Кофеин - естествен стимулант: свойства, дозировка и източници

Кофеинът е естествен психоактивен агент - знам, звучи банално, но той помага на много хора да започнат деня на работа, да натрупат знания вечерта преди сесия или да тренират цял живот.

Консумацията на кофеин има много ползи за здравето, но не е нужно много, за да превърнете стимулацията в треперене. За това какво ви дава кофеинът и как да намерите баланса при употребата му писах с Илона Кржак, магистър по фармация.

Кофеин - какво представлява

Кофеинът - какво представлява?

Кофеинът (кофеин) е органично химично съединение от групата на алкалоидите, което се съдържа в кафето и какаовите зърна, ядките кола и чаените листа и др. Класифициран е като стимулант, тъй като има стимулиращ ефект върху централната нервна система (ЦНС).

Стимулантите повишават активността в определени области на мозъка, което води до повишаване на концентрацията, вниманието и енергията и до намаляване на умората. Следователно кофеинът е естествено психоактивно вещество, но може да бъде получен и чрез химичен синтез.

Кофеинът блокира избрани аденозинови рецептори, което води до освобождаване на невротрансмитери, напр. допамин, серотонин и глутамат. Повишената им концентрация води, наред с другото, до стимулиране на нервната система, разширяване на кръвоносните съдове и ускоряване на сърдечната дейност.

Използва се като добавка в някои продукти, включително енергийни напитки, предтренировъчни напитки, лекарства или хранителни добавки.

Кофеинът наркотик ли е?

Да, кофеинът е наркотик, защото принадлежи към групата на стимулантите, т.е. психоактивните вещества, които действат главно като стимулант, като влияят върху дейността на симпатиковата или централната нервна система.

В обществото съществува неофициално разделение между психоактивните вещества, които са приемливи (напр. кофеин, никотин или алкохол), и тези, които са неприемливи (напр. кокаин, хероин или амфетамини) - но всички те отговарят на критериите за принадлежност към тази група.

Разбира се, кофеинът се различава по своето въздействие и странични ефекти от хероина, но е невъзможно да се отрече общата им класификация. Това обаче е отделна тема, която е най-добре да се обсъжда на ... малка черна.

Кофеин - химична формула

Химичната формула на кофеина е C₈H₁₀N₄O₂. Открит е през 1819 г. от немския химик Фридрих Фердинанд Рунгегой. Кофеинът се съдържа в много популярни продукти и от химическа гледна точка е едно и също вещество, въпреки че се нарича с различно име.

Кофеинът е известен още като:

• теин - от чая,
• матеин - от йерба мате,
• гуаранин - от гуарана.

Съществуват някои разлики в ефектите му върху организма в зависимост от източника. Те се дължат на количеството и наличието на други вещества, с които се консумира.

Магистърът по фармация допълва: "За да се гарантира, че е възможно да се използва, е необходимо да се използват и други средства, за да се гарантира, че е налице:
Танините инактивират кофеина. Можете да ги усетите в много силен, концентриран чай - той е горчив, стипчив. Колкото по-дълго се запарва чаят, толкова повече танини се освобождават.

Кофеин срещу безводен кофеин

Основната разлика между кофеина и безводния кофеин е, че последният е чиста, концентрирана форма на кофеина, докато "обикновеният" кофеин обикновено се консумира в естествената си форма, например в напитки.

Безводният кофеин се получава в лаборатории чрез процеси като филтриране на вода. Резултатът е бял, кристален прах с високо концентрирано съдържание на кофеин. Благодарение на тази обработка производителите на лекарства или хранителни добавки могат по-точно да определят дозата му в капсули или прах.

Кофеинът се съдържа и в препарати, използвани за лечение на мигрена, апнея, хипотония, както и за профилактика и лечение на бронхопулмонална дисплазия при недоносени деца, допълва магистър-фармацевтът.

Метаболизъм на кофеина

Кофеинът се абсорбира в организма в рамките на 45 минути, а нивата му в кръвта достигат своя връх в рамките на 15-45 минути след приема. Той се абсорбира в тънките черва и след това се метаболизира в черния дроб.

Продължителността на ефекта на кофеина зависи от източника (напр. кофеинът в капсули или на прах ще се абсорбира по-бързо, отколкото от черен чай) на дозата, възрастта, телесното тегло и чувствителността на човека към веществотоi.

