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Wie kann man einen Vitamin-B12-Mangel schnell ausgleichen? Ratschläge von einem Ernährungsberater
Die klinische Ernährungsberaterin zeigt, wie man einen Mangel an Vitamin B12 ausgleichen kann und welche die besten Quellen für Vitamin B12 sind.
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Es ist passiert. Sie halten das Testergebnis in den Händen - Sie haben einen Vitamin-B12-Mangel. So schnell wie möglich wollen Sie sich von diesem Zustand und seinen unangenehmen Symptomen verabschieden.
Leider kann einem schnell übel werden, wenn man diesen Mangel ausgleicht, indem man zum Frühstück, Mittag- und Abendessen Leber isst.
Ich habe eine bessere Idee - vielleicht sollte die Frage lauten: Wie kann man den Mangel effektiv ausgleichen und verhindern, dass er wieder auftritt? Zusammen mit der klinischen Ernährungsberaterin Aleksandra Cudna geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Vitamin-B12-Mangel auf gesunde und dauerhafte Weise ausgleichen können.
In diesem Artikel werden Sie lernen:
- Wie Sie Ihren Körper über die Ernährung mit Vitamin B12 versorgen können.
- Wie Sie Vitamin-B12-Präparate einnehmen, damit sie wirken.
- Woran Sie erkennen, ob Sie einen Vitamin-B12-Mangel haben.
- Wie viel Vitamin B12 Sie pro Tag brauchen.
Siehe auch:
Vitamin B12 kurz und bündig
Vitamin B12 (Cobalamin) ist eines der B-Vitamine. Es ist für viele körperliche Prozesse wie die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems, den Stoffwechsel, die kognitiven Fähigkeiten und die Funktion des Immunsystems unerlässlich.
Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Die besten Quellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte und insbesondere Innereien.
Wie kann ich einen Vitamin-B12-Mangel schnell ausgleichen?
Um einen Vitamin-B12-Mangel schnell auszugleichen, essen Sie tierische Produkte: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Muscheln haben den höchsten Gehalt an Vitamin B12 - sie enthalten bis zu 90 µg. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln in einer Dosis von 2,4 µg pro Tag zuführen.
Um einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen, müssen Sie die Vitamin-B12-Menge in Ihrer Ernährung erhöhen oder eine Supplementierung in Betracht ziehen. Es ist einfach, aber es wird nicht so funktionieren, dass Sie plötzlich eine strenge Fleischdiät einhalten oder ein Mega-Giga-Max-B12-Präparat kaufen und schon ist das Problem gelöst.
Es ist an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, damit Sie keine Probleme mehr mit einem Vitamin-B12-Mangel haben.
Was ist zu tun? Nachfolgend finden Sie eine Checkliste mit einem Aktionsplan.
- Lassen Sie Ihr Blut auf den Vitamin-B12-Spiegeluntersuchen und prüfen Sie, wie schwer der Mangel ist.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Ihr Mangel Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente erfordert.
- Informieren Sie sich über die besten Vitamin-B12-Quellen und wählen Sie die aus, die Ihnen am besten schmecken.
- Wenn Ihr Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen hat, nehmen Sie diese täglich ein - Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zur Gesundheit Ihres Körpers.
- Vermeiden Sie Stimulanzien (Zigaretten, Alkohol, Kaffee), die die Aufnahme von Vitamin B12 verringern.
- Planen Sie nach 3 Monaten der Behandlungeinen Vitamin-B12-Test ein.
Wie lange dauert es, bis Vitamin B12 im Körper aufgenommen wird?
Wie lange es dauert, bis Vitamin B12 im Körper ergänzt wird, hängt vom Ausmaß des Mangels ab und kann mehrere Wochen oder länger dauern. Das Wichtigste ist, dieses Vitamin über die Nahrung zuzuführen oder regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel oder verschreibungspflichtige Medikamente mit Vitamin B12 einzunehmen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, der am besten einschätzen kann, wie viel Vitamin B12 Sie benötigen und wann Sie eine Kontrolluntersuchung durchführen lassen sollten.
Wie kann man die Aufnahme von Vitamin B12 verbessern?
