Антиоксиданти: какво представляват и как действат + естествени примери в храната

Антиоксидантите са като пожарникарите, които гасят пожар. Само че огънят в тялото ви не е истински пожар, а свободни радикали. Това са нетрайни молекули, които стават много опасни, ако са повече от антиоксидантите.

Ето защо заедно с Илона Кржак, магистър по фармация, и Юлия Скрайда, специалист по клинично хранене, ще ви представим най-важната информация за антиоксидантите и ще ви предложим добър пожарогасител (източниците им в храната).

Вижте също:

• Акценти върху щитовидната жлеза
• Хипотиреоидизъм
• Хипертиреоидизъм
• Болест на Хашимото
• NAC (N-ацетилцистеин)
• NMN (никотинамиден мононуклеотид)
• Алфа-липоева киселина
• Анемия
• Как да се грижим за здравето си
• Какво представляват пробиотиците

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите (или антиоксиданти или антиоксиданти) са химични съединения, които предпазват клетките на организма от вредното въздействие на свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да бъдат причинени, наред с други неща, от ултравиолетовите лъчи, замърсителите на околната среда, консумацията на алкохол или тютюнопушенето.

Кои са най-мощните антиоксиданти?

Съществуват няколкостотин, а вероятно и няколко хиляди (изследванията за определяне на броя им все още продължават) различни антиоксиданти. Поради това не съществува конкретен списък на най-добрите антиоксиданти. По-долу обаче ще намерите няколко, които са особено важни за вашия организъм.

Мощните антиоксидантивключват:

• аскорбинова киселина(витамин С),
• токофероли и токотриеноли(витамин Е),
• каротеноиди (астаксантин, бета-каротин, лутеин, зеаксантин),
• елагова киселина
• ферулова киселина,
• антоцианини,
• глутатионова киселина,
• екзогенни полифеноли (катехини, процианидини, ресвератрол, куркумин),
• коензим Q10,
• флавоноиди (кверцетин, рутин, лизин).

Кой антиоксидант е най-добрият?

Няма един-единствен най-добър антиоксидант. Ефективността на тези съединения зависи от нуждите на вашия организъм. Нещо повече, всички те работят заедно като ваша собствена армия срещу свободните радикали.

Въпреки това много експерти твърдят, че астаксантинът е най-добрият антиоксидант. В сравнение с други антиоксиданти като витамин С, витамин Е, ресвератрол или бета-каротин, астаксантинът има по-висока ефективност срещу свободните радикали.

Съществуват документи на учени, които сочат, че можем да считаме астаксантина за най-мощния антиоксидант, наличен в природата, но не забравяйте, че научните изследвания все още продължават и знанията се развиват непрекъснато.

Защо антиоксидантите са важни за здравето на организма?

Когато в организма има превес на свободните радикали над антиоксидантите, възниква оксидативен стрес. Това е опасно състояние, което се изразява, наред с другото, в умора и проблеми с концентрацията.

Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, като им отдават електрон, който ги стабилизира и предотвратява по-нататъшното увреждане на клетките. Антиоксидантите могат да бъдат естествени (съдържат се в плодовете, зеленчуците и билките) или синтетични (произвеждат се в лаборатории)i.

Какви са видовете антиоксиданти?

Антиоксидантите се делят на екзогенни (външни, получени от храната или хранителни добавки) и ендогенни (произвеждани естествено от организма). Екзогенните включват витамини А, С, Е, полифеноли и каротеноиди. Ендогенните включват ензими, глутатион, пикочна киселина, билирубин и мелатонин.

Екзогенни антиоксиданти

Екзогенните антиоксиданти идват от храната и хранителните добавки. Те включват витамини (А, С, Е), полифеноли (в чая, плодовете, зеленчуците), които имат силни антиоксидантни свойства, и каротеноиди (бета-каротин, лутеин, ликопен, астаксантин), които са от решаващо значение за защитата на липидите и клетъчните мембрани.

Ендогенни антиоксиданти

Ендогенните антиоксиданти са вещества, произвеждани от организма за защита на клетките от увреждане. Те включват ензими (супероксид дисмутаза, каталаза, глутатион пероксидаза), както и глутатион, пикочна киселина, билирубин или мелатонин, които предпазват от вредното въздействие на свободните радикали.

