Суроватъчен протеин изолат WPI: какво представлява, кога да го приемаме, струва ли си

WPI е добър компромис, когато сте прекалили с пилешкото с ориз, а искате да си осигурите протеини в добра порция и на нелоша цена. Той има повече протеини от концентрата и е по-евтин от хидролизата.

И интересни вкусове, от които да избирате... Солен карамел, маскарпоне, занаятчийски сладолед... Нищо, просто купувайте!

Но със сигурност изолатът е по-добър от концентрата и може би е по-добре да се доплати за хидролизата? Заедно с диетолога и треньора Марта Качорек ще ви помогнем да вземете решение, особено ако ви предстои протеиново кръщение.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Вижте също:

• Суроватъчен протеин концентрат (WPC)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Растителен протеин
• Казеин
• Креатин
• BCAA
• Цитрулин

Протеин в тялото

Протеинът (белтъчините) е органично съединение, което се състои от много аминокиселини и има ключова градивна функция в организма. Той оформя съединителната тъкан, костите, зъбите, косата и ноктите. И разбира се - мускулите.

В допълнение, протеинитеси:

• като ензими и хормони регулират обмяната на веществата,
• имат транспортна функция (напр. пренасят хранителни вещества),
• образуват антитела, които са отговорни за защитата на организма от микробна активност,
• участват в поддържането на киселинно-алкалното равновесие в организма,
• участват в регулирането на физиологични процеси (напр. предаване на сигнали).

Протеините съставляват 20 % от човешката маса и са един от трите най-важни макронутриенти в храната, заедно с въглехидратите и мазнините. Всеки човек се нуждае от белтъчини - средностатистическият възрастен човек с нормално телесно тегло трябва да консумира 0,8-1 г белтъчини на килограм телесно тегло.

Тренирам много - фитнес залата е моят втори дом. Протеини? Обичам пилешко месо по всякакъв начин, а всеки ден мога да се врязвам в извара. Нямам проблем да наваксам с протеините.

Но много от активните ми приятели имат такива проблеми.

А за всички, които не могат или не могат да си набавят достатъчно протеини от храната, на помощ идва суроватъчният протеин.

Какво представлява суроватъчният протеин?

Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватката (течната част на млякото), която се отделя при производството на сирене. Суроватъчните протеини съставляват около 20 % от съдържанието на протеини в млякото (останалите 80 % са казеин), а общото им съдържание в цялото мляко е около 0,7 %i.

Кой протеин да изберем - класация на най-добрите протеини

{product:2104 }}

{product:2189 }}

Лаборатории за здраве ShapeMe

4.9

• Тип протеин: WPI90 (мляко)
• Опаковка: 15 сашета = 570 g
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 28 g

Проверете цената

Описание на продукта

ShapeMe е протеин WPI90, капсулиран в пакетчета на прах, които се разтварят във вода. Високопротеиновата формула включва добавка на лиофилизирани плодове, включително ягоди, къпини, боровинки и череши в зависимост от вкусовата версия. Една дневна порция от формулата съдържа 28 г протеин от суроватъчен протеин изолат WPI90 с добавка на ALCAR (ацетил L-карнитин), L-глутамин и арабиногалактан, който се смята за диетични фибри.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Възможност за избор на до три вкуса
• Удобни сашета

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът ShapeMe използва суроватъчен протеин изолат (WPI или Whey Protein Isolate), извлечен от мляко, добито от крави, хранени с трева по устойчив начин. Суроватъчният протеин изолат се създава под строг контрол на веригата за доставки, т.нар. от фермата до масата, с оглед на намаления въглероден отпечатък.

