Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny - kde je jich nejvíce?

Pro správné fungování těla potřebujete omega-3 mastné kyseliny. Oficiální doporučení je konzumovat 250 mg EPA a DHA denně - ale jak zjistíte, kolik gramů lososa nebo lžiček chia semínek to je?

Společně s výživovou poradkyní a trenérkou Martou Kaczorek vám prozradíme, jaké jsou nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin a jak je chutně zařadit do svého jídelníčku. A pokud ryby nejíte, dozvíte se, proč je třeba je doplňovat.

Viz také: Vliv na metabolismus a metabolismus kyseliny omega-3:

• Jak si vybrat omega-3 kyseliny?
• Nedostatek omega-3: 5 příznaků
• Omega-3 mastné kyseliny
• Omega-6 mastné kyseliny
• Omega-9 mastné kyseliny
• Omega-3-6-9 mastné kyseliny
• Triglyceridy omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny - kde jsou nejhojněji zastoupeny?

Nejvíce omega-3 mastných kyselin se nachází v tučných mořských rybách (např. makrela, sardinky, losos), rostlinných olejích, ořeších, chia semínkách, lněném semínku. Živočišné zdroje omega-3 obsahují především kyseliny DHA a EPA. Jsou také lépe vstřebatelné než rostlinné zdroje - bohaté především na kyselinu ALAi.

Klíčem k vyvážení omega kyselin v těle je jejich získávání z různých zdrojů, proto je vhodné zajistit ve stravě přítomnost jak živočišných, tak rostlinných produktů. Díky tomu je také mnohem chutnější.

Obsah omega-3 ve výrobcích - tabulka

V následujících živočišných a rostlinných produktech najdete zdravé omega-3 tuky, tedy kyseliny EPA, DHA a ALAi. Každý výrobek je obsahuje v jiném poměru, proto je tak důležitá pestrost vašeho jídelníčku.

Obsah omega-3 mastných kyselin v těchto potravinách se může lišit v závislosti na řadě faktorů, například na způsobu jejich chovu nebo tepelné úpravy.

Jste vege? Dávejte si pozor na zdroj

Jak vidíte, nejen ryby jsou bohaté na cenné zdravé tuky. Znamená to, že když sníte dvě polévkové lžíce lněného semínka denně (asi 20 g, tedy celých 1 400 mg omega-3), nemusíte jíst například ryby, které vám nechutnají? Bohužel ne.

Rostlinné zdroje omega-3 se navíc v těle nevstřebávají a nevyužívají tak dobře jako zdroje živočišné. Klíčem k vyvážení všech omega kyselin v těle je tedy jejich získávání z různých zdrojů nebo zvážení jejich doplňování, pokud ryby nejíte.

Zároveň je třeba snížit přísun kyseliny linolové (LA), protože k její přeměně jsou potřeba stejné enzymy jako k přeměně ALA, takže pokud chceme, aby byl tento proces co nejefektivnější, musí mít velký přísun enzymů, dodává odbornice na výživu.

Doporučuje se, aby příjem ALA ve stravě činil přibližně 0,5 % v denní dávce (tj. 1 g ve stravě s obsahem 1800 kcal). Abyste to splnili, můžete během dne sníst něco z tohoto seznamu:

• 5 g lněného semínka,
• 2 g lněného oleje,
• 5 g semínek chia,
• 11 g řepkového oleje,
• 11 g vlašských ořechů.

Ryby s obsahem rtuti? Ne, děkuji.

Mnoho lidí se vzdává konzumace ryb ze strachu z kontaminace těžkými kovy. Je to tak správně? Ano, ale (můj oblíbený) záleží na tom.

Věnujte pozornost tomu, jaké ryby jíte. Existují ryby, které mají extrémně vysoký obsah rtuti nebo olova, ale jsou i ryby, které pro vás budou bezpečné. Mořský institut pro rybolov (MIR) uvedl, kolik určitých druhů ryb může dospělý člověk týdně sníst, aby nepřekročil předběžný přípustný týdenní příjem (PTWI) rtuti a dioxinů.

