SAD neboli sezónní náladová deprese: jak tedy pečovat o své duševní zdraví?

Podzimní a zimní období je pro mnohé spojeno se zhoršenou náladou a duševními poruchami. V 80. letech 20. století byl takový syndrom poruch poprvé popsán - byl nazván sezónní afektivní porucha.

Sezónní afektivní porucha (SAD, nebo zkráceně jen SAD) může mít podobu podzimních a zimních depresivních epizod, ale stejně tak se může cyklicky vyskytovat v kterémkoli jiném ročním období.

Když se několik dní po sobě necítíte ve své kůži, máte špatnou náladu a vše kolem vás vás zahlcuje, neignorujte tyto příznaky.

Společně s Jagodou Turowskou, zkušenou psycholožkou, jsme pro vás připravili souhrn 12 praktických a snadno proveditelných rad, jak o své duševní zdraví pečovat každý den (nejen v období špatné nálady) a kdy vyhledat pomoc odborníka.

}

Podívejte se také na následující informace:

• Den objetí
• O nezadaných na Valentýna
• Zásady spánkové hygieny

Osvědčených 12 způsobů, jak zlepšit depresivní náladu

Když se cítíte sklesle, vyplatí se poradit s odborníkem, ale zároveň můžete vyzkoušet osvědčené způsoby, jak si zlepšit náladu sami. Pomohou vám i drobné změny životního stylu, které můžete provést již dnes - jejich účinnost při zlepšování nálady je vědecky prokázána.

Níže najdete 12 návrhů konzultovaných s psycholožkou Jagodou Turowskou. Čím začnete? Dejte mi vědět v komentářích pod článkem.

1. Najděte si čas jen pro sebe

Říkáte si - jak si mám najít čas na odpočinek, když mi den utíká jako pendolino. Rychlá rána, práce, povinnosti, nepředvídatelné situace. Vaše tělo pracuje na vysoké obrátky a v mysli se vám hromadí různé emoce. Potřebujete reset a úpravu psychiky.

Odpočinek si každý definuje sám. Ať už potřebujete výlet do hor, hodinový trénink boxu, nebo se chcete zachumlat do deky a pustit si film, který vás baví - udělejte něco pro sebe!

Výzkumy naznačují, že lidé, kteří praktikují péči o sebe, mají nižší hladinu stresu a lepší kvalitu života.

Dbejte na svůj spánek

Zdravý spánek má řadu výhod pro duševní zdraví (i mimo něj). Když jsme vyspalí, máme lepší pocit pohody, zlepšuje se naše paměť a soustředění, cítíme větší chuť a sílu být aktivní (nejen fyzicky, ale i společensky) snižujeme riziko onemocnění (např. deprese, cukrovka II. typu, hypertenze).

Podle vědců by měl průměrný dospělý člověk spát přibližně 7 hodin. Nezapomeňte, že jde o individuální záležitost a záleží na vašem věku, zdravotním stavu, aktivitě nebo zaměstnání.

Výše uvedená vize zní spíše jako... snění? Zjistěte, co je to spánková hygiena, a maximalizujte potenciál nočního odpočinku pro tělo i mysl.

Klíčové zásady spánkové hygieny:

• Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu.
• Vyhněte se zdřímnutí během dne.
• Zajistěte si relaxaci a klid před spaním.
• Vyhněte se pozdním večeřím a nadměrnému přísunu tekutin před spaním.
• Dvě hodiny před spaním se vyhněte modrému světlu (televize, chytrý telefon).
• Kofein konzumujte maximálně 6 hodin před spaním.
• Před spaním nepijte alkohol.
• Připravte si ložnici na spánek: vyvětrejte místnost, kupte si dobrou matraci.
• Vyhněte se těžkému cvičení před spaním.
• Pokud se vám pravidelně nedaří usnout nebo se včas probudit, poraďte se s lékařem.

Přečtěte si více o přirozené podpoře spánku a spánkové hygieně:

• Už žádné počítání oveček. Jak pomáhá melatonin se spánkem?
• Zásady spánkové hygieny

3. Vyzkoušejte relaxační techniky

Emoce a napětí nahromaděné během dne potřebují najít odbyt. Nahromaděný stres se může projevit jako špatná nálada, úzkost, potíže se spánkem, ztuhlost svalů (např. bolest krku), zažívací potíže (např. bolesti břicha, zácpa) atd.

