- Начална страница
- Здраве
- Периодично гладуване
Периодично гладуване - ползи за здравето и как да гладуваме безопасно
Какво представлява периодичното гладуване и какви са ползите от него? Как трябва да гладуват жените и как да гладуват безопасно?
Научете повече за нашия редакционен процес
Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз осн ова на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
За много от нас гладуването е обичайната тенденция в храненето през последните години. Той се свързва с халюцинаторни гладни пристъпи, маса жертви и лишаване от невероятната радост от храненето. Дали обаче дяволът е толкова "гладен", колкото го рисуват?
В тази статия ще ви разкажа:
- Какво е периодично гладуване и дълго гладуване
- Кои са 7-те основни ползи от гладуването
- Какви са видовете диети с прекъсване на храненето
- Как да започнете да постите стъпка по стъпка
- Как трябва да постят жените
- Безопасно ли е периодичното гладуване за вашето здраве?
- Противопоказания за гладуване
Периодично гладуване
Какво представлява периодичното гладуване?
Гладуването или периодичното гладуване, или накратко IF гладуване или IF диета, е просто въздържане от хранене и включва "пауза" за храносмилателната система. В зависимост от продължителността му - от 12 часа до крайната от няколко седмици - то ни носи различни ползи за здравето. Периодичното хранене най-често се свързва само с изгарянето на мазнини и загубата на тегло. Нищо не би могло да бъде по-далеч от истината!
Какви са ползите за здравето от периодичното гладуване и по-дългите гладувания
- Подпомагане на здравето на червата. Както всички знаем, червата са нашият втори мозък и от тяхното състояние зависи не само физическото ни здраве, но и настроението, способността ни да се концентрираме и цялостното ни психическо благополучие. 24-часовото гладуване на вода е ефективен начин за рестартиране на храносмилателната система и подобряване на здравето на червата. Това е поставяне на спирачки на тялото ви и възможността му да се регенерира, да намали възпаленията и да укрепи микробиома. Проучване от 2021 г. анализираефектите на гладуването върху човешките черва и установява, че се наблюдава увеличаване на разнообразието на полезните бактерии в чревния микробиом, включително Christensenella, свързано с дълголетието. Звучи окуражаващо, нали?
- Регулиране на ендокринната система. Когато не консумирате храна за определен период от време, тялото ви реагира, като регулира нивата на хормоните, за да улесни достъпа до складираните мазнини и да започне възстановителни процеси. Освен това ендокринната ни система реагира силно на автофагията - самовъзстановяването на клетките, задействано по време на седемнадесетия час от гладуването.
- Намаляване на теглото. Постенето, чрез превключване между две метаболитни състояния - изгаряне на захар и изгаряне на мазнини, може ефективно да ви помогне да отслабнете. По време на тази фаза организмът търси захарта, прекомерно натрупана в мастната тъкан, черния дроб или мускулите. Тези процеси се задействат още по време на периодичното хранене, но някои хора използват 36-часово гладуване, за да увеличат ефекта.
- Контрол на кръвната захар. Няколко проучвания подкрепят използването на периодичното гладуване като средство за подобряване на контрола на кръвната захар. Проучване от 2023i г. установява, че периодичното гладуване в продължение на 3 дни седмично може да намали риска от диабет тип 2 чрез повишаване на инсулиновата чувствителност.
- Забавянена процеса на стареене. По-дългото гладуване може да стимулира нивата на човешкия хормон на растежа, наречен SIRT1, който играе важна роля в клетъчната защита срещу стрес, както и в растежа и метаболизма, загубата на тегло или мускулната сила.
- Отстраняване на токсините. Това става чрез процеса на автофагия от седемнадесетия час на гладуването. Автофагията действа като прахосмукачка, която навлиза в клетките и помита токсините, създадени в резултат на увреждане и клетъчна смърт.
- Защита срещу възпаления. Малко проучване от 2021i г. установи, че практикуването на периодично гладуване в продължение на 1 година е ефективно за понижаване на възпалението и намаляване на някои фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания.
Видове периодично хранене
Д-р Минди Пелзи в революционната си книга "Пренастройване на гладуването за жени" разграничава 6 вида гладуване според продължителността им:
- Периодично гладуване(12-16 часа): това е най-разпространеният вид гладуване, което се прекратява в рамките на 24 часа. Какви са принципите на периодичното гладуване? То се състои в съкращаване на хранителния прозорец (периода, в който се храните) и удължаване на почивките в храненето (гладуването). Ако спазвате прекъснат хранителен режим 16:8, това означава, че се храните в продължение на осем часа (например между 9 и 17 ч.) и след това гладувате шестнадесет часа. Струва си обаче да променяте продължителността на периодичното гладуване, за да стимулирате организма да се държи по нов начин, например да редувате правилото за гладуване 16:8, 14:10 или 13:11. По време на този вид гладуване организмът произвежда кетони и енергия чрез изгаряне на мазнини, което ще допринесе за загуба на мазнини и повишаване на енергията.
