Магнезий - свойства, симптоми на недостиг, най-добри източници

Свързваме магнезия с нормалната функция на мускулите и нервната система. Когато имаме спазми или клепачите ни треперят, интуицията ни подсказва, че имаме недостиг на магнезий. Знаем, че трябва да ядем черен шоколад, за да го набавим в диетата си. Може ли магнезият да ни изненада с нещо друго? Да!

Разберете за какво още отговаря магнезият в организма, какви други симптоми има при недостиг и разгледайте рецепти за магнезиеви ястия. Написах за магнезий без тайни заедно с експертите д-р Витолд Томашевски, д.м., и клиничния диетолог Марта Качорек.

Често задавани въпроси

Вижте също:

• Най-добрият магнезий
• Калий
• Цинк
• Хром
• Желязо
• Селен
• Йод
• Мед

Свойства на магнезия

След калия магнезият е най-разпространеният катион в организма, който влияе върху действието на над 600 ензима! Това означава, че той участва в огромен брой процеси в тялото ви.

Една от основните му роли е да подпомага биохимичните реакции. Магнезият участва, наред с други неща:

• превръщането на храната в енергия,
• образуването на нови протеини от аминокиселини,
• в образуването и възстановяването на ДНК и РНК,
• поддържане на мускулното съкращение и отпускане,
• регулиране на невротрансмитерите.

За какво помага магнезият?

• Той подпомага нормалното функциониране на нервната, кръвоносната и мускулната система.
• Улеснява усвояването на калция в костните клеткиси.
• Укрепва скелетната система и предотвратява остеопорозата.
• Може да облекчи симптомите на депресия и да повлияе на психичното благополучие.
• Може да повлияе на по-доброто качество на съняи.
• Намалява тежестта и появата на мигренаи.
• Понижава кръвното налягане.
• Регулира нивата на глюкоза в кръвта.
• Намалява възпалението в организмаи.
• Участва в метаболизма на инсулините.
• Може да облекчи симптомите на предменструалния синдроми.
• Има потенциал да подобрява издръжливостта, физическата форма и силатаіі.

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма. Около 50% от общото количество магнезий в организма се намира в костите. Другата половина се намира главно в клетките на тъканите и органите на тялото. Само 1% от магнезия се намира в кръвта.

Разгледайте и други статии за минералите и научете за техните интересни свойства!

Дефицит на магнезий - симптоми

От няколко дни клепачите ви потрепват, раздразнителни сте, а може би имате спазми в прасците. Липсва ми магнезий - мислите си. Разберете как още може да се прояви твърде малкото количество магнезий в организма.

Симптомите на магнезиев дефицит са:

• мускулни тремори и крампи,
• мускулни болки и слабост,
• изтръпване и сетивни смущения (например на лицето),
• усещане за умора,
• гадене, повръщане, загуба на апетит,
• аритмия, неравномерен сърдечен ритъм,
• раздразнителност, нервност, влошаване на настроението.

Кой е застрашен от недостиг на магнезий в организма?

Разберете дали сте изложени на риск или дали ваш близък може да е застрашен от недостиг на този ценен елемент.

Фактори, благоприятстващи недостига на магнезий:

• Недохранване: глад, анорексия, булимия или често повръщане.
• Стомашно-чревни заболявания: диагностицирани нарушения на храносмилането или усвояването (напр. болест на Крон, целиакия, възпалителни заболявания на червата).
• Диария: електролитен дисбаланс.
• Злоупотреба с алкохол: прекомерната консумация на алкохол може да доведе до електролитен или хранителен дисбаланс и да предизвика - по-голямо от обичайното - освобождаване на магнезий.
• Кърмене или бременност: и двата фактора увеличават нуждата от магнезий.
• Възраст: усвояването на магнезий се влошава с течение на времето, което поставя по-възрастните хора в по-голям риск от магнезиев дефицит.
• Диабет: организмът може да отделя повече магнезий при хора с диабет тип 2, инсулинова резистентност или високи нива на серумната глюкоза.
• Прием на определени лекарства: хората, приемащи някои противогъбични лекарства, диуретици (диуретици), инхибитори на протонната помпа, са изложени на по-голям риск от магнезиев дефицит.
• Висока физическа активност: хората, които редовно извършват тренировки, особено тренировки за издръжливост, имат повишена нужда от магнезий.
• Стрес: продължителното психическо напрежение може да увеличи загубата на магнезий от организма, а от своя страна магнезиевият дефицит може да увеличи податливостта на организма към стрес, което води до порочен кръг.

