Продукти, богати на омега-3 мастни киселини - къде са най-разпространени?

Организмът ви се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно. Официалната препоръка е да се консумират по 250 mg EPA и DHA на ден - но как да разберете колко грама сьомга или лъжица семена от чиа са това?

Заедно с диетолога и треньора Марта Качорек ще ви разкажем кои са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини и как да ги включите вкусно в менюто си. А ако не ядете риба, ще разберете защо се нуждаете от добавки.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Вижте също:

• Наръчник: как да изберем омега-3 киселини?
• Дефицит на омега-3: 5 симптома
• Омега-3 мастни киселини
• Омега-6 мастни киселини
• Омега-9 мастни киселини
• Омега-3-6-9 мастни киселини
• Триглицериди на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини - къде са най-разпространени?

Най-много омега-3 мастни киселини се съдържат в мазните морски риби (напр. скумрия, сардини, сьомга), растителните масла, ядките, семената от чиа, лененото семе. Животинските източници на омега-3 съдържат основно DHA и EPA киселини. Те се усвояват по-добре и от растителните източници - богати предимно на ALAi киселина.

Ключът към балансирането на омега киселините в организма е те да се набавят от различни източници, така че си струва да се осигури присъствието както на животински, така и на растителни продукти в диетата. Това също така я прави много по-вкусна.

Съдържание на омега-3 в продуктите - таблица

В изброените по-долу животински и растителни продукти ще откриете полезни омега-3 мазнини, т.е. EPA, DHA и ALAi киселини. Всеки продукт ги съдържа в различно съотношение, поради което разнообразието в диетата ви е толкова важно.

Съдържанието на омега-3 мастни киселини в тези продукти може да варира в зависимост от редица фактори, като например начина на отглеждане или готвене.

Вегетарианец ли сте? Внимавайте за източника

Както виждате, не само рибата е богата на ценни здравословни мазнини. Означава ли това, че ако ядете по две супени лъжици ленено семе на ден (около 20 г, или цели 1400 мг омега-3), не трябва да ядете риба, която не обичате, например? За съжаление, не.

Освен това растителните източници на омега-3 не се усвояват и използват толкова добре от организма, колкото животинските. Така че ключът към балансирането на всички омега киселини в организма е да си ги набавяте от различни източници или да помислите за добавки, ако не ядете риба.

В същото време трябва да се намали предлагането на линолова киселина (LA), тъй като за нейното преобразуване са необходими същите ензими, както за преобразуването на ALA, така че ако искаме този процес да бъде най-ефективен, трябва да има голямо предлагане на ензими, добавя диетологът.

Препоръчва се приемът на ALA с храната да бъде около 0,5% в дневната дажба (т.е. 1 г при диета с 1800 ккал). За да постигнете това, можете да хапвате по нещо от този списък през деня:

• 5 г ленено семе,
• 2 г ленено масло,
• 5 г семена от чиа,
• 11 г рапично масло,
• 11 г орехи.

Риба с живак? Не, благодаря.

Много хора се отказват от консумацията на риба поради страх от замърсяване с тежки метали. Вярно ли е това? Да, но (любимото ми) зависи.

Обърнете внимание на това каква риба ядете. Има риби, които са с изключително високо съдържание на живак или олово, но има и такива, които ще бъдат безопасни за консумация. Морският институт по рибарство (МИР) е посочил какво количество от определени видове риба може да изяде един възрастен човек на седмица, за да не превиши временния допустим седмичен прием (ВДП) на живак и диоксин.

По-долу е даден пример за обичайните риби в диетата на поляците и техния максимален безопасен седмичен прием.

Препоръчителни добавки с омега-3 - класация

Подпомага мозъчната функция

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Съдържание на омега-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.

Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
• Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
• Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.

Natu.Care Omega-3

4.6

• Съдържание на омега-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Тази хранителна добавка съдържа висококачествени омега-3 мастни киселини от масло от аншоа. То е естествено богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното функциониране на зрението, ставите и мускулите.

Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.

Хранителната добавка съдържа 550 mg EPA+DHA на дневна доза. Това е повече от два пъти повече от официалните препоръки за населението на Полша, които предполагат минимален прием от 250 mg дневно.