- Гладуване с автофагия (17 часа или повече): задейства процеса на автофагия или клетъчно прочистване, поради което ще осигури невероятна подкрепа за детоксикацията, прочистването от токсини и тежки метали и регулирането на хормоните.
- Пост за здравето на червата (24 часа): продължава двадесет и четири часа и е един от най-важните пости, които можем да предприемем. При оптималната си продължителност то ни позволява да рестартираме храносмилателната система и да засилим усвояването и чревния микробиом - което пряко се отразява на многобройните ползи за здравето.
- Гладуване за изгаряне на мазнини (36 часа): максималното превключване към изгаряне на мазнини, освобождава енергийните резерви и спомага за понижаване на холестерола в кръвта.
- Гладуване за нулиране на допамина (48 часа): регулира нивата на допамина и облекчава тревожността.
- Гладуване за нулиране на имунната система (над 72 часа): настъпва регенерация на стволовите клетки и оздравителни процеси. Това гладуване може да облекчи последиците от хронични заболявания, да ни помогне при дегенеративни болки и дори да забави процеса на стареене.
Прочетете също:
- Натриев бутират за здравето на червата
- Диетата на Дабровски
- Средиземноморска диета
- Диета за диабетици
Как да започнете периодично гладуване стъпка по стъпка?
Започването на периодично гладуване изисква постепенна адаптация на организма към нов стил на хранене. Ето някои стъпки, които трябва да вземете предвид, за да започнете периодично гладуване и да не се обезкуражите след първия опит ;)
- Планирайте гладуването си: Обмислете в колко часа да консумирате последното си хранене за деня, така че да е логистично удобно за вас. Напр. ако започвате с 12-часово гладуване и обикновено закусвате в 7 ч. сутринта, тогава изяжте последното си хранене от предишния ден в 18,30-19 ч.
- Постепенно удължавайте периода на гладуване: Ако никога досега не сте правили периодично гладуване, започнете с по-кратки периоди на гладуване, например 12 часа, и постепенно ги удължавайте до 14 или 16 часа. Това ще позволи на тялото ви да се адаптира, без да се натоварва твърде много.
- Избирайте пълноценни ястия: По време на периода на хранене се уверете, че храната ви е богата на протеини, здравословни мазнини и фибри, за да се чувствате сити по-дълго време.
- Пийте много течности: Хидратацията е от ключово значение, особено през периодите на гладуване. Водата, билковите чайове и кафето без захар могат да помогнат за намаляване на глада и да подпомогнат метаболизма.
- Наблюдавайте реакциите на тялото си: Периодичното гладуване може да се отрази по различен начин на хората, затова е важно да се вслушвате в нуждите на тялото си. Ако се чувствате прекалено уморени или имате други тревожни симптоми, помислете за консултация с диетолог или лекар.
Този процес ще ви помогне постепенно да въведете периодичното гладуване по безопасен и ефективен начин. Ако овладеете периодичното гладуване до степен на майсторство, можете да обмислите прилагането на по-дълги гладувания за вашето здраве. Не забравяйте, че едва от 17-ия час на гладуването започва процесът на автофагия (прочистване) на клетките. Ето защо си заслужава в крайна сметка да приемете предизвикателството на по-дългите гладувания.
Как трябва да постят жените?
Жените, особено тези с менструален цикъл, както и тези в перименопауза и менопауза, трябва да адаптират гладуването към своя хормонален ритъм. В хода на менструалния цикъл нивата на различните хормони се променят: естрогенът властва във фази I и II на цикъла, тестостеронът се повишава във фаза III, за да отстъпи място на прогестерона във фаза IV.
Естрогенът не обича инсулиновите скокове, а протеините и гладуването - затова фазите I и II на цикъла благоприятстват гладуването. Прогестеронът, от друга страна, не може да понася скоковете на кортизола, които могат да възникнат в резултат на стреса за организма, свързан с гладуването. Той също така се нуждае от изобилие от хранителни вещества и спокойствие. Ето защо използването на гладуване във фаза IV може да доведе до ендокринни смущения при жените. Тази важна тема е разгледана от гореспоменатата д-р Минди Пелц, която учи жените на здравословни навици по време на гладуване.