Как мога да разбера дали имам недостиг на магнезий?

Д-р Витолд Томашевски, д.м., предлага как да диагностицирате магнезиев дефицит.

Измерването на серумната концентрация на магнезий е основен тест, който се реимбурсира от Националната здравна каса, ако получим направление от нашия лекар. То е добра отправна точка за диагностициране на магнезиев дефицит.

Изследването на серумния магнезий обаче може да не е достатъчно, за да се диагностицира дефицитът. Резултат с нормална серумна концентрация на магнезий не означава, че няма дефицит.

По-широка диагностична картина може да даде:

• изследване на дневната екскреция на магнезий,
• перорален или интравенозен тест за натоварване с магнезий,
• концентрация на магнезий в еритроцитите,
• мускулна биопсия,
• концентрация на магнезий в костите и косата,
• определяне на съотношението между йонизиран и общ магнезий.

Излишък на магнезий - симптоми

Хипермагнезиемия (излишък на магнезий) е сравнително рядко явление. Най-вероятно е тя да се появи при хора с бъбречни заболявания и при тези, които злоупотребяват с магнезиеви добавки.

Симптоми на магнезиев излишък:

• гадене, повръщане,
• диария,
• сънливост,
• ниско кръвно налягане,
• мускулна слабост,
• спиране на сърдечната дейност,
• задържане на урина,
• затруднено дишане.

При излишък на магнезий на първо място трябва да се спре приемът на магнезиеви добавки. Лекарят може да даде интравенозен калциев глюконат или диуретици, за да обърне ефекта на хипермагнезиемията. Понякога е необходима диализа за изхвърляне на магнезия от организма.

Източници на магнезий. В кои храни се съдържа магнезий?

Усвояването на магнезий от храната е приблизително 50 %i. Той се съдържа в голямо разнообразие от продукти - проверете какво ви харесва от списъка по-долу и хапнете нещо богато на магнезий още днес (но не само черен шоколад!).

Най-добрите източници на магнезий от храната:i

• Пшенични трици - 611 mg/100 g,
• тиквени семки - 550 mg/100 g,
• какао - 499 mg/100 g,
• семена от чиа (чиа семена) - 330 mg/100 g,
• бадеми - 281 mg/100 g,
• ечемични зърна - 270 mg/100 g,
• елда - 231 mg/100 g,
• фъстъци - 168 mg/100 g,
• орехи - 158 mg/100 g,
• овесени ядки - 130 mg/100 g,
• черен шоколад (мин. 70%) - 132/100 g,
• пресен спанак - 93 mg/100 g,
• сушени смокини - 67 mg/100 g,
• едамаме (пресни соеви зърна) - 61 mg/100 g,
• сушени фурми - 47 mg/100 g,
• султанки - 30 mg/100 g,
• авокадо - 29 mg/100 g,
• банан - 27 mg/100 g.

Докато сама четях списъка, в главата ми се родиха няколко страхотни рецепти за богати на магнезий ястия. Двамата с Марта сме ви оставили няколко кулинарни вдъхновения в края на статията.

Вижте кой ефективен магнезий да изберете

За съжаление в епохата на постоянен стрес понякога е трудно да се набави достатъчно магнезий в организма. На помощ идват хранителните добавки, богати на този ценен минерал.

