BCAA - co to dává, funguje, vedlejší účinky + názory odborníků
BCAA - potřebujete je? Společně s trenérem a odborníkem na výživu rozptýlíme vaše pochybnosti.
Zjistěte více o našich redakcni proces
Zjistěte více o našich redakcni proces
Zjistěte více o našich redakcni proces
Zjistěte více o našich redakcni proces
Proč nám můžete věřit
Články na Natu.Care jsou psány na základě vědeckého výzkumu, údajů z vládních webových stránek a dalších spolehlivých zdrojů. Texty jsou psány ve spolupráci s lékaři, odborníky na výživu a dalšími odborníky na zdraví a krásu. Články jsou před zveřejněním a při významných aktualizacích revidovány.
Více informací najdete v naší redakční proces
Informace o reklamě
Obsah stránek Natu.Care může obsahovat odkazy na produkty, z jejichž prodeje můžeme získat provizi. Při tvorbě obsahu dodržujeme vysoké redakční standardy a dbáme na objektivitu ohledně produktů, o kterých hovoříme. Přítomnost partnerských odkazů není diktována našimi partnery a produkty, které recenzujeme, si vybíráme zcela nezávisle sami.
Více informací najdete v naší předpisy
Chcete si dát něco "na půl píšťalky"? Určitě ne. Pak si BCAA nekupujte.
Podle zprávy organizace SkyQuest měl trh s BCAA v roce 2021 hodnotu 8,48 miliardy dolarů. Od zveřejnění studie na krysách v 80. letech minulého století obliba aminokyselin s rozvětveným řetězcem neklesá.
BCAA má každý, já je mám také. Bere je kamarád, bere je kolega, možná na tom něco bude? Nebo možná stačí jen... jíst to kuře s rýží? Společně s výživovou poradkyní a trenérkou Martou Kaczorek vám dám hrst argumentů, které můžete probrat v šatně, když se vás někdo zeptá: Funguje tohle BCAA, nebo ne?
Z tohoto článku se dozvíte:
- Co jsou to aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - BCAA.
- Jaké vlastnosti mají leucin, izoleucin a valin.
- Zda má smysl BCAA užívat.
- Jaké množství a kdy je užívat, pokud se rozhodnete pro suplementaci.
- Co si o BCAA myslí odborníci.
Podívejte se také na následující informace:
- syrovátkový proteinový izolát (WPI)
- Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
- Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
- Kasein
- Proteinový doplněk
- Rostlinné bílkoviny
- Kolik bílkovin denně?
BCAA - oblíbené aminokyseliny
Aminokyseliny jsou jako cihly, které budují vaše svaly. Je jich 20 a dělí se na:
- Endogenní, které si vaše tělo dokáže vyrobit samo a nemusíte je konzumovat. Endogenních aminokyselin je 11.
- Exogenní - EAA (Essential Amino Acids) neboli esenciální aminokyseliny, které musíte dodávat z potravy, protože tělo si je nedokáže samo vyrobit. Existuje 9 esenciálních aminokyselin a 3 z nich jsou BCAAi.
Co jsou BCAA?
BCAA (větvené aminokyseliny) jsou leucin, izoleucin a valin - esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit samo. BCAA se podílejí na anabolických procesech (budování svalů) a jsou zdrojem energie během cvičení. Při tvorbě svalů fungují jako kostky Lega - bez nich nelze vybudovat silnou a odolnou strukturu.
Tyto tři aminokyseliny jsou seskupeny dohromady, protože jsou to jediné aminokyseliny, jejichž řetězec se větví jedním směremi. Stejně jako všechny aminokyseliny jsou i BCAA stavebními kameny, které tělo využívá k výrobě bílkovin.
Leucin
Leucin,oblíbený u kokainistů, je jednou z nejdůležitějších aminokyselin. Je nejlépe prozkoumanou a nejúčinnější z celého souboru aminokyselin, pokud jde o stimulaci syntézy svalových bílkovin. Kromě toho je také zodpovědný za regeneraci svalů po tréninku a zvyšuje vstřebávání ostatních aminokyselin.
Leucin je pravděpodobně jedinou aminokyselinou, která dokáže zvýšit MPS - produkci svalových bílkovin - bez účasti ostatních. Leucin je vhodné doplňovat při vegetariánské stravě s nízkým obsahem leucinu v potravinách, aby mohla syntéza bílkovin probíhat efektivnějii.
Izoleucin
Stejně jako leucin je důležitý pro svalový systém, i když jeho vliv na syntézu bílkovin je menší. Zajímavé je, že izoleucin má zásadní význam pro metabolismus glukózy, tj. schopnost organismu efektivně využívat cukr. Tento účinek může mít přínos pro fyzicky aktivní lidi, protože pomáhá udržovat hladinu energie a výkonnost.
Výzkum naznačuje, že isoleucin může podporovat funkci imunitního systému, zejména produkci imunitních bílkovin, jako jsou imunoglobuliny.
Valin
Hlavní funkcí valinu je účast na energetických procesech v těle, jako je buněčné dýchání. Valin může nepřímo ovlivňovat regulaci chuti k jídlu a zlepšovat schopnost koordinace pohybu.
Kromě toho má vliv na pozitivní dusíkovou bilanci organismu, udržuje normální metabolismus svalové tkáně, zkracuje dobu regenerace a má nepřímý stimulační účinek.
Valin je jediný z BCAA, který přímo neovlivňuje syntézu svalových bílkovin, ale má jiné důležité funkce. Je nezbytný pro správnou funkci imunitního a nervového systému a je substrátem při tvorbě vitaminu B5.
