвате тези билки за намаляване на оксидативния стрес.
Кои хранителни добавки да изберете при оксидативен стрес?
Най-добрите добавки за оксидативен стрес включват: коензим Q10 и витамините B2, C, D и E, както и селен, цинк, ликопен, глутатион. Можете да опитате и адаптогени за поддържане на вътрешното спокойствие, като например ашваганда. Други решения включват CBD масла, които също могат да подпомогнат борбата със стрестеми.
Храни, богати на антиоксиданти (антиоксиданти)?
Основният начин за борба с оксидативния стрес е да се консумират много храни, богати на антиоксиданти. По-долу ще намерите таблица, която включва най-добрите антиоксиданти.
|
Вид на продукта |
Специфични храни |
|
Плодове |
|
|
Зеленчуци |
|
|
Ядки, семена, бобови растения |
|
|
Подправки и билки |
|
|
Напитки |
|
|
Други |
|
Най-добрите източници на антиоксиданти са зеленчуците и плодовете. Що се отнася до мастноразтворимите витамини(ADEK), струва си да се консумират карантия, черен дроб, яйца, риба, но също и млечни продукти.
Юлия СкрайдаДиетолог
Добър антиоксидант ли е астаксантинът?
Да, астаксантинът се счита за много добър антиоксидант. Астаксантинът е каротеноид, който е естествен пигмент, отговорен за червеникавия цвят на морските дарове като скариди и сьомга.
Хранителни добавки при оксидативен стрес
{{ продукт:2705 }}
Разширена антиоксидантна формула на Solgar
- Активни съставки: Витамин С, витамин Е, L-цистеин, витамин В2, селен, манган, растителен комплекс и др.
- Дозировка: 1 капсула дневно
- Размер на опаковката: 60 капсули
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Advanced Antioxidant Formula на Solgar е хранителна добавка, съдържаща множество антиоксиданти. В допълнение към витамините, формулата съдържа също растителни екстракти и минерали в състава си. Антиоксидантната защита от Solgar може ефективно да подпомогне борбата със свободните радикали.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Добра доза витамин С и витамин Е.
- Ценни растителни екстракти.
- Удобна дозировка (една капсула на ден).
Минуси:
- Ниска доза мед, витамин Е и селен.
Допълнителна информация
Препаратът съдържа витамин Е и поради това не трябва да се използва от бременни жени.
ALINESS PQQ
- Активни съставки: PQQ, коензим Q10.
- Препоръчителна доза: 1 капсула на ден.
- Размер на опаковката: 60 капсули
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Проста хранителна добавка с две активни съставки. Коензим Q10 е витаминоподобно съединение, което подпомага създаването на енергия в клетките. От друга страна, PQQ, или пиролохинолинхинон, е един от най-мощните антиоксиданти. Той подпомага функциите на нервната система, паметта, концентрацията и когнитивните функции.
PQQ и коензим Q10 работят синергично, за да имат по-благоприятен ефект върху организма.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Добри дози активни съставки.
- Ефективна комбинация от коензим Q10 и PQQ.
- Формулата е вегетарианска.
Минуси:
- Само два антиоксиданта в състава.
Допълнителна информация
Хранителните добавки от Aliness могат да се използват от хора с непоносимост към глутен и лактоза. Формулата също така не съдържа соя и ГМО.
NOW FOODS Бета-каротин 15 mg
- Активни съставки: Витамин А (бета-каротин), витамин Е, соев лецитин.
- Препоръчителен прием: 1 капсула на ден.
- Размер на опаковката: 180 капсули
- Достатъчно за: 180 дни
Описание на продукта
Витаминни антиоксиданти под формата на бета-каротин и витамин Е. Формулата подпомага здравето на кожата, като предотвратява нейното стареене. Тя има положителен ефект и върху общата антиоксидантна защита, здравето на зрението, отслабналия имунитет и здравето на косата.
Антиоксидантите от NOW FOODS включват и соев лецитин, който подпомага функциите на нервната система и мозъка и подобрява паметта и концентрацията.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Много добра доза витамин А.
