Креатин - какво прави, ефекти, странични ефекти, дозировка, мнения

Наименованието креатин идва от гръцката дума kreos, която означава "месо". Той често се свързва с любимата добавка на мускулестите посетители на фитнес залите с шии като канадски секвои. Неправилно! Креатинът е чудесна добавка и за трениращи жени и... възрастни хора.

Заедно с опитни специалисти ще ви запозная с това какво е и какво не е креатинът и защо си струва да го добавяте - не само за увеличаване на мускулите и силата.

Вижте също:

• L-карнитин
• Кофеин
• Протеинов изолат (WPI)
• Протеинов концентрат (WPC)
• Протеинов хидролизат (WPH)
• Протеинова добавка
• ВСАА - действат ли или не?

Креатин - какво представлява?

Креатинът е аминокиселина, която се намира главно в скелетните мускули (приблизително 95%) и в мозъка и тестисите. Тя се произвежда в бъбреците, черния дроб и панкреаса. Състои се от три аминокиселини: метионин, глицин и аргинин.

Как действа креатинът?

Креатинът е естествено вещество, което се превръща във фосфокреатин в организма. Той спомага за производството на вещество, наречено аденозин трифосфат (АТФ). АТФ осигурява енергия за вашите мускули. Креатинът се използва като анаболна добавка за стимулиране на растежа на мускулната маса и възстановяването след тренировка.

Креатинът се получава главно от животински продукти като говеждо, пилешко, свинско и риба. Средностатистическият хранителен режим осигурява 1-2 г креатин на дени. Организмът произвежда приблизително 1-2 г креатин на ден.

Креатинът стероид ли е?

Не, креатинът не е стероид или какъвто и да е забранен допинг. Физиологичните ефекти и ефектите върху представянето на анаболните стероиди и креатина може да са сходни, но механизмите им на действие и правната им класификация саразлични. Стероидите предизвикват редица опасни странични ефектии.

Креатинът - какво прави?

Креатинът подпомага развитието на мускулната тъкан и увеличава силата (дори с 5-15%), подпомага регенерацията след тренировка и намалява DOMS (т.нар. "болезненост"), което дава допълнителна мотивация за по-нататъшни упражнения, развитие на фигурата и силата. Той също така подпомага мозъчната функция, подобрява производителността и има антидепресивен потенциал.

Той е една от най-добре проучените хранителни добавки в света и има отличен профил на безопасност.

За какво служи креатинът и какво прави креатинът без или с тренировка:

Подпомага развитието на мускулите

Изгражда ли креатинът мускули? Да, допълнителният прием на креатин със силови тренировки допринася за растежа на мускулната тъкан. В допълнение към ефекта си върху производството на АТФ енергия, креатинът може да подобри функцията на мускулните клетки по други начини.

Той увеличава съдържанието на вода в мускулните клетки и концентрацията на IGF-1, ключов хормон за мускулния растеж. Това от своя страна задейства няколко процеса, които водят до образуване на протеини, създаващи нова мускулна маса.

Интересни изследвания

• В 12-седмично проучване, включващо мъже със силови тренировки, креатинът увеличава растежа на мускулните влакна 2-3 пъти повече, отколкото само тренировките. Освен това мъжете постигнали по-добри резултати в изтласкването на лежанка и клякането (лег)i.
• Проучване, включващо хора над 65-годишна възраст, показва, че креатинът предизвиква значително увеличаване на силата и ареала на мускулните влакнаai.
• Преглед на няколкостотин проучвания показва, че приемът на креатин в продължение на минимум три седмици в комбинация със силови тренировки два пъти седмично увеличава растежа на мускулната тъкані.

Подпомага развитието на мускулната сила

Изследванията показват, че креатинът може да увеличи мускулната мощност и сила с до 5-15%. Той ви позволява да извършвате повече работа за една тренировъчна сесия, което е ключов фактор за дългосрочния мускулен растежi.

Интересни изследвания

• В едно проучване добавката с креатин подобрява резултатите на мъже, трениращи силово пет пъти седмично в продължение на четири седмици. Те са увеличили повторенията и теглото в лежанката и клека.
• В друго изследване група мъже подобрили резултата си при вдигане на тежести в сгъване на предмишница след шестседмичен прием на креатинова добавка. Изследваните лица вдигали с 15 % повече, отколкото преди периода на прием на креатин.
• Проучване с участието на млади жени показва, че приемът на креатин (20 г/ден в продължение на четири дни, последван от 5 г/ден) по време на 10-седмична тренировка за съпротива значително увеличава мускулната маса и силата в сравнение с плацебо.