Trojice: leucin, valin, izoleucin tvoří asi 35-40 % všech esenciálních aminokyselin přítomných v těle a 14-18 % těch ve svalech.
Který protein je nejlepší - žebříček proteinů, které byste si měli vybrat
{product:2104 }}
ALLDEYNN WHEYROSE
Popis produktu
Proteinový doplněk stravy obsahující syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) s přídavkem trávicích enzymů. Dobře se tráví, představuje snadný a rychlý způsob dodání bílkovin a mohou jej konzumovat i lidé s intolerancí laktózy. Bude dobře fungovat nejen jako samostatný nápoj, ale také jako chutný doplněk koktejlů, dezertů, ovesné kaše nebo omelety.
WHEYROSE obsahuje pět trávicích enzymů, které pomáhají štěpit makromolekuly na menší složky, díky čemuž se složky z potravy a doplňku ještě lépe vstřebávají. Tím se minimalizují nebo dokonce eliminují zažívací potíže. Takový přídavek je u proteinových doplňků vzácný.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Bez laktózy - ideální živina pro osoby s intolerancí.
- Obsahuje přídavek DigeZyme® - pět trávicích enzymů.
- Uživatelé si chválí chuť a dobrou rozpustnost prášku.
- Výrobce provádí laboratorní testy pro kontrolu složení živin.
Mínusy:
- Balení obsahuje pouze 16 porcí.
- Výrobce neuvádí příchutě ve složení.
- Maltitol ve složení zvyšuje hladinu glukózy v krvi a není glykemicky neutrální - dodržujte s mírou.
Další informace
- Nepřidávejte WHEYROSE do velmi horkých tekutin (např. mléka), protože by se vytvořily hrudky. Syrovátkový proteinový koncentrát je nejlepší rozmíchat v teplé tekutině.
- Prášek nahradí asi 40 % mouky, pokud chcete připravit proteinovou omeletu nebo palačinky.
- Není vhodný pro vegany (obsahuje mléčné bílkoviny).
Uživatelská recenze
Zdravotní laboratoře ShapeMe
Popis produktu
ShapeMe je protein WPI90 zapouzdřený do sáčků s práškem, který se rozpouští ve vodě. Vysokoproteinové složení obsahuje přídavek lyofilizovaného ovoce, včetně jahod, ostružin, borůvek a třešní v závislosti na příchuti. Denní porce přípravku obsahuje 28 g bílkovin ze syrovátkového bílkovinného izolátu WPI90 s přídavkem ALCAR (acetyl L-karnitin), L-glutaminu a arabinogalaktanu započítávaného jako vláknina.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Dobrá rozpustnost prášku
- Výběr až ze tří příchutí
- Pohodlné sáčky
Mínusy:
- Vysoká cena
Další informace
ShapeMe protein používá syrovátkový proteinový izolát (WPI neboli Whey Protein Isolate) získaný z mléka krav krmených trávou z udržitelných chovů, tzv. "grass fed". Whey Protein Isolate vzniká pod přísnou kontrolou dodavatelského řetězce, tzv. od farmy ke stolu, s ohledem na snížení uhlíkové stopy.
Názor odborníka
"Doporučila bych je hlavně kvůli chuti. Nestrávím moc bílkovinných živin a tato chuť je pro mě přijatelná :) Vím, že se mi to líbí. Nejvíce mi chutnají třešňové, ale všechny jsou dobré."
ALLDEYNN VEGEROSE
Popis produktu
Proteinová výživa z pěti rostlinných bílkovin obohacená o akáciovou vlákninu, lněné semínko, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Jedná se o synbiotikum, které stimuluje vývoj a růst prospěšných bakterií v trávicím traktu a vykazuje příznivé účinky na stav trávicího systému.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Bohatý aminogram díky rozmanitosti 5 proteinů.
- Přídavek LactoWise® podporuje trávicí systém.
- Obsahuje přírodní barviva.
- Nízký obsah cukrů.
- Vysoký obsah vlákniny.
Mínusy:
- Balení obsahuje pouze 16 porcí.
- Obsahuje maltodextrin - osoby sledující hladinu cukru v krvi a glykemický index by měly být opatrné.
Další informace
- Díky své rozpustnosti a struktuře jsou veganské proteinové doplňky skvělým doplňkem dezertů, ovesné kaše, omelet nebo palačinek.
Názor odborníka
Trec sójový proteinový izolát, sójový protein, vanilková příchuť, 750 mg
Popis produktu
Sójový proteinový izolát - zdroj kompletních bílkovin s nízkým obsahem sacharidů, tuku a cholesterolu. Tento výrobek je vhodnou volbou pro ty, kteří dodržují různé varianty vegetariánské stravy. Obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin, takže sójové bílkoviny mohou být maximálně vstřebány.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Sója má bohatý aminogram
Mínusy:
- Obsahuje fruktózu
- Pro mnoho lidí je sója alergenem
Další informace
Sója je rostlina, která je bohatým zdrojem bílkovin a obsahuje více než 36 g bílkovin na 100 g.
Hodnocení zákazníka
"Zpočátku jsem byla k tomuto výrobku skeptická, ale po měsíci používání jsem velmi spokojená. Chuť je v pořádku i s vodou. Rozpustnost je průměrná, ale pokud použijete mixér, konzistence je perfektní. Výrobek je skvělý pro doplnění denní stravy.
