Колко грама протеин на ден да приемате за увеличаване и намаляване на теглото

Дори целта ви да не е 50 см в лапата, трябва да се грижите за протеините в диетата си. Когато се говори за протеини, преобладават мускулите, но тялото се нуждае от тях не само там.

Статистиката показва, че много поляци не могат да преценят колко протеин трябва да приемат на ден и не знаят колко всъщност си набавят. Вече не се хранете на сляпо. Заедно с диетолога Куба Понговски ще ви помогнем да пресметнете колко протеин ви е необходим - като вземем предвид вашата цел и здравословно състояние.

Вижте също:

• Концентрат на суроватъчен протеин (КСП)
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Богати на протеини продукти
• Протеинова добавка
• Растителен протеин
• Казеин

Дневна потребност от протеини

Дневната потребност от протеини варира от 1 g до 2,2 g на kg телесно тегло и зависи от възрастта, здравословното състояние, нивото на физическа активност и целите на телесния състав.

Достатъчното количество протеин в храната е важно за правилното функциониране на организма Ви. Протеинът е от съществено значение за много процеси, които протичат в организма, като например производството на ензими и хормони, възстановяването на тъканите или регулирането на метаболизма.

Чрез контролиране на белтъчините в диетата си можете също така да "манипулирате" състава на физиката си, т.е. да изграждате мускулна маса или да минимизирате загубата ѝ по време на редукция.

Колко протеин на ден ви е необходим?

В таблицата е посочено колко протеин на ден трябва да приемате в зависимост от няколко фактора. В някои ситуации нуждата от протеини се увеличава значително и за това си има причина. Разберете от какво количество се нуждаете.

Препоръчителното минимално количество протеин за средностатистически възрастен човек, т.е. 1 g/kg телесно тегло, е порцията, от която човек се нуждае, за да избегне дефицит. В него не е посочено количеството, необходимо за подобряване на телесния състав, т.е. за увеличаване на мускулите спрямо телесните мазнини, например.

Следователно изискването за 1 g/kg телесно тегло е абсолютният минимум. Никой не бива да пада под това количество макронутриенти в диетата си, особено възрастните хора, които са изложени на риск от свързана с възрастта загуба на мускулна маса (саркопения), хронични заболявания или недохранване.

Как да изчислим потребностите от протеини?

Основната формула е:

Вашето телесно тегло х препоръчителното количество протеин на кг телесно тегло (вж. таблицата)

Примери:

• Жена с тегло 63 kg, тренираща във фитнеса 2 пъти седмично, която започва да намалява и иска да отслабне здравословно, трябва да приема приблизително 100 g протеини (63 × 1,6).
• Мъж с тегло 86 kg, който тренира във фитнеса 3 пъти седмично и иска да изгради мускулна маса, трябва да консумира приблизително 172 g протеини (86 × 2).
• Здрава 50-килограмова жена в напреднала възраст, която се разхожда всеки ден, трябва да приема около 60 г протеини (50 × 1,2).

Кой протеин да изберем - класация на най-добрите протеини

{Протеини}}

{{ продукт:2189 }}

Лаборатории за здраве ShapeMe

4.9

• Тип протеин: WPI90 (мляко)
• Опаковка: 15 сашета = 570 g
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 28 g

Проверете цената

Описание на продукта

ShapeMe е протеин WPI90, капсулиран в пакетчета на прах, които се разтварят във вода. Високопротеиновата формула включва добавка на лиофилизирани плодове, включително ягоди, къпини, боровинки и череши в зависимост от вкусовата версия. Една дневна порция от формулата съдържа 28 г протеин от суроватъчен протеин изолат WPI90 с добавка на ALCAR (ацетил L-карнитин), L-глутамин и арабиногалактан, който се смята за диетични фибри.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Възможност за избор на до три вкуса
• Удобни сашета

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът ShapeMe използва суроватъчен протеин изолат (WPI или Whey Protein Isolate), извлечен от мляко, добито от крави, хранени с трева по устойчив начин. Суроватъчният протеин изолат се създава под строг контрол на веригата за доставки, т.нар. от фермата до масата, с оглед на намаления въглероден отпечатък.

