Диетата DASH: рецепти, принципи, продукти, за кого се препоръчва

Може да се каже, че диетата DASH е по-спокойната сестра на средиземноморската диета. Въпреки че при нея има по-голям уклон към мазнините (дори здравословните).

В семейството на диетите сестрата на DASH ще хвърли на барбекюто по-скоро пилешко филе, отколкото свински врат, но и няма да ви погледне накриво, ако се изкушите. Едва ли, дори ще ви позволи от време на време да похапвате чийзкейк (нека сега не спорим за султаните), въпреки че всеки ден ще ви подхвърля под носа купа с плодове.

Вижте също:

• Средиземноморска диета
• Диета при диабет
• Кетогенната диета
• SIRT диета
• Диетата на Дабровски
• Лесносмилаемата диета
• Рецепти за здравословна закуска

Какво представлява диетата DASH?

Диетата DASH е научно обоснована диета, предназначена за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечносъдови заболявания, рак и метаболитни състояния (включително диабет тип 2).

DASH е съкращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за спиране на хипертонията), което може да се преведе като "диетични подходи за лечение на хипертония"и. Това съкращение е името, дадено първо на мащабно научно изследване, проведено върху населението на Съединените щати, а по-късно и на диетата, създадена въз основа на резултатите от негоі.

Откъде идва диетата DASH?

Експерти от Националния институт по здравеопазване(NIH) в САЩ решават да проверят дали кръвното налягане може да се понижи само с промени в хранителните навици. За тази цел те провеждат проучване в четири медицински центъра в периода 1994-1996 г.

Участниците в проучването са хора с хипертония или с кръвно налягане, класифицирано като високо (прехипертонично състояние). Те са били разделени на три групи:

• Първата - контролна, е трябвало да се храни с типична американска диета (т.нар. западна диета),
• втората - да включва повече зеленчуци и плодове,
• третата група е трябвало да прилага принципи, подобни на средиземноморската диета (намаляване на червеното месо, мазнините, преработените храни и сладкишите и увеличаване на приема на зеленчуци, плодове, постни млечни продукти, бяло месо и риба).

За да се изключат възможно най-много променливи, които биха могли да изкривят резултатите, всички участници е трябвало да консумират едно и също количество сол и не са можели да приемат лекарства или хранителни добавки.

Проучването показало, намаляване на кръвното налягане и в двете групи, които променили начина си на хранене, но резултатите били много по-добри при тези, които спазвали диетичния модел, наречен по-късно диета DASH.

Сред тези участници кръвното налягане се понижило само след две седмици и се запазило на това ниво, докато пациентите спазвали тази диета. Измерванията на кръвното налягане спаднали средно с 6 mm Hg за систоличното кръвно налягане и с около 3 mm Hg за диастоличното кръвно наляганеи.

Диетата DASH - ползи за здравето

Защо правилното кръвно налягане е толкова важно? Защото то е фактор за сърдечносъдовата функция.

Хипертонията значително увеличава риска оти.д:

• атеросклероза,
• инсулт
• инфаркт на миокарда (сърдечен удар).

Сърдечно-съдовите заболявания са най-честата причина за смърт в световен мащаб. Те са непосредствено следвани от рака. Изследванията показват, че диетата DASH не само понижава кръвното налягане, но може да удължи живота ви свръхдълго.

Спазването на диетата DASH може да доведе до:

• да намали риска от сърдечносъдови заболявания,
• да има противораков ефект,
• да подобри липидния и глюкозния метаболизъм,
• да предотврати диабет тип 2.

Диетата DASH - за кого е предназначена?

И така... диетата DASH е за хора с високо кръвно налягане? Не. Или по-скоро: не само - диетата DASH е за всички. Стига здравето ви да е важно за вас (а за кого не е?) - следвайте принципите на тази диета, за да намалите риска от сериозни заболявания и да живеете по-дълго.

Въпреки че всеки може да се възползва от нея, има определени групи хора, за които диетата DASH е особено препоръчителна:

• възрастни хора,
• хора с високо кръвно налягане или хипертония,
• хора с наднормено тегло или затлъстяване,
• диабетици и хора, страдащи от инсулинова резистентност,
• хора с висок общ холестерол или "лош" LDL холестерол,
• хора, които пушат тютюн,
• хора с фамилна анамнеза за сърдечносъдови заболявания, диабет или рак.