Кофеин - свойства

Доказано е, че кофеинът има много полезни свойства, като например повишава концентрацията, дава енергия, подобрява рефлексите и дори увеличава скоростта на метаболизма. Благодарение на способността си да свива кръвоносните съдове, той може да облекчи и мигренозните болки.

Какво точно сочат научните изследвания?

Подпомага когнитивната функция

Кофеинът има благоприятен ефект върху когнитивните функциии:

• подобрява бдителността и концентрацията,
• намалява сънливостта по време на умствена умора,
• подпомага точността, разсъжденията, паметта, времето за реакция, вниманието,
• може да подобри някои аспекти на когнитивните функции, които са били нарушени от лишаване от сън.

Кофеинът действа главно в централната нервна система, където пречи на аденозина да се свърже с рецептора си, което влияе върху освобождаването на няколко невротрансмитера, напр. норепинефрин, допамин, серотонин, които участват в бдителността, мотивацията, паметта и др.

Пиенето на три до пет чаши кафе дневно или на повече от три чаши чай дневно може да намали риска от невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, с 28-60%i.

Подобрява благосъстоянието

Проучванията сочат, че консумацията на 200 до 250 mg кофеин подобрява настроението,Този ефект може да продължи до 3 hini.

Мета-анализ на 12 проучвания, публикуван през 2015 г., установява, че редовното пиене на кафе или чай намалява риска от депресия с 13%i. Друг преглед на проучвания свързва пиенето на 2-3 чаши кафе (200-300 mg кофеин) на ден с 45% по-нисък риск от самоубийствои.

Кафето е съкровищница от антиоксиданти и биоактивни съединения, които също имат ефект на подобряване на настроението, а кофеинът допринася за това - в разумна доза, разбира се. Имайте предвид, че по-високите дози (>600 mg дневно) могат да увеличат напрежението или тревожността и да влошат неприятни симптоми като ускорен сърдечен ритъм.

Ефекти върху метаболизма и изгарянето на мазнините

Кофеинът е популярна съставка в много хранителни добавки за отслабване или т.нар. фет бърнъри. Това е така, защото ефектите му показват обещаващи резултати в научните изследвания.

Кофеинът може да увеличи метаболизма с до 11%, а изгарянето на мазнини - с до 13%i. Той също така увеличава метаболизма в покой - на практика това означава, че консумацията на около 300 mg кофеин дневно може да ви позволи да изгорите допълнителни 79 калории - еквивалента на една топка Рафаело.

Интересно е, че този ефект е по-слабо изразен при хора със затлъстяване или в напреднала възраст. Едно проучване установява, че кофеинът увеличава изгарянето на мазнини с цели 29 % при слаби хора и с 10 % при хора със затлъстяванеi.

Кофеинът увеличава базалния метаболизъм, което означава, че изгаряте повече ккал дори когато не се движите, но това са толкова малки количества, че не очаквайте впечатляващи резултати - няма да се получи от само себе си.

Вижте също:

• Таблетки за отслабване. Струва ли си?
• Берберин за отслабване
• Пробиотици за отслабване

Намалява апетита

Гладът и апетитът се контролират от сложни системи в тялото ви, които могат да бъдат силно повлияни от това, което ядете и пиете. Изследванията показват, че консумацията на кофеин 0,5-4 часа преди хранене може да повлияе на скоростта на изпразване на стомаха, хормоните на апетита и чувството за глад.

Може би си мислите, че тогава това е чудесна идея за подпомагане на загубата на тегло. И да, и не. Ако искате да отслабнете, пиенето на кафе всъщност може да ви помогне и да потисне глада. Консумацията му между храненията може да ви повлияе да искате да ядете по-малко.

Въпреки това пиенето на кафе на закуска вместо на хранене или консумирането му, когато вече чувствате силен глад, е лоша идея. Рано или късно физиологията ще победи и просто ще ядете, дори повече, отколкото сте планирали, и... може да развиете киселини.

Добавя енергия и подобрява спортните резултати

Казват, че в живота се водят два вида начин на живот: този на кофеин и този без кофеин. Това говори много за мощния ефект, който той има върху подобряването на работоспособността, силата и цялостното спортно представяне.