Антиоксиданти - ефекти

Антиоксидантите притежават множество свойства, които подпомагат здравето. Те са от решаващо значение за правилното функциониране на организма и липсата им води до сериозни проблеми. Как действат антиоксидантите?

Неутрализират свободните радикали

Антиоксидантите предпазват организма от вредното въздействие на свободните радикали. Като неутрализират свободните радикали, антиоксидантите намаляват до минимум увреждането на клетките в организма. По този начин те предотвратяват и проблеми със сърдечносъдовата или нервната система.

Те предпазват от заболявания

Редовната консумация на антиоксиданти в храната може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания, като сърдечносъдови заболявания, диабет, рак, както и болестта на Алцхаймер или Паркинсон.

Подобряват функцията на имунната система

Антиоксидантите могат да подкрепят имунната система, като помагат в борбата с инфекциите и патогенните микроорганизми. Резултатът е по-добра имунна защита и следователно по-малка вероятност от инфекции.

Забавяне на процеса на стареене

Тъй като свободните радикали допринасят за клетъчното увреждане и за намаляване на функциите на избрани тъкани, адекватното снабдяване с антиоксиданти спомага за забавяне на процеса на стареене на клетъчно ниво.

Предотвратява уврежданията, причинени от UV радиацията

Антиоксидантите, като витамин С и Е, предпазват кожата от вредното въздействие на ултравиолетовата радиация (използвайте слънцезащитни продукти!), като намаляват риска от слънчево изгаряне. Те също така намаляват фотостареенето и укрепват здравето на кожата.

Ускоряване на възстановяването след тренировка

Действието на антиоксидантите допринася за намаляване на клетъчните увреждания и ускорява процесите на мускулна регенерация след интензивни физически упражнения. Това е особено важно за физически активните хора.

Антиоксиданти в диетата

Богати източници на естествени антиоксиданти са плодовете, зеленчуците, ядките, семената, подправките, напитките и други храни. Здравословното хранене е най-голямото ви оръжие в борбата с оксидативния стрес. Вижте таблицата по-долу за списък с примери за антиоксиданти.

Когато планирате менюто си, опитайте се да включите различни продукти от тази таблица. Диета, богата на антиоксиданти, подкрепя организма и помага в борбата със свободните радикали.

Диетични съвети за консумация на повече антиоксиданти

Продуктите с антиоксиданти вече познавате, но колко лесно е да ги вмъкнете в ежедневната си диета? Ето няколко диетични съвета, които могат да ви помогнат:

• Яжте много плодове и зеленчуци. Опитайте се да консумирате поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Избирайте храни с наситени цветове, тъй като те често съдържат повече антиоксиданти.
• Разнообразието е от ключово значение. Следвайте принципа "дъга в чинията" и добавяйте поне 3 различни цвята към всяко хранене. Разнообразието от цветове се изразява в разнообразие от продукти, което ще ви позволи да увеличите приема на различни антиоксиданти.
• Съхранение. Избирайте пресни продукти и ги съхранявайте добре, тъй като антиоксидантите могат да се разградят.
• Готвене. Приготвяйте ястията, като използвате техники за топлинна обработка, които не окисляват антиоксидантите, като например готвене на пара, задушаване или печене.
• Консумирайте ядки и семена. Ядките и семената са богат източник на антиоксиданти. Добавяйте ги към салати, смутита и мюсли, както и към овесени ядки за вкус и хрупкавост.
• Включете билки и подправки. Карамфилът, куркумата, канелата и други подправки са богати на антиоксиданти. Добавяйте ги към ястията си за по-добър вкус и ползи за здравето.
• Не забравяйте и чая. Пийте редовно зелен и черен чай. Чаят е богат източник на антиоксиданти и може да замени други напитки.
• Умерена консумация на алкохол. Червеното вино съдържа ресвератрол, който има антиоксидантни свойства.
• Приемайте адекватни количества витамини. Не забравяйте, че витамини като витамин С и Е действат като антиоксиданти, затова проверявайте дали си ги осигурявате в необходимото количество.

Като включите тези съвети в ежедневието си, лесно ще увеличите приема на антиоксиданти, за да поддържате здрав организъм.

