Продукти, богати на омега-3 мастни киселини - къде са най-разпространени?

Организмът ви се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно. Официалната препоръка е да се консумират по 250 mg EPA и DHA на ден - но как да разберете колко грама сьомга или лъжица семена от чиа са това?

Заедно с диетолога и треньора Марта Качорек ще ви разкажем кои са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини и как да ги включите вкусно в менюто си. А ако не ядете риба, ще разберете защо се нуждаете от добавки.

Вижте също:

• Наръчник: как да изберем омега-3 киселини?
• Дефицит на омега-3: 5 симптома
• Омега-3 мастни киселини
• Омега-6 мастни киселини
• Омега-9 мастни киселини
• Омега-3-6-9 мастни киселини
• Триглицериди на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини - къде са най-разпространени?

Най-много омега-3 мастни киселини се съдържат в мазните морски риби (напр. скумрия, сардини, сьомга), растителните масла, ядките, семената от чиа, лененото семе. Животинските източници на омега-3 съдържат основно DHA и EPA киселини. Те се усвояват по-добре и от растителните източници - богати предимно на ALAi киселина.

Ключът към балансирането на омега киселините в организма е те да се набавят от различни източници, така че си струва да се осигури присъствието както на животински, така и на растителни продукти в диетата. Това също така я прави много по-вкусна.

Съдържание на омега-3 в продуктите - таблица

В изброените по-долу животински и растителни продукти ще откриете полезни омега-3 мазнини, т.е. EPA, DHA и ALAi киселини. Всеки продукт ги съдържа в различно съотношение, поради което разнообразието в диетата ви е толкова важно.

Съдържанието на омега-3 мастни киселини в тези продукти може да варира в зависимост от редица фактори, като например начина на отглеждане или готвене.

Вегетарианец ли сте? Внимавайте за източника

Както виждате, не само рибата е богата на ценни здравословни мазнини. Означава ли това, че ако ядете по две супени лъжици ленено семе на ден (около 20 г, или цели 1400 мг омега-3), не трябва да ядете риба, която не обичате, например? За съжаление, не.

Освен това растителните източници на омега-3 не се усвояват и използват толкова добре от организма, колкото животинските. Така че ключът към балансирането на всички омега киселини в организма е да си ги набавяте от различни източници или да помислите за добавки, ако не ядете риба.

В същото време трябва да се намали предлагането на линолова киселина (LA), тъй като за нейното преобразуване са необходими същите ензими, както за преобразуването на ALA, така че ако искаме този процес да бъде най-ефективен, трябва да има голямо предлагане на ензими, добавя диетологът.

Препоръчва се приемът на ALA с храната да бъде около 0,5% в дневната дажба (т.е. 1 г при диета с 1800 ккал). За да постигнете това, можете да хапвате по нещо от този списък през деня:

• 5 г ленено семе,
• 2 г ленено масло,
• 5 г семена от чиа,
• 11 г рапично масло,
• 11 г орехи.

Риба с живак? Не, благодаря.

Много хора се отказват от консумацията на риба поради страх от замърсяване с тежки метали. Вярно ли е това? Да, но (любимото ми) зависи.

Обърнете внимание на това каква риба ядете. Има риби, които са с изключително високо съдържание на живак или олово, но има и такива, които ще бъдат безопасни за консумация. Морският институт по рибарство (МИР) е посочил какво количество от определени видове риба може да изяде един възрастен човек на седмица, за да не превиши временния допустим седмичен прием (ВДП) на живак и диоксин.

По-долу е даден пример за обичайните риби в диетата на поляците и техния максимален безопасен седмичен прием.

Препоръчителни добавки с омега-3 - класация

{product:2125 }}

{product:2127 }}

За бременни жени

Omegamed Optima Forte

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
• Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули дневно
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.

Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.

Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
• Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
• Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
• Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.

Минуси

• Не съдържа EPA

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Висока доза

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1280 mg (включително 450 mg DHA и 650 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nordic Naturals Ultimate Omega е хранителна добавка с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, която осигурява 1280 mg EPA и DHA в две капсули. Тези киселини са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като поддържат здравето на сърцето, мозъка, очите и имунната система. Продуктът е особено препоръчителен за хора, които искат да подкрепят ежедневната си диета с висококачествен източник на омега-3 киселини.

Омега-3 мастните киселини идват от рибено масло (аншоа и сардини) и благодарение на специален процес на пречистване продуктът не съдържа тежки метали и примеси. Капсулите съдържат омега-3 мастни киселини в естествена форма на триглицериди (TG), което осигурява по-добро усвояване в организма.

Ultimate Omega е особено полезен за хора, които не консумират достатъчно количество мазна риба, както и за тези, които имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, като физически активни хора, възрастни хора или загрижени за здравето на сърцето.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Висока доза омега-3 мастни киселини.
• Рибено масло под формата на триглицериди (TG) за по-добра бионаличност.
• Капсулите не съдържат тежки метали и замърсители.