Преглед на 250 проучвания сравнява най-популярните добавки за подпомагане на изграждането на мускулите и силата. Анализът включва органични съединения като HMB, хром, DHEA и андростендион. Креатинът показал най-големи ползи от али.

Подкрепя мозъчната функция

Казват, че мозъкът е най-важният "мускул" и трябва да го "тренираме", за да функционира правилно. Креатинът увеличава запасите от фосфокреатин в мозъка, което може да подпомогне неговата "физическа форма" и да намали симптомите на неврологични състояния като болестта на Паркинсон и исхемичния инсулт. Освен това изследванията показват, че той подпомага когнитивните функции при по-възрастните хора.

Интересни изследвания

Въпреки многото потенциални ползи от приема на креатин в подкрепа на лечението на неврологични заболявания, повечето изследвания досега са проведени върху животни.

Въпреки това има няколко обещаващи проучвания при хора, които предполагат положителен ефект на креатина върху неврологичната система:

• Проучване при здрави възрастни хора показва, че приемът на креатин може да подобри краткосрочната памет и когнитивните функции (напр. разсъждение, време за реакция)i.
• Проучване, включващо деца с мозъчна травма, показва 70% намаляване на умората и 50% намаляване на замайванетоі.
• Проучване, включващо вегетарианци, показва 50 % подобрение на резултатите от тестовете за памет и 20 % подобрение на резултатите от тестовете за интелигентностi.

Подобрява производителността

Изследванията показват, че креатинът може да подобри представянето при високоинтензивни тренировки (напр. спринт или HIIT упражнения). Обширен преглед на работата в тази област установява, че до 70% от проведените изследвания показват положителен ефект от приема на креатинi.

Интересни проучвания

• Група играчи на хандбал са участвали в тест, който се е състоял от осем 40-метрови максимални спринта с 25-секунден период на почивка между тях. След петдневен прием на креатин в доза 15 г дневно постиженията им се подобрили.
• Изследване със спринтьори показа, че приемът на креатин подобрява постиженията им в бягането на 100 м и интервалното бягане 6 x 60 м. Подобреното представяне предполага повишена наличност на енергийни субстрати за извършване на усилието, вероятно в резултат на увеличаване на креатин фосфата в скелетната мускулатураи.
• При проучване с плувци, добавката на креатин в доза 25 g дневно в продължение на четири дни показа подобрено представяне при максимални интервални сесииsi.

Помага за възстановяването

Активните хора, които добавят креатин по време на тренировка, изпитват по-малко мускулно-скелетни травми. Освен това креатинът ускорява времето за възстановяване след травма и намалява мускулната атрофия след обездвижване (напр. след контузия)i.

Влияние върху нивата на кръвната захар

Изследванията показват, че допълнителният прием на креатин има потенциал да повлияе на промените в метаболизма на глюкозата. Това способства за по-здравословен метаболитен профил. Това се дължи на факта, че тази добавка повишава функцията наи:

• GLUT - глюкозен транспортер, отговорен за регулираното от инсулина усвояване на глюкозата в мастните и мускулните клетки).
• AMPK - ензим, участващ в регулирането на липидния и глюкозния метаболизъм.

Демонстрира антидепресивен потенциал

Голяма част от научните доказателства показват, че депресивните разстройства засягат структурата, функцията и дори обема на мозъка. Клиничните проучвания показват, че креатинът може да има антидепресивен ефект чрез въздействие върху хормоните и невротрансмитерите. По какъв начин?

Пилешко, ориз и креатин. Креатинът само за спортисти ли е?

Не! Креатинът може да подпомогне не само растежа на мускулната тъкан. Изследванията показват потенциала му да подпомага нервната система, което е важно особено в контекста на възрастните хора, които са изложени на риск от различни невродегенеративни заболявания, наред с други.

Саркопенията (загуба на скелетна мускулатура и нейната функция) също е проблем за възрастните хора. Добавянето на креатин, съчетано с физически упражнения, помага за поддържане на мускулната функция - добавя диетологът.

Креатин - преглед на продукта

Можете да закупите креатин в различни форми и състави. Можете да избирате между прах или капсули. Ето кратък преглед на креатиновите добавки.

{product:2104 }}

OstroVit Tri-Creatine Malate

5.0

• Активни съставки: креатин малат
• Форма: прах
• Размер на опаковката: 500 грама
• Количество креатин на порция: 4 g
• Препоръчителна употреба: 1 мерителна лъжичка след събуждане.