Um die Aufnahme von Vitamin B12 zu verbessern, ist es ratsam, es zusammen mit Folsäure (Vitamin B9), Pyridoxin (VitaminB6) und Biotin (Vitamin B7) einzunehmen. Der Kauf von Vitaminen des B-Komplexes ist eine gute Option . Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 kann auch durch Vitamin A oder Kalzium erhöht werden.
Was sollten Sie essen, wenn Sie einen Vitamin-B12-Mangel haben?
Bei einem Vitamin-B12-Mangel ist es ratsam, Produkte zu essen, die von Natur aus reich an diesem Vitamin sind, insbesondere Lamm, Geflügel und Schweineleber. Diese Fleischsorten enthalten (je nach Herkunft und Verarbeitung) 18-85 Mikrogramm Vitamin B12, und eine Portion von 100 g deckt den Tagesbedarf.
Aber das ist nicht alles, was auf dem Speiseplan stehen sollte. Wenn Sie ein Allesfresser sind, sollten Sie sich informieren, welche Quellen dieses Vitamins Ihnen am besten schmecken. Welche Produkte enthalten Vitamin B12i?
Tierische Quellen von Vitamin B12
Quelle |
Menge an Vitamin B12 pro 100 g |
Muscheln |
90 µg |
Lammleber |
85 µg |
Schweineleber |
26 µg |
Geflügelleber |
18 µg |
Thunfisch |
10,9 µg |
Sardinen |
9 µg |
Regenbogenforelle |
7,5 µg |
Rindfleisch |
5,8 µg |
Lachs |
2,8 µg |
Camembert |
1,3 µg |
Hühnereier |
1,1 µg |
angereicherte Milch |
1 µg |
Cheddar |
0,89 µg |
Wichtig
Die Bioverfügbarkeit (Assimilierbarkeit) von Vitamin B12 aus den oben genannten Lebensmitteln ist unterschiedlich. Vitamin B12 wird zu etwa 50-90% aus Fleisch, zu 30-42% aus Fisch und zu 9-36% aus Eiern aufgenommen.
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 hängt auch vom Zustand der Magenschleimhaut, von eingenommenen Medikamenten (z. B. Metformin, Antazida, hormonelle Empfängnisverhütung) und bekannten Krankheiten (z. B. SIBO, Zöliakie) ab.
Pflanzliche oder andere Quellen von Vitamin B12
Quelle |
Menge an Vitamin B12 pro 100 g |
Angereicherte Hefe |
117 µg |
Angereicherte Cerealien |
je nach Hersteller 6-21 µg |
Angereicherte pflanzliche Getränke |
je nach Hersteller, durchschnittlich 0,4 |
Es ist gut, dass Sie mit Vitamin B12 angereicherte (d.h. angereicherte) Produkte kaufen können. Die gängigsten sind Frühstückscerealien, Riegel und pflanzliche Getränke. Diese sind jedoch nicht so "voll" mit Vitamin B12, dass sie Ihren Tagesbedarf decken.
Sie müssten etwa 300 g Corn Flakes (von Bezgluten) essen oder etwa 600 ml zuckerfreie Mandelmilch (von Alpro) trinken.
Es wird geschätzt, dass Sie mit angereicherten Produkten etwa 0,2-0,5 µg Vitamin B12 pro Tag aufnehmen können, was viel zu wenig ist.
Welche Früchte enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 ist nicht in Obst und Gemüse enthalten. Die besten Quellen für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel. Denken Sie aber daran, jeden Tag auch Obst und Gemüse zu essen, die zwar kein Cobalamin enthalten, dafür aber andere Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe liefern.
Wichtig
Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme und Speicherung von Vitamin B12. Er behindert die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und kann einen Mangel verschlimmern. Trinken Sie keinen Alkohol, vor allem wenn Ihre Bluttests einen Vitamin-B12-Mangel ergeben haben.
Welches Vitamin-B12-Präparat sollten Sie wählen?
Wenn Sie Vitamin B12 nicht mit der Nahrung aufnehmen können, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Ilona Krzak, MSc in Pharmazie, rät, worauf Sie bei der Auswahl eines Produkts achten sollten.
Form von Vitamin B12
Wählen Sie Methylcobalamin oder Cyanocobalamin, da diese vom Körper am besten aufgenommen werden.
