Hygiena spánku (co to je a jak se dobře vyspat)

Vaše chování během dne - nejen před spaním - může ovlivnit, jak dobře spíte. Denní režim a návyky, výběr potravin, životní styl, fyzická aktivita, práce - všechny tyto faktory přispívají ke kvalitě vašeho spánku a mohou podpořit nebo narušit váš noční odpočinek.

Společně s odborníky z mnoha oblastí jsem se podíval na zásady spánkové hygieny a na to, co naznačují vědecké výzkumy na toto téma. Dozvíte se praktické tipy, které můžete uvést do praxe již dnes, abyste se zítra probudili odpočatí.

Spánková hygiena }

Viz také:

• Den objetí
• Jak pečovat o své duševní zdraví během SAD

Co je to spánková hygiena?

Spánková hygiena je soubor pravidel a návyků, které zajišťují kvalitní spánek a celkové zdraví. Zařazení těchto praktických rad do každodenní rutiny má mnoho přínosů pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Když jsme vyspalí, máme více síly a energie k výkonu, lepší pocit pohody a naše tělo správně funguje díky zdravému fungování všech jeho systémů, včetně nervového, trávicího a endokrinního.

Jsem ospalý! Co to přesně znamená? Co je to kvalitní spánek?

Kdy jste si naposledy řekli, že jste ospalí? Na čem závisí kvalita spánku?

Je ovlivněna několika faktory:

• celková délka spánku,
• hloubka spánku,
• počet přerušovaných spánkových fází,
• rovnoměrné, klidné dýchání,
• pohodlí během spánku.

Efektivní spánek je hluboký, nepřerušovaný spánek, po kterém se probouzíte odpočatí a "obnovení". Podle vědeckých studií mají lidé s kvalitním spánkem obvykle lepší fyzické i duševní zdraví než ti, kteří trpí poruchami spánku.

Existují dvě hlavní fáze spánkui:

• REM (Rapid Eye Movement - rychlé pohyby očí). Během této fáze je mozek velmi aktivní a tělo je "vypnuté". V této době dochází k rychlým očním pohybům a naše sny jsou obzvláště živé a realistické.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). Během fáze NREM mozek zpomaluje svou činnost a tělo zůstává v uvolněném stavu. Tělo regeneruje a mozek zpracovává a upevňuje informace. Fáze NREM se dělí na tři podfáze, z nichž N3 je hluboká fáze - nejdůležitější pro tělesnou regeneraci.

Zásady spánkové hygieny - osvědčené způsoby, jak lépe spát

Každý spáč si může zásady spánkové hygieny přizpůsobit svým potřebám a schopnostem. Provedení i několika změn může usnadnit usínání, zajistit regenerační spánek a svěží ráno. Přečtěte si, jak zlepšit kvalitu svého spánku a zavést tato pravidla zdravého spánku ještě dnes.

1. Stanovte si pevný čas pro odchod do postele a vstávání.

Spánková hygiena začíná již ráno. Zkuste každý den vstávat a chodit spát ve stejnou dobu. Dodržování tohoto rytmu pomůže regulovat vaše biologické hodiny a usnadní usínání a probouzení. Uspořádejte si denní rozvrh tak, abyste měli přibližně 7-8 hodin nepřerušovaného spánku.

Dodržování pravidelného rozvrhu je nejen způsob, jak se dobře vyspat, ale také jak snížit denní ospalost, udržet hladinu energie a chuť na různé aktivity.

Co říkají vědecké výzkumy?

Výzkumné práce naznačují, že lidské tělo má rádo vzory, návyky a pravidelnost. Naše biologické hodiny jsou nastaveny na 24hodinový cyklus, který odpovídá délce dne a noci. Správná regulace biologického rytmu má zásadní význam pro dobré zdraví a pohodu, protože pomáhá udržovat zdravý spánek, metabolismus, hladinu energie a vylučování hormonů.

2. Vyhněte se modrému světlu 2 hodiny před spaním

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Chytré telefony, tablety, notebooky jsou s námi celý den. Máme je po kapsách, na stole nebo schované v tašce. Jsou s námi více času než naši nejbližší. A přestože mnozí z nás pracují u počítače zhruba osm hodin denně, večer rádi stále kontrolujeme, co se děje online.