Níže je uveden příklad běžných ryb ve stravě Poláků a jejich maximální bezpečný týdenní příjem.

Doporučené doplňky stravy s omega-3 - žebříček

{produkt:2125 }}

{product:2127 }}

Pro těhotné ženy

Omegamed Optima Forte

4.9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 600 mg (600 mg DHA)
• Další účinné látky: kyselina listová, jód, vitamin D
• Forma: kapsle
• Dávka: 2 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doplněk stravy Omegamed Optima Forte je přípravek určený ženám ve druhém a třetím trimestru těhotenství a kojícím matkám. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, která hraje klíčovou roli při vývoji mozku a očí dítěte. DHA je dodávána v množství 480 mg v jedné kapsli, což je optimální dávka pro těhotné a kojící ženy. Kromě toho přípravek podporuje zdraví kardiovaskulárního systému a imunitu.

Omega-3 jsou získávány z řasového oleje, takže přípravek je vhodnou volbou pro ty, kteří dávají přednost rostlinným zdrojům těchto esenciálních mastných kyselin. Doplňování DHA je důležité zejména v období těhotenství a kojení, protože podporuje správný vývoj dítěte a má také příznivý vliv na zdraví matky.

Omegamed Optima Forte se doporučuje ženám, které nekonzumují dostatečné množství tučných mořských ryb, které jsou přirozeným zdrojem DHA.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Obsahuje vysokou dávku DHA, která podporuje vývoj mozku a zraku dítěte.
• Olej z řas jako rostlinný zdroj omega-3, ideální pro ty, kteří se vyhýbají rybám.
• Bez přidaných umělých barviv a konzervačních látek.
• Kapsle se snadno polykají, vhodné pro každodenní doplňování.

Minusy

• Neobsahuje EPA

Další informace

Obal tobolky je tvořen želatinou.

Vysoká dávka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 1280 mg (včetně 450 mg DHA a 650 mg EPA)
• Další účinné látky: žádné
• Forma: kapsle
• Dávka: 2 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: Na 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega je doplněk stravy s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, který poskytuje 1280 mg EPA a DHA ve dvou kapslích. Tyto kyseliny jsou nezbytné pro správné fungování organismu, podporují zdraví srdce, mozku, očí a imunitního systému. Přípravek doporučujeme zejména lidem, kteří chtějí podpořit svou každodenní stravu kvalitním zdrojem omega-3 kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny pocházejí z rybího oleje (ančoviček a sardinek) a díky speciálnímu procesu čištění je výrobek zbaven těžkých kovů a nečistot. Kapsle obsahují omega-3 mastné kyseliny v přírodní formě triglyceridů (TG), což zajišťuje jejich lepší vstřebávání v organismu.

Ultimate Omega je zvláště prospěšná pro lidi, kteří nekonzumují dostatečné množství tučných ryb, a také pro ty, kteří mají zvýšenou potřebu omega-3 mastných kyselin, jako jsou fyzicky aktivní lidé, senioři nebo ti, kteří se starají o zdraví srdce.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Vysoká dávka omega-3 mastných kyselin.
• Rybí olej ve formě triglyceridů (TG) pro lepší biologickou dostupnost.
• Kapsle neobsahují těžké kovy a kontaminanty.

Mínusy

• Doporučené dvě kapsle denně, což může být pro některé lidi méně vhodné.

Další informace

Obal tobolky je tvořen želatinou.

Health Labs Omega 60 kapslí

5.0

• Obsah omega-3 mastných kyselin: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Další účinné látky: extrakt z rozmarýnu
• Forma: kapsle
• Dávka: 1 kapsle denně
• Dostatečné množství na : 60 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Každá kapsle obsahuje olej získaný ze sardelí, v němž je 500 mg kyseliny eikosapentaenové (EPA) a 250 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA). Přípravek se vyznačuje takzvaným "clean label" složením, což znamená, že při jeho výrobě nebyly použity žádné potravinářské přísady, jako jsou barviva, plnidla nebo konzervační látky. Přídavek přírodního citrusového extraktu znamená, že kapsle po použití nezanechává výrazně rybí pachuť.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Gelová kapsle bez zápachu
• Složení bez barviv a plnidel
• Balení vydrží až 2 měsíce

Minusy

• Žádné.