Минуси

• Препоръчват се две капсули на ден, което може да е по-малко удобно за някои хора.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от желатин

Health Labs Omega 60 капсули

5.0

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 60 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.

Плюсове и минуси

Предимства

• Гел капсула без мирис
• Състав без оцветители и пълнители
• Опаковката издържа до 2 месеца

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.

Преглед на потребителя

"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 капсули

4.7

• Съдържание на омега-3 мастни киселини: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + други омега киселини 100 mg)
• Допълнителни активни съставки: няма
• Форма: капсули
• Порция: 2 капсули на ден
• Достатъчно за: За 30 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Хранителна добавка, съдържаща висококачествено и концентрирано масло от студеноводни риби. Продуктът се характеризира с висока концентрация на рибено масло от 65% от ценните омега-3 мастни киселини.

Плюсове и минуси

Предимства

• Състав без оцветители и пълнители

Минуси

• Няма.

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.

Преглед на потребителя

"В продължение на няколко месеца приемам този продукт, като има ясно изразено подобрение в субективното благосъстояние. Горещо препоръчвам, надявам се, че производителят няма да промени нищо в този продукт, защото, както се казва, по-доброто е враг на доброто".

За кожата

EstroVita Skin, Естери на омега 3-6-9 мастни киселини

• Съдържание на омега-3 в дневна доза: 2200 mg
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, коензим Q10
• Форма: течност
• Порция: 5 ml на ден
• Достатъчно за: 50 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Формулата се основава на растителни източници на мастни киселини, като масло от вечерна иглика, ленено масло, масло от семена на касис и слънчогледово масло, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. Освен това добавката е обогатена с витамини, които имат антиоксидантно действие, спомагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и поддържат младежкия вид на кожата.

Плюсове и минуси

Предимства

• Подходящ за вегани и вегетарианци.
• Допълнителни съставки за поддържане здравето на кожата.
• Включена мерителна чашка за лесно дозиране.

Минуси

• Липса на точна информация за съдържанието на DHA и EPA киселини.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Съдържание на омега киселини:
  • омега-3 мастни киселини
    • Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
    • ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
    • докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
  • омега-6 мастни киселини
    • линолова киселина (LA) - 598 mg
    • гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
  • омега-9 мастни киселини
    • Олеинова киселина - 325 mg
• Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
• Форма: капсули
• Опаковка: 60 капсули
• Дневна доза: 3 капсули на ден
• Достатъчно за: 20 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.

Плюсове и минуси

Плюсове:

• Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
• Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
• Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.

Минуси:

• Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
• Съотношението цена/качество е ниско.

Допълнителна информация

Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.

Много витамини

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Съдържание на омега-3: 1465 mg (585 mg DHA и 880 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин D, витамин А, витамин Е, витамин К, ниацин, рибофлавин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин, витамин С
• Форма: течност
• Порция: 1-2 бутилки на ден
• Достатъчно за: 2-4 дни

Проверете цената

Описание на продукта

Nutridrink Protein Omega 3 е специализирана хранителна добавка, създадена за хора, които се нуждаят от засилена хранителна подкрепа, например в периоди на възстановяване, слабост или недохранване. Продуктът се отличава с високо съдържание на протеини и е богат на основни витамини и минерали, като осигурява цялостна подкрепа.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Богат на витамини и минерали, които подпомагат цялостното здраве на организма.
• Естествен състав.
• Високо съдържание на протеини.

Минуси

• Опаковката е с кратък срок на годност.
• Трябва да се използва под лекарско наблюдение.

Допълнителна информация

Пийте бавно, по 1 бутилка за около 30 минути. Използвайте под лекарско наблюдение.

Ефективно опаковане

KFD Omega 3+

4.9

• Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 1000 mg (включително 220 mg DHA и 330 mg EPA)
• Допълнителни активни съставки: витамин Е
• Форма: капсули
• Порция: 1 капсула на ден
• Достатъчно за: 90 дни

Проверете цената

Описание на продукта

KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.

Плюсове и минуси

Предимства

• Ефективна опаковка.
• Ниска цена.
• Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.

Минуси

• Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).

Допълнителна информация

Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин

Омега-3 на практика

За да си осигурите достатъчно количество омега-3 мастни киселини, официалната препоръка е да консумирате 1-2 порции (приблизително 300 г) мазна риба седмично. Рибата е богат източник на DHA и EPA, от които се нуждаете и които трябва да осигурите на организма си от храната.