Skrolujeme (nebo cvičíme palce, chcete-li), nasáváme informace a... pro spánek nepříznivé modré světlo. Samozřejmě podporuje regulaci denního rytmu a je potřebné i během dne. Má pozitivní vliv na náladu a koncentraci, ale bohužel nás dnes modré světlo provází i po setmění - z televizních obrazovek, tabletů nebo chytrých telefonů.

Co říkají vědecké studie?

Modré světlo narušuje vylučování melatoninu (tzv. "spánkového hormonu"). "Oklame" tak naše tělo, aby si myslelo, že den stále pokračuje. To nás může stimulovat a způsobit problémy s usínáním.

"Lepším způsobem než chytrý telefon je otevřít okno a napít se vody, protože naše tělo se při únavě začne samo ochlazovat. To mu signalizuje, že je čas jít spát," dodává psycholožka.

PS - Pokud sledujete opravdu vtipné kočičí video, zanechte ho v komentářích pod článkem.

See also:

• Světový den bez mobilních telefonů

3. Ujistěte se, že máte pohodlné místo na spaní

Na blogu Marthy Stewartové (podnikatelky a televizní osobnosti) se můžeme dozvědět, jak si levně a jednoduše zútulnit ložnici a funkčně podpořit spánek. Tipy můžete použít bez ohledu na styl a velikost místnosti. Útulnou atmosféru si můžete vytvořit i v pronajatém pokoji nebo... I v pronajatém pokoji nebo ubytovně.

Několik inspirací od Marthy Stewart:

1. Vybírejte hmatově příjemné textury. Není nic příjemnějšího než udělat první krok dne na chlupatém koberci, zabořit se do měkkého polštáře nebo se zachumlat do kvalitního bavlněného povlaku na polštář.
2. Zajistěte si v ložnici relaxační vůni. Najděte si vonnou svíčku, vonný difuzér nebo esenciální olej, který vás uklidní. Mezi doporučené vůně patří levandule, santalové dřevo, heřmánek, hyacint, rozmarýn, pelyněk, bergamot, divoká růže.
3. Udržujte v ložnici správnou teplotu a půl hodiny před spaním ji vyvětrejte. Optimální teplota je 16-18 °C. Čerstvý vzduch a jemný chlad podporují spánek.
4. Používejte přírodní materiály, rostliny a dekorativní prvky. Přidáním květin nebo dřevěných, bambusových či tkaných prvků opticky dodáte ložnici klid, útulnost a přirozenost.
5. Věnujte pozornost osvětlení. Pro vytvoření útulné atmosféry se doporučuje rozptýlené světlo, teplé odstíny a žárovky s nastavitelným jasem.
6. Můj oblíbený tip: vytvořte si pokoj plný vašich nejšťastnějších vzpomínek - nostalgie je nejútulnější pocit. Obklopte se fotografiemi, oblíbenými suvenýry nebo knihami, které vyvolávají milé vzpomínky.

Co říká vědecký výzkum?

Ložnice by měla sloužit dvěma činnostem - spánku a milování. Naše mysl si vytváří pozitivní a negativní asociace s místy, kde trávíme čas.

Pokud ložnici využíváme například k práci nebo sledování televize, může to vést k nepříjemným asociacím s místem, které by mělo být spojeno se spánkem a odpočinkem.

Stejně tak pokud ležíte v posteli a nemůžete usnout, místo abyste se unaveně převalovali ze strany na stranu - vstaňte. Napijte se vody, otevřete okno, přečtěte si knihu. Nevytvářejte situaci, kdy si ležení v posteli spojujete s tím, že nemůžete spát - to povede k samovolnému roztáčení spirály.

4. Využívejte spánek s rozvahou

Někdy, když se baterie mého smartphonu blíží 5 % a já spěchám, snažím se ho nabít během několika minut. Rychlé nabití je záchrana... Bohužel tato forma "dobíjení" nefunguje, když se snažíte dohnat nedostatek spánku.

