Растителен протеин - защо трябва да го консумирате + вегански протеинови добавки

Докато приятелите ви измъчват със сухи вицове за тофу, все повече хора заменят говеждата пържола в чинията си с порция леща. Растителният протеин се превръща в осъзнат хранителен избор и бавно, но умело краде от животинския протеин (а може би и от няколко извивки в часовете по фитнес). Истината е, че не е нужно да сте веган или да сте обсебени от тенденциите в Instagram, за да се влюбите в растителния протеин.

Заедно с диетолога Куба Понговски ще ви разкажем:

Вижте също:

• Колко протеин на ден ми е необходим?
• Продукти, богати на протеини
• Хидролизат на суроватъчен протеин (WPH)
• Протеинова добавка
• Протеинът - какво ни дава

Растителен протеин - защо си струва да се консумира?

Да, знам - чували сте, че растителният протеин е здравословен, но непълноценен, липсват му всички незаменими аминокиселини, които ви осигурява животинският протеин.

И да, и не.

Цялата тайна е в умелото комбиниране на растителни протеини, по-голямо разнообразие и богатство на продукти - което ще ви донесе допълнителни ползи за здравето под формата на ценни фибри, витамини и минерали.

Защо да консумирате растителни протеини?

Звучи чудесно, нали?

Но не забравяйте - растителният протеин няма да бъде добра алтернатива за вас, ако се борите с хранителна чувствителност или страдате от IBS или CIBO. При такива състояния по-високото съдържание на фибри в продуктите на растителна основа може да изостри неприятните симптоми. Също така е добре да допълвате диетата си с растителни протеини с витамин В12 и желязо, които са сравнително малко във веганските продукти.

Кога да добавяте растителни протеини?

Чудесно, заложили сте на растителните протеини - браво! Сега просто трябва да се уверите, че си набавяте достатъчно количество от него. Ако имате повишена нужда от протеини, например ако тренирате интензивно, нямате време да приготвяте пълноценни ястия или сте на вегетарианска диета, която понякога може да не осигурява пълния набор от протеини, протеиновата добавка може да е правилният начин.

Кой протеин да изберем - класация на най-добрите протеини

Изборът на протеинови хранителни добавки на растителна основа прилича на менюто в модерен ресторант - иска ви се да опитате всичко! От значение обаче са не само вкусът и текстурата, но и качеството на протеина и допълнителните съставки, които подпомагат здравето ви. Бъдете сигурни, че не е нужно сами да анализирате всички етикети - ние го направихме вместо вас! Ето нашата класация на най-добрите варианти, които ще допълнят перфектно вашата протеинова диета.

Растителен протеин

Natu.Care Vegan Protein, вегетариански растителен протеин, бял шоколад-малина

5.0

Вегански растителен протеин - до 26 г протеин на порция. Висококачествена смес от протеини от грах, дрожди и ориз.

• Вид протеин: растителен
• Размер наопаковката: 525 г
• Брой порции в опаковка: 15
• Протеин на порция: 26 г
• С ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
• Само 136 kcal
• Допълнителни съставки: марков храносмилателен ензимен комплекс DigeZyme®, лиофилизирани малинови плодове.

Проверете цената

Описание на продукта

Протеинова добавка Natu.Care Vegan Protein - растителен протеин с вкус на бял шоколад и лиофилизирани малини.

Отличен източник на протеини под формата на прахообразна добавка. Natu.Care Vegan Protein е смес от протеини от грах, мая и ориз. Една порция от добавката съдържа 26 грама протеин. Съставът на продукта е обогатен с патентования комплекс от храносмилателни ензими DigeZyme®, ^който има положителен ефект върху храносмилателния процес.

Natu.Care Vegan Protein е 100% безопасен и тестван, а в състава му ще откриете само най-висококачествени натурални суровини - без добавена захар, глутен, ГМО или лактоза.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Високо съдържание на протеини на порция (26 г)
• Отличен вкус и разтворимост
• Допълнителни ензими за подобряване на храносмилането ^DigeZyme®

Минуси:

• Един вариант на вкус

Допълнителна информация

Хранителна добавка с високо съдържание на протеини, която е отлична хранителна добавка за хора на веганска, вегетарианска и безлактозна диета. Също така е чудесна за спортуващи и развлекателно активни хора, които търсят разнообразие от млечни протеинови добавки или които по-слабо усвояват суроватъчния протеин.

