Омега-3 мастни киселини: свойства, видове, добавки

Ценните омега-3 мастни киселини (DHA, ALA, EPA) трябва да намерят постоянно място в менюто ви.

AutorNina Wawryszuk

Редактор на Natu.Care

Нина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.

Научете повече за нашия редакционен процес

Преглед наWitold Tomaszewski

Проверено от експерт

Преглед наWitold Tomaszewski

Доктор по медицина

Доктор по медицина, експерт по хранително и фармацевтично право и опитен медицински специалист.

Научете повече за нашия редакционен процес

РедакцияBartłomiej Turczyński

Главен редактор

Бартломей Турчински е главен редактор на Natu.Care. Той отговаря за качеството на съдържанието, създавано в Natu.Care, и гарантира, че всички статии се основават на солидни научни изследвания и са консултирани със специалисти от бранша.

Научете повече за нашия редакционен процес

Проверка на фактитеLudwik Jelonek

Редактор на Natu.Care

Лудвик Йелонек е автор на повече от 2500 текста, публикувани във водещи портали. Неговото съдържание е включено в услуги като Ostrovit и Kobieta Onet. В Natu.Care Лудвик обучава хората в най-важната област на живота - здравето.

Научете повече за нашия редакционен процес

Омега-3 мастни киселини: свойства, видове, добавки

Актуализирано:03 декември 2024

36 min

Защо можете да ни се доверите

Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.

Научете повече за нашия редакционен процес

Informacja o reklamach

Информация за реклама

Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.

Научете повече в нашите правила и условия

Медиите за нас:

Средностатистическият норвежец консумира около 50 кг риба годишно. При такъв прием на омега-3 мастни киселини не е чудно, че те са едно от най-здравите населения в света. Отлична физическа форма при спортистите, добра памет и креативност при писателите, както и красивата и здрава кожа на норвежките жени - смея да твърдя, че омега-3 мастните киселини са имали своите мазни пръсти в това.

Омега-3 мастните киселини са многозадачни - дори в този момент те подпомагат съсредоточаването, поддържат сърцето ви здраво и дори влияят на външния вид на кожата ви.

Всички омега-3 мастни киселини са абсолютно необходими за вас. Ба - тяхното съотношение и разнообразните източници също са важни. Предстои да разберете с какво се свързва всичко това и как да захапете темата, за да сте здрави.

От тази статия ще научите:

Защо омега-3 киселините са от съществено значение за здравето.
Какви омега-3 киселини съществуват и какво ви дават те.
Как да си осигурите омега-3 в идеално съотношение.
Защо хранителните добавки с омега-3-6-9 са лоша идея.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium за здраво сърце, мозък и имунитет. Най-добра усвояемост. Оптимална доза 750 mg. Тествана от независима лаборатория.

Scopri di più

Вижте също:

Омега-3 мастни киселини - добрите мазнини

Омега-3 мастните киселини (известни също като n-3 или накратко ω-3) са ненаситени мастни киселини, които поддържат много важни системи в организма. Омега-3 се съдържат в различни храни, както животински, така и растителни.

Трите основни вида, важни за човека, са: ALA, EPA и DHA. Организмът не може да произвежда омега-3 мастни киселини самостоятелно - те трябва да се доставят чрез храната.

Ненаситените мастни киселини (към които спадат омега-3) обикновено се наричат "добри мазнини". Омега-3 определено заслужават тази репутация - те проявяват много благоприятни за здравето свойства и впечатляващ потенциал за лечение на някои заболявания. Правилната им концентрация в организма ще ви осигури физическо здраве, психическо здраве и (нека бъдем суетни и какви ли още не!) добър външен вид.

Избор на редакцията на Natu.CareНашият продукт

Подпомага мозъчната функция

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

Съдържание на омега-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
Допълнителни активни съставки: няма
Форма: капсули
Порция: 1 капсула на ден
Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Над 100 000 доволни клиентки

Описание на продукта

Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.

Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.

Плюсове и минуси

Плюсове

Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
Меките капсули са лесни за преглъщане.

Минуси

Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.

Илона Кржак Магистър по фармация

Свойства на омега-3 мастните киселини

Омега-3 киселините са овладели до съвършенство многозадачността и подкрепата:

мозъка и нервната система,
сърцето и кръвоносната система,
ставите, мускулите и костите,
функцията на черния дроб,
психиката и благосъстоянието,
сън и регенерация,
имунна система,
контрол на възпаленията,
състоянието на косата, кожата и ноктите.

Как изглежда това на практика?

Подкрепа на нервната система

Омега-3 мастните киселини са необходими за изграждането на клетъчните мембрани в мозъка, което позволява на информацията да протича безпроблемно между нервните клетки. Те могат също така да подпомогнат обновяването и растежа на невроните - по този начин подобряват паметта и помагат за концентрацията.

Според изследванията полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за лечението на симптомите на невродегенеративни заболявания - като болестта на Алцхаймер - като потискат смъртта на мозъчните клетки.

Марчин Зажицки Лекар

Което ще рече: те са супер важни за лесното мислене.

Оказват влияние върху развитието на мозъка и очите при бебетата

Омега-3 мастните киселини, особено DHA, са от съществено значение за правилното развитие на ретината. Проучванията показват, че бебетата, хранени с кърма или модифицирано мляко, обогатено с омега-3 мастни киселини, имат по-добро зрение в сравнение с бебетата, които не са получавали н-3и.

Добавянето на омега-3 мастни киселини по време на бременността е свързано с по-висок коефициент на интелигентност на детето и по-добри комуникативни и социални умения, както и с по-малко поведенчески проблеми и по-малък риск от забавяне на развитието.

Илона Кржак Магистър по фармация

Което ще рече: те са супер важни, ако сте бременна или кърмите.

Вижте също:

Най-добрите витамини за бременни жени

Подпомагат сърдечносъдовата система

Омега-3 мастните киселини понижават концентрацията на триглицеридите в кръвта и следователно - спомагат за понижаване на кръвното налягане. По този начин се намалява рискът от сърдечносъдови заболявания. Пълноценното хранене, физическата активност и адекватната концентрация на n-3 предотвратяват хипертонията, атеросклерозата, исхемичната болест на сърцето и инфаркта.

Важни

По данни на Централната статистическа служба през 2021 г. сърдечносъдовите заболявания са били най-честата причина за смърт в Полша. На тях се дължат повече от 35% от всички смъртни случаи сред мъжете и жените.

dr n. hab. Witold Tomaszewski — Витолд Томашевскидоктор намедицинските науки

Което ще рече: те ви позволяват да живеете по-дълго и по-здравословно.

Те намаляват симптомите на метаболитния синдром

Метаболитният синдром се състои от няколко фактора - затлъстяване, хипертония, дислипидемия и диабет (или преддиабет).

