Мелатонин: ефекти, дозировка и противопоказания

Наричат го "Кралицата на съня". Мелатонинът, или хормонът на тъмнината. Той е този, който ви кара да се прозявате вечер и очите ви да се затварят сами. За съжаление, понякога вместо естествен прилив на сънливост се наблюдава преобръщане от една страна на друга, нервно проверяване на времето или често събуждане.

В тази статия ще прочетете как мелатонинът подпомага заспиването и какви други интересни свойства има, за които със сигурност не сте чували.

Мелатонинът е добър източник на мелатонин .

Вижте също:

• Мелатонин за сън - свойства и дозировка
• Мелатонин - противопоказания за употреба
• Мелатонин - дозировка
• Хигиена на съня

Мелатонин - какво представлява и откъде идва?

Мелатонинът е неврохормон, произвеждан от епифизата (жлеза, разположена дълбоко в мозъка) в отговор на тъмнината. През деня епифизната жлеза остава неактивна. Вечер, когато се стъмни, светлината, която попада в ретината ни, започва да намалява. Епифизната жлеза се включва и произвежда мелатонин.

Когато съдържанието на мелатонин в кръвта се повиши, започваме да се чувстваме сънливи. Най-високата концентрация се регистрира между 2,00 и 4,00 ч. през нощта. Мелатонинът координира работата на биологичния ви часовник.

Свойства на мелатонина

Мелатонинът се свързва главно с положителното му въздействие върху нервната система и регулирането на денонощния ритъм на сън и бодърстване. Този неврохормон обаче има много повече свойства:

• Той е антиоксидант и има противовъзпалително действие.
• Той повишава устойчивостта на организма срещу вирусни, бактериални и паразитни инфекции.
• Има положителен ефект върху храносмилателната система, включително подпомага панкреаса.
• Има остеогенен ефект, т.е. стимулира изграждането на костна маса.
• Влияе върху регулирането на кръвното налягане.
• Проявява онкостатично действие, т.е. възпрепятства развитието на тумори.

Мелатонин на таблетки, капки или може би със CBD?

В Полша мелатонинът се продава в аптеките като OTC (over-the-counter) лекарство или хранителна добавка. Той се предлага в дози от 1 mg до цели 12 mg. Налице е широка гама от форми на мелатонин, които да отговарят на вашите предпочитания.

Мелатонинът може да бъде закупен:

• под формата на таблетки, капсули,
• в спрейове,
• на капки,
• в листа,
• под формата на гелове,
• инхалация,
• в комбинация със CBD масло,
• в комбинация с други билкови вещества, напр. ашваганда.

{product:2133 }}

Показания за употреба на мелатонин

Употребата на мелатонин има преобладаваща подкрепа в научната литература, независимо от причините за неговото добавяне.

Дефицит

С възрастта секрецията на мелатонин намалява. Този процес започва около 50-годишна възраст, докато ритъмът ден-нощ почти напълно изчезне при хора над 65 години. Тогава възрастните хора могат да забележат влошаване на качеството на съня или проблеми със заспиването. Добавянето на мелатонин подпомага поддържането на дневния ритъм и допълва неговия недостиг при по-възрастните хора. Препоръчва се доза от 0,3 mg до 2 mg, приемана приблизително един час преди лягане.

Нарушения на съня

Повече от 50% от поляците страдат от нарушения на съня. Тези разстройства включват безсъние, трудно заспиване, чести събуждания и кошмари. Мелатонинът често е първият избор за хората, които се опитват да подобрят качеството на съня си. Той е безопасен за употреба и не предизвиква пристрастяване, за разлика от лекарствата за сън, отпускани с рецепта.

Вижте също:

• Най-добрите хапчета за сън, продавани без рецепта
• Най-добрите таблетки за успокоение без лекарско предписание

Работа на смени

Хората, които работят на смени, са изложени на риск от нарушаване на дневния си ритъм. Когато повечето хора си лягат вечер, много от тях тъкмо започват деня си. Няма доказателства в подкрепа на приемането на мелатонин преди дневния сън, който настъпва след нощна смяна. Възможно е да се подкрепи приема на мелатонин, но си струва да се консултирате с Вашия лекар относно най-ефективния режим на прием.

Jet lag

Това е наименованието на синдром, включващ нарушения на съня, причинени от внезапна смяна на часовите пояси. Той засяга предимно пътуващите със самолет. Симптомите на джет лаг включват:

• прекомерна сънливост,
• безсъние,
• раздразнителност,
• загуба на концентрация.

Адекватният прием на мелатонин може да облекчи или дори да премахне неприятните усещания, свързани със смяната на часовия пояс, и да ускори адаптацията към новата часова зона.

