Диетата DASH: рецепти, принципи, продукти, за кого се препоръчва

Може да се каже, че диетата DASH е по-спокойната сестра на средиземноморската диета. Въпреки че при нея има по-голям уклон към мазнините (дори здравословните).

В семейството на диетите сестрата на DASH ще хвърли на барбекюто по-скоро пилешко филе, отколкото свински врат, но и няма да ви погледне накриво, ако се изкушите. Едва ли, дори ще ви позволи от време на време да похапвате чийзкейк (нека сега не спорим за султаните), въпреки че всеки ден ще ви подхвърля под носа купа с плодове.

Вижте също:

• Средиземноморска диета
• Диета при диабет
• Кетогенната диета
• SIRT диета
• Диетата на Дабровски
• Лесносмилаемата диета
• Рецепти за здравословна закуска

Какво представлява диетата DASH?

Диетата DASH е научно обоснована диета, предназначена за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечносъдови заболявания, рак и метаболитни състояния (включително диабет тип 2).

DASH е съкращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за спиране на хипертонията), което може да се преведе като "диетични подходи за лечение на хипертония"и. Това съкращение е името, дадено първо на мащабно научно изследване, проведено върху населението на Съединените щати, а по-късно и на диетата, създадена въз основа на резултатите от негоі.

Откъде идва диетата DASH?

Експерти от Националния институт по здравеопазване(NIH) в САЩ решават да проверят дали кръвното налягане може да се понижи само с промени в хранителните навици. За тази цел те провеждат проучване в четири медицински центъра в периода 1994-1996 г.

Участниците в проучването са хора с хипертония или с кръвно налягане, класифицирано като високо (прехипертонично състояние). Те са били разделени на три групи:

• Първата - контролна, е трябвало да се храни с типична американска диета (т.нар. западна диета),
• втората - да включва повече зеленчуци и плодове,
• третата група е трябвало да прилага принципи, подобни на средиземноморската диета (намаляване на червеното месо, мазнините, преработените храни и сладкишите и увеличаване на приема на зеленчуци, плодове, постни млечни продукти, бяло месо и риба).

За да се изключат възможно най-много променливи, които биха могли да изкривят резултатите, всички участници е трябвало да консумират едно и също количество сол и не са можели да приемат лекарства или хранителни добавки.

Проучването показало, намаляване на кръвното налягане и в двете групи, които променили начина си на хранене, но резултатите били много по-добри при тези, които спазвали диетичния модел, наречен по-късно диета DASH.

Сред тези участници кръвното налягане се понижило само след две седмици и се запазило на това ниво, докато пациентите спазвали тази диета. Измерванията на кръвното налягане спаднали средно с 6 mm Hg за систоличното кръвно налягане и с около 3 mm Hg за диастоличното кръвно наляганеи.

Диетата DASH - ползи за здравето

Защо правилното кръвно налягане е толкова важно? Защото то е фактор за сърдечносъдовата функция.

Хипертонията значително увеличава риска оти.д:

• атеросклероза,
• инсулт
• инфаркт на миокарда (сърдечен удар).

Сърдечно-съдовите заболявания са най-честата причина за смърт в световен мащаб. Те са непосредствено следвани от рака. Изследванията показват, че диетата DASH не само понижава кръвното налягане, но може да удължи живота ви свръхдълго.

Спазването на диетата DASH може да доведе до:

• да намали риска от сърдечносъдови заболявания,
• да има противораков ефект,
• да подобри липидния и глюкозния метаболизъм,
• да предотврати диабет тип 2.

Диетата DASH - за кого е предназначена?

И така... диетата DASH е за хора с високо кръвно налягане? Не. Или по-скоро: не само - диетата DASH е за всички. Стига здравето ви да е важно за вас (а за кого не е?) - следвайте принципите на тази диета, за да намалите риска от сериозни заболявания и да живеете по-дълго.

Въпреки че всеки може да се възползва от нея, има определени групи хора, за които диетата DASH е особено препоръчителна:

• възрастни хора,
• хора с високо кръвно налягане или хипертония,
• хора с наднормено тегло или затлъстяване,
• диабетици и хора, страдащи от инсулинова резистентност,
• хора с висок общ холестерол или "лош" LDL холестерол,
• хора, които пушат тютюн,
• хора с фамилна анамнеза за сърдечносъдови заболявания, диабет или рак.