- Ефективна опаковка (издържа 180 дни).
Минуси:
- Ниска доза витамин Е.
- Не е подходящ за вегани.
Допълнителна информация
Според насоките на Полското дружество на гинеколозите и акушерите бременните жени не трябва да приемат допълнително витамин А. Излишъкът му има тератогенен ефект - токсичен за плода.
NOW FOODS Супер антиоксиданти
- Активни съставки: кверцетин, бромелаин, екстракт от червена боровинка на прах, корен от джинджифил и растителни екстракти
- Препоръчителен прием: 2 капсули дневно
- Размер на опаковката: 120 капсули
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Набор от антиоксиданти, които могат ефективно да подпомогнат ежедневното функциониране. Формулата противодейства на свободните радикали и предотвратява увреждането на антиоксидантите. Тя може също така да окаже положителен ефект върху състоянието на кожата и да подпомогне когнитивните функции.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Добри дози активни съставки.
- Формулата е веганска.
- Умел подбор на съставките.
Минуси:
- Няма.
Допълнителна информация
В зависимост от нуждите ви, производителят препоръчва да приемате една или две капсули дневно.
Експертно мнение
Благотворното въздействие на антиоксидантите е несъмнено в патологични случаи (напр. при дефицит на антиоксиданти), но всичко трябва да бъде умерено. Прекомерното добавяне на антиоксиданти може да бъде опасно.
Илона Кржак Магистър по фармация
Вижте също:
Обобщение
- Оксидативният стрес е състояние, при което в организма има повече свободни радикали, отколкото антиоксиданти.
- Най-честите причини за оксидативен стрес са замърсяването на въздуха, излагането на ултравиолетови лъчи или лошият начин на живот.
- Симптомите на оксидативния стрес включват умора, проблеми с концентрацията или главоболие.
- В дългосрочен план оксидативният стрес води до заболявания на нервната и сърдечната система, метаболитни нарушения и ускорено стареене.
- Лечението на оксидативния стрес включва, наред с други неща, здравословна диета, физическа активност и добър сън.
- Храните, които ще ви помогнат в борбата с оксидативния стрес, включват черен шоколад, спанак и цитрусови плодове.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Какви заболявания може да причини стресът?
Стресът може да причини много заболявания, като например:
- Хипертония - уверете се, че редовно си почивате и правите упражнения за релаксация.
- Диабет - контролирайте нивата на захарта си и водете здравословен начин на живот.
- Сърдечни заболявания - бъдете физически активни и поддържайте баланс между професионалния и личния живот.
- Стомашно-чревни разстройства - въведете здравословна диета и се хранете редовно.
- Безсъние - прилагайте принципите на хигиената на съня и избягвайте "стимулатори" преди лягане, като например прекомерни физически упражнения.
- Понижен имунитет - укрепете имунната си система със здравословен начин на живот.
Стресът влияе на целия организъм, така че правилното му управление помага за намаляване на риска от тези заболявания.
Какво представлява кислородният шок?
Кислородният шок е състояние, при което клетките се увреждат от оксидирани молекули, наречени свободни радикали, с по-високо от нормалното съдържание. За да противодействате на кислородния шок:
- Консумирайте храни, богати на антиоксиданти, като плодове, зеленчуци и ядки.
- Избягвайте да се излагате на замърсяване на въздуха и тютюнев дим.
- Упражнявайте се редовно, но без да се претоварвате.
- Намалете стреса, като въведете техники за релаксация, като например медитация.
Здравословният начин на живот помага за предпазване на клетките от кислороден шок.
Какво причинява стресът на нашите стави?
Стресът се отразява на ставите по различни начини:
- Мускулно напрежение - отпуснете мускулите, като ги разтягате, търкаляте или масажирате (напр. на акупресурна постелка)
- Хронично възпаление - избягвайте преработените храни, които могат да засилят възпалението.
