- Начална страница
- Омега киселини
- Източници на омега-3
Продукти, богати на омега-3 мастни киселини - къде са най-разпространени?
Разберете кои са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини в диетата ви и се погрижете да ги включите в менюто си.


Научете повече за нашия редакционен процес


Научете повече за нашия редакционен процес


Научете повече за нашия редакционен процес


Научете повече за нашия редакционен процес

Защо можете да ни се доверите
Статиите в Natu.Care са написани въз основа на научни изследвания, данни от правителствени сайтове и други надеждни източници. Текстовете са написани в сътрудничество с лекари, диетолози и други експерти в областта на здравето и красотата. Статиите се преглеждат преди публикуването им и при значителни актуализации.
Научете повече за нашия редакционен процес
Информация за реклама
Съдържанието на Natu.Care може да съдържа връзки към продукти, от продажбата на които можем да получим комисиона. При създаването на съдържанието се придържаме към високи редакционни стандарти и се стараем да бъдем обективни по отношение на обсъжданите продукти. Наличието на партньорски връзки не е продиктувано от нашите партньори, а продуктите, които разглеждаме, подбираме сами напълно независимо.
Научете повече в нашите правила и условия
Организмът ви се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно. Официалната препоръка е да се консумират по 250 mg EPA и DHA на ден - но как да разберете колко грама сьомга или лъжица семена от чиа са това?
Заедно с диетолога и треньора Марта Качорек ще ви разкажем кои са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини и как да ги включите вкусно в менюто си. А ако не ядете риба, ще разберете защо се нуждаете от добавки.
От тази статия ще научите:
- Къде можете да намерите най-много омега-3 мастни киселини в храната си.
- Колко омега-3 мастни киселини съдържат определени храни.
- Защо веганите трябва да добавят омега-3 мастни киселини.