Магнезиеви добавки

Намалява умората

Natu.Care Магнезий Premium + витамин В6

• Съдържание на магнезий в дневна доза: 305 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин В6 (2,1 mg)
• Форма: капсули
• Порция: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Магнезий Премиум + Витамин В6 е комплексен продукт, който съчетава 3 органични форми на магнезий (цитрат, малат и диглицинат) и витамин В6 в силно усвоими форми.

Магнезият е основен минерал, без който тялото ни не може да функционира правилно. Той подпомага имунната, нервната и мускулната система, грижи се за електролитния баланс, а също така участва в клетъчното делене и регулирането на психичните функции.

Проучванията показват, че допълнителният прием на магнезий е още по-ефективен, когато е придружен от витамин В6, който се съдържа в нашия продукт. Наред с други неща, той отговаря за правилното функциониране на нервната и имунната система, както и за нормалната функция на сърцето.

Ако искате безопасно да се отървете от чувството на умора, проблемите с концентрацията, косопада, мускулните крампи, треперенето или усещането за раздразнение, посегнете към Премиум магнезий от Natu.Care, тестван от независима, сертифицирана лаборатория на J.S. Hamilton Полша.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Подпомага правилното функциониране на нервната и имунната система.
• Намалява чувството на умора и отпадналост.
• Поддържа нормални психологически функции.
• Чистотата на състава (без антислепващи агенти, изкуствени пълнители и добавки под формата на титанов диоксид, микрокристална целулоза, талк, магнезиев стеарат и силициев диоксид) е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Висока усвояемост на съставките.
• Меки капсули, удобни за преглъщане.
• Продукт, подходящ за вегетарианци и вегани

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Приемайте по време на хранене по 3 капсули дневно.

Капсулите трябва да се приемат с минимум 250 ml вода.

При проблеми със съня е препоръчително да се приема по 1 капсула сутрин и 2 капсули вечер, не по-късно от 4 часа преди лягане.

Избягвайте да комбинирате с продукти с високо съдържание на калций (мляко, кисело мляко, сирене), тъй като това може да наруши усвояването на магнезия.

Бременните и кърмещите жени трябва да се консултират с лекар преди първото приемане на добавката.

Преглед на потребителя

Много съм впечатлен от скоростта на изпращане. Самият продукт е с високо качество и се абсорбира добре. След двуседмичен прием на добавката усещам значително подобрение в скоростта на възстановяване на мускулите, особено като съм в режим на интензивна тренировка. Силно препоръчително!

{product:2275 }}

Избор на редактора

NeoMag Forte

4.8

• Активни съставки: магнезий, витамин В6
• Форма: таблетки
• Размер на опаковката : 50 таблетки
• Порция: 1 таблетка
• Достатъчно за: За 50 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Магнезият и витамин В6 допринасят за поддържането на нормален енергиен метаболизъм, намаляват чувството на умора и отпадналост, спомагат за нормалното функциониране на нервната система и за поддържането на нормални психологически функции. Магнезият спомага за нормалното функциониране на мускулите и за поддържане на електролитния баланс. Освен това магнезият играе роля в процеса на клетъчно делене и спомага за нормалния синтез на протеини. Витамин В6 допринася за поддържането на нормалния метаболизъм на протеините и гликогена. Освен това витаминът съдейства за нормалното производство на червени кръвни клетки и за нормалното функциониране на имунната система. Той допринася и за регулирането на хормоналната активност.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Действието на магнезия се допълва от свойствата на В6.
• Лесна форма на добавяне.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Съхранявайте в оригиналната опаковка, при температура под 25 градуса по Целзий, на място, недостъпно за малки деца.
Да се предпазва от светлина и влага.