- Отслабена имунна система- осигурете здравословна диета, сън и физически упражнения, за да поддържате имунната система.
Като предпазвате ставите си от прекомерно натоварване, намалявате риска от ставни проблеми, като например артрит.
Как да се предпазите от оксидативен стрес?
За да се предпазите от оксидативен стрес:
- Яжте храни, богати на антиоксиданти - плодове, зеленчуци, ядки и семена.
- Ограничете излагането на токсини - избягвайте замърсяването на въздуха и тютюневия дим.
- Упражнявайте середовно - правете умерени физически упражнения.
- Осигурете си здравословен сън - спазвайте редовно времето за лягане и си осигурете достатъчно сън.
- Използвайте техники за релаксация - въведете медитация, йога или дълбоко дишане.
Тези промени в начина ви на живот ще ви помогнат да намалите оксидативния стрес.
Кои плодове са богати на антиоксиданти?
Ето кои плодове са богати на антиоксиданти:
- Ягодите - яжте горски плодове като боровинки, малини и къпини.
- Ягоди - яжте ги редовно, когато са в сезон.
- Череши - богати са на антоцианини, които намаляват оксидативния стрес.
- Касис - богат на витамин С и полифеноли.
- Грозде - добавете към диетата си лилаво и червено грозде, богато на ресвератрол. Имайте предвид, че ако сте диабетик, бъдете внимателни - гроздето е глюкозна бомба.
- Нар - яжте най-вече сочните му семена.
Добавянето на тези плодове към диетата ви помага да се предпазите от оксидативен стрес.
Какво представлява хипервентилацията?
Хипервентилацията е бързо, плитко дишане, което води до понижаване на нивата на въглероден диоксид в кръвта. За да контролирате хипервентилацията:
- Използвайте техниката на коремното дишане - поставете ръка на корема си и дишайте бавно, като изпълвате дробовете си с въздух.
- Използвайте техниката 4-7-8 - вдишайте през носа на 4, задръжте дъха си на 7, издишайте през устата на 8.
- Опитайте с медитация - концентрирайте се върху дишането си, за да успокоите мислите си.
- Помислете за йога упражнения - те ви помагат да се научите да контролирате дишането си.
Редовното използване на тези техники може да помогне за справяне с хипервентилацията.
Как да изхвърлите кортизола от организма си?
За да се отървете от кортизола от тялото си, използвайте тези методи:
- Спете редовно. Стремете се към 7-9 часа сън, тъй като почивката намалява нивата на кортизол.
- Упражнения. Правете редовно умерени до интензивни физически упражнения.
- Намалете стреса. Опитайте медитация, йога или дълбоко дишане.
- Спазвайте здравословна диета. Консумирайте протеини, фибри и здравословни мазнини и избягвайте преработените храни.
- Използвайте адаптогени. Обмислете използването на билки като ашваганда или родиола розеа.