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ -15% z kodem BLOG15
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.
Zobacz więcej
Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!@Kasia P.
Вижте също:
- Наръчник: как да изберем омега-3 киселини?
- Дефицит на омега-3: 5 симптома
- Омега-3 мастни киселини
- Омега-6 мастни киселини
- Омега-9 мастни киселини
- Омега-3-6-9 мастни киселини
- Триглицериди на омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини - къде са най-разпространени?
Най-много омега-3 мастни киселини се съдържат в мазните морски риби (напр. скумрия, сардини, сьомга), растителните масла, ядките, семената от чиа, лененото семе. Животинските източници на омега-3 съдържат основно DHA и EPA киселини. Те се усвояват по-добре и от растителните източници - богати предимно на ALAi киселина.
Ключът към балансирането на омега киселините в организма е те да се набавят от различни източници, така че си струва да се осигури присъствието както на животински, така и на растителни продукти в диетата. Това също така я прави много по-вкусна.
Съдържание на омега-3 в продуктите - таблица
В изброените по-долу животински и растителни продукти ще откриете полезни омега-3 мазнини, т.е. EPA, DHA и ALAi киселини. Всеки продукт ги съдържа в различно съотношение, поради което разнообразието в диетата ви е толкова важно.
Съдържанието на омега-3 мастни киселини в тези продукти може да варира в зависимост от редица фактори, като например начина на отглеждане или готвене.
Продукт |
Съдържание на омега-3 мастни киселини в 100 g* |
Ленено семе |
7000-7200 mg |
Хайвер |
6300-6540 mg |
Ленено масло |
5300-6000 mg |
Семена от чиа (чиа) |
5000-6000 mg |
Скумрия |
3000-4000 mg |
Орех |
2500-3000 mg |
Сардини |
2200-2500 mg |
Масло от черен дроб на треска(масло от черен дроб на треска) |
2000-2400 mg |
Сьомга |
2100 mg |
Аншоа |
2053 mg |
Херинга |
2000-3200 mg |
Сьомга и пъстърва |
1200-1400 mg |
Риба тон |
1000-1500 mg |
Скариди |
300-500 mg |
Стрида |
391 mg |
Вегетарианец ли сте? Внимавайте за източника
Както виждате, не само рибата е богата на ценни здравословни мазнини. Означава ли това, че ако ядете по две супени лъжици ленено семе на ден (около 20 г, или цели 1400 мг омега-3), не трябва да ядете риба, която не обичате, например? За съжаление, не.
Не забравяйте, че
Съществуват 3 основни вида омега-3 мастни киселини. Животинските източници съдържат предимно ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини, а растителните източници са богати на алфа-липоева киселина (ALA)i. Затова консумацията само на растителни източници е донякъде "коварна". - Те няма да ви осигурят достатъчно EPA и DHA.
Освен това растителните източници на омега-3 не се усвояват и използват толкова добре от организма, колкото животинските. Така че ключът към балансирането на всички омега киселини в организма е да си ги набавяте от различни източници или да помислите за добавки, ако не ядете риба.
Като консумираме растителни източници на омега-3 мастни киселини, ние си набавяме основно ALA киселини, които се превръщат в EPA и DHA, и тъй като това е твърде недостатъчно, за да ни осигури пълния дневен прием на тези киселини, трябва да се увеличи предлагането на растителни източници на ALA киселини.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор
В същото време трябва да се намали предлагането на линолова киселина (LA), тъй като за нейното преобразуване са необходими същите ензими, както за преобразуването на ALA, така че ако искаме този процес да бъде най-ефективен, трябва да има голямо предлагане на ензими, добавя диетологът.
Препоръчва се приемът на ALA с храната да бъде около 0,5% в дневната дажба (т.е. 1 г при диета с 1800 ккал). За да постигнете това, можете да хапвате по нещо от този списък през деня:
- 5 г ленено семе,
- 2 г ленено масло,
- 5 г семена от чиа,
- 11 г рапично масло,
- 11 г орехи.
Всяко количество, консумирано над това, ще осигури още повече ALA, а това ще доведе до по-голямо превръщане в EPA и DHA.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор
Риба с живак? Не, благодаря.
Много хора се отказват от консумацията на риба поради страх от замърсяване с тежки метали. Вярно ли е това? Да, но (любимото ми) зависи.
Обърнете внимание на това каква риба ядете. Има риби, които са с изключително високо съдържание на живак или олово, но има и такива, които ще бъдат безопасни за консумация. Морският институт по рибарство (МИР) е посочил какво количество от определени видове риба може да изяде един възрастен човек на седмица, за да не превиши временния допустим седмичен прием (ВДП) на живак и диоксин.
По-долу е даден пример за обичайните риби в диетата на поляците и техния максимален безопасен седмичен прием.
Вид риба |
Максимално количество за живак |
Максимално количество за диоксини + DL-PCBs |
Балтийска треска |
2370 g |
950 g |
Балтийска херинга |
1700 g |
400 g |
Пъстърва |
2040 g |
2500 g |
Пушена балтийска сьомга |
1580 g |
75 g |
Норвежка пушена сьомга |
2800 g |
570 g |
Шаран |
3000 g |
7000 g |
Пушена скумрия |
2235 g |
1170 g |
Риба тон в масло |
1670 g |
2510 g |
Черен списък
Рибите, които са най-застрашени от замърсяване, са лютивата риба, пангата, рибата меч, акулата, тилапията, змиорката.
Риби като скумрията, сардините и пъстървата ще ви осигурят основно EPA, докато сьомгата, рибата тон, палтусът са богати повече на DHA. За да си осигурите 250 mg EPA и DHA дневно, трябва да изяждате само 61 грама сьомга седмично.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор
Препоръчителни добавки с омега-3 - класация
Описание на продукта
Хранителната добавка съдържа омега-3ᵀᴳ или омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди. Научните изследвания показват, че тази форма на мастните киселини се усвоява до 2 пъти по-добре от естерите, съдържащи се в много хранителни добавки на пазара. Това означава, че сте сигурни в тяхната ефективност и в това, че ще си набавите ценни омега киселини.
Омега-3 мастните киселини идват от масло от дива аншоа. Това е богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното зрение, ставите, мускулите.
Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.
Формулата съдържа общо 750 mg EPA+DHA киселини, което е три пъти повече от препоръчителния минимален прием от 250 mg за населението на Полша. Изследванията на Omega-3 TG Premium показват, че нейният TOTOX е 9, което е много добър резултат.
Допълването с омега-3 мастни киселини се препоръчва на всички, които не консумират 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Децата в периода на растеж, възрастните хора, физически активните хора, веганите и вегетарианците и пациентите, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания, също имат повишена нужда.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Рибеното масло от дива аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
- Омега-3 мастните киселини под формата на триглицериди са два пъти по-бионалични от естерите (присъстващи в много продукти на пазара).
- Съставът не съдържа оцветители и пълнители.
- Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
- Опаковката е достатъчна за период до 2 месеца.
- Меките капсули са лесни за преглъщане.
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Експертно мнение
Триглицеридите на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в тази формула, имат много по-висока бионаличност от омега-3 етиловите естери, които често се срещат в хранителните добавки. Маслото от дива аншоа е чудесен източник на омега-3.