Další informace

Výrobek neobsahuje lepek ani laktózu. Obal kapsle je vyroben z rybí želatiny.

Uživatelská recenze

"Používám ho už rok. Doplněk výrazně snížil můj poměrně vysoký celkový cholesterol. Rozdíl mezi Hdl a Ldl je zanedbatelný."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapslí

4.7

• Obsah omega-3 mastných kyselin: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + ostatní omega kyseliny 100 mg)
• Další účinné látky: žádné
• Forma: kapsle
• Dávka: 2 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: Na 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doplněk stravy obsahující vysoce kvalitní a koncentrovaný rybí olej ze studených vod. Výrobek se vyznačuje vysokou koncentrací rybího oleje, který obsahuje 65 % cenných omega-3 mastných kyselin.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Složení bez barviv a plnidel

Mínusy

• Žádné.

Další informace

Obal tobolky je vyroben z hovězí želatiny.

Uživatelská recenze

"Doplňuji tento produkt již několik měsíců, jasné zlepšení subjektivní pohody. Vřele doporučuji, doufám, že výrobce na tomto produktu nic nezmění, protože jak se říká lepší je nepřítel dobrého".

Pro pokožku

EstroVita Skin, estery mastných kyselin Omega 3-6-9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 2200 mg
• Další účinné látky: vitamin D, vitamin A, vitamin E, koenzym Q10
• Forma: tekutá
• Dávka: 5 ml denně
• Dostatečné množstvína : 50 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Složení je založeno na rostlinných zdrojích mastných kyselin, jako je pupalkový olej, lněný olej, olej ze semen černého rybízu a slunečnicový olej, takže je ideální pro vegany a vegetariány. Doplněk je navíc obohacen o vitaminy, které mají antioxidační účinek, pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem a podporují mladistvý vzhled pokožky.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Vhodné pro vegany a vegetariány.
• Další složky podporující zdraví pokožky.
• Součástí balení je odměrka pro snadné dávkování.

Minusy

• Nedostatek přesných informací o obsahu DHA a EPA kyselin.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Obsah omega kyselin:
  • omega-3 mastné kyseliny
    • kyselina alfa-linolenová (ALA) - 585 mg
    • kyselina eikosapentaenová (EPA) - 344 mg
    • kyselina dokosahexaenová (DHA) - 221 mg
  • omega-6 mastné kyseliny
    • kyselina linolová (LA) - 598 mg
    • kyselina gama-linolenová (GLA) - 274 mg
  • omega-9 mastné kyseliny
    • kyselina olejová - 325 mg
• Zdroj omega kyselin: rybí olej ze sardelí, makrel, sardinek, lněný olej, brutnákový olej.
• Forma: kapsle
• Balení: 60 kapslí
• Denní dávka : 3 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: 20 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Kombinace omega 3-6-9 mastných kyselin z ryb a rostlin. Doplněk stravy doplňuje esenciální omega mastné kyseliny, které jsou potřebné pro správné fungování mnoha systémů a orgánů v těle.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dostatečné množství omega kyselin pro doplnění stravy.
• Jednoduché složení bez umělých látek prodlužujících trvanlivost, aromat, barviv a sladidel.
• Tmavý obal chrání obsah kapsle před slunečním zářením.

Mínusy:

• Je nutné konzumovat 3 kapsle denně, což nevyhovuje každému.
• Poměr cena/výkon je nízký.

Další informace

Solgar = kvalita. Tentokrát se výrobce chlubí speciálním procesem čištění rybího oleje od těžkých kovů (včetně rtuti) a dalších nečistot pomocí molekulární destilace. To svědčí o vysoké kvalitě doplňku stravy.

