Протеинова добавка за спортисти - какво представлява, свойства, ефекти

Протеиновият балсам е основна хранителна добавка за много спортисти. Някои го купуват още преди да си купят пропуск за фитнес залата. И след първата глътка усещат, че мускулите им растат от само себе си (не растат, ще обясня по-късно).

Преди беше безумно да имаш на разположение цели два вкуса, а днес можеш да избираш между множество вкусни аромати, дори когато не тренираш. Протеиновият балсам е вкусен и лесен за консумация източник на протеини за всеки.

Под ръководството на диетолога Куба Понговски подготвих най-важната информация за протеиновите добавки. Те ще ви бъдат полезни, ако сте се уморили от WPC, искате да знаете какви вегански чудеса предлагат производителите или обмисляте първата си покупка.

Вижте също:

• Концентрат на суроватъчен протеин (КСП)
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Колко протеин на ден?
• Растителен протеин
• Казеин
• Протеин
• Креатин
• BCAAS
• Цитрулин

Протеинът в диетата - защо е толкова важен?

Протеинът е един от трите най-важни макронутриенти в диетата ви, заедно с въглехидратите и мазнините. Протеините съставляват 20% от масата ви и са като тухлички, от които се изграждат кожата, косата, костите и мускулите.

В допълнение, протеинитеси:

• насърчават растежа и възстановяването на тъканите,
• участват в производството на хормони и ензими,
• укрепват имунната система,
• са източник на енергия,
• регулират метаболитните процеси (напр. храносмилането),
• пренасят компоненти в организма (напр. кислород до клетките).

Един средностатистически възрастен човек с нормално телесно тегло трябва да консумира приблизително 1 г белтъчини на килограм телесно тегло. Физически активните хора се нуждаят от повече - до 1,6-2,2 г на килограм телесно тегло.

Потребностите от белтъчини могат да бъдат високи, а и не всеки се чувства комфортно с продукти с високо съдържание на белтъчини, а някои храни могат да се развалят. Протеиновите добавки могат да помогнат.

Протеинова добавка - какво е това?

Протеиновата добавка е хранителна добавка, чиято основна съставка е 100% пълноценен протеин. Високопротеиновите добавки се препоръчват за спортисти, физически активни хора и всички, които трябва да допълнят дневната си нужда от протеини, които са от съществено значение за функционирането на организма.

Протеиновите добавки най-често се предлагат под формата на прах, който се разтваря в течност (напр. вода, мляко) или може да се добавя към храна (напр. шейкове, десерти, овесени ядки, сладкиши). Протеиновият кондиционер на таблетки е рядкост, а популярният течен протеин е просто чист яйчен белтък (без жълтъци).

Кой протеин да изберем - класация на най-добрите протеини

{product:2104 }}

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Вид протеин: WPC (суроватъчен протеин концентрат)
• Размер на опаковката: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 22,5 г (бял шоколад), 21,9 г (фъстъчено масло), 21,6 г (бисквитка)
• Допълнителни съставки: ензими DigeZyme®

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка, съдържаща суроватъчен протеин концентрат (WPC) с добавени храносмилателни ензими. Тя се усвоява добре, представлява лесен и бърз начин за осигуряване на протеини и може да се консумира от хора с непоносимост към лактоза. Ще ви подейства добре не само като самостоятелна напитка, но и като вкусна добавка към шейкове, десерти, овесени ядки или омлети.

WHEYROSE съдържа пет храносмилателни ензима, които спомагат за разграждането на макромолекулите на по-малки компоненти, което прави съставките от храната и добавката още по-добре усвоими. Това свежда до минимум или дори елиминира храносмилателния дискомфорт. Подобна добавка е рядкост при протеиновите добавки.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Без лактоза - идеалната хранителна съставка за хора с непоносимост.
• Съдържа добавката DigeZyme® - пет храносмилателни ензима.
• Потребителите хвалят вкуса и добрата разтворимост на праха.
• Производителят извършва лабораторни тестове, за да провери състава на хранителната съставка.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Производителят не посочва ароматизаторите в състава.
• Малтитолът в състава повишава нивата на кръвната глюкоза и не е гликемично неутрален - дръжте се умерено.