Експертно мнение

"Бих ги препоръчал най-вече заради вкуса. Не усвоявам много протеинови хранителни вещества и този вкус е приемлив за мен :) Най-много ми харесва черешовият, но всички са добри."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 15 г (бял шоколад-малина и ванилия-ягода), 14 г (шоколад)

Проверете цената

Описание на продукта

Протеиново хранене от пет растителни протеина, обогатени с акациеви фибри, ленено семе, MCT масло и пробиотично-пребиотичен комплекс LactoWise®. Това е синбиотик, който стимулира развитието и растежа на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт и показва благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богата аминограма благодарение на разнообразието от 5 протеина.
• Добавянето на LactoWise® подпомага храносмилателната система.
• Съдържа естествени оцветители.
• С ниско съдържание на захари.
• Високо съдържание на диетични фибри.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

• Благодарение на своята разтворимост и текстура веган протеиновите добавки са чудесно допълнение към десерти, овесени ядки, омлети или палачинки.

Експертно мнение

Хранителна съставка, която е идеална за употреба особено след тренировка, за да се възстановят микроуврежданията. Готина добавка от LactoWise® и концентрат на сок от цвекло, който поддържа чревната микрофлора.

Растителен протеин

Trec Соев протеин изолат, соев протеин, аромат на ванилия, 750 mg

4.8

• Вид на протеина: Соевпротеинов изолат
• Размер на опаковката: 750 г
• Брой порции в опаковка: 25
• Протеин на порция: 28,4 г

Проверете цената

Описание на продукта

Соев протеинов изолат - източник на пълноценен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и холестерол. Този продукт е добър избор за хора, които се хранят с различни варианти на вегетариански диети. Съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, така че соевият протеин да може да се усвои максимално.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Соята има богата аминограма

Минуси:

• Съдържа фруктоза
• За много хора соята е алерген

Допълнителна информация

Соята е растение, което е богат източник на протеини и съдържа повече от 36 г протеини на 100 г.

Преглед на клиента

"Отначало бях скептично настроен към този продукт, но след един месец употреба съм много доволен. Вкусът е добър дори с вода. Разтворимостта е средна, но ако използвате блендер, консистенцията е перфектна. Продуктът е чудесен за допълване на ежедневната диета.

Olimp 100% натурален суроватъчен протеин изолат, натурален вкус, 600 g

4.8

• Тип протеин : WPI
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 g

Проверете цената

Описание на продукта

100% натурален суроватъчен протеин изолат е хранителна добавка под формата на прах, която осигурява висококачествен протеин под формата на суроватъчен протеин изолат (WPI). Той съдържа богат аминокиселинен профил, осигуряващ, наред с други неща, аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Продуктът съдържа 26 г протеин с ниско съдържание на захари и мазнини.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат аминокиселинен профил
• Проста, кратка формулировка

Минуси:

• Клиентите изтъкват лошия вкус и мирис на продукта
• Силно се разпенва при разтваряне

Допълнителна информация

Изолатът на Olimp Sport Nutrition се произвежда чрез процеса на микрофилтрация CFM - това гарантира, че протеините не се денатурират и клиентът получава 100% чист продукт с пълна структура и биологична активност.

Експертно мнение

"от всички изолати на Olimp този вкус или по-скоро липсата на вкус е най-добрият.... освен това се разтваря добре".

Olimp Чист суроватъчен изолат 95, с вкус на шоколад, 600 г

4.8

• Тип протеин: WPI
  
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 17
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка порция от този изолат на WPI е отличен източник на протеини от животински произход и затова се счита за пълноценна. Той се характеризира с висока биологична стойност (BV=159), както и с хранителна стойност. Производителят се е погрижил и за ценна добавка под формата на витамини с добра бионаличност.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Различни варианти на вкусове (ванилия, ягода, черешово кисело мляко, шоколад и фъстъчено масло)
• Съдържа добавени витамини (C,D, E, витамини от група В)

Минуси:

• Съдържа оцветител Е150с или амонячен карамел - има съмнения за ефекта му върху имунната система

Допълнителна информация

Olimp Pure Whey Isolate 95 осигурява пълен профил от аминокиселини, включително незаменимите аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), които са от ключово значение за ефективното възстановяване и регенерация на мускулите.

Експертно мнение

"За мен протеинът има добър вкус, изненадващо по-малко сладък от обичайните същите или подобни вкусове на други производители. Бях изкушена от ниското съдържание на мазнини в продукта. Вкусът е лек, може би по-малко забележим от този на други производители, но изненадващо мисля, че предпочитам по-малко наситен и много по-малко сладък продукт."