Popis produktu
100% přírodní syrovátkový proteinový izolát je doplněk stravy ve formě prášku, který poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny ve formě syrovátkového proteinového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, který mimo jiné poskytuje větvené aminokyseliny (BCAA). Výrobek obsahuje 26 g bílkovin s nízkým obsahem cukrů a tuků.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Bohatý profil aminokyselin
- Jednoduché, krátké složení
Mínusy:
- Zákazníci poukazují na špatnou chuť a vůni výrobku
- Při rozpouštění silně pění
Další informace
Izolát Olimp Sport Nutrition se vyrábí pomocí mikrofiltračního procesu CFM - ten zajišťuje, že proteiny nejsou denaturovány a zákazník dostává 100% čistý produkt s plnou strukturou a biologickou aktivitou.
Názor odborníka
"ze všech izolátů Olimp je tato chuť nebo spíše nedostatek chuti nejlepší..... kromě toho se dobře rozpouští".
Popis produktu
Každá porce tohoto izolátu WPI je vynikajícím zdrojem bílkovin živočišného původu, a proto je považována za kompletní. Vyznačuje se vysokou biologickou hodnotou (BV=159) i výživovou hodnotou. Výrobce se postaral také o cenný přídavek v podobě vitaminů s dobrou biologickou dostupností.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Různé varianty příchutí (vanilka, jahoda, třešňový jogurt, čokoláda a arašídové máslo).
- Obsahuje přidané vitaminy (C,D, E, vitaminy skupiny B)
Mínusy:
- Obsahuje barvivo E150c neboli čpavkový karamel - existují pochybnosti o jeho vlivu na imunitní systém.
Další informace
Olimp Pure Whey Isolate 95 poskytuje kompletní profil aminokyselin, včetně esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou klíčové pro účinnou regeneraci a obnovu svalů.
Názor odborníka
"Pro mě má protein dobrou chuť, překvapivě méně sladkou než obvyklé stejné nebo podobné příchutě od jiných výrobců. Zlákal mě nízký obsah tuku ve výrobku. Chuť je mírná, možná méně výrazná než u jiných výrobců, ale překvapivě si myslím, že dávám přednost méně sytému a mnohem méně sladkému výrobku."
Popis produktu
Doplněk stravy Olimp Whey Protein Complex 100% obsahuje speciálně sestavený proteinový set - ultrafiltrovaný syrovátkový proteinový koncentrát WPC instant a technologicky vyspělý syrovátkový proteinový izolát WPI-CFM v instantní formě.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Mnoho verzí příchutí
- Bohatý profil aminokyselin
- Měření v balení
- Nepění
Mínusy:
- Velké množství sladidel ve složení
Další informace
Dostatečné nasycení krve aminokyselinami (bílkoviny se skládají z aminokyselin), včetně BCAA, které si lidské tělo nedokáže vyrobit samo, protože jsou exogenní.
Názor odborníka
"Nejlepší protein, který jsem měl zatím možnost testovat! Po vyzkoušení proteinů od různých firem jsem se rozhodla vyzkoušet protein od Olimpu a jako amatér a milovník čokolády jsem si tuto příchuť okamžitě oblíbila :) Vyzkoušela jsem i protein od Olimpu. Intenzivní pocit čokolády, dobře se rozpouští (ať už ve vodě, mléce nebo ovesných vločkách). Doporučuji."
Popis produktu
KFD Premium WPC 82 je instantní a 100% čistý syrovátkový proteinový koncentrát - výrobek s přibližně 80 % bílkovin v sušině. WPC 80 je živinou, která podporuje organismus, poskytuje nutriční hodnoty, které jsou obtížně vstřebatelné z potravy. Pomáhá udržovat denní potřebu bílkovin nezbytnou pro uvědomělé budování postavy.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Velmi dobrá rozpustnost
- Bez aspartamu a umělých barviv
- Vysoký obsah aminokyselin BCAA
Mínusy:
- Poměrně sladká chuť
Další informace
Výrobek byl vyvinut především pro fyzicky aktivní a intenzivně trénované osoby, včetně profesionálních sportovců, a umožňuje jim doplnit denní stravu o bílkoviny, které jsou důležité pro správné fungování organismu.
Názor odborníka
"Chutný protein. Přidáno do ovesné kaše, jedna odměrka (polovina doporučené dávky) - není příliš sladký a má výraznou chuť."
Popis produktu
Hlavní složkou tohoto produktu je vysoce kvalitní syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), jedna dávka dodá tělu 21 g bílkovin. Syrovátkový protein se vyznačuje nízkým obsahem tuku - jedna porce dodá tělu 0,7 g tuku. Jedná se o výrobek, který tělu dodává větvené aminokyseliny BCAA a také esenciální aminokyseliny EAA.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Dobrá rozpustnost prášku
- Různé varianty příchutí
Mínusy:
- Obsahuje maltodextrin - ti, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi a glykemický index, by měli být opatrní.
Další informace
Syrovátkový protein se vyrábí ze syrovátky, která je vedlejším produktem při výrobě sýrů. OstroVit 100% Whey Protein používá syrovátkový proteinový koncentrát z mléka, který se vyznačuje dobrou rozpustností, asimilovatelností a krátkou dobou vstřebávání, což má pozitivní vliv na kvalitu suplementace.
Názor odborníka
"Chuť je skvělá, není chemická. Co se týče rozpustnosti, neměl jsem sebemenší problémy, míchám v obyčejném levném ručním šejkru. Nevím, kde se berou recenze, že jsou nějaké problémy s mícháním tohoto proteinu. Pokud máte rádi vanilku, je to výrobek pro vás."