Кофеинът е популярна съставка в т.нар. предтренировъчни продукти (ПТП), които представляват препарати, съдържащи комбинации от активни съставки, които повишават енергията, силата и ефективността по време на тренировка.

Кофеинът може да увеличи използването на мазнините като гориво, което може да повлияе на по-дългото съхранение на глюкоза в мускулите, като потенциално забави времето, в което мускулите достигат изтощение.

Преглед на проучвания, включващи общо 202 души, установи, че кофеинът може да повиши толерантността към умора и да намали възприеманото усилие по време на тренировка с до 5,6%i.

Вж. също: "Кофеинът се използва за подобряване на качеството на живот:

• Креатин
• Цитрулин
• L-карнитин
• BCAA

Подпомага сърдечно-съдовата система

Много научни изследвания подчертават, че умерената консумация на кофеин е от полза за здравето на сърдечносъдовата система.

Пиенето на 1-4 чаши кафе на ден (или 100-400 mg кофеин) може да намали риска от сърдечни заболявания при мъжете и жените с 16-18%i. Други проучвания показват, че пиенето на 2-4 чаши кафе или зелен чай на ден се свързва с 14-20% по-нисък риск от инсулті.

Изчерпателен преглед на 26 научни изследвания установява, че хората, които редовно консумират кофеин, имат до 30% по-нисък риск от диабетi. Авторите отбелязват, че рискът намалява с 12-14% на всеки 200 mg консумиран кофеин.

Не забравяйте, че зеленият чай и кафето съдържат и много други биоактивни съставки, които също допринасят за тази полза за здравето - не става въпрос само за кофеин. Ето защо е добре да избирате естествените му източници, а не таблетките или капсулите с чист кофеин.

Пристрастява ли се кофеинът?

Да, кофеинът предизвиква пристрастяване. Критериите за кофеинизъм (пристрастяване към кофеин) са описани в Диагностичния и статистически наръчник на психичните разстройства, 5-то издание (DSM-V)i.

Лицето трябва да отговаря на трите необходими и достатъчни диагностични критерия за разстройство, свързано с употребата на кофеинi:

• Постоянно желание или неуспешни усилия да се намали или контролира употребата на кофеин,
• продължаваща употреба на кофеин въпреки знанието за наличие на постоянен или повтарящ се физически или психологически проблем, който вероятно е причинен или изострен от кофеина,
• абстиненция, изразяваща се в характерен синдром на кофеинова абстиненция; кофеинът/близко свързано с него вещество се приема, за да се облекчат или избегнат симптомите на абстиненция.

Шест допълнителни диагностични критерия, включени в други разстройства, свързани с употребата на кофеин, като желание, толерантност и приемане на кофеин в по-големи количества или за по-дълго време от предвиденото, също са включени като маркери за по-голяма тежест на проблема с кофеинизма.

Симптомите включват главоболие, умора, сънливост, раздразнителност, понижено настроение и тревожност. Реакциите на кофеиновата абстиненция се различават значително при отделните хора и обикновено не са вредни. Те са краткотрайни и се самоограничават", допълва магистър-фармацевтът.

За разлика от други пристрастяващи вещества, кофеинът не предизвиква промени във вътрешните органи. За разлика от него времето на абстиненция от това вещество продължава около две седмици. Ако пристрастяването е тежко и опитът за отнемане предизвиква тревожност и други тревожни симптоми, си струва да посетите психиатър.

Толерантност към кофеина

Редовната, продължителна консумация на кофеин може да доведе до промени в химията на мозъка. Например мозъчните клетки могат да започнат да произвеждат повече аденозинови рецептори, за да компенсират тези, блокирани от кофеина.

От своя страна, по-големият брой рецептори изисква консумацията на повече кофеин за постигане на същия ефект (напр. стимулация). Поради това редовните консуматори на кафе могат да изградят толерантност към ити с течение на времето.

Вреден ли е кофеинът?

Да, кофеинът, консумиран в прекомерни количества (>400 mg/ден), е вреден за здравето. редовната злоупотреба с него (особено с безводния кофеин, използван в хранителните добавки) може да доведе додои:

• разстройства на съня,
• повишена тревожност,
• нередовен сърдечен ритъм,
• мигрена и главоболие,
• мускулно треперене,
• високо кръвно налягане.