Мелатонин за деца

Научните данни сочат, че мелатонинът би трябвало да е безопасен за деца. Изследователи са разгледали малка група деца, които са приемали редовно мелатонин в продължение на около три години. Изследователите установили, че нито едно от децата не е имало отрицателни странични ефекти, свързани с добавката.

Приемът на мелатонин е полезен за деца на възраст между 3 и 15 години, ако те имат АД (атопичен дерматит)i, нарушения на съня, нарушения в неврологичното развитие (напр. аутизъм, СДВХ)i, трудности със заспиването, чести събуждания през нощта и намалено общо време за сън. Такива терапии с мелатонин обаче трябва да се провеждат под строг медицински контрол.

Слепи хора

При повечето напълно слепи хора се наблюдават циркадните ритми. За съжаление при някои от тях се наблюдават циклични или периодични епизоди на лош сън и дневни дисфункции, които сериозно нарушават социалния или професионалния им живот. Добавянето на мелатонин подпомага регулирането на денонощния цикъл при слепите хора и подобрява тяхното функциониране.

Вижте също статии за здравето:

• Кръвни тестове
• Изследване на кортизол
• Тестове на щитовидната жлеза

Дозировка на мелатонин

Дозировка на мелатонин

Дозировката на мелатонин обикновено е между 0,5 mg и 3 mg дневно. Тези дози изглеждат безопасни и ефективни в действие, особено при проблеми с регулирането на дневния ритъм. Дозата трябва да се подбира индивидуално.

Мелатонинът може да бъде закупен в дози до 12 mg - но защо? Няма научна обосновка за това. Интересно е, че при клинични изпитвания доза от 0,5 mg води до подобряване на съняи. Няма официална препоръчителна доза мелатонин за възрастни. В Полша най-ниската доза, която може да се закупи, е 1 mg.

Дозировка при нарушения на съня

При проблеми със съня се препоръчва доза от 0,5 mg до 3 mg приблизително един час преди лягане. В проведените проучвания хората, страдащи от безсъние, са реагирали положително на доза от 0,3 mg. Както можете да видите, по-ниските дози съвсем не са по-малко ефективни от по-високите. Започнете с най-ниската възможна и вижте как ще реагира тялото ви. Запомнете принципите на хигиената на съня за постигане на най-добър ефект.

Дозировка при предотвратяване на джет лаг

Мелатонинът, приет близо до обичайното време за заспиване в дестинацията (от 22:00 до 24:00 ч.), облекчава ефектите на синдрома на джет-лаг. Препоръчва се доза от 0,5 mg до 5 mg. Заслужава да се отбележи, че според проучванията дози над 5 mg не изглеждат по-ефективни от дози от 3 mgi.

Дозировка за работещи на смени

Към днешна дата няма сериозни доказателства в подкрепа на приема на мелатонин преди дневния сън, който настъпва след нощна смяна. За работещите в такава система се обръща внимание на здравословните навици, които помагат на организма да се адаптира към промените в циркадния ритъм. Те включват например планирани дрямки, физическа активност или избягване на кофеина шест часа преди лягане.

Дозировка за деца

Приемът на хранителни добавки при деца трябва да се извършва под строг медицински контрол. Ако детето има проблеми със съня, започнете добавката с най-ниската възможна доза от -1 mgi. Мелатонинът трябва да се дава на детето приблизително 1 час преди лягане, като се уверите, че детето се е успокоило и е ограничило синята светлина и други стимули (силна музика, енергична игра).

Дозировка в случай на недостиг

Възрастните хора, които са изложени на риск от мелатонинов дефицит, се препоръчва да приемат възможно най-ниската доза, за да се имитира най-добре нормалният физиологичен циркаден ритъм на мелатонина. Това е 0,5 до 2 mg, приемани приблизително един час преди лягане.

Доказано е, че по-високите дози носят по-голям риск от странични ефекти и най-вече предизвикват състояние на повишен мелатонин, което води до усещане за отпадналост на следващия ден. Дозата трябва да се избира индивидуално, в зависимост от проблема, с който се сблъсквате.

Каква е най-добрата доза мелатонин за мен?

Винаги четете листовката и проверявайте какво предлага производителят, а при съмнение се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт. Приемът на хранителни добавки е съобразен с индивидуалните нужди.

Дозировката се препоръчва по различен начин при предотвратяване на джет лаг и по различен начин при ежедневни затруднения със съня. Не забравяйте да проверите за възможни взаимодействия с други медикаменти. Също така не забравяйте, че е много важно мелатонинът да се приема системно.