Popis produktu
BIO konopný protein je 100% organický konopný protein vyráběný při nízkých teplotách. Konopí je zdrojem vlákniny a esenciálních mastných kyselin a obsahuje také bílkoviny a aminokyseliny a vitamíny. Výrobce zajišťuje původ surovin z ekologického pěstování, nulový obsah lepku a certifikaci EU Organic, která dokládá ekologičnost konopného výrobku.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Certifikát EU Organic
- Dvě další příchutě: s bio banánem a verze s bio kakaem
Mínusy:
- Nízký obsah bílkovin v denní dávce
- Balení obsahuje pouze 8-16 porcí
Další informace
Konopný protein se vyznačuje vysokým obsahem vlákniny. To znamená, že se hodí jako svačina kdykoli během dne nebo jako doplněk k různým jídlům, které obohatí o porci vlákniny.
Hodnocení zákazníka
"Dobře se hodí jako příloha k jídlu i k pití, například s mlékem. Doporučuji ji pro její výživovou hodnotu."
Popis produktu
Pure Whey Protein je instantizovaný 87% syrovátkový proteinový izolát pocházející od krav krmených výhradně zelenou trávou (Truly Grass Fed™) a je vyroben ze sladké mléčné syrovátky pomocí technologie membránové filtrace. Produkt je instantizován, tj. zpracován na prášek tak, aby byl snadno rozpustný ve vodě - za použití slunečnicového lecitinu.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Pochází z 95% od krav krmených trávou a z volného výběhu (irské pastviny).
- Bez antibiotik, zpracované za studena, mikrofiltrované, bez GMO
- Bez umělých sladidel, aromat, barviv a konzervačních látek
Mínusy:
- Vysoká cena
Další informace
Protein od společnosti Doctor Life je snadno stravitelný - z trávicího traktu se vstřebá během několika minut a má široký aminokyselinový profil.
Názor odborníka
"Nejlepší syrovátkový proteinový izolát z hlediska ekologických vlastností, který jsem na polském trhu našel."
BCAA - co dělají?
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mají v těle mnoho důležitých funkcí, zejména v souvislosti s fyzickou aktivitou, budováním svalů a regenerací.
Zde je uvedeno, co BCAA pro vaše tělo dělají:
Budují svaly
BCAA (zejména leucin) jsou jako cihly, které budují vaše svaly. Z tohoto důvodu jsou BCAA často používány fyzicky aktivními lidmi k podpoře nárůstu svalové hmoty. Některé studie naznačují, že suplementace BCAA - s převažujícím poměrem leucinu - může pomoci zvýšit svalovou hmotu.
Právě leucin aktivuje dráhu mTOR ( mammalian target of rapamycin), která stimuluje tvorbu svalůi.
Zabraňte odbourávání svalů
Během intenzivní fyzické aktivity mohou být vaše svaly odbourávány pomocí BCAA, které poskytují energii. Správné množství BCAA může tomuto rozpadu zabránit, protože tyto aminokyseliny snižují katabolismus bílkovin tím, že inhibují enzymy zodpovědné za tento proces.
Rovnováha mezi odbouráváním a syntézou svalových bílkovin určuje množství bílkovin ve svalech. Ke svalové atrofii nebo odbourávání dochází, když odbourávání bílkovin převyšuje jejich syntézu.
Snižují únavu
I ten nejodpočinutější a sacharidy nabitý silák pocítí v určitém okamžiku tréninku únavu. A to, jak rychle se unaví, závisí na několika faktorech - intenzitě, kondici nebo hladině BCAA v krevním oběhu.
Během cvičení svaly spotřebovávají BCAA, což způsobuje pokles jejich hladiny v krvi. Při tomto poklesu se zvyšuje hladina tryptofanu v mozku. Tryptofan se přeměňuje na serotonin, který přispívá ke vzniku únavy během cvičeníi.
BCAA mohou pomoci snížit únavu pociťovanou během cvičení tím, že snižují produkci serotoninu v mozku.
Studie z roku 2016 naznačuje, že suplementace BCAA může snížit vnímanou únavu, což umožňuje zkušeným sportovcům běžet rychleji při stejné úrovni vnímané námahyi.
Podpora imunity
Fyzická námaha může mít za následek dočasné snížení imunity. To je způsobeno poklesem glutaminu, aminokyseliny, která je "palivem" pro imunitní buňky. A BCAA se mohou ve svalech přeměnit na glutamin.
Výroba energie
BCAA se mohou ukládat ve svalech a během cvičení produkovat energii. Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se BCAA odbourávají hlavně ve svalech, nikoli v játrech. Z tohoto důvodu se předpokládá, že hrají důležitou roli při produkci energie během tréninkuui.
BCAA jsou klíčovým zdrojem energie pro svaly, a to nejen tím, že poskytují materiál pro stavbu svalových bílkovin, ale také tím, že se přímo podílejí na produkci energie na buněčné úrovni.
Podpora zdraví jater
Výzkum naznačuje, že BCAA mohou zlepšovat funkci jater a podporovat osoby s onemocněním tohoto důležitého orgánu. Metaanalýza z roku 2014 zjistila, že podávání roztoku obohaceného o BCAA pacientům po operaci jater zlepšuje jejich funkci, snižuje riziko komplikací a zkracuje pobyt v nemocnici.
Podílejí se na tvorbě neurotransmiterů
BCAA ovlivňují produkci neurotransmiterů, mimo jiné včetně excitačního glutamátu a inhibiční aktivity nervového systému GABA. Blokují také některé neurohormonální změny, snižují pocit únavy a mohou podporovat delší práci ve svalech i v mozku.
Během cvičení inhibují BCAA vstup tryptofanu do mozku, který produkuje serotonin, čímž dává tělu signál k odpočinku.
