Как да се грижите за здравето си? 13+ съвета от лекар, диетолог и психолог

Грижата за здравето ви не трябва да бъде мъчително изпитание. Заедно с експерти - лекар по медицина, клиничен диетолог и психолог - ви предлагаме как да се грижите за здравето си ефективно, с удоволствие и в съответствие с научните изследвания.

Първата стъпка е да промените мисленето си. След това са необходими само няколко минути на ден. А с течение на времето новото нормално състояние ще влезе в кръвта ви, така че няма да се върнете към старите си навици.

Значението на здравословното хранене

Вижте също:

• Здраве на белите дробове след пандемията
• Средиземноморска диета [най-здравословната диета в света].
• Как да се храним при диабет и инсулинова резистентност
• Здравословна ли е диетата SIRT?

"Нито една част няма да бъде здрава, докато цялото не е здраво".

Този цитат, приписван на Платон, е квинтесенцията на начина, по който трябва да мислим за себе си и за здравето.

Хората са като взаимосвързани съдове. Всяка сфера от живота ни влияе върху другата: диетата върху благосъстоянието, психичното здраве върху взаимоотношенията, добрият сън върху резултатите в работата.

Само холистичният поглед върху здравето ще ви помогне да функционирате оптимално и хармонично и да се съсредоточите върху дългосрочните резултати.

Нека вземем един такъв пример:

От дълго време страдате от липса на енергия. Първата ви мисъл е: Имам нужда от кафе или енергийна напитка. Добре, това е краткосрочно решение. Състоянието ви обаче може да има причина някъде съвсем другаде. Липса на сън, хормонални проблеми, тревожност и нервно напрежение, недостиг на витамини и микроелементи, понижено настроение или проблеми с щитовидната жлеза - те трябва да бъдат внимателно проверени.

Докато четете този текст, мислете за себе си като за "цяло".

Как да поддържаме здравословен хранителен режим - няколко думи от клиничен диетолог

Не забравяйте баланса на хранителните вещества

Вероятно сте запознати с поговорката, че вие сте това, което ядете. Това означава, че храната е не само гориво за нашите тела, но и (ако продължим аналогията с автомобилите) необходимите смазочни материали, течности и масла. За да работите като надеждна машина, трябва да осигурите техния хармоничен състав.

Последните насоки за здравословно хранене на СЗОи:

• Консумирайте поне 400 г плодове и зеленчуци на ден - добавяйте зеленчуци към всяко хранене;
• Ограничете приема на захари просто до 10% - в идеалния случай под 5%;
• Осигурете си достатъчен прием на мазнини - той трябва да е около 30% от дневния ви енергиен прием. Избирайте ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в рибата, авокадото, ядките и зехтина.
• Избягвайте наситените мазнини (тлъсто месо, масло, сирене, сметана, кокосово масло) и трансмазнините. Наситените мазнини трябва да са по-малко от 10 % в диетата ви, а трансмазнините - по-малко от 1 %.
• Ограничете дневния си прием на сол до 5 г или една чаена лъжичка - избирайте йодирана сол.

Към това е добре да се добавят още няколко правила:

• Хранете се редовно - приблизително на всеки 3-4 часа.
• Пийте много вода - започвайте и завършвайте деня си с чаша вода.
• Ограничете стимулантите - особено алкохола.
• Осигурете подходящо макросъдържание на храната- протеини, въглехидрати и мазнини;
• Четете съставките на продуктите, които купувате, и проверявайте стойностите на RWS, които ви показват колко от всяка съставка трябва да изяждате за един ден
• Яжте за удоволствие, а не по задължение.
• Изхвърлетеот главата си думата "диета" и я заменете с "хранене".
• Спазвайте правилото 80:20 в дневния или седмичния си план, т.е. 80% от храната е здравословна и балансирана, а останалите 20% са място за малките ви удоволствия.
• Избягвайте строгите диети на ограничаване и елиминиране - освен ако здравето ви не го изисква.

Обърнете внимание на хранителните си навици

Ядете ли, когато сте стресирани? Винаги ли се храните пред екрана - независимо дали на работа, или на Netflix? Нямате фиксирано време за хранене? Измъчва ли ви йо-йо ефектът?

