BCAA - какво дава, действа ли, странични ефекти + експертни мнения

Искате ли да си вземете нещо "с половин свирка"? Със сигурност не. Тогава не купувайте ВСАА.

Според доклад на организацията SkyQuest през 2021 г. пазарът на BCAA се оценява на 8,48 млрд. долара. След публикуването на изследване върху плъхове през 80-те години на миналия век популярността на аминокиселините с разклонена верига не е намаляла.

Всички имат ВСАА, аз също ги имам. Приятел ги взема, колега ги взема, може би има нещо в това? А може би всичко, което трябва да направите, е... просто да изядете това пиле с ориз? Заедно с диетолога и треньора Марта Качорек ще ви дам шепа аргументи, които да обсъдите в съблекалнята, когато някой попита: действа ли този BCAA или не?

Вижте също:

• Суроватъчен протеин изолат (WPI)
• Концентрат на суроватъчен протеин (WPC)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Казеин
• Протеинова добавка
• Растителен протеин
• Колко протеин на ден?

ВСАА - популярните аминокиселини

Аминокиселините са като тухлите, които изграждат мускулите ви. Те са 20 на брой и се разделят на:

• Ендогенни, които организмът ви може да произвежда сам и не е необходимо да ги консумирате. Съществуват 11 ендогенни аминокиселини.
• Екзогенни - EAA (Essential Amino Acids), или незаменими аминокиселини, трябва да си ги набавяте от храната, тъй като организмът не може да ги произвежда сам. Съществуват 9 незаменими аминокиселини, като 3 от тях са BCAAi.

Какво представляват ВСАА?

ВСАА (разклонени аминокиселини) са левцин, изолевцин и валин - незаменими аминокиселини, които организмът не може да произвежда сам. ВСАА участват в анаболните (мускулно-изграждащи) процеси и са източник на енергия по време на тренировка. Те действат като тухличките "Лего" при създаването на мускулите - без тях не може да се изгради здрава и устойчива структура.

Тези три аминокиселини са групирани заедно, защото са единствените аминокиселини, чиято верига се разклонява в една посокаи. Подобно на всички аминокиселини, ВСАА са градивните елементи, използвани от организма за производството на протеини.

Левцин

Любим на кокаиновите глави, левцинът е една от най-важните аминокиселини. Той е най-добре проученият и най-ефективният от целия набор аминокиселини по отношение на стимулирането на синтеза на мускулни протеини. Освен това отговаря за регенерацията на мускулите след тренировка и подобрява усвояването на други аминокиселини.

Левцинът вероятно е единствената аминокиселина, която може да засили МПС - производството на мускулни протеини - без участието на други. Левцинът си заслужава да се добавя при вегетарианска диета с ниско съдържание на левцин в храната, за да може протеиновият синтез да протича по-ефективнои.

Изолевцин

Подобно на левцина, той е важен за мускулната система, въпреки че ефектът му върху протеиновия синтез е по-малък. Интересно е, че изолевцинът е от решаващо значение за метаболизма на глюкозата, т.е. за способността на организма да използва ефективно захарта. Това действие може да има ползи за физически активните хора, като спомага за поддържане на енергийните нива и работоспособността.

Изследванията показват, че изолевцинът може да подпомага функцията на имунната система, особено производството на имунни протеини като имуноглобулини.

Валин

Основната функция на валина е да участва в енергийните процеси в организма, като например клетъчното дишане. Валинът може косвено да повлияе върху регулирането на апетита и да подобри способността за координиране на движенията.

Освен това той оказва влияние върху положителния азотен баланс на организма, поддържа нормалния метаболизъм на мускулната тъкан, намалява времето за възстановяване и има непряк стимулиращ ефект.

Валинът е единственият от ВСАА, който не влияе пряко върху синтеза на мускулни протеини, но има други важни функции. Той е от съществено значение за правилното функциониране на имунната и нервната система и е субстрат при образуването на витамин В5.

Триото: левцин, валин, изолевцин съставлява около 35-40% от всички незаменими аминокиселини, присъстващи в организма, и 14-18% от тези в мускулите ви.