Вижте също:

• Мелатонин - дозировка

Предозиране с мелатонин

Трудно е да се определи предозирането на мелатонин, тъй като няма официална безопасна доза за всекиі. Индивидуалните реакции към тази добавка могат да варират значително. Симптомите на предозиране най-често са: главоболие, кошмари, безсъние, обрив, гастрити.

Възможно ли е да се пристрастите към мелатонина?

Не, не е възможно да се пристрастите към мелатонин. Няма научни доказателства, че потребителите на мелатонин развиват толерантност към тази добавка. Тя не съдържа съединения с потенциал за пристрастяване.

Противопоказания за употребата на мелатонин

Противопоказанията за употребата на мелатонин включват:

• свръхчувствителност към мелатонин,
• бременност,
• кърмене,
• автоимунни заболявания (напр. ревматоиден артрит),
• чернодробно заболяване, бъбречно заболяване.

Не сте сигурни дали можете да използвате мелатонин? Консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт.

Взаимодействия - с какво да не комбинирате мелатонин?

Мелатонин не трябва да се комбинира с:

• стероидни лекарства,
• антикоагуланти,
• лекарства, използвани за лечение на диабет,
• някои антидепресанти,
• бензодиазепини.

Мелатонин и алкохол и други стимуланти

По време на приема на мелатонин не трябва да се консумира алкохол и да се въздържате от продукти с никотин. Те намаляват ефекта на мелатонина и могат да засилят нежеланите реакции.

Странични ефекти от приема на мелатонин

При някои хора могат да се наблюдават някои странични ефекти при по-високи дози и препарати с удължено освобождаване.

Клиничните проучвания показват, че дългосрочното лечение с мелатонин причинява само леки странични ефекти, сравними с тези при плацебо. Заслужава да се отбележи, че за разлика от лекарствата за сън, отпускани с рецепта, мелатонинът, приеман вечер, не влошава психомоторната ни работоспособност на следващия ден.

Получавате ли мазнини от мелатонин?

От мелатонин не се пълнее. Качеството на съня обаче оказва влияние върху телесното тегло. Нарушенията на съня влияят върху хормоналния баланс - недоспиването може да доведе до повишен апетит и консумация на повече килокалории. Поради това на мелатонина често погрешно се приписва увеличаване на теглото.

Мелатонин при коронавирус?

В момента се провежда много интересно проучване от американски изследователи. Изследователите разглеждат мелатонин, прилаган на пациенти с COVID-19, и как инфекцията на пациента се повлиява от прилагането на мелатонин с витаминCi. Работата изглежда много обещаваща, но ще трябва да изчакаме известно време за официалните резултати.

Изследователите проучват и разпространението на нарушенията на съня след инфекция с COVID-19 - проблем, който засяга почти половината от американските пациенти, които се възстановяват!

Кои храни са богати на мелатонин?

Въпреки че мелатонинът се произвежда по естествен път от тялото ни, можем да си го набавяме и от храната.

Продукти, богати на мелатонин, са:

• яйца,
• мазна риба, например сьомга, сардини,
• орехи, бадеми, шамфъстък,
• плодове, напр. киви, череши, боровинки, ягоди,
• мляко, особено малцово мляко,
• ориз,
• царевица,
• пшеница.

Мелатонинът не е всичко: погрижете се за хигиената на съня си

Търсите ли информация за мелатонина, защото страдате от нарушение на съня? Искате ли да си помогнете сами? Добре е да започнете с грижа за хигиената на съня и за начина си на хранене.

Ето 8-те най-важни принципа на хигиената на съня:

1. Опитайте се да развиете рутина на лягане и ставане по едно и също време.
2. Избягвайте дрямките през деня.
3. Погрижете се да се отпуснете. Трудните разговори, смразяващата прожекция на филм на ужасите или физическото натоварване преди лягане не са добри идеи. Опитайте се да се успокоите, медитирайте, вземете си вана.
4. Избягвайте късните, тежки вечери и прекомерното количество течности. Тежкият стомах и пълният пикочен мехур ще ви държат будни.
5. Избягвайте синята светлина (телевизор, смартфон) два часа преди лягане.
6. Консумирайте кофеин максимум 6 часа преди лягане.
7. Не забравяйте - алкохолът улеснява заспиването, но значително намалява качеството на съня ви!
8. Подгответе спалнята си за сън: проветрете помещението, уверете се, че температурата е оптимална - около 18 °C, и потърсете удобен матрак за себе си.

Вижте също:

• Как да се погрижите за психичното си здраве в период на потиснато настроение?
• Индийски женшен
• Пасифлора
• Психобиотици
• Какво представлява карбонизацията?

Резюме