Експертно мнение

"Бих ги препоръчал най-вече заради вкуса. Не усвоявам много протеинови хранителни вещества и този вкус е приемлив за мен :) Най-много ми харесва черешовият, но всички са добри."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 15 г (бял шоколад-малина и ванилия-ягода), 14 г (шоколад)

Проверете цената

Описание на продукта

Протеиново хранене от пет растителни протеина, обогатени с акациеви фибри, ленено семе, MCT масло и пробиотично-пребиотичен комплекс LactoWise®. Това е синбиотик, който стимулира развитието и растежа на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт и показва благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богата аминограма благодарение на разнообразието от 5 протеина.
• Добавянето на LactoWise® подпомага храносмилателната система.
• Съдържа естествени оцветители.
• С ниско съдържание на захари.
• Високо съдържание на диетични фибри.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

• Благодарение на своята разтворимост и текстура веган протеиновите добавки са чудесно допълнение към десерти, овесени ядки, омлети или палачинки.

Експертно мнение

Хранителна съставка, която е идеална за употреба особено след тренировка, за да се възстановят микроуврежданията. Готина добавка от LactoWise® и концентрат на сок от цвекло, който поддържа чревната микрофлора.

Растителен протеин

Trec Соев протеин изолат, соев протеин, аромат на ванилия, 750 mg

4.8

• Вид на протеина: Соевпротеинов изолат
• Размер на опаковката: 750 г
• Брой порции в опаковка: 25
• Протеин на порция: 28,4 г

Проверете цената

Описание на продукта

Соев протеинов изолат - източник на пълноценен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и холестерол. Този продукт е добър избор за хора, които се хранят с различни варианти на вегетариански диети. Съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, така че соевият протеин да може да се усвои максимално.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Соята има богата аминограма

Минуси:

• Съдържа фруктоза
• За много хора соята е алерген

Допълнителна информация

Соята е растение, което е богат източник на протеини и съдържа повече от 36 г протеини на 100 г.

Преглед на клиента

"Отначало бях скептично настроен към този продукт, но след един месец употреба съм много доволен. Вкусът е добър дори с вода. Разтворимостта е средна, но ако използвате блендер, консистенцията е перфектна. Продуктът е чудесен за допълване на ежедневната диета.

Olimp 100% натурален суроватъчен протеин изолат, натурален вкус, 600 g

4.8

• Тип протеин : WPI
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 g

Проверете цената

Описание на продукта

100% натурален суроватъчен протеин изолат е хранителна добавка под формата на прах, която осигурява висококачествен протеин под формата на суроватъчен протеин изолат (WPI). Той съдържа богат аминокиселинен профил, осигуряващ, наред с други неща, аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Продуктът съдържа 26 г протеин с ниско съдържание на захари и мазнини.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат аминокиселинен профил
• Проста, кратка формулировка

Минуси:

• Клиентите изтъкват лошия вкус и мирис на продукта
• Силно се разпенва при разтваряне

Допълнителна информация

Изолатът на Olimp Sport Nutrition се произвежда чрез процеса на микрофилтрация CFM - това гарантира, че протеините не се денатурират и клиентът получава 100% чист продукт с пълна структура и биологична активност.

Експертно мнение

"от всички изолати на Olimp този вкус или по-скоро липсата на вкус е най-добрият.... освен това се разтваря добре".

Olimp Чист суроватъчен изолат 95, с вкус на шоколад, 600 г

4.8

• Тип протеин: WPI
  
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 17
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка порция от този изолат на WPI е отличен източник на протеини от животински произход и затова се счита за пълноценна. Той се характеризира с висока биологична стойност (BV=159), както и с хранителна стойност. Производителят се е погрижил и за ценна добавка под формата на витамини с добра бионаличност.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Различни варианти на вкусове (ванилия, ягода, черешово кисело мляко, шоколад и фъстъчено масло)
• Съдържа добавени витамини (C,D, E, витамини от група В)

Минуси:

• Съдържа оцветител Е150с или амонячен карамел - има съмнения за ефекта му върху имунната система

Допълнителна информация

Olimp Pure Whey Isolate 95 осигурява пълен профил от аминокиселини, включително незаменимите аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), които са от ключово значение за ефективното възстановяване и регенерация на мускулите.

Експертно мнение

"За мен протеинът има добър вкус, изненадващо по-малко сладък от обичайните същите или подобни вкусове на други производители. Бях изкушена от ниското съдържание на мазнини в продукта. Вкусът е лек, може би по-малко забележим от този на други производители, но изненадващо мисля, че предпочитам по-малко наситен и много по-малко сладък продукт."