Olimp, Комплекс от суроватъчен протеин 100%, шоколад, 700 г

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Olimp Whey Protein Complex 100% съдържа специално разработен протеинов комплекс - ултрафилтриран суроватъчен протеин концентрат WPC instant и технологично усъвършенстван суроватъчен протеин изолат WPI-CFM в instant форма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много версии на вкуса
• Богат аминокиселинен профил
• Измерване в опаковката
• Не се разпенва

Минуси:

• Голямо количество подсладители в състава

Допълнителна информация

Адекватно насищане на кръвта с аминокиселини (протеинът се състои от аминокиселини), включително ВСАА, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно поради екзогенния им характер.

Експертно мнение

"Най-добрият протеин, който съм имал възможност да тествам досега! След като изпробвах протеини от различни компании, реших да опитам протеин от Olimp и като любител и любител на шоколада, веднага взех този вкус :) Интензивно усещане за шоколад, разтваря се добре (независимо дали във вода, мляко или овесена каша). Препоръчвам."

KFD Premium WPC 82, с вкус на бял шоколад, 900 g

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 23
  
• Протеин на порция: 24 г

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Premium WPC 82 е инстантизиран и 100% чист суроватъчен протеинов концентрат - продукт с приблизително 80% протеин в сухото вещество. WPC 80 е хранителна съставка, която подпомага организма, осигурява хранителни стойности, които трудно се асимилират от храната. Той спомага за поддържане на дневните нужди от протеини, необходими за съзнателно изграждане на фигурата.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много добра разтворимост
• Не съдържа аспартам и изкуствени оцветители
• Високо съдържание на BCAA аминокиселини

Минуси:

• Доста сладък вкус

Допълнителна информация

Продуктът е разработен предимно за физически активни и интензивно трениращи хора, включително професионални спортисти, и им позволява да допълват ежедневната си диета с протеини, които са важни за правилното функциониране на организма.

Експертно мнение

"Вкусен протеин. Добавен към овесена каша, една мерителна лъжичка (половината от препоръчителната доза) - не е прекалено сладък и има забележим вкус."

OstroVit 100% суроватъчен протеин, с вкус на френска ванилия, 700 г

4.8

• Вид протеин: WPC
• Опаковка: 700 g
• Брой порции в опаковка: 23
• Протеин на порция: 21 г

Проверете цената

Описание на продукта

Основната съставка на този продукт е висококачествен суроватъчен протеин концентрат (WPC), като една порция осигурява на организма 21 г протеин. Суроватъчният протеин се характеризира с ниско съдържание на мазнини - една порция осигурява на организма 0,7 г мазнини. Това е продукт, който осигурява на организма аминокиселини с разклонена верига BCAA, както и незаменими есенциални аминокиселини EAA.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Различни варианти на вкуса

Минуси:

• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка, която е страничен продукт от производството на сирене. OstroVit 100% Whey Protein използва суроватъчен протеин концентрат от мляко, който се отличава с добра разтворимост, усвояемост и кратко време на усвояване, което има положителен ефект върху качеството на добавката.

Експертно мнение

"Вкусът е страхотен, не е химически. Що се отнася до разтворимостта, не съм имал и най-малките проблеми, смесвам в обикновен евтин ръчен шейкър. Не знам откъде идват отзивите, че има някакви проблеми с разбъркването на този протеин. Ако обичате ванилия, това е продуктът за вас."

HempKing Био органичен конопен протеин, 250 г

4.7

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 250 г
• Брой порции в опаковка: 8-16
• Протеини на порция: 7,5 g - 15 g

Проверете цената

Описание на продукта

Конопеният протеин BIO е 100% органичен конопен протеин, произведен при ниски температури. Конопът е източник на диетични фибри и незаменими мастни киселини, а също така съдържа протеини, аминокиселини и витамини. Производителят гарантира произхода на съставките от биологично отглеждане, нулев глутен и сертификат EU Organic, който доказва биологичността на конопения продукт.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Сертифициран от ЕС за биологично производство
• Два допълнителни вкуса: с органичен банан и версия с органично какао

Минуси:

• Ниско съдържание на протеини на дневна порция
• Опаковката съдържа само 8-16 порции

Допълнителна информация

Конопеният протеин се отличава с високо съдържание на фибри. Това означава, че той може да се използва като закуска по всяко време на деня или като добавка към различни ястия, за да ги обогати с порция фибри.