Допълнителна информация

• Не добавяйте WHEYROSE към много горещи течности (напр. мляко), тъй като ще се образуват бучки. Суроватъчният протеин концентрат се смесва най-добре в топла течност.
• Прахът ще замени около 40% от брашното, ако искате да приготвите протеинов омлет или палачинки.
• Не е подходящ за вегани (съдържа млечни протеини).

Преглед на потребителя

Годеницата ми казва, че това е най-добрият протеин от всички. Не е изкуствен на вкус и се разтваря перфектно, а бисквитите са вкусни.

Лаборатории за здраве ShapeMe

4.9

• Тип протеин: WPI90 (мляко)
• Опаковка: 15 сашета = 570 g
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 28 g

Проверете цената

Описание на продукта

ShapeMe е протеин WPI90, капсулиран в пакетчета на прах, които се разтварят във вода. Високопротеиновата формула включва добавка на лиофилизирани плодове, включително ягоди, къпини, боровинки и череши в зависимост от вкусовата версия. Една дневна порция от формулата съдържа 28 г протеин от суроватъчен протеин изолат WPI90 с добавка на ALCAR (ацетил L-карнитин), L-глутамин и арабиногалактан, който се смята за диетични фибри.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Възможност за избор на до три вкуса
• Удобни сашета

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът ShapeMe използва суроватъчен протеин изолат (WPI или Whey Protein Isolate), извлечен от мляко, добито от крави, хранени с трева по устойчив начин. Суроватъчният протеин изолат се създава под строг контрол на веригата за доставки, т.нар. от фермата до масата, с оглед на намаления въглероден отпечатък.

Експертно мнение

"Бих ги препоръчал най-вече заради вкуса. Не усвоявам много протеинови хранителни вещества и този вкус е приемлив за мен :) Най-много ми харесва черешовият, но всички са добри."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 15 г (бял шоколад-малина и ванилия-ягода), 14 г (шоколад)

Проверете цената

Описание на продукта

Протеиново хранене от пет растителни протеина, обогатени с акациеви фибри, ленено семе, MCT масло и пробиотично-пребиотичен комплекс LactoWise®. Това е синбиотик, който стимулира развитието и растежа на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт и показва благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богата аминограма благодарение на разнообразието от 5 протеина.
• Добавянето на LactoWise® подпомага храносмилателната система.
• Съдържа естествени оцветители.
• С ниско съдържание на захари.
• Високо съдържание на диетични фибри.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

• Благодарение на своята разтворимост и текстура веган протеиновите добавки са чудесно допълнение към десерти, овесени ядки, омлети или палачинки.

Експертно мнение

Хранителна съставка, която е идеална за употреба особено след тренировка, за да се възстановят микроуврежданията. Готина добавка от LactoWise® и концентрат на сок от цвекло, който поддържа чревната микрофлора.

Растителен протеин

Trec Соев протеин изолат, соев протеин, аромат на ванилия, 750 mg

4.8

• Вид на протеина: Соевпротеинов изолат
• Размер на опаковката: 750 г
• Брой порции в опаковка: 25
• Протеин на порция: 28,4 г

Проверете цената

Описание на продукта

Соев протеинов изолат - източник на пълноценен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и холестерол. Този продукт е добър избор за хора, които се хранят с различни варианти на вегетариански диети. Съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, така че соевият протеин да може да се усвои максимално.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Соята има богата аминограма

Минуси:

• Съдържа фруктоза
• За много хора соята е алерген

Допълнителна информация

Соята е растение, което е богат източник на протеини и съдържа повече от 36 г протеини на 100 г.

Преглед на клиента

"Отначало бях скептично настроен към този продукт, но след един месец употреба съм много доволен. Вкусът е добър дори с вода. Разтворимостта е средна, но ако използвате блендер, консистенцията е перфектна. Продуктът е чудесен за допълване на ежедневната диета.

Olimp 100% натурален суроватъчен протеин изолат, натурален вкус, 600 g

4.8

• Тип протеин : WPI
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 g

Проверете цената

Описание на продукта

100% натурален суроватъчен протеин изолат е хранителна добавка под формата на прах, която осигурява висококачествен протеин под формата на суроватъчен протеин изолат (WPI). Той съдържа богат аминокиселинен профил, осигуряващ, наред с други неща, аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Продуктът съдържа 26 г протеин с ниско съдържание на захари и мазнини.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат аминокиселинен профил
• Проста, кратка формулировка

Минуси:

• Клиентите изтъкват лошия вкус и мирис на продукта
• Силно се разпенва при разтваряне

Допълнителна информация

Изолатът на Olimp Sport Nutrition се произвежда чрез процеса на микрофилтрация CFM - това гарантира, че протеините не се денатурират и клиентът получава 100% чист продукт с пълна структура и биологична активност.