Принципи на диетата DASH

Въпреки привидността, храненето в духа на DASH е доста просто. Ако не се интересувате от загубата на тегло и нямате допълнителни здравни изисквания, не е необходимо да извършвате сложни изчисления.

10-те прости правила на диетата DASH:

1. Мазнините могат да съставляват най-много 27% от приетите килокалории и за предпочитане е да са от растителни източници.
2. Нискомаслените млечни продукти, ядките и семената са отлични закуски - консумирайте ги ежедневно.
3. Всяко от основните ви хранения трябва да се основава на плодове и зеленчуци, но именно първите трябва да консумирате най-много.
4. Когато избирате зърнени продукти, залагайте предимно на тези от пълнозърнести или многозърнести храни.
5. Основните източници на белтъчини в диетата DASH са нискомаслените млечни продукти, бялото месо и рибата.
6. Въздържайте се от консумация на месо поне един ден в седмицата.
7. Използвайте други подправки вместо сол: билки, чесън, лимонов сок и др. Дневният прием на сол не трябва да надвишава ⅔ чаена лъжичка - включително тази, която се съдържа в готовите храни. Като изядете голям пакет чипс, дневната ви норма е изпълнена....
8. Докато сме на темата за чипса, както лесно можете да се досетите, всякакви солени закуски не са препоръчителни и трябва да се ограничават до случайна консумация.
9. Въпреки това диетата DASH допуска малки удоволствия и приема, че можете да ядете до 5 порции сладкиши седмично (ако не страдате от диабет, разбира се). "Порция сладко" е например лед на клечка (а не цяла кутия торта).
10. Хранете се разнообразно и редовно - в идеалния случай три основни хранения и две по-малки хранения (втора закуска и следобеден чай).

Препоръчани продукти

Знаете ли кое е най-прекрасното нещо в диетата DASH? Това, че няма списък с продукти, които трябва да ядете. Не е нужно да основавате диетата си на червени или зелени зеленчуци или да ядете тези 10 суперхрани, които ще променят живота ви. Разбира се, зеленчуците и плодовете трябва да са в основата на диетата ви, но можете да посегнете към тези, които ви харесват най-много.

Или пък опитайте нови, екзотични растения и изпробвайте необичайни вкусови комбинации. Зеленчуците могат да се консумират сурови или сготвени - под формата на сосове, пасти, супи или печени хапки, те са много по-лесни за храносмилане от стомаха ви.

Що се отнася до източниците на протеини, избирайте птиче месо, заешко, други видове нетлъсто месо, риба и морски дарове. Обичате ли яйца? Добре - можете дори да ги ядете всеки ден.

Друга група продукти, които се препоръчват, са нискомаслените (или с намалено съдържание на мазнини) млечни продукти. Консумацията им ще ви осигури допълнителен източник на протеини и калций.

Въпреки че диетата DASH предполага ограничен прием на мазнини - не забравяйте за тях. Именно в мазнините се разтварят някои хранителни вещества (напр. витамините АДЕК). Експертите препоръчват предимно мазнини от растителен произход - зехтин, рапично олио и маргарин.

Какво да избягвате.

В диетата DASH няма забранени продукти. От време на време може да посягате към сладкиши или преработено месо - в съответствие с принципа, че всичко е за хората, но само в умерени количества. Все пак има определени групи храни, които е добре да се консумират в по-малки количества.

Диетата DASH ще ограничи

• солените закуски (чипс, пръчици, ядки с поръска, солен шамфъстък),
• сладкиши (яжте ги до 5 пъти седмично),
• червеното месо (особено мазното свинско и говеждо),
• силно преработени храни (също източник на натрий, който искате да намалите),
• животински мазнини (масло, свинска мас, мазни кожи).

Хранителна пирамида при диетата DASH

Повечето хора учат визуално, така че принципите на диетата DASH се разбират най-лесно, като се гледа графичното им представяне. Ето хранителната пирамида на диетата DASHi:

Има ли диета DASH недостатъци?

Със сигурност - ако сте голям любител на маслото, зеленчуците и фондюто със сирене и във вените ви текат мазнини вместо кръв. Тогава, когато започвате диетата DASH, може да почувствате голямо усещане за загуба.

Въпреки това, в контекста на научно доказаните ползи, които произтичат от диетата DASH, тя има наистина неограничаваща предпоставка, така че прилагането ѝ за повечето хора, ще включва малка промяна в диетата.

