Диетата SIRT или диетата на Адел: рецепти, прегледи, правила и продукти

Истински пробив в храненето! Стройна фигура, здраве и спиране на процесите на стареене. Всичко това обещава диетата SIRT. Звучи фантастично, но възможно ли е?

Ако темата за отслабването е близка до сърцето ви, сте чували за подобни чудодейни диети неведнъж. Засега разполагаме само с изследвания върху дрожди, плодови мушици и бозайници, които потвърждават тези твърдения. И тогава има забележителна трансформация на Адел. Ето защо заедно с диетолога Куба Понговски ще проверим дали диетата SIRT е хит или замазка.

Вижте също:

• Средиземноморска диета
• Диабетната диета
• Лесносмилаемата диета
• Кетогенната диета
• Диетата DASH
• Диетата на Дабровски
• Рецепти за здравословна закуска

Какво представлява диетата със сиртуин?

Диетата на Сиртуин е създадена от Ейдън Гогинс и Глен Матен, които я представят в книгата си от 2016 г. Диетата включва хранителна програма от четири стъпки, която разчита на богати на сиртуин храни и включва активирането им в организма. Целта е да се активират гените за стройност и дълголетие.

Накратко, предпоставката на диетата е да се заменят определени хранения със зелени смутита, които са приготвени от най-добрите източници на сиртуини.

Какво представляват сиртуините?

Сиртуините са белтъци, които се срещат в почти всички живи организми - от дрождите до хората и другите бозайници. Наред с други неща, те отговарят за клетъчния метаболизъм (т.е. химичните реакции и енергийния метаболизъм, необходими за функционирането на клетките). Последните изследвания показват, че сиртуините могат да оказват влияние и върху те:

• отговора на организма към оксидативния стрес,
• метаболитните промени,
• деактивиране на експресията на определени гени,
• активиране на механизмите за възстановяване на ДНК,
• противоракови ефекти,
• забавяне на процесите на стареене на организма.

Макар че това звучи наистина страхотно, трябва да се отбележи, че функциите и механизмите на действие на сиртуините не са напълно изяснени. Повечето от проучванията, на които учените разчитат в момента, са проведени или ин витро, или върху дрожди и животни.

Въпреки че сиртуините със сигурност имат потенциал да се борят със заболяванията, свързани със стареенето, към момента качеството на доказателствата явно е недостатъчно, за да се обяви за хранителен пробив.

Принципи на диетата SIRT

Основният принцип на SIRT диетата е да се съставят ястия от 20 храни, които според авторите са най-добрите източници и активатори на сиртуини. Въпросът обаче не е толкова прост.

Изследванията показват, че сиртуините се активират най-добре при ограничаване на калориите. Според различни източници става дума за 20-50% намаляване на килокалориите в храната. Затова авторите на диетата са я разделили на четири етапа, като първите два включват значително намаляване на калориите в храненията.

Друга отличителна черта на тази диета е заместването на някои хранения с шейкове със сиртуин. Това е един вид по-пазарно наименование на смутита от зелени зеленчуци.

Какви продукти трябва да се елиминират от диетата? Авторите на диетата препоръчват да се отървете от продуктите от бяло брашно (хляб, тестени изделия), сладкишите и преработените храни (на фаст фууд, чипс, фъстъци и т.н. казваме " довиждане").

Етапи на диетата със сиртуин

При диетата на СИРТИН първоначално вероятно ще почувствате пристъпи на глад поради ниския прием на ккал в диетата, но за щастие само през първите няколко дни. За много хора това ще бъде най-трудният етап за издържане.

Вижте как протича диетичният план:

Етап 1

Продължителност: 3 дни

Какво да ядете: 1 пълноценно хранене + 3 зелени смутита

Ограничаване на калориите: 1000 ккал

През първия етап шейковете на основата на сиртфуд са в основата на храненето ви, допълнени с едно нормално хранене (което също трябва да съдържа продукти на SIRT). Освен това не забравяйте да се хидратирате - пийте вода, матча, зелен чай.

Етап 2

Продължителност: 4 дни

Какво да ядете: 2 пълноценни хранения + 2 зелени смутита

Ограничаване на калориите: 1500 ккал

Етапи 1 и 2 отнемат първата седмица. След като я преживеете, на мъчителното намаляване на килокалориите е сложен край.