Източници
Вижте всички
Achakulwisut, P., Anenberg, S. C., Neumann, J. E., Penn, S. L., Weiss, N., Crimmins, A., Fann, N., Martinich, J., Roman, H., & Mickley, L. J. (2019). Effects of Increasing Aridity on Ambient Dust and Public Health in the U.S. Southwest under Climate Change (Ефекти от нарастващата суша върху атмосферния прах и общественото здраве в югозападната част на САЩ при климатични промени). GeoHealth, 3(5), 127-144. https://doi.org/10.1029/2019GH000187
Alexander, N. B., Taffet, G. E., Horne, F. M., Eldadah, B. A., Ferrucci, L., Nayfield, S., & Studenski, S. (2010). Bedside-to-Bench Conference: Research Agenda for Idiopathic Fatigue and Aging (Конференция "От леглото до работната маса": Програма за научни изследвания в областта на идиопатичната умора и стареенето). Journal of the American Geriatrics Society (Списание на Американското гериатрично дружество), 58(5), 967-975. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.02811.x
Baratta, F., Pastori, D., Bartimoccia, S., Cammisotto, V., Cocomello, N., Colantoni, A., Nocella, C., Carnevale, R., Ferro, D., Angelico, F., Violi, F., & Del Ben, M. (2020). Лошото придържане към средиземноморската диета и серумният липополизахарид са свързани с оксидативния стрес при пациенти с неалкохолна мастна чернодробна болест. Nutrients, 12(6), Article 6. https://doi.org/10.3390/nu12061732
Birch-Machin, M. A., & Bowman, A. (2016). Oxidative stress and ageing (Оксидативен стрес и стареене). British Journal of Dermatology, 175(S2), 26-29. https://doi.org/10.1111/bjd.14906
Chang, C.-H., Han, M.-L., Teng, N.-C., Lee, C.-Y., Huang, W.-T., Lin, C.-T., & Huang, Y.-K. (2018). Cigarette Smoking Aggravates the Activity of Periodontal Disease by Disrupting Redox Homeostasis- An Observational Study (Пушенето на цигари влошава активността на пародонталното заболяване чрез нарушаване на редокс хомеостазата). Scientific Reports, 8(1), Article 1. https://doi. org/10.1038/s41598-018-29163-6
Chang, K.-H., & Chen, C.-M. (2020). The Role of Oxidative Stress in Parkinson's Disease (Ролята на оксидативния стрес при болестта на Паркинсон). Antioxidants, 9(7), Article 7. https://doi.org/10.3390/antiox9070597
Cheng, F., Luk, A. O., Tam, C. H. T., Fan, B., Wu, H., Yang, A., Lau, E. S. H., Ng, A. C. W., Lim, C. K. P., Lee, H. M., Chow, E., Kong, A. P., Keech, A. C., Joglekar, M. V., So, W. Y., Jenkins, A. J., Chan, J. C. N., Hardikar, A. A., & Ma, R. C.. W. (2020). Shortened Relative Leukocyte Telomere Length Is Associated With Prevalent and Incident Cardiovascular Complications in Type 2 Diabetes: Analysis From the Hong Kong Diabetes Register. Diabetes Care, 43(9), 2257-2265. https://doi.org/10.2337/dc20-0028
Cichoż-Lach, H., & Michalak, A. (2014). Оксидативният стрес като решаващ фактор при чернодробните заболявания. World Journal of Gastroenterology, 20(25), 8082-8091. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i25.8082
Cordero, M. D., Cano-García, F. J., Alcocer-Gómez, E., Miguel, M. D., & Sánchez-Alcázar, J. A. (2012). Oxidative Stress Correlates with Headache Symptoms in Fibromyalgia: Coenzyme Q10 Effect on Clinical Improvement (Оксидативен стрес корелира със симптомите на главоболие при фибромиалгия: ефект на коензим Q10 върху клиничното подобрение). PLOS ONE, 7(4), e35677. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0035677
Dai, L., Sahin, O., Tang, Y., & Zhang, Q. (2017). A Mutator Phenotype Promoting the Emergence of Spontaneous Oxidative Stress-Resistant Mutants in Campylobacter jejuni (Фенотип на мутатора, насърчаващ появата на спонтанни мутанти, устойчиви на оксидативен стрес, при Campylobacter jejuni). Applied and Environmental Microbiology, 83(24), e01685-17. https://doi.org/10.1128/AEM.01685-17