Проверете цената

Описание на продукта

Иновативна хранителна добавка, съдържаща креатин триглицинат под формата на малат (малат). Креатинът е вещество, което играе ключова роля в процеса на снабдяване на мускулите с енергия по време на интензивни физически усилия, като по този начин допринася за повишаване на тяхната производителност. Формулата е обогатена с портокалов аромат, което прави продукта приятен за консумация. Tri-Creatine Malate е комбинация от креатин с ябълчена киселина, която подобрява разтворимостта и бионаличността на креатина.

Плюсове и минуси

Предимства

• Голяма опаковка, позволяваща по-дълготрайна употреба.
• Форма на креатин триглицинат с подобрена разтворимост и бионаличност.
• Допринася за повишаване на мускулната производителност.
• Без добавена захар.

Минуси

• Няма

Прах Trec CM3

• Тип: креатин малат
• Форма: прах
• Опаковка: 250 g
• Количество креатин на порция: 3,5 g
• Препоръчителна употреба: 2 порции дневно

Проверете цената

Описание на продукта

<p>Добре разтворима форма на малат, която не предизвиква задържане на вода в организма. Предлага се в четири вкуса.</p>.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

• Тип: креатин монохидрат
• Форма: капсули
• Размер наопаковката: 120 капсули
• Количество креатин в една доза: 1,25 mg
• Препоръчителна употреба: 8 порции на ден

Проверете цената

Описание на продукта

Капсулите са точни по отношение на дозировката и удобни - могат да се поставят в контейнер. Достатъчни за 50 дни прием на добавки.

BioTech USA Креатин монохидрат

• Тип: креатин монохидрат
• Форма: прах
• Размер на опаковката: 300 g
• Количество креатин в една порция: 3,4 g
• Препоръчителна употреба: 1 порция на ден

Проверете цената

Описание на продукта

Капсулите са точни по отношение на дозировката и удобни - могат да се поставят в контейнер. Достатъчни за 50 дни прием на добавки.

Важно: През август 2023 г. е открит живак в креатина на SFD. Независимо проучване, извършено по инициатива на Bartłomiej Szkutnik от Fit Reviews, установи, че нормата за живак в креатиновите продукти е превишена с 1300%. Ако имате изброените по-долу продукти, моля, свържете се с производителя за възстановяване на сумата.

• SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Креатин за мускули макс. 500 г натурален 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Креатин мускул максимум 500 г натурален 3E4.T24 08/2024
• SFD Креатин 250 г натурален 2E3.T24 07/2024
• SFD Creatine 200 cap PE1.T00 06/2024

Видове креатин

Креатинът се предлага в няколко различни форми. Кои са те и коя се усвоява най-добре?

Креатин монохидрат

Това е комбинация от креатин с водни молекули. Тази форма е най-добре проучена и е по-стабилна, по-бързо усвоима и по-ефективна за повишаване на нивата на креатин в мускулите от някои от по-съвременните разновидности. Освен това тя е най-евтината форма на тази добавка, което увеличава предимството ѝ пред другите видове.

Креатин малат

Тази форма е известна още като TCM (три креатин малат). Тя е съединение, направено от креатин монохидрат и ябълчена киселина. Добавянето на ябълчена киселина прави тази форма по-добре поносима от хора с чувствителни стомаси. Малатът не причинява задържане на вода (застой) като монохидрата.

Креатин цитрат

Тази форма (трикреатин цитрат) е комбинация от една молекула креатин и три молекули лимонена киселина. Тази форма също осигурява ефективно увеличаване на чистата мускулна маса, но лишава от задържането, което може да се получи след консумация на креатин монохидрат.

Други видове креатин

Други форми на креатин включват:

• етилов естер,
• нитрат,
• хидрохлорид,
• глюконат,
• α-кетоглутарат,
• оротат.

Тези форми не се използват толкова често в научните изследвания и не са толкова добре валидирани. Повечето проучвания показват, че приемът на тези форми има по-малко физиологично въздействие върху интрамускулните запаси на креатин и производителността, отколкото монохидрата.

Креатин за жени - съществува ли изобщо такова нещо?

Не съществува специална форма на тази добавка за жени. Много от тях се притесняват, че приемът на креатин ще им се отрази негативно, предизвиквайки прекалено голям мускулен растеж или поява на мъжки характеристики. Нищо не би могло да бъде по-далеч от истината. Креатинът е добра добавка за жени от всички възрасти.

Интересно е, че жените могат да имат по-високи вътремускулни концентрации на креатин, вероятно поради по-малката им скелетна мускулна маса. Това може да обясни по-голямата издръжливост на жените при тренировка и по-бързото им възстановяване след тренировкаи.

Креатин - как да го използваме?