Кой е най-добрият протеин - класация на протеините, които трябва да изберете

{product:2104 }}

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Вид протеин: WPC (суроватъчен протеин концентрат)
• Размер на опаковката: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 22,5 г (бял шоколад), 21,9 г (фъстъчено масло), 21,6 г (бисквитка)
• Допълнителни съставки: ензими DigeZyme®

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка, съдържаща суроватъчен протеин концентрат (WPC) с добавени храносмилателни ензими. Тя се усвоява добре, представлява лесен и бърз начин за осигуряване на протеини и може да се консумира от хора с непоносимост към лактоза. Ще ви подейства добре не само като самостоятелна напитка, но и като вкусна добавка към шейкове, десерти, овесени ядки или омлети.

WHEYROSE съдържа пет храносмилателни ензима, които спомагат за разграждането на макромолекулите на по-малки компоненти, което прави съставките от храната и добавката още по-добре усвоими. Това свежда до минимум или дори елиминира храносмилателния дискомфорт. Подобна добавка е рядкост при протеиновите добавки.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Без лактоза - идеалната хранителна съставка за хора с непоносимост.
• Съдържа добавката DigeZyme® - пет храносмилателни ензима.
• Потребителите хвалят вкуса и добрата разтворимост на праха.
• Производителят извършва лабораторни тестове, за да провери състава на хранителната съставка.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Производителят не посочва ароматизаторите в състава.
• Малтитолът в състава повишава нивата на кръвната глюкоза и не е гликемично неутрален - дръжте се умерено.

Допълнителна информация

• Не добавяйте WHEYROSE към много горещи течности (напр. мляко), тъй като ще се образуват бучки. Суроватъчният протеин концентрат се смесва най-добре в топла течност.
• Прахът ще замени около 40% от брашното, ако искате да приготвите протеинов омлет или палачинки.
• Не е подходящ за вегани (съдържа млечни протеини).

Преглед на потребителя

Годеницата ми казва, че това е най-добрият протеин от всички. Не е изкуствен на вкус и се разтваря перфектно, а бисквитите са вкусни.

Лаборатории за здраве ShapeMe

4.9

• Тип протеин: WPI90 (мляко)
• Опаковка: 15 сашета = 570 g
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 28 g

Проверете цената

Описание на продукта

ShapeMe е протеин WPI90, капсулиран в пакетчета на прах, които се разтварят във вода. Високопротеиновата формула включва добавка на лиофилизирани плодове, включително ягоди, къпини, боровинки и череши в зависимост от вкусовата версия. Една дневна порция от формулата съдържа 28 г протеин от суроватъчен протеин изолат WPI90 с добавка на ALCAR (ацетил L-карнитин), L-глутамин и арабиногалактан, който се смята за диетични фибри.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Възможност за избор на до три вкуса
• Удобни сашета

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът ShapeMe използва суроватъчен протеин изолат (WPI или Whey Protein Isolate), извлечен от мляко, добито от крави, хранени с трева по устойчив начин. Суроватъчният протеин изолат се създава под строг контрол на веригата за доставки, т.нар. от фермата до масата, с оглед на намаления въглероден отпечатък.

Експертно мнение

"Бих ги препоръчал най-вече заради вкуса. Не усвоявам много протеинови хранителни вещества и този вкус е приемлив за мен :) Най-много ми харесва черешовият, но всички са добри."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 15 г (бял шоколад-малина и ванилия-ягода), 14 г (шоколад)

Проверете цената

Описание на продукта

Протеиново хранене от пет растителни протеина, обогатени с акациеви фибри, ленено семе, MCT масло и пробиотично-пребиотичен комплекс LactoWise®. Това е синбиотик, който стимулира развитието и растежа на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт и показва благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богата аминограма благодарение на разнообразието от 5 протеина.
• Добавянето на LactoWise® подпомага храносмилателната система.
• Съдържа естествени оцветители.
• С ниско съдържание на захари.
• Високо съдържание на диетични фибри.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

• Благодарение на своята разтворимост и текстура веган протеиновите добавки са чудесно допълнение към десерти, овесени ядки, омлети или палачинки.

Експертно мнение

Хранителна съставка, която е идеална за употреба особено след тренировка, за да се възстановят микроуврежданията. Готина добавка от LactoWise® и концентрат на сок от цвекло, който поддържа чревната микрофлора.