Това са само някои от признаците, че се храните неправилно. Това може да влоши благосъстоянието ви и да ви лиши от енергия - от това ще пострадат взаимоотношенията ви и професионалният ви живот.

Как можете да предотвратите това?

Не забравяйте, че водата е живот

В това твърдение няма и капка преувеличение - водата е важен компонент на всяка клетка в тялото ни. Ние сме съставени от повече от 60% вода - мозъкът и сърцето са 73%, белите дробове - 83%, мускулите и бъбреците - 79%, а костите - около 31%.

Освен това водата е отговорна за правилното функциониране на тялото ни. Това включва:

• регулиране на телесната температура чрез дишане и изпотяване,
• пренасяне на хранителни вещества, т.е. протеини и въглехидрати, в кръвния поток,
• отделянето на токсини и ненужни метаболитни продукти,
• предпазване на главния и гръбначния мозък или на плода по време на бременност,
• образуването на слюнка,
• смазване на ставите.

За собственото си здраве и благополучие си струва да придобиете навика да пиете вода редовно и да хидратирате тялото си. Знам, че в началото това може да е трудно - особено ако водите забързан начин на живот - затова се опитайте систематично да въведете следните правила:

• Започнете деня си с чаша вода - тя е по-добра от кафето: ще подобрите метаболизма си и ще се заредите с енергия.
• Имайте вода винаги със себе си - на бюрото си в работата, когато пътувате или по време на следобедната си разходка.
• Дръжте водата на видно място - веднага щом видите, че чашата или бутилката е празна, напълнете я.
• Добавяйте здравословни и вкусни добавки към водата си (мента, лимон, лайм, джинджифил, любими плодове) - по-вероятно е да посегнете към това, което ви харесва.
• Посягайте към водата, преди да почувствате жажда - тя или сухотата в устата са първите признаци на дехидратация.
• Започнете да следите дневния си прием на течности - разделете деня си на чаши/бутилки, инсталирайте приложение или задайте напомняния на смартфона си.
• Изпийте една чаша вода преди лягане.

Допълване? Само безопасно и информирано

Тук въпросът е прост. На първо място се погрижете за здравословно и балансирано хранене. Това е най-добрият начин да осигурите на организма си хранителни вещества, витамини, минерали и други микроелементи. Добавянето на хранителни добавки, т.е. добавянето на отделни съставки, е крайно средство.

В Полша обаче просто обичаме хранителните добавки и ги поглъщаме в огромни количества.

Това проблем ли е? Потенциално да, защото витамините могат да бъдат предозирани, а излишъкът понякога е по-опасен от дефицита.

Некомпетентното и свръхреалистично добавяне на витамини може да доведе до такива опасни явления като:

• бъбречна недостатъчност
• чернодробно заболяване,
• чревни възпаления и диабет,
• стомашни разстройства,
• загуба на тегло,
• гадене,
• нарушения на вкуса,
• мускулна слабост,
• нарушено зрение.

Кой трябва да приема хранителни добавки?

Хора с дефицити или в състояние на повишена нужда. Най-важните групи са:

• бременни и кърмещи жени,
• хора, подложени на елиминационни диети, включително кетогенна диета,
• спортисти и хора, извършващи тежка физическа работа,
• жени, използващи контрацептиви,
• хора, приемащи метформин,
• възрастни хора и хора в напреднала възраст,
• хора, подложени на химиотерапия,
• хора, възстановяващи се от заболяване,
• хора на умствена работа.

9 правила за безопасно и информирано приемане на хранителни добавки

1. Първо балансирано хранене, а след това добавките.
2. Направете си кръвни изследвания и разберете какво ви липсва.
3. Консултирайте резултатите с вашия лекар, фармацевт или клиничен диетолог.
4. Добавяйте само съставките, от които действително се нуждаете.
5. Лекарство или добавка? Ако имате избор, изберете лекарство.
6. Допълнението не е същото - избирайте надеждни производители.
7. Спазвайте препоръките на Вашия специалист и листовката на опаковката.
8. Правете редовно тестове и определяйте концентрацията на отделните съставки.
9. Ако всичко е нормално, можете да спрете добавката, но окончателното решение трябва да вземе Вашият лекар.

Кои вещества си струва да се добавят?