Илона Кржак Магистър по фармация
Описание на продукта
Тази хранителна добавка съдържа висококачествени омега-3 мастни киселини от масло от аншоа. То е естествено богат източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата, имунната и нервната система, както и за правилното функциониране на зрението, ставите и мускулите.
Изследванията показват също, че адекватният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от и подпомага лечението на депресия и тревожни разстройства. Освен това омега-3 влияят върху хидратацията и външния вид на кожата и подпомагат здравословния сън.
Хранителната добавка съдържа 550 mg EPA+DHA на дневна доза. Това е повече от два пъти повече от официалните препоръки за населението на Полша, които предполагат минимален прием от 250 mg дневно.
Допълването с омега-3 мастни киселини е препоръчително, ако не консумирате 1-2 порции (около 300 г) мазна риба седмично. Налице е и повишена необходимост за физически активни хора, вегани и вегетарианци, възрастни хора, деца в периода на растеж и пациенти, подложени на сърдечно лечение и профилактика на сърдечни заболявания.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Рибеното масло от аншоа е чудесен източник на EPA и DHA.
- Съставът му не съдържа оцветители и пълнители.
- Опаковката е с продължителност до 2 месеца.
- Меките капсули са лесни за преглъщане.
- Чистотата на състава е потвърдена чрез лабораторни тестове.
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата е направена от говежди желатин.
Експертно мнение
Плюс за краткия състав на капсулата - масло, обвивка и антиоксидант, без излишни добавки. Маслата от малки мазни морски риби като аншоа са чудесен източник на омега-3.

Илона Кржак Магистър по фармация
Omegamed Optima Forte

- Съдържание на омега-3 в една дневна порция: 600 mg (600 mg DHA)
- Допълнителни активни съставки: фолиева киселина, йод, витамин D
- Форма: капсули
- Порция: 2 капсули дневно
- Достатъчно за: 30 дни
Описание на продукта
Хранителната добавка Omegamed Optima Forte е препарат, предназначен за жени през втория и третия триместър на бременността и кърмачки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, по-специално DHA, която играе ключова роля за развитието на мозъка и очите на бебето. DHA се осигурява в количество 480 mg на капсула, което е оптималната доза за бременни и кърмещи жени. Освен това формулата подпомага здравето на сърдечносъдовата система и имунитета.
Омега-3 се извличат от масло от водорасли, което прави формулата подходящ избор за тези, които предпочитат растителни източници на тези незаменими мастни киселини. Добавянето на DHA е особено важно по време на бременност и кърмене, тъй като подпомага правилното развитие на бебето, а също така има благоприятен ефект върху здравето на майката.
Omegamed Optima Forte се препоръчва за жени, които не консумират достатъчни количества мазни морски риби, които са естествен източник на DHA.
Плюсове и минуси
Плюсове
- Съдържа висока доза DHA, която подпомага развитието на мозъка и зрението на бебето.
- Масло от водорасли като растителен източник на омега-3, идеален за тези, които избягват риба.
- Без добавени изкуствени оцветители и консерванти.
- Капсулите са лесни за преглъщане, подходящи за ежедневно добавяне.
Минуси
- Не съдържа EPA
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от желатин
Health Labs Omega 60 капсули