Допълването с омега-3 мастни киселини е препоръчително, ако не консумирате 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Налице е и повишена необходимост за физически активни хора, вегани и вегетарианци, възрастни хора, деца в периода на растеж и пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Рибеното масло от аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
• Съставът му не съдържа оцветители и пълнители.
• Опаковката е с продължителност до 2 месеца.
• Меките капсули са лесни за преглъщане.
• Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Експертно мнение

Плюс за краткия състав на капсулата - масло, обвивка и антиоксидант, без излишни добавки. Маслата от малки мазни морски риби като аншоа са чудесен източник на омега-3.

За бременни жени

Omegamed Optima Forte

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули дневно
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.

Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.

Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
• Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
• Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
• Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.

Минуси

• Не съдържа EPA

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Health Labs Omega 60 капсули

5.0

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.

Плюсове и минуси

Предимства

• Гел капсула без мирис
• Състав без оцветители и пълнители
• Опаковката издържа до 2 месеца

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.

Преглед на потребителя

"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Съдържание на омега киселини:
  • омега-3 мастни киселини
    • Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
    • ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
    • докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
  • омега-6 мастни киселини
    • линолова киселина (LA) - 598 mg
    • гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
  • омега-9 мастни киселини
    • Олеинова киселина - 325 mg
• Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
• Форма: капсули
• Опаковка: 60 капсули
• Дневна доза: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 20 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
• Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
• Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.

Минуси:

• Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
• Съотношението цена/качество е ниско.

Допълнителна информация

Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.

Ефективно опаковане

KFD Omega 3+

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1000 mg (включително 220 mg DHA и 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин Е
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 90 дни

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.

Плюсове и минуси

Предимства

• Ефективна опаковка.
• Ниска цена.
• Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.

Минуси

• Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин

Омега + Витамин D3 800 IU за деца

4.9

• Съдържание на омега-3 мастни киселини : 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: витамин D3
• Форма: отварящи се капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Омега-3 киселини за деца с добавен витамин D3 в добри дози. Формулата задоволява дневните нужди от EPA и DHA и витамин D за деца на възраст 2-18 години.

Министерството на здравеопазването препоръчва добавяне на витамин D3. От своя страна омега-3 мастните киселини също са от решаващо значение за малчуганите.

Хранителната добавка от Aura Herbals подпомага мозъчната дейност, правилното зрение и функцията на имунната система.

Омега-3 мастните киселини се извличат от рибено масло, получено от аншоа.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Опростен състав без излишни добавки.
• Добър капацитет на опаковката (достатъчен за 60 дни).
• Удобно дозиране (капсули за завъртане).

Минуси:

• Няма.

Допълнителна информация

Капсулите за отвиване са подходящи за малките деца, които не обичат да поглъщат таблетки. Всичко, което трябва да направите, е да завъртите и откъснете опакото на капсулата, след което да изстискате съдържанието в устата на детето, върху лъжица или в храната.

Обвивката на капсулата е изработена от желатин.

Преглед на потребителя

Синът го харесва и вероятно е най-добрият тестер.

Омега-3 на практика

За да си осигурите достатъчно количество омега-3 мастни киселини, официалната препоръка е да консумирате 1-2 порции (приблизително 300 г) мазна риба седмично. Рибата е богат източник на DHA и EPA, от които се нуждаете и които трябва да осигурите на организма си от храната.

Рецепти, богати на омега-3 мастни киселини

Диетологът Марта Качорек глези небцето на клиентите си с вкусни рецепти, а когато е необходимо да се набавят омега-3 мастни киселини - тя предлага такива питателни ястия:

Сьомга със салса от манго

Съставки за 1 порция:

• Авокадо 50 г (1/3 парче)
• прясна сьомга 80 г (1/3 парче)
• корен от джинджифил, суров 1 г (1/8 част)
• ксилитол 7 г (1 чаена лъжичка)
• смляна куркума 1 г (1/4 чаена лъжичка)
• манго 100 г (1/4 парче)
• картофено брашно 5 г (1/5 чаена лъжичка)
• пчелен мед 10 г (1/3 супена лъжица)
• рапично олио 10 ml (1 супена лъжица)
• лют червен пипер 2 г (1/8 част)
• черен пипер 1 г (1 щипка)
• бяла сол 1 г (1 щипка)
• магданоз 6 г (1 чаена лъжичка)
• портокалов сок 50 ml (1/5 чаша)
• сок от лайм 3 мл (1/2 ч.л.)
• Шалот 40 г (2 парчета)
• Жасминов ориз 40 г (1/5 чаша)