Растителен протеин

Trec Соев протеин изолат, соев протеин, аромат на ванилия, 750 mg

4.8

• Вид на протеина: Соевпротеинов изолат
• Размер на опаковката: 750 г
• Брой порции в опаковка: 25
• Протеин на порция: 28,4 г

Проверете цената

Описание на продукта

Соев протеинов изолат - източник на пълноценен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и холестерол. Този продукт е добър избор за хора, които се хранят с различни варианти на вегетариански диети. Съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, така че соевият протеин да може да се усвои максимално.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Соята има богата аминограма

Минуси:

• Съдържа фруктоза
• За много хора соята е алерген

Допълнителна информация

Соята е растение, което е богат източник на протеини и съдържа повече от 36 г протеини на 100 г.

Преглед на клиента

"Отначало бях скептично настроен към този продукт, но след един месец употреба съм много доволен. Вкусът е добър дори с вода. Разтворимостта е средна, но ако използвате блендер, консистенцията е перфектна. Продуктът е чудесен за допълване на ежедневната диета.

Olimp 100% натурален суроватъчен протеин изолат, натурален вкус, 600 g

4.8

• Тип протеин : WPI
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 g

Проверете цената

Описание на продукта

100% натурален суроватъчен протеин изолат е хранителна добавка под формата на прах, която осигурява висококачествен протеин под формата на суроватъчен протеин изолат (WPI). Той съдържа богат аминокиселинен профил, осигуряващ, наред с други неща, аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Продуктът съдържа 26 г протеин с ниско съдържание на захари и мазнини.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богат аминокиселинен профил
• Проста, кратка формулировка

Минуси:

• Клиентите изтъкват лошия вкус и мирис на продукта
• Силно се разпенва при разтваряне

Допълнителна информация

Изолатът на Olimp Sport Nutrition се произвежда чрез процеса на микрофилтрация CFM - това гарантира, че протеините не се денатурират и клиентът получава 100% чист продукт с пълна структура и биологична активност.

Експертно мнение

"от всички изолати на Olimp този вкус или по-скоро липсата на вкус е най-добрият.... освен това се разтваря добре".

Olimp Чист суроватъчен изолат 95, с вкус на шоколад, 600 г

4.8

• Тип протеин: WPI
  
• Размер на опаковката: 600 g
  
• Брой порции в опаковка: 17
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка порция от този изолат на WPI е отличен източник на протеини от животински произход и затова се счита за пълноценна. Той се характеризира с висока биологична стойност (BV=159), както и с хранителна стойност. Производителят се е погрижил и за ценна добавка под формата на витамини с добра бионаличност.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Различни варианти на вкусове (ванилия, ягода, черешово кисело мляко, шоколад и фъстъчено масло)
• Съдържа добавени витамини (C,D, E, витамини от група В)

Минуси:

• Съдържа оцветител Е150с или амонячен карамел - има съмнения за ефекта му върху имунната система

Допълнителна информация

Olimp Pure Whey Isolate 95 осигурява пълен профил от аминокиселини, включително незаменимите аминокиселини с разклонена верига (ВСАА), които са от ключово значение за ефективното възстановяване и регенерация на мускулите.

Експертно мнение

"За мен протеинът има добър вкус, изненадващо по-малко сладък от обичайните същите или подобни вкусове на други производители. Бях изкушена от ниското съдържание на мазнини в продукта. Вкусът е лек, може би по-малко забележим от този на други производители, но изненадващо мисля, че предпочитам по-малко наситен и много по-малко сладък продукт."

Olimp, Комплекс от суроватъчен протеин 100%, шоколад, 700 г

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 20
  
• Протеин на порция: 26 г

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Olimp Whey Protein Complex 100% съдържа специално разработен протеинов комплекс - ултрафилтриран суроватъчен протеин концентрат WPC instant и технологично усъвършенстван суроватъчен протеин изолат WPI-CFM в instant форма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много версии на вкуса
• Богат аминокиселинен профил
• Измерване в опаковката
• Не се разпенва

Минуси:

• Голямо количество подсладители в състава

Допълнителна информация

Адекватно насищане на кръвта с аминокиселини (протеинът се състои от аминокиселини), включително ВСАА, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно поради екзогенния им характер.

Експертно мнение

"Най-добрият протеин, който съм имал възможност да тествам досега! След като изпробвах протеини от различни компании, реших да опитам протеин от Olimp и като любител и любител на шоколада, веднага взех този вкус :) Интензивно усещане за шоколад, разтваря се добре (независимо дали във вода, мляко или овесена каша). Препоръчвам."