Омега-3 мастните киселини могат да намалят всички тези симптоми.

Това означава, че те регулират вашия метаболизъм.

Подпомагат здравето на ставите и костите

Според научни изследвания добавката с омега-3 мастни киселини намалява болката при хора с остеоартрит. Други проучвания показват, че добавките с n-3 намаляват болката и сковаността на ставите при хора с ревматоиден артрит (РА)i.

Омега-3 мастните киселини увеличават количеството на калция в костите, което може да заздрави и подобри структурата имі - ето защо добавката с омега-3 мастни киселини е особено важна за възрастните хора, които са изложени на риск от остеопороза и по-висок риск от фрактури.

Това означава, че те укрепват ставите ви.

Подобряват спортните постижения

Интервалите, кардио тренировките или тренировките с тежести са натоварващи - особено за нервната система и мускулите. В допълнение към шейковете, протеиновите барове или енергийните закуски не забравяйте да имате и порция здравословни мазнини.

Омега-3 мастните киселини могат да подобрят спортните постижения директно - чрез потенциално положително въздействие върху възстановяването, мускулната сила или анаеробната издръжливост; и индиректно - те имат невропротективен ефект и намаляват риска от травми или инфекции, които могат да изключат тренировките.

Марек Правджиктренърличен треньор и автор на книги за обучение

Омега-3 имат положителен ефект върху мускулния анаболизъм. Научно изследване показва значително увеличение на синтеза на мускулни протеини и 4% увеличение на силата. Седемдневен прием на омега-3 в доза 3 г на ден намалява мускулните увреждания и болките след тренировка.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор

Което ще рече: всичко, което е спортно - ще се справите по-добре.

Подпомагане на здравето на черния дроб

Изследователите предполагат, че добавките с омега-3 мастни киселини могат да помогнат за намаляване на чернодробните мазнини и възпалението при хора с неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD)i.

NAFLD засяга до 25% от населението на света и се смята, че е основна причина за няколко други чернодробни заболявания - цироза или скарлатина.

Вижте също:

Това означава, че черният ви дроб ще ви благодари.

Намаляване на риска от депресия и тревожни разстройства

Изследванията показват, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от депресия и тревожни разстройстваіі. Дори ако вече се борите с такива заболявания, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за лечението.

Метаболитите на полиненаситените мастни киселини могат да увеличат серотонина, чийто недостиг е ключов за развитието на депресия.

Лекар Марчин Зажицки

И така: подобрете настроението си.

Подобрете качеството на съня

Добавянето на омега-3 мастни киселини може да подобри продължителността и качеството на съня и да предпази от развитието на нарушения на съня. Ниските концентрации на n-3 могат да доведат до проблеми със съня при децата и до обструктивна сънна апнея при възрастнитеi.

За вечеря яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини, които подпомагат отделянето на мелатонин - хормона на съня - и подобряват качеството на съня. Препоръчвам ви да ядете мазна риба, ядки или семена от чиа.

Джулия СкрайдаДиетолог

Лишаването от сън е чудовищно опасно. Сънливостта, умората и по-лошата концентрация са само върхът на айсберга. Ако спите лошо, се излагате на риск от сериозни заболявания - депресия, затлъстяване и диабет.

Това означава, че трябва да спите по-добре.

Вижте също: Хигиена на съня: 8 доказани начина за здравословен и добър сън

Намалете риска от очни заболявания

Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на риска от глаукома и макулна дегенерация.

Една от омега-3 мастните киселини - DHA - е основен структурен компонент на ретината. Тя подпомага нейното развитие и функция и по този начин ви позволява да виждате по-добреи.

Намаляване на възпалението в организма

Възпалението само по себе си не е толкова лошо, колкото се рисува - то е естественият отговор на организма на инфекции и увреждания. Стимул могат да бъдат бактерии, вируси или чужди тела. Временното възпаление "инактивира" заплахите и възстановява увредените тъкани.

Проблемът възниква, когато възпалението е хронично - то може да допринесе за развитието на рак, диабет или невродегенеративни нарушения. Омега-3 мастните киселини могат да намалят производството на молекули и вещества, свързани с възпалението.

Намаляват риска от автоимунни заболявания

При автоимунните заболявания организмът ви атакува самия себе си - имунната система приема здравите клетки за чужди и започва да ги унищожава. Автоимунните заболявания включват например диабет, болест на Хашимото, множествена склероза, ревматоиден артрит и псориазис. Благодарение на противовъзпалителния си ефект омега-3 мастните киселини могат да предотвратят тези заболявания и да подпомогнат лечението им.

Важни

Според едно проучване повишеният прием на мастни киселини в кърмаческа възраст е свързан с по-нисък риск от диабет тип 1 на по-късен етап от животаи.

Намаляване на риска от рак

Според някои проучвания омега-3 мастните киселини могат да предотвратят или забавят развитието на рак на дебелото черво, простатата и гърдатаi.

Намаляване на менструалните болки

Болки и пробождащи болки в долната част на корема, понякога излъчващи се към гърба - ауч. Изследванията показват, че жените, които консумират омега-3 мастни киселини, изпитват по-слаби менструални болки.

В едно проучване изследователите показват, че добавка с омега-3 е по-ефективна при лечение на силни болки по време на менструация, отколкото ибупрофен.

Подобряване на външния вид и състоянието на кожата и косата

DHA киселината е структурен компонент на кожата и отговаря за здравето на клетъчните мембрани, които формират голяма част от кожата. Адекватните нива на DHA подпомагат хидратацията на кожата и я предпазват от преждевременно стареене.

Зъболекарите го харесват

Анализът на изследване от 2022 г. показва, че добавката с омега-3 мастни киселини значително подобрява състоянието на венците при хора с пародонтит в сравнение с пациенти, които са получавали стандартно лечение без подкрепа от омега-3и.

Омега-3 мастни киселини и СДВХ

Някои научни изследвания показват, че децата със СДВХ имат по-ниски концентрации на омега-3 мастни киселини в кръвта, отколкото децата без СДВХi. Досега обаче не е доказана ползата от добавката на омега-3 мастни киселини за лечение на симптомите на СДВХ.

СДВХ е 95% наследствено разстройство. Напротив, дефицитът на омега-3 мастни киселини може да влоши протичането на разстройството. Хранителният дефицит може да подкопае ефекта от терапията, като по този начин изостри невроразвитието или психиатричните разстройства.

Ягода ТуровскаПсихологи обучител по социални умения

Омега-3 мастните киселини... Успокояват ли митниците? Интересно проучване

Изследване, в което участват 136 австралийски затворници с високи нива на агресия, установява, че по-ниските концентрации на омега-3 мастни киселини в организма са свързани с по-голяма агресия и проблеми с вниманието.