Víte, co je to "spánkový dluh"? Zjednodušeně řečeno je to nedostatek spánku. Počet prospaných hodin je nižší než počet hodin, které vaše tělo skutečně potřebuje k odpočinku a regeneraci.

Není možné se "vyspat" nebo "vyspat do zásoby". Někdy se o tyto způsoby pokoušíme právě prostřednictvím zdřímnutí. Existuje několik typů zdřímnutí, např:

• Coffee nap ("kávový spánek") - spočívá v tom, že se vypije káva a na 15-20 minut se ulehne - po této době kofein působí a povzbuzuje.
• Energetický spánek ("power nap") - trvá maximálně 30 minut a obvykle se provádí v době oběda, aby se zvýšila hladina energie.
• Habituální zdřímnutí - krátké zdřímnutí, obvykle půlhodinové, které se provádí každý den ve stejnou dobu (často u starších lidí).

Co říká vědecký výzkum?

U dospělých by zdřímnutí nemělo přesáhnout 30 minut. Tato délka chrání před vstupem do fáze hlubokého spánku, ve které se zpomaluje mozková činnost. Po probuzení z této fáze můžeme pomaleji reagovat na podněty, cítíme se dezorientovaní, zmatení a obtížněji se nám asociuje. Krátký řízený spánek pomáhá osvěžit tělo i mysl, ale nenarušuje denní rytmus.

5. Ochutnejte stravu pro dobrý spánek

Tělo potřebuje pro normální rytmus dne a noci řadu chemických látek, aminokyselin, enzymů, živin a hormonů. Patří mezi ně melatonin, serotonin, draslík, hořčík a vitaminy skupiny B.

Některé potraviny jsou prekurzory těchto látek (podporují jejich tvorbu) a regulují náš individuální denní cyklus. Přidání těchto potravin do našeho jídelníčku může mít pozitivní vliv na usínání, hlubší a kvalitnější spánek a snížení počtu probuzení během noci.

Doporučené potraviny pro spánek, které si můžete dát k večeři, jsou následující:

• ořechy (vlašské ořechy, pistácie, mandle),
• banány,
• kiwi,
• bílá rýže,
• tučné ryby, např. losos, pstruh duhový, sleď, makrela,
• libové maso, např. krůtí,
• bylinky, např. mučenka, meduňka (k dostání jsou čaje s meduňkovou příchutí), kozlík lékařský.

Pozornost se vyplatí věnovat také produktům, které mohou ztěžovat usínání a zhoršovat kvalitu spánku.

Před spaním se vyhněte např:

• tučným, těžce stravitelným jídlům, např. jídlům z fastfoodu, tučné smetaně, smaženému masu (zatěžují trávicí systém a hlučný proces trávení vás může udržet vzhůru!),
• alkohol (zhoršuje kvalitu vašeho spánku),
• kofein (konzumujte maximálně 9 hodin před spaním),
• výrobky s vysokým obsahem cukru, např. sladkosti, slazené nápoje (způsobují uvolňování inzulínu, který může působit jako stimulant),
• diuretické potraviny, např. meloun, hroznové víno, černý a zelený čaj, kopřiva, přeslička (mohou vás probudit ze spánku nebo vás donutit jít na toaletu, jakmile se pohodlně usadíte - to je nejhorší).

Co říkají vědecké výzkumy?

Vědci naznačují, že některé produkty podporují spánek a zlepšují jeho kvalitu. Co třeba slavná sklenice mléka před spaním? Bohužel - mléko nemá žádné vlastnosti podporující spánek.

Mléko sice obsahuje melatonin, tryptofan a vitamin D podporující spánek, ale těch je v jedné sklenici jednoduše málo na to, aby spánek významně ovlivnily. Pokud máte dojem, že vám mléko pomáhá usnout, může to být způsobeno příjemnými asociacemi z dětství, kdy vám maminka večer nosila teplé mléko.

6. Vyhněte se stimulantům před spaním

O škodlivosti nadměrné konzumace alkoholu, kouření a užívání drog již vyšlo mnoho vědeckých publikací. Jistě si uvědomujete, jak ničí tělo a mysl.