Най-добър като цяло

Natu.Care Колаген Premium 5000 mg, манго-маракуя

5.0

(236) оценки за Natu.Care

• Съдържание на колаген: 5000 mg морски колаген хидролизат
• Допълнителни активни съставки: витамин С, нискомолекулна хиалуронова киселина (както и L-теанин и коензим Q10 в колаген с вкус на какао или витамин А и витамин Е в колаген с вкус на манго-маракуя)
• Форма: сашета с прах за пиене
• Порция: 1 саше на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Рибен колаген от марката Natu.Care в доза 5000 mg, базиран на сертифицирани съставки с най-високо качество. Редовното приемане на добавките ще има положителен ефект върху външния вид на кожата, косата и ноктите - те ще бъдат възстановени и укрепени отвътре.

В допълнение към колагена, който е ценен за здравето и красотата, той предлага и други активни съставки, които помагат за поддържането на младежки тен, блестяща коса и силни нокти.

Формулата съдържа достатъчна част от активното вещество, за да има положителен ефект върху ставите, опорно-двигателния апарат и имунитета.

Natu.Care Premium Collagen се предлага в два вкуса - Cacao Bloom и Rise&Shine. И двете формули са базирани на следните активни съставки: морски колагенов хидролизат, екстракт от пъпки на шипка и хиалуронова киселина.

Освен това Cacao Bloom съдържа натурален L-теанин, коензим Q10 и обезмаслено холандско какао. Вместо това Rise&Shine съдържа витамин Е и витамин А.

Тези най-добри рибни колагени на пазара се различават и по вкуса си - Cacao Bloom е лакомство за любителите на шоколада. Rise&Shine ще се хареса на тези, които харесват освежаващия вкус на манго и маракуя.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Витамин С подпомага производството на колаген в организма, което засилва ефекта му.
• Ефективна доза хиалуронова киселина, която допълнително ще подпомогне хидратацията на кожата и здравето на ставите.
• Рибният колаген се усвоява с 50% по-добре. Освен това производителят посочва вида риба, от която е извлечен (атлантическа треска).
• Съставът е тестван от независимата и акредитирана лаборатория J.S. Hamilton.
• Сертификат за качество MSC (Marine Stewardship Council), който потвърждава, че произходът на колагена подкрепя устойчивия риболов.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Рибният колаген от Natu.Care получава похвала за това, че е вкусен. Няма да откриете рибния послевкус, който често прозира в други колагени. И можете да избирате между два вкусни аромата: какао и манго-маракуя.

Активни съставки като коензим Q10, хиалуронова киселина и натурален L-теанин имат противовъзпалително, антиоксидантно и антиейдж действие.

Преглед на потребителя

Супер, след около 6 седмици употреба кожата на лицето ми стана видимо по-стегната. Страхотен вкус.

Най-добър като цяло

Natu.Care Премиум колаген 10 000 mg, манго-маракуя

5.0

• Съдържание на колаген: 10,000 mg морски колаген хидролизат
• Допълнителни активни съставки: витамин С, нискомолекулна хиалуронова киселина (както и L-теанин и коензим Q10 в колаген с аромат на какао или витамин А и витамин Е в колаген с аромат на манго-маракуя)
• Форма: сашета с прах за пиене
• Порция: 1 саше на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Един от най-мощните колагени на пазара, който осигурява до 10 000 mg в една дневна доза. В резултат на това формулата може ефективно да подпомогне състоянието на кожата, косата и ноктите ви.

С тази добавка ще подкрепите красотата си, което ще ви позволи визуално да спрете процеса на стареене и да почувствате втора младост!

Natu.Care Premium Collagen 10 000 mg се предлага в два вкуса - какао и манго-маракуя. И двете формули имат един и същ продуктов гръбнак - колаген, хиалуронова киселина и витамин С.

Какаовата версия допълнително съдържа натурален L-теанин, коензим Q10 и обезмаслено холандско какао. Rise&Shine, от друга страна, съдържа витамин Е и витамин А.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Дневната порция колаген е много голяма - до 10 000 mg.
• Доказана колагенова формула - това е SeaGarden, чийто ефект е потвърден в клинични проучвания.
• Ефективна доза хиалуронова киселина, която допълнително овлажнява тена и има положителен ефект върху здравето на ставите.
• Витамин С подпомага естественото производство на колаген в организма.
• Съставът е тестван от независимата и акредитирана лаборатория J.S. Hamilton.
• Продуктът е сертифициран по MSC (Marine Stewardship Council) - произходът на колагена подкрепя устойчивите риболовни практики.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Потребителите хвалят Natu.Care Collagen Premium за лесното разтваряне на праха.