Видове омега-3 мастни киселини: DHA, EPA и ALA

Съществуват няколко вида омега-3 мастни киселини, които се различават по химическа структура, размер и популярност сред пациенти, изследователи и фитнес маниаци.

Най-важните омега-3 мастни киселини са:

Докозахексаенова киселина (DHA),
ейкозапентаенова киселина (EPA),
алфа-линоленова киселина (ALA).

Тяхната синергия, но и самостоятелното им действие, оказват влияние върху правилното функциониране на организма. За да раздвижите мозъка си - прочетете всяко от тези имена на глас за първи път.

DHA (докозахексаенова киселина)

Това е любимата на изследователите и на всички, които се интересуват от здравето. Тя съставлява част от всяка клетка в тялото ви. Тя е особено важен структурен компонент на кожата, очите и мозъка.

Произвежда се от морските водорасли и микроорганизмите, с които се хранят някои риби - например сьомга, риба тон и сардини.

Киселината DHA подпомага

мозъка,
сърцето
ставите и мускулите,
психика,
имунитет,
зрение,
интелект,
метаболизма на захарта и инсулина,
контрол на възпаленията,
плодовитост,
кожа.

Това е интересно

Киселината DHA е от решаващо значение за развитието и правилното функциониране на мозъка и съставлява около 8% от неговото тегло. Това е средно 120 г при възрастен човек (колкото един голям банан).

Клетките на нервната система са изградени от DHA киселина и нейният недостиг може да доведе дори до тревожност и депресия в крайни случаи.

Ягода ТуровскаПсихологи треньор по социални умения

Вижте също:

DHA киселина при бременност

EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA е специалист в подкрепа на психичното здраве и най-добър приятел на кожата.

Как EPA подпомага тялото и ума?

Тя влияе върху психичното здраве и може да предотврати и подпомогне лечението на депресия.
Подпомага поддържането на адекватна хидратация на кожата.
Предотвратява появата на кератоза на кожата.
Предпазва от преждевременно стареене на кожата.
Намалява риска от поява на акне.
Произвежда ейкозаноиди - съединения, които спомагат за намаляване на възпаленията в организма.

Освен това, заедно с DHA и ALA, участва в работата на нервната, опорно-двигателната, ендокринната и сърдечно-съдовата система.

Това е интересно

Концентрацията на EPA в мозъка е около 250-300 пъти по-ниска от тази на DHA.

ALA (алфа-линоленова киселина)

Винаги на заден план, не е включена в известното уравнение DHA + EPA, но има най-хубавото име и също може да свърши своята работа.

Как влияе ALA киселината върху организма?

От нея се произвеждат DHA и EPA в малки количества.
Организмът може да произвежда от нея и други биоактивни съединения, например оксилипини (химически пратеници).
Подпомага лечението на стеатохепатална болест на черния дроб (NAFLD).
Повишава чувствителността на клетките към инсулина.
Понижава концентрацията на кръвната захар.
Влияе върху клетъчната флуидност и сигнализацията и генната експресия.
Има противовъзпалително действие.
Може да се разгражда за енергия по пътя на β-окислението.
Може да подобри клетъчната чувствителност към инсулина и да намали риска от инсулинова резистентност, както и от диабет тип 2.

Най-богатият източник на ALA е лененото семе. Сто грама съдържат цели 22,49 г ALA. Лененото семе има най-доброто съотношение на омега-3 към омега-6 в сравнение с другите маслодайни култури.

Знаете ли, че.

че в групата на омега-3 има и други киселини освен DHA, EPA и ALA? Това са например докозапентаеновата (DPA) и стеаридоновата (SDA) киселини.

Потребност от омега-3 мастни киселини

Дневна потребност от омега-3 мастни киселини и мазнини за кърмачета, деца и юноши

Съставка

Препоръчителен прием

Ейкозапентаенова киселина + докозахексаенова киселина

Докозахексаенова киселина (EHA + DHA)

7-24 месеца: само DHA 100 mg/ден;

2-18 години: ЕРА + DHA 250 mg/ден

Алфа-линоленова киселина (ALA)

0,5 % ккал от мазнини

Дневна потребност от омега-3 мастни киселини и мазнини за възрастни

Съставка

Препоръчителен прием

Ейкозапентаенова киселина + докозахексаенова киселина

Докозахексаенова киселина (EHA + DHA)

250 mg

Алфа-линоленова киселина (ALA)

0,5 % ккал от мазнини

Как изглежда (и какъв е вкусът) на практика? Ще ви изненадам. Дневната доза от 250 mg DHA + EPA е само 8 г скумрия, 12 г сьомга или 20 г пъстърва. Както виждате, не ви е необходимо много, макар че ви препоръчвам да хапвате солидна порция два пъти седмично, а не ежедневно.

Недостиг на омега-3 мастни киселини

В Полша често се среща недостиг на омега-3 мастни киселини. Нямаме традиции в яденето на риба, а цените ѝ, също както на ядките или семената (богати на омега киселини), са възпиращ фактор. Ще усетите и буквално ще видите липсата на достатъчно омега-3 мастни киселини върху собствената си кожа.

Недостигът на омега-3 мастни киселини се проявява в:

сухота в очите,
сухота и дразнене на кожата,
усещане за стягане на кожата на лицето,
сухи ръце и бели бразди по кокалчетата и между пръстите,
акне,
кератоза на кожата,
болка и скованост в ставите,
косопад,
понижено настроение и тревожност.

Това е интересно

Поляците най-често страдат от недостиг на омега-3 мастни киселини, витамин D, калций, желязо, магнезий, йод и фолиева киселина.

Най-честата причина за недостиг на омега-3 киселини е диетата, бедна на продукти, богати на тези киселини. Това важи с особена сила за веганите и вегетарианците.

Джулия СкрайдаДиетолог

Как да разбера дали имам недостиг?

Организмът сигнализира за недостиг на хранителни вещества, така че ако забележите нещо тревожно, посетете лекаря си. Въз основа на анамнезата за начина ви на живот, хранене и активност той ще ви помогне да откриете причината.

Можете също така да си направите кръвен тест, за да определите концентрацията на DHA и EPA. Наред с другото, тестът служи за ранна превенция на заболявания, свързани с диетата (напр. затлъстяване, диабет тип II). Средната цена на теста е приблизително 200 PLN.