Антиоксиданти в козметиката - примери

Антиоксидантите обикновено се използват в козметиката за защита на кожата от увреждане от свободните радикали и UV радиацията, както и от преждевременно стареене. Ето някои от най-мощните антиоксиданти в козметиката:

• Витамин С (L-аскорбинова киселина) - подпомага производството на колаген, изсветлява обезцветяването и подобрява цялостния вид на кожата.
• ВитаминЕ (токоферол ) - овлажнява кожата, осигурява слънцезащита и взаимодейства с витаминС.
• Витамин А (ретинол ) - хранително вещество против стареене, което намалява бръчките, подобрява структурата на кожата и стимулира синтеза на колаген.
• Ферулова киселина - усилва действието на витамините С и Е, като предпазва кожата от ултравиолетовите лъчи и замърсяването (не забравяйте слънцезащитния крем)i.
• Коензим Q10 (убихинон ) - неутрализира свободните радикали, намалява бръчките и подпомага производството на клетъчна енергияi.
• Екстракт от зелен чай - богат на полифеноли, които действат противовъзпалително, антибактериално и предпазват от UVi.
• Ресвератрол - антиоксидант, получен от червено вино, който забавя процесите на стареене на кожатаи.
• Ниацинамид(витамин В3) - намалява хиперпигментацията, успокоява зачервяването и стимулира производството на церамид, за да подобри еластичността на кожатаi.
• Астаксантин - антиоксидант, получен от водораслите Haematococcus pluvialis, който има мощни антиейдж и противовъзпалителни свойстваi.
• Хиалуронова киселина - основен компонент на субстанцията, запълваща междуклетъчното пространство, която поддържа хидратацията и еластичността на кожатаіі.

Не забравяйте да обръщате внимание на съставките в козметиката си. Това ще ви помогне да изберете подходящия продукт за вашия тип кожа и нужди. Ако се съмнявате, консултирайте се с дерматолог или козметик.

Добавки с антиоксиданти

Таблетките с антиоксиданти ще ви помогнат да набавите липсващите хранителни вещества. Тези добавки ще ви помогнат да се преборите по-бързо с опасния оксидативен стрес.

{product:2705 }}

{product:2709 }}

{{ продукт:2701 }}

Ефективно опаковане

NOW FOODS Бета-каротин 15 mg

4.8

• Активни съставки: Витамин А (бета-каротин), витамин Е, соев лецитин.
• Препоръчителен прием: 1 капсула на ден.
• Размер на опаковката: 180 капсули
• Достатъчно за: 180 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Витаминни антиоксиданти под формата на бета-каротин и витамин Е. Формулата подпомага здравето на кожата, като предотвратява нейното стареене. Тя има положителен ефект и върху общата антиоксидантна защита, здравето на зрението, отслабналия имунитет и здравето на косата.

Антиоксидантите от NOW FOODS включват и соев лецитин, който подпомага функциите на нервната система и мозъка и подобрява паметта и концентрацията.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много добра доза витамин А.
• Ефективна опаковка (издържа 180 дни).

Минуси:

• Ниска доза витамин Е.
• Не е подходящ за вегани.

Допълнителна информация

Според насоките на Полското дружество на гинеколозите и акушерите бременните жени не трябва да приемат допълнително витамин А. Излишъкът му има тератогенен ефект - токсичен за плода.

Антиоксиданти с широк спектър

NOW FOODS Супер антиоксиданти

5.0

• Активни съставки: кверцетин, бромелаин, екстракт от червена боровинка на прах, корен от джинджифил и растителни екстракти
• Препоръчителен прием: 2 капсули дневно
• Размер на опаковката: 120 капсули
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Набор от антиоксиданти, които могат ефективно да подпомогнат ежедневното функциониране. Формулата противодейства на свободните радикали и предотвратява увреждането на антиоксидантите. Тя може също така да окаже положителен ефект върху състоянието на кожата и да подпомогне когнитивните функции.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добри дози активни съставки.
• Формулата е веганска.
• Умел подбор на съставките.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

В зависимост от нуждите ви, производителят препоръчва да приемате една или две капсули дневно.

Експертно мнение

Благотворното въздействие на антиоксидантите е несъмнено в патологични случаи (напр. при дефицит на антиоксиданти), но всичко трябва да бъде умерено. Прекомерното добавяне на антиоксиданти може да бъде опасно.

Вижте също:

• Чернодробни акценти
• Затлъстяване на черния дроб
• Насищане
• Пулсов оксиметър

Обобщение