Na pomoc přichází relaxace, která snižuje svalové napětí a přináší vnitřní klid. Relaxovat můžete mnoha způsoby.

Doporučené relaxační techniky:

• Tělesná relaxace (např. Schultzův autogenní trénink, Jacobsonova progresivní svalová relaxace),
• meditace (např. mantry, duchovní, pohybové),
• tréninkvšímavosti
• dechové techniky (např. bráničnídýchání, pránájáma v józe),
• masáže (např. švédská masáž, masáž horkými kameny, akupresurní podložka),
• aromaterapie,
• relaxace s hudbou,
• vizualizace.

Do výše uvedeného seznamu jsme přidali odkazy na bezplatné zdroje, ze kterých se můžete naučit a naučit základy konkrétní relaxační techniky.

4. Buďte fyzicky aktivní

Vědci zdůrazňují, že pravidelné cvičení může snížit stres, pocity úzkosti a zmírnit příznaky deprese a úzkosti. Pohyb zároveň zvyšuje subjektivní sebevědomí a štěstí. Důležité je, že se nemusíte vrhat do hloubky. Fyzická aktivita provozovaná jen dvakrát týdně pomáhá snižovat celkový stres a napětí.

Pamatujte, že se nemusíte rozhodnout pro běh, bojová umění, posilování nebo cokoli, při čem se musíte zapotit (pokud se na to necítíte!). Jednou z nejvíce podceňovaných aktivit je... chůze. Denní procházka v délce alespoň 45 minut snižuje únavu, napětí, zlepšuje kvalitu spánku a také snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému.

5 - Ochutnejte svůj jídelníček pro lepší náladu

Výběr potravin má velký vliv na vaše zdraví a pohodu a některé potraviny mají zvláštní vliv na vaše duševní zdraví. Co se vyplatí zařadit do svého jídelníčku? Na to jsem se zeptala výživové poradkyně a osobní trenérky Marty Kaczorek.

Konzumujte potraviny, které jsou plné cenných vitaminů, minerálů, antioxidantů a mohou podpořit tvorbu serotoninu - "hormonu štěstí".

Co mají všechny tyto výrobky společného? Všechny se nazývají náladové potraviny a obsahují vitaminy, minerály a další cenné složky, které ovlivňují náladu a duševní pohodu.

"Kombinace vysokoproteinových výrobků se sacharidovými produkty v jídle je ideálním receptem na zvýšení množství serotoninu v těle," dodává odbornice na výživu.

6. Zkuste omezit stimulanty

Alkohol, nikotin a další stimulanty jsou vašimi toxickými nepřáteli, kteří oslabují vaše tělo i psychiku. Podvodníci, kteří předstírají, že jsou pro vás nezbytní (uvolňují, snižují napětí), zatímco za vašimi zády ničí vaše zdraví a pohodu.

Nikotin a další chemické látky obsažené v cigaretovém kouři mění dráhy v mozku spojené s úzkostí a negativně ovlivňují nervový systémi.

Časté pití alkoholu narušuje rovnováhu neurotransmiterů, které mohou být zodpovědné za duševní zdraví. Tento toxický zásah narušuje harmonii v nervovém systému a může vést například k příznakům úzkosti. Alkohol také negativně ovlivňuje kvalitu spánku a regeneraci.

Přehled vědeckých studií z roku 2017 ukázal, že snížení konzumace alkoholu může zlepšit náladu a zmírnit příznaky úzkosti a deprese.

• Státní agentura pro řešení problémů s alkoholem - pokud hledáte pomoc, vedení a poradenství, které vám nebo vašim blízkým pomůže skoncovat se závislostí na alkoholu.
• Pacjent.gov.pl - Proč přestat kouřit? Rady a návody Ministerstva zdravotnictví, proč byste měli přestat kouřit cigarety.
• Národní úřad pro drogovou prevenci - Zjistěte, kde hledat pomoc, jaké jsou možnosti v oblasti drogové závislosti.

7 Naslouchejte potřebám svého těla - zvažte doplňky stravy

Některé vitaminy a minerály hrají zvláštní roli v reakci organismu na stres a regulaci nálady. Nedostatek jedné nebo více živin může ovlivnit vaše duševní zdraví a schopnost zvládat stres.

