Citrulin - co to je, účinky, dávkování, kdy užívat + názory

Citrulin je mezi sportovci oblíbený doplněk, který vás na tréninku rozpumpuje: žíly jako kabely a +50 na motivaci. Shromáždil jsem předchozí práce vědců, kteří přeorali předměty a otestovali, zda tito opravdu mohou s citrulinem udělat více a vydržet déle - v posilovně, na kole nebo v... ložnici.

Článek jsem připravil společně s odborníkem na výživu Kubou Pągowským. Přečtěte si o všech vlastnostech citrulinu - možná zjistíte, že je to pro vás super doplněk stravy, pokud... se raději nerozkrojíte do melounu. Hodně vodních melounů. Ale o tom až za chvíli...

Podívejte se také na následující informace:

• Kreatin
• L-karnitin
• Kofein
• Arginin
• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
• izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Rostlinné bílkoviny
• Doplněk bílkovin
• BCAAS

Citrulin - co to je?

Citrulin je nebílkovinná aminokyselina, kterou tělo produkuje přirozeně, ale lze ji nalézt i v potravinách. Je součástí mnoha doplňků stravy pro aktivní lidi, a to díky svým vlastnostem zvyšovat průtok krve, snižovat únavu a bolestivost a snižovat krevní tlak.

Název pochází z latinského citrullus, což znamená "meloun" - protože toto ovoce je jeho nejbohatším zdrojem.

Citrulin má v těle několik funkcí, mj:

• účastní se cyklu močoviny,
• produkuje další důležitou aminokyselinu, arginin,
• zvyšuje průtok krve v oběhovém systému,
• rozšiřuje cévy.

Doplňky stravy s citrulinem jsou oblíbené u aktivních lidí, zejména těch, kteří trénují v posilovně. Výrobci nabízejí přípravky s citrulinem ve dvou formách:

• citrulinmalát - kombinace l-citrulinu a ionizované formy kyseliny jablečné, která se přirozeně vyskytuje v ovoci,
• l-citrulin - nebo jednoduše čistý citrulin.

Obě formy mohou mít podobné účinky, ale právě citrulin malát je v doplňcích stravy pro sportovce častější. Zajímavé je, že při užívání citrulin malátu není jasné, které zdravotní účinky jsou způsobeny citrulinem a které malátem.

Jak citrulin působí?

Citrulin funguje tak, že se přeměňuje na arginin, aminokyselinu, která pak stimuluje produkci oxidu dusnatého. To je klíčový neurotransmiter, který pomáhá rozšiřovat stěny cév - proces známý jako vazodilatace.

Díky tomuto účinku citrulin:

• zlepšuje průtok krve, což umožňuje její volnější pohyb, a tím i účinnější transport kyslíku a živin do orgánů a tkání,
• snižuje krevní tlak, což je důležité zejména pro osoby trpící hypertenzí nebo osoby se sklonem k srdečním onemocněním,
• má příznivý vliv na výkonnost svalů při cvičení.

Je lákavé si říct: když je arginin tak skvělý, proč ho nedoplňovat místo citrulinu? Výzkum naznačuje, že konzumace doplňků stravy s citrulinem může zvýšit hladinu argininu v těle více než konzumace samotného argininu.

Je citrulin steroid?

Ne, citrulin není anabolický steroid, protože na rozdíl od syntetických verzí pohlavních hormonů neovlivňuje syntézu bílkovin a nemá přímý vliv na rozvoj svalů. Citrulin je bezpečná a dobře prozkoumaná aminokyselina.

Citrulin je také prekurzorem pro tvorbu oxidu dusnatého (NO) v těle, který hraje roli při rozšiřování cév a zlepšování průtoku krve, proto se často používá jako předtréninkový doplněk ke zvýšení fyzické výkonnosti, ale nemá nic společného s tzv. dopingem.

Je citrulin bezpečný?

Ano, užívání citrulinu je bezpečné. Ve vědeckých studiích nezpůsobil příjem až 15 g citrulinu denně žádné vedlejší účinkyi. Citrulin je dobře známá aminokyselina a při užívání podle doporučení výrobce by vám neměl uškodit.