Рецепти, богати на омега-3 мастни киселини

Диетологът Марта Качорек глези небцето на клиентите си с вкусни рецепти, а когато е необходимо да се набавят омега-3 мастни киселини - тя предлага такива питателни ястия:

Сьомга със салса от манго

Съставки за 1 порция:

• Авокадо 50 г (1/3 парче)
• прясна сьомга 80 г (1/3 парче)
• корен от джинджифил, суров 1 г (1/8 част)
• ксилитол 7 г (1 чаена лъжичка)
• смляна куркума 1 г (1/4 чаена лъжичка)
• манго 100 г (1/4 парче)
• картофено брашно 5 г (1/5 чаена лъжичка)
• пчелен мед 10 г (1/3 супена лъжица)
• рапично олио 10 ml (1 супена лъжица)
• лют червен пипер 2 г (1/8 част)
• черен пипер 1 г (1 щипка)
• бяла сол 1 г (1 щипка)
• магданоз 6 г (1 чаена лъжичка)
• портокалов сок 50 ml (1/5 чаша)
• сок от лайм 3 мл (1/2 ч.л.)
• Шалот 40 г (2 парчета)
• Жасминов ориз 40 г (1/5 чаша)

Приготвяне:

• Манго и салса от авокадо: Измийте мангото, обелете го и отделете месестата част от семето. Нарежете го на кубчета и го сложете в купа за салата. Измийте, обелете и разрежете наполовина авокадото. Отстранете костилката и нарежете месестата част на кубчета, добавете я в купата, напръскайте със сок от лайм и добавете нарязания шалот. Разбъркайте, поръсете с магданоз и оставете настрана.
• Сос от портокал и джинджифил: Изсипете рапичното масло в тенджера. Нарежете лютите чушки на филийки (като предварително отстраните семената). Обелете и настържете на ситно джинджифила и лука. Поставете чушките, джинджифила и лука в тенджерата и ги задушете, като разбърквате, за около минута. Добавете куркумата, портокаловия сок, смесен с картофеното брашно, и меда и гответе за 1 минута.
• Сьомга: Изплакнете и подсушете добре филето от сьомга, посолете, натрийте (с кожата надолу) с куркума и червен пипер и след това с малко олио. Поставя се върху добре загрят грил тиган с кожата надолу. Печете на грил за около 7 минути на средна мощност, след това обърнете от другата страна и печете на грил още 4 минути. Извадете ги от тигана и ги поставете в чиния с кожата надолу. Полейте сьомгата със соса от портокал и джинджифил. Поднесете със салса и ориз.

Какво добро ще си осигурите?

Протеини 22,36 g, мазнини 29,10 g (от които омега-3 са 4,13 g), въглехидрати 83,23 g, желязо 3,60 mg, фолиева киселина 119,40 µg, витамин B12 4,00 µg. Една порция съдържа 664 kcal.

Салата с киноа

Съставки за 1 порция:

• Авокадо 70 г (1/2 парче)
• сушен босилек 1 г (1 чаена лъжичка)
• броколи 100 г (1/5 част)
• лук 50 г (1/2 част)
• чесън 5 г (1 скилидка)
• киноа 70 г (1/3 чаша)
• балсамов оцет 4 г (2/3 супена лъжица)
• ленено масло 8 ml (3/4 с.л.)
• сушен риган 1 г (1/3 чаена лъжичка)
• черен пипер 1 г (1 щипка)
• магданоз 12 г (2 чаени лъжички)
• домати 170 г (1 парче)
• сирене фета 50 г (1/4 кубче)
• бяла сол 1 г (1 щипка)
• краставица 90 г (1/2 парче)

Приготвяне:

• Сварете киноата според указанията на опаковката в леко подсолена вода.
• Сварете или задушете на пара броколите. Нарежете ги на малки розички.
• Измийте доматите и краставиците и ги нарежете на кубчета.
• Обелете, почистете от сърцевината и нарежете авокадото на кубчета.
• Нарежете лука и чесъна на ситно.
• Сложете киноата и зеленчуците в купа и направете дресинг от останалите съставки, който след това добавете към салатата и разбъркайте добре.
• Добавете нарязаното на кубчета сирене фета.

Какви добри неща ще осигурите за себе си?

Протеини 26,93 g, мазнини 32,18 g (от които омега-3 са 5,09 g), въглехидрати 74,02 g, желязо 8,36 mg, фолиева киселина 417,29 µg, витамин B12 0,55 µg. Една порция съдържа 675 kcal.

Вижте също:

• DHA киселина
• EPA киселина
• ALA киселина

Защо са важни омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са изключително важни още по време на пренаталното развитие. След това, през целия живот, те оказват влияние върху правилното функциониране на много системи, процеси и органи в тялото.

Омега-3и киселини

• подпомагат функционирането на нервната, сърдечно-съдовата, имунната и неврологичната система,
• поддържат здравето на ставите, мускулите и костите,
• оказват влияние върху развитието на мозъка и очите при бебетата,
• намаляват риска от автоимунни заболявания и рак,
• влияят на външния вид на кожата,
• намаляват възпаленията в организма,
• насърчава здравословния сън,
• влияе върху ефективността на организма,
• намаляват риска от депресия и тревожни разстройства.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Вижте също:

• Омега-3 лекарство, а не добавка
• Съвети: Как да изберем омега-3 киселини?
• Най-добрите омега-3 в капсули
• Омега-3 за деца

Резюме