Преглед на потребителя

Забелязах значително подобрение в структурата на кожата си след няколко седмици редовен прием на колаген. Сега кожата ми е мека като кадифе!

Най-добър за храносмилането

Natu.Care Натриев бутират Premium

5.0

• Съдържание на натриев бутират в дневна порция: 1200 mg
• Форма: капсули
• Размер на опаковката : 60 капсули
• Порция: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Премиум натриев бутират е естествено средство за подпомагане на храносмилателната система. С високата си доза бутирова киселина (940 mg) той подпомага регенерацията на чревната лигавица, подобрява здравето и функцията на червата и подобрява усвояването на хранителните вещества. Като се грижите за червата си, вие се грижите за здравето на цялото си тяло.

Изследвания с хора, страдащи от синдрома на раздразнените черва, потвърждават, че натриевият бутират е идеален като подкрепа при нарушена бактериална флора (например след антибиотична терапия), запек и диария, възпаление на чревната лигавица или в случай на диета с ниско съдържание на фибри.

Премиум капсулите с натриев бутират са базирани на иновативната технология DRcaps®. Това гарантира, че активните съставки, съдържащи се в продукта, са защитени от вредното въздействие на киселините и храносмилателните ензими в стомаха. Това гарантира, че полезните съставки се освобождават в тънките черва и се усвояват напълно от организма ни.

Премиум натриев бутират от Natu Care е 100% тестван и в състава му ще откриете само суровини от най-високо качество.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Подпомага функционирането на храносмилателната система
• Полезна при много гастроентерологични заболявания, включително IBS
• Висока доза маслена киселина на капсула
• Органичен, чист и тестван състав.
• Без добавена захар, без глутен, без ГМО, без лактоза
• Иновативна технология за капсули - DRcaps.

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Приемайте по 3 капсули дневно по всяко време на деня, за предпочитане по време на хранене. Продуктът трябва да се поглъща цял с вода. Sodium Butyrate Premium е предназначен за възрастни. Продуктът трябва да се използва под лекарско наблюдение

Преглед на потребителя

Използвам продукта в продължение на 2 седмици. По-лек корем и по-добро храносмилане. Препоръчва се.

Намалява умората

Natu.Care Магнезий Premium + витамин В6

• Съдържание на магнезий в дневна доза: 305 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин В6 (2,1 mg)
• Форма: капсули
• Порция: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Магнезий Премиум + Витамин В6 е комплексен продукт, който съчетава 3 органични форми на магнезий (цитрат, малат и диглицинат) и витамин В6 в силно усвоими форми.

Магнезият е основен минерал, без който тялото ни не може да функционира правилно. Той подпомага имунната, нервната и мускулната система, грижи се за електролитния баланс, а също така участва в клетъчното делене и регулирането на психичните функции.

Проучванията показват, че допълнителният прием на магнезий е още по-ефективен, когато е придружен от витамин В6, който се съдържа в нашия продукт. Наред с други неща, той отговаря за правилното функциониране на нервната и имунната система, както и за нормалната функция на сърцето.

Ако искате безопасно да се отървете от чувството на умора, проблемите с концентрацията, косопада, мускулните крампи, треперенето или усещането за раздразнение, посегнете към Премиум магнезий от Natu.Care, тестван от независима, сертифицирана лаборатория на J.S. Hamilton Полша.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Подпомага правилното функциониране на нервната и имунната система.
• Намалява чувството на умора и отпадналост.
• Поддържа нормални психологически функции.
• Чистотата на състава (без антислепващи агенти, изкуствени пълнители и добавки под формата на титанов диоксид, микрокристална целулоза, талк, магнезиев стеарат и силициев диоксид) е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Висока усвояемост на съставките.
• Меки капсули, удобни за преглъщане.
• Продукт, подходящ за вегетарианци и вегани

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Приемайте по време на хранене по 3 капсули дневно.

Капсулите трябва да се приемат с минимум 250 ml вода.

При проблеми със съня е препоръчително да се приема по 1 капсула сутрин и 2 капсули вечер, не по-късно от 4 часа преди лягане.