Darenskaya, M. A., Kolesnikova, L. I., & Kolesnikov, S. I. (2021). Oxidative Stress (Оксидативен стрес): Патогенетична роля при захарния диабет и неговите усложнения и терапевтични подходи за корекция. Bulletin of Experimental Biology and Medicine, 171(2), 179-189. https://doi.org/10.1007/s10517-021-05191-7
Определение за оксидативен стрес-NCI Dictionary of Cancer Terms-NCI (nciglobal,ncienterprise). (2011 г., 2 февруари). [NciAppModulePage] (Страница на приложението NciApp). https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/oxidative-stress
Díaz-López, A., Paz-Graniel, I., Ruiz, V., Toledo, E., Becerra-Tomás, N., Corella, D., Castañer, O., Martínez, J. A., Alonso-Gómez, Á. M., Wärnberg, J., Vioque, J., Romaguera, D., López-Miranda, J., Estruch, R., Tinahones, F. J., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Bueno-Cavanillas, A., Tur, J. A., ... Salas-Salvadó, J. (2021). Консумация на кофеинови напитки и влошаване на бъбречната функция при възрастна средиземноморска популация с метаболитен синдром. Scientific Reports, 11(1), Article 1. https://doi. org/10.1038/s41598-021-88028-7
Emanuelli, M., Sartini, D., Molinelli, E., Campagna, R., Pozzi, V., Salvolini, E., Simonetti, O., Campanati, A., & Offidani, A. (2022). The Double-Edged Sword of Oxidative Stress in Skin Damage and Melanoma: From Physiopathology to Therapeutical Approaches (Двуострият меч на оксидативния стрес при увреждане на кожата и меланома: от физиопатология до терапевтични подходи). Antioxidants, 11(4), Article 4. https://doi.org/10.3390/antiox11040612
Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., Dhabhar, F. S., Adler, N. E., Morrow, J. D., & Cawthon, R. M. (2004). Ускорено скъсяване на теломерите в отговор на житейски стрес. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312-17315. https://doi.org/10.1073/pnas.0407162101
Esposito, S., Tenconi, R., Lelii, M., Preti, V., Nazzari, E., Consolo, S., & Patria, M. F. (2014). Възможни молекулярни механизми, свързващи замърсяването на въздуха и астмата при децата. BMC Pulmonary Medicine, 14(1), 31. https://doi. org/10.1186/1471-2466-14-31
Farzaei, M. H., Zobeiri, M., Parvizi, F., El-Senduny, F. F., Marmouzi, I., Coy-Barrera, E., Naseri, R., Nabavi, S. M., Rahimi, R., & Abdollahi, M. (2018). Curcumin in Liver Diseases: A Systematic Review of the Cellular Mechanisms of Oxidative Stress and Clinical Perspective (Куркумин при чернодробни заболявания: Систематичен преглед на клетъчните механизми на оксидативния стрес и клинична перспектива). Nutrients, 10(7), Article 7. https://doi.org/10.3390/nu10070855
Frias, D. P., Gomes, R. L. N., Yoshizaki, K., Carvalho-Oliveira, R., Matsuda, M., Junqueira, M. de S., Teodoro, W. R., Vasconcellos, P. de C., Pereira, D. C. de A., Conceição, P. R. da, Saldiva, P. H. N., Mauad, T., & Macchione, M. (2020). Nrf2 регулира положително антиоксидантния отговор на автофагията в човешки бронхиални епителни клетки, изложени на частици от изгорели газове от дизелови двигатели. Scientific Reports, 10(1), Article 1. https://doi.org/10.1038/s41598-020-59930-3
Пълна статия: Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial (Ефекти на метилсулфонилметана (MSM) върху предизвикания от физическо натоварване оксидативен стрес, мускулни увреждания и болка след полумаратон: Двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване). (n.d.). Извлечено на 17 май 2023 г. от https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0181-z
Furukawa, S., Fujita, T., Shimabukuro, M., Iwaki, M., Yamada, Y., Nakajima, Y., Nakayama, O., Makishima, M., Matsuda, M., & Shimomura, I. (2017). Повишен оксидативен стрес при затлъстяване и влиянието му върху метаболитния синдром. The Journal of Clinical Investigation, 114(12), 1752-1761. https://doi.org/10.1172/JCI21625