Olimp, Комплекс от суроватъчен протеин 100%, шоколад, 700 г

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Olimp Whey Protein Complex 100% съдържа специално разработен протеинов комплекс - ултрафилтриран суроватъчен протеин концентрат WPC instant и технологично усъвършенстван суроватъчен протеин изолат WPI-CFM в instant форма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много версии на вкуса
• Богат аминокиселинен профил
• Измерване в опаковката
• Не се разпенва

Минуси:

• Голямо количество подсладители в състава

Допълнителна информация

Адекватно насищане на кръвта с аминокиселини (протеинът се състои от аминокиселини), включително ВСАА, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно поради екзогенния им характер.

Експертно мнение

"Най-добрият протеин, който съм имал възможност да тествам досега! След като изпробвах протеини от различни компании, реших да опитам протеин от Olimp и като любител и любител на шоколада, веднага взех този вкус :) Интензивно усещане за шоколад, разтваря се добре (независимо дали във вода, мляко или овесена каша). Препоръчвам."

KFD Premium WPC 82, с вкус на бял шоколад, 900 g

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 23
  
• Протеин на порция: 24 г

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Premium WPC 82 е инстантизиран и 100% чист суроватъчен протеинов концентрат - продукт с приблизително 80% протеин в сухото вещество. WPC 80 е хранителна съставка, която подпомага организма, осигурява хранителни стойности, които трудно се асимилират от храната. Той спомага за поддържане на дневните нужди от протеини, необходими за съзнателно изграждане на фигурата.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много добра разтворимост
• Не съдържа аспартам и изкуствени оцветители
• Високо съдържание на BCAA аминокиселини

Минуси:

• Доста сладък вкус

Допълнителна информация

Продуктът е разработен предимно за физически активни и интензивно трениращи хора, включително професионални спортисти, и им позволява да допълват ежедневната си диета с протеини, които са важни за правилното функциониране на организма.

Експертно мнение

"Вкусен протеин. Добавен към овесена каша, една мерителна лъжичка (половината от препоръчителната доза) - не е прекалено сладък и има забележим вкус."

OstroVit 100% суроватъчен протеин, с вкус на френска ванилия, 700 г

4.8

• Вид протеин: WPC
• Опаковка: 700 g
• Брой порции в опаковка: 23
• Протеин на порция: 21 г

Проверете цената

Описание на продукта

Основната съставка на този продукт е висококачествен суроватъчен протеин концентрат (WPC), като една порция осигурява на организма 21 г протеин. Суроватъчният протеин се характеризира с ниско съдържание на мазнини - една порция осигурява на организма 0,7 г мазнини. Това е продукт, който осигурява на организма аминокиселини с разклонена верига BCAA, както и незаменими есенциални аминокиселини EAA.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Различни варианти на вкуса

Минуси:

• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка, която е страничен продукт от производството на сирене. OstroVit 100% Whey Protein използва суроватъчен протеин концентрат от мляко, който се отличава с добра разтворимост, усвояемост и кратко време на усвояване, което има положителен ефект върху качеството на добавката.

Експертно мнение

"Вкусът е страхотен, не е химически. Що се отнася до разтворимостта, не съм имал и най-малките проблеми, смесвам в обикновен евтин ръчен шейкър. Не знам откъде идват отзивите, че има някакви проблеми с разбъркването на този протеин. Ако обичате ванилия, това е продуктът за вас."

HempKing Био органичен конопен протеин, 250 г

4.7

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 250 г
• Брой порции в опаковка: 8-16
• Протеини на порция: 7,5 g - 15 g

Проверете цената

Описание на продукта

Конопеният протеин BIO е 100% органичен конопен протеин, произведен при ниски температури. Конопът е източник на диетични фибри и незаменими мастни киселини, а също така съдържа протеини, аминокиселини и витамини. Производителят гарантира произхода на съставките от биологично отглеждане, нулев глутен и сертификат EU Organic, който доказва биологичността на конопения продукт.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Сертифициран от ЕС за биологично производство
• Два допълнителни вкуса: с органичен банан и версия с органично какао

Минуси:

• Ниско съдържание на протеини на дневна порция
• Опаковката съдържа само 8-16 порции

Допълнителна информация

Конопеният протеин се отличава с високо съдържание на фибри. Това означава, че той може да се използва като закуска по всяко време на деня или като добавка към различни ястия, за да ги обогати с порция фибри.