Източници на омега-3 мастни киселини

Продукт	Съдържание на омега-3 мастни киселини в 100 g*
Ленено масло	5300-6000 mg
Семена от чиа (чиа)	5000-6000 mg
Скумрия	3000-4000 mg
Орех	2500-3000 mg
Сардини	2200-2500 mg
Масло от черен дроб на треска(масло от черен дроб на треска)	2400 mg
Сьомга	2100 mg
Херинга	2000-3000 mg
Сьомга и пъстърва	1200-1400 mg
Риба тон	1000-1500 mg
Скариди	300-500 mg

*Съдържанието на омега-3 мастни киселини в храните може да варира в зависимост от редица фактори, например начина на отглеждане или термична обработка.

Важно

Теоретично най-голямо количество омега-3 се съдържа в лененото масло. На практика това е малко погрешно определение - омега-3 от лененото масло не се усвояват особено добре, а освен това пиенето на 100 г чисто масло е съмнително удоволствие... Затова разнообразието в храненето и консумацията на омега киселини от няколко източника е от ключово значение.

Не ям риба, защото тя е отровна. Сигурен ли си?

Много хора действително се отказват да ядат риба, защото се страхуват от замърсяване с тежки метали. Така ли е? Да, но (любимото ми) зависи.

Рибите, които са изложени на най-голям риск от замърсяване, са тези с азиатски произход, като например лютиви риби или панга, и хищните риби като рибата меч и акулите. Това са риби, които не са популярни в Полша.

От друга страна, най-чистите риби са дивата тихоокеанска сьомга, сардините или полокът.

Купувайте риба със сертификат MSC, който гарантира устойчиво управление на рибата, щадящо околната среда. Такива риби се хранят здравословно и се ловят в съответствие със строги процедури.

Юлия СкрайдаДиетолог

Против : Как можете да разберете дали една риба е прясна? Тя има ярък пигмент, лъскава кожа, с малко слуз, изпъкнали, блестящи и незамърсени очи, твърдо месо, яркочервени хриле и не мирише.

Допълване с омега-3 мастни киселини

Кой трябва да приема омега-3 мастни киселини?

Вегани и вегетарианци.
Бременни и кърмещи жени.
Деца по време на периоди на интензивен растеж.
Възрастни хора.
Пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.
Хора, страдащи от ревматоиден артрит.
Алергични пациенти.
Хора, които са много физически активни.
Хора, които консумират ниски нива на здравословни мазнини.

Омега-3 мастни киселини по време на бременност и кърмене

Ценните омега-3 подпомагат състоянието на бременността и майчинството. Ако сте майка, приемайте дневен прием от 250 mg DHA + EPA и допълнително 100-200 mg DHAi. Ако сте бременна, консултирайте се с Вашия лекар относно добавките, тъй като той/тя познава точно здравословното Ви състояние, протичането на бременността, лекарствата, които приемате, и другите хранителни добавки.

За съжаление почти 90% от бременните жени в Полша консумират по-малко от препоръчителните за здравето дози. Според научни изследвания бременните жени консумират само 60-87 mg DHA на ден.

Моите бременни пациентки приемат омега-3 мастни киселини. За съжаление, те често преустановяват по-нататъшното приемане на добавки след раждането. Важно е да се помни, че до 6-месечна възраст бебето си набавя DHA киселини, като разчита на майчиното мляко, ето защо продължаването на добавките е толкова важно.

Александра КуднаКлиничен диетолог

Омега-3 мастни киселини и веганска диета

Веганите и вегетарианците може да се почувстват затрупани от "маркетинговата доминация" на сьомгата, която се асоциира като най-добрия източник на омега-3 мастни киселини. И това е несправедливо - лененото масло има 2,5 пъти повече омега-3 от своя рибен опонент.

Хората, които се хранят с вегетарианска храна, могат да използват вкусни и леснодостъпни (и често по-евтини от сьомгата) растителни източници на омега-3 или да изберат вегетариански добавки.

Веганите и вегетарианците могат да приемат омега-3 мастни киселини под формата на масла от някои видове водорасли, извлечени чрез биотехнологии.

Александра КуднаКлиничен диетолог

Не забравяйте обаче, че източниците на омега-3 мастни киселини не са "еднакви" по отношение на предлагането на определени киселини. Например лененото семе е богато на ALA киселина, но тя не е достатъчна за самостоятелно добавяне и няма да осигури същите ползи като киселините от рибеното масло.

По същия начин омега-3 киселините от лененото масло не се усвояват толкова добре, колкото рибеното масло. Ето защо разнообразието в диетата и консумацията на омега киселини от няколко източника е от ключово значение.

Ключът към здравето е разнообразието в храненето - намерете място в менюто си за няколко източника на омега киселини.

Кои омега-3 мастни киселини да изберете? Съвет от фармацевт

Рафтовете в аптеките са претъпкани с добавки с омега-3 и различни комбинирани препарати. Знаете ли, че цветът на опаковката е от значение и че рибата не е една и съща с рибата? Научете съветите на Илона Кржак, магистър-фармацевт.

Обърнете внимание на източника на киселините.

Избирайте добавки с омега-3 от дива риба. Живеещите в дивата природа риби се хранят с водорасли и произвеждат собствени омега киселини. Повечето риби, отглеждани в стопанства, съдържат по-малко от тях, защото са хранени "изкуствено". Потърсете печата "MSC certified" върху хранителната добавка.

Използвайте подходяща дневна доза, съобразена с вашите нужди.

Средностатистическият възрастен човек трябва да консумира 250 mg ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина(DHA) дневно. Приемането на "запас" е безсмислено, тъй като тялото ви ще изхвърли излишните омега киселини.

Изберете най-добрата форма на хранителна добавка.

Омега-3 маслата в емулгиран вид се усвояват по-добре, отколкото в чист вид (напр. от обикновено масло). "Емулгирано" масло е това, което е смесено с вода и емулгатор, така че да образува стабилна емулсия. Такава течност може да се консумира в капсули или от бутилка.

Капсулите с омега-3 имат по-дълъг срок на годност, а херметичното им затваряне гарантира, че маслото не е изложено на въздействието на въздуха, което удължава качеството му.

Илона Кржак Магистър по фармация

"Това гарантира, че такива хранителни добавки не съдържат излишни консерванти или антиоксиданти", добавя магистър-фармацевт.

Вижте TOTOX

TOTOX (Total Oxidation) е мярка, използвана за определяне на стабилността на рибните мазнини, оценка на качеството им и определяне на степента им на окисление. Колкото по-висок е индексът TOTOX, толкова по-голям е рискът от застояване или окисляване на рибните мазнини. Ниската стойност на индекса TOTOX показва високо качество на рибните мазнини, които са пресни и не са окислени.

Според Европейския орган за безопасност на храните индексът TOTOX трябва да бъде ≤ 26. Тогава това означава, че рибните мазнини са пресни и с ниска степен на окисление.

Обърнете внимание на опаковката

Омега-3 мастните киселини, продавани в течна форма, трябва да бъдат затворени в тъмна бутилка, която предпазва съдържанието от вредната слънчева светлина. Това позволява на течността да запази ценните си свойства за по-дълго време.