Състав

Състав: грахов протеин 22,75 g, протеин от мая 5,25 g, оризов протеин 3,78 g, лиофилизирани малинови плодове (3%), сгъстител: гума гуар, аромати, оцветител: червено цвекло, комплекс от храносмилателни ензими ^DigeZyme® [α-амилаза (от Aspergillus oryzae), неутрална протеаза (от Bacillus subtilis), лактаза (от Apergillus oryzae), липаза (от Rhizopus oryzae), целулаза (от Trichoderma longibrachiatum)], подсладители: сукралоза, стевиол гликозиди от стевия.

Хранителни стойности за порция от 35 g:

• Енергийна стойност: 569 kJ/ 136 kcal
• Мазнини: 2,33 g, от които наситени мастни киселини: 0,6 g
• Въглехидрати: 2,63 g, от които захари: 0,76 g
• Протеини: 26,18 g
• Сол: 0,18 g
• Мултиензимен комплекс DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 500 г
• Брой порции в опаковка: 16
• Протеин на порция: 15 г (бял шоколад-малина и ванилия-ягода), 14 г (шоколад)

Проверете цената

Описание на продукта

Протеиново хранене от пет растителни протеина, обогатени с акациеви фибри, ленено семе, MCT масло и пробиотично-пребиотичен комплекс LactoWise®. Това е синбиотик, който стимулира развитието и растежа на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт и показва благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Богата аминограма благодарение на разнообразието от 5 протеина.
• Добавянето на LactoWise® подпомага храносмилателната система.
• Съдържа естествени оцветители.
• С ниско съдържание на захари.
• Високо съдържание на диетични фибри.

Минуси:

• Опаковката съдържа само 16 порции.
• Съдържа малтодекстрин - тези, които следят кръвната си захар и гликемичния си индекс, трябва да бъдат внимателни.

Допълнителна информация

• Благодарение на своята разтворимост и текстура веган протеиновите добавки са чудесно допълнение към десерти, овесени ядки, омлети или палачинки.

Експертно мнение

Хранителна съставка, която е идеална за употреба особено след тренировка, за да се възстановят микроуврежданията. Готина добавка от LactoWise® и концентрат на сок от цвекло, който поддържа чревната микрофлора.

Растителен протеин

Trec Соев протеин изолат, соев протеин, аромат на ванилия, 750 mg

4.8

• Вид на протеина: Соевпротеинов изолат
• Размер на опаковката: 750 г
• Брой порции в опаковка: 25
• Протеин на порция: 28,4 г

Проверете цената

Описание на продукта

Соев протеинов изолат - източник на пълноценен протеин с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и холестерол. Този продукт е добър избор за хора, които се хранят с различни варианти на вегетариански диети. Съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, така че соевият протеин да може да се усвои максимално.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Соята има богата аминограма

Минуси:

• Съдържа фруктоза
• За много хора соята е алерген

Допълнителна информация

Соята е растение, което е богат източник на протеини и съдържа повече от 36 г протеини на 100 г.

Преглед на клиента

"Отначало бях скептично настроен към този продукт, но след един месец употреба съм много доволен. Вкусът е добър дори с вода. Разтворимостта е средна, но ако използвате блендер, консистенцията е перфектна. Продуктът е чудесен за допълване на ежедневната диета.

HempKing Био органичен конопен протеин, 250 г

4.7

• Вид протеин: растителен
• Опаковка: 250 г
• Брой порции в опаковка: 8-16
• Протеини на порция: 7,5 g - 15 g

Проверете цената

Описание на продукта

Конопеният протеин BIO е 100% органичен конопен протеин, произведен при ниски температури. Конопът е източник на диетични фибри и незаменими мастни киселини, а също така съдържа протеини, аминокиселини и витамини. Производителят гарантира произхода на съставките от биологично отглеждане, нулев глутен и сертификат EU Organic, който доказва биологичността на конопения продукт.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Сертифициран от ЕС за биологично производство
• Два допълнителни вкуса: с органичен банан и версия с органично какао

Минуси:

• Ниско съдържание на протеини на дневна порция
• Опаковката съдържа само 8-16 порции

Допълнителна информация

Конопеният протеин се отличава с високо съдържание на фибри. Това означава, че той може да се използва като закуска по всяко време на деня или като добавка към различни ястия, за да ги обогати с порция фибри.