KFD Premium WPC 82, с вкус на бял шоколад, 900 g

4.9

• Вид протеин: WPC
  
• Опаковка: 700 g
  
• Брой порции в опаковка: 23
  
• Протеин на порция: 24 г

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Premium WPC 82 е инстантизиран и 100% чист суроватъчен протеинов концентрат - продукт с приблизително 80% протеин в сухото вещество. WPC 80 е хранителна съставка, която подпомага организма, осигурява хранителни стойности, които трудно се асимилират от храната. Той спомага за поддържане на дневните нужди от протеини, необходими за съзнателно изграждане на фигурата.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Много добра разтворимост
• Не съдържа аспартам и изкуствени оцветители
• Високо съдържание на BCAA аминокиселини

Минуси:

• Доста сладък вкус

Допълнителна информация

Продуктът е разработен предимно за физически активни и интензивно трениращи хора, включително професионални спортисти, и им позволява да допълват ежедневната си диета с протеини, които са важни за правилното функциониране на организма.

Експертно мнение

"Вкусен протеин. Добавен към овесена каша, една мерителна лъжичка (половината от препоръчителната доза) - не е прекалено сладък и има забележим вкус."

OstroVit 100% суроватъчен протеин, с вкус на френска ванилия, 700 г

4.8

• Вид протеин: WPC
• Опаковка: 700 g
• Брой порции в опаковка: 23
• Протеин на порция: 21 г

Проверете цената

Описание на продукта

Основната съставка на този продукт е висококачествен суроватъчен протеин концентрат (WPC), като една порция осигурява на организма 21 г протеин. Суроватъчният протеин се характеризира с ниско съдържание на мазнини - една порция осигурява на организма 0,7 г мазнини. Това е продукт, който осигурява на организма аминокиселини с разклонена верига BCAA, както и незаменими есенциални аминокиселини EAA.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Добра разтворимост на праха
• Различни варианти на вкуса

Минуси:

• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка, която е страничен продукт от производството на сирене. OstroVit 100% Whey Protein използва суроватъчен протеин концентрат от мляко, който се отличава с добра разтворимост, усвояемост и кратко време на усвояване, което има положителен ефект върху качеството на добавката.

Експертно мнение

"Вкусът е страхотен, не е химически. Що се отнася до разтворимостта, не съм имал и най-малките проблеми, смесвам в обикновен евтин ръчен шейкър. Не знам откъде идват отзивите, че има някакви проблеми с разбъркването на този протеин. Ако обичате ванилия, това е продуктът за вас."

HempKing Био органичен конопен протеин, 250 г

4.7

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 250 г
• Брой порции в опаковка: 8-16
• Протеини на порция: 7,5 g - 15 g

Проверете цената

Описание на продукта

Конопеният протеин BIO е 100% органичен конопен протеин, произведен при ниски температури. Конопът е източник на диетични фибри и незаменими мастни киселини, а също така съдържа протеини, аминокиселини и витамини. Производителят гарантира произхода на съставките от биологично отглеждане, нулев глутен и сертификат EU Organic, който доказва биологичността на конопения продукт.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Сертифициран от ЕС за биологично производство
• Два допълнителни вкуса: с органичен банан и версия с органично какао

Минуси:

• Ниско съдържание на протеини на дневна порция
• Опаковката съдържа само 8-16 порции

Допълнителна информация

Конопеният протеин се отличава с високо съдържание на фибри. Това означава, че той може да се използва като закуска по всяко време на деня или като добавка към различни ястия, за да ги обогати с порция фибри.

Преглед на клиента

"Той е подходящ като добавка към ястия и за пиене, например с мляко. Препоръчвам го заради хранителната му стойност."