Омега-3 + D3, омега-3 + ADEK, омега 3-6-9... Не е ли твърде много?

Разбираемо е, че искате да се грижите за себе си комплексно. Особено когато на опаковката на добавката е изобразена усмихната сьомга или красив норвежец - образец на здраве. При добавките обаче се съсредоточете върху качеството, а не върху количеството.

"Хранителните добавки с омега 3-6-9 са ненужни, защото организмът сам произвежда омега-9 киселини, а в храната осигуряваме твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. Добавянето на още киселини към тази смес може да доведе до още по-голям дисбаланс между тях", добавя лекарят.

Възможен ли е излишък на омега-3 мастни киселини?

Когато бях дете и пиех по една лъжица масло от черен дроб на треска, имах чувството, че барът на живота ми расте (като в игра). В днешно време понякога виждам някои възрастни да пият траниум от конец или да отпиват по глътка от капсулите "за запас". За съжаление това може да доведе до край на играта.

Чудите се дали трябва да намалите любимата си риба или да преброите колко ореха можете да изядете на ден? Не се притеснявайте. Диетологът ви обяснява:

Невъзможно е да се предозира с омега-3 от храната. Организмът естествено ги отстранява при излишък. За да се стигне до излишък на омега-3 мастни киселини, би трябвало да изяждаме например около 2,5 кг сьомга на ден.

Юлия СкрайдаДиетолог

Пфу. Спокойно хапнете ядките и поръсете планираната за вечеря сьомга с лимон. Той повишава вкуса ѝ.

Симптоми на излишък на омега-3 мастни киселини

Прекалено голямото количество омега-3 в организма дава следните симптоми:

намалено съсирване на кръвта,
кървене от носа,
диария, метеоризъм, оригване, гадене,
повишени нива на кръвната захар,
понижаване на кръвното налягане,
рефлукс,
повишено безсъние или тревожност.

Омега-3-6-9 киселини

Идеалното съотношение между консумацията на омега-3 и омега-6 е между 1:1 и 1:4. Такъв баланс осигурява тяхната необезпокоявана работа и хармония в организма.

Лекарите и диетолозите бият тревога, защото съвременната "западна диета" ни осигурява твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3 (в съотношение до 1:17)i. Ако към това се добавят добавки с 3-6-9, може допълнително да се наруши балансът на тези киселини.

Какво да правим по въпроса. Захвърлете добавките 3-6-9, избършете потта от челото си и не се напрягайте да изчислявате грамовете мазнини във всяко хранене. Следвайте няколко хранителни съвета със здрав разум:

Яжте редовно риба, напр. сьомга, риба тон, скумрия, херинга.
Добавете към менюто си любимите си ядки и семена, напр. орехи или чиа.
Избягвайте силно преработените храни, напр. полуфабрикати, сладкиши, снаксове.

Важно

Не забравяйте също така да бъдете физически активни - можете да приготвите вечеря с перфектното "макро" (и същевременно да направите красива снимка за Instagram), но без движение няма да постигнете пълноценно здраве.

С какво да не комбинирате омега-3 мастните киселини? Взаимодействия

Хранителните добавки с омега киселини могат да взаимодействат с лекарства, които влияят върху съсирването на кръвта, като аспирин, варфарин или хепарин. Консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт, преди да започнете да приемате хранителни добавки, за да не си навредите.

Не е препоръчително да се пие алкохол по време на прием на хранителни добавки с омега-3 мастни киселини. Той радикално променя липидния метаболизъм. Това се отразява негативно на важния метаболизъм на омега киселините в организма.

Илона Кржак Магистър по фармация

Вижте също:

Обобщение

Добавките с омега-3 и маслото от черен дроб на треска са сред малкото добавки, които имат смисъл и оказват положително въздействие върху почти всичко.
Трябва да доставяте омега-3 киселини на организма си с храната.
Най-важни за организма са докозахексаеновата (DHA), ейкозапентаеновата (EPA) и алфа-линоленовата (ALA) киселини.
Възрастен човек трябва да приема 250 mg DHA + EPA на ден - вероятно не получавате толкова.
Най-добрите източници на омега-3 са предимно дивите риби като скумрия, сардини, сьомга, но също и лененото масло, семената от чиа, орехите.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Има ли продукт с омега-3, регистриран като лекарство, а не като добавка?

Омега-3 под формата на лекарство може да се намери в Omacor. Това е лекарство, отпускано по лекарско предписание, което съдържа 1000 mg DHA + EPA киселини под формата на капсули. От друга страна, лекарство без рецепта, съдържащо рибено масло, е Hasco Tran под формата на капсули.

Кой омега-3 е най-добрият?

Най-добрите омега-3 киселини се добиват от диво уловена риба и трябва да са сертифицирани по MSC. За най-добра бионаличност за организма изберете емулгираната форма, която е капсулирана в капсула. Опаковката трябва да е в тъмна бутилка, за да предпазва киселините от вредната слънчева светлина.

Колко дълго могат да се използват омега-3 киселините?

Допълването с омега-3 киселини трябва да бъде съобразено с индивидуалните ви нужди, диета и начин на живот. Ако в диетата ви липсват здравословни мазнини, можете да използвате омега-3 киселини от хранителни добавки през цялата година.

Кои плодове съдържат омега-3 мастни киселини?

Авокадото съдържа най-много омега-3 мастни киселини - приблизително 111 mg/100 g плод. Авокадото е и ценен източник на витамини от група В (В1 - тиамин, В2 - рибофлавин, В-9 - фолиева киселина), витамин А, витамин С, витамин Е и минерали като калий, желязо, калций, мед, манган.

По кое време на деня да приемаме омега-3 мастни киселини?

Времето от деня, в което приемате омега-3 мастни киселини, няма значение, но наличието на мазнини при консумация е важно, за да се осигури най-доброто им усвояване в организма. Допълвайте омега-3 мастните киселини със здравословни мазнини като авокадо, сьомга, ядки и рапично масло.

Някои хора не трябва да консумират омега-3 мастни киселини на празен стомах, тъй като това може да предизвика неприятно оригване и рибен послевкус в устата. Полезен съвет: поглъщайте капсулата преди да започнете да се храните, а не след това, за да елиминирате отскока.

Колко омега-3 мастни киселини се съдържат в едно яйце?

Съдържанието на омега-3 мастни киселини в едно яйце зависи от породата на кокошката, нейната диета и условията на отглеждане. Яйце от кокошка, отглеждана на открито, може да съдържа 300-700 mg омега-3 мастни киселини, докато яйце от кокошка, отглеждана в промишлена ферма, може да съдържа 30-80 mg. Когато купувате яйца, обърнете внимание на етикета за начина на отглеждане. Най-добрите са 0 (биологично) и 1 (свободно отглеждане).