Vlastnosti citrulinu

Podle vědeckých studií bylo prokázáno, že citrulin podporuje tréninkový výkon a regeneraci svalů po cvičení, má pozitivní vliv na cévy, může snižovat krevní tlak (až o 15 %) a může být také užitečný při erektilní dysfunkci.

Citrulin byl izolován v roce 1914 a od té doby přitahuje zájem vědců, kteří testují zajímavé vlastnosti této aminokyseliny"pod lupou" a na lidech.

Dosavadní výzkumy naznačují, že citrulin:

zvyšuje svalovou pumpu

Zavolejte na elektrárnu, někdo tu má solidní kabely k připojení!

Nebudeme si nic nalhávat - dobrá pumpa motivuje k výkonu. Vzniká, když na svaly působí oxid dusnatý, rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve do svalů. Tím je zduří a žíly na pažích jsou viditelnější. Účinek trvá až několik desítek minut.

Citrulin díky svým vlastnostem přispívá k tvorbě argininu, což znamená produkci oxidu dusnatého (NO)i. Důsledkem toho je lepší průtok krve, a tedy rychlejší přísun látek do svalů.

A pak jsou tu ještě kabely.

Snižuje únavu během tréninku

Citrulin vám může pomoci cvičit déle a ušetřit poslední série tréninku, kdy už jste unavení. Vědci provedli křížový trénink několika skupin osob, aby tento příznivý účinek potvrdili.

Ve studii z roku 2015 byli silově trénovaní muži rozděleni do dvou skupin. Jedna dostávala 8 g čistého (99%) citrulin malátu, druhá placebo. Prováděli po pěti sériích tlaků na nohy, dřepů na stroji a zdvihů nohou. Muži užívající citrulin malát provedli při všech cvicích vyšší počet opakování ve srovnání se skupinou užívající placebo.

Ve studii z roku 2016 užívala skupina 22 trénovaných cyklistů po dobu sedmi dnů 2,4 g/citrulinu denně nebo placebo. Osmý den užili 2,4 g L-cytrulinu nebo placeba 1 hodinu před časovkou na kole na 4 km. Ve skupině "citrulin" zkrátil čas potřebný k dokončení zátěžového testu a snížil subjektivní pocit svalové únavy po zátěži.

Snižuje bolestivost svalů po cvičení

Dobrý trénink vás může provázet několik dní. Jeho účinky pocítíte i při pouhé chůzi po schodech z posilovny - je to prostě únava a bolestivost.

Při silném tréninku vaše svaly pracují tak intenzivně, že je krevní oběh není schopen zásobovat dostatečným množstvím kyslíku. Tehdy začnou produkovat laktát.

Laktát má špatnou pověst "viníka" svalové bolesti a únavy. Jeho produkce je však přirozeným mechanismem, který vám říká, kdy vaše tělo dosáhlo svých limitů a potřebuje odpočinek.

Ve studii z roku 2017 bylo skupině mužů podáváno buď placebo, nebo melounový nápoj obohacený o L-cytrulin (3,45 g v 500 ml). Po dvou hodinách uběhli půlmaraton (21 km). Muži, kteří pili džus, hlásili 24 až 72 hodin po závodě menší bolestivost svalů a jejich tělo si udržovalo nižší plazmatické koncentrace laktátu.

Účinky na růstový hormon (GH)

Růstový hormon (GH) hraje důležitou roli při regeneraci a obnově tkání (např. svalů), což je důležité zejména pro ty, kteří pravidelně trénují.

Citrulin je jedním z nejlepších posilovačů růstového hormonu. Studie z roku 2010 zahrnovala dvě skupiny zkušených cyklistů. Jedna skupina dostávala placebo a druhá 6 g citrulin malátu před zahájením 137 km dlouhé jízdy na kole.

Skupina s doplňky měla o 67 % vyšší produkci růstového hormonu. Zvýšení GH se přisuzuje účinku citrulinu na zlepšení využití aminokyselin a aktivaci drah, které ovlivňují jejich vyplavování - tj. lepší regeneraci a zotavení tkání.

Snižuje krevní tlak

Citrulin je užitečný při snižování krevního tlaku. Je to způsobeno vlivem oxidu dusnatého, který rozšířením cév zlepšuje průtok krve.