Gosalbes, M. J., Llop, S., Vallès, Y., Moya, A., Ballester, F., & Francino, M. P. (2013). Типовете мекониумна микрофлора, доминирани от млечнокисели или ентерални бактерии, са диференциално свързани с майчината екзема и респираторните проблеми при кърмачетата. Clinical & Experimental Allergy, 43(2), 198-211. https://doi.org/10.1111/cea.12063
Gupta, R., Pathak, R., Bhatia, M. S., & Banerjee, B. D. (2009). Сравнение на оксидативния стрес сред мигренозни пациенти, лица с тензионно главоболие и контролна група. Annals of Indian Academy of Neurology, 12(3), 167. https://doi.org/10.4103/0972-2327.56316
He, Y.-Y., Klisch, M., & Häder, D.-P. (2002). Adaptation of Cyanobacteria to UV-B Stress Correlated with Oxidative Stress and Oxidative Damage¶ (Адаптация на цианобактериите към UV-B стрес, свързана с оксидативния стрес и оксидативното увреждане). Photochemistry and Photobiology, 76(2), 188-196. https://doi.org/10.1562/0031-8655(2002)0760188AOCTUB2.0.CO2
Herbst, S., Campbell, P., Harvey, J., Bernard, E. M., Papayannopoulos, V., Wood, N. W., Morris, H. R., & Gutierrez, M. G. (2020). Активирането на LRRK2 контролира възстановяването на увредени ендомембрани в макрофагите. The EMBO Journal, 39(18), e104494. https://doi.org/10.15252/embj.2020104494
IJMS | Безплатни пълни текстове | Ролята на оксидативния стрес и антиоксидантите при чернодробните заболявания. (n.d.). Извлечено на 17 май 2023 г. от https://www.mdpi.com/1422-0067/16/11/25942
Imlay, J. A. (2019). Къде по света бактериите изпитват оксидативен стрес? Environmental Microbiology (Микробиология на околната среда), 21(2), 521-530. https://doi.org/10.1111/1462-2920.14445
Повишен нитрозативен и оксидативен стрес в тромбоцитите на пациенти с мигрена. (n.d.). Извлечено на 17 май 2023 г. от https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/211/1/211_1_23/_article
Jakubczyk, K., Drużga, A., Katarzyna, J., & Skonieczna-Żydecka, K. (2020). Antioxidant Potential of Curcumin-A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials (Антиоксидантният потенциал на куркумина - мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания). Antioxidants, 9(11), 1092. https://doi.org/10.3390/antiox9111092
Lindqvist, D., Dhabhar, F. S., James, S. J., Hough, C. M., Jain, F. A., Bersani, F. S., Reus, V. I., Verhoeven, J. E., Epel, E. S., Mahan, L., Rosser, R., Wolkowitz, O. M., & Mellon, S. H. (2017a). Oxidative stress, inflammation and treatment response in major depression (Оксидативен стрес, възпаление и отговор на лечението при голяма депресия). Psychoneuroendocrinology, 76, 197-205. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.11.031
Lindqvist, D., Dhabhar, F. S., James, S. J., Hough, C. M., Jain, F. A., Bersani, F. S., Reus, V. I., Verhoeven, J. E., Epel, E. S., Mahan, L., Rosser, R., Wolkowitz, O. M., & Mellon, S. H. (2017b). Oxidative stress, inflammation and treatment response in major depression (Оксидативен стрес, възпаление и отговор на лечението при голяма депресия). Psychoneuroendocrinology, 76, 197-205. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.11.031
Ling, L., Gao, F., Zhang, Q., He, T., Zhao, Y., Xing, Y., Yu, Y., & Ji, K. (2019). Optical Coherence Tomography Angiography Assessed Retinal and Choroidal Microvasculature Features in Patients with Retinitis Pigmentosa: A Meta-Analysis (Оптична кохерентна томография с ангиографска оценка на характеристиките на ретината и хороидеята при пациенти с пигментен ретинит: мета-анализ). BioMed Research International, 2019, e6723917. https://doi.org/10.1155/2019/6723917
Mancini, R. S., Wang, Y., & Weaver, D. F. (2018). Phenylindanes in brewed Coffee Inhibit Amyloid-Beta and Tau Aggregation (Фенилинданите в приготвеното кафе инхибират амилоид-бета и тау агрегацията). Frontiers in Neuroscience, 12. https://www. frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00735