Zajímavé výzkumy týkající se BCAA
BCAA a Alzheimerova choroba
Studie z roku 2023 se zabývala souvislostí mezi geny souvisejícími s hladinou BCAA a rizikem Alzheimerovy choroby. Více než 115 000 účastníků poskytlo genetické údaje do britské biobanky spolu se vzorky krve, které byly použity k posouzení sérových hladin BCAA. Výsledky naznačují, že výskyt Alzheimerovy choroby je spojen s nižšími hladinami aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
BCAA u cirhózy
U pacientů s cirhózou dochází ke změnám v metabolismu aminokyselin a ke snížení sérových hladin aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou pravděpodobně příčinou komplikací tohoto onemocnění.
Cirhóza je závažná forma onemocnění jater charakterizovaná tvorbou jizvy, která zhoršuje funkci jater.
Metaanalýza devíti vědeckých studií z roku 2023 naznačila, že suplementace BCAA snižuje riziko jaterních komplikací o 30 %. Tyto aminokyseliny mírně zlepšily (zvýšily) hladinu albuminu a do značné míry zlepšily (snížily) hladinu jaterních enzymů.
BCAA a spánek u veteránů
Studie z roku 2022 se zúčastnilo 26 veteránů s traumatickým poškozením mozku (TBI neboli Traumatic Brain Injury). TBI je spojeno s chronickými poruchami spánku a kognitivními poruchami. Veteráni, kteří užívali 30 g BCAA po dobu 21 dnů, zaznamenali snížení příznaků nespavosti.
BCAA nejsou jen pro kokainisty
Studie zahrnující 30 trénovaných cyklistů naznačuje, že suplementace BCAA, L-citrulinem a A-GPC zlepšuje cyklistický výkon a může být užitečná pro ty, kteří chtějí zlepšit sportovní výkon, zejména v disciplínách vyžadujících sílu a vytrvalost svalů dolní části tělai.
BCAA a minimalizace mentální anorexie
Ve studii z roku 2008 bylo pacientům s rakovinou podáváno 14,4 g BCAA po dobu sedmi dnů. Výsledky ukázaly snížení anorexie u pacientů, což vedlo k výraznému zvýšení příjmu potravy. Adekvátní výživa má v průběhu léčby onkologických pacientů zásadní význam.
{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}
Fungují BCAA?
Tato otázka vyvolává v šatně posilovny stejné konflikty jako "izolát nebo koncentrát" nebo "znamená široký úchop široká záda" (to jsou ovšem témata pro jiné diskuse nad sklenkou... proteinové výživy).
Fungují BCAA? Ano, fungují - vaše tělo tyto aminokyseliny využívá v různých procesech. Neproletí vašimi svaly ani krevním řečištěm bez povšimnutí.
Mám lepší otázku - má suplementace BCAA smysl - ne, nemá.
BCAA sice mohou zvýšit syntézu svalových bílkovin, ale nemohou tak učinit v maximální míře bez dalších esenciálních aminokyselin, které se nacházejí v kompletních zdrojích bílkovin, jako je syrovátková proteinová výživa.
Výzkum BCAA
Výzkum naznačuje, že pokud chcete budovat svaly, musíte se zaměřit na dodávání esenciálních aminokyselin (EAA)i. Ale všech devět z nich. Nejen na BCAA.
Studie z roku 2014 zjistila, že konzumace 5,6 g BCAA u subjektů po tréninku zvýšila MPS o 22 %. Když však byla po podobném tréninku místo BCAA podána proteinová výživa obsahující všechny EAA, nikoliv pouze BCAA, nárůst MPS činil až 49 %i.
Další studie z roku 2019 se zabývala tím, jak se lišila závažnost MPS po konzumaci 6 g BCAA a 30 g mléčné bílkoviny (včetně přibližně 6 g BCAA). Dvě hodiny po požití obě sloučeniny zhoršovaly MPS ve stejné míře. Pět hodin po požití se však závažnost MPS po BCAA snížila na výchozí úroveň, zatímco ve skupině "bílkovin" byla MPS stále vysoká.
Shrnutí
Jako skupina tří aminokyselin BCAA "fungují", protože v těle plní specifické funkce. Suplementace BCAA však nemá smysl, protože se jedná pouze o 3 z 9 aminokyselin, které potřebujete pro růst svalů. Lepší je užívat EAA. A samozřejmě - tvrdě trénujte.
Co vám BCAA nedají?
Je třeba také jasně říci - BCAA vám nedají to, o čem jste možná slyšeli. Ujasněme si, že ze suplementace BCAA:
- Svaly vámnenarostou; k tomu potřebujete tvrdý trénink a dostatečný přísun bílkovin. Samotné užívání BCAA fungovat nebude.
- Nezhubnete. užívání BCAA před nebo po tréninku nemá vliv na složení (poměr svalů a tuku) vaší postavy ("spaluje tuk, udržuje svaly").
- Nedochází ke zvýšení svalové pumpy. BCAA jsou často složkou "intra" suplementů, ale za pumpu nebo zvýšenísvalové hmoty nejsou zodpovědné BCAA, ale citrulin, taurin nebo kofein, které obsahují.
Proč jsou BCAA oblíbeným doplňkem stravy?
Začalo to... u krys. V roce 1981 maďarská vědkyně Dr. Maria G. Buseová během vědecké studie podávala potkanům injekce glukózy a BCAAi. Vypozorovala, že - zjednodušeně řečeno - tato směs výrazně zvyšuje proces tvorby bílkovin, což by mohlo podpořit budování svalové hmoty.