Избягвайте да комбинирате с продукти с високо съдържание на калций (мляко, кисело мляко, сирене), тъй като това може да наруши усвояването на магнезия.

Бременните и кърмещите жени трябва да се консултират с лекар преди първото приемане на добавката.

Преглед на потребителя

Много съм впечатлен от скоростта на изпращане. Самият продукт е с високо качество и се абсорбира добре. След двуседмичен прием на добавката усещам значително подобрение в скоростта на възстановяване на мускулите, особено като съм в режим на интензивна тренировка. Силно препоръчително!

Подпомага мозъчната функция

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Съдържание на омега-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.

Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
• Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.

Растителен протеин

Natu.Care Vegan Protein, вегетариански растителен протеин, бял шоколад-малина

5.0

Вегански растителен протеин - до 26 г протеин на порция. Висококачествена смес от протеини от грах, дрожди и ориз.

• Вид протеин: растителен
• Размер наопаковката: 525 г
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 26 г
• С ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
• Само 136 kcal
• Допълнителни съставки: марков храносмилателен ензимен комплекс DigeZyme®, лиофилизирани малинови плодове.

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка Natu.Care Vegan Protein - растителен протеин с вкус на бял шоколад и лиофилизирани малини.

Отличен източник на протеини под формата на прахообразна добавка. Natu.Care Vegan Protein е смес от протеини от грах, мая и ориз. Една порция от добавката съдържа 26 грама протеин. Съставът на продукта е обогатен с патентования комплекс от храносмилателни ензими DigeZyme®, ^който има положителен ефект върху храносмилателния процес.

Natu.Care Vegan Protein е 100% безопасен и тестван, а в състава му ще откриете само най-висококачествени натурални суровини - без добавена захар, глутен, ГМО или лактоза.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Високо съдържание на протеини на порция (26 г)
• Отличен вкус и разтворимост
• Допълнителни ензими за подобряване на храносмилането ^DigeZyme®

Минуси:

• Един вариант на вкус

Допълнителна информация

Хранителна добавка с високо съдържание на протеини, която е отлична хранителна добавка за хора на веганска, вегетарианска и безлактозна диета. Също така е чудесна за спортуващи и развлекателно активни хора, които търсят разнообразие от млечни протеинови добавки или които по-слабо усвояват суроватъчния протеин.

Състав

Състав: грахов протеин 22,75 g, протеин от мая 5,25 g, оризов протеин 3,78 g, лиофилизирани малинови плодове (3%), сгъстител: гума гуар, аромати, оцветител: червено цвекло, комплекс от храносмилателни ензими ^DigeZyme® [α-амилаза (от Aspergillus oryzae), неутрална протеаза (от Bacillus subtilis), лактаза (от Apergillus oryzae), липаза (от Rhizopus oryzae), целулаза (от Trichoderma longibrachiatum)], подсладители: сукралоза, стевиол гликозиди от стевия.

Хранителни стойности за порция от 35 g:

• Енергийна стойност: 569 kJ/ 136 kcal
• Мазнини: 2,33 g, от които наситени мастни киселини: 0,6 g
• Въглехидрати: 2,63 g, от които захари: 0,76 g
• Протеини: 26,18 g
• Сол: 0,18 g
• Мултиензимен комплекс DigeZyme: 50 mg

Най-доброто за косата

Collagen Booster - Glow Stories

5.0

• Активни съставки: екстракт от бамбукови издънки, Quatrefolic®, L-метионин, L-цистеин, витамин Е, витамин А,
• ниацин (витамин В3), витамин В6, витамин В2 (рибофлавин), биотин, цинк, мед
• Форма: капсули
• Доза: 1 капсула дневно
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща витамини, минерали и растителни екстракти, които поддържат кожата, косата и ноктите. Препаратът се отличава преди всичко със своята форма на фолиева киселина - Quatrefolic, която е лесноусвоима и естествена.

Освен ценни витамини и минерали, като витамин А, Е, В3, В2 и биотин, препаратът съдържа екстракт от бамбукови издънки, който допълнително подчертава вашата красота.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добри дози активни съставки.
• Удобна дозировка.
• Ефективна опаковка.
• Добри форми на съставките.
• Лабораторни изследвания.

Минуси:

• липса.

Допълнителна информация

Производителят препоръчва да приемате Glow Stories приблизително 30 минути преди хранене и да пиете 200 ml вода.