Експертно мнение

Лесно смилаем

SOLGAR Магнезиев цитрат

4.9

• Активни съставки: магнезий
• Форма: таблетки
• 60капсули
• Порция: 2 таблетки на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Магнезиевият цитрат подпомага здравето на нервната система, имунната система и психологическите функции. Помага в борбата с прекомерния стрес и регулира мускулното напрежение, като предотвратява спазмите. Препоръчва се в периоди на хронична умора, стрес и висока физическа активност.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Магнезиевият цитрат е една от най-добре усвоимите форми на магнезий.
• Специалната технология и внимателно подбраните съставки правят таблетките лесно смилаеми и се разпадат в стомаха в рамките на няколко минути.
• Не съдържат пшеница, захари, сол, нишесте, мая, соя, аромати, млечни продукти;
• Без изкуствени вещества за удължаване на срока на годност.

Минуси:

• Производителят би могъл да добави витамин В6 в състава, което би увеличило усвояването на магнезия в организма.

Допълнителна информация

Бременните жени, кърмачките и хората, които приемат лекарства или са болни, трябва да се консултират с лекар, преди да приемат.

Преглед на потребителя

Когато си купих магнезиев цитрат от Solgar, не бях съвсем сигурна колко бързо ще започне да действа, тъй като имах лош опит след прием на магнезиеви добавки от друга компания. Изненадана съм положително от бързината на действие, ще се върна за още едно бурканче.

Избор на редактора

Doppelherz aktiv Магнезий-B6 Forte 400

4.7

• Активни съставки: магнезий, витамин В6, тиамин, витамин В12, фолиева киселина
• Форма: таблетки
• Размер на опаковката : 30 таблетки
• Порция: 1 таблетка
• Достатъчно за: За 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 е хранителна добавка с високо съдържание на магнезий и витамин В6. Формулата е допълнително обогатена с витамини от групата В, което я прави подходяща като цялостна добавка към ежедневния хранителен режим на възрастни и подрастващи.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Формулата е обогатена с витамин В6, тиамин, витамин В12 и фолиева киселина.
• Лесна форма на добавяне.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

^Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 таблетки се препоръчват за употреба особено в периоди на интензивна умствена работа и стрес, при състояния на умора и за подпомагане на мускулната функция.

Експертно мнение

Maglek B6

• Опаковка: 50 таблетки
• Дозировка: 1 до 2 таблетки дневно (възрастни)
• Цена: приблизително 11 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Магнезиевият лактат е лекарство с витамин В6, който се абсорбира добре и допълва дефицита.

Допълнителна информация

Една таблетка съдържа 51 mg йони на добре усвоим магнезиев лактат и 5 mg витамин В6 за улесняване на усвояването му от организма. Лекарството не съдържа захароза или лактоза. Таблетката не е покрита, затова е препоръчително да се раздели на две преди поглъщане.

Когато купувате този продукт, уверете се, че получавате Maglek, а не MagleQ B6. Последният е хранителна добавка.

Magnefar B6 BIO

• Опаковка: 50 таблетки
• Дозировка: 5 до 6 таблетки на ден (възрастни)
• Цена: приблизително 15 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Ефективна комбинация от магнезий и витамин В6 за допълване на дефицита на този елемент.

Допълнителна информация

Една таблетка съдържа 60 mg магнезиеви йони под формата на добре усвоим цитрат с витамин В6 за подпомагане на усвояването. Таблетката е покрита и има делителна черта, което улеснява раздробяването ѝ при затруднено преглъщане. Лекарството не съдържа захароза или лактоза.

Бавен маг

• Опаковка: 60 ентерални таблетки
• Дозировка: 2 до 6 таблетки дневно (възрастни)
• Цена: приблизително 10 PLN

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарство с магнезий, безопасно за хора със стомашни оплаквания.

Допълнителна информация

Активното вещество на лекарството е магнезиев хексахидрат хлорид. Една таблетка съдържа 64 mg магнезиеви йони. С ентералните таблетки се избягва стомашният дискомфорт при хора с язвена болест, тъй като лекарството се разтваря само в червата. Лекарството не съдържа захароза или лактоза.