Преглед на клиента

"Той е подходящ като добавка към ястия и за пиене, например с мляко. Препоръчвам го заради хранителната му стойност."

Doctor Life Суроватъчен протеин, неутрален вкус, 450 г

4.9

• Тип протеин: WPI
  
• Размер наопаковката: 450 g
  
• Брой порции в опаковка: 11-22
  
• Протеин на порция: 19,84 г

Проверете цената

Описание на продукта

Чистият суроватъчен протеин е инстантизиран 87% суроватъчен протеин изолат, получен от пасищно хранени крави, хранени изключително със зелена трева (Truly Grass Fed™), и е направен от сладка млечна суроватка с помощта на технология за мембранна филтрация. Продуктът е инстантизиран, т.е. преработен на прах, така че да е лесно разтворим във вода - с помощта на слънчогледов лецитин.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Произхожда от 95% крави, хранени с трева и отглеждани на свободна паша (ирландски пасища)
• Без антибиотици, студена обработка, микрофилтриране, без ГМО
• Без изкуствени подсладители, аромати, оцветители и консерванти

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът на Doctor Life е лесно смилаем - усвоява се от храносмилателния тракт само за няколко минути и има широк аминокиселинен профил.

Експертно мнение

"Най-добрият суроватъчен протеин изолат по отношение на екологичните показатели, който съм открил на полския пазар."

Видове суроватъчен протеин

Сред видовете препарати от суроватъчен протеин най-важни са три: концентрати, изолати и хидролизати.

• Концентрат на суроватъчен протеин (КСП) - продукти, съдържащи между 30 и 85% протеин.
• Изолати на суроватъчен протеин (WPI ) - продукти със съдържание на 90-95% протеин.
• Хидролизати (WPH) - съдържат приблизително 90-100 % протеини.

Според научните изследвания суроватката стимулира образуването на мускулна маса в по-голяма степен, отколкото други източници на протеини - растителни, казеинови или говежди.

Суроватъчният протеин изолат е чест избор сред аматьорите и професионалните спортисти поради високото си съдържание на протеини и бързото им усвояване. Нека да разгледаме дали това е правилно.

Суроватъчен протеин изолат

Суроватъчният протеин изолат(WPI) е форма на суроватъчен протеин, получена чрез микрофилтрация. Той съдържа 90-95% концентриран протеин, 0-3% въглехидрати, 1-3% мазнини на 100 g сухо тегло. Изолатът се абсорбира бързо и има кратък период на усвояване от 30-60 минути.

Чистият суроватъчен протеин изолат е хранителна добавка не само за хора, които искат да ударят хранителния си протеин за изграждане на мускулна маса, но и за тези, които намаляват теглото си и имат нужда да увеличат ситостта на храната и да ускорят метаболизма.

Как се произвежда протеиновият изолат?

Производственият процес на WPI е разделен на няколко етапа:

1. Млякото се загрява, за да се отдели суроватъчният протеин от казеина.
2. Суроватката се подлага на микрофилтрация или ултрафилтрация, по време на която протеините се отделят от другите компоненти на млякото чрез филтри с микроскопични пори.
3. Последната стъпка е дехидратиране на суроватъчния протеин, което го прави по-концентриран и с по-високо съдържание на протеини на 100 g продукт.

В този вид изолатът е готов за консумация или за по-нататъшна обработка (например добавяне на вкусове и аромати).

Протеинов изолат - какво дава?

Протеин WPIi:

• допълва бързо и ефективно хранителния протеин,
• подпомага изграждането на мускулна маса,
• подпомага възстановяването след тренировка,
• увеличава термогенния ефект на храната (повишава метаболизма),
• пренася хранителни вещества,
• ограничава загубата на мускулна маса по време на редукционна диета,
• увеличава чувството за ситост след хранене,
• влияе върху регулирането на хормоните, ензимите и антителата,
• подобрява азотния баланс, като снабдява организма с повече аминокиселини.

