Vitamin B12 - wo es in der Ernährung und in Produkten vorkommt [Tabelle].

Schon 100 Gramm gekochte Miesmuscheln decken den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu etwa 1 400 %. Man könnte also meinen, dass es ein Kinderspiel ist, dieses Vitamin über die Ernährung zuzuführen.

Die Realität sieht jedoch etwas anders aus, und ein Mangel an diesem Vitamin ist ein häufiges Problem. Deshalb beantworten wir gemeinsam mit der klinischen Ernährungswissenschaftlerin Marta Kaczorek die Frage, wo das Vitamin B12 zu finden ist.

Siehe auch:

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• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B3(Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• B-Vitamine
• Vitamin C
• Vitamin A
• Vitamin D3
• Vitamin E
• Vitamin K

Vitamin B12 - wo kommt es vor?

Vitamin B12 ist in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Innereien (z. B. Leber), Muscheln, Sardinen, Thunfisch, Forelle oder Lachs enthalten. Sie erhalten es auch in Milchprodukten wie Joghurt und Käse. Vitamin B12 ist auch in Eiern, Huhn, Truthahn, angereicherter Hefe, Hering, Milch und Makrele enthalten.

Quellen für Vitamin B12 - Tabelle

Der Gehalt an Vitamin B12 variiert je nach Produkt. Nachstehend finden Sie einige Lebensmittel und daneben Informationen darüber, wie viel Cobalamin sie enthalten.

Wo Vitamin B12 vorkommt - Tabelle:

In welchem Gemüse ist Vitamin B12 enthalten?

Natürlich kommt Vitamin B12 nicht in Gemüse vor. Einige Algen können geringe Mengen dieses Vitamins enthalten, aber sie sind wirklich vernachlässigbar. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten daher auf ihren Vitamin-B12-Spiegel achten.

Viele Experten empfehlen Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 oder den Verzehr von Produkten, die speziell mit diesem Vitamin angereichert sind, wie Pflanzenmilch oder Hefe.

Täglicher Bedarf an Vitamin B12

Der Bedarf an Vitamin B12 variiert je nach Alter. Bei Frauen ändert er sich auch während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Wie viel Vitamin B12 sollten Sie zu sich nehmen?

Schwangere Frauen sollten täglich 2,6 mcg Vitamin B12 einnehmen, stillende Frauen 2,8 mcg.

Was sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels?

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, die auf lange Sicht sehr gefährlich sein können. Welche Symptome deuten auf einen Mangel an diesem Vitamin im Körper hin?

• Müdigkeit und Energielosigkeit : Dies ist eines der häufigsten Symptome für einen Mangel an Vitamin B12, das für die Produktion roter Blutkörperchen, die alle Organe mit Sauerstoff versorgen, unerlässlich ist.
• Schwäche und Muskelschmerzen: Diese Symptome treten auf, wenn der Körper aufgrund eines zu geringen Gehalts an roten Blutkörperchen nicht genügend Sauerstoff produzieren kann.
• Gedächtnisprobleme. Vitamin B12 ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns, so dass ein Mangel zu Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen führen kann.
• Zuckungen oder Kribbeln: Dies kann durch Nervenschäden aufgrund eines Vitamin-B12-Mangels verursacht werden.
• Kurzatmigkeit und Schwindel: Sie treten auf, wenn der Körper weniger Sauerstoff produziert, als er benötigt, was oft mit einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel zusammenhängt.

Wer ist besonders gefährdet, an Vitamin B12-Mangel zu erkranken?

Vitamin-B12-Mangel ist recht häufig, vor allem bei bestimmten Personengruppen. Am häufigsten sind ältere Menschen, Veganer oder Vegetarier sowie Menschen mit bestimmten Krankheiten betroffen. Und warum?

Lohnt sich eine Supplementierung mit Vitamin B12?

Eine Vitamin-B12-Ergänzung kann für viele Menschen unerlässlich sein, insbesondere für diejenigen, bei denen ein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel besteht - Senioren, Veganer und Vegetarier sowie Patienten mit bestimmten Magen-Darm-Problemen.

Vitamin-B12-Mangel kann zu megaloblastischer Anämie, Schädigung des Nervensystems, Depressionen, Schwindel und Müdigkeit führen, und eine Nahrungsergänzung kann helfen, diese Probleme zu vermeiden.

Es ist jedoch immer wichtig, daran zu denken, dass eine Supplementierung jedes Inhaltsstoffes bewusst erfolgen sollte. Bevor Sie mit der Einnahme von Vitamin B12 beginnen, sollten Sie daher Ihren Arzt konsultieren, der Ihnen die richtige Dosis empfehlen und mögliche Nebenwirkungen überwachen wird. Vergessen Sie auch nicht, dass eine Supplementierung kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist.

Ist eine Überdosierung von Vitamin B12 möglich?

Ja, eine Überdosierung von Vitamin B12 ist möglich. Es gibt zwar keine Studien, die Fälle dokumentieren, in denen Menschen allein durch die Ernährung eine Überdosis dieses Inhaltsstoffs zu sich genommen haben, aber es mangelt nicht an Arbeiten von Forschern, die bestätigen, dass eine Supplementierung nicht immer von Vorteil ist.

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Überschuss an Vitamin B12 auf eine Krankheit, wie z. B. Nierenversagen, hindeutet. Andere Arbeiten haben gezeigt, dass ein hoher Vitamin-B12-Gehalt im Körper zu Akne führt.

Die meisten dieser Studien haben sich auf die Einnahme von Vitamin B12 in Form von Injektionen und nicht von Nahrungsergänzungsmitteln konzentriert. Dennoch sollten Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Empfehlungen des Herstellers nicht überschreiten.

Wie wirkt Vitamin B12?

Vitamin B12 ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Es wirkt auf vielen Ebenen und beeinflusst die Produktion roter Blutkörperchen, das Funktionieren des Nervensystems und den Stoffwechsel.

• Produktion roter Blutkörperchen Vitamin B12 spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion roter Blutkörperchen. Sein Mangel kann zu einer megaloblastischen Anämie führen, einer gefährlichen Erkrankung, die häufig eine spezielle Behandlung erfordert.
• Funktion des Nervensystems: Vitamin B12 ist an der Aufrechterhaltung der normalen Struktur und Funktion der Neuronen beteiligt. Außerdem ist es an der Bildung von Myelin beteiligt, der Substanz, die die Nervenfasern umgibt und isoliert und die eine schnelle Übertragung von Signalen im Körper ermöglichti.
• Stoffwechsel: Cobalamin ist einer der wichtigsten Co-Faktoren der Enzyme, die am Stoffwechsel der Aminosäuren und an der Umwandlung von Homocystein in Folat beteiligt sind. Auf diese Weise ist es am Stoffwechsel beteiligti.
• DNA-Produktion. Vitamin B12 ist wichtig für die korrekte Replikation der DNA. Hier wirkt es synergetisch mit Vitamin B9 (Folsäure) .
• Gesundheit des Herzens: Durch die Beeinflussung des Homocystein-Stoffwechsels kann Cobalamin dessen schädlichen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, wie z. B. einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten , entgegenwirkeniii.
• Energie und Vitalität. Vitamin B12 ist ein wesentlicher Bestandteil des Zellstoffwechsels und trägt dazu bei, die aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine in die vom Körper benötigte Energie umzuwandelniii.

Siehe auch:

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Zusammenfassung