Magnefar B6 Forte

• Опаковка: 60 таблетки
• Дозировка: 3 до 4 таблетки дневно (възрастни)
• Цена: приблизително 20 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарството е предназначено за профилактика и лечение на недостиг на магнезий и витамин В6.

Допълнителна информация

Една филмирана таблетка съдържа 100 mg магнезиеви йони под формата на цитрат и 10,10 mg витамин В6 за улесняване на усвояването му. Филмираните таблетки с делителна черта улесняват раздробяването на таблетката, ако има проблеми с поглъщането й. Лекарството не съдържа захароза или лактоза.

Magne B6 Forte

• Опаковка: 60 или 100 таблетки
• Дозировка: 3 до 4 таблетки на ден (възрастни)
• Цена: приблизително 18-30 PLN (в зависимост от капацитета)

Проверете цената

Описание на продукта

Добре усвоим магнезий под формата на цитрат с витамин В6.

Допълнителна информация

Съдържа високо усвоим магнезий под формата на цитрат. Една таблетка съдържа 100 mg магнезиеви йони и 10 mg витамин В6 за подобряване на усвояването му. Таблетките са покрити и лесни за преглъщане. Магне В6 съдържа лактоза в състава си.

Magvit B6

• Опаковка: 50 таблетки
• Дозировка: 2 до 4 таблетки дневно (възрастни)
• Цена: приблизително 11 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарството се препоръчва за профилактика на недостига на магнезий и витамин В6 и като допълнение към лечението, наред с други неща, на сърдечни заболявания.

Допълнителна информация

В една таблетка има 48 mg добре разтворен лактат и 5 mg витамин В6, което влияе положително на усвояването му. Таблетката е покрита със специален филм, така че лекарството да не се разтваря директно в стомаха, а само в чревния сок. Таблетката е лесна за преглъщане. Тя съдържа захароза в състава си.

Lactomag B6

• Опаковка: 50 таблетки
• Дозировка: 3 таблетки дневно (възрастни)
• Цена: приблизително 15 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарството се препоръчва за лечение и профилактика на магнезиев дефицит и повишена нужда от него.

Допълнителна информация

Една таблетка съдържа 1000 mg магнезиев хидрогенаспартат (70 mg магнезиеви йони) с добавка на витамин В6 за повишаване на неговата бионаличност. Продукт без лактоза в състава. Таблетките могат да се разделят наполовина.

Asmag B6

• Опаковка: 50 таблетки
• Дозировка: 12 таблетки на ден (възрастни)
• Цена: приблизително 14 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарства с магнезий и витамин В6. Възстановява магнезиевия дефицит и подпомага функцията на нервната система.

Допълнителна информация

Таблетката съдържа 20 mg магнезиеви йони под формата на 300 mg добре абсорбиращ се магнезиев хидрогенаспартат тетрахидрат. В една таблетка има и 0,25 mg витамин В6, който повишава абсорбцията на магнезий и намалява отделянето му с урината. Лекарството съдържа лактоза в състава си.

Asmag

• Опаковка: 50 таблетки
• Дозировка: 12 таблетки на ден (възрастни)
• Цена: приблизително 10 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарство с магнезий в добре усвоима форма, което подпомага нервната система.

Допълнителна информация

Една таблетка съдържа 20 mg магнезиеви йони под формата на 300 mg добре усвоим магнезиев хидрогенаспартат тетрахидрат. Тук няма да намерите витамин В6, но това е продукт, който заслужава внимание. Статутът на лекарството предоставя гаранция за ефикасност. Лекарството съдържа лактоза в състава си.

Аспаргин

• Опаковка: 50 или 75 таблетки
• Дозировка: 3-6 таблетки на ден (възрастни)
• Цена: приблизително 6-10 PLN (в зависимост от капацитета)

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарство с магнезий и калий за подпомагане на нервната и сърдечносъдовата система.