Етап 3

Продължителност: 14 дни

Какво да ядете: 3 пълноценни хранения + 1 зелено смути

Ограничение на калориите: няма, а по-скоро е съобразено с вашите калорийни нужди

През следващите две седмици заменяте поне едно хранене със зелено смути. Авторите вече не налагат ограничение на калориите, но за да продължите да отслабвате, трябва да изчислите енергийните си нужди и съответно да ги намалите, за да постигнете калориен дефицит.

Етап 4

Продължителност: колкото искате - за предпочитане за постоянно

Какво ядете: каквото искате - съобразено с индивидуалните ви нужди

Ограничаване на калориите: никакво, а по-скоро съобразено с вашите калорийни нужди

След три седмици, в които сте били водени за ръка, авторите на диетата ви дават свобода. Можете да ядете толкова ястия на ден, колкото ви е удобно, и не е нужно да ги заменяте със зелени смутита (макар че и това е добре дошло, разбира се). Единственото, което ви води при приготвянето на храната, е, че тя трябва да бъде приготвена с възможно най-много от 20-те сиртфуда.

Разбира се, вероятно няма да е толкова просто, защото, за да продължите да отслабвате, на практика все пак ще трябва да се придържате към калориен дефицит (особено ако имате малко повече от няколко излишни килограма за сваляне).

Super sirtfood

Вече знаете графика на диетата, а сега вижте тези вълшебни 20 храни, за които се предполага, че активират сиртуините в организма ви. За удобство съм ги групирала в удобна таблица. В съседната колона съм изброила и други храни, които, макар и да не са вълшебни за сиртуините, авторите на диетата също препоръчват да се консумират.

Здравословна ли е диетата със сиртуин?

Добър въпрос! И отговорът може да се сведе до: зависи.

Диетата на сиртуин със сигурност притежава всички характеристики, които я правят модерна:

• строги ограничения на калориите (в началните етапи),
• илюзията, че можеш да ядеш колкото си искаш (в следващите етапи),
• суперхрани, които имат косвена основа в научните изследвания.
• и най-вече нейната звезда - Адел, за която се твърди, че е отслабнала с нея с цели 40 килограма.

Певицата обаче признава, че промяната й не се дължи само на диетата - към нея тя е добавила и солидни тренировки. Не искам да си играя с инсинуации направо от порталите за клюки, но също така изглежда малко вероятно певицата да е разчитала само на книгата за диета SIRT и да не е използвала помощта на диетолог.

Добре, нека оставим Адел на мира и да разгледаме предположенията на самата диета. И в тях можете да видите някои червени флагове.

Червени знамена на диетата SIRT

Първо, диетата в началния етап включва ограничаване на калорийния прием до 1000 ккал. Здравословният калориен дефицит, използван в диетите за намаляване на калориите, предполага намаляване на калорийния запас средно с 200-500 ккал (при много затлъстели хора това може да е повече)i.

Експертът обяснява сложните перипетии на калорийния дефицит:

Такова малко дневно количество килокалории като 1000 ккал би могло да работи добре само при хора, чиято калорийна потребност е 1500 ккал и по-малко, въпреки че трябва да се отбележи, че те обикновено не получават намаление от 500 ккалһттр://....

Какво обаче ще стане, ако потребността ви е 3000 или 4000 kcal? През първите три дни на практика ще гладувате. А през следващите четири няма да е много по-добре.

Твърде големият калориен дефицит може да доведе додои:

• умора,
• проблеми с концентрацията,
• забавяне на метаболизма,
• пристъпи на глад,
• извличане на енергия от мускулите.

В допълнение към това научните изследвания, в които се говори за намаляване на притока на килокалории с цел активиране на сиртуините, предполагат снабдяване на организма с важни витамини и минерали. Това може да бъде трудно да се контролира в домашни условия.

Второ, в началния етап бързата загуба на тегло вероятно се дължи основно на загуба на вода, а не на загуба на мазнини. Такъв е случаят с всички диети с рестриктивни предположения за калории.

Трето, предположението, че след три седмици можете да ядете колкото си искате, стига храната ви да съдържа 20 суперхрани, е меко казано... съмнително. Осигурявайки си излишък от килокалории, телесното ви тегло няма да спадне, а всъщност ще се увеличи - дори и те да идват от най-здравословните храни на света.