Marseglia, L., Manti, S., D'Angelo, G., Nicotera, A., Parisi, E., Di Rosa, G., Gitto, E., & Arrigo, T. (2015). Oxidative Stress in Obesity: A Critical Component in Human Diseases (Оксидативен стрес при затлъстяването: критичен компонент в човешките заболявания). International Journal of Molecular Sciences, 16(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijms16010378
McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2002). The Role of Tea in Human Health: An Update (Ролята на чая за човешкото здраве: актуализация). Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 1-13. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719187
McNeill, A., Magalhaes, J., Shen, C., Chau, K.-Y., Hughes, D., Mehta, A., Foltynie, T., Cooper, J. M., Abramov, A. Y., Gegg, M., & Schapira, A. H. V. (2014). Амброксолът подобрява лизозомната биохимия в клетки, свързани с мутация на глюкоцереброзидаза при болестта на Паркинсон. Brain, 137(5), 1481-1495. https://doi.org/10.1093/brain/awu020
Mullenix, G. J., Greene, E. S., Emami, N. K., Tellez-Isaias, G., Bottje, W. G., Erf, G. F., Kidd, M. T., & Dridi, S. (2021). Включването на Spirulina platensis обръща циркулиращите провъзпалителни (хемо)цитокинови профили при бройлери, хранени с нископротеинови диети. Frontiers in Veterinary Science, 8. https://www. frontiersin.org/articles/10.3389/fvets.2021.640968
Peters, A., Veronesi, B., Calderón-Garcidueñas, L., Gehr, P., Chen, L. C., Geiser, M., Reed, W., Rothen-Rutishauser, B., Schürch, S., & Schulz, H. (2006). Транслокация и потенциални неврологични ефекти на фини и свръхфини частици - критична актуализация. Particle and Fibre Toxicology, 3(1), 13. https://doi. org/10.1186/1743-8977-3-13
Petruk, G., Del Giudice, R., Rigano, M. M., & Monti, D. M. (2018). Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging (Антиоксиданти от растения предпазват от фотостареене на кожата). Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018, e1454936. https://doi.org/10.1155/2018/1454936
Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., & Bitto, A. (2017). Oxidative Stress: Вреди и ползи за човешкото здраве. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763
Разпространение и детерминанти на хиперурикемията при градски китайски мъже на средна възраст | Метаболитен синдром и свързани с него нарушения. (n.d.). Извлечено на 17 май 2023 г. от https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2009.0084
Rad, N. R., Movahedian, A., Feizi, A., Aminorroaya, A., & Aarabi, M. H. (2022a). Антиоксидантни ефекти на комбинираната терапия с астаксантин и метформин при пациенти със захарен диабет тип 2: Рандомизирано двойно-сляпо контролирано клинично изпитване. Research in Pharmaceutical Sciences, 17(2), 219. https://doi.org/10.4103/1735-5362.335179
Rad, N. R., Movahedian, A., Feizi, A., Aminorroaya, A., & Aarabi, M. H. (2022b). Антиоксидантни ефекти на комбинираната терапия с астаксантин и метформин при пациенти със захарен диабет тип 2: Рандомизирано двойно-сляпо контролирано клинично изпитване. Research in Pharmaceutical Sciences, 17(2), 219. https://doi.org/10.4103/1735-5362.335179
Reid, M. B., Stokić, D. S., Koch, S. M., Khawli, F. A., & Leis, A. A. (1994). N-ацетилцистеинът потиска мускулната умора при хора. The Journal of Clinical Investigation, 94(6), 2468-2474. https://doi.org/10.1172/JCI117615
Rochette, L., Zeller, M., Cottin, Y., & Vergely, C. (2014). Diabetes, oxidative stress and therapeutic strategies (Диабет, оксидативен стрес и терапевтични стратегии). Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1840(9), 2709-2729. https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2014.05.017
Sandberg, M., Patil, J., D'Angelo, B., Weber, S. G., & Mallard, C. (2014). NRF2-регулация в здравето и болестите на мозъка: Влияние на мозъчното възпаление. Neuropharmacology, 79, 298-306. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2013.11.004