Принципи на диетата DASH

Въпреки привидността, храненето в духа на DASH е доста просто. Ако не се интересувате от загубата на тегло и нямате допълнителни здравни изисквания, не е необходимо да извършвате сложни изчисления.

10-те прости правила на диетата DASH:

1. Мазнините могат да съставляват най-много 27% от приетите килокалории и за предпочитане е да са от растителни източници.
2. Нискомаслените млечни продукти, ядките и семената са отлични закуски - консумирайте ги ежедневно.
3. Всяко от основните ви хранения трябва да се основава на плодове и зеленчуци, но именно първите трябва да консумирате най-много.
4. Когато избирате зърнени продукти, залагайте предимно на тези от пълнозърнести или многозърнести храни.
5. Основните източници на белтъчини в диетата DASH са нискомаслените млечни продукти, бялото месо и рибата.
6. Въздържайте се от консумация на месо поне един ден в седмицата.
7. Използвайте други подправки вместо сол: билки, чесън, лимонов сок и др. Дневният прием на сол не трябва да надвишава ⅔ чаена лъжичка - включително тази, която се съдържа в готовите храни. Като изядете голям пакет чипс, дневната ви норма е изпълнена....
8. Докато сме на темата за чипса, както лесно можете да се досетите, всякакви солени закуски не са препоръчителни и трябва да се ограничават до случайна консумация.
9. Въпреки това диетата DASH допуска малки удоволствия и приема, че можете да ядете до 5 порции сладкиши седмично (ако не страдате от диабет, разбира се). "Порция сладко" е например лед на клечка (а не цяла кутия торта).
10. Хранете се разнообразно и редовно - в идеалния случай три основни хранения и две по-малки хранения (втора закуска и следобеден чай).

Препоръчани продукти

Знаете ли кое е най-прекрасното нещо в диетата DASH? Това, че няма списък с продукти, които трябва да ядете. Не е нужно да основавате диетата си на червени или зелени зеленчуци или да ядете тези 10 суперхрани, които ще променят живота ви. Разбира се, зеленчуците и плодовете трябва да са в основата на диетата ви, но можете да посегнете към тези, които ви харесват най-много.

Или пък опитайте нови, екзотични растения и изпробвайте необичайни вкусови комбинации. Зеленчуците могат да се консумират сурови или сготвени - под формата на сосове, пасти, супи или печени хапки, те са много по-лесни за храносмилане от стомаха ви.

Що се отнася до източниците на протеини, избирайте птиче месо, заешко, други видове нетлъсто месо, риба и морски дарове. Обичате ли яйца? Добре - можете дори да ги ядете всеки ден.

Друга група продукти, които се препоръчват, са нискомаслените (или с намалено съдържание на мазнини) млечни продукти. Консумацията им ще ви осигури допълнителен източник на протеини и калций.

Въпреки че диетата DASH предполага ограничен прием на мазнини - не забравяйте за тях. Именно в мазнините се разтварят някои хранителни вещества (напр. витамините АДЕК). Експертите препоръчват предимно мазнини от растителен произход - зехтин, рапично олио и маргарин.

Какво да избягвате.

В диетата DASH няма забранени продукти. От време на време може да посягате към сладкиши или преработено месо - в съответствие с принципа, че всичко е за хората, но само в умерени количества. Все пак има определени групи храни, които е добре да се консумират в по-малки количества.

Диетата DASH ще ограничи

• солените закуски (чипс, пръчици, ядки с поръска, солен шамфъстък),
• сладкиши (яжте ги до 5 пъти седмично),
• червеното месо (особено мазното свинско и говеждо),
• силно преработени храни (също източник на натрий, който искате да намалите),
• животински мазнини (масло, свинска мас, мазни кожи).

Хранителна пирамида при диетата DASH

Повечето хора учат визуално, така че принципите на диетата DASH се разбират най-лесно, като се гледа графичното им представяне. Ето хранителната пирамида на диетата DASHi:

Има ли диета DASH недостатъци?

Със сигурност - ако сте голям любител на маслото, зеленчуците и фондюто със сирене и във вените ви текат мазнини вместо кръв. Тогава, когато започвате диетата DASH, може да почувствате голямо усещане за загуба.

Въпреки това, в контекста на научно доказаните ползи, които произтичат от диетата DASH, тя има наистина неограничаваща предпоставка, така че прилагането ѝ за повечето хора, ще включва малка промяна в диетата.