Отмива ли кофеинът магнезия?

Зависи от това какво имаме предвид под извличане. Звучи плашещо, нали? Сякаш целият магнезий в тялото ви ще изтече от вас.

Кофеинът има диуретичен ефект и може да отмие магнезия и други ценни компоненти от тялото. Засилената диуреза може да продължи около три часа след приема му. Колкото повече кофеин наведнъж, толкова по-голяма е загубата на минерали.

Тук обаче е добре да се отбележи, че пиенето на кафе (чудесен източник на естествен кофеин) не отмива магнезия; напротив, малко черно ще ви го осигури.

Една чаша (150 ml) черно кафе може да доведе до загуба на магнезий от около 1-2 mg, но ще ви осигури цели 10-16mg (в зависимост от вида на кафето и от водата и метода на приготвяне).

Ето защо не се страхувайте от кафето, а по-скоро от чистия кофеин в хранителните добавки (напр. предтренировъчни или фет бърнъри).

Съдържание на кофеин в продуктите

По-долу ще намерите информация за това колко кофеин приблизително съдържат популярните напитки.

В случая с кафето е трудно да се определи колко кофеин реално се съдържа в него. Съдържанието му зависи от няколко фактора:

• вида на кафеените зърна,
• вида на използваната вода
• вида на кафето
• степента на изпичане,
• размера на порцията.

Ето защо по здравословни причини е препоръчително да се пият не повече от 2-3 чаши кафе на ден.

Дозировка на кофеина

Научните изследвания показват, че безопасната доза кофеин за здрави възрастни хора е максимум 400 mg наденi. Дозата зависи от целта (напр. подобряване на концентрацията или стимулиране преди тренировка) и от мярката, която използвате (напр. класическо кафе, кофеинови таблетки или прах).

На практика здравословният прием на кофеин изглежда по следния начин:

• ако пиете кафе, обикновено това са 4-5 чаши или 3-4 чаши кафе на ден,
• ако пиете йерба мате, обикновено са достатъчни 30 г изсушено мате на ден,
• ако приемате хранителни добавки, задължително спазвайте дозата, посочена от производителя.

Бременните жени трябва да ограничат приема на кофеин до максимум 300 mg на ден. По-големи количества могат да доведат до спонтанен аборт.

Предозиране с кофеин

Предозиране с кофеин се получава, когато консумирате повече от 500 mg на ден и наблюдавате симптоми на излишък като повишена възбуда, аритмия, зачервяване на лицето, мускулен тремор, нервност, сухота в устата, стомашно разстройство и безсъние.

Смъртоносна доза кофеин

Еднократната смъртоносна доза кофеин е 10-14 g (приблизително 150-200 mg/kg телесно тегло). При 10 g се появяват първите симптоми като конвулсии, повръщане и неразположение.

Кофеинът започва да въздейства върху организма, когато нивото му в кръвта надхвърли 15 mg/l, така че концентрации от 80 до 100 mg/l могат да бъдат фатални за човекі.

След колко време кофеинът започва да действа?

Кофеинът започва да действа в организма след около 10 минути и достига максималната си концентрация в рамките на 15-45 минути след консумацията. Ефектът на кофеина и произтичащото от него чувство на възбуда зависят от източника на кофеина и от индивидуални фактори като възраст, тегло и здравословно състояние, но могат да бъдат до 5 часа след консумациятаi.

След колко време кофеинът изчезва от организма?

Плазменият полуживот на кофеина може да варира от 1,5 до цели 9,5 часа при някои хора. Това означава, че през това време концентрацията му в кръвта намалява наполовина. Така че, ако изчислите правилно, трябва да са необходими до десетина часа, за да изчезне това вещество от организма.

Кофеин за деца

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) децата не трябва да консумират повече от 2,5 mg кофеин на килограм телесно тегло. Това означава например, че средностатистическият първокласник може да консумира максимум 75 mg кофеин на ден.

За съжаление няма официални насоки за Полша, затова ще използвам тези, предоставени от Министерството на здравеопазването в Канада. Експертите предлагат максимален прием на кофеин за деца и юноши:

Американската академия по педиатрия (ААП) изобщо не препоръчва консумацията на кофеин от деца и юноши поради потенциалните му вредни ефекти.

