Potraviny bohaté na bílkoviny - co obsahuje nejvíce bílkovin? Tabulka

Chcete si být jisti, že máte ve stravě dostatek bílkovin? Skvěle - navzdory zdání nemusíte vsadit jen na maso - hovězí na tenko, kuřecí s rýží (protože jak jinak) nebo tvaroh. I rostlinné zdroje bílkovin mohou být "proteinovou bombou".

Zjistěte, které potraviny jsou na bílkoviny nejbohatší, a projděte si jejich příchutě - ať už držíte jakýkoli typ diety.

Podívejte se také na následující témata:

• syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
• Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
• Rostlinná bílkovina
• Kasein
• Doplněk bílkovin
• Protein před nebo po tréninku?
• Kolik bílkovin denně?
• Nejlepší kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Co je to protein?

Bílkoviny(proteiny) tvoří 20 % hmotnosti a jsou jednou ze tří nejdůležitějších makroživin ve stravě, spolu se sacharidy a tuky. Skládá se z mnoha aminokyselin a má v těle klíčovou stavební funkci. Tvoří pojivovou tkáň, svaly, kosti, zuby, vlasy a nehty.

Kromě toho bílkovinysi:

• regulují metabolismus (jako enzymy a hormony),
• mají transportní funkce (např. přenášejí živiny),
• podílejí se na regulaci fyziologických procesů (např. přenos signálu),
• tvoří protilátky, které jsou zodpovědné za obranu organismu proti mikrobiální aktivitě,
• podílejí se na udržování acidobazické rovnováhy v těle.

Bez dostatečného množství bílkovin v těle nefungují správně procesy růstu, regenerace tkání, buněk a orgánů nebo dokonce produkce hormonů.

Výrobky bohaté na bílkoviny

Výrobky bohaté na bílkoviny, které obsahují více než 20 g bílkovin na 100 g, jsou především živočišné produkty, např. maso, mléčné výrobky, ryby, sýry, a rostlinné zdroje, jako je sója, ořechy a semena. Mezi výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří také proteinové doplňky, tyčinky nebo nápoje.

Zjistěte, kolik bílkovin se skrývá v živočišných produktech, rostlinných výrobcích a dalších alternativách, které můžete konzumovat rekreačně. Obsah bílkovin se může lišit v závislosti na výrobci, přípravě nebo kvalitě výrobku.

Živočišné zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin

Potraviny bohaté na bílkoviny - tabulka

Výrobky bohaté na bílkoviny - tabulka

Co má nejvíce bílkovin?

Z masných výrobků poskytují nejvíce bílkovin kachní prsa (28 g/100 g), z mléčných výrobků dominuje tvaroh (19 g/100 g), ze sýrů ementál (29 g/100 g). Z rostlinných zdrojů poskytne nejvíce bílkovin sója (37 g/100 g) a ořechy a semena (cca 18-24 g/100 g).

Živočišné bílkoviny versus rostlinné bílkoviny

Rostlinné i živočišné zdroje bílkovin jsou důležité a poskytnou vám bílkoviny, ale živočišné bílkoviny mají oproti rostlinným několik výhod :

• lépe se vstřebává,
• obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin,
• poskytuje více vitaminu B12 a železa.

Proto se vyplatí dodávat bílkoviny z rostlinných i živočišných produktů.

Rostlinné bílkoviny se skládají z aminokyselin stejně jako živočišné bílkoviny. Bohužel jejich poměr v rostlinách je zkreslený kvůli přítomnosti limitujících aminokyselin, které snižují vstřebávání a využití bílkovin přijatých s potravou.

Odbornice Marta Kaczorek - v soukromí příznivkyně vege stravy - upozorňuje na výhody rostlinných bílkovin:

Rostlinné bílkoviny snižují riziko srdečních onemocnění o 14 % - pokud se porce 100 g suchých luštěnin objeví ve stravě 4krát týdně a snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva až o 42 %, pokud se porce 100 g suchých luštěnin objeví ve stravě alespoň jednou týdně.

Ve veganské stravě je rozhodující správné složení rostlinných zdrojů bílkovin pro získání kompletního souboru esenciálních aminokyselin. Správná kombinace rostlinných bílkovin umožňuje správný průběh procesu syntézy bílkovin v těle.

{product:2104 }}

{{produkt:2189 }}

{Produkt:2177}

{Produkt:2187}

{Produkt:2100}

{Produkt:2179}

{Produkt:2181}

{Produkt:2183}

{Produkt:2185}

{Produkt:2175}

{Produkt:2253}

{Produkt:2191}

Marta Kaczorek vysvětluje:

'Abyste se ujistili, že jste si v daný den zajistili kompletní sadu aminokyselin, kombinujte potraviny do sad, jako např:

• proso + červené fazole,
• těstoviny + čočka,
• chléb + cizrnová pasta (hummus),
• čočka + tempeh.

Kolik bílkovin potřebujete sníst?

Podle oficiálních doporučení byste měli sníst 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. To je naprosté minimum. Vaše potřeba bílkovin se zvyšuje, pokud jste fyzicky aktivní, v takovém případě by se váš přísun měl pohybovat mezi 1,6 a 2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Příjem více než 2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti má pro trénující osoby jen malý přínos, tj. toto množství nevede k vyšší syntéze svalových bílkovin po tréninku ani k rychlejší regeneraci po běhu.

Naopak vysoký přísun bílkovin, dokonce i nad 2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti, se osvědčuje u některých lidí na redukční dietě, protože bílkoviny mohou zvýšit pocit sytosti po jídle.

Pokud nevíte, kolik bílkovin jíst, abyste dosáhli konkrétních výsledků (např. budování svalové hmoty nebo redukce bez nadměrného hladu), nechte si poradit od dietologa, který vám pomůže určit nejlepší rozdělení bílkovin, tuků a sacharidů ve vaší stravě.

Podívejte se také na následující informace:

• Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin
• Produkty bohaté na vitamin B12
• Produkty bohaté na železo
• Nejlepší zdroje vitaminu D
• V čem je obsažen kolagen?

Shrnutí