Užívání stimulantů před spaním může výrazně zhoršit kvalitu spánku, což se projeví horší výkonností následující den. Jak jednotlivé látky poškozují spánek?

• Kofein. Výzkumy naznačují, že kofein, který patří mezi stimulanty, může narušovat spánek. Povzbuzuje organismus a ztěžuje usínání, zkracuje celkovou dobu spánku a zhoršuje jeho kvalitu.
• Alkohol. Jedná se o zákeřnou látku - zpočátku může navodit pocit únavy a pomoci vám usnout, ale má velmi negativní vliv na kvalitu spánku. Způsobuje jeho přerušení a neschopnost vstoupit do NREM - fáze hlubokého spánku, během níž je tělo plně odpočinuté a uvolněné.
• Nikotin. Kouření před spaním může vést ke vzrušení, protože nikotin je stimulant. U kuřáků často dochází ke zkrácení spánkových cyklů REM, což vede ke zhoršení paměti a koncentrace během dne. Nemají také prospěch z fáze hlubokého spánku a nedochází k plné regeneraci organismu.
• Drogy. Tyto látky mohou mít na spánek různé účinky v závislosti na typu drogy, množství a frekvenci užívání. Je třeba poznamenat, že každá z nich bude mít devastující účinky na psychiku a tělo.

Co říká vědecký výzkum?

Vědci uvádějí, že užívání stimulantů má negativní účinky nejen na tělo (rozkládají orgány a celé systémy), psychiku (mohou vést k rozvoji duševních poruch), ale také na seni. Užívání stimulancií zejména před spaním může vést k poruchám spánku, jako je nespavost nebo noční děsy.

Kde hledat pomoc při odvykání stimulantům?

• Jak přestat kouřit? Rady ministerstva zdravotnictví
• Rozhodnutí: méně alkoholu - průvodce Ministerstva zdravotnictví ČR
• Národní úřad pro protidrogovou prevenci - průvodce

7 Uvolněte se před spaním

Relaxace je jednou z nejúčinnějších metod zlepšení kvality spánku. Vědomé uvolnění těla a zklidnění myšlenek má uklidňující, zklidňující účinek a připravuje tělo na odpočinek.

Pravidelná relaxace před spaním má mnoho přínosů pro fyzické i duševní zdraví.

• Snižuje stres, což následně podporuje lepší a regenerační odpočinek.
• Zlepšuje náladu, čímž pomáhá bojovat s poruchami nálady, jako jsou deprese a úzkosti.
• Zvyšuje vylučování spánkových hormonů, jako je melatonin, který reguluje denní rytmus spánku a bdění.
• Snižuje svalové napětí a zklidňuje nervový systém.
• Zlepšuje kvalitu spánku tím, že prodlužuje dobu strávenou ve fázi hlubokého spánku, což podporuje lepší náladu, paměť, koncentraci a pohodu.

Co říkají vědecké studie?

Vědci naznačují, že používání tělesné a duševní relaxace má pozitivní vliv na veškeré naše fungování během dne i noci. Jedná se o jednoduché, většinou bezplatné způsoby, jak dosáhnout duševního a tělesného klidu. Vědci však zdůrazňují, že je nezbytné postupovat systematicky a vytvořit si z toho zvyk, například každodenní sezení před spaním nebo pětiminutové dechové cvičení třikrát denněi.

Doporučené relaxační techniky jsou následující:

• dechové techniky (např. brániční dýchání, pránájáma v józe, 4x4),
• Jacobsonova progresivní svalová relaxace,
• Schultzův autogenní trénink,
• meditace (např. mantry, duchovní, pohybová),
• masáže (např. švédská, horké kameny, akupresurní podložka),
• vizualizace,
• muzikoterapie.

"Každodenní fyzická aktivita je důležitá, ale je vhodné volit cvičení mírné intenzity před spaním, aby nedocházelo ke stimulaci nervového systému. Patří sem například jóga nebo strečink - cokoli, co umožňuje procvičovat klidné dýchání," dodává fyzioterapeutka.

