L karnitin: názory, kontraindikace, co dává za účinky a vedlejší účinky

Náplasti se lepí na určité látky. A stejně jako kofein stimuluje a hořčík je na křeče, L-karnitin... zeštíhluje. Jenže tyto a další látky nabízejí mnohem více zajímavých vlastností.

Co kdybych vám řekl, že L-karnitin je účinnější v podpoře jater a metabolismu cukru a inzulínu než v tom, že by za vás shodil 5 kilo? Společně s výživovou poradkyní a trenérkou Martou Kaczorek strháváme z L-karnitinu náplast na spalování tuků - umí toho mnohem víc.

Podívejte se také na následující informace:

• Citrulin
• BCAA - fungují, nebo ne?
• Kreatin
• Kofein
• NAC
• Proteinový doplněk
• Omega-3 ve stravě sportovce
• Kolagen pro sportovce
• Kolagen pro běžce

L-karnitin - co to je?

L-karnitin je biologicky aktivní forma karnitinu, kterou tělo využívá. Více než 95 % zásob L-karnitinu se nachází ve svalech, stopové množství v krvi, játrech, srdci a ledvinách. Hraje důležitou roli při výrobě energie tím, že přenáší mastné kyseliny do mitochondrií buňky.

Proces transportu mastných kyselin do mitochondrií v buňkách je důležitý, protože mastné kyseliny se v mitochondriích přeměňují na energii.

Jsou karnitin a L-karnitin totéž?

Karnitin a L-karnitin jsou v podstatě totéž - termíny se často používají zaměnitelně. Karnitin je aminokyselina, která se přirozeně vytváří v těle a přijímá se z potravy. L-karnitin je naproti tomu biologicky aktivní forma karnitinu, tj. ta, kterou vaše tělo využívá.

Co znamená písmeno "L" u karnitinu?

Marta Kaczorek vysvětluje:

Karnitin může v těle existovat ve dvou formách, které se navzájem zrcadlí - jednou formou je D-karnitin a druhou L-karnitin. Ale pouze jedna z nich - L-karnitin - je aktivní a pro vaše tělo skutečně užitečná.

Jak L-karnitin funguje?

Dosavadní výzkumy naznačují, že jeho příznivé účinky na organismus mohou pramenit z podpory produkce buněčné energie, zvýšení antioxidační kapacity, ochrany buněčných membrán před oxidačním stresem, snížení zánětu a zvýšení hladiny oxidu dusnatého.

Druhy karnitinu

Existují čtyři formy karnitinu. Níže si přečtěte, jak se liší a jak fungují.

L-karnitin - vlastnosti

Mnoho lidí se rozhodlo doplňovat L-karnitin kvůli jeho zdravotním přínosům. Dosavadní výzkumy naznačují, že tato aminokyselina potencionáln:

podporuje hubnutí

L-karnitin je běžnou složkou přítomnou v doplňcích stravy na hubnutí. Komplexní přehled výzkumu z roku 2020 zahrnující 37 studií s 2292 účastníky naznačuje, že doplňování L-karnitinu při hubnutísi:

• mělo nejlepší účinky při dávce 2000 mg denně,
• snížilo tělesnou hmotnost v průměru o 1,21 kg,
• snížil BMI o 0,24 kg/m2,
• snížil hmotnost tělesného tuku v průměru o 2,08 kg,
• neměl žádný vliv na množství břišního tuku.

Jsou to dobré výsledky? Ano, úbytek hmotnosti a tuku (zejména u lidí s nadváhou) je vždy žádoucí, ale klíčový je kalorický deficit (jíte méně, než je vaše energetická potřeba).

Funguje L-karnitin i bez cvičení?

Ne, L-karnitin nefunguje bez cvičení. Pouhým užíváním kapslí (dokonce i vysokých dávek, jako je 4000 mg) nebo injekcí L-karnitinu se tělesná hmotnost nesníží. K tomu potřebujete redukční dietu, nejlépe v kombinaci s fyzickou aktivitou. L-karnitin může proces hubnutí pouze podpořit.