Това зависи от вашите нужди и здравословното ви състояние. Най-често препоръчваните вещества са:

• Витамин D - единственото вещество, което по принцип всеки трябва да добавя, тъй като в нашия климат е трудно да се набави на 100% от слънцето (и още по-трудно в храната), особено от есента до лятото,
• Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини,
• витамин В12,
• желязо,
• фолиева киселина,
• калций
• магнезий,
• креатин и бета-аланин,
• пробиотици и пребиотици.

Вижте също:

• Дефицит на витамин В12 - причини, симптоми, лечение
• Дефицит на витамин D - какви симптоми могат да предизвикат безпокойство?
• Най-добрият витамин D - кой да изберем?
• Максимална доза витамин D - каква е границата?
• Предозиране с витамин D - възможно ли е?
• Омега киселини - видове, свойства и недостиг
• DHA киселина - какво представлява, здравословни свойства, източници
• Най-добрият магнезий - кой да изберем и защо?
• Необходимо ли е да се комбинират витамин D3 и К2?
• Витамини от група В
• Витамин А
• Витамин Е
• MSM
• Цинк

Поддържането на здравословен начин на живот не се състои само в сутрешното тичане в парка - няколко съвета от Вашия лекар

Превенцията е по-добра от лечението, затова се преглеждайте редовно

Системните профилактични прегледи са в основата на грижата за здравето. За съжаление в Полша сме по-загрижени за автомобилите си, отколкото за себе си. Не преувеличаваме - цели 83% от собствениците на автомобили водят автомобила си на механик поне веднъж годишно, за да провери техническото му състояние. В същото време само 57% от поляците се изследват поне веднъж годишно, като си правят морфология или други основни кръвни изследвания.

Други данни са също толкова тревожни:

• Всеки десети мъж никога не си е правил кръвен тест.
• 60% от жените си правят основни кръвни изследвания поне веднъж годишно.
• 70% от хората на възраст над 55 години си правят кръвна картина поне веднъж годишно.
• Други здравни прегледи (зъболекарски или очни) се правят веднъж годишно само от 33 % от поляците и два пъти годишно - само от 12 %.

Прегледите и превантивните грижи намаляват риска от болести и увреждания и помагат за откриване на заболяванията в ранен стадий. На практика те ви позволяват да живеете по-дълго и по-щастливо.

Кои профилактични прегледи са полезни? Научете всичко в календара на профилактичните медицински прегледи.

Прегледи за 20-30-годишни

ВСИЧКИ

• Зъболекарски преглед - веднъж на всеки шест месеца.
• Базов набор: кръвна картина, ESR (утайка на Биернаки), ниво на глюкоза, изследване на урината - веднъж годишно.
• Измерване на кръвното налягане, контрол на теглото и общ преглед при лекар по вътрешни болести - веднъж годишно.
• Измерване на нивата на електролитите в кръвта (калий, натрий, магнезий, фосфор, калций) - веднъж на всеки 3 години.
• Липидограма (измерване на холестерола в кръвта и неговите HDL и LDL фракции и триглицеридите) - веднъж на всеки 5 години.
• Абдоминален ултразвук - веднъж на всеки 3-5 години.
• Рентгенова снимка на гръдния кош (особено за пушачи) - веднъж на 5 години.
• Проверка на невусите при дерматолог - на всеки няколко години.

ЖЕНИ

• Самоизследване на гърдите - веднъж месечно (между 6-ия и 9-ия ден от цикъла).
• Гинекологичен преглед и цитология (за предпочитане от същия доверен лекар) - веднъж годишно.
• Трансвагинален ултразвук - веднъж на всеки 2 години.

МЕН

• Самоизследване на тестисите - веднъж месечно.
• Преглед на тестисите от лекар (за рак на тестисите) - веднъж на всеки 3 години.
• Проктологичен преглед (за мъже с риск от заболяване на простатата) - веднъж.