На трето място, въпреки че диетата SIRT не включва премахване на въглехидратите, те не са много сред препоръчваните храни. А те са ви необходими и много специалисти изобщо не препоръчват ограничаване на приема им над нормата. Разбира се, струва си да се елиминират преработените - например от сладкишите, но... нека бъдем хора - всички заслужаваме по една торта или барче от време на време. Така наречената храна за утеха също е част от балансираното хранене.

Въпреки това не може да се каже, че диетата SIRT е изцяло лоша. Както 20-те продукта, предназначени да активират сиртуините, така и другите съставки, които тя препоръчва, са здравословни и със сигурност си струва да станат значителна част от менюто ви. Но... консумацията им се приема и от други, много по-здравословни и балансирани диети, като например Средиземноморската диета.

В зелените смутита също няма нищо лошо, а пиенето им за втора закуска е готина идея за здравословно и вкусно хранене. Освен това те се приготвят бързо и са лесни за вземане на работа или на път. В допълнение към витамините, микро- и макроелементите, те ще подпомогнат и хидратацията.

Дали сиртуините наистина ще удължат живота ви и ще гарантират мечтаната фигура? Може би. Трудно е да се каже от проучванията върху плодови мушици, мишки или орангутани. Със сигурност обаче си струва да се уверите, че храната ви се основава на зеленчуци - включително тези, споменати от авторите на диетата SIRTi.

Диета SIRT - ефекти

Теоретично ефектите на диетата SIRT, освен намаляване на теглото, би трябвало да бъдат: удължаване на живота, намаляване на риска от заболявания, свързани със стареенето и цивилизационните болести, и поддържане на красотата - здрав, сияен тен, блестяща коса и здрави нокти.

Важно е обаче да запомните, че ако сте на твърде голям калориен дефицит, първо ще бъдат засегнати косата и ноктите ви.

А колко килограма можете да свалите с диетата на сиртуин ? Очевидно с диетата на сиртуин можете да свалите до 12 килограма за 3 седмици, но както може би се досещате, не открих никакви изследвания, които да потвърждават това.

Освен това такава голяма и бърза загуба на тегло изобщо не е здравословна и може да доведе до загуба на твърдост на кожата, която няма време да се свие. Правилната загуба на тегло трябва да е между 0,5 и 1 кг на седмица. Такава загуба свежда до минимум риска от йо-йо ефект и увисване на кожата.

Диетата sirtfood - мнения на диетолози

Диетологът Якуб Пънговски казва следното за диетата СИРТ:

"Според мен диетата SIRT - както всяка друга модна диета - е надценена и носи повече лошо, отколкото добро. Тя не учи на здравословни хранителни навици, разчита (в ранните етапи) на огромни ограничения и в крайна сметка не обяснява как, защо и какво определя здравословното намаляване на мазнините. Към момента по-добрият и здравословен вариант е класическата индивидуална диета с калориен дефицит, основана на възможно най-много храни."

Клиничен диетолог Александра Кудна-Бартнишка:

"Най-големият недостатък на тази диета определено е нейната първа фаза, която включва прием на по-малко от 1000 ккал на ден. Това е много високо калорийно ограничение, което действително ще доведе до някакви резултати в отслабването, но това ще бъде предимно вода, гликоген и малко количество телесни мазнини.

Важно е също така да се помни, че нискокалоричните диети водят до привикване на организма към новата нискокалорична диета и връщането към редовен хранителен режим може да завърши с още по-голямо наднормено тегло.

Въпреки това диетата SIRT с пропуснатата първа фаза може да има благоприятен ефект върху здравето поради високия си антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал."

Клиничен диетолог и личен треньор Марта Качорек:

"Смятам, че въпреки ефективността си при намаляване на теглото, диетата SIRT не е добро решение. При нея става въпрос за силно ограничаване на калориите в първата ѝ фаза, въпреки че втората фаза също може да бъде силно калорична.

Тя може да нанесе много вреди, особено за хора, които не са се тествали преди това и не знаят от какъв здравословен таван тръгват. Това, което на мен ми харесва в този стил на хранене обаче, е консумирането на много храни, съдържащи полифеноли, и колкото се може повече пресни, непреработени продукти."

SIRT диета - рецепти

Соева паста с пилешко месо, каперси и песто от рукола

Брой порции: 2

Съставки:

• 150 г соева паста
• 200 г филе от пилешки гърди
• буркан каперси
• 100 г рукола
• 7 супени лъжици зехтин
• 2 скилидки чесън
• 50 г орехи
• 1 с.л. лимонов сок
• Пипер и сол на вкус

Начин на приготвяне:

Пилето се нарязва на кубчета или на лентички, подправя се на вкус и се запържва в една супена лъжица зехтин.