- Съдържание на омега-3 мастни киселини: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Допълнителни активни съставки: екстракт от розмарин
- Форма: капсули
- Порция: 1 капсула на ден
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Всяка капсула съдържа масло, извлечено от аншоа, в което 500 mg е ейкозапентаенова киселина (EPA) и 250 mg е докозахексаенова киселина (DHA). Формулата се характеризира с така наречения "чист етикет", което означава, че при производството ѝ не са използвани хранителни добавки като оцветители, пълнители или консерванти. Добавянето на натурален цитрусов екстракт означава, че капсулата не оставя ясно изразен рибен послевкус след употреба.
Плюсове и минуси
Предимства
- Гел капсула без мирис
- Състав без оцветители и пълнители
- Опаковката издържа до 2 месеца
Минуси
- Няма.
Допълнителна информация
Продуктът не съдържа глутен и лактоза. Обвивката на капсулата е направена от рибен желатин.
Преглед на потребителя
"Използвам го от една година. Добавката значително понижи доста високия ми общ холестерол. Разликата между Hdl и Ldl е незначителна."
Solgar Omega 3-6-9

- Съдържание на омега киселини:
- омега-3 мастни киселини
- Алфа-линоленова киселина (ALA) - 585 mg
- ейкозапентаенова киселина (EPA) - 344 mg
- докозахексаенова киселина (DHA) - 221 mg
- омега-6 мастни киселини
- линолова киселина (LA) - 598 mg
- гама-линоленова киселина (GLA) - 274 mg
- омега-9 мастни киселини
- Олеинова киселина - 325 mg
- омега-3 мастни киселини
- Източник на омега-киселини: рибено масло от аншоа, скумрия, сардини, ленено масло, масло от борадж
- Форма: капсули
- Опаковка: 60 капсули
- Дневна доза: 3 капсули на ден
- Достатъчно за: 20 дни
Описание на продукта
Комбинация от омега 3-6-9 мастни киселини, получени от риба и растения. Хранителната добавка допълва основните омега мастни киселини, които са необходими за правилното функциониране на много системи и органи в организма.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Достатъчно количество омега киселини за допълване на диетата.
- Опростена формула без изкуствени удължаващи срока на годност вещества, аромати, оцветители и подсладители.
- Тъмната опаковка предпазва съдържанието на капсулата от слънчева светлина.
Минуси:
- Трябва да се консумират по 3 капсули на ден, което не е подходящо за всеки.
- Съотношението цена/качество е ниско.
Допълнителна информация
Solgar = качество. Този път производителят може да се похвали със специален процес на пречистване на рибеното масло от тежки метали (включително живак) и други примеси чрез молекулярна дестилация. Това доказва високото качество на хранителната добавка.
Описание на продукта
KFD Omega 3+ е хранителна добавка под формата на капсули, която допълва ежедневната диета с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Киселините DHA и EPA подпомагат правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, спомагат за поддържането на подходящи нива на холестерола и влияят върху здравето на кожата и ставите. Витамин Е има антиоксидантно действие.
Плюсове и минуси
Предимства
- Ефективна опаковка.
- Ниска цена.
- Капсулите не съдържат тежки метали и примеси.
Минуси
- Липсва информация за формата на мастните киселини (естери/триглицериди).
Допълнителна информация
Обвивката на капсулата се състои от говежди желатин
Омега + Витамин D3 800 IU за деца