Предимства на WPI

Много хора избират WPI заради бързината му на усвояване и насочване към т.нар. анаболен прозорец. На теория това е времето след тренировка (30 минути), когато тялото е по-способно да усвоява и използва протеините, наред с други неща, за възстановяване и растеж на мускулите.

На практика изследователите предполагат, че тесен анаболен прозорец не съществува. След тренировка не е необходимо да правите кардио, като тичате до съблекалнята за шейк WPI. Просто се постарайте да осигурите следтренировъчното си хранене (до 4 часа) да съдържа протеин в количество 0,4 г/кг телесно тегло.

Недостатъци на WPI

Преди да купите 5 кг протеин с вкус на белгийски шоколад, прочетете внимателно състава. Ароматизираните протеини често съдържат изкуствени подсладители (напр. ацесулфам К, сукралоза), които при хронична и прекомерна консумация (а те присъстват в много продукти) могат да окажат отрицателно въздействие върху здравето.

Струва си да изберете суроватъчен протеин изолат, който е безвкусен или подсладен със стевия или еритритол.

Кое е по-добро - изолат или концентрат?

Протеиновият изолат може да е по-добър избор, защото в сравнение с концентрата има повече протеини (до 90%) и по-малко ккал на 100 г. Освен това той съдържа по-малко лактоза и може да се понася по-добре от хора със стомашни проблеми.

Концентратът ще има предимство, когато искате да сте сити за по-дълго време (WPC се храносмила по-дълго), не искате много голяма порция протеини в храната си и искате да спестите пари, защото не знаете дали протеинът на прах като цяло е вашата приказка.

Това е един безкраен дебат на отбора WPI срещу отбора WPC... Но ще ви оставя да изберете - по-долу е представено сравнение на двата протеина.

Няма научни доказателства, които да показват кое е по-ефективно по отношение на резултатите - WPI или WPC. Съобразете хранителния протеин с вашите хранителни предпочитания и поносимост.

Освен ако не се случи да се гиздите за състезание по бодибилдинг и да сте в култ на анаболния прозорец, трябва да се интересувате повече от избора на вкус - тирамису или фъстъчено масло - отколкото от други параметри.

А ако все пак искате да се занимавате с изолати, проверете също:

Говежди протеинов изолат

Това е животински продукт, съдържащ 90-97% протеин на 100 г сухо вещество, или около 25-30 г на порция. Той е по-малко популярен от суроватъчния протеин, но е добър източник на протеини. Той е подходящ за хора с непоносимост към лактоза.

Говеждият протеин е пълноценен протеин - съдържа всички незаменими аминокиселини, необходими за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Той е с висока смилаемост и обикновено се понася добре от "хранещите се със стомаха". За съжаление, той няма толкова разнообразен избор от вкусове, колкото суроватъчния протеин.

Соев протеинов изолат и грахов протеинов изолат

Това е алтернатива за тези, които са на растителна, елиминационна диета или с непоносимост към лактоза и искат да увеличат количеството на протеините в диетата си. Можете да избирате между соев протеин изолат и грахов протеин изолат.

Растителни протеинови изолати:

• осигуряват приблизително 24 g протеин на 30 g порция,
• храносмилат се добре и се усвояват бързо,
• не съдържат лактоза,
• са чудесни за готвене - втасват добре и заместват брашното,
• за съжаление съдържат по-малко незаменими аминокиселини от WPIi, често включително метионин, който е важен за изграждането на мускулна маса.

Можете да закупите и смеси от суроватъчни протеини, като например WPI + WPC. Това не е лош избор, ако нямате време или желание да анализирате какъв протеин и кога консумирате, тъй като различното време за храносмилане и усвояване на съставките ви дава по-голям шанс да подхраните мускулите си.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

За кого е предназначен WPI?