Zlepšuje výkonnost při cvičení

Několik vědeckých studií naznačuje, že L-karnitin může sportovcům pomoci hned několika způsoby. Jeho působení má význam pro:

• prodloužení výkonnosti a efektivity při tréninku,
• regeneraci svalů,
• oddálení pocitu únavy,
• zvýšení zásobování svalů kyslíkem,
• zlepšení průtoku krve a produkce oxidu dusnatého,
• snižuje bolestivost svalů,
• tvorba červených krvinek (přenášejí kyslík v těle a ve svalech).

L-karnitin bude užitečným doplňkem stravy pro aktivní lidi a ideálně by měl být užíván přibližně 30-60 minut před tréninkem v dávce 2 000 mg.

Podporuje léčbu cukrovky II. typu

L-karnitin může být užitečným doplňkem stravy pro pacienty s cukrovkou 2. typu.

V roce 2023 byl publikován přehled 41 studií, kterých se zúčastnilo 2 900 osob, z něhož vyplývá, že doplňování L-karnitinu můžei:

• snížit hladinu cukru v krvi nalačno a hemoglobinu,
• snížit index inzulinové rezistence HOMA-IR,
• zlepšit citlivost na inzulín u osob s cukrovkou, nadváhou nebo obezitou,
• přispět ke zlepšení funkce buněk slinivky břišní odpovědných za produkci inzulínu.

Příznivé účinky L-karnitinu mohou být způsobeny jeho účinkem na změnu inzulinových receptorů a expresi specifických genů, které regulují metabolismus cukrů.

Zlepšuje kvalitu spermatu

Komplexní přehled 2023 studií naznačuje, že L-karnitin může zlepšit plodnost u mužů.

Do přehledu bylo zahrnuto 69 vědeckých prací zahrnujících 4 000 dospělých mužů s potvrzenou neplodností nebo subfertilitou. Zkoumány byly nutriční terapie nebo užívání doplňků stravy ke zlepšení plodnosti.

Suplementace L-karnitinem zvýšila pohyblivost spermií a zlepšila míru otěhotnění. Neměl však žádný vliv na koncentraci spermií nebo objem spermatu. Pro zlepšení parametrů plodnosti měla nejlepší účinek kombinace L-karnitinu a selenu.

Zlepšuje plodnost žen

Přehled studií z roku 2018 naznačuje slibnou roli L-karnitinu při zlepšování ženské plodnosti. L-karnitin a acetyl-L-karnitin mají obrovský potenciál regulovat oxidační a metabolický stres na ženský reprodukční systémi.

Oba, samostatně nebo v kombinaci s dalšími živinami i antioxidanty, mají silný účinek na zlepšení nebo obnovení reprodukčních funkcí žen.

Podporuje zdraví jater

Ve výzkumných studiích bylo prokázáno, že suplementace L-karnitinem má ochranný účinek na játra, zejména u pacientů s NAFLD - nealkoholickým ztukovatěnímjater.

Metaanalýza z roku 2023, která zahrnovala osm studií zahrnujících 544 účastníků s NAFLD, ukázala, že L-karnitin ve srovnání s placebem snižuje (zlepšuje) hladiny jaterních enzymů ALT, AST a triglyceridů. Denní dávky se pohybovaly od 500 do 2250 mg L-karnitinu.

Navzdory slibnému výzkumu není L-karnitin oblíbenou účinnou látkou v jaterních doplňcích. Výrobci doplňků spoléhají na kurkumin, glutathion, silymarin nebo výtažky z artyčoku.

Podporuje léčbu PCOS

Syndrom polycystických vaječníků(PCOS) je endokrinní porucha postihující ženy v reprodukčním věku. Mimo jiné ovlivňuje poruchy menstruace a problémy s plodností. Problém může postihnout 8-20 % žen v reprodukčním věku po celém světěi.

Studie z roku 2019 zahrnovala 74 pacientek s PCOS. Ty užívaly 3 000 mg L-karnitinu denně po dobu 12 týdnů.