Dosierung
Eine Tablette mit einer Schockdosis? Klingt verlockend, aber... nein. Der Schlüssel ist die systematische Einnahme von Vitamin B12, vorzugsweise in mehreren kleineren Tagesdosen.
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Aura Herbals Vitamin-B-Komplex Tropfen
Beschreibung des Produkts
Vegane Tropfen mit einem Komplex aus B-Vitaminen. Eine Tagesportion deckt 100% des Bedarfs an diesen Vitaminen. B-Vitamine sind wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers, insbesondere für das Nervensystem, den Stoffwechsel und die Energieproduktion.
Pro und Kontra
Vorteile:
- Bequeme Darreichungsform, ideal, wenn Sie nicht gerne Tabletten schlucken.
- Präzise Dosierung dank des Tropfers.
- Deckt 100% des Tagesbedarfs an B-Vitaminen.
Nachteile:
- Kaliumsorbat kann bei manchen Menschen eine allergische Reaktion hervorrufen.
Zusätzliche Informationen
Das Produkt wurde in der unabhängigen Einheit von J.S. Hamilton getestet. Der Test bestätigte das Fehlen einer mikrobiologischen Kontamination.
Dr. Jacob's B12 Liposomal Forte
- Wirkstoffe: Vitamin B12
- Form: sublinguales Pulver
- Packung: 120 Tabletten
- Portion: 1 gestrichener Messlöffel des Pulvers täglich
- Ausreichend für: 5 Monate
Beschreibung des Produkts
Dr. Jacob's B12 Liposomal Forte ist ein sublinguales Pulver - das Vitamin wird bereits im Mund direkt in die Blutbahn aufgenommen und vom Körper sofort verstoffwechselt. Es ist bioaktiv und hat eine lange Haltbarkeitsdauer. Es wird besonders für Menschen empfohlen, die sich fleischlos ernähren, da die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels besteht.
Pro und Kontra
Vorteile:
- Gut resorbierte Form von Vitamin B12 - Methylcobalamin.
- Das Vitamin wird bereits im Mund aufgenommen und die Aufnahme von B12 ist unabhängig vom Zustand des Magens, zum Beispiel.
Nachteile:
- Keine.
Zusätzliche Informationen
Das Produkt ist für Veganer geeignet.
Nutzerbewertung
Mein Favorit - würde ich jedem empfehlen, der sich vegan ernährt. Ich habe keine Probleme mit Vitamin B12-Mangel und verwende dieses Produkt schon lange.
Aura Herbals Ferradrop
- Wirkstoffe: Eisen, Vitamin C, Vitamin B12, Kupfer, Vitamin B6, Folsäure
- Form: flüssig
- Portion: 15 ml täglich
- Ausreichend für: 33 Tage
Beschreibung des Produkts
Ein Nahrungsergänzungsmittel in Form einer praktischen Trinkflüssigkeit deckt den täglichen Bedarf an Eisen, einem äußerst wichtigen Mineralstoff für das reibungslose Funktionieren des Organismus. Die Formel ist angereichert mit wertvollen Inhaltsstoffen: Folsäure, Vitamin B6, B12 und C.
Pro und Kontra
Vorteile:
- Eisen liegt in einer gut absorbierbaren Form vor.
- Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen in den Körper.
- Die flüssige Form wird schneller und effektiver aufgenommen als z. B. eine Kapsel.
- Sauberes Etikett - einfachste Formulierung, keine unnötigen Zusatzstoffe.
Nachteile:
- Keine.
Zusätzliche Informationen
Ein Produkt, das für Veganer geeignet ist, bei denen das Risiko eines Eisen- und B-Vitaminmangels besteht.
Nutzerbewertung
Der Zustand meiner Haare ist definitiv besser. Zweite Packung und meine Haare haben aufgehört, in der Menge auszufallen, die mich sehr beunruhigt hat. Sehr zu empfehlen!
Doppelherz aktiv Magnesium-B6 Forte 400
Beschreibung des Produkts
Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium mit Vitamin B6. Die Rezeptur wurde zusätzlich mit Vitaminen der B-Gruppe angereichert und eignet sich daher als umfassende Ergänzung zur täglichen Ernährung von Erwachsenen und Jugendlichen.