Преглед на клиента

"Той е подходящ като добавка към ястия и за пиене, например с мляко. Препоръчвам го заради хранителната му стойност."

Растителен протеин - най-добрите източници [таблица].

Вече знаете, че растителният протеин може да свърши работа, просто трябва да знаете как да го съставите. И така, от какво да избирате? Вижте кои са най-добрите вегетариански източници на протеини.

Зърнени храни

Семена от бобови растения

Соя и препарати от нея

Семена, костилки, ядки

Други източници на растителни протеини

Най-добре усвоими растителни протеини

Най-добре усвояваните растителни протеини са соевите и граховите протеинови изолати, които можете да намерите в протеиновите добавки. Те имат усвояемост до 90 % и съдържат около 80-90 г протеин на 100 г сухо вещество. Растителните изолати осигуряват бързо и ефикасно растителни протеини и фибри.

Кои плодове съдържат най-много протеини?

Плодовете не съдържат много протеини. Те са богати на фибри, витамини, минерали и други, но съдържанието на протеини е ниско. Примери за плодове, които съдържат протеини (на 100 г), са: кокос (4 г), плод гуава (2,5 г), авокадо (2 г), сушени фурми (2 г), малини (1,2 г), банани (1,2 г).

Растителен протеин - с какво се съчетава?

Източниците на белтъчини във веганската или вегетарианската диета са вкусни и леснодостъпни. Тофу в италианска марината, ръжен хляб със зърна с хрупкава коричка и растителни пасти за мазане... Откъде да започнем? За да съставите пълноценно ястие, богато на растителни протеини, следвайте няколко насоки.

С какво да комбинирате растителните протеини?

Специалистите по хранене препоръчват растителните протеини да се комбинират по такъв начин, че съдържащите се в тях аминокиселини да се допълват взаимно. Ястията трябва да се приготвят в съответствие с принципа на взаимно допълване на протеините. Комбинирайте бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, семена и зеленчуци.

Как сами да си съставите хранене с растителни протеини? Комбинирайте:

• пълнозърнести зърнени храни + бобови растения (например кафяв ориз с червена леща, пълнозърнести макаронени изделия с нахут и ядки)
• зърнени храни + ядки или семена (напр. овесени ядки с ядки, ръжено руло с паста от слънчогледови семена
• зърнени храни + млечни продукти (напр. мюсли със скайр, протеиново мюсли с веганско соево кисело мляко)

Клиентите на диетолога Куба Понговски хвалят неговите прости и вкусни менюта, които помагат за допълване на дефицитите, поддържат загубата на тегло или изграждат мускулна маса. Той сподели с мен няколко изпитани рецепти, богати на протеини от растителен произход.

Растителни протеини в ястия - рецепти

Експресни юфка с тофу

Съставки за 1 порция:

• чери домати 120 г
• пушено тофу 90 г
• пълнозърнеста паста 70 г
• хумус 30 г
• спанак 25 г
• моцарела лайт 30 g
• черен пипер 1 g
• сол 1 g

Приготвяне:

1. Сварете пастата ал денте.
2. В тиган задушете спанака и нарязаните домати в малко вода.
3. Добавете сол и черен пипер и изчакайте спанакът да пусне водата.
4. Нарежете тофуто и го добавете в тенджерата. Смесете всичко заедно с пастата и хумуса.
5. Поръсете с едро настъргана моцарела.

Една порция съдържа: 535 kcal, 28,5 g протеини, 20 g мазнини, 54 g въглехидрати, 11 g фибри.

Ястие с тофу

Съставки за 1 порция:

• Тофу 180
• пълнозърнест ръжен хляб 90 г
• масло 10 г
• тъмен соев сос 10 г
• гранулиран чесън 4 г
• майорана 4 г
• домати 120 g
• маринована краставица 60 g

Приготвяне:

1. Изстискайте тофуто от водата и го сложете в купа.
2. Добавете любимите си подправки, соевия сос и олиото.
3. С вилица разбийте тофуто на малки, дребни бучки и разбъркайте.
4. Добавете в тигана и пържете по 2-3 минути от всяка страна, за да стане златисто. Яжте с хляб и зеленчуци.