Po uplynutí této doby byly subjekty pozorovány:

• významné zlepšení citlivosti na inzulín,
• zvýšení hladiny HDL (tzv. dobrého cholesterolu) v krvi,
• snížení hladiny LDL (tzv. špatného cholesterolu) v krvi,
• snížení BMI,
• pravidelnější menstruační cykly,
• snížení hirsutismu (nadměrného ochlupení v typicky mužských oblastech).

Může podporovat zdraví mozku

Analýza vědeckých studií z roku 2020 naznačuje, že suplementace acetyl-L-karnitinem (ALCAR) může zabránit zhoršení mentálních funkcí souvisejících s věkem a zlepšit parametry učení.

Ve studii z roku 2018, které se zúčastnili lidé s demencí, 1 500 miligramů (mg) ALCAR denně po dobu 28 týdnů významně zlepšilo mozkové funkce.

Jiné studie u zdravých osob však přinesly smíšené výsledkyi. Nezapomeňte, že demenci je nejlepší předcházet a o nervový systém pečovat již od mládí.

L-karnitin a deprese

Vědci jsou velmi opatrní, pokud jde o používání doplňků stravy v průběhu deprese, protože nejlepší výsledky má farmakologická léčba v kombinaci s terapií. Několik studií zkoumalo, zda L-karnitin ovlivňuje průběh tohoto onemocnění, pokud se používá jako doplněk terapie.

V přehledu z roku 2018 vědci analyzovali 12 studií zahrnujících celkem 791 pacientů s depresí. Vyplývá z ní, že suplementace acetyl-L-karnitinem snížila depresivní příznaky ve srovnání s placebem.

Zajímavé je, že v některých případech bylo zjištěno, že suplementace touto aminokyselinou způsobuje méně nežádoucích účinků než antidepresivasi.

Pokud trpíte depresí nebo jinými poruchami, nezapomeňte se o léčbě poradit především s lékařem a zvažte suplementaci jako doplněk stravy.

L-karnitin a autismus

Polští vědci se v časopise 2021i Journal of Clinical Medicine zabývali zajímavým tématem účinků L-karnitinu na autistické spektrum. Shromážděné údaje ze studie naznačují, že L-karnitin zlepšuje neurologické a neuropsychiatrické funkce u pacientů s autismem.

Terapie L-karnitinem vykazuje pozitivní korelaci mezi zvýšením sérového L-karnitinu a snížením specifických autistických symptomů.

Denní potřeba L-karnitinu

Denní potřeba L-karnitinu není stanovena. V roce 1989. Rada pro potraviny a výživu (FNB) Národní akademie věd, techniky a medicíny dospěla k závěru, že karnitin není esenciální živinou.

Zdravé děti a dospělí proto nepotřebují karnitin přijímat z potravy ani z doplňků stravy, protože játra a ledviny syntetizují dostatečné množství, aby pokryly denní potřebu.

Tělo produkuje přibližně 15-20 mg karnitinu denně. Jeho přirozená produkce probíhá v ledvinách a játrech. V těle je přibližně 20 g karnitinu.

Nedostatek karnitinu

Nedostatek karnitinu je vzácný a nejčastěji vzniká v důsledku genetických problémů spojených s poruchami transportního mechanismu karnitinu nebo v důsledku onemocnění (např. chronické selhání ledvin). Nedostatek karnitinu se projevuje slabostí, atrofií kosterního svalstva, svalovým selháním, únavoui.

Nadbytek karnitinu

Nadměrné množství L-karnitinu je nejčastěji způsobeno užíváním příliš velkého množství doplňků stravy s touto sloučeninou - obvykle více než 4 000 mg denně. Nadměrné doplňování může způsobit nevolnost, zvracení, křeče v břiše, průjem, rybí kůži, svalovou slabost u lidí s urémií a záchvaty u lidí se záchvatovitými onemocněnímiii.

Nejlepší zdroje L-karnitinu

Nejvíce L-karnitinu najdete v červeném mase - hovězím, vepřovém, skopovém, koňském a klokaním, drůbežím a v menším množství v dalších živočišných produktech, např. ve vejcích, mléce, sýrech.