Sania, A., Brittain, K., Phillips, T. K., Zerbe, A., Ronan, A., Myer, L., & Abrams, E. J. (2017). Effect of alcohol consumption and psychosocial stressors on preterm and small-for-gestational-age births in HIV-infected women in South Africa: A cohort study (Влияние на консумацията на алкохол и психосоциалните стресори върху преждевременните раждания и ражданията с малка гестационна възраст при ХИВ инфектирани жени в Южна Африка). BMJ Open, 7(3), e014293. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014293
Services, D. of H. & H. (n.d.). Antioxidants (Антиоксиданти). Department of Health & Human Services (Министерство на здравеопазването и човешките ресурси). Изтеглено на 16 май 2023 г. от http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
Sharma, R., Biedenharn, K. R., Fedor, J. M., & Agarwal, A. (2013). Lifestyle factors and reproductive health: Taking control of your fertility (Фактори, свързани с начина на живот и репродуктивното здраве: Да контролирате своята плодовитост). Reproductive Biology and Endocrinology, 11(1), 66. https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66
Sivoňová, M., Žitňanová, I., Hlinčíková, L., Škodáček, I., Trebatická, J., & Ďuračková, Z. (2004). Oxidative Stress in University Students during Examinations (Оксидативен стрес при студенти по време на изпити). Stress, 7(3), 183-188. https://doi.org/10.1080/10253890400012685
Sokolenko, V. L., Sokolenko, S. V., Sheiko, V. I., & Kovalenko, O. V. (2018). Взаимовръзка на имунната система и интензивността на окислителните процеси в условията на продължително излагане на малки дози радиация. Regulatory Mechanisms in Biosystems, 9(2), Article 2. https://doi.org/10.15421/021825
Taylor, N. L., Heazlewood, J. L., Day, D. A., & Millar, A. H. (2005). Differential Impact of Environmental Stresses on the Pea Mitochondrial Proteome * S. Molecular & Cellular Proteomics, 4(8), 1122-1133. https://doi.org/10.1074/mcp.M400210-MCP200
Tsuchida, K., & Kobayashi, M. (2020). Оксидативен стрес в човешката кожа на лицето, наблюдаван чрез изобразяване на ултраслаби фотонни емисии, и неговата корелация с биофизичните свойства на кожата. Scientific Reports, 10(1), Article 1. https://doi. org/10.1038/s41598-020-66723-1
Venditti, P., & Meo, S. D. (2006). Тиреоиден хормон-индуциран оксидативен стрес. Cellular and Molecular Life Sciences CMLS, 63(4), 414-434. https://doi.org/10.1007/s00018-005-5457-9
Wang, Y., Andrukhov, O., & Rausch-Fan, X. (2017). Oxidative Stress and Antioxidant System in Periodontitis (Оксидативен стрес и антиоксидантна система при пародонтит). Frontiers in Physiology, 8. https://www. frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00910
Wierzejska, R. (2017). Може ли консумацията на кафе да намали риска от болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон? Преглед на литературата. Archives of Medical Science, 13(3), 507-514. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.63599
Редакция
Запознайте се с екипаИлона Кржак получава магистърска степен по фармация от Медицинския университет във Вроцлав. Провежда стаж в болнична аптека и във фармацевтичната промишленост. Понастоящем работи по специалността и също така поддържа образователен уебсайт (http://apterskimokiem.pl/) и профил в Instagram: @pani_z_apteki
Нина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.
дек 02
Научете повече за естествените начини за понижаване на холестерола и добавките за холестерол
ное 22
Натриевият бутират действа като спа-ден за червата. Вижте как да изберете най-ефективния от тях.
ное 19
Научете повече за най-добрите добавки при синдром на раздразнените черва и как да поддържате здравето на червата с диета и начин на живот.