Закон за енергетиката 2024 г.

От 1 януари 2024 г. в Полша влиза в сила законодателство, забраняващо продажбата на енергийни напитки на лица под 18-годишна възраст.

В мотивите към законопроекта неговите автори подчертават, че той е в отговор на тревожен доклад на Националния институт по обществено здраве - Национален изследователски институт.

Той показва, че консумацията на енерголи сред децата е:

• 2,1 % при децата на възраст 3-9 години,
• 35,7% при децата на възраст 10-17 години (от които 35,7% при момчетата и 27,4% при момичетата).

Европейските данни от 16 държави също повишават кръвното налягане (дори по-добре от кофеина):

• Приблизително 19% от анкетираните деца на възраст 6-10 години и 2% от децата на възраст 3-5 години са консумирали енергийни напитки през последната година.
• Децата на възраст 3-10 години, които пият енергийни напитки, са изпивали средно по 0,49 литра на седмица.
• 16% от децата на възраст 3-10 години са заявили, че пият енергийни напитки 3-5 пъти седмично, а около 6% от анкетираните са заявили, че ги консумират почти всеки ден.
• Най-висок дял на децата, консумиращи енергийни напитки, е установен в Обединеното кралство (24%), Испания (26%) и Чешката република (40%).
• Сред анкетираните деца най-малък е броят на консумиращите енергийни напитки в Унгария (6%), Белгия (8%) и Австрия (9%). В Полша той е 12 %.
• Цели 60 % от децата и юношите посочват, че ги пият заради вкуса, а 31 % виждат в тях източник на енергия.

Имайте предвид, че тауринът или кофеинът не се съдържат само в Monster или кафето. Това съединение се съдържа и в сладкишите - особено внимавайте за бонбоните.

Кофеин при бременност

Една здрава бременна жена може да приема до 300 mg кофеин на дени. Важно е да се отбележи, че кофеинът може лесно да премине през плацентата, което може да увеличи риска от спонтанен аборт или ниско тегло на бебето при раждане, затова бъдещите майки трябва да ограничат приема му.

За някои жени е трудно да се откажат от кафето, затова може да се избере вариант без кофеин. Такова кафе съдържа минимални количества кофеин, но запазва други ценни антиоксиданти, които са полезни за здравето.

Странични ефекти от употребата на кофеин

Прекомерната употреба на кофеин (консумация над 400 mg на ден) може да предизвика странични ефекти при някои хора,като например:

• безпокойство, разстройства на настроението,
• проблеми с концентрацията
• повишена възбуда
• аритмия,
• зачервяване на лицето,
• мускулен трепет, сухота в устата,
• стомашни разстройства,
• безсъние.

Симптомите могат да бъдат особено опасни за хора със сърдечни заболявания. Ако изпитвате горепосочените симптоми, обърнете се към Вашия лекар.

С какво да не комбинирате кофеина?

Кофеинът не трябва да се комбинира с някои лекарства, хранителни добавки и растения.

Кофеин под очите

Козметиката с кофеин може да подобри външния вид на тена ви - той е чудесен антиоксидант и ще бъде особено полезен за уморените очи. Това съединение има отлични дренажни свойства, което означава, че стимулира микроциркулацията на кожата.

Козметологът Марта Калбарчик забива с кофеин:

• Той подобрява микроциркулацията, което спомага за намаляване на подпухналостта и тъмните кръгове под очите.
• Той противодейства на разширяването на кръвоносните съдове, което е особено важно за куперозна кожа или кожа, склонна към еритем.
• Притежава противовъзпалително действие, което оказва положително въздействие върху облекчаването на дразненето.

Илона Кржак, магистър по фармация, добавя: предлаганите в търговската мрежа препарати за локално приложение с кофеин обикновено съдържат концентрация от 3%. За козметични цели кофеинът се използва като активна съставка в антицелулитните продукти; той предотвратява прекомерното натрупване на мазнини в клетките.

Вижте също: "Кофеинът се използва за лечение на кожни заболявания:

• Креатин
• Цитрулин
• L-карнитин
• BCAA
• Протеинова добавка
• NAC
• Растителен протеин

Обобщение