Studie z roku 2015 analyzovala účinky suplementace citrulinu u 43 obézních žen po menopauze. Ty byly rozděleny do tří skupin a tooki:

• L-citrulin (6 g),
• L-citrulin (6 g) a trénovaný WBVT (vibrační trénink),
• placebo a trénovaný WBVT.

L-cytrulin nebo l-cytrulin v kombinaci s vibračním tréninkem snížily krevní tlak u žen.

V roce 2016 dostávala skupina 12 mladých mužů 3 g citrulinu denně a již po jednom týdnu se jejich krevní tlak snížil o 6-16 %i.

Důležité: není jasné, zda má citrulin významný vliv na krevní tlak u zdravých osob.

Podporuje erekci

Citrulin s argininem najdete v mnoha volně prodejných tabletách na erekci. Hned zdůrazňuji, že citrulin nevyléčí erektilní dysfunkci, ale u některých mužů se může osvědčit jako podpůrná léčba.

Ve studii z roku 2011 bylo skupině 24 mužů s erektilní dysfunkcí podáváno buď placebo, nebo 1,5 g citrulinu denně po dobu jednoho měsíce. Před a po suplementaci muži hodnotili tvrdost svého penisu na speciální stupnici a uváděli počet pohlavních styků za měsíci.

Po jednom měsíci suplementace:

• Hodnocení tvrdosti penisu se zvýšilo ze 3 na 4 u 50 % subjektů užívajících citrulin a u 8 % subjektů ve skupině užívající placebo,
• počet pohlavních styků se zvýšil v obou skupinách.

Další studie z roku 2018 testovala účinnost užívání L-citrulinu a transresveratrolu u 13 pacientů s erektilní dysfunkcí, kteří současně užívají léky na tuto poruchu.

Výzkumníci dospěli k závěru, že dodatečná suplementace citrulinem a transresveratrolem může podpořit léčbu erektilní dysfunkce. Důležité je, že přidání těchto sloučenin k léčbě nezpůsobuje vedlejší účinkyi.

Péče o zdraví endotelu

Cévní endotel je jednotná vrstva buněk mezi lumen cévy a buňkami hladkého svalstva cév, vysvětluje odborník na výživu Kuba Pągowski.

Pozitivním vlivem na endotel citrulin snižuje riziko hypertenze a dalších kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a řady onemocnění, která jsou základem endoteliální dysfunkce.

Zvyšuje vytrvalost

Předchozí výzkumy naznačují, že suplementace citrulinu může nepřímo zlepšovat výkon při cvičení prostřednictvím různých mechanismů - syntézy oxidu dusnatého, pufrování amoniaku, zvýšené dodávky kyslíku a produkce energie.

Ve vědeckých studiích se sportovci se pro zlepšení vytrvalosti nejlépe osvědčily směsi citrulinu s dalšími sloučeninami. Citrulin sólo není obvykle nejlepším doplňkem pro zlepšení vytrvalosti. Může ji podpořit nepřímo, ale pokud se věnujete vytrvalostnímu tréninku, lepší volbou by byl například beta-alanin.

Jak citrulin nefunguje?

Při užívání citrulinu je dobré vědět, jaké účinky... neočekávat. Mezi sportovci o něm kolují různé názory ("stimuluje mě") a výrobci doplňků stravy v popisech svých produktů ohýbají realitu ("giga koncentrace, giga erekce").

Citrulin:

• Nestimuluje. Není to stimulant (jako například kofein nebo taurin). Můžete ho užívat i večer.
• Nejedná se o anabolikum. Za růst svalů nemůže citrulin, ale dostatečně tvrdý trénink a dostatečný přísun bílkovin.
• Nevyvolává erekci. Navzdory jeho účinku na rozšíření cév samotné požití erekci nevyvolává. Kdyby tomu tak bylo, bylo by to v posilovně nepříjemné.

Citrulin - jak ho užívat?

Vždy se řiďte pokyny výrobce uvedenými na obalu. Uvědomte si, že pokud si koupíte doplňky stravy - směsi, mohou v nich být další sloučeniny, které na rozdíl od citrulinu mohou při nadměrném užívání způsobit nežádoucí účinky.