Безопасно ли е периодичното гладуване за здравето?
Въпреки че самата концепция изглежда тривиална, гладуването по неправилен начин може да доведе до сериозни странични ефекти. На първо място, по време на всяко гладуване, включително и на периодичното гладуване, адекватната хидратация на организма е от ключово значение; гладуването абсолютно не предполага отказ от вода, а само от хранителни продукти.
Консумацията на недостатъчно количество течности по време на гладуване може да доведе до странични ефекти, като например:
- отслабване на
- дехидратация
- главоболие
- затруднена концентрация
- ниско кръвно налягане
- припадък
Уверете се, че не страдате от заболяване, за което продължителното гладуване може да ви изложи на риск. Консултацията с Вашия лекар може да бъде полезна. Жените, както вече споменах, трябва да регулират честотата и продължителността на гладуването си в зависимост от хормоналния си ритъм.
Какво да ядем по време на периодично гладуване?
По време на гладуване не ядем абсолютно нищо. Единственото ключово нещо е адекватната хидратация и тук посягаме основно към вода и билкови чайове, евентуално малки количества кафе без мляко и захар.
По време на прозореца на гладуването е важно да се консумира висококачествена храна. Препоръчително е да се съсредоточим върху балансирана диета, която да осигурява на организма необходимите хранителни вещества - продукти, богати на протеини, здравословни мазнини, богати на омега-3 мастни киселини, и фибри, които да насърчават чувството за ситост и да осигуряват стабилни енергийни нива. Чудесен избор ще бъдат нетлъстото месо, рибата, яйцата, ядките, семената, листните зеленчуци и пълнозърнестите зърнени продукти. Избягвайте силно преработените храни, простите захари и излишните наситени мазнини, които могат да попречат на метаболитните процеси и да предизвикат глад.
Противопоказания за гладуване
Въпреки че периодичното гладуване и по-дългите пости имат много ползи за здравето, те няма да са добър избор за всеки. Противопоказанията ще включват по-сериозни заболявания, хранителни разстройства или възраст. По правило гладуването и периодичното гладуване не трябва да се използват от:
- деца и юноши
- възрастни хора в лошо здравословно състояние
- хора с хранителни разстройства
- бременни или кърмещи жени
- хора с диабет
Ако имате някакви съмнения относно здравословното си състояние, както и относно това дали гладуването е добър избор за вас - консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да разсеете притесненията си.
{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}
Източници
Вижте всички
Минди Пелц (2024 г.) Възстановяване на гладуването за жени. Изгаряйте мазнини, регулирайте хормоните, заредете се с енергия. Znak Publishing (2024)
Сяо Тонг Теонг, Кай Лиу, Андрю Д. Винсент, Джулиън Бенсалем, Бо Лиу, Катрин Дж. Хатърсли, Лиджун Джао, Кристин Файнъл-Бисет, Тимъти Дж. Сарджънт, Гари А. Wittert, Amy T. Hutchison & Leonie K. Heilbronn (2023 г.). Периодично гладуване плюс ранно ограничаване на храненето във времето спрямо ограничаване на калориите и стандартни грижи при възрастни с риск от диабет тип 2: рандомизирано контролирано проучване. https://www.nature.com/articles/s41591-023-02287-7
Stephanie Lilja, Carina Stoll, Ulrike Krammer, Berit Hippe, Kalina Duszka, Tewodros Debebe, Ingrid Höfinger, Jürgen König, Angelika Pointner и Alexander Haslberger (2021). Петдневното периодично гладуване повишава нивата на свързаната с дълголетието експресия на Christensenella и Sirtuin при хората. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956384/
H Nørrelund, K S Nair, J O Jørgensen, J S Christiansen, N Møller (2001). Протеинозадържащите ефекти на растежния хормон по време на гладуване включват инхибиране на разграждането на мускулни протеини. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11147801/
Tatiana Moro, Grant Tinsley, Francesco Q. Pacelli, Giuseppe Marcolin, Antonino Bianco, And Antonio Paoli (2021). Дванадесет месеца на ограничено във времето хранене и тренировки за съпротива подобряват възпалителните маркери и кардиометаболитните рискови фактори. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10115489/
Редакция
Запознайте се с екипадек 02
Научете повече за естествените начи ни за понижаване на холестерола и добавките за холестерол
ное 22
Натриевият бутират действа като спа-ден за червата. Вижте как да изберете най-ефективния от тях.
ное 19
Научете повече за най-добрите добавки при синдром на раздразнените черва и как да поддържате здравето на червата с диета и начин на живот.