Doctor Life Суроватъчен протеин, неутрален вкус, 450 г

4.9

• Тип протеин: WPI
  
• Размер наопаковката: 450 g
  
• Брой порции в опаковка: 11-22
  
• Протеин на порция: 19,84 г

Проверете цената

Описание на продукта

Чистият суроватъчен протеин е инстантизиран 87% суроватъчен протеин изолат, получен от пасищно хранени крави, хранени изключително със зелена трева (Truly Grass Fed™), и е направен от сладка млечна суроватка с помощта на технология за мембранна филтрация. Продуктът е инстантизиран, т.е. преработен на прах, така че да е лесно разтворим във вода - с помощта на слънчогледов лецитин.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Произхожда от 95% крави, хранени с трева и отглеждани на свободна паша (ирландски пасища)
• Без антибиотици, студена обработка, микрофилтриране, без ГМО
• Без изкуствени подсладители, аромати, оцветители и консерванти

Минуси:

• Висока цена

Допълнителна информация

Протеинът на Doctor Life е лесно смилаем - усвоява се от храносмилателния тракт само за няколко минути и има широк аминокиселинен профил.

Експертно мнение

"Най-добрият суроватъчен протеин изолат по отношение на екологичните показатели, който съм открил на полския пазар."

ВСАА - какво правят те?

Аминокиселините с разклонена верига имат много важни функции в организма, особено в контекста на физическата активност, изграждането на мускулите и възстановяването.

Ето какво правят ВСАА за вашия организъм:

Те изграждат мускулите

ВСАА (особено левцинът) са като тухли, които изграждат мускулите ви. Поради тази причина ВСАА често се използват от физически активни хора, за да подпомогнат натрупването на мускулна маса. Някои проучвания показват, че добавката на ВСАА - с преобладаващо съотношение на левцин - може да помогне за увеличаване на мускулната маса.

Именно левцинът активира пътя на рапамицина при бозайниците(mTOR), който стимулира образуването на мускулиi.

Предотвратяване на разграждането на мускулите

По време на интензивна физическа активност мускулите ви могат да бъдат разградени от ВСАА, за да се осигури енергия. Правилното количество ВСАА може да предотврати това разграждане, тъй като тези аминокиселини намаляват протеиновия катаболизъм, като инхибират ензимите, отговорни за този процес.

Балансът между разграждането и синтеза на мускулни протеини определя количеството на протеините в мускулите. Мускулна атрофия или разпад настъпва, когато разграждането на протеини превишава синтеза на мускулни протеини.

Намаляване на умората

Дори и най-отпочиналият и натоварен с въглехидрати силен мъж ще изпита умора в някакъв момент по време на тренировката. А колко бързо ще се уморят, зависи от няколко фактора - интензивност, физическа подготовка или ниво на ВСАА в кръвта.

По време на тренировка мускулите изразходват ВСАА, което води до понижаване на нивата им в кръвта. Когато то спадне, нивата на триптофан в мозъка се увеличават. Триптофанът се превръща в серотонин, който допринася за развитието на умора по време на тренировкаи.

ВСАА могат да спомогнат за намаляване на умората, изпитвана по време на тренировка, чрез намаляване на производството на серотонин в мозъка.

Проучване от 2016 г. показва, че приемът на добавки с ВСАА може да намали възприеманата умора, което позволява на опитни атлети да бягат по-бързо при същото ниво на възприемано усилиеi.

Подпомагане на имунитета

Физическото натоварване може да доведе до временно намаляване на имунитета. Това се дължи на намаляването на глутамина - аминокиселина, която е "гориво" за имунните клетки. А ВСАА могат да се преобразуват в глутамин в мускулите.

Производство на енергия

ВСАА могат да се съхраняват в мускулите, за да произвеждат енергия по време на тренировка. За разлика от повечето други аминокиселини, ВСАА се разграждат основно в мускулите, а не в черния дроб. По тази причина се смята, че те играят важна роля в производството на енергия по време на тренировкаи.

ВСАА са ключов източник на енергия за мускулите, не само като осигуряват материал за изграждането на мускулните протеини, но и като участват пряко в производството на енергия на клетъчно ниво.

Подпомагане на здравето на черния дроб

Изследванията показват, че ВСАА могат да подобрят функцията на черния дроб и да подпомогнат хората със заболявания на този важен орган. Мета-анализ от 2014 г. установи, че прилагането на обогатен с ВСАА разтвор на пациенти след чернодробна операция подобрява чернодробната функция, намалява риска от усложнения и съкращава болничния престой.

Участват в производството на невротрансмитери

ВСАА оказват влияние върху производството на невротрансмитери, включително, наред с други, възбуждащия глутамат и инхибиращата нервната система активност на ГАМК. Те също така блокират някои неврохормонални промени, намаляват чувството на умора и могат да насърчат по-дългата работа както в мускулите, така и в мозъка.