Dostaňte svůj stres pod kontrolu

Stres se v našem těle a mysli hromadí jako malé kamínky v batohu. Negativní myšlenky, výpadky paměti, napětí v práci, stres před zkouškou na univerzitě, každodenní problémy, dokonce i takové nenápadné, jako je nezaplacený účet. Kamínek na kamínek a zjistíme, že na konci dne si neseme velmi těžké zavazadlo stresu.

Je těžké usnout a využít výživnou sílu spánku, když jsou vaše svaly napjaté a hlavou se vám honí negativní myšlenky, scénáře typu "co bych udělal jinak" a v pozadí hraje hudba, kterou nemůžete dostat z hlavy.

Stres je nepřítelem spánku. Psycholožka Jagoda Turowská vysvětluje:

"Stres snižuje schopnost organismu upadnout do fáze hlubokého spánku, během níž má naše tělo nejlepší šanci odpočívat a regenerovat. Když jdeme spát napjatí a nervózní, nemáme možnost si odpočinout. Druhý den jsme unavení, podráždění a od rána máme špatnou náladu. Tak se roztáčí spirála stresu," dodává psycholog.

Spánková hygiena a věk - co je důležité vědět?

S přibývajícím věkem se naše spánkové potřeby mění. Níže se dočtete, jaké potřeby mají lidé v závislosti na svém věku nebo životní etapě.

Spánková hygiena u kojenců a dětí

Spánková hygiena u kojenců a dětí je velmi důležitá, protože mozek a tělo se v tomto období velmi intenzivně vyvíjejí. Jejich malá tělíčka si potřebují odpočinout a zregenerovat se, aby zvládla velké změny. Níže se dozvíte, jaké je doporučené množství spánku podle věku vašeho dítěte.

"Dostatečný spánek u dětí pomáhá posilovat imunitní systém, má pozitivní vliv na náladu, soustředění, ale také na růst, tělesnou hmotnost a hladinu energie," dodává psycholožka.

Odpočaté dítě je spokojené dítě. Spokojené dítě je spokojený a... odpočatý rodič.

Spánková hygiena u dospívajících

Dospívání je obdobím intenzivních změn v těle dospívajícího. Během této doby tělo i mysl rostou a dospívají, což vyžaduje velké množství energie, živin, ale také regeneraci.

Dospívající potřebují 8 až 10 hodin spánku denně. Vzhledem k jejich náročnému životnímu stylu (integrace s vrstevníky) a požadavkům školy (brzké vstávání, domácí úkoly, mimoškolní aktivity) však nemohou vždy spát tak dlouho.

Pravidelný a dostatečný spánek umožňuje lepší regeneraci těla a mysli, což se projevuje v lepším pocitu pohody a schopnosti soustředit se na každodenní úkoly, zejména během školní docházky.

Spánková hygiena u studentů

Studenti se musí vyrovnávat s akademickými výzvami a stresem ze zkoušek, esejí a obhajob. Studium však není to jediné, co student dělá - chce také prožívat studentský život tím, že se stýká s ostatními, a často se to snaží spojit s výdělečnou činností.

Student má hodně starostí a málo času. Skloubit studium na univerzitě, povinnosti ze zaměstnání a společenský život není snadné a den má jen 24 hodin. Lidé ve věku 18-25 let by měli spát přibližně 7-9 hodin. Bohužel množství povinností (a paradoxně i radostí) se promítá do špatné kvality spánku.

Škodlivé chování, které ovlivňuje kvalitu spánku studentů, je následující:

• spí příliš málo,
• noční studium, když je člověk unavený,
• nadměrné užívání stimulantů (např. kávy, energetických nápojů),
• nepravidelné a nekvalitní stravování,
• zanedbávání relaxace těla a mysli - "uspěchaný život".

Výzkumná studie Kansaské univerzity z roku 2021 zjistila, že nedbání spánkové hygieny u studentů je spojeno s horšími studijními výsledky.