WPI се препоръчва за хора, които:

• искат да допълнят протеините в диетата си,
• се стремят да натрупат мускулна маса след тренировка с тежести,
• са на диета за намаляване или елиминиране на лактозата,
• искат да увеличат усещането за ситост след хранене,
• искат да осигурят на организма си бързо и ефективно протеини веднага след тренировка.

Протеинов изолат - струва ли си?

Да, суроватъчният протеин изолат си струва да се опита заради високото съдържание на протеини (до 95% в 100 г), бързата усвояемост и лесното храносмилане. WPI ефективно ще допълни диетичния протеин и е подходящ за хора с непоносимост към лактоза. Протеиновият изолат си заслужава да се приема независимо от тренировъчния ви опит.

Противопоказания за употребата на WPI

Противопоказанията за употребата на суроватъчен протеин изолат (WPI) включват алергия към който и да е компонент на протеиновата добавка, непоносимост към лактоза и алергии към протеини от краве мляко. Хората с акне също трябва да бъдат предпазливи, тъй като WPI може да изостри кожните проблеми.

WPI - странични ефекти

При някои хора консумацията на протеинов изолат предизвиква странични ефекти като болки в корема, диария, подуване на корема, газове, гадене и в крайни случаи повръщане. Това обикновено е резултат от прекомерна консумация или непоносимост към някоя от съставките на протеиновия нутриент.

Изследванията показват, че прекомерният прием на протеини с храната може да окаже неблагоприятно въздействие върху бъбреците. Освен това хората с чернодробно заболяване също трябва да бъдат внимателни, тъй като излишъкът от протеини може да попречи на функцията на този орган.

Ако сте здрав човек, просто следете за снабдяването си с белтъчини и се старайте да избирате белтъчини от храната, а белтъчните добавки нека бъдат допълнение.

Протеиновият изолат причинява ли акне?

Да, суроватъчният протеин изолат може да причини или да влоши акне и други кожни лезии при някои хора поради високия си инсулинов индекс и ефекта върху нивата на IGF-1 (важен фактор на растежа). Хормоналният дисбаланс води до повишено производство на себум, което може да причини акне.

Пиете ли WPI и наблюдавате ли влошаване на тена на лицето си? Опитайте първо да приемате по-малки порции (анекдотично: някои хора смятат, че е полезно да приемат по ½ порция, вместо цяла порция) или преминете към протеинови добавки на растителна основа, като например соев протеинов изолат или грахов протеинов изолат.

Как да използвате протеинов изолат?

Суроватъчният протеин изолат е най-добре да се използва в 1-3 порции на ден (следвайте препоръките на производителя). Препоръчително е в една порция да има приблизително 0,4 g/kg телесно тегло протеин. Обикновено не превишавайте доставката на 40 g протеин наведнъж, тъй като това може да предизвика стомашно-чревни оплаквания.

Кога да приемате протеинов изолат?

Най-добре е суроватъчният протеин изолат (WPI) да се приема през целия ден, така че да се осигури оптимално снабдяване с протеини през целия ден. Кога да го приемате - преди или след тренировка - няма особено значение, тъй като все пак трябва да осигурявате 0,4 g/kg телесно тегло протеин във всяко хранене.

Колко WPI на ден?

Колко WPI трябва да се приема дневно зависи от физическата активност, цялостното количество протеини в диетата и индивидуалните нужди, които при активните хора са между 1,6 и 2,2 г на кг телесно тегло. Това означава, че например един активен мъж с тегло 90 kg трябва да приема приблизително 140 g протеини на ден.

Този човек може да приема протеини от храната си, например 90 г (пиле с ориз, знаете), и да допълни 50 г с протеинов изолат. Възможно ли е да се живее само на хранителни вещества и да се яде само изолат? Може, но защо трябва да го правите. Той трябва да допълва високопротеиновата диета, а не да я замества.

Един мой приятел от фитнеса ми каза:

Трябва да ям повече от 220 г протеин на ден. Най-трудно ми е при масата - не мога да я преяждам, защото е прекалено много. WPI е лека и вкусна форма на протеин.

Не превишавайте 40 г протеинов изолат в една порция, иначе вероятно ви очаква кардио - тичане до тоалетната.