По време на тренировка ВСАА потискат навлизането на триптофан в мозъка, който произвежда серотонин, давайки на организма сигнал за почивка.

Интересни изследвания на ВСАА

ВСАА и болестта на Алцхаймер

В проучване от 2023 г. е разгледана връзката между гените, свързани с нивата на ВСАА, и риска от болестта на Алцхаймер. Повече от 115 000 участници са предоставили генетични данни на UK Biobank заедно с кръвни проби, които са използвани за оценка на серумните нива на BCAA. Резултатите показват, че появата на болестта на Алцхаймер е свързана с по-ниски нива на аминокиселини с разклонена верига.

ВСАА при цироза

При пациентите с цироза се наблюдават промени в аминокиселинния метаболизъм и намалени серумни нива на аминокиселини с разклонена верига (АМК), за които се смята, че причиняват усложненията на заболяванетои.

Цирозата е тежка форма на чернодробно заболяване, характеризираща се с образуване на белези, които нарушават функцията на черния дроб.

Мета-анализ на девет научни изследвания от 2023 г. показва, че приемът на добавки с ВСАА намалява риска от чернодробни усложнения с 30%. Тези аминокиселини подобряват (увеличават) нивата на албумина в умерена степен и подобряват (намаляват) нивата на чернодробните ензими в голяма степени.

ВСАА и сън при ветерани

В проучването от 2022 г. участват 26 ветерани с травматично мозъчно увреждане (ТМО или травматично мозъчно увреждане). ТБИ се свързва с хронични нарушения на съня и когнитивни увреждания. Ветераните, които са приемали 30 г ВСАА в продължение на 21 дни, съобщават за намаляване на симптомите на безсъниеси.

ВСАА и минимизиране на анорексия нервоза

В проучване от 2008 г. на пациенти с онкологични заболявания са давани 14,4 g BCAA в продължение на седем дни. Резултатите показват намаляване на анорексията при пациентите, което води до значително увеличаване на приема на храна. Адекватното хранене е от първостепенно значение в хода на лечението на пациенти с рак.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Действат ли ВСАА?

Този въпрос предизвиква толкова конфликти в съблекалнята на фитнес залата, колкото и "изолат или концентрат" или "широк хват означава широк гръб" (това са теми за други дискусии на чаша... протеиново хранене, разбира се).

Действат ли ВСАА? Да, работят - тялото ви използва тези аминокиселини в различни процеси. Те не прелитат незабелязано през мускулите или кръвния ви поток.

Имам по-добър въпрос - има ли смисъл от суплементирането с BCAA - не, няма.

Макар че BCAA могат да увеличат синтеза на мускулни протеини, те не могат да го направят в максимална степен без другите незаменими аминокиселини, като тези, които се съдържат в пълноценните протеинови източници, например храненето със суроватъчен протеин.

Изследвания на ВСАА

Изследванията показват, че ако искате да изградите мускули, трябва да се съсредоточите върху осигуряването на незаменими аминокиселини (НЗА)i. Но всичките девет от тях. Не само на ВСАА.

Проучване от 2014 г. установява, че консумацията на 5,6 г BCAA от участниците след тренировка увеличава МПС с 22 %. Въпреки това, когато вместо BCAA след подобна тренировка е даден протеинов нутриент, съдържащ всички EAA, а не само BCAA, увеличението на MPS е било с цели 49%i.

В друго проучване от 2019 г. е разгледано как се различава тежестта на MPS след консумация на 6 г BCAA и 30 г млечен протеин (включващ приблизително 6 г BCAA). Два часа след приема и двете съединения изострят МПС в еднаква степен. Въпреки това, 5 часа след приема тежестта на МПС след BCAA намалява до изходните нива, докато МПС все още е висока в"протеиновата" група.

Какво няма да ви дадат ВСАА?

Също така трябва да се уточни - BCAA няма да ви дадат това, за което може би сте чували. Нека изясним това от суплементацията с ВСАА:

• Няма да випораснат мускули; за това ви трябват усилени тренировки и адекватно снабдяване с протеини. Приемането само на ВСАА няма да даде резултат.
• Няма да отслабнете. приемането на BCAA преди или след тренировка не влияе на състава (съотношението мускули/мазнини) на физиката ви ("изгаря мазнини, запазва мускули").
• Няма увеличаване на мускулната помпа. ВСАА често са съставка на "интра" добавки, но не ВСАА са отговорни за помпата или тласъка, а съдържащите се в тях цитрулин, таурин или кофеин.