Не забравяйте също така, че ако сте здрав човек и нямате специални изисквания към храненето, всяка положителна промяна е от значение, дори и да не спазвате всички указания на DASH всеки ден или седмица.

Диета DASH - рецепти

Повечето от следващите рецепти са подготвени за вас от Марта Качорек, диетолог. Можете да намерите и много предложения за безплатни менюта (създадени от диетолози от NFZ) на diet.nfz.gov.pl.

Закуска в духа на DASH

Зима Ягланка

Една порция съдържа: 535 kcal, 14,26 g протеини, 62 g мазнини, 100,21 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Орехи - 1/3 шепа (10 г)
• Банан - 1 парче (120 г)
• Нар, суров - 1/2 парче (50 г)
• Натурално кисело мляко, 2% масленост - 7 и 1/2 с.л. (150 г)
• Ксилитол - 1 чаена лъжичка (7 г)
• Люспи от елда - 5 супени лъжици (50 г)
• Канела, смляна - 3/4 чаена лъжичка (3 г)

Приготвяне:

1. Залейте просените люспи с вряла вода малко над нивото им. Изчакайте няколко минути, за да набъбнат.
2. Добавете киселото мляко, ксилитола, канелата и семената от нар и разбъркайте добре.
3. Нарежете банана на кубчета и го сложете отгоре, а всичко това поръсете със счукани ядки.

Рецепта за вечеря по DASH диета

Запеканка от ориз с кокосово мляко

Една порция съдържа: 573 kcal, 33,16 g протеини, 19,27 g мазнини, 73,14 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Пилешки гърди, без кожа - 1/2 парче (100 г)
• Лук - 1/4 парче (25 г)
• Чесън - 1 скилидка (5 г)
• Карфиол - 1 порция (200 г)
• Царевично брашно - 1/2 ч.л. (5 г)
• Кокосово мляко - 10 с.л. (100 ml)
• Зехтин - 1/2 ч.л. (5 мл)
• Къри на прах - 2 чаени лъжички (6 г)
• Джинджифил, смлян - 1/3 чаена лъжичка (1 г)
• Паприка, на прах - 1/2 чаена лъжичка (2 г)
• Черен пипер - 1 щипка (1 г)
• Кафяв ориз - 1/3 чаша (60 г)

Приготвяне:

1. Сварете карфиола и ориза.
2. Нарежете пилето на кубчета и го поръсете с къри на прах, след което го задушете в тиган с олиото и нарязания лук.
3. Изсипете кокосовото мляко в тенджера, добавете червения пипер, джинджифила, нарязания чесън и черния пипер и оставете да заври.
4. След това добавете царевичното брашно, разтворено в половин чаша вода, и отново оставете да заври.
5. Подредете ориза и карфиола в огнеупорен съд и залейте всичко с млякото, смесено с брашното.
6. Печете на 180 градуса за 25 минути.

DASH вечеря

Паста с босилеково песто

Една порция съдържа: 410 kcal, 11,19 g телесни вещества, 20,2 g мазнини, 46,99 g въглехидрати)

Съставки: 1:

• Босилек, пресен - 10 шепи (30 г)
• Пълнозърнеста паста - 2/3 чаша (50 г)
• Зехтин - 1 супена лъжица (10 мл)
• Ядки кашу - 2/3 шепа (20 г)
• Чери домати - 8 броя (160 г)
• Черен пипер - 1 щипка (1 г)

Начин на приготвяне:

1. Сгответе макароните според рецептата на опаковката.
2. Запечете ядките кашу в сух тиган.
3. Сложете ги в блендер заедно с босилека, черния пипер и олиото - пасирайте.
4. Изсипете това песто върху пастата. Поднесете с чери домати.

Закуски, съвместими с DASH

Диетата DASH може да бъде много проста. Като втора закуска или следобедна закуска можете да ядете например:

• шепа ядки,
• един банан
• една ябълка,
• плодова салата,
• смути,
• пръчици от моркови и целина с хумус,
• натурално кисело мляко или кефир (може да е с добавени плодове или чаена лъжичка мед),
• пуканки (без сол и масло).