Pro und Kontra
Vorteile:
- Mit Vitamin B6, Thiamin, Vitamin B12 und Folsäure angereicherte Formulierung.
- Einfache Form der Nahrungsergänzung.
Nachteile:
- Keine.
Zusätzliche Informationen
Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 Tabletten werden insbesondere bei intensiver geistiger Arbeit und Stress, bei Ermüdungszuständen und zur Unterstützung der Muskelfunktion empfohlen.
Expertenmeinung
Wie sieht es mit Injektionen aus?
Vitamin B12-Injektionen sind nur auf ärztliche Verschreibung erhältlich. Die Injektion wird intramuskulär oder tief subkutan verabreicht. Sie werden bei megaloblastischer Anämie, Neuropathie und akutem Vitamin-B12-Mangel verschrieben, der Leben und Gesundheit gefährden kann.
Wie viel Vitamin B12 muss ich pro Tag zu mir nehmen?
Die Dosierung von Vitamin B12 hängt von Ihrem Alter und Ihrem Gesundheitszustand ab. Sehen Sie sich die aktuellen Empfehlungen unten an.
Alter |
Täglicher Bedarf an Vitamin B12 |
Säuglinge bis zu 6 Monaten |
0,4 µg |
Kinder von 7 bis 12 Monaten |
0,5 µg |
Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren |
0,9 µg |
Kinder von 4 bis 6 Jahren |
1,2 µg |
Kinder im Alter von 9 bis 12 Jahren |
1,8 µg |
Personen im Alter von über 13 Jahren |
2,4 µg |
Schwangere Frauen |
2,6 µg |
Stillende Frauen |
2,8 µg |
Woran erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?
Knöchel, Taubheitsgefühle in den Händen oder Haarausfall sind keine Bestätigung für einen Cobalaminmangel. Sie können ein Hinweis auf andere Erkrankungen sein.
Ein Vitamin-B12-Mangel wird durch einen Bluttest bestätigt. Erkennen Sie es nicht an den Blutgerinnseln oder dem Haarausfall - bitten Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung.
Und was sollten Sie tun, um sich testen zu lassen?
Zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels gehören:
- Kopfschmerzen und Schwindelgefühl,
- Schwäche, Muskelschmerzen und Müdigkeit,
- Parästhesien (Taubheit, Kribbeln, brennende Empfindungen),
- Ataxie (verminderte Bewegungskoordination und Gleichgewichtsprobleme),
- Blässe,
- Schwäche,
- Verstopfung oder Diarrhöe
- Appetitlosigkeit, Übelkeit,
- Gewichtsverlust,
- Geschmacksstörungen,
- Stomatitis mit Geschwüren und Entzündungen,
- Schwellung, Brennen und Rötung der Zunge,
- depressive Symptome,
- Konzentrations- und Gedächtnisstörungen,
- Sehstörungen,
- gelbliche Hautfarbe,
- brüchige Nägel,
- Haarausfall,
- erektile Dysfunktion.
Siehe auch:
- Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen
- Blutuntersuchungen
- Anämie
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (Folsäure)
Zusammenfassung
- Einen Mangel an Vitamin B12 können Sie durch die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, in Ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.
- Die besten Quellen für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel, insbesondere Leber, Schalentiere und Fisch.
- Bei regelmäßigem Verzehr kann es mehrere Wochen dauern, bis ein Vitamin-B12-Mangel im Körper behoben ist.
- Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten systematisch Vitamin-B12-Präparate einnehmen, da pflanzliche Quellen dieses Vitamins im Körper nicht aktiv sind und nicht absorbiert werden.
- Behandeln Sie den Mangel unter ärztlicher Aufsicht, missbrauchen Sie keine Ergänzungsmittel und stellen Sie Ihre Ernährung nicht drastisch um.
FAQ
Wie lange kann ich Vitamin B12 einnehmen?
Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten sollte über mehrere Wochen eingenommen werden, je nach den Empfehlungen Ihres Arztes, dem Ausmaß des Mangels und den Faktoren, die den Vitamin-B12-Mangel verursachen (z. B. Absorptionsprobleme durch die Einnahme von Magensäuremitteln).
Welches ist das beste Vitamin B12?