Експертно мнение

"от всички изолати на Olimp този вкус или по-скоро липсата на вкус е най-добрият.... освен това се разтваря добре".

Olimp Чист суроватъчен изолат 95, с вкус на шоколад, 600 г

4.8

• Тип протеин: WPI
  
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 17
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка порция от този изолат на WPI е отличен източник на протеини от животински произход и затова се счита за пълноценна. Той се характеризира с висока биологична стойност (BV=159), както и с хранителна стойност. Производителят се е погрижил и за ценна добавка под формата на витамини с добра бионаличност.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Различни варианти на вкусове (ванилия, ягода, черешово кисело мляко, шоколад и фъстъчено масло)
• Съдържа добавени витамини (C,D, E, витамини от група В)

Минуси:

• Съдържа оцветител Е150с или амонячен карамел - има съмнения за ефекта му върху имунната система

Допълнителна информация

Olimp Pure Whey Isolate 95 осигурява пълен профил от аминокиселини, включително незаменимите аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), които са от ключово значение за ефективното възстановяване и регенерация на мускулите.

Експертно мнение

"За мен протеинът има добър вкус, изненадващо по-малко сладък от обичайните същите или подобни вкусове на други производители. Бях изкушена от ниското съдържание на мазнини в продукта. Вкусът е лек, може би по-малко забележим от този на други производители, но изненадващо мисля, че предпочитам по-малко наситен и много по-малко сладък продукт."

Olimp, Комплекс от суроватъчен протеин 100%, шоколад, 700 г

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Olimp Whey Protein Complex 100% съдържа специално разработен протеинов комплекс - ултрафилтриран суроватъчен протеин концентрат WPC instant и технологично усъвършенстван суроватъчен протеин изолат WPI-CFM в instant форма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много версии на вкуса
• Богат аминокиселинен профил
• Измерване в опаковката
• Не се разпенва

Минуси:

• Голямо количество подсладители в състава

Допълнителна информация

Адекватно насищане на кръвта с аминокиселини (протеинът се състои от аминокиселини), включително ВСАА, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно поради екзогенния им характер.

Експертно мнение

"Най-добрият протеин, който съм имал възможност да тествам досега! След като изпробвах протеини от различни компании, реших да опитам протеин от Olimp и като любител и любител на шоколада, веднага взех този вкус :) Интензивно усещане за шоколад, разтваря се добре (независимо дали във вода, мляко или овесена каша). Препоръчвам."

KFD Premium WPC 82, с вкус на бял шоколад, 900 g

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 23
  
• Протеин на порция: 24 г

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Premium WPC 82 е инстантизиран и 100% чист суроватъчен протеинов концентрат - продукт с приблизително 80% протеин в сухото вещество. WPC 80 е хранителна съставка, която подпомага организма, осигурява хранителни стойности, които трудно се асимилират от храната. Той спомага за поддържане на дневните нужди от протеини, необходими за съзнателно изграждане на фигурата.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много добра разтворимост
• Не съдържа аспартам и изкуствени оцветители
• Високо съдържание на BCAA аминокиселини

Минуси:

• Доста сладък вкус

Допълнителна информация

Продуктът е разработен предимно за физически активни и интензивно трениращи хора, включително професионални спортисти, и им позволява да допълват ежедневната си диета с протеини, които са важни за правилното функциониране на организма.

Експертно мнение

"Вкусен протеин. Добавен към овесена каша, една мерителна лъжичка (половината от препоръчителната доза) - не е прекалено сладък и има забележим вкус."

OstroVit 100% суроватъчен протеин, с вкус на френска ванилия, 700 г

4.8

• Вид протеин: WPC
• Опаковка: 700 g
• Брой порции в опаковка: 23
• Протеин на порция: 21 г

Проверете цената

Описание на продукта

Основната съставка на този продукт е висококачествен суроватъчен протеин концентрат (WPC), като една порция осигурява на организма 21 г протеин. Суроватъчният протеин се характеризира с ниско съдържание на мазнини - една порция осигурява на организма 0,7 г мазнини. Това е продукт, който осигурява на организма аминокиселини с разклонена верига BCAA, както и незаменими есенциални аминокиселини EAA.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Различни варианти на вкуса

Минуси:

• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка, която е страничен продукт от производството на сирене. OstroVit 100% Whey Protein използва суроватъчен протеин концентрат от мляко, който се отличава с добра разтворимост, усвояемост и кратко време на усвояване, което има положителен ефект върху качеството на добавката.