За да се постигне пълно насищане на мускулите, се препоръчва да се използва: 3-5 г креатин на ден или 0,3 г креатин на 1 кг телесно тегло в продължение на една седмица, последвано от 0,03 г на 1 кг телесно тегло в продължение на 4-6 седмици (т.нар. фаза на зареждане).

Потребност на тялото от креатин

Организмът ни трябва да попълва приблизително 1-3 г креатин дневно, за да поддържа нормални (без суплементиране) запаси от креатин в зависимост от количеството мускулна маса. Около половината от дневната нужда от креатин се набавя от храната. Останалото количество креатин се синтезира основно в черния дроб, бъбреците от аргинин и глицини.

Препоръчителна доза

Обикновено се препоръчва да се приемат 3-5 g креатин веднъж дневно, независимо от времето на деня. Такъв прием на хранителни добавки ще увеличи запасите от креатин в мускулите за 3-4 седмици. Креатинът може да се приема ежедневно и не са необходими почивки вприема на добавката.

Проучванията са показали много ползи за здравето при спортисти, които са приемали креатин ежедневно, в продължение на дълъг период от време. Няма доказателства, които да потвърждават вредни странични ефекти при хора, които приемат високи дози креатин (до 30 грама/ден) в продължение на 5 години.

Вижте също: Протеин преди или след тренировка? "Кабар" съветва

Цикъл - фаза на зареждане. Има ли смисъл?

Така нареченият цикъл на зареждане включва по-висок прием на креатин в продължение на няколко дни, за да се наситят по-бързо мускулите с него. В продължение на 5-7 дни се консумират по 0,3 г креатин на кг телесно тегло. Това е последвано от поддържаща доза от 0,03 g на 1 kg телесно тегло в продължение на 4-6 седмици.

Научните доказателства показват, че не е необходимо да се "зареждате" с креатин. Ежедневните дози креатин (т.е. 3-5 г/ден) са ефективни за увеличаване на вътрешномускулните запаси от креатин и на мускулната производителност.

Има ли креатинът странични ефекти?

При някои хора приемът на креатин на празен стомах може да предизвика стомашно-чревни смущения като гадене и диария. Това може да се избегне, като креатинът се приема с храна или като се избере форма, различна от монохидрат - например малат. Единственият клинично значим страничен ефект, описан в научната литература, е увеличаване на теглото.

Намалява ли креатинът теглото ви?

Увеличаването на теглото по време на приема на добавки е свързано с "хидратацията" на мускулната тъкан. Креатинът се поема в мускулите от креатиновия транспортер, който е натрий-зависим. Поради наличието на този минерал, в мускулите ще се приема и вода. Ето защо увеличаването на теглото не трябва да буди безпокойство - то не е свързано с натрупване на мазнини.

Уврежда ли креатинът черния дроб и бъбреците например?

Добавката с креатин няма значителни странични ефекти при здрави хора, които приемат дозата според нуждите си, телесното тегло и указанията на производителя. Хората, които страдат от бъбречни или чернодробни заболявания, трябва да се консултират с медицински специалист, преди да започнат приема на добавката.

Противопоказания за употреба на креатин

Креатинът не трябва да сеизползваот:

• Бременни и кърмещи жени, поради липсата на достатъчно данни за безопасността на употребата на креатин през този период от живота на жената.
• Хора с диагностицирано биполярно афективно разстройство, тъй като креатинът може да изостри манията (повишено настроение, хиперактивност, повишена умствена активност).
• Хора с диагностицирано бъбречно или чернодробно заболяване трябва да се консултират с лекар, преди да започнат прием на хранителни добавки.

Креатин в храната

Креатинът се съдържа в много храни. Къде се намира по-голямата част от него?

Естествени източници на креатин

• Херинга: 6,6-9,5 g/kg
• свинско месо: 5,1 g/kg
• говеждо месо: 4,4 g/kg
• сьомга: 4,4 g/kg
• риба тон: 4 g/kg
• пилешко месо: 3,4 г/кг
• заек: 3,4 g/kg
• черен дроб: 0,2 g/kg

Експертни мнения - струва ли си да приемате креатин?

Какво мислят опитните експерти за приема на креатин?

Вижте също:

• Цитрулин - помпа за мускулите
• Колаген за спортисти - действа ли?
• Омега-3 в диетата на спортиста: ползи
• Растителен протеин
• Казеин - протеин преди лягане
• Адаптогени
• Берберин
• Пиперин
• Ашваганда
• Дозировка на ашваганда
• Куркума
• Куркума на таблетки

От три години приемам креатин като добавка. Забелязах нарастване както на силата, така и на мускулния обем. Освен че чупя рекорди във фитнеса, мога да нося и повече мрежи за пазаруване.