Направете пестото: сложете в блендер руколата, чесъна, орехите, 6 с. л. зехтин, лимоновия сок, сол и черен пипер. Пасирайте до получаване на гладка паста.

Сварете пастата според рецептата на опаковката и я добавете в тигана с пилешкото месо. Добавя се пестото от ракети и се разбърква добре. Накрая добавете каперсите. Загрейте всичко заедно за няколко минути.

Елда с какао и боровинки

Брой порции : 1

Съставки: 1:

• Необходими продукти: 60 г грис от елда
• 125 мл соево мляко
• 100 г боровинки
• 5 г какао
• няколко ореха
• чаена лъжичка мед или подсладител
• щипка сол

Начин на приготвяне:

Изплакнете гриса под течаща вода, поставете го в тенджера и го залейте с млякото. Добавете щипка сол и какао. Разбърква се добре и се вари 10 минути. Свалете тенджерата от котлона, покрийте я и я оставете да престои още 10 минути, докато грисът омекне и поеме по-голямата част от течността.

Накрая добавете меда или друг подсладител и плодовете.

Чили с тофу и кейл

Брой порции : 2

Съставки: 1:

• 100 г тофу
• 200 г консервирани нарязани домати
• 100 г кейл
• 1 люта чушка
• 1 червен лук
• ½ консерва червен боб
• 100 г консервирана царевица
• 2 скилидки чесън
• зехтин
• ½ чаена лъжичка сладък червен пипер
• ½ чаена лъжичка куркума
• ½ чаена лъжичка лют пипер
• 1 чаена лъжичка мед или тръстикова захар
• ½ чаена лъжичка римски кимион
• Сол и черен пипер на вкус

Приготвяне:

Нарежете тофуто на кубчета, намажете го със зехтин и поръсете с половината от подправките. Разбъркайте, за да покриете сиренето с маринатата. Оставете настрана за около половин час.

Отстранете твърдите стъбла от листата на зелето и ги бланширайте. Нарежете на тънки филийки лютата чушка и нарежете лука на колелца.

Отцедете боба и царевицата и ги изплакнете добре в сито.

Запържете лука, пресования чесън, лютите чушки и тофуто в тиган. Когато сиренето стане златисто, изсипете доматите в тигана, добавете боба и царевицата и останалите подправки. Варете на слаб огън за около 15-20 минути. 2-3 минути преди края добавете листата кейл и разбъркайте добре.

Сервирайте с грис от елда или пълнозърнест хляб.

Вижте също:

• Вкусни рецепти за ястия с колаген
• Идеи за здравословни и вкусни закуски

Рецепти за смути със сиртуин

Зелено смути с портокал

Съставки: 1:

• 2 портокала
• 80 г кейл
• 80 г рукола

Приготвяне:

Отстранете твърдите стъбла на зелето и го залейте с вряла вода или го сварете за 1 минута. Прехвърлете го в блендер. Добавете обеления портокал и руколата. Пасирайте до гладка паста. Добавете достатъчно вода, за да може консистенцията да се пие лесно.

Зелено смути с ябълка

Съставки: 1:

• 80 г зеле
• 20 г рукола
• 10 г листа от магданоз
• 2 стръка целина
• зелена ябълка
• сок от половин лимон
• чаена лъжичка настърган пресен корен от джинджифил

Приготвяне:

Почистете зелето от твърдите стъбла и го бланширайте. Отстранете сърцевината на ябълката и я нарежете на по-малки парчета. Сложете всички съставки в блендер и ги пасирайте до гладка паста, като добавите достатъчно вода, за да се получи смути, което можете да изпиете спокойно.

Не е зелено, но все пак е сирутинно плодово смути с колаген

Съставки: 1:

• 150 мл соево мляко
• 100 г ягоди
• 100 г боровинки
• пакетче какао Collagen Premium

Приготвяне:

Измийте плодовете. Отстранете дръжките на ягодите и поставете всички плодове в блендер. Залейте с млякото и добавете какаовия колаген. Смесете до гладка паста.

{Продукт:2121 }}

Вижте също:

• Сияйна напитка с колаген
• Колагеново смути за кожа и стави
• Експресно смути с колаген
• Вкусно какао с колаген

Обобщение