Скрининг за мъже на възраст 30-40 години

ALL

• Зъболекарски преглед - веднъж на всеки шест месеца.
• Базов набор: кръвна картина, ESR (утайка на Биернаки), нива на глюкоза, изследване на урината - веднъж годишно.
• Измерване на кръвното налягане, контрол на теглото и общ преглед при лекар по вътрешни болести - веднъж годишно.
• Измерване на нивата на електролитите в кръвта (калий, натрий, магнезий, фосфор, калций) - веднъж на всеки 3 години.
• Липидограма - веднъж на всеки 5 години.
• Ултразвук на коремната кухина - веднъж на всеки 3-5 години.
• Рентгенова снимка на гръдния кош (особено за пушачи) - веднъж на всеки 5 години.
• Преглед на очите и изследване на очното дъно - веднъж на 5 години (в случай на установени дефекти, проверки според препоръките на лекаря).

ЖЕНИ

• Самопреглед на гърдите - веднъж месечно
• Гинекологичен преглед и цитология - веднъж годишно
• Ултразвук на гърдите - веднъж годишно
• Трансвагинален ултразвук на половите органи - веднъж годишно

МЪЖЕ

• Самоизследване на тестисите - веднъж на всеки шест месеца
• Преглед на тестисите от лекар (за рак) - веднъж на всеки 3 години
• Проктологичен преглед (за мъже с риск от заболяване на простатата) - веднъж

Тестове за хора на възраст 40-50 години

ALL

• Основен набор (кръвна картина, ESR, глюкоза, общ тест на урината) - веднъж годишно
• Кръвно налягане, контрол на теглото, общ преглед при интернист - веднъж годишно
• Липидограма - веднъж на всеки 2 години, а ако сте изложени на риск от атеросклероза и сърдечносъдови заболявания, имате наднормено тегло или пушите - веднъж годишно
• Проверка на очите, изследване на очното дъно и вътреочното налягане - веднъж на всеки 2 години
• ЕКГ - веднъж на всеки 3 години
• Ултразвук на корема - веднъж на 3 до 5 години
• Рентгенова снимка на гръдния кош - веднъж на 5 години, а ако пушите - веднъж годишно
• Гастроскопия - веднъж на 5 години
• Изследване на костната плътност - веднъж
• Зъболекарски преглед и почистване на зъбите от плака - веднъж на всеки шест месеца
• Дерматологичен преглед на невуси и бенки

ЖЕНИ

• Самоизследване на гърдите - веднъж месечно
• Гинекологичен преглед и цитология - веднъж годишно
• Трансвагинален ултразвук - веднъж на всеки 2 години
• Ултразвук на гърдите и мамография - веднъж на две години
• Изследване на хормоните на щитовидната жлеза - веднъж

MEN

• Самоизследване на тестисите - веднъж месечно
• Преглед на простатата - веднъж годишно
• Рентгенова снимка на белите дробове - веднъж на 2 години (за пушачи по препоръка на лекаря)

Скрининг за хора на възраст над 50 години

ALL

• Базов набор + липидограма - веднъж годишно
• Кръвно налягане - на всеки 3 месеца
• Контрол на теглото, общ преглед от интернист - веднъж годишно
• Ултразвук на коремната кухина - веднъж годишно
• Рентгенова снимка на гръдния кош - веднъж на всеки 5 години, а за пушачи - веднъж годишно в рамките на диагностиката на рак на белия дроб
• Изследване на костната плътност - веднъж
• Колоноскопия - поне веднъж на всеки 5 години
• ЕКГ - веднъж годишно
• Офталмологичен преглед - веднъж годишно
• Зъболекарски преглед и почистване на зъбите - веднъж на шест месеца
• УНГ консултация - веднъж на 2-3 години
• Дерматологична консултация - на всеки 5 до 10 години
• Урологична консултация - веднъж годишно
• Кардиологична консултация - на всеки 3-5 години
• Определяне на нивата на магнезий, пикочна киселина, креатинин и албумин - веднъж годишно

ЖЕНИ

• Гинекологичен преглед, цитология и ултразвук на репродуктивните органи - веднъж годишно
• Мамография - веднъж на всеки 2 години
• Самоизследване на гърдите - веднъж месечно
• Изследвания на щитовидната жлеза - веднъж годишно
• Определяне на половите хормони - веднъж на 2-3 години
• Изследване на калций и фосфати - веднъж годишно

МЪЖЕ

• Преглед на простатата (изследване на ректума)- на всеки 2 години
• Тест за PSA антиген (за откриване на рак на простатата) - веднъж годишно
• Самоизследване на тестисите - веднъж месечно
• Преглед на тестисите от лекар - веднъж на всеки 3 години

Ако досега не сте си правили редовни профилактични прегледи и се страхувате, че ще забравите кога да си направите следващия - запишете си час за следващия преглед и задайте напомняне на смартфона си за тази дата или за деня преди нея, за да се подготвите за него.