Една порция съдържа: 555 ккал, 30,7 протеини, 25,4 мазнини, 46,6 въглехидрати, 10 г фибри

Сандвичи с тофу и фъстъчен сос

Съставки: 1:

• пълнозърнест ръжен хляб 90 г
• тофу 90 г
• моркови 45 г
• краставица 40 г
• 1,5% мляко или зеленчукова напитка 20 g
• фъстъчено масло 15 г
• къри 2 г

Приготвяне:

1. Нарежете тофуто напречно на две и го изпечете на грил в тиган без мазнина.
2. Пригответе соса: смесете една чаена лъжичка фъстъчено масло с кърито на прах и една супена лъжица растително мляко. Най-добре е да добавите една чаена лъжичка къри паста вместо къри на прах.
3. Обелете морковите на ивици, нарежете краставицата или също така я обелете на ивици с белачка.
4. Намажете филийка с пастата, отгоре сложете тофу, сос, зеленчуци и покрийте с втора филийка, също намазана със сос.

Една порция съдържа: 446 kcal, 22 g протеини, 16,7 g мазнини, 46,9 g въглехидрати, 11,6 g фибри.

Десерт с мус от жагери и тофу

Съставки: 1:

• 1,5 % мляко или зеленчукова напитка 150 г
• малини 100 г
• пушено тофу 90 г
• грис от елда 30 г
• бадеми на люспи 20 g
• кокосови стърготини 12 g
• тахан 12 г
• хранителна съставка от WPC 10 г

Приготвяне:

1. Сварете и охладете гриса.
2. Смесете кашата с тофуто, половината от кокосовите и бадемовите стърготини, 100 ml мляко/растителна напитка. Можете да добавите подсладител, екстракт или ванилов аромат.
3. Сложете в буркани.
4. Направете соса: смесете тахана с останалите люспи, добавете подсладителя и балсама, добавете зеленчуковата напитка до желаната консистенция. Залейте сместа, поръсете с плодове.
5. Сервирайте десерта охладен.

Порцията съдържа: 643 kcal, 31,9 g протеини, 36 g мазнини, 43,2 g въглехидрати, 14 g фибри.

Веганска протеинова добавка

За някои тофуто е фууу, а соята е алерген. А след боба се подува. Все пак харесва.

На помощ идва протеиновото хранене на растителна основа. Вегетарианският протеин е популярен заради множеството налични вкусове и хладната текстура. Освен това осигурява около 20 г протеин на порция. Той се произвежда от грах, соя, коноп или ориз. Вегетарианският хранителен продукт струва около 7 GBP/100 г.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Интересно проучване

Според мета-анализ на 31 научни изследвания от 2020 г. приемът на растителни протеини се свързва с намален риск от смъртност поради всички причини и смъртност от сърдечносъдови заболявания в сравнение с диети, богати на животински протеини. Тези резултати предполагат, че диета, състояща се от повече растителни протеини в сравнение с животинските, може да насърчи дълголетието.

Коментар на диетолог:

"Общата по-ниска смъртност може да се дължи най-вече на заместването на растителния протеин с яйчен белтък - 24% по-нисък риск при мъжете и 21% по-нисък риск при жените, и с протеин от червено месо - 13% по-нисък риск при мъжете и 15% по-нисък риск при жените", допълва диетологът.

Вижте също: Протеин преди или след тренировка?

Защо протеините са важни за организма?

Протеинът е основният градивен елемент на тялото и е включен във всяка клетка на тялото ви. Протеините съставляват до 20% от теглото на човек. Мускулите, хормоните, лимфата, ензимите, елементите на имунната система и транспортните клетки са изградени от протеини.

В допълнение към изграждащата си функция протеините изпълняват и други важни задачии:

• те са необходими за растежа и възстановяването на тъканите,
• като ензими те участват в много процеси в организма (например храносмилане, производство на енергия, съсирване на кръвта),
• като хормони, които са трансмитери, подпомагат комуникацията между клетките, тъканите и органите,
• имат транспортна функция (напр. пренасят хранителни вещества),
• образуват антитела, които са отговорни за защитата на организма срещу микроорганизми,
• участват в поддържането на киселинно-алкалното равновесие в организма,
• осигуряват енергия.

Изграждат ли растителните протеини мускули?

Да, растителният протеин изгражда мускули. Въпреки това някои растителни протеинови източници са по-бедни на аминокиселини (например левцин, който е изключително важен за мускулите), затова е важно да се консумират разнообразни източници, за да се осигурят пълноценни аминокиселини и балансиран набор от хранителни вещества.