Получавате ли мазнини от омега-3 мастни киселини?

От излишъка на калории се пълнее, а не от конкретните продукти. Ако консумираме излишни мазнини в храната (включително омега-3 мастни киселини), може да наддадете на тегло. Въпреки това добавянето на една капсула омега-3 към ежедневното ви меню не би трябвало да се отрази на теглото ви. Не забравяйте, че мазнините са важни в диетата и трябва да осигуряваме на организма приблизително 0,7 г на 1 кг телесно тегло.

Колко калории има омега-3?

Омега-3 мастните киселини са мазнини, така че съдържат около 9 ккал на 100 г. Средно една капсула омега-3 съдържа 10 ккал, а една супена лъжица масло от черен дроб на треска - около 70 ккал. Не забравяйте, че мазнините са необходими за правилното функциониране на организма и трябва да консумираме около 0,7 г на кг телесно тегло.

Масло от черен дроб на треска и омега едно и също нещо ли са?

Не, защото наименованието "масло от черен дроб на треска " обхваща само маслото от черен дроб на треска, а хранителните добавки омега 3 съдържат други рибни масла, напр. аншоа, сардина, черен дроб на акула, крил, и не могат да използват наименованието "масло от черен дроб на треска".

Източници

Вижте всички

Abdelnour, E., Jansen, M. O., & Gold, J. A. (2022). Тенденции в диагностицирането на ADHD: повишено разпознаване или свръхдиагностика? Missouri Medicine, 119(5), 467-473.

Anderson, G. J., Connor, W. E., & Corliss, J. D. (1990). Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina (Докозахексаеновата киселина е предпочитаната хранителна n-3 мастна киселина за развитието на мозъка и ретината). Pediatric Research, 27(1), 89-97. https://doi.org/10.1203/00006450-199001000-00023.

Асоциация между хранителния прием на омега-3 мастни киселини и депресията при жени в постменопауза-PMC. (n.d.). Извлечено на 28 март 2023 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8313386/

Avallone, R., Vitale, G., & Bertolotti, M. (2019). Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials (Омега-3 мастни киселини и невродегенеративни заболявания: нови доказателства в клиничните проучвания). International Journal of Molecular Sciences, 20(17), 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256

Behboudi-Gandevani, S., Hariri, F.-Z., & Moghaddam-Banaem, L. (2018). The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: A randomized clinical trial. Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynaecology, 39(4), 266-272. https://doi.org/10.1080/0167482X.2017.1348496

Calder, P. C. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes (Омега-3 мастни киселини и възпалителни процеси). Nutrients, 2(3), 355-374. https://doi.org/10.3390/nu2030355

Castro Dos Santos, N. C., Furukawa, M. V., Oliveira-Cardoso, I., Cortelli, J. R., Feres, M., Van Dyke, T., & Rovai, E. S. (2022). Дали използването на омега-3 мастни киселини като допълнение към нехирургичната пародонтална терапия осигурява допълнителни ползи при лечението на пародонтит? Систематичен преглед и мета-анализ. Journal of Periodontal Research, 57(3), 435-447. https://doi.org/10.1111/jre.12984

Chang, J. P.-C., Su, K.-P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies (Омега-3 полиненаситени мастни киселини при младежи със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност: Систематичен преглед и мета-анализ на клинични и биологични проучвания). Neuropsychopharmacology, 43(3), 534-545. https://doi.org/10.1038/npp.2017.160

Ciubotaru, I., Lee, Y.-S., & Wander, R. C. (2003). Диетичното рибено масло намалява C-реактивния протеин, интерлевкин-6 и съотношението на триацилглицерола към HDL-холестерола при жени в постменопауза, приемащи ХЗТ. The Journal of Nutritional Biochemistry, 14(9), 513-521. https://doi.org/10.1016/s0955-2863(03)00101-3

Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy (Омега-3 мастни киселини и бременност). Reviews in Obstetrics and Gynecology, 3(4), 163-171.

Craddock, J. C., Probst, Y. C., Neale, E. P., & Peoples, G. E. (2022). Кръстосано сравнение на профила на мастните киселини в цялата кръв и индекса на омега-3 на мъже вегани и всеядни спортисти за издръжливост. Journal of the American Nutrition Association (Списание на Американската асоциация по хранене), 41(3), 333-341. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1886196

Deutch, B. (1995). Менструални болки при датски жени, корелиращи с нисък прием на n-3 полиненаситени мастни киселини. European Journal of Clinical Nutrition, 49(7), 508-516.

Dyall, S. C. (2015 г.). Дълговерижните омега-3 мастни киселини и мозъкът: Преглед на независимите и общите ефекти на EPA, DPA и DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

Ebrahimi, M., Ghayour-Mobarhan, M., Rezaiean, S., Hoseini, M., Parizade, S. M. R., Farhoudi, F., Hosseininezhad, S. J., Tavallaei, S., Vejdani, A., Azimi-Nezhad, M., Shakeri, M. T., Rad, M. A., Mobarra, N., Kazemi-Bajestani, S. M. R., & Ferns, G. A. A. (2009). Добавките с омега-3 мастни киселини подобряват профила на сърдечносъдовия риск при лица с метаболитен синдром, включително маркерите на възпалението и автоимунитета. Acta Cardiologica, 64(3), 321-327. https://doi.org/10.2143/AC.64.3.2038016.

Експертна група на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA). (2012). Научно становище относно допустимата горна граница на прием на ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и докозапентаенова киселина (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815.

Elbahnasawy, A.S., Valeeva, E.R., El-Sayed, E.M., & Stepanova, N.V. (2019). Протективен ефект на диетични масла, съдържащи омега-3 мастни киселини, срещу индуцирана от глюкокортикоиди остеопороза. Journal of Nutrition and Health, 52(4), 323-331. https://doi.org/10.4163/jnh.2019.52.4.323

Eslick, G. D., Howe, P. R. C., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: A systematic review and meta-analysis (Ползи от приема на рибено масло при хиперлипидемия: систематичен преглед и мета-анализ). International Journal of Cardiology, 136(1), 4-16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092.

Мастни киселини - преглед | ScienceDirect Topics. (n.d.). Извлечено на 9 март 2023 г. от https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/fatty-acids

Fortin, P. R., Lew, R. A., Liang, M. H., Wright, E. A., Beckett, L. A., Chalmers, T. C., & Sperling, R. I. (1995). Validation of a meta-analysis: The effects of fish oil in rheumatoid arthritis (Утвърждаване на мета-анализ: Ефектите на рибеното масло при ревматоиден артрит). Journal of Clinical Epidemiology, 48(11), 1379-1390. https://doi.org/10.1016/0895-4356(95)00028-3.