Вижте също:

• Тестове на щитовидната жлеза - защо са толкова важни?
• Хипотиреоидизъм
• Кръвни тестове - всичко, което трябва да знаете
• Рак на маточната шийка - превенция
• Какво представляват чернодробните тестове?
• Как да даряваме кръв?

Профилактични медицински прегледи за възрастни хора

В допълнение към стандартните тестове за мъже и жени, най-препоръчваните профилактични тестове за възрастни хора са:

• Проверка на кръвното налягане - веднъж месечно
• Липидограма - веднъж годишно
• ЕКГ при физически упражнения и в покой - веднъж годишно
• изследване на глюкозата - веднъж годишно
• чернодробни тестове - веднъж годишно
• Определяне на витамин D, B12, B9, желязо и феритин - веднъж годишно
• Изследване на креатинина и пикочната киселина - веднъж годишно
• Зъболекарски преглед - веднъж годишно
• Ултразвук на коремната кухина - веднъж годишно
• Определяне на електролити - веднъж на 2-3 години
• Ултразвук на щитовидната жлеза - веднъж на 2-3 години
• Йонограма - веднъж на 2-3 години
• Гастроскопия - на всеки 3 до 5 години
• Рентгеново изследване на гръдния кош - на всеки 5 години
• Скрининг за рак

Погрижете се за най-близките си и използвайте различни поводи през годината, за да им подарите пакет от профилактични прегледи. Рожденните дни, именните дни, Денят на майката и бащата, Денят на бабата и дядото или празниците и годишнините са идеални за това.

Какво да кажем за децата и юношите?

Децата и юношите са обхванати от универсални профилактични прегледи, т.нар. баланси, които помагат за откриване на отклонения в развитието или възможни заболявания на различни етапи. Балансите се провеждат от 2 до 18-годишна възраст и включват:

• физически измервания
• изследване на стойката, зрението и слуха,
• проверка на кръвното налягане,
• изследване на умственото развитие,
• медицинска анамнеза.

Като част от профилактиката на здравето на вашето дете - независимо от възрастта - също си струва да се прави редовно:

• кръвни изследвания (ТГС, ESR, ASO, CRP),
• тестове за желязо и феритин,
• нива на витамин D
• изследване на глюкозата,
• изследвания на урината (общи, културелни),
• изследване на фекалии,
• ултразвук на коремната кухина,
• стоматологични прегледи
• ортопедични прегледи,
• логопедични прегледи.

Раздвижвайте се!

Не е необходимо веднага да се потите във фитнеса - в началото дори не е препоръчително. Вместо да ви помогне, може да си навредите, да се контузите или просто да се демотивирате.

Изберете спорта или физическата активност, която ви доставя най-голямо удоволствие, и започнете да я практикувате. Редовно. Резултатите ще ви изненадат. Само не забравяйте да съобразявате интензивността на дейността със собствените си способности и здравословно състояние.

И ако не знаете какво да правите, разходете се. Все още не са много хората, които осъзнават нейната сила.

Излезте от къщи

Прекарването на време на открито има много ползи за мозъка.

Някои проучвания сочат, че само гледането на снимки на природата вече стимулира положително мозъчната ни дейност. Затова, ако имате възможност на работното си място, от време на време откъсвайте очи от екрана на компютъра, погледнете през прозореца и се вгледайте в далечината. Зрението ви също ще ви благодари. В краен случай можете да си настроите естествен скрийнсейвър.

Самото живеене в близост до зелени паркове, гори или градини вече се свързва с по-голямо удовлетворение от живота и психически комфорт.

Помислете и за преместване на заниманията и тренировките си на чист въздух. Изследванията потвърждават, че такива упражнения повишават повече самочувствието и след тях се чувстваме по-енергични и по-малко напрегнати, депресирани и раздразнителни.

Намалете употребата на стимуланти

Как е възможно! В края на краищата всичко е за хората!