Pro správnou funkci nervového systému, regulaci nálady a odolnost vůči stresu jsou zásadní následující látky:

• vitaminy skupiny B, zejména kobalamin(B12), pyridoxin(B6), kyselina listová(vitamin B9),
• hořčík,
• vitamin D,
• omega kyseliny.

Zkontrolovali jste si, zda nemáte v těle nedostatek vitaminů a minerálů? Jejich nedostatek se může projevit zhoršenou náladou a únavou!

Výzkumy navíc naznačují, že některé doplňky stravy mohou pomáhat snižovat stres, zvyšovat odolnost vůči stresu a zlepšovat náladu. Mezi oblíbené produkty patří např:

• ashwagandha,
• rhodiola rosea,
• šafrán,
• bylina mučenka,
• SAM (S-denosylmethionin),
• 5-HTP.

8 Rozpoznávejte, pojmenovávejte a přijímejte emoce

Všichni je známe, i když přesně nevíme, co znamená "v pořádku". Opravdu se většinu času cítíme "v pořádku"?

V našem nitru je mnohem více emocí, než si myslíme. Vzrušení, stud, pýcha, strach, uspokojení, lítost - abychom jmenovali alespoň některé.

Podle vědcůje emoční uvědomění:

• usnadňuje seberegulaci emocí,
• zlepšuje schopnost orientovat se ve složitých sociálních situacích,
• zlepšuje sociální vztahy,
• má pozitivní vliv na fyzické a duševní zdraví.

Dokážete identifikovat své emoce a porozumět jejich zdroji?

"Jakmile rozpoznáme emoce, které pláč způsobují, naučíme se je přijmout. Pak je pro nás snazší nechat je odejít a osvobodit se od nich," dodává.

9. Udělejte pro někoho něco milého

Výzkumy naznačují, že laskavost k druhým může přispět k naší pohodě. Drobná gesta a slova působí na lidi. Může to být upřímný kompliment, ocenění něčí práce nebo vyzdvižení vlastnosti, která je pro nás důležitá.

Pochválíte kolegu za přehledné prezentace? Oceňujete kolegu, který vám pomáhá dohnat náskok ve třídě? A ví vaše dítě, jak jste pyšní, když se statečně učí zavazovat tkaničky?

Stojí za to zvážit, zda se přihlásit jako dobrovolník. Můžeme nabídnout svou neocenitelnou pomoc ad hoc nebo dlouhodobě organizaci, kterou chceme podpořit. Může to být například pomoc při organizaci sbírky oblečení, venčení psů v útulku, sdílení jídla o Vánocích s osamělým starším člověkem. Podívejte se na webové stránky Národní sítě dobrovolnických center.

10. Omezte sociální média a informační přetížení.

Vibrace, bzučení, zvuky oznámení. Jsme přehnaně stimulováni. Netrpělivě čekáme na textovou zprávu, zprávu, výsledek, senzaci. Obnovujeme, posíláme příspěvky, posíláme srdíčka.

Chytré telefony, tablety a počítače nám značně usnadnily život. Sociální sítě pomohly najít staré a najít nové přátele, najít inspiraci, předat znalosti. Využívat tyto vynálezy šikovně je však nyní docela výzva.

Vědci naznačují, že nadměrné používání chytrých telefonů je spojeno se zvýšenou úrovní stresu a poruchami duševního zdraví.

Příliš mnoho času stráveného před obrazovkami je spojeno s horší duševní pohodou a zvýšenou úrovní stresu u dospělých i dětí.

Prohlížením idealizovaných fotografií nebo videí jiných lidí se s nimi automaticky srovnáváme. Podle vědců to může vést k nižší spokojenosti se sebou samým, nižšímu sebevědomí a dokonce k rozvoji deprese a úzkosti.

Vystavení modrému světlu (které vyzařují televizní obrazovky, chytré telefony) může navíc negativně ovlivnit spánek. A horší spánek, jak už víte, může vést také ke zvýšené hladině stresu.

Podívejte se také na následující příklady:

• Světový den bez mobilních telefonů

11 - Projevte vděčnost

Výzkumy ukázaly, že projevování vděčnosti může mít významný vliv na náš pocit naděje a štěstí, zlepšuje náladu a celkově prospívá duševnímu zdraví.

Jak praktikujete vděčnost vy? Na začátku každého dne, hned po probuzení, při čištění zubů nebo snídani, si zkuste vzpomenout na jednu věc, za kterou jste vděční