Преглед на клиента

"Той е подходящ като добавка към ястия и за пиене, например с мляко. Препоръчвам го заради хранителната му стойност."

Doctor Life Суроватъчен протеин, неутрален вкус, 450 г

4.9

• Тип протеин: WPI
  
• Размер наопаковката: 450 g
  
• Брой порции в опаковка: 11-22
  
• Протеин на порция: 19,84 г

Проверете цената

Описание на продукта

Чистият суроватъчен протеин е инстантизиран 87% суроватъчен протеин изолат, получен от пасищно хранени крави, хранени изключително със зелена трева (Truly Grass Fed™), и е направен от сладка млечна суроватка с помощта на технология за мембранна филтрация. Продуктът е инстантизиран, т.е. преработен на прах, така че да е лесно разтворим във вода - с помощта на слънчогледов лецитин.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Произхожда от 95% крави, хранени с трева и отглеждани на свободна паша (ирландски пасища)
• Без антибиотици, студена обработка, микрофилтриране, без ГМО
• Без изкуствени подсладители, аромати, оцветители и консерванти

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът на Doctor Life е лесно смилаем - усвоява се от храносмилателния тракт само за няколко минути и има широк аминокиселинен профил.

Експертно мнение

"Най-добрият суроватъчен протеин изолат по отношение на екологичните показатели, който съм открил на полския пазар."

И колко ви е необходимо? Вземете калкулатор или пресметнете по памет.

Колко грама протеин на маса?

При маса е препоръчително да консумирате 1,8 до 2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да осигурите на организма си необходимото количество протеин, който е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите.

Когато тренирате усилено силово, в мускулите ви се образуват микроувреждания. Тялото възстановява увредените влакна, като ги съединява, което увеличава мускулната маса и размер - а протеините са като тухлички в този процес, изграждайки ги.

Тъй като организмът използва белтъчини и за много други задачи, той трябва да разполага с достатъчно количество от тях, за да участва в производството на енергия, както и да остави нещо за мускулите. Ето защо нуждата ви от маса се увеличава.

Колко грама протеин при намаляване?

По време на редукционна диета адекватното количество протеини помага да се запази възможно най-много мускулна маса и може да има ефект на увеличаване на чувството за ситост след хранене. Затова се препоръчва да се консумират 1,8-2,4 g/kg телесно тегло.

Някои научни изследвания дори предполагат по-висок прием - до 3,1 g/kg телесно тегло за тренирани лица. Работите показват, че това количество помага на спортистите (главно на тези, които участват във фигурални състезания) да запазят повече мускулна маса по време на редукцията.

По време на редукцията губите както телесни мазнини, така и мускули. Като следите за количеството протеини в диетата си, можете да сведете до минимум загубата на ценни мускули. Все пак съобразете количеството с вас и разгледайте общите и компонентите на вашата диета. Не е изкуство да се натъпчете с кубче извара, само за да не можете да го погледнете след една седмица (един колега ми каза...).

Колко протеини за вегани и вегетарианци?

Протеинът от растителни храни не се усвоява толкова добре, колкото този от животински произход. Освен това повечето продукти, които не са от животински произход, няма да ви осигурят всички незаменими аминокиселини (ОАК)i. Затова хората, които не консумират месо, трябва да се хранят с разнообразни храни.

На вегетарианците им е малко по-лесно, тъй като те ядат яйца или млечни продукти. Веганите, от друга страна, трябва да полагат специални грижи, за да гарантират, че чинията им е съставена от различни протеини. Потребностите от белтъчини ще бъдат същите, както при хората, които се хранят без хранителни ограничения.

Вегетарианецът и човекът, който ядекола, се нуждаят от едно и също количество протеини, въпреки че приятелят веган трябва да се храни по-внимателно. Въпреки това съм забелязал, че колкото по-напред във вегетарианската диета навлиза човек, толкова по-добре се справят тези хора по отношение на съставянето и осигуряването на необходимите съставки.

Колко протеин по време на бременност?

По време на бременността нуждата от белтъчини се увеличава, както и от други важни хранителни вещества (напр. киселина DHA или витамин D). Жената, която очаква бебе, трябва да се храни за двама (а не за двама) и да си осигурява необходимото количество протеини, тъй като това се отразява както на здравето на майката, така и на развитието на плода.