Но дали всичко е полезно? В правилните дози всичко може да бъде отрова и на никого (надявам се) не е необходимо да се напомня за вредата от злоупотребата с алкохол, принудителното пушене или употребата на наркотици.

Знаете ли обаче, че:

• Кафето в излишък (всъщност кофеинът) може да изостри симптомите на тревожност и безсъние, както и да предизвика сърцебиенеи дори мигрена;
• Захарта допринася за затлъстяванетоi, диабета, чернодробната стеатоза, наред с другото, а също така насърчава развитието на депресия и може да причини разстройства на настроениетоi.

Смейте се до насита

Може би просто се усмихвате под носа си или се чукате по челото, но поговорката, че "смехът е здраве", наистина е вярна - науката не лъже.

Хихикането, ревенето или радостният смях - особено в комбинация с физически упражнения - могат да подобрят психическото и физическото здраве.

Преживяването на положителни емоции и смехът заедно ни свързват с хората и укрепват взаимоотношенията.

Не забравяйте да си починете (добре)

Няма работа, няма заплата? Да. Но без подходяща почивка и възстановяване на силите бързо ще загубите енергия и няма да можете да работите.

И все пак почивката подобрява производителността, регенерира тялото, укрепва имунитета, подпомага управлението на стреса, подобрява настроението и влияе върху вземането на решения.

И така, как да си почивате добре? Осъзнайте нуждите си, правете това, което ви доставя удоволствие, и намерете подходящата за вас доза - само тогава почивката ще бъде наистина ефективна и ценна.

Достатъчно сън

Отнасяйте се към съня като към една от най-важните задачи за деня - планирайте го внимателно и се подгответе за него.

Започнете с:

• Определете последователно време за лягане (включително през уикендите ) - тялото ви жадува за последователност и рутина.
• Откажете сеот кофеина - спрете да пиете кафе 6 до 8 часа преди лягане.
• Отпуснете се - подарете си гореща вана, медитация, йога или любимата си музика.
• Упражнявайте се малко - но не само преди лягане. Упражненията и разтягането намаляват напрежението в мускулите.
• Избягвайте синята светлина - лаптопите, смартфоните и телевизорите трябва да се изключват 2 часа преди лягане.
• Направете спалнята си убежище и пристан - не плащайте сметки в леглото, не се занимавайте с работа и проветрявайте стаята добре преди лягане.

See more:

• Хигиена на съня - 8 доказани начина да спите здравословно през нощта
• Мелатонин за сън - свойства и дозировка
• Пречистватели на въздуха - класация
• Ароматизирани дифузери
• Ароматни свещи
• Соеви свещи

Погрижете се за психичното си здраве - няколко думи от психолог

Управлявайте стреса си

Животът ни непрекъснато бърза. Един краен срок преследва друг. Бавно започваме да губим посоката и с течение на времето губим контрол.

В самия стрес няма нищо лошо. Ба. Химическите механизми, които се появяват в тялото ни, когато сме стресирани, всъщност ни помагат да преодолеем обстоятелствата, довели до стреса. Проблемът възниква, когато изпитвате стрес непрекъснато.

Дългосрочният стрес нарушава баланса на целия организъм. Той се отразява пряко на физическото и психическото ни здраве. Той препрограмира мозъка ни и адаптивната ни способност към подобни ситуации започва постепенно да намалява.

Животът в условията на хроничен стрес може да предизвика физически, емоционални и дори личностни и социални симптоми:

• треперене на ръцете
• болки в корема и "невидими" части на тялото (напр. гърба),
• повишено изпотяване,
• учестено сърцебиене,
• проблеми с паметта и концентрацията,
• отслабен имунитет,
• повишена самокритичност и цинизъм,
• понижено настроение и виждане на всичко в черни краски,
• нервност и неудовлетвореност,
• социално отдръпване,
• нервни тикове,
• косопад,
• нарушаване на менструалния цикъл,
• отслабване на имунитета.

Това са само някои от последиците, които са резултат от бушуващите в нас хормони - най-вече тестостерон и кортизол - които ни поставят в режим на борба или бягство по всяко време. Това постепенно изхабява всяка област от живота ни.

Разберете какво точно можете да направите в следващите раздели.