Защо ВСАА са популярна добавка?

Започна се... с плъхове. През 1981 г. унгарският учен д-р Мария Г. Бузе поставя инжекции с глюкоза и BCAAi на плъхове по време на научно изследване. Тя забелязала, че - опростено казано - тази смес значително увеличава процеса на образуване на протеини, което може да насърчи изграждането на мускули.

Производителите на хранителни добавки казали " Не казвай повече" и започнал агресивният маркетинг на ВСАА. Достатъчно е да се използва "тестостерон" в рекламата и продуктът печели +50 към интереса. "ВСАА могат да имат положителен ефект върху нивата на тестостерона", изкушава един производител. Но тестостеронът се влияе и от, например, цинк, магнезий или витамин В6, които по-скоро ще ви липсват, отколкото BCAAi.

За съжаление спортистите аматьори по цял свят харчат милиони монети за BCAA, вместо да инвестират в по-добре проучени и по-ефективни добавки за изграждане на мускули като креатин или обикновена протеинова добавка.

ВСАА - най-добрите източници от храната

Естествените източници на аминокиселини с разклонена верига определено са по-вкусни, отколкото прах от хранителна добавка. По-долу ще прочетете кои са най-богатите на ВСАА продукти от животински и растителен произход. Не забравяйте, че те съдържат и останалите аминокиселини.

Източници на ВСААи от животински произход:

• червено месо (говеждо, свинско, агнешко, козе),
• птиче месо (пилешко, пуешко, патешко, гъше),
• риба (риба тон, сьомга),
• яйца,
• суроватъчен протеин.

Източници на BCAAi на растителна основа:

• тофу,
• соя,
• боб,
• нахут,
• ядки.

Дневна потребност от ВСАА

Дневната потребност от ВСАА за възрастни е приблизително 0,5-1 g на 1 kg телесно тегло. Хората, които са много физически активни или изграждат мускулна маса, може да се нуждаят от повече. Обикновено спортистите трябва да си осигуряват по 10 г BCAA на ден в 2-3 порции.

Как да приемате ВСАА?

Следвайте препоръката на производителя върху опаковката на добавката BCAA, която обикновено е 10-20 г на ден, на две порции. Смесете праха в 200-300 мл вода и изпийте веднага след консумацията.

ВСАА преди или след тренировка?

Производителите обикновено препоръчват да приемате 1 порция BCAA 15-30 минути преди тренировка и 1 порция в рамките на 30 минути след тренировка, за да потиснете разграждането на мускулните протеини, използвани за енергия, и да подпомогнете мускулния растеж.

Нивата на BCAA в кръвта достигат най-високата си концентрация 30 минути след приема на добавката.

Вижте също: Протеин преди или след тренировка?

Странични ефекти от употребата на BCAA

Обикновено употребата на BCAA добавки няма странични ефекти и е безопасна за здравето на повечето хора. Когато ВСАА се приемат с други активни съставки, могат да се появят странични ефекти, характерни за другото вещество - например приемането на ВСАА в предтренировъчен продукт (който съдържа например кофеин, таурин, бета-аланин) може да доведе до главоболие, болки в стомаха, мускулни потрепвания или гадене.

Болестта на кленовия сироп (MSUD) се причинява от нарушение в метаболизма на ВСАА, поради което при това рядко генетично заболяване е наложително да се избягва приемът на добавки с тези аминокиселини.

Струва ли си да приемате ВСАА? Експертни мнения

Не препоръчвам ВСАА, защото смятам, че е загуба на пари за тази добавка. Ако искате да изградите мускулна маса, най-добре е да започнете с балансирана диета и достатъчен прием на протеини, а ако ви е трудно да "преяждате" толкова много, тогава си струва да въведете добавка, но не и BCAA.

Вижте също:

• Омега-3 киселини в диетата на спортистите
• Суроватъчен протеин изолат (WPI)
• Концентрат на суроватъчен протеин (WPC)
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Продукти, богати на протеини
• Креатин
• Цитрулин
• Аргинин
• Глутамин
• L-карнитин
• Кофеин

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Обобщение