Експертно мнение

"Вкусът е страхотен, не е химически. Що се отнася до разтворимостта, не съм имал и най-малките проблеми, смесвам в обикновен евтин ръчен шейкър. Не знам откъде идват отзивите, че има някакви проблеми с разбъркването на този протеин. Ако обичате ванилия, това е продуктът за вас."

HempKing Био органичен конопен протеин, 250 г

4.7

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 250 г
• Брой порции в опаковка: 8-16
• Протеини на порция: 7,5 g - 15 g

Проверете цената

Описание на продукта

Конопеният протеин BIO е 100% органичен конопен протеин, произведен при ниски температури. Конопът е източник на диетични фибри и незаменими мастни киселини, а също така съдържа протеини, аминокиселини и витамини. Производителят гарантира произхода на съставките от биологично отглеждане, нулев глутен и сертификат EU Organic, който доказва биологичността на конопения продукт.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Сертифициран от ЕС за биологично производство
• Два допълнителни вкуса: с органичен банан и версия с органично какао

Минуси:

• Ниско съдържание на протеини на дневна порция
• Опаковката съдържа само 8-16 порции

Допълнителна информация

Конопеният протеин се отличава с високо съдържание на фибри. Това означава, че той може да се използва като закуска по всяко време на деня или като добавка към различни ястия, за да ги обогати с порция фибри.

Преглед на клиента

"Той е подходящ като добавка към ястия и за пиене, например с мляко. Препоръчвам го заради хранителната му стойност."

Doctor Life Суроватъчен протеин, неутрален вкус, 450 г

4.9

• Тип протеин: WPI
  
• Размер наопаковката: 450 g
  
• Брой порции в опаковка: 11-22
  
• Протеин на порция: 19,84 г

Проверете цената

Описание на продукта

Чистият суроватъчен протеин е инстантизиран 87% суроватъчен протеин изолат, получен от пасищно хранени крави, хранени изключително със зелена трева (Truly Grass Fed™), и е направен от сладка млечна суроватка с помощта на технология за мембранна филтрация. Продуктът е инстантизиран, т.е. преработен на прах, така че да е лесно разтворим във вода - с помощта на слънчогледов лецитин.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Произхожда от 95% крави, хранени с трева и отглеждани на свободна паша (ирландски пасища)
• Без антибиотици, студена обработка, микрофилтриране, без ГМО
• Без изкуствени подсладители, аромати, оцветители и консерванти

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът на Doctor Life е лесно смилаем - усвоява се от храносмилателния тракт само за няколко минути и има широк аминокиселинен профил.

Експертно мнение

"Най-добрият суроватъчен протеин изолат по отношение на екологичните показатели, който съм открил на полския пазар."

Какво дава протеиновото хранене?

Протеиновото хранене осигурява много ползи за трениращите и нетрениращите хора, тъй като спомага за набавянето на ценни за функционирането на организма протеини (включително 9 незаменими аминокиселини), подпомага изграждането, поддържането и възстановяването на мускулната маса, метаболизма и е бърза и вкусна добавка към храната.

Независимо дали тренирате, или не - трябва да се снабдявате с протеини. Протеиновият балсам е полезен в шкафа ви не само след тренировка, но и когато нямате идея или време за хранене.

Какво ви дава протеиновото хранене?

За хората, които тренират:

• Помага за изграждането и поддържането на мускулна маса. Протеинът е ключова съставка, необходима за регенериране и възстановяване на увредената мускулна тъкан след интензивни тренировки.
• Ускорява възстановяването след тренировка Протеинът е необходим за възстановяване и реконструкция на мускулите, като ви помага бързо да се върнете към поредната силна тренировка.
• Осигурява незаменими аминокиселини Повечето протеинови добавки осигуряват незаменими аминокиселини (ЗАК), които организмът не може да произвежда сам.
• Подобрява ефективността на тренировката. Редовната консумация на протеини може да допринесе за увеличаване на силата и ефективността по време на силова тренировка.
• Спомага за "превишаване" на потребностите от протеини, които понякога достигат над 200 г при мускулестите мъже. Да бъдеш на маса може да е трудно, затова попадането на протеин в течна форма не натоварва стомаха и не го запушва.