Вижте също: Изследване на кортизола - защо е толкова важно?

Подхранвайте взаимоотношенията с другите и помагайте

Хората около нас - семейство, приятели, познати, съседи - ни карат самите ние да се чувстваме по-добре. Именно взаимоотношенията ни правят социални същества и ни дават истинско щастие. Бихте ли предпочели да споделите радостта с близките си или да я консумирате сами?

Като помагате на другите, всъщност помагате и на себе си. Така не само ще подобрите психическото си състояние, ще повишите увереността и самочувствието си, но и ще удължите живота си.

Вижте също:

• Как можете да помогнете на пчелите

Научете се да казвате "не" и да поставяте граници

Да кажеш "не" никога не е лесно. Обикновено се чувстваме длъжни да помогнем, когато някой ни помоли за това.

Колко пъти ви се е случвало да захвърлите всичко и да помогнете на приятел или колега?

Постоянната готовност да бъдете на разположение на всички, без да се грижите за себе си, може с течение на времето да доведе до прегаряне, раздразнителност и загуба на контрол върху живота ви.

Определянето на границите е трудно. Но е необходимо.

Ако не можете да отделите време или енергия на някого - кажете го и тялото и умът ви ще ви благодарят.

Намерете време само за себе си

Може би сте прекрасен родител на пълен работен ден и се грижите за децата си. Може би прекарвате по-голямата част от деня си на работа и се грижите за следващите си проекти. Така или иначе, знам, че ще ви е трудно да изстискате няколко минути от графика си, за да останете просто насаме със себе си.

Трябва да го направите, за да не полудеете в бързината на новите задачи, разочарованията или негативните емоции.

Гореща вана, разходка насаме, добър филм, тренировка, книга, чаша любимо кафе с книга - без значение какво ще изберете, направете го за себе си.

Прегръщайте се често

Изследванията ясно показват, че физическият контакт с любим човек намалява стреса и освобождава окситоцин - един от хормоните на щастието.

Може да не е задължително настроението ви да се подобри веднага, но ще усещате много по-слабо всички негативни емоции.

Опитайте с осъзнатост, медитация и обучение за релаксация.

Живейте тук и сега.

Но какво означава това?

Все по-популярното понятие "осъзнатост" се изразява във фокусиране върху настоящия момент - без да преценявате какво мислите или как се чувствате.

Тази много освобождаваща практика не само ще ви хармонизира със себе си, но може също така да подобри настроението ви и да понижи нивата на стрес.

Като допълнителна подкрепа за постигане на вътрешен дзен можете да използвате и:

• дихателни упражнения,
• автогенно обучение на Шулц
• обучение на Якобсони
• медитация и мантри,
• масаж,
• йога.

Мислете добре, говорете добре и... ще се справите.

За позитивното мислене са написани учебници, снимани са филми и са написани песни (Обичам Бомбай от Лука Лан, а ти?), но въпреки това имаме проблем с него.

Не, няма да ви предлагам клишета от типа: започнете да мислите позитивно и всичко ще се промени и ще бъде наред. Не, няма да стане. Но когато престанете да се фокусирате върху негативите, можете да промените отношението си към живота и заобикалящата ви действителност.

"Положителните ни емоции се влияят от времето за нас самите, от това да правим това, което ни харесва, да прекарваме време с другите, да сме навън", напомня Ягода Туровска.

Положителните емоции действат малко като филтър за вътрешните ни очила. Не става въпрос за това да се усмихвате глупаво, дори когато всички плачат. Става дума за това да вземете решение да виждате онази искра на доброто дори в трудностите - за да можете да ги понесете по-лесно и да станете по-добър човек.

И накрая...

Първата стъпка към по-здравословен и по-щастлив живот е да признаете необходимостта от промяна. Ако видите, че нещо не е наред - опитайте се да го поправите.

Правете промените постепенно, но последователно. Само тогава те ще бъдат устойчиви.

Започнете да се отнасяте към себе си малко като към малко дете. Бъдете строги със себе си, но в същото време любезни и разбиращи. Не се наказвайте за това, че сте забравили да направите тренировка или сте прекалено заети, за да прочетете нещо.

Не сте свършили нещо днес? Уверете се, че утре ще направите 1% повече.

Откъде ще започнете?