Ако обаче обичате да готвите и искате да си приготвите нещо по-вкусно, например за десерт или втора закуска, моля, направете го:

Зеленчуци с дип

Една порция съдържа: 167 kcal, 16,37 g протеини, 2,38 g мазнини, 23,48 g въглехидрати

Съставки:

• Див лук - 2 супени лъжици (10 г)
• Натурално кисело мляко, 2% масленост - 2 и 1/2 с.л. (50 г)
• Морков - 1 парче (45 г)
• Краставица - 1/2 парче (90 г)
• Червена чушка - 1/2 парче (115 г)
• Копър, сушен - 1/2 чаена лъжичка (2 г)
• Черен пипер - 1 щипка (1 г)
• Магданоз, сушен - 2/3 чаена лъжичка (2 г)
• Репички - 2 парчета (30 г)
• Извара, постна - 1 и 2/3 резена (50 г)

Приготвяне:

1. Натрошете изварата с вилица, смесете я с настърганите репички и киселото мляко, подправете с черен пипер, копър и магданоз.
2. Смесете всичко с нарязания лук.
3. Обелете и нарежете зеленчуците.

Коктейл от спанак и боровинки

Една порция съдържа: 178 kcal, 4,24 g протеини, 3,87 g мазнини, 34,52 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Сусам, семена - 1 чаена лъжичка (5 г)
• Боровинки, замразени - 1/6 пакетче (50 г)
• Ябълка - 3/4 парче (160 г)
• Спанак - 2 шепи (50 г)
• Годжи бери, сушени - 2 чаени лъжички (8 г)

Приготвяне:

1. Сложете спанака, боровинките, ябълката, добавете сусама, годжи бери и вода (около 300 мл) в блендер.
2. Пасирайте цялата смес.

Брускети

Съставки: 1:

• малини домати
• 2-3 резена пълнозърнеста багета
• пролетен лук
• зехтин
• скилидка чесън
• няколко листа пресен босилек

Начин на приготвяне:

1. Пресовайте скилидката чесън през преса и я натрийте върху хляба. Поръсете със зехтин и запечете на фурна за около 5 минути.
2. Междувременно попарете доматите, обелете ги и ги нарежете на малки кубчета. Отцедете излишния сок (или отстранете напълно семките).
3. Нарежете пролетния лук и босилека на ситно и ги смесете с доматите.
4. След като крутоните покафенеят, извадете ги от фурната и ги покрийте с доматите и гарнитурата.

Палачинки с рикота

Съставки: 1:

• чаша пълнозърнесто брашно
• чаша 1,5% мляко
• яйце
• ¾ чаша газирана вода
• щипка сол
• 300 г плодове по избор (ягоди, боровинки, малини)
• 2 с.л. мед или подсладител
• 1/4 лимонов или портокалов сок
• ½ настъргана лимонова или портокалова кора
• пакетче сирене рикота с намалено съдържание на мазнини
• рапично олио за пържене

Начин на приготвяне:

1. Поставете съставките за палачинковото тесто в купа: брашно, мляко, яйце, вода и щипка сол. Разбъркайте до гладка маса без бучки. Намажете тигана с капка олио със силиконова четка и изпържете палачинките.
2. Ако използвате по-едри плодове (напр. ягоди), нарежете ги на по-малки парчета. Можете също така да ги пасирате на сос.
3. Смесете рикотата с лимонов или портокалов сок и настърганата кора от един от тези плодове. Добавете две супени лъжици мед и плодовете (ако сте ги блендирали на сос, не ги добавяйте към плънката, а ги изсипете върху палачинките).
4. Напълнете палачинките с плънката от сирене и плодове и завийте на рула или сгънете на триъгълници.

Омлет с домати и авокадо

Съставки: 1:

• яйце
• ½ малко авокадо
• ½ малък домат
• Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

1. Нарежете домата на кубчета и изцедете излишния сок. Обелете и нарежете авокадото.
2. Разбийте яйцето с вилица, докато стане пухкаво. Овкусете със сол и черен пипер. Изсипете в загрят тиган, намазан с малко рапично масло.
3. Запържете за кратко, като внимавате все още неразбитото яйце да се разпредели в тигана. Когато омлетът е изпържен, поставете върху половината от него резени домати и авокадо. Помогнете си с шпатула и сгънете омлета наполовина, така че плодовете (да, това са плодове) да са в средата.

Вижте също:

• Как да се грижим за здравето си
• Принципи на хигиената на съня
• Как да се грижим за психичното си здраве

Резюме