Не забравяйте също така, че ако сте здрав човек и нямате специални изисквания към храненето, всяка положителна промяна е от значение, дори и да не спазвате всички указания на DASH всеки ден или седмица.

Диета DASH - рецепти

Повечето от следващите рецепти са подготвени за вас от Марта Качорек, диетолог. Можете да намерите и много предложения за безплатни менюта (създадени от диетолози от NFZ) на diet.nfz.gov.pl.

Закуска в духа на DASH

Зима Ягланка

Една порция съдържа: 535 kcal, 14,26 g протеини, 62 g мазнини, 100,21 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Орехи - 1/3 шепа (10 г)
• Банан - 1 парче (120 г)
• Нар, суров - 1/2 парче (50 г)
• Натурално кисело мляко, 2% масленост - 7 и 1/2 с.л. (150 г)
• Ксилитол - 1 чаена лъжичка (7 г)
• Люспи от елда - 5 супени лъжици (50 г)
• Канела, смляна - 3/4 чаена лъжичка (3 г)

Приготвяне:

1. Залейте просените люспи с вряла вода малко над нивото им. Изчакайте няколко минути, за да набъбнат.
2. Добавете киселото мляко, ксилитола, канелата и семената от нар и разбъркайте добре.
3. Нарежете банана на кубчета и го сложете отгоре, а всичко това поръсете със счукани ядки.

Рецепта за вечеря по DASH диета

Запеканка от ориз с кокосово мляко

Една порция съдържа: 573 kcal, 33,16 g протеини, 19,27 g мазнини, 73,14 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Пилешки гърди, без кожа - 1/2 парче (100 г)
• Лук - 1/4 парче (25 г)
• Чесън - 1 скилидка (5 г)
• Карфиол - 1 порция (200 г)
• Царевично брашно - 1/2 ч.л. (5 г)
• Кокосово мляко - 10 с.л. (100 ml)
• Зехтин - 1/2 ч.л. (5 мл)
• Къри на прах - 2 чаени лъжички (6 г)
• Джинджифил, смлян - 1/3 чаена лъжичка (1 г)
• Паприка, на прах - 1/2 чаена лъжичка (2 г)
• Черен пипер - 1 щипка (1 г)
• Кафяв ориз - 1/3 чаша (60 г)

Приготвяне:

1. Сварете карфиола и ориза.
2. Нарежете пилето на кубчета и го поръсете с къри на прах, след което го задушете в тиган с олиото и нарязания лук.
3. Изсипете кокосовото мляко в тенджера, добавете червения пипер, джинджифила, нарязания чесън и черния пипер и оставете да заври.
4. След това добавете царевичното брашно, разтворено в половин чаша вода, и отново оставете да заври.
5. Подредете ориза и карфиола в огнеупорен съд и залейте всичко с млякото, смесено с брашното.
6. Печете на 180 градуса за 25 минути.

DASH вечеря

Паста с босилеково песто

Една порция съдържа: 410 kcal, 11,19 g телесни вещества, 20,2 g мазнини, 46,99 g въглехидрати)

Съставки: 1:

• Босилек, пресен - 10 шепи (30 г)
• Пълнозърнеста паста - 2/3 чаша (50 г)
• Зехтин - 1 супена лъжица (10 мл)
• Ядки кашу - 2/3 шепа (20 г)
• Чери домати - 8 броя (160 г)
• Черен пипер - 1 щипка (1 г)

Начин на приготвяне:

1. Сгответе макароните според рецептата на опаковката.
2. Запечете ядките кашу в сух тиган.
3. Сложете ги в блендер заедно с босилека, черния пипер и олиото - пасирайте.
4. Изсипете това песто върху пастата. Поднесете с чери домати.

Закуски, съвместими с DASH

Диетата DASH може да бъде много проста. Като втора закуска или следобедна закуска можете да ядете например:

• шепа ядки,
• един банан
• една ябълка,
• плодова салата,
• смути,
• пръчици от моркови и целина с хумус,
• натурално кисело мляко или кефир (може да е с добавени плодове или чаена лъжичка мед),
• пуканки (без сол и масло).