Friday, K. E., Childs, M. T., Tsunehara, C. H., Fujimoto, W. Y., Bierman, E. L., & Ensinck, J. W. (1989). Повишени нива на плазмената глюкоза и понижени нива на триглицеридите от прием на добавки с омега-3 мастни киселини при диабет тип II. Diabetes Care, 12(4), 276-281. https://doi.org/10.2337/diacare.12.4.276.

Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span (Хроничното възпаление в етиологията на заболяванията през целия живот). Nature medicine, 25(12), 1822-1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Ausdal, W. V. (2008). Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy (Добавяне на омега-3 мастни киселини по време на бременност). Reviews in Obstetrics and Gynecology, 1(4), 162-169.

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Омега-3 мастни киселини и депресия: Научни доказателства и биологични механизми (Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms). Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570

Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) -Implications for dietary recommendations (Докозахексаенова киселина (DHA) и развиващата се централна нервна система (ЦНС) - последици за препоръките за хранене). Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005

Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да намалят нивата на IL-6 и TNF при пациенти с рак. The British Journal of Nutrition, 1-34. https://doi.org/10.1017/S0007114522000575

CSO: "ЗА ДА СЕ ГАРАНТИРА, ЧЕ Е ВЪЗМОЖНО ДА СЕ ПОСТИГНЕ НАПРЕДЪК В ОБЛАСТТА НА ЗДРАВЕОПАЗВАНЕТО, Е НЕОБХОДИМО ДА СЕ ВЗЕМАТ МЕРКИ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА РИСКА ОТ УВРЕЖДАНЕ НА ЗДРАВЕТО НА ХОРАТА. (н.д.-а). Статистически данни за смъртността и смъртните случаи от сърдечносъдови заболявания. Stat.gov.pl. Извлечено на 28 март 2023 г. от https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/ludnosc/statystyka-zgonow-i-umieralnosci-z-powodu-chorob-ukladu-krazenia,22,1.html

CSO (СЛУЖБА ЗА ГРАЖДАНСКА РЕГИСТРАЦИЯ). (n.d.-b). Смъртност през 2021 г. Смъртност по причини - предварителни данни. Stat.gov.pl. Извлечено на 28 март 2023 г. от https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/statystyka-przyczyn-zgonow/umieralnosc-w-2021-roku-zgony-wedlug-przyczyn-dane-wstepne,10,3.html

Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Майчината добавка с n-3 мастни киселини с много дълга верига по време на бременност и кърмене повишава IQ на децата на 4-годишна възраст. Pediatrics, 111(1), e39-44. https://doi.org/10.1542/peds.111.1.e39.

Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Здравни ползи от докозахексаеновата киселина (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211-225. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0495

Институт по медицина (САЩ) Комитет по хранене, Т., Ердман, Дж., Ориа, М., & Пилсбъри, Л. (2011). Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). In Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel (Хранене и травматично мозъчно увреждане: подобряване на острите и подострите здравни резултати при военнослужещи). National Academies Press (САЩ). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209320/

Jiang, H., Shi, X., Fan, Y., Wang, D., Li, B., Zhou, J., Pei, C., & Ma, L. (2021). Диетичен прием на омега-3 полиненаситени мастни киселини и риба и риск от възрастово свързана макулна дегенерация. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(12), 5662-5673. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.10.005

Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis (Ефективност на добавките с омега-3 мастни киселини върху възпалителните биомаркери). International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104

Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Хранителната добавка на гама-линоленова киселина подобрява параметрите на кожата при лица със суха кожа и лек атопичен дерматит. Journal of Oleo Science, 60(12), 597-607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597

Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., Merikangas, K. R., & Walters, E. E. (2005). Преобладаване, тежест и коморбидност на 12-месечните разстройства по DSM-IV в Националното изследване на коморбидността (National Comorbidity Survey Replication). Archives of General Psychiatry, 62(6), 617-627. https://doi.org/10.1001/archpsyc.62.6.617

Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs (Ефект на добавките с n-3 (омега-3) полиненаситени мастни киселини върху метаболитните и възпалителните биомаркери и телесното тегло при пациенти със захарен диабет тип 2: Систематичен преглед и мета-анализ на РКТ). Метаболити, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Добавката с омега-3 понижава възпалението и тревожността при студенти по медицина: Рандомизирано контролирано проучване. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Добавяне на калций, гама-линоленова киселина и ейкозапентаенова киселина при старческа остеопороза. Aging (Milan, Italy), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885

Kucukgoncu, S., Zhou, E., Lucas, K. B., & Tek, C. (2017). Alpha-Lipoic Acid (ALA) as a supplementation for weight loss: Results from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Алфа-липоева киселина (ALA) като хранителна добавка за отслабване: резултати от мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity (Прегледи на затлъстяването : официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването), 18(5), 594-601. https://doi.org/10.1111/obr.12528

Lavialle, M., Champeil-Potokar, G., Alessandri, J. M., Balasse, L., Guesnet, P., Papillon, C., Pévet, P., Vancassel, S., Vivien-Roels, B., & Denis, I. (2008). Диета с недостиг на (n-3) полиненаситени мастни киселини нарушава дневната двигателна активност, мелатониновия ритъм и стриаталния допамин при сирийски хамстери. The Journal of Nutrition, 138(9), 1719-1724. https://doi.org/10.1093/jn/138.9.1719

Leaf, A. (2008). Исторически преглед на n-3 мастните киселини и коронарната болест на сърцето. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S

Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Прием на дълговерижни омега-3 (n-3) ПНМК и риба във връзка с честотата на астмата сред американски младежи: проучването CARDIA123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis (Ефективност на омега-3 ПНМК при депресия: Мета-анализ). Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-липоевата киселина предпазва от чернодробна цироза, предизвикана от въглероден тетрахлорид, чрез потискане на пътя TGF-β/Smad3 и автофагия. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi.org/10.3892/mmr.2018.9719

Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial (Влияние на приема на рибено масло, богато на ейкозапентаенова киселина, върху оксидативния стрес в менструалната фаза: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, паралелно групово изпитване). Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003

Морски масла. (2006). In Drugs and Lactation Database (LactMed®) (База данни за лекарства и кърмене). Национален институт за детско здраве и човешко развитие. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/

Martins, J. G. (2009 г.). EPA, но не и DHA изглежда са отговорни за ефикасността на добавките с омега-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини при депресия: Данни от мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785

Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Циркулиращи омега-3 мастни киселини и неоваскуларна макулна дегенерация, свързана с възрастта. Investigative Ophthalmology & Visual Science (Изследователска офталмология и визуални науки), 55(3), 2010-2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916

Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Неадекватно снабдяване с витамини и DHA при възрастните хора: Последици за стареенето на мозъка и деменцията от типа на Алцхаймер. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016

Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Мастни киселини и сън при деца в Обединеното кралство: субективни и пилотни обективни резултати за съня от проучването DOLAB - рандомизирано контролирано проучване. Journal of Sleep Research (Списание за изследване на съня), 23(4), 364-388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques (Потенциални ползи от ейкозапентаеновата киселина върху атеросклеротичните плаки). Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi.org/10.1016/j.vph.2017.02.004

Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Ефект на добавката с рибено масло върху серумните триглицериди, LDL холестерола и LDL субфракциите при възрастни с хипертриглицеридемия. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350-357. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.06.003

Служба за диетични добавки - Омега-3 мастни киселини. (n.d.). Изтеглено на 16 март 2023 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Омега-3 мастни киселини и хипертриглицеридемия при ХИВ-инфектирани лица на антиретровирусна терапия: Систематичен преглед и мета-анализ. HIV Clinical Trials, 12(5), 268-274. https://doi.org/10.1310/hct1205-268.

Добавяне на омега-3 мастни киселини при болестта на Алцхаймер: Систематичен преглед-PubMed. (n.d.). Извлечено на 28 март 2023 г. от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/

Омега-3-6-9 мастни киселини: Пълен преглед (Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview). (2020 г., 5 октомври). Healthline (Здравна линия). https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022). Chronic Inflammation (Хронично възпаление). In StatPearls (Статически перли): "Заболявания, свързани с инфекциите". StatPearls Publishing (Издателство за статии). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function (Диета и кожна бариера: Ролята на хранителните интервенции върху функцията на кожната бариера). Практическа и концептуална дерматология, 11(1), e2021132. https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132

Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Комбинирана суплементация с ω3 и ω6 при деца със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ), рефрактерни на ... лечение: Двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Journal of Child Neurology, 27(6), 747-753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin (Диетични фактори и променливи нива на мелатонин). Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252

Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Умерената консумация на мазна риба намалява диастолното кръвно налягане при европейски младежи с наднормено тегло и затлъстяване по време на енергийно ограничение. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168-174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.002

Рос, Б. М. (2007 г.). Недостигът на омега-3 мастни киселини при голямо депресивно разстройство се дължи на взаимодействието между диетата и генетично обусловена аномалия във фосфолипидния метаболизъм. Medical Hypotheses, 68(3), 515-524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054

SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). Ролята на омега-3 дълговерижните полиненаситени мастни киселини за здравето и заболяванията на ретината. Progress in Retinal and Eye Research (Прогрес в изследванията на ретината и окото), 24(1), 87-138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002

Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases (Омега 3 мастни киселини и кожни заболявания). Frontiers in Immunology, 11, 623052. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.623052

Singh, R. B., Dubnov, G., Niaz, M. A., Ghosh, S., Singh, R., Rastogi, S. S., Manor, O., Pella, D., & Berry, E. M. (2002). Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high-risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study) (Влияние на индо-средиземноморската диета върху прогресията на коронарната болест при високорискови пациенти): (Индо-индивидуална диета): рандомизирано единично сляпо проучване. Lancet (Лондон, Англия), 360(9344), 1455-1461. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)11472-3

Spite, M. (2013 г.). Deciphering the role of omega-3 polyunsaturated fatty acid-derived lipid mediators in health and disease (Разшифроване на ролята на липидните медиатори, получени от омега-3 полиненаситени мастни киселини, за здравето и болестите). Известия на Дружеството по хранене, 72(4), 441-450. https://doi.org/10.1017/S0029665113003030

Stevens, L. J., Zentall, S. S., Deck, J. L., Abate, M. L., Watkins, B. A., Lipp, S. R., & Burgess, J. R. (1995). Метаболизъм на есенциалните мастни киселини при момчета със синдром на хиперактивност и дефицит на вниманието. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(4), 761-768. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.4.761

Strickland, A. D. (2014). Превенция на церебрална парализа, разстройство от аутистичния спектър и синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност. Medical Hypotheses, 82(5), 522-528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003

Surette, M. E. (2008). Науката за хранителните омега-3 мастни киселини. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 177-180. https://doi.org/10.1503/cmaj.071356

Tai, E. K. K., Wang, X. B., & Chen, Z.-Y. (2013). Актуализация на добавянето на докозахексаенова киселина (DHA) и арахидонова киселина (AA) към храните за кърмачета. Food & Function, 4(12), 1767-1775. https://doi.org/10.1039/c3fo60298b

Tanaka, K., Farooqui, A. A., Siddiqi, N. J., Alhomida, A. S., & Ong, W.-Y. (2012). Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission (Ефекти на докозахексаеновата киселина върху невротрансмисията). Biomolecules & Therapeutics, 20(2), 152-157. https://doi.org/10.4062/biomolther.2012.20.2.152

Десетте основни причини за смърт. (n.d.). Извлечено на 15 март 2023 г. от https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study (Хранителни мастни киселини и колоректален рак: Проучване случай-контрола). American Journal of Epidemiology, 166(2), 181-195. https://doi.org/10.1093/aje/kwm063

Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review (Потенциалните приложения на омега-3 мастните киселини в дерматологията: преглед). Journal of Cutaneous Medicine and Surgery (Списание за кожна медицина и хирургия), 24(5), 481-494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925

Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Омега-3 мастни киселини и лечение на депресия: Преглед на научните доказателства. Integrative Medicine Research, 4(3), 132-141. https://doi.org/10.1016/j.imr.2015.07.003

Zafari, M., Behmanesh, F., & Agha Mohammadi, A. (2011). Сравнение на ефекта на рибеното масло и ибупрофена при лечението на силна болка при първична дисменорея (Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of strong pain in primary dysmenorrhea). Caspian Journal of Internal Medicine, 2(3), 279-282.

Zaouali-Ajina, M., Gharib, A., Durand, G., Gazzah, N., Claustrat, B., Gharib, C., & Sarda, N. (1999). Обогатените с докозахексаенова киселина фосфолипиди в храната нормализират екскрецията на мелатонин в урината при възрастни плъхове с дефицит на (n-3) полиненаситени мастни киселини. The Journal of Nutrition, 129(11), 2074-2080. https://doi.org/10.1093/jn/129.11.2074

Wawryszuk, N. (2023). Омега киселини. Всичко, което трябва да знаете (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care (Натурална грижа). https://books.google.com/books?vid=9788396887818

Wawryszuk, N. (2024). Омега-3 мастни киселини: Здравословни мазнини в диетата (B. Turczynski, Ed.). Natu.Care https://books.google.com/books?vid=9788396887832

Оценете статията

4.5

Подаден глас

558 мнения, оценка: 4.5