- Съдържание на омега-3 мастни киселини : 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
- Допълнителни активни съставки: витамин D3
- Форма: отварящи се капсули
- Порция: 1 капсула на ден
- Достатъчно за: 60 дни
Описание на продукта
Омега-3 киселини за деца с добавен витамин D3 в добри дози. Формулата задоволява дневните нужди от EPA и DHA и витамин D за деца на възраст 2-18 години.
Министерството на здравеопазването препоръчва добавяне на витамин D3. От своя страна омега-3 мастните киселини също са от решаващо значение за малчуганите.
Хранителната добавка от Aura Herbals подпомага мозъчната дейност, правилното зрение и функцията на имунната система.
Омега-3 мастните киселини се извличат от рибено масло, получено от аншоа.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Опростен състав без излишни добавки.
- Добър капацитет на опаковката (достатъчен за 60 дни).
- Удобно дозиране (капсули за завъртане).
Минуси:
- Няма.
Допълнителна информация
Капсулите за отвиване са подходящи за малките деца, които не обичат да поглъщат таблетки. Всичко, което трябва да направите, е да завъртите и откъснете опакото на капсулата, след което да изстискате съдържанието в устата на детето, върху лъжица или в храната.
Обвивката на капсулата е изработена от желатин.
Преглед на потребителя
Синът го харесва и вероятно е най-добрият тестер.
Омега-3 на практика
За да си осигурите достатъчно количество омега-3 мастни киселини, официалната препоръка е да консумирате 1-2 порции (приблизително 300 г) мазна риба седмично. Рибата е богат източник на DHA и EPA, от които се нуждаете и които трябва да осигурите на организма си от храната.
Растителните източници са богати на ALA киселина, но това не е единственото ценно нещо при тях. Семената от чиа например са лесно смилаеми, съдържат фибри и подпомагат правилното функциониране на храносмилателната система. Струва си да консумирате около 2 супени лъжици от тях на ден, като ги добавяте към кисело мляко или овесени ядки.