Вижте също: Колко протеин на ден за увеличаване, намаляване и поддържане на теглото?

Кой протеинов изолат да изберете?

Изберете суроватъчен протеин изолат с възможно най-високо съдържание на протеини (напр. 95%) и естествени подсладители (напр. стевия, еритрол). От съображения за разходи преобразувайте най-изгодния продукт за 100 g - разликите могат да бъдат големи.

Суроватъчен протеин изолат и загуба на тегло

Протеиновият изолат може да бъде полезен за намаляване на теглото. Проучванията показват, че консумацията на повече протеини може да насърчи загубата на тегло чрези:

• увеличаване на чувството за ситост след хранене, което може да предотврати похапването,
• увеличаване на термогенния ефект на храната и ускоряване на метаболизма,
• поддържане на мускулната маса по време на отслабване.

Преглед на научните изследвания от 2009-2014 г. показва, че суроватъчният протеин е особено ефективен при загуба на мазнини и може да има по-добър ефект върху изгарянето на мазнини и усещането за ситост от други видове протеини.

Преяждане? Опитайте тези рецепти

Пиенето на хранителни вещества (дори такива с вкус на Сникърс) може да ви накара да преяждате. Лично аз обичам да вмъквам протеини на прах в ястията си. Преди обаче да грабнете готварската престилка и да сътворите протеинови вафли като инфлуенсър, трябва да знаете как се държи WPI в рецептите.

Минута мълчание за всички ястия, които са се развалили през няколкото години на тестване.

Протеинов изолат WPI:

• не е подходящ за печене,
• не е заместител на брашното,
• абсорбира лошо и неравномерно течности,
• е лепкав,
• най-добре е да се смесва с ръчен миксер или бъркалка.

Така че, за да сте сигурни, че вкусната партида изолат с вкус на сладък шамфъстък (току-що дадох идеята на производителите) няма да се изгуби, използвайте WPI в омлети, палачинки, смутита, студени десерти.

Препоръчвам ви прости, изпитани рецепти с хранителни вещества от WPI - това е приятна промяна от шейка.

Омлет с ябълков пай, сякаш го е правила баба ви културистка

40 г протеини, 15 г мазнини, 45 въглехидрати, приблизително 460 kcal

Съставки за 1 порция:

• 1 яйце 1 парче
• яйчен белтък или 1 яйце
• пшенично брашно 30 г
• Хранителна стойност WPI 25 g
• ябълка, нарязана на кубчета, 100 г (ако имате повече, не я губете - сложете я отгоре)
• вода 50-60 г
• фъстъчено масло 15-20 г
• 2 г олио (или олио в спрей)
• канела - по желание
• любим подсладител (в моя случай еритритол 10 г)
• по желание бакпулвер 2 г

Приготвяне:

Загрейте тиган. Разбийте яйцето и белтъка (или 2 яйца) на твърда пяна. Добавете сухите съставки и водата и разбъркайте внимателно. Накрая добавете 100 г нарязана ябълка. Изсипете сместа в тигана и пържете покрита за около 5 минути на среден огън. Когато горната част е готова и се появят мехурчета, обърнете омлета и го изпържете без капак. Намажете готовия омлет с фъстъчено масло и добавете отгоре нарязана ябълка, ако ви е останала.

Протеинова юфка - отново класика

120 г протеини, 17 г мазнини, 140 въглехидрати, около 1100 kcal

Съставки за 2 порции само юфка:

• полуобезмаслена извара (може да е обезмаслена, но по-трудно се "слепва") 1 кубче 250 г
• пшенично брашно 120 г
• овесено брашно 40 г
• яйце 1 брой
• WPI 60 г
• добавки по желание, в моя случай кисело мляко и малини

Приготвяне:

Смесете изварата, двете брашна, яйцето и протеиновия балсам и омесете компактно тесто. Сложете го в хладилника за 30 минути. Кипнете вода в голяма тенджера. Оформете юфка от тестото и я поставете във врящата вода. Когато изплуват на повърхността, те са готови. Оставете ги да починат в чиния. Сервирайте с любимите си гарнитури.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Резюме