Приготвяне:

• Манго и салса от авокадо: Измийте мангото, обелете го и отделете месестата част от семето. Нарежете го на кубчета и го сложете в купа за салата. Измийте, обелете и разрежете наполовина авокадото. Отстранете костилката и нарежете месестата част на кубчета, добавете я в купата, напръскайте със сок от лайм и добавете нарязания шалот. Разбъркайте, поръсете с магданоз и оставете настрана.
• Сос от портокал и джинджифил: Изсипете рапичното масло в тенджера. Нарежете лютите чушки на филийки (като предварително отстраните семената). Обелете и настържете на ситно джинджифила и лука. Поставете чушките, джинджифила и лука в тенджерата и ги задушете, като разбърквате, за около минута. Добавете куркумата, портокаловия сок, смесен с картофеното брашно, и меда и гответе за 1 минута.
• Сьомга: Изплакнете и подсушете добре филето от сьомга, посолете, натрийте (с кожата надолу) с куркума и червен пипер и след това с малко олио. Поставя се върху добре загрят грил тиган с кожата надолу. Печете на грил за около 7 минути на средна мощност, след това обърнете от другата страна и печете на грил още 4 минути. Извадете ги от тигана и ги поставете в чиния с кожата надолу. Полейте сьомгата със соса от портокал и джинджифил. Поднесете със салса и ориз.

Какво добро ще си осигурите?

Протеини 22,36 g, мазнини 29,10 g (от които омега-3 са 4,13 g), въглехидрати 83,23 g, желязо 3,60 mg, фолиева киселина 119,40 µg, витамин B12 4,00 µg. Една порция съдържа 664 kcal.

Салата с киноа

Съставки за 1 порция:

• Авокадо 70 г (1/2 парче)
• сушен босилек 1 г (1 чаена лъжичка)
• броколи 100 г (1/5 част)
• лук 50 г (1/2 част)
• чесън 5 г (1 скилидка)
• киноа 70 г (1/3 чаша)
• балсамов оцет 4 г (2/3 супена лъжица)
• ленено масло 8 ml (3/4 с.л.)
• сушен риган 1 г (1/3 чаена лъжичка)
• черен пипер 1 г (1 щипка)
• магданоз 12 г (2 чаени лъжички)
• домати 170 г (1 парче)
• сирене фета 50 г (1/4 кубче)
• бяла сол 1 г (1 щипка)
• краставица 90 г (1/2 парче)

Приготвяне:

• Сварете киноата според указанията на опаковката в леко подсолена вода.
• Сварете или задушете на пара броколите. Нарежете ги на малки розички.
• Измийте доматите и краставиците и ги нарежете на кубчета.
• Обелете, почистете от сърцевината и нарежете авокадото на кубчета.
• Нарежете лука и чесъна на ситно.
• Сложете киноата и зеленчуците в купа и направете дресинг от останалите съставки, който след това добавете към салатата и разбъркайте добре.
• Добавете нарязаното на кубчета сирене фета.

Какви добри неща ще осигурите за себе си?

Протеини 26,93 g, мазнини 32,18 g (от които омега-3 са 5,09 g), въглехидрати 74,02 g, желязо 8,36 mg, фолиева киселина 417,29 µg, витамин B12 0,55 µg. Една порция съдържа 675 kcal.

Вижте също:

• DHA киселина
• EPA киселина
• ALA киселина

Защо са важни омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са изключително важни още по време на пренаталното развитие. След това, през целия живот, те оказват влияние върху правилното функциониране на много системи, процеси и органи в тялото.

Омега-3и киселини

• подпомагат функционирането на нервната, сърдечно-съдовата, имунната и неврологичната система,
• поддържат здравето на ставите, мускулите и костите,
• оказват влияние върху развитието на мозъка и очите при бебетата,
• намаляват риска от автоимунни заболявания и рак,
• влияят на външния вид на кожата,
• намаляват възпаленията в организма,
• насърчава здравословния сън,
• влияе върху ефективността на организма,
• намаляват риска от депресия и тревожни разстройства.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Вижте също:

• Омега-3 лекарство, а не добавка
• Съвети: Как да изберем омега-3 киселини?
• Най-добрите омега-3 в капсули
• Омега-3 за деца

Резюме