В изследването участват млади и здрави възрастни, разделени на две групи, едната от които консумира високопротеинова животинска диета, а другата - високопротеинова диета с неживотински продукти.

Резултатите показват, че и двете групи са натрупали сходно количество мускулна маса и сила.

"Изпържвате пилешко, изяждате го и това е сравнително вкусно ястие. При тофуто например повечето хора ще трябва да знаят как да го подправят, за да извлекат пълния му вкус", добавя диетологът.

Ще покрият ли растителните протеини дневните ви нужди?

Разбира се - растителните източници на белтъчини могат да покрият дневните ви нужди от белтъчини. Вече познавате най-добрите растителни храни, знаете как да ги композирате - сега просто определете от какво количество протеини се нуждаете.

Колко протеин трябва да консумирате зависи от редица фактори като възраст, пол, физическа активност и здравословно състояние. Средностатистическият възрастен човек с нормално тегло трябва да консумира около 0,8-1 г протеин на килограм телесно тегло, а хората, които тренират - около 1,8-2,2 г протеин на килограм телесно тегло.

Растителен и животински протеин

Убива ли соята мъжествеността ви?

Може би сте чували, че "соята понижава нивата на тестостерон". Тази дезинформация е предизвикала безпокойство сред биковете, които са опитали кремообразния растителен протеин и са видели как тестостеронът им рязко спада само от чуването на този мит.

Вредната информация се разяснява от експерт:

"Соевите изофлавони имат ефекти като понижаване на систоличното кръвно налягане, регулиране на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от много видове рак", добавя диетологът.

Запомнете златното правило, както трябва да направите загрявка преди тренировка, така трябва да проверите източниците на част от информацията.

Растителни протеини във веганската диета

Веганите се отказват напълно от консумацията на животински продукти. Поради това те са по-предразположени към недостиг на желязо, наред с други неща. Можете да се врязвате в спанак като в папая, но за съжаление нехемното желязо (т.е. това, което се намира в растенията) се усвоява по-слабо от организмите.

"Според мен веганите трябва да обърнат специално внимание на снабдяването с калций (като избират обогатени напитки на растителна основа, например), желязо (нуждата от него се увеличава) и, разбира се, протеини. Тези хора трябва да заложат на образованието си по отношение на храненето, за да не се "натъпчат" и да осигурят на организма си всички необходими съставки", добавя диетологът.

Растителни протеини във вегетарианската диета

Вегетарианците не са толкова елиминиращи по отношение на приема на продукти и това им дава известно "предимство" пред веганите по отношение на излагането на дефицити.

Ако обаче се задълбочим - както веганите и вегетарианците не са "равни"... така и вегетарианецът е неравностоен на вегетарианеца. Имаме различни вкусови предпочитания и въпреки всичко може да не си осигуряваме ценни съставки.

Ето защо е важно да сте наясно с хранителните стойности и да съставяте ястията си по съответния начин. Изискванията ще бъдат покрити и, разбира се, най-важното - мускулите ще растат.

Бионаличност на растителните протеини

Растителният протеин е по-слабо усвоим от животинския протеин. Според различни научни изследвания усвояемостта на растителните протеини е с 10-40% по-ниска от тази на животинските. Това е така, защото растителните протеини съдържат много фибри и фитинова киселина, които възпрепятстват усвояването на протеините.

По-лош ли е растителният протеин?

Не, не е.

Проблемът: Растителният протеин, както и животинският протеин, се състои от аминокиселини. Уловката е, че техните пропорции са изкривени поради наличието на т.нар. лимитиращи аминокиселиниsi в растителните протеинови източници.

Решение: При вегетарианската диета е от решаващо значение да се съставят правилно растителните протеинови източници, за да се получи пълният набор от незаменими аминокиселини, които трябва да се доставят на организма от храната.

Правилната комбинация от растителни протеини позволява да се осъществи правилен процес на синтез на протеини в организма. Пълноценният протеин, доставян с храната, трябва да съдържа всички незаменими аминокиселини, които включват: цистеин, фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, тирозин, валин.

Резюме

Не зачерквайте растителния протеин само защото е непълноценен (знам как звучи). Комбинацията от различни растителни протеини в правилното количество може да ви осигури пълен профил на незаменимите аминокиселини.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Резюме