Výrobci doplňků stravy si řekli Řekni ne a začal agresivní marketing BCAA. Stačí v reklamě použít "testosteron" a výrobek získá +50 až zájem. "BCAA mohou mít pozitivní vliv na hladinu testosteronu," láká jeden z výrobců. Ale na testosteron má vliv také například zinek, hořčík nebo vitamin B6, které vám budou chybět dříve než BCAAi.
Bohužel amatérští sportovci po celém světě utrácejí miliony korun za BCAA, místo aby investovali do lépe prozkoumaných a účinnějších doplňků pro budování svalů, jako je kreatin nebo jednoduchý proteinový doplněk.
BCAA - nejlepší zdroje ze stravy
Přírodní zdroje aminokyselin s rozvětveným řetězcem jsou rozhodně chutnější než prášek z doplňku stravy. Níže se dočtete, jaké jsou nejbohatší živočišné a rostlinné produkty na BCAA. Nezapomeňte, že obsahují i ostatní aminokyseliny.
Zoonické zdroje BCAAi:
- červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí, kozí),
- drůbež (kuřecí, krůtí, kachní, husí),
- ryby (tuňák, losos),
- vejce,
- syrovátkové bílkoviny.
Rostlinné zdroje BCAAi:
- tofu,
- sója,
- fazole,
- cizrna,
- ořechy.
Denní potřeba BCAA
Denní potřeba BCAA u dospělého člověka je přibližně 0,5-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Lidé, kteří jsou velmi fyzicky aktivní nebo budují svalovou hmotu, mohou potřebovat více. Sportovci obvykle potřebují dodat 10 g BCAA denně ve 2-3 porcích.
Jak užívat BCAA?
Řiďte se doporučením výrobce uvedeným na obalu doplňku stravy s BCAA, které obvykle činí 10-20 g denně ve dvou dávkách. Prášek rozmíchejte ve 200-300 ml vody a ihned po konzumaci vypijte.
BCAA před nebo po tréninku?
Výrobci obvykle doporučují užívat 1 porci BCAA 15-30 minut před tréninkem a 1 porci do 30 minut po tréninku, aby se potlačil rozpad svalových bílkovin využívaných pro energii a podpořil růst svalů.
Hladina BCAA v krvi dosahuje nejvyšší koncentrace 30 minut po konzumaci doplňku.
Viz také: Protein před nebo po tréninku?
Nežádoucí účinky užívání BCAA
Užívání doplňků stravy s BCAA obvykle nemá žádné vedlejší účinky a je u většiny lidí zdravotně bezpečné. Při užívání BCAA s jinými účinnými látkami se mohou objevit nežádoucí účinky specifické pro jinou látku - například užívání BCAA v předtréninkovém přípravku (který obsahuje například kofein, taurin, beta-alanin) může mít za následek bolesti hlavy, žaludku, svalový třes nebo nevolnost.
Nemoc z javorového sirupu (MSUD) je způsobena poruchou metabolismu BCAA, proto je nutné se při této vzácné genetické poruše vyvarovat suplementace těmito aminokyselinami.
Vyplatí se užívat BCAA? Názory odborníků
BCAA nedoporučuji, protože si myslím, že jsou to vyhozené peníze za tento doplněk. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, je nejlepší začít s vyváženou stravou a dostatečným přísunem bílkovin, a pokud je pro vás těžké se tolik "přejíst", pak je vhodné zavést doplněk, ale ne BCAA.
Podívejte se také na následující článek:
- Omega-3 kyseliny ve stravě sportovce
- Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
- Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
- Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
- Produkty bohaté na bílkoviny
- Kreatin
- Citrulin
- Arginin
- Glutamin
- L-karnitin
- Kofein
Kofein }
Shrnutí
- Větvené aminokyseliny (BCAA) BCAA jsou leucin, izoleucin a valin. Jsou to 3 z 9 esenciálních aminokyselin (EAA).
- Tělo si EAA nedokáže vyrobit samo a musíte mu je dodávat potravou.
- V praxi je u masité i rostlinné stravy dodávání BCAA poměrně snadné.
- Nejlepšími zdroji BCAA jsou červené maso, drůbež, ryby a tofu, sója a cizrna.
- BCAA budují svaly a zabraňují jejich odbourávání, snižují pocit únavy, produkují energii a podporují imunitu a zdraví jater.
- K budování svalové hmoty potřebujete všech devět esenciálních aminokyselin, nejen BCAA, takže jejich doplňování je málo přínosné. Lepší je kupovat výrobky s EAA.
- Obvykle se používá 10-20 g BCAA ve dvou denních dávkách.
NEJČASTĚJŠÍ DOTAZY
Co je lepší BCAA nebo EAA?
EAA (soubor 9 esenciálních aminokyselin) jsou pro suplementaci vhodnější než BCAA (pouze 3 esenciální aminokyseliny), protože konzumace EAA je až o 50 % anabolicky účinnější. Pro růst a regeneraci svalů je lepší dodávat všechny aminokyseliny a ne jen tři.
BCAA 8-1-1 nebo 2-1-1?
Na poměru jednotlivých aminokyselin obsažených v BCAA příliš nezáleží, takže jak BCAA 2:1:1, tak BCAA 8:1:1 budou dobrou volbou, pokud si chcete zajistit leucin, isoleucin a valin. BCAA v poměru 2:1:1 jsou mezi výrobci suplementů nejoblíbenější.
Co je lepší HMB nebo BCAA?
HMB (hydroxymethylbutyrát) se používá ke zvýšení svalové hmoty a síly a také ke snížení odbourávání svalových bílkovin a zlepšení regenerace po tréninku. BCAA jsou nezbytné pro biosyntézu bílkovin, a proto jsou klíčové pro růst a regeneraci svalů. BCAA slouží také jako energetické palivo pro svaly, což může být prospěšné při dlouhodobém cvičení.