Mnoho vitamínů

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Obsah omega-3 : 1465 mg (585 mg DHA a 880 mg EPA)
• Další účinné látky: vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin K, niacin, riboflavin, thiamin, kyselina pantotenová, vitamin B6, kyselina listová, vitamin B12, biotin, vitamin C.
• Forma: tekutá
• Porce: 1-2 lahvičky denně
• Dostatek na : 2-4 dny

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 je specializovaný doplněk stravy vytvořený pro osoby, které potřebují zvýšenou nutriční podporu, např. v období rekonvalescence, slabosti nebo podvýživy. Výrobek se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin a je bohatý na základní vitaminy a minerální látky, čímž poskytuje komplexní podporu.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Bohatý na vitamíny a minerály, které podporují celkové zdraví organismu.
• Přírodní složení.
• Vysoký obsah bílkovin.

Mínusy

• Balení vydrží krátkou dobu.
• Nutno užívat pod lékařským dohledem.

Další informace

Pijte pomalu, 1 láhev během přibližně 30 minut. Používejte pod lékařským dohledem.

Efektivní balení

KFD Omega 3+

4.9

• Obsah omega-3 v denní dávce: 1000 mg (včetně 220 mg DHA a 330 mg EPA).
• Další účinné látky: vitamin E
• Forma: kapsle
• Dávka: 1 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: 90 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

KFD Omega 3+ je doplněk stravy ve formě kapslí, který doplňuje denní stravu o omega-3 mastné kyseliny z rybího oleje. Kyseliny DHA a EPA podporují správnou funkci kardiovaskulárního systému, pomáhají udržovat přiměřenou hladinu cholesterolu a ovlivňují zdraví kůže a kloubů. Vitamin E má antioxidační účinek.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Efektivní balení.
• Nízká cena.
• Kapsle neobsahují těžké kovy a nečistoty.

Minusy

• Žádné informace o formě mastných kyselin (estery/triglyceridy).

Další informace

Obal tobolky se skládá z hovězí želatiny.

Omega-3 v praxi

Abyste si zajistili dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, je oficiálním doporučením konzumovat 1-2 porce (přibližně 300 g) tučných ryb týdně. Ryby jsou bohatým zdrojem DHA a EPA, které potřebujete a musíte tělu dodávat ze stravy.

Recepty bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Dietoložka Marta Kaczorek hýčká chutě svých klientů lahodnými recepty, a když je třeba dodat omega-3 mastné kyseliny - nabízí takové výživné pokrmy:

Losos s mangovou salsou

Ingredience na 1 porci:

• avokádo 50 g (1/3 kusu)
• čerstvý losos 80 g (1/3 kusu)
• kořen zázvoru, syrový 1 g (1/8 kusu)
• xylitol 7 g (1 čajová lžička)
• mletá kurkuma 1 g (1/4 čajové lžičky)
• mango 100 g (1/4 kusu)
• bramborová mouka 5 g (1/5 lžičky)
• včelí med 10 g (1/3 lžíce)
• řepkový olej 10 ml (1 polévková lžíce)
• chilli paprička 2 g (1/8 kusu)
• černý pepř 1 g (1 špetka)
• bílá sůl 1 g (1 špetka)
• petržel 6 g (1 čajová lžička)
• pomerančová šťáva 50 ml (1/5 šálku)
• limetková šťáva 3 ml (1/2 lžičky)
• šalotka 40 g (2 kusy)
• jasmínová rýže 40 g (1/5 šálku)

Příprava:

• Mangová a avokádová salsa: Mango omyjte, oloupejte a oddělte dužinu od semen. Nakrájejte ho na kostičky a vložte do salátové mísy. Avokádo omyjte, oloupejte a rozpulte. Odstraňte pecku a dužinu nakrájejte na kostičky, přidejte do mísy, pokapejte limetkovou šťávou a přidejte nakrájenou šalotku. Promíchejte, posypte petrželkou a dejte stranou.
• Pomerančovo-zázvorová omáčka: Do hrnce nalijte řepkový olej. Chilli papričky nakrájejte na plátky (předtím odstraňte semínka). Zázvor a cibuli oloupeme a nastrouháme najemno. Papriky, zázvor a cibuli vložte do hrnce a za stálého míchání je asi minutu restujte. Přidejte kurkumu, pomerančovou šťávu smíchanou s bramborovou moukou a med a vařte 1 minutu.
• Losos: Opláchněte a důkladně osušte filet z lososa, osolte, potřete (kůží dolů) kurkumou a paprikou a poté trochou oleje. Položte na dobře rozpálenou grilovací pánev kůží dolů. Grilujte asi 7 minut na středním výkonu, poté otočte na druhou stranu a grilujte další 4 minuty. Vyjměte je z pánve a položte na talíř kůží dolů. Lososa přelijte pomerančovo-zázvorovou omáčkou. Podávejte se salsou a rýží.

Co dobrého si připravíte?

Bílkoviny 22,36 g, tuky 29,10 g (z toho omega-3 4,13 g), sacharidy 83,23 g, železo 3,60 mg, foláty 119,40 µg, vitamin B12 4,00 µg. Jedna porce má 664 kcal.

Salát s quinoou

Složení na 1 porci:

• avokádo 70 g (1/2 kusu)
• sušená bazalka 1 g (1 čajová lžička)
• brokolice 100 g (1/5 kusu)
• cibule 50 g (1/2 kusu)
• česnek 5 g (1 stroužek)
• quinoa 70 g (1/3 šálku)
• balzamikový ocet 4 g (2/3 lžíce)
• lněný olej 8 ml (3/4 lžíce)
• sušené oregano 1 g (1/3 čajové lžičky)
• černý pepř 1 g (1 špetka)
• petržel 12 g (2 čajové lžičky)
• rajče 170 g (1 kus)
• sýr feta 50 g (1/4 kostky)
• bílá sůl 1 g (1 špetka)
• okurka 90 g (1/2 kusu)

Příprava: Okurka se nakrájí na kousky, které se nakrájejí na kousky:

• Uvařte quinou podle návodu na obalu v mírně osolené vodě.
• Brokolici uvařte nebo uvařte v páře. Nakrájejte ji na malé růžičky.
• Rajče a okurku omyjte a nakrájejte na kostičky.
• Avokádo oloupejte, zbavte jádřince a nakrájejte na kostičky.
• Cibuli a česnek nakrájejte nadrobno.
• Quinou a zeleninu dejte do mísy a ze zbývajících ingrediencí připravte zálivku, kterou přidejte do salátu a dobře promíchejte.
• Přidejte na kostičky nakrájený sýr feta.

Jaké dobroty si zajistíte vy?

Bílkoviny 26,93 g, tuky 32,18 g (z toho omega-3 5,09 g), sacharidy 74,02 g, železo 8,36 mg, foláty 417,29 µg, vitamin B12 0,55 µg. Jedna porce má 675 kcal.

Viz také:

• Kyselina DHA
• kyselina EPA
• kyselina ALA

Proč jsou omega-3 mastné kyseliny důležité?

Omega-3 mastné kyseliny mají zásadní význam již během prenatálního vývoje. Po celý život pak ovlivňují správné fungování mnoha systémů, procesů a orgánů v těle.

Omega-3i kyseliny

• podporují fungování nervového, kardiovaskulárního, imunitního a neurologického systému,
• udržují zdraví kloubů, svalů a kostí,
• ovlivňují vývoj mozku a očí u kojenců,
• snižují riziko autoimunitních onemocnění a rakoviny,
• ovlivňují vzhled pokožky,
• snižují záněty v těle,
• podporují zdravý spánek,
• ovlivňují výkonnost organismu,
• snižují riziko deprese a úzkostných poruch.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Viz také: Vliv na zdraví a životní prostředí:

• Omega-3 lék, ne doplněk stravy
• Poradna: Jak si vybrat omega-3 kyseliny?
• Nejlepší omega-3 v kapslích
• Omega-3 pro děti

Shrnutí