Допълнителна информация

Една таблетка от лекарството съдържа 17 mg магнезиеви йони под формата на 250 mg хидроаспартат и 54 mg калиеви йони, също под тази форма. Магнезият и калият имат допълващи се ефекти. Те оказват влияние върху функцията на скелетната мускулатура и подпомагат функцията на нервната система. Магнезият повишава абсорбцията на калий от стомашно-чревния тракт. Лекарството съдържа в състава си захароза.

Slow-mag B6

• Опаковка: 50 ентерални таблетки
• Дозировка: от 1 до 5 таблетки дневно (за възрастни)
• Цена: приблизително 10 злоти

Проверете цената

Описание на продукта

Лекарството с магнезий и витамин В6 ефективно попълва дефицита на тези компоненти в организма.

Допълнителна информация

Една таблетка съдържа 64 mg магнезиеви йони под формата на магнезиев хлорид хексахидрат и 5 mg витамин В6, който повишава абсорбцията на лекарството и намалява екскрецията му в урината. Таблетките са покрити с обвивка, която е неразтворима в стомашния сок. Те се разтварят само в чревния сок, което предпазва стомашната лигавица от дразнещия ефект на магнезиевия хлорид.

Дневна потребност от магнезий

Хранителните стандарти за нашата страна посочват следните дневни нужди от магнезий:

Препоръките са посочени за кърмачета при AI (Адекватна доза) и за други групи от населението при RDA** (Препоръчителна доза).

*AI (Adequate Intake)i - достатъчен прием е хранителна препоръка, която се използва, когато няма достатъчно данни за изчисляване на средните нужди.

**РДД (препоръчителна дневна доза)i е оценка на количеството витамини и минерали, което е достатъчно за задоволяване на нуждите на групите от населението.

Кой магнезий се усвоява най-добре?

Със сигурност сте чували за бионаличността на дадено вещество. Бионаличността определя степента, в която хранителните вещества от храната или хранителните добавки ще се превърнат във форма, която позволява усвояването им от организма.

Органични соли срещу неорганични соли

Тялото ни усвоява по-добре органичните соли, отколкото неорганичните. Когато търсите най-добрия магнезий, проверявайте в каква форма се съдържа в дадено лекарство или добавка.

• Органичните соли са: магнезиев цитрат, магнезиев лактат, магнезиев аспартат, магнезиев малат.
• Неорганични соли: магнезиев оксид, магнезиев карбонат, магнезиев сулфат.

Обърнете внимание дали продуктът съдържа витамини от група В, особено витамин В6, който подпомага усвояването на магнезия.

Търсите най-добрия магнезий? Вижте нашата класация на най-добрите магнезиуми, изготвена съвместно с фармацевт.

Магнезиев хелат - силен играч или маркетингов трик?

От няколко години насам е възможно да се закупят хранителни добавки с магнезий под формата на хелат, по-конкретно магнезиев диглицинат. Хелатите са вещества, които се състоят от 2 молекули аминокиселини и 1 молекула от съответния минерал. Проверих няколко научни изследвания, които изследваха, наред с други неща, бионаличността на този форми.

Не може да се заключи, че тази форма на магнезий се усвоява най-добре. Няма ясни доказателства за това, както например при цитрата. Трябва да изчакаме по-надеждни проучвания, за да разберем колко точно е бионаличен хелатът.

Магнезиев оксид - път на срама

Магнезиевият оксид е много слабо биоусвоим. Тази форма на елемента е с най-слаба бионаличност - едва 4%и. Производителите го използват в своите продукти, защото е евтин и лек, така че може да се постави в една таблетка в голяма доза. За съжаление съдържанието не се превръща в бионаличност.

Не се заблуждавайте от маркетинговите лозунги за 400 mg магнезий в таблетка. Няма да усвоите толкова много от продукт с магнезиев оксид. Купувайте добър магнезий под формата на лекарство и използвайте по-добрите форми на този елемент, като цитрат или лактат.

Вече знаете как съзнателно да избирате магнезий за добавяне. Не забравяйте също така, че той се осигурява най-добре в разнообразна и питателна диета.