Pokud chcete zlepšit výkonnost a vytrvalost během tréninku, mohou být BCAA lepší volbou. Pokud je však vaším cílem nárůst svalové hmoty a síly, může být lepší HMB.
BCAA pro redukci - pomáhají?
Některé vědecké studie naznačují, že BCAA na redukci mohou napomáhat odbourávání tuků. V jedné z nich zápasníci konzumující redukční dietu s vysokým obsahem bílkovin doplněnou o BCAA zhubli o 1,6 kg více než ti, kteří místo BCAA dostávali sójový protein.
Jiné studie ukázaly, že ti, kteří konzumují v průměru 15 g BCAA denně ze své stravy, mohou mít až o 30 % nižší riziko nadváhy nebo obezity než ti, kteří konzumují v průměru 12 g denně.
Kolik BCAA byste měli přijmout při redukci, závisí na vašem celkovém jídelníčku a tréninkových cílech. Proto se v případě pochybností poraďte s osobním trenérem nebo odborníkem na výživu.
Lze BCAA kombinovat s kreatinem?
Ano, BCAA můžete kombinovat s kreatinem. Jedná se o oblíbenou kombinaci, která podporuje rozvoj svalové hmoty a chrání před jejím úbytkem a podporuje regeneraci po tréninku. Obvykle se doporučuje užívat 5 g kreatinu a 10-20 g BCAA v 1-2 dávkách denně.
BCAA: jaké jsou názory lékařů?
Názory lékařů na BCAA se liší, většina z nich doporučuje "zlaté pravidlo" - doplňujte to, čeho můžete mít nedostatek. Nedostatek BCAA je nepravděpodobný a kromě toho potřebujete všech 9, nikoliv jen 3 aminokyseliny BCAA, abyste využili plný potenciál rozvoje svalové hmoty.
BCAA proti bolestivosti - fungují?
Ano, BCAA mohou být užitečné při bolestivosti, protože mají stimulační účinek na svalové bílkoviny a mohou urychlit obnovu a regeneraci svalů. Pro budování svalů a regeneraci je však nejlepší dostatečný přísun bílkovin (přibližně 1,8-2,2.g bílkovin na kg tělesné hmotnosti) a kreatinu.
Beta-alanin nebo BCAA?
Beta-alanin i BCAA lze konzumovat současně. Přinášejí však rozdílné výsledky, takže pokud je vaším cílem zlepšit výkonnost a vytrvalost, bude lepší volbou beta-alanin. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu nebo zlepšit regeneraci svalů po tréninku, zvolte BCAA.
Zdroje:
Zobrazit vše
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 269S-73S. https://doi. org/10.1093/jn/136.1.269S
Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49. https://doi. org/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x
Bloomgarden, Z. (2018). Diabetes and branched-chain amino acids: What is the link? Journal of Diabetes, 10(5), 350-352. https://doi. org/10.1111/1753-0407.12645
Branch Chain Amino Acid (BCAA) Market Size, Share, Growth Analysis, By Form, Type, Application, Flavor, Distribution Channel, Region-Industry Forecast 2023-2030 [Trh s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA), velikost, podíl, analýza růstu, podle formy, typu, aplikace, příchutě, distribučního kanálu, regionu]. n.d. Získáno 30. srpna 2023 z https://www.skyquestt.com/report/branch-chain-amino-acid-market.
Buse, M. G. (1981). In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats [Účinky větvených aminokyselin in vivo na syntézu svalových bílkovin u potkanů nalačno]. Hormone and Metabolic Research = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme, 13(9), 502-505. https://doi. org/10.1055/s-2007-1019316
Chen, I.-F., Wu, H.-J., Chen, C.-Y., Chou, K.-M., & Chang, C.-K. (2016). Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 28. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0140-0.
Cheng, I.-S., Wang, Y.-W., Chen, I.-F., Hsu, G.-S., Hsueh, C.-F., & Chang, C.-K. (2016). Suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem, argininu a citrulinu zlepšuje výkon při vytrvalostním cvičení ve dvou po sobě jdoucích dnech Journal of Sports Science & Medicine, 15(3), 509-515.
Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., Anthony, T. G., Watford, M., Hou, Y., Wu, G., & Yin, Y. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism [Úloha leucinu a jeho metabolitů v metabolismu bílkovin a energie]. Amino Acids, 48(1), 41-51. https://doi.org/10.1007/s00726-015-2067-1.
Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAA) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise-PMC (Účinky perorálního příjmu aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) na svalovou a centrální únavu během inkrementálního cvičení). (b.d.). Získáno 29. srpna 2023 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126259/.
Falavigna, G., Alves de Araújo, J., Rogero, M. M., Pires, I. S. de O., Pedrosa, R. G., Martins, E., Alves de Castro, I., & Tirapegui, J. (2012). Effects of diets supplemented with branched-chain amino acids on the performance and fatigue mechanisms of rats submitted to prolonged physical exercise [Účinky stravy doplněné aminokyselinami s rozvětveným řetězcem na výkonnost a mechanismy únavy potkanů vystavených dlouhodobému fyzickému cvičení]. Nutrients, 4(11), 1767-1780. https://doi.org/10.3390/nu4111767.
Fuchs, C. J., Hermans, W. J. H., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Senden, J. M., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Wodzig, W. K. H. W., Schierbeek, H., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2019). Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: A double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 862-872. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz120.