Ако обаче обичате да готвите и искате да си приготвите нещо по-вкусно, например за десерт или втора закуска, моля, направете го:

Зеленчуци с дип

Една порция съдържа: 167 kcal, 16,37 g протеини, 2,38 g мазнини, 23,48 g въглехидрати

Съставки:

• Див лук - 2 супени лъжици (10 г)
• Натурално кисело мляко, 2% масленост - 2 и 1/2 с.л. (50 г)
• Морков - 1 парче (45 г)
• Краставица - 1/2 парче (90 г)
• Червена чушка - 1/2 парче (115 г)
• Копър, сушен - 1/2 чаена лъжичка (2 г)
• Черен пипер - 1 щипка (1 г)
• Магданоз, сушен - 2/3 чаена лъжичка (2 г)
• Репички - 2 парчета (30 г)
• Извара, постна - 1 и 2/3 резена (50 г)

Приготвяне:

1. Натрошете изварата с вилица, смесете я с настърганите репички и киселото мляко, подправете с черен пипер, копър и магданоз.
2. Смесете всичко с нарязания лук.
3. Обелете и нарежете зеленчуците.

Коктейл от спанак и боровинки

Една порция съдържа: 178 kcal, 4,24 g протеини, 3,87 g мазнини, 34,52 g въглехидрати

Съставки: 1:

• Сусам, семена - 1 чаена лъжичка (5 г)
• Боровинки, замразени - 1/6 пакетче (50 г)
• Ябълка - 3/4 парче (160 г)
• Спанак - 2 шепи (50 г)
• Годжи бери, сушени - 2 чаени лъжички (8 г)

Приготвяне:

1. Сложете спанака, боровинките, ябълката, добавете сусама, годжи бери и вода (около 300 мл) в блендер.
2. Пасирайте цялата смес.

Брускети

Съставки: 1:

• малини домати
• 2-3 резена пълнозърнеста багета
• пролетен лук
• зехтин
• скилидка чесън
• няколко листа пресен босилек

Начин на приготвяне:

1. Пресовайте скилидката чесън през преса и я натрийте върху хляба. Поръсете със зехтин и запечете на фурна за около 5 минути.
2. Междувременно попарете доматите, обелете ги и ги нарежете на малки кубчета. Отцедете излишния сок (или отстранете напълно семките).
3. Нарежете пролетния лук и босилека на ситно и ги смесете с доматите.
4. След като крутоните покафенеят, извадете ги от фурната и ги покрийте с доматите и гарнитурата.

Палачинки с рикота

Съставки: 1:

• чаша пълнозърнесто брашно
• чаша 1,5% мляко
• яйце
• ¾ чаша газирана вода
• щипка сол
• 300 г плодове по избор (ягоди, боровинки, малини)
• 2 с.л. мед или подсладител
• 1/4 лимонов или портокалов сок
• ½ настъргана лимонова или портокалова кора
• пакетче сирене рикота с намалено съдържание на мазнини
• рапично олио за пържене

Начин на приготвяне:

1. Поставете съставките за палачинковото тесто в купа: брашно, мляко, яйце, вода и щипка сол. Разбъркайте до гладка маса без бучки. Намажете тигана с капка олио със силиконова четка и изпържете палачинките.
2. Ако използвате по-едри плодове (напр. ягоди), нарежете ги на по-малки парчета. Можете също така да ги пасирате на сос.
3. Смесете рикотата с лимонов или портокалов сок и настърганата кора от един от тези плодове. Добавете две супени лъжици мед и плодовете (ако сте ги блендирали на сос, не ги добавяйте към плънката, а ги изсипете върху палачинките).
4. Напълнете палачинките с плънката от сирене и плодове и завийте на рула или сгънете на триъгълници.

Омлет с домати и авокадо

Съставки: 1:

• яйце
• ½ малко авокадо
• ½ малък домат
• Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

1. Нарежете домата на кубчета и изцедете излишния сок. Обелете и нарежете авокадото.
2. Разбийте яйцето с вилица, докато стане пухкаво. Овкусете със сол и черен пипер. Изсипете в загрят тиган, намазан с малко рапично масло.
3. Запържете за кратко, като внимавате все още неразбитото яйце да се разпредели в тигана. Когато омлетът е изпържен, поставете върху половината от него резени домати и авокадо. Помогнете си с шпатула и сгънете омлета наполовина, така че плодовете (да, това са плодове) да са в средата.

Вижте също:

• Как да се грижим за здравето си
• Принципи на хигиената на съня
• Как да се грижим за психичното си здраве

Резюме