Das beste Vitamin B12 sollte in Form von Methylcobalamin oder Cyanocobalamin vorliegen, die vom Körper gut aufgenommen werden. Ein empfohlenes Vitamin-B12-Produkt ist das natürliche Vitamin B12 von Solgar. Eine Tablette deckt bis zu 4000% des Tagesbedarfs an Vitamin B12.
Kann ein Vitamin-B12-Mangel neurologische Symptome hervorrufen?
Ein Vitamin-B12-Mangel kann neurologische Symptome hervorrufen, wie z. B.: Kopfschmerzen und Schwindel, Muskelschmerzen und Müdigkeit, Empfindungsstörungen (insbesondere bei Berührung), Parästhesien (Taubheit, Kribbeln, Brennen), Ataxie (verminderte Bewegungskoordination und Gleichgewichtsstörungen).
Wird ein Vitamin-B12-Test erstattet?
Ja, ein Serum-Vitamin-B12-Test wird vom staatlichen Gesundheitsdienst erstattet und kann von Ihrem Hausarzt überwiesen werden. Sie können den Bluttest auch privat durchführen lassen. Die Kosten hängen von der jeweiligen Einrichtung ab und liegen zwischen 35 und 70 £.
Wie lange dauert es, bis die Wirkung von Vitamin B12 einsetzt?
Die Wirkung von Vitamin B12 setzt etwa ein paar Wochen nach Beginn der Supplementierung oder der Behandlung eines Mangels ein. Die Geschwindigkeit, mit der Vitamin B12 im Körper wieder aufgefüllt wird, wird beeinflusst durch: das Ausmaß des Mangels, den Gesundheitszustand, die verwendeten Präparate, die Ernährung und Abhängigkeiten.
Wo ist das meiste Vitamin B12 enthalten?
Das meiste Vitamin B12 findet sich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, d. h. in Lebern (Rind, Kalb), Fisch (Thunfisch, Lachs, Regenbogenforelle), Schalentieren, Eiern und Käse (z. B. Cheddar, Schimmel). Zu den Produkten, die reich an Vitamin B12 sind, gehören auch angereicherte Frühstückscerealien, Müsli, Riegel und pflanzliche Getränke.
Wie viele Vitamin-B12-Tabletten pro Tag?
Wie viele Tabletten Vitamin B12 pro Tag zur Ergänzung eingenommen werden sollten, hängt von Alter, Ernährung und Grad des Mangels ab. Die Anzahl der Tabletten richtet sich nach den Angaben Ihres Arztes oder des Herstellers und kann stark variieren. Die Tagesdosis sollte den Mindestbedarf, d. h. 2,4 µg, decken.
Zu welchen Zeiten sollte man Vitamin B12 einnehmen?
Vitamin B12 kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Vitamin B12 ist wasserlöslich, das heißt, es kann mit oder ohne Nahrung (nüchtern) eingenommen werden. Achten Sie auf das Vorhandensein anderer B-Vitamine in Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die die Aufnahme fördern. Dies ist wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme.
Quellen
Siehe alle
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Team Nahrungsergänzungsmittel - Global Sanitary Inspectorate-Gov.pl Portal. (n.d.). Oberste Sanitärinspektion. Heruntergeladen am 19. Mai 2023, von https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety
Redaktion
Treffen Sie das TeamNina Wawryszuk hat sich auf die Bereiche Sportergänzung, Krafttraining und Psychosomatik spezialisiert. Neben dem Schreiben von Artikeln für Natu.Care hilft sie als Personal Trainerin täglich Sportlern, ihre Leistung durch Training, Ernährung und Nahrungsergänzung zu verbessern.
Bartłomiej Turczyński ist der Chefredakteur von Natu.Care. Er ist u. a. für die Qualität der auf Natu.Care erstellten Inhalte verantwortlich und stellt sicher, dass alle Artikel auf fundierten wissenschaftlichen Untersuchungen beruhen und mit Fachleuten aus der Branche abgestimmt sind.
Ludwik Jelonek ist der Autor von mehr als 2.500 Texten, die auf führenden Portalen veröffentlicht wurden. Seine Inhalte haben ihren Weg in Dienste wie Ostrovit und Kobieta Onet gefunden. Bei Natu.Care klärt Ludwik die Menschen über den wichtigsten Bereich des Lebens auf - die Gesundheit.
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