Kolik citrulinu užívat?

Pro zvýšení tréninkového výkonu a podporu regenerace svalů se doporučuje užívat 6-7 g citrulinu nebo 8-10 g citrulin malátu 30 minut před tréninkem. V případě užívání za jiným účelem (např. podpora erekce nebo snížení krevního tlaku) se poraďte se svým lékařem.

V tabulce naleznete informace o užívání na základě doporučení výrobců a výsledků dosavadních vědeckých studií.

*Užívejte po konzultaci s lékařem.

Kdy citrulin užívat?

Pro zlepšení výkonnosti při silovém tréninku je nejlepší užívat citrulin přibližně 30-60 minut před tréninkem. Pokud chcete zvýšit vytrvalost (např. při běhu), užívejte 8-10 g citrulin malátu ve 2-3 dávkách kdykoli během dne, ne nutně před tréninkem.

Citrulin není třeba užívat s jídlem, ale pokud máte citlivý žaludek, neužívejte ho na lačno. U některých lidí to může způsobit nepříjemné pocity.

Citrulin v tréninkové a netréninkové dny

Citrulin je vhodné konzumovat v tréninkové dny 30-60 minut před silovým tréninkem, aby se zvýšila jeho účinnost. V netréninkové dny není suplementace "povinná" jako například u kreatinu, kterým musí být vaše svaly nasyceny neustále. Citrulin můžete užívat ve stejné denní dávce jako v tréninkový den.

Ověřte si to na sobě: anekdotickým způsobem jsem si já i několik mých přátel všimlo, že užívání citrulinu před výkonnostním tréninkem, např. před běháním (zejména v horkém dni), může trénink ztížit. Pumpa je v posilovně příjemná, ale při běhu mohou oteklé svaly prostě... překážet.

S čím citrulin kombinovat?

Citrulin je "doprovodná" aminokyselina. Může příjemně doplňovat účinky jiných látek, nezhoršuje jejich vstřebávání a sám o sobě nemá žádné vedlejší účinky.

Níže se dočtete o účincích oblíbených kombinací sloučenin s citrulinem v doplňcích stravy pro sportovce.

Pro koho je citrulin určen?

Citrulin může být užitečným doplňkem stravy pro:

• silové trenéry,
• výkonnostní trenéry,
• osoby se sexuální dysfunkcí*,
• osoby s poruchami krevního oběhu*,
• osoby s nadváhou nebo obezitou.

*Užívání citrulinu v těchto případech je vhodné konzultovat s lékařem.

Přírodní zdroje citrulinu

Získat spolehlivé informace o konkrétním obsahu citrulinu v potravinách bylo jako najít volnou lavičku v posilovně v pondělí po 17:00. Bohužel různé práce vědců uvádějí různé hodnoty, ale shodují se na nejbohatších zdrojích této aminokyseliny.

Produkty bohaté na citrulin:

• meloun,
• meloun,
• granátové jablko,
• čerstvá okurka,
• papája,
• kalabáše,
• cibule,
• česnek,
• mrkev,
• vlašské ořechy, mandle,
• cizrna,
• sója.

Citrulin - vyplatí se to? Názory odborníků

Kontraindikace užívání citrulinu

Citrulin je bezpečný doplněk stravy, ale někteří lidé by měli být před jeho užíváním opatrní. Mezi kontraindikace užívání citrulinu patří: těhotenství, kojení, trávicí systém, užívání léků ovlivňujících krevní tlak.

V případě pochybností se před suplementací poraďte se svým lékařem.

Nežádoucí účinky užívání citrulinu

Ve vědeckých studiích citrulin nezpůsobil u subjektů nežádoucí účinky, a to ani při dávkách nad 15gi. Pokud však máte žaludeční potíže (např. citlivý trávicí systém, IBS), neužívejte citrulin nalačno.

Pozor také na další složky citrulinového přípravku - mohou způsobit některé nepříjemné vedlejší účinky.

Viz také:

• Protein před nebo po tréninku?
• Omega-3 ve stravě sportovce
• Kolagen pro sportovce
• Kolagen pro běžce
• NAC (N-acetylcystein)

Shrnutí