Zavedení zásad spánkové hygieny z tohoto článku je prvním krokem k nalezení rovnováhy v tomto zajímavém a rušném životním období. Možná začněte s hrstí studijní směsi denně, dechovým cvičením místo nudné přednášky a výměnou energizéru za zelený čaj?

Hygiena spánku u dospělých

Vzpomínám si, že když jsem byl dítě a chodil jsem spát, připadalo mi to jako nudná ztráta času. Dnes se často dokonce těším, až budu moci jít spát. Dospělí ve věku 18-54 let by měli spát přibližně 7-9 hodin.

Příčiny problémů se spánkem u dospělých jsou následující:

• stres a úzkost - napětí v práci, rodinné vztahy, finanční problémy, výchova dětí,
• nezdravý životní styl - nedostatek pravidelné fyzické aktivity, špatná výživa, přepracovanost, užívání stimulantů,
• hormonální změny - poruchy endokrinního systému, chronická onemocnění, menopauza,
• nedostatečná spánková hygiena - nedostatečný spánek, špatné podmínky pro spánek, nevhodné používání zdřímnutí.

Vyplatí se najít si čas na dodržování spánkové hygieny. Pokud s tím máte problém - dělejte to s partnerem nebo jinou osobou. Ve dvou lidech je to jednodušší!

Spánková hygiena u seniorů

Lidé ve věku 55+ by měli spát v průměru 8 až 10 hodin. To závisí na jejich zdravotním stavu a úrovni aktivity. V tomto věku je spánek silně ovlivněn chronickými onemocněními, která mohou narušovat zdravý spánek.

Nemoci, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, plicní onemocnění a revmatismus, mohou ovlivňovat spánek a způsobovat nepohodlí, bolest a další nepříjemné pocity, které ztěžují dosažení uspokojivého spánku.

Starší lidé často chodí spát dříve a vstávají se slepicemi. Často si zdřímnou, protože se cítí unavení. Pokud máte v rodině seniora, řekněte mu, jak zlepšit jeho spánek, aby si zlatá léta užil co nejlépe a neprospal je!

Senioři si často zdřímnou během dne a může to pro ně být výživné. Měli by však dbát na to, aby nebyl příliš dlouhý (do 30 minut) a aby nebyl příliš pozdní (do 14:00).

Jak (ne)spí Poláci?

V roce 2023 byly zveřejněny výsledky celostátního průzkumu, který provedla společnost UCE Research a platforma ePsychologists. Respondenty bylo 1007 Poláků ve věku 18-80 let. Respondenti byli dotazováni mimo jiné na spokojenost se spánkem a na to, co jim ztěžuje usínání.

Z nejzajímavějších údajů vyplývá, že

• 49,9 % lidí je nespokojeno s kvalitou svého spánku.

• 43,9 % lidí je s kvalitou svého spánku spokojeno

• Poláci nemohou usnout kvůli finančním problémům (39,4 %), stresu 37,9 %, obavám o svou budoucnost 30,3 % a opakovanému probouzení během noci (29,3 %).

V předchozím průzkumu v roce 2021 bylo s kvalitou svého spánku nespokojeno 39,9 % respondentů (nyní 49,9 %) a spokojeno 55,9 % (nyní 43,9 %). Tento trend je znepokojivý a podle autorů průzkumu je povědomí o důležitosti spánkové hygieny a jejím vlivu na život nízké.

Zajímavá analýza

V roce 2017 byla zveřejněna analýza Marca Hafnera Proč na spánku záleží - ekonomické náklady nedostatečného spánku. Na základě nejnovějších údajů z průzkumu provedeného v letech 2015 a 2016 u více než 62 000 osob autoři mimo jiné shrnuli, jak spánek ovlivňuje kvalitu a délku života a "kolik poruchy spánku stojí".

Byly také identifikovány faktory vedoucí ke krátkému spánku, které byly shrnuty následovně:

Životní styl a zdravotní faktory

• BMI: lidé s BMI >25 (nadváha) spí v průměru o 2,5 až 7 minut za noc méně než lidé s normálním BMI.

• Kouření : kuřáci spí v průměru o 5 minut za noc méně než nekuřáci.