Марта Качорекклиничен диетологи личен треньор
Рецепти, богати на омега-3 мастни киселини
Диетологът Марта Качорек глези небцето на клиентите си с вкусни рецепти, а когато е необходимо да се набавят омега-3 мастни киселини - тя предлага такива питателни ястия:
Сьомга със салса от манго
Съставки за 1 порция:
- Авокадо 50 г (1/3 парче)
- прясна сьомга 80 г (1/3 парче)
- корен от джинджифил, суров 1 г (1/8 част)
- ксилитол 7 г (1 чаена лъжичка)
- смляна куркума 1 г (1/4 чаена лъжичка)
- манго 100 г (1/4 парче)
- картофено брашно 5 г (1/5 чаена лъжичка)
- пчелен мед 10 г (1/3 супена лъжица)
- рапично олио 10 ml (1 супена лъжица)
- лют червен пипер 2 г (1/8 част)
- черен пипер 1 г (1 щипка)
- бяла сол 1 г (1 щипка)
- магданоз 6 г (1 чаена лъжичка)
- портокалов сок 50 ml (1/5 чаша)
- сок от лайм 3 мл (1/2 ч.л.)
- Шалот 40 г (2 парчета)
- Жасминов ориз 40 г (1/5 чаша)
Приготвяне:
- Манго и салса от авокадо: Измийте мангото, обелете го и отделете месестата част от семето. Нарежете го на кубчета и го сложете в купа за салата. Измийте, обелете и разрежете наполовина авокадото. Отстранете костилката и нарежете месестата част на кубчета, добавете я в купата, напръскайте със сок от лайм и добавете нарязания шалот. Разбъркайте, поръсете с магданоз и оставете настрана.
- Сос от портокал и джинджифил: Изсипете рапичното масло в тенджера. Нарежете лютите чушки на филийки (като предварително отстраните семената). Обелете и настържете на ситно джинджифила и лука. Поставете чушките, джинджифила и лука в тенджерата и ги задушете, като разбърквате, за около минута. Добавете куркумата, портокаловия сок, смесен с картофеното брашно, и меда и гответе за 1 минута.
- Сьомга: Изплакнете и подсушете добре филето от сьомга, посолете, натрийте (с кожата надолу) с куркума и червен пипер и след това с малко олио. Поставя се върху добре загрят грил тиган с кожата надолу. Печете на грил за около 7 минути на средна мощност, след това обърнете от другата страна и печете на грил още 4 минути. Извадете ги от тигана и ги поставете в чиния с кожата надолу. Полейте сьомгата със соса от портокал и джинджифил. Поднесете със салса и ориз.
Какво добро ще си осигурите?
Протеини 22,36 g, мазнини 29,10 g (от които омега-3 са 4,13 g), въглехидрати 83,23 g, желязо 3,60 mg, фолиева киселина 119,40 µg, витамин B12 4,00 µg. Една порция съдържа 664 kcal.
Салата с киноа
Съставки за 1 порция:
- Авокадо 70 г (1/2 парче)
- сушен босилек 1 г (1 чаена лъжичка)
- броколи 100 г (1/5 част)
- лук 50 г (1/2 част)
- чесън 5 г (1 скилидка)
- киноа 70 г (1/3 чаша)
- балсамов оцет 4 г (2/3 супена лъжица)
- ленено масло 8 ml (3/4 с.л.)
- сушен риган 1 г (1/3 чаена лъжичка)
- черен пипер 1 г (1 щипка)
- магданоз 12 г (2 чаени лъжички)
- домати 170 г (1 парче)
- сирене фета 50 г (1/4 кубче)
- бяла сол 1 г (1 щипка)
- краставица 90 г (1/2 парче)
Приготвяне:
- Сварете киноата според указанията на опаковката в леко подсолена вода.
- Сварете или задушете на пара броколите. Нарежете ги на малки розички.
- Измийте доматите и краставиците и ги нарежете на кубчета.
- Обелете, почистете от сърцевината и нарежете авокадото на кубчета.
- Нарежете лука и чесъна на ситно.
- Сложете киноата и зеленчуците в купа и направете дресинг от останалите съставки, който след това добавете към салатата и разбъркайте добре.
- Добавете нарязаното на кубчета сирене фета.
Какви добри неща ще осигурите за себе си?
Протеини 26,93 g, мазнини 32,18 g (от които омега-3 са 5,09 g), въглехидрати 74,02 g, желязо 8,36 mg, фолиева киселина 417,29 µg, витамин B12 0,55 µg. Една порция съдържа 675 kcal.
Вижте също:
Опитайте сьомга и с... колаген
Погледнете в раздел Рецепти за една интересна идея за купа със сьомга със сос от колаген!
Защо са важни омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са изключително важни още по време на пренаталното развитие. След това, през целия живот, те оказват влияние върху правилното функциониране на много системи, процеси и органи в тялото.
Омега-3и киселини
- подпомагат функционирането на нервната, сърдечно-съдовата, имунната и неврологичната система,
- поддържат здравето на ставите, мускулите и костите,
- оказват влияние върху развитието на мозъка и очите при бебетата,
- намаляват риска от автоимунни заболявания и рак,
- влияят на външния вид на кожата,
- намаляват възпаленията в организма,
- насърчава здравословния сън,
- влияе върху ефективността на организма,
- намаляват риска от депресия и тревожни разстройства.