Ястия, пълни с магнезий - рецепти от диетолог

Нямате представа как умело да включите магнезий в диетата си? Вижте вдъхновението на клиничния диетолог Марта Качорек. Лесно и вкусно - какво ще приготвите първо? Изпробвах рецептата за супа от просо - безумна и засищаща!

За сладкото: ягодово просо с какао

Съставки: 1:

• Каши от просо - 50 г (половин пакет),
• мляко - 250 г (1 чаша),
• кокосови стърготини - 6 г (1 с.л.),
• качествено какао* - 10 г (1 с.л.),
• ягоди (или друг любим плод) - 150 г (приблизително 1 чаша),
• любими ядки (за предпочитане бадеми или орехи) - 10 г (1 с.л.),
• подсладител - по желание.

*Какаото с добро качество е натурално горчиво какао, сурово, без добавена захар.

Изплакнете просените зърна със студена вода и ги сварете в млякото, за да поемат цялата течност. В края на варенето добавете какаото, подсладителя и разбъркайте добре. Прехвърлете сместа в купа. Можете да добавите плодовете, черешите и ядките към кашата веднага или да пасирате половината от ягодите на мус и чак тогава да ги гарнирате с останалите добавки.

Сухо: зелена шакшука

Съставки: 1:

• Кокоши яйца - 150 г (3 яйца от вида M),
• пълнозърнест хляб - 70 г (2 филийки),
• тиквичка - 50 г (⅛ от голяма тиквичка),
• рапично олио - 10 г (1 супена лъжица),
• черен пипер - 50 г (⅓ от една средна чушка),
• праз - 30 г (⅕ от един среден праз),
• спанак - 50 г (2 големи шепи),
• сол, чесън на прах, черен пипер - по желание.

Загрейте олиото в тиган за пържене. Нарежете праза на филийки, а чушката и тиквичката - на ситни кубчета. Добавете зеленчуците в тигана. Запържете на среден огън, докато зеленчуците омекнат (около 15 минути). Подправете на вкус и разбъркайте. Добавете спанака в тигана. Направете вдлъбнатини в зелената смес и счупете яйцата в тях. Намалете температурата, покрийте тигана с капак и оставете да къкри, докато яйцата се сгъстят. (приблизително 5 минути).

Бързо и обилно ястие!

Съставки: 1:

• Любимото ви кисело мляко, за предпочитане с високо съдържание на протеини (skyr, kvarg) - 1 пакет,
• овесени ядки - 40 г (4 с.л.),
• пшенични трици - 5 г (2 с.л.),
• ядки (за предпочитане бадеми или орехи) - 10 г (1 с.л.),
• сушени плодове (напр. фурми, смокини, султанки) - 5 г,
• черен шоколад - мин. 70% - 3 кубчета.

Разбъркайте триците и овесените ядки с киселото мляко/скъпото мляко/кварса. Можете да добавите вода/мляко, ако предпочитате по-малко гъста паста. Добавете ядките. Можете да настържете кубчетата шоколад или, ако нямате време, да ги начупите на парчета. Можете да оставите такова ястие в хладилника за една нощ - сместа ще набъбне хубаво и ще стане приятно кремообразна.

Вижте също:

• Тестове на щитовидната жлеза [кои да се правят + норми + резултати].
• Кръвни тестове [колко често да ги правите + как да се подготвите].
• Как бързо да наваксам недостига на витамин В12?
• Черен дроб [симптоми + как да се грижим за него и какво да избягваме].
• Стеатен (мастен) черен дроб [какво представлява + причини + симптоми].
• Как да се погрижим за психичното здраве в периоди на депресивно настроение?

Обобщение

Събрах за вас най-често задаваните въпроси, свързани с магнезия. Научете повече за това как се отмива магнезият и какво общо има махмурлукът с него. А ако четете тази статия, докато си взимате магнезиева вана, ами... имам лоша новина за вас.