Ако сте бременна, консумирайте около 1,1-1,2 г белтъчини на килограм телесно тегло и за предпочитане белтъчини от различни източници - животински, но и растителни. Протеиновите добавки не се препоръчват по време на бременност - разчитайте на пълноценно хранене.

В днешно време недостигът на белтъчини в диетата засяга предимно развиващите се страни, където гладът и хранителните дефицити като цяло са широко разпространени. Това обаче не означава, че не е необходимо да бъдете бдителни по време на бременността - напук на вероятността си струва да следите за количеството богати на протеини храни в диетата си.

Как да разпределяте протеините в храната?

Оптимално е да разпределите доставката на белтъчини в 3-4 хранения, като във всяко хранене трябва да има 0,4-0,55 г/кг телесно тегло. Това ще гарантира, че всяко от храненията ви е питателно и насърчава синтеза на мускулни протеини. Обикновено това са 20-40 г протеин на хранене.

Например:

• Жена на 65 години с тегло 60 kg приема 72 g протеин на ден. Тя се храни четири пъти дневно и се старае във всяко хранене да има около 20 г протеин.
• Жена на 35 години с тегло 60 kg, която тренира във фитнес залата, приема 120 g протеин на ден. Тя се храни 5 пъти - в четирите основни хранения приема по 20-30 г протеини, а в едно от тях слага въглехидратна закуска.
• Мъж на 40 години с тегло 95 kg, който тренира силови упражнения и от време на време се занимава с бокс, изяжда 190 g протеин на ден. Той приема 3 основни хранения и 2 закуски, като се стреми да приема около 40 г протеин на хранене.

Начини за побеждаване на протеините

За някои хора е трудно да приемат достатъчно протеини. Понякога причината е много висока потребност (един мой приятел наистина страдаше, когато трябваше да изяде 200 г) или отвращение към някои богати на белтъчини храни (напр. веганите). А понякога, просто ей така - протеинът не идва на дневен ред.

Какво да правим тогава?

• Проверете дали не прекалявате с протеините. Знам, че в момента има мания по протеините, но за ефективното изграждане на мускулите са ви необходими само 1,8 г/кг телесно тегло - не непременно 2,5 г/кг.
• Проучете всички богати на протеини храни и ги добавете в менюто си. Със сигурност ще намерите нещо за вас, дори и при безмесна диета.
• Помислете за протеинова добавка. Изборът е огромен - от суроватъчни протеини до такива на растителна основа. Има и десетки вкусове.
• Вмъкнете протеиновата храна в ястията си - овесена каша, омлет или десерти.

Полезни статии:

• Богати на протеини продукти
• Суроватъчен протеинов концентрат (WPC)
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Протеинова добавка
• Растителен протеин

Усвояемост на протеините в храната

Към днешна дата се разпространява погрешното схващане, че организмът няма да усвои повече от 30 г протеин наведнъж. Наистина - някои хора твърдят, че ще изядете 40 г, а 10 г ще отидат напразно. Те ще напуснат тялото на английски език, убедени в своята безполезност.

Това твърдение може би се основава на проучване от 50-те години на миналия век, при което се наблюдава повишена загуба на азот с урината при по-висок прием на протеини. Смятало се е, че това означава, че допълнителният протеин се "разхищава". За щастие, това не е вярно.

На практика мускулният протеинов синтез (МПС) достига максималното си ниво, когато си осигурите около 20-30 грама протеин на порция, а по-големите количества просто ще бъдат използвани от организма за много други процеси, като например за производство на енергия или хормони.

Помислете - ограничаването на приема на протеини няма никакъв еволюционен смисъл. Тялото ви много лесно ще използва протеини, за да... просто да функционира правилно. Излишният протеин може да се превърне в урея и да се изведе от организма.

Ролята на протеина в организма

Протеините влияят на много процеси в тялото вии:

• те подпомагат растежа и възстановяването на тъканите,
• участват в производството на хормони и ензими,
• укрепват имунната система,
• са източник на енергия,
• регулират метаболитните процеси (напр. храносмилането),
• пренасят компоненти в организма (напр. кислород до клетките).

Вижте също:

• Омега-3 в диетата на спортистите
• Протеинова добавка
• Колаген за спортисти
• Креатин
• Кофеин
• Кордицепс
• Мака
• Глутамин
• Най-добрата коластра
• Коластра - свойства и ефекти

Резюме