Harrington, R. N. (2023). Effects of branched chain amino acids, l-citrulline, and alpha-glycerylphosphorylcholine supplementation on exercise performance in trained cyclists: A randomized crossover trial [Účinky suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem, l-citrulinem a alfa-glycerylfosforylcholinem na výkonnost při cvičení u trénovaných cyklistů]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2214112. https://doi. org/10.1080/15502783.2023.2214112
Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: A Brief Review [Výživové a suplementační strategie k prevenci a zmírnění poškození svalů způsobeného cvičením: stručný přehled]. Sports Medicine - Open, 5(1), 1. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0176-6.
Holeček, M. (2018a). Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ve zdraví a nemoci: Metabolismus, změny v krevní plazmě a jako doplňky stravy. Nutrition & Metabolism, 15(1), 33. https://doi. org/10.1186/s12986-018-0271-1
Holeček, M. (2018b). Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ve zdraví a nemoci: Metabolismus, změny v krevní plazmě a jako doplňky stravy. Nutrition & Metabolism, 15, 33. https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1.
Vliv suplementace aminokyselinami nebo jejich metabolity na svalové chátrání u pacientů s kritickým onemocněním nebo jinými poruchami svalového chátrání: Systematický přehled. (2014). In Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. Centre for Reviews and Dissemination (UK). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK241775/.
Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance [Vliv 8týdenní suplementace syrovátkovým nebo rýžovým proteinem na složení těla a výkon při cvičení]. Nutrition Journal, 12, 86. https://doi. org/10.1186/1475-2891-12-86
Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signální dráhy a molekulární mechanismy, kterými aminokyseliny s rozvětveným řetězcem zprostředkovávají translační kontrolu syntézy bílkovin. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 227S-31S. https://doi. org/10.1093/jn/136.1.227S
Metaanalýza výživy obohacené o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ke zlepšení jaterních funkcí u pacientů podstupujících jaterní operaci. (2014). In Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. Centre for Reviews and Dissemination (UK). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK263202/.
Muscaritoli, M., Costelli, P., Aversa, Z., Bonetto, A., Baccino, F. M., & Rossi Fanelli, F. (2008). Nové strategie k překonání nádorové kachexie: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 Suppl 1, 387-390. (Od molekulárních mechanismů k "paralelní cestě").
Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system (Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem nezvyšuje sportovní výkon, ale ovlivňuje regeneraci svalů a imunitní systém) . the Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347-351.
Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: za hranicemi výživového metabolismu). International Journal of Molecular Sciences, 19(4), 954. https://doi. org/10.3390/ijms19040954
Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Effects of branched-chain amino acid supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race (Účinky suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem na fyziologický a psychologický výkon během závodu v plachtění na moři). European Journal of Applied Physiology, 104(5), 787-794. https://doi. org/10.1007/s00421-008-0832-5
Qian, X.-H., Liu, X.-L., Zhang, B., Lin, Y., Xu, J.-H., Ding, G.-Y., & Tang, H.-D. (2023). Investigating the causal association between branched-chain amino acids and Alzheimer's disease: A bidirectional Mendelian randomized study [Zkoumání příčinné souvislosti mezi aminokyselinami s rozvětveným řetězcem a Alzheimerovou chorobou: Obousměrná mendelovská randomizovaná studie]. Frontiers in Nutrition, 10, 1103303. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1103303.
Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Fry, C. S., Borack, M. S., Cope, M. B., Mukherjea, R., Jennings, K., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis (Příjem bílkovinné směsi po odporovém cvičení podporuje syntézu lidských svalových bílkovin). The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416. https://doi.org/10.3945/jn.112.168021.
Solon-Biet, S. M., Cogger, V. C., Pulpitel, T., Wahl, D., Clark, X., Bagley, E., Gregoriou, G. C., Senior, A. M., Wang, Q.-P., Brandon, A. E., Perks, R., O'Sullivan, J., Koay, Y. C., Bell-Anderson, K., Kebede, M., Yau, B., Atkinson, C., Svineng, G., Dodgson, T., ... Simpson, S. J. (2019). Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ovlivňují zdraví a délku života nepřímo prostřednictvím rovnováhy aminokyselin a kontroly chuti k jídlu. Nature Metabolism, 1(5), 532-545. https://doi. org/10.1038/s42255-019-0059-2
Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans [Hodnocení úlohy odbourávání svalových bílkovin v reakci na výživu a cvičení u lidí]. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 48(Suppl 1), 53-64. https://doi. org/10.1007/s40279-017-0845-5
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Míra syntézy myofibrilárních svalových bílkovin po jídle v reakci na zvyšující se dávky syrovátkových bílkovin v klidu a po odporovém cvičení. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.055517
Yang, J., Chi, Y., Burkhardt, B. R., Guan, Y., & Wolf, B. A. (2010). Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells [Metabolismus leucinu v regulaci sekrece inzulinu z beta buněk pankreatu]. Nutrition reviews, 68(5), 270-279. https://doi. org/10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x
Yang, J., Dolinger, M., Ritaccio, G., Mazurkiewicz, J., Conti, D., Zhu, X., & Huang, Y. (2012). Leucin stimuluje sekreci inzulinu prostřednictvím snížení povrchové exprese adrenergního receptoru α2A cestou mTOR (Mammalian Target of Rapamycin). The Journal of Biological Chemistry, 287(29), 24795-24806. https://doi. org/10.1074/jbc.M112.344259
Redakce
Seznamte se s týmempro 16
Mlezivo provází dítě od prvních dnů života. Dovolte mu, aby se o ně postaralo i dnes.
lis 05
Kolostrum nás provází od prvních dnů života. Dovolte mu, aby se o vás staralo i dnes.
říj 23
Kolostrum - podívejte se, jaké jsou vlastnosti kolostra, kdy ho doplnit a jaký je doporučený denní příjem.