• Sladké nápoje: lidé, kteří vypijí více než dva sladké nápoje denně, spí v průměru o 3,4 minuty za noc méně než lidé, kteří konzumují méně sladkých nápojů.

• Fyzická aktivita: Lidé, kteří vykonávají méně než 120 minut fyzické aktivity týdně, spí v průměru o 2,6 minuty za noc méně než lidé, kteří uvádějí, že vykonávají více než doporučených 150 minut fyzické aktivity týdně.

• Duševní zdraví: osoby se středním nebo vysokým rizikem problémů s duševním zdravím spí v průměru o 17,2 minuty za noc méně než osoby s nízkým rizikem problémů s duševním zdravím.

Osobní a sociodemografické faktory

• Finanční problémy: lidé s finančními problémy spí v průměru o 10 minut za noc méně než lidé bez těchto problémů.

• Neplacená péče: lidé poskytující neplacenou péči rodinným příslušníkům, blízkým příbuzným nebo přátelům spí v průměru o 5 minut denně méně než lidé, kteří neplacenou péči neposkytují.

• Děti: osoby se závislými dětmi mladšími 18 let žijícími ve stejné domácnosti spí v průměru o 4,2 minuty denně méně než osoby bez závislých dětí mladších 18 let.

• Pohlaví : Muži spí v průměru o 9 minut denně méně než ženy.

• Rodinný stav: ti, kteří uvedli, že žijí odděleně od svého partnera, spí v průměru o 6,5 minuty denně méně než ti, kteří uvedli, že jsou ženatí nebo vdané. Podobně ti, kteří uvedli, že nikdy nebyli ženatí, spí v průměru o 4,8 minuty méně než ti, kteří jsou ženatí.

Psychosociální a profesní faktory na pracovišti

• Nerealistický časový tlak: ti, kteří uvádějí nerealistický časový tlak a stres na pracovišti, spí v průměru o 8 minut za noc méně než ti, kteří uvádějí nízký časový tlak.

• Nepravidelná pracovní doba: ti, kteří pracují v nepravidelné pracovní době (např. na směny), spí v průměru o 2,7 minuty za noc méně než ti, kteří pracují v pravidelné pracovní době.

• Dojíždění do zaměstnání: osoby dojíždějící do zaměstnání 30 až 60 minut (jedním směrem) spí v průměru o 9,2 minuty za noc méně než osoby dojíždějící do zaměstnání 0 až 15 minut (jedním směrem). Dojíždějící do zaměstnání déle než 60 minut (jedním směrem) spí v průměru o 16,5 minuty za den méně ve srovnání s těmi, kteří dojíždějí pouze na krátké vzdálenosti.

Znalost toho, jak tyto faktory ovlivňují kvalitu vašeho spánku, vám může pomoci lépe řídit svůj život, zdraví a dokonce i práci. Pokud máte možnost něco změnit, abyste zlepšili svůj spánek (například přestat kouřit, změnit zaměstnání na flexibilnější nebo zvýšit svou fyzickou aktivitu) - naplánujte si to hned.

Tyto změny pozitivně ovlivní to, jak spíte, tedy i to, jak se zotavujete, jakou máte náladu a zda jste zdraví. Nezapomeňte, že po smrti už nikdy nebudete mít spánek "navíc" a ještě méně....

Nevyspalý zaměstnanec... stojí peníze

Podle autora za předpokladu, že je 250 pracovních dní v roce, zaměstnanec spící méně než šest hodin ztratí ročně asi šest pracovních dní kvůli absenci nebo nepřítomnosti v práci více než zaměstnanec spící sedm až devět hodin. Pracovník spící mezi šesti a sedmi hodinami ztrácí v průměru o 3,7 pracovních dnů ročně více.

Nedostatečný spánek obyvatel pěti zemí OECD (USA, Velká Británie, Japonsko, Německo a Kanada) stojí ročně až 680 miliard dolarů ekonomické produkce. Tyto náklady se v průběhu času zvyšují, i když předpokládáme, že podíl lidí, kteří spí příliš málo, bude v budoucnu konstantní.