Obsah této aminokyseliny v potravinářských výrobcích závisí na podmínkách, za kterých bylo zvíře chováno, na tepelném zpracování a může se značně lišit. Získat L-karnitin z potravin však není obtížné.

Produkty bohaté na L-karnitin

Odhaduje se, že průměrný člověk spotřebuje 20-200 mg karnitinu denně.

Karnitin získaný z potravin má poměrně vysokou biologickou dostupnost, která činí přibližně 54-76 %. Biologická dostupnost karnitinu z doplňků stravy je mnohem nižší a pohybuje se kolem 14-18 %.

Jak se má L-karnitin užívat?

Ve studiích o potenciálních přínosech L-karnitinu byla použita široká škála dávek. Obvykle je účinných 500-4 000 mg denně konzumovaných nalačno nebo 0,5-1 hodinu před fyzickou aktivitou.

Denní dávka se může lišit v závislosti na výrobci, formě karnitinu a účelu suplementace, ale užívání se ve vědeckých studiích ukázalo jako účinné:

• L-karnitin L-tartrát: 1 000 až 4 000 mg denněi se používá ke zlepšení výkonnosti při cvičení a podpoře spalování tuků.
• Acetyl-L-karnitin: ke zlepšení funkce mozku se užívá 500 až 3000 mg denněi.
• Propionyl-L-karnitin: pro podporu kardiovaskulárního systému se užívá 500 až 2000 mg denněi.

L-karnitin před nebo po jídle?

Pro zvýšení vstřebávání L-karnitinu je nejlepší užívat jej nalačno nebo přibližně 0,5-1 hodinu před jídlem. Nezapomeňte, že biologická dostupnost karnitinu z doplňků stravy je nízká, pouze 14-18 %i.

Dostatečné množství vitaminu C a železa ve stravě podporuje přirozenou tvorbu karnitinu a vstřebávání karnitinu z doplňků stravysi.

S čím L-karnitin nekombinovat?

L-karnitin by se neměl kombinovat s léky, které ovlivňují srážlivost krve (např. warfarin, acenokumarol), a neměl by se užívat současně s léky s hormony štítné žlázy. L-karnitin zvyšuje nebo oslabuje účinek těchto přípravků.

L-karnitin - vyplatí se to?

Ano, vyplatí se užívat doplňky stravy s L-karnitinem, zejména pokud nejíte maso, které je přirozeným, dobře vstřebatelným zdrojem L-karnitinu (tělo vstřebává přibližně 54-76 %). Může být užitečný při hubnutí a jako podpora při cukrovce, PCOS nebo zlepšení kvality spermií.

Nezapomeňte, že samotný doplněk stravy nepomůže při výše uvedených potížích a o jeho užívání byste se měli poradit s lékařem. Doplňky stravy s L-karnitinem berte jako doplněk a podporu, nikoli jako hlavní zdroj léčby nebo hubnutí.

Kontraindikace užívání L-karnitinu

Mezi kontraindikace užívání L-karnitinu patří:

• těhotenství (vliv suplementace na zdraví dítěte a matky není znám),
• kojení,
• užívání léků ovlivňujících srážlivost krve, léky obsahující hormony štítné žlázy,
• diagnostikované onemocnění ledvin nebo epilepsie.

Před zahájením suplementace se poraďte se svým lékařem, abyste určili vhodnou denní dávku, vyhnuli se interakcím s léky a upravili dobu užívání tak, aby L-karnitin pomáhal - ne škodil.

L-karnitin - nežádoucí účinky

Nežádoucí účinky L-karnitinu se obvykle objevují při dávkách nad 4000 mg a způsobují: nevolnost, zvracení, křeče v břiše, průjem a rybí zápach v potu nebo dechu. Může také způsobit svalovou slabost u lidí s urémií a křeče u lidí se záchvatovitými poruchamiii.

Viz také: "Traminolymfoprotein":

• Berberin - vlastnosti
• Berberin na hubnutí
• Protein před nebo po tréninku?
• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
• Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
• Rostlinné bílkoviny
• Kasein
• Protein
• Citrulin
• Arginin

Souhrn