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ -15% z kodem BLOG15
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.
Zobacz więcej
Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!@Kasia P.
Вижте също:
- Омега-3 лекарство, а не добавка
- Съвети: Как да изберем омега-3 киселини?
- Най-добрите омега-3 в капсули
- Омега-3 за деца
Резюме
- Омега-3 мастните киселини са DHA, EPA и ALA.
- Те се срещат в растителни и животински продукти в различни пропорции.
- Мазната морска риба е най-богатият и най-добре усвояемият източник на DHA и EPA, а растенията (масла, семена, ядки) съдържат най-много ALA.
- Трябва да приемате минимум 250 mg EPA + DHA на ден, т.е. 1-2 порции (300 g) мазна риба седмично.
- Хората, които не консумират риба, не са в състояние да си осигурят адекватни количества DHA и EPA от храната, затова трябва да обмислят добавяне на омега-3 мастни киселини.
- Препоръчителна добавка с омега-3 мастни киселини е Natu.Care Omega-3 TG Premium с високо биодостъпни омега-3 под формата на триглицериди.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Кои омега-3 мастни киселини на таблетки са най-добри?
Препоръчителна добавка с омега-3 DHA+EPA киселини е Natu.Care Omega-3 TG Premium с доза от 500 mg EPA и 250 mg DHA киселина. Тя съдържа високо усвоими триглицериди. Употребата на 1 капсула дневно допълва диетата с ценни мазнини и е достатъчна за 60 дни прием на добавката.
Кои омега-3 мастни киселини за деца да избера?
Най-добрите омега-3 киселини за деца са Aura Herbals Omega 300 mg + витамин D3 800 IU. Това е висококачествена хранителна добавка с подходяща за детето дневна доза от DHA, EPA и витамин D3 киселини. Капсулите, които се завъртат, са лесни за прилагане и продуктът е с продължителност до 60 дни.
Какви са симптомите на недостиг на омега-3 мастни киселини?
Твърде малкото количество омега-3 мастни киселини в организма може да доведе до следните симптоми:
- сухота на кожата и очите, кератоза на епидермиса,
- болки в ставите,
- косопад,
- понижено настроение,
- умора,
- чести повтарящи се инфекции.
Кои плодове съдържат омега-3?
Авокадото е най-богато на омега-3 мастни киселини, като алфа-липоевата киселина (ALA) е най-богата - 261 mg в 100 g плод. Мазнините, съдържащи се в авокадото, са предимно ненаситени мазнини (олеинова киселина) с много добро съотношение между омега-3 и омега-6 киселини.
Възможно ли е да се предозира с омега-3 мастни киселини от храната?
Не е възможно да се предозира с омега-3 мастни киселини от храната в даден момент. За целта трябва да изядете няколко килограма мазна морска риба. Свръхдобавянето и приемането на много по-големи от препоръчителните дневни порции може да бъде опасно за здравето ви.
Как да добавяте омега-3 мастни киселини?
За да се допълни недостигът на омега-3 мастни киселини в организма, трябва преди всичко да се въведе в диетата мазна морска риба (напр. сьомга, аншоа, скумрия, сьомгова пъстърва). Хората на веганска и вегетарианска диета трябва да добавят омега-3, тъй като не могат да си ги набавят от растителна храна.
Кое е по-добро масло от черен дроб на треска или от акула?
Не съществува такова нещо като масло от черен дроб на акула. Маслото от акула е концентрирано масло, произведено само от черния дроб на атлантическа треска или други риби от семейство трескови. Тракът от акули не е трак, а масло от органите на тези животни.
Най-често такова масло от акула има повече омега-3 мастни киселини от маслото от черен дроб на треска, но съдържа по-малко или изобщо не съдържа витамин А и витамин D3.
Източници
Вижте всички
Chen, B., & Dong, S. (2022). Mercury Contamination in Fish and Its Effects on the Health of Pregnant Women and Their Fetuses, and Guidance for Fish Consumption-A Narrative Review (Замърсяването с живак в рибата и неговото въздействие върху здравето на бременните жени и техния плод, както и насоки за консумация на риба - кратък преглед). International Journal of Environmental Research and Public Health (Международен журнал за екологични изследвания и обществено здраве), 19(23), 15929. https://doi. org/10.3390/ijerph192315929
Dyall, S. C. (2015 г.). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA (Дълговерижните омега-3 мастни киселини и мозъкът: преглед на независимите и общите ефекти на EPA, DPA и DHA). Frontiers in Aging Neuroscience (Граници на неврологията на стареенето), 7, 52. https://doi. org/10.3389/fnagi.2015.00052
Експертна група на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) (Научно становище относно допустимата горна граница на прием на ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и докозапентаенова киселина (DPA)). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
FoodData Central. (n.d.). Изтеглено на 3 октомври 2023 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2019). Как рибеното масло с високо съдържание на DHA влияе на здравето? A systematic review of evidence (Систематичен преглед на доказателствата). Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Критични прегледи в областта на науката за храните и храненето), 59(11), 1684-1727. https://doi. org/10.1080/10408398.2018.1425978
Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да намалят нивата на IL-6 и TNF при пациенти с рак. британско списание за хранене, 1-34. https://doi. org/10.1017/S0007114522000575
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis (Ефикасност на добавките с омега-3 мастни киселини върху възпалителните биомаркери). International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi. org/10.1016/j.intimp.2022.109104
Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs (Ефект на добавките с n-3 (омега-3) полиненаситени мастни киселини върху метаболитните и възпалителните биомаркери и телесното тегло при пациенти със захарен диабет тип 2: Систематичен преглед и мета-анализ на РКТ). Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial (Добавката с омега-3 понижава възпалението и тревожността при студенти по медицина: Рандомизирано контролирано проучване). Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi. org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis (Добавяне на калций, гама-линоленова киселина и ейкозапентаенова киселина при старческа остеопороза). Aging (Milan, Italy), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.
Leaf, A. (2008 г.). Исторически преглед на n-3 мастните киселини и коронарната болест на сърцето. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi. org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.041145
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis (Ефикасност на омега-3 ПНМК при депресия: Мета-анализ) Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi. org/10.1038/s41398-019-0515-5
Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-липоевата киселина предпазва от чернодробна цироза, предизвикана от въглероден тетрахлорид, чрез потискане на пътя TGF-β/Smad3 и автофагия. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi. org/10.3892/mmr.2018.9719
Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial (Влияние на приема на рибено масло, богато на ейкозапентаенова киселина, върху оксидативния стрес в менструалната фаза: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, паралелно групово изпитване). Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003
Морски масла. (2006). In Drugs and Lactation Database (LactMed®) (База данни за лекарства и кърмене). National Institute of Child Health and Human Development (Национален институт за детско здраве и човешко развитие). http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
Martins, J. G. (2009 г.). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials (EPA, но не и DHA, изглежда са отговорни за ефикасността на добавките с омега-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини при депресия): Данни от мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi. org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration (Циркулиращи омега-3 мастни киселини и неоваскуларна макулна дегенерация, свързана с възрастта). Investigative Ophthalmology & Visual Science (Изследователска офталмология и зрителни науки), 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia (Неадекватно снабдяване с витамини и DHA при възрастните хора: последствия за стареенето на мозъка и деменцията от типа на Алцхаймер). Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi. org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Мастни киселини и сън при деца от Обединеното кралство: субективни и пилотни обективни резултати за съня от проучването DOLAB - рандомизирано контролирано проучване. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388. https://doi. org/10.1111/jsr.12135
Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques (Потенциални ползи от ейкозапентаеновата киселина върху атеросклеротичните плаки). Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi. org/10.1016/j.vph.2017.02.004
Taslima, K., Al-Emran, M., Rahman, M. S., Hasan, J., Ferdous, Z., Rohani, M. F., & Shahjahan, M. (2022). Impacts of heavy metals on early development, growth and reproduction of fish-A review (Въздействие на тежките метали върху ранното развитие, растежа и възпроизводството на рибите - преглед). Toxicology Reports, 9, 858-868. https://doi. org/10.1016/j.toxrep.2022.04.013
Wawryszuk, N. (2023). Омега киселини. Всичко, което трябва да знаете. (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Редакция
Запознайте се с екипа
Нина Вавришук специализира в областта на спортните добавки, силовите тренировки и психосоматиката. В допълнение към писането на статии за Natu.Care, като личен треньор тя ежедневно помага на спортистите да подобрят постиженията си чрез тренировки, диета и хранителни добавки.



Омега-3 мастните киселини са полезна хранителна добавка за активни хора - подобряват работоспособността и физическата форма.

Омега-3 в добра доза и оптимално съотношение на киселините DHA и EPA ще попълнят ценните мазнини в храната.