Lze shrnout, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje pracovníky tím, že negativně ovlivňuje jejich zdraví a pohodu, a je také nákladný pro zaměstnavatele kvůli ztrátě pracovní doby zaměstnanců, což s sebou nese velké ekonomické ztráty.

Řešení problému nedostatečného spánku, včetně identifikace faktorů, změny životního stylu a vzdělávání v oblasti spánkové hygieny, je výhodné pro jednotlivce, zaměstnavatele i společnost.

Poruchy spánku - kdy navštívit lékaře?

Každý z nás může mít v životě problémy se spánkem. Dlouhodobé potíže by však pro nás měly být signálem, abychom se obrátili na odborníka.

Máte někdy během bezesné noci pocit, že jste v tom sami? Všichni tvrdě spí a vy se v 02:54 potřetí otočíte na levý bok. Ne, nejste v tom sami. Psycholog se o tuto zkušenost dělí se svými pacienty:

"V ordinaci se setkáváme také s pacienty, kteří mají tendenci se v noci často budit nebo nemohou usnout, a ukazuje se, že je to důsledek zvýšené hladiny hormonů v krvi (adrenalinu, noradrenalinu nebo kortizolu). Vyplatí se navštívit svého praktického lékaře a zjistit příčinu poruchy spánku," dodává psycholog.

Příznaky poruch spánku

Nejčastějšími příznaky poruch spánku jsou:

• potíže s usínáním nebo s udržením spánku,
• nadměrná denní spavost,
• přerušovaný spánek,
• noční můry,
• vzrušení během spánku (zrychlené dýchání, kopání, skřípání zuby),
• chrápání nebo spánková apnoe.

Je třeba mít na paměti, že každý člověk může mít problémy se spánkem jiné a příznaky se mohou lišit v závislosti na příčině a typu poruchy spánku.

Kde vyhledat pomoc

Je vhodné reagovat rychle, aby se problém nezhoršoval. Pokud i přes pozornost věnovanou spánkové hygieně příznaky přetrvávají nebo se zhoršují, měli byste navštívit svého praktického lékaře. Pokud jsou vaše problémy se spánkem psychického rázu, měli byste navštívit psychiatra nebo psychologa. Tito odborníci vám mohou poradit, jak spánek regulovat.

Marta se o své zkušenosti podělila na jednom psychologickém fóru:

"Měla jsem problémy s usínáním, pak přišlo noční buzení a po měsíci jsem nespala vůbec. Byla jsem na dně... Šla jsem ke svému lékaři, který mě poslal na testy, a ukázalo se, že mám hormonální problémy a vyčerpává mě stresující práce. Po několika týdnech jsem také zašla k psychoterapeutovi. Zotavila jsem se díky lékům, vyrovnání hormonů a rozhovoru s terapeutem, ale lituji, že jsem otálela. Pokud cítíte, že něco není v pořádku, nečekejte."

Návštěva psychologa nebo psychoterapeuta není jen o tom, že si "popovídáte o těžkém dětství". Lidé, kteří se potýkají s poruchami spánku, mohou s pomocí odborníka odhalit určité nepříznivé vzorce myšlení nebo chování, získat praktické rady a cvičení, jak zlepšit kvalitu svého spánku.

Mohly by vás zajímat další články o zdraví:

• Jak pečovat o své duševní zdraví v období depresivní nálady?
• Krevní testy: jak se na ně připravit, kdy a kde je provádět
• Testování kortizolu: normy, příznaky nadbytku a nedostatku

Souhrn

Jednoduché změny návyků před spaním, jako je výměna chytrého telefonu za knihu, omezení kouření nebo nácvik dechových cvičení, mohou vést k lepšímu nočnímu odpočinku a lepší náladě následující den. Memy s ospalou sovou, pitím kávy "a bude z tebe grázl" vás budou i nadále rozesmívat, ale také se vám uleví, protože už vás nebudou ovlivňovat.

Děkujeme vám za přečtení článku. Podělte se o něj s někým blízkým a zkuste ještě dnes zavést jedno pravidlo. Přeji vám dobrou noc!