За нетрениращи:

• Хора, които се затрудняват да си набавят необходимото количествопротеини (напр. "нетрениращи", вегетарианци, вегани), могат да използват протеинови добавки като източник на протеини.
• Подпомага загубата на тегло. Протеиновите добавки (особено казеинът и WPC) могат да увеличат чувството за ситост след консумация, като предотвратяват пристъпите на глад и похапването.
• Внасят разнообразие в менюто ви и вече имате на разположение десетки вкусове протеинови добавки, от които да избирате. Можете да ги използвате по страхотни начини в ястията си, например в овесени ядки, сладкиши или десерти.

Протеинов кондиционер - за кого?

Протеиновият балсам ще бъде полезна хранителна добавка за вас, ако:

• не следите внимателно за количеството протеини в диетата си или не консумирате богати на протеини храни и искате да покриете дневните си нужди,
• провеждате силови тренировки и искате да изградите мускулна маса,
• искате да поддържате мускулна маса,
• сте физически активен човек
• искате да разнообразите диетата си с бързо приготвяща се и ценна съставка.

Видове протеинови добавки

Суроватъчен протеин

Това е смес от протеини, които се изолират от течната част на млякото - суроватката - при производството на сирене. Суроватъчните протеини съставляват около 20% от съдържанието на протеини в млякото, а останалите 80% са казеин. Общото им съдържание в цялото мляко е около 0,7%i.

Съществуват три вида суроватъчни протеини: концентрат, изолат и хидролизат.

Концентрат на суроватъчен протеин (КСП)

WPC (Whey Protein Concentrate) е концентрат на суроватъчен протеин. Той съдържа 30-85% протеин на 100 г сухо вещество. Протеиновите добавки WPC допълват хранителния протеин, като осигуряват, наред с другото, всички незаменими аминокиселини (НЗА), които трябва да се набавят от храната.

WPC е добър избор, ако се чудите какъв протеин да си купите като начало. Той е евтин, има много вкусове, от които да избирате, и има най-малкия "протеинов" послевкус сред хранителните добавки.

Суроватъчен протеин изолат (WPI)

Суроватъчният протеин изолат(WPI ) е форма на суроватъчен протеин, получена чрез микрофилтрация. Съдържа 90-95% концентриран протеин, 0-3% въглехидрати, 1-3% мазнини на 100 г сухо тегло. Изолатът се абсорбира бързо и има кратък период на усвояване от 30-60 минути.

Изолатите често се избират от хора с непоносимост към лактоза и по-високи изисквания към протеините, тъй като съдържанието на "протеин в протеина" е по-високо, отколкото в WPC, което позволява да се доставят повече протеини при по-ниска калоричност. Освен това WPI се усвоява малко по-бързо, което е важно за спортистите, те просто имат достатъчно количество за преяждане през деня, че трябва да посегнат към продукти, които бързо ще напуснат стомаха, освобождавайки място за следващата порция храна.

Суроватъчен протеин хидролизат (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) е хидролизат на суроватъчен протеин. Това е най-чистата и концентрирана форма на суроватъчен протеин. Съдържа 90-100 % протеини на 100 g сухо вещество. WPH се усвоява много бързо и осигурява пълноценен протеин - включително аминокиселини, които трябва да се набавят от храната. Той се разтваря добре и се усвоява бързо.

Хидролизатът е най-чистата форма на протеин, често избирана от професионалните бодибилдъри поради високото си съдържание на протеини и много бързото време за усвояване.

WPC vs WPI vs WPH

Ако обмисляте да закупите суроватъчен протеин, таблицата за сравнение по-долу може да ви помогне да изберете. Разберете какво ще задоволи вкусовите ви рецептори, от какво се нуждае стомахът ви и какво е всичко това... портфейлът ви.

Протеин на растителна основа

Вегетарианските добавки са чудесна алтернатива за хора на растителна диета или с непоносимост към млечни протеини. Те осигуряват протеини от растения - основно грах и соя. По-долу ще прочетете какво съдържа средностатистическата растителна хранителна добавка и дали е правилният избор за вас.

Протеиновите добавки на растителна основа съдържат малко по-малко протеин на 100 г от суроватъчния протеин, но често съдържат интересни добавки като пребиотици или фибри.

Растителен протеин

Мицеларен казеин

Възможно е вече да имате избрания от вас хранителен елемент в сърцето (или мускулите), но все пак ще ви предложа да разгледате мицеларния казеин. Това е най-чистата форма, в която се предлага казеиновият протеин. Той съдържа 80-82% протеин на 100 г сухо тегло. Мицеларният казеин се получава чрез обезмасляване и пречистване на млякото от примеси и лактоза.

Протеиновите добавки с мицеларен казеин са чест избор сред трениращите хора. Спортистите го ценят заради:

• богатството му на хранителни вещества - калций, фосфор и незаменими аминокиселини,
• по-бавното освобождаване на аминокиселини,
• дългото време за храносмилане и високото ниво на ситост,
• вкусен вкус и текстура след приготвяне.

Мицеларният казеин е известен като "протеинът преди лягане", защото, когато се консумира преди сън, засища и може да предотврати пристъпите на нощен глад. Той е чудесен избор, ако се чудите какъв протеин да изберете при редуциране.

И така... суроватъчен или растителен протеин?

Изберете суроватъчен протеин, ако:

• искате да спестите пари (растителният протеин е най-евтиният вариант),
• искате сляпо да купите хранителен продукт с пълноценен протеин,
• искате да изградите и поддържате мускулна маса,
• искате да увеличите хранителния си прием на протеини по прост и сравнително евтин начин.

Изберете протеин на растителна основа, ако:

• сте на веганска диета,
• сте алергични към млечни протеини,
• имате непоносимост към лактоза,
• търсите разнообразие в диетата си и искате да намалите протеините от месо,
• обичате да експериментирате в кухнята - веганските добавки се съчетават добре с готвенето,
• търсите екологични алтернативи - производството на растителни протеини обикновено е по-малко вредно за околната среда.

Кой протеин да изберем?

Изберете протеин, който е вкусен, полезен, не дразни стомаха ви и е лесен за бюджета ви. Обърнете внимание на вида на използвания подсладител и на съдържанието на захар. Хранителните добавки трябва да бъдат удоволствие, а не гадно задължение.

Дневна потребност от протеини

Не забравяйте, че дневната нужда от протеини е много индивидуална. Най-важното е да не слизате под минималното препоръчително количество.

Препоръчителното минимално количество белтъчини, 1 g/kg телесно тегло, е количеството, от което човек се нуждае, за да избегне недостиг. В него не е посочено количеството, необходимо за подобряване на телесния състав.

Потребността от белтъчини зависи основно от нивото на физическа активност, вида на практикувания спорт и целта (изграждане на мускули, намаляване на теглото). Например, ако се стремите да изградите мускулна маса, твърде малкото количество протеин може да направи това невъзможно.

Как да изчислите потребностите си от протеини?

Основната формула е:

телесно тегло х препоръчително количество протеин на килограм телесно тегло (вж. таблицата)

Примери:

• Жена с тегло 63 кг, която тренира във фитнес залата 2 пъти седмично и иска да отслабне здравословно и безопасно, трябва да приема приблизително 119 г протеин (63 × 1,9).
• Мъж с тегло 86 kg, който тренира във фитнеса 3 пъти седмично и иска да изгради мускулна маса, трябва да консумира приблизително 172 g протеини (86 × 2).
• Жена с тегло 75 kg, която бяга 2 пъти седмично, трябва да консумира приблизително 127 g протеини (75 × 1,7).

Имайте предвид, че основните изчисления невинаги работят. Имам колега, който при теглото си не успя да "преяде" с изчислените 2,2 г протеин на кг телесно тегло. В крайна сметка той изгради качествена мускулатура с 1,8 г. Коригирайте приема на протеини според нуждите си, но и според възможностите си.

Протеин в храните

Възможно е досега да не сте обръщали внимание на съдържанието на протеини в храната си и да се чудите от какво количество протеинова храна се нуждаете. Разгледайте списъка с храни, богати на белтъчини, и дали ги има в менюто ви - това ще улесни решението ви.

Продукти с високо съдържание на протеини

Ако се съмнявате колко протеин трябва да консумирате, за да не ви липсва и да постигнете целите си, консултирайте се с диетолог или личен треньор.

Как да използвам протеинова добавка?

Протеиновите добавки се препоръчва да се приемат от 1 до 3 пъти дневно (средно в една порция има около 20 г протеин). Количеството може да варира в зависимост от препоръките на производителя върху опаковката. Протеиновият кондиционер може да се използва ad hoc или ежедневно, но най-добре е да си набавяте протеини основно от храната.

Най-добре е дневният прием на белтъчини да се разпредели в 3-4 хранения, като във всяко от тях се съдържат 20-40 г белтъчини. Важно е да осигурявате на организма си протеини през целия ден.

Какво количество протеин да приемате на ден?

Четете етикетите - някои препоръчват например една мерителна лъжичка на ден, а други - три (това зависи от състава и съдържанието на протеини в порцията). Не превишавайте препоръчаната от производителя дневна порция, тъй като това може да доведе до стомашни проблеми като гадене или болки в корема. Съобразете порцията с вашите изисквания и общия прием на протеини.

Протеин преди или след тренировка?

Изследванията показват, че няма значение дали пиете протеин преди или след тренировка, тъй като най-важното е цялостното снабдяване с протеин през деня, което за трениращите силови спортове е минимум 1,8 грама на килограм телесно тегло.

Установено е, че консумирането на порция протеин по време на т.нар. анаболен прозорец има най-добър ефект върху растежа и регенерацията на мускулната маса. Това твърдение може да се постави между фитнес приказките.

Анаболният прозорец не е златен период за консумация на протеини, тъй като учените отдавна са доказали, че протеиновият синтез се осъществява дори няколко часа след тренировката.

С какво трябва да се консумират протеиновите добавки?

Можете да използвате протеиновите добавки класически, като смесвате праха с течности като вода или мляко, както и да го добавяте към храната. Най-важното е прахът да се разтвори добре и да се избегнат бучките - това прави консумацията му много по-приятна.

Можете да добавите протеинов балсам към:

• овесена каша, киноа, овесена каша,
• смутита,
• тесто (напр. палачинки, вафли),
• смеси за домашно приготвени барове, енергийни топки, торти,
• сладки сосове.

Не препоръчвам протеиновото хранене като самостоятелна храна, особено при намаляване. За пълноценно хранене са необходими и въглехидрати и мазнини - така ще останете сити за по-дълго време и няма да огладнеете толкова бързо.

Съвет: Класиката (за която се предполага, че вече е изписана на стените на Колизеума) работи най-добре, т.е:

Протеин + банан + фъстъчено масло.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Противопоказания

Противопоказанията към протеиновото хранене включват алергия или непоносимост към някоя от съставките на добавката, бременност и кърмене, бъбречни заболявания и кожни проблеми като акне (протеиновото хранене може да влоши заболяванията)i.

Протеин за... баба?

Възрастните хора са изложени на риск от саркопения.

Възрастните хора трябва да си осигурят пълноценно и разнообразно хранене, но даването им на протеинови добавки или дори на високопротеинови продукти като Nutridrink без консултация с лекар може да бъде вредно за тях. И което е важно, протеинът е само капка в океана на нуждите от микро- и макроелементи при възрастните хора.

Не давайте на баба си протеинова добавка. Помислете за тази сила, когато отказвате да й дадете добавкаһттр://....

А сериозно - баба ви трябва да избере класически източник на протеини, като например чийзкейк (дори със султанки) или паста с извара. А ягодите - уверете се, че тя не забравя за въглехидратите!

Странични ефекти на протеиновите добавки

Страничните ефекти на протеиновите добавки най-често са: подуване на корема, болки в корема, гадене, повръщане, диария и газове. Хората с непоносимост към лактоза или тези, които злоупотребяват с протеинови добавки, са особено податливи на тези неприятни неразположения.

Митове за протеиновите добавки

Някои от дезинформациите за протеиновите хранителни добавки предизвикват безпокойство у майките, които намират подозрителен суроватъчен протеин в стаята на синовете си, и ме карат да се усмихвам. Особено тази за мускулния растеж. Нали знаете, от самото му пиене.

Прочетете за някои митове и какво е в действителност (и покажете на майка си таблицата, за да сте спокойни).

Вижте също:

• Ашваганда
• Омега-3 мастни киселини
• Колаген за спортисти
• Колаген за бегачи
• Берберин за отслабване, ще проработи ли?
• Кофеин
• Най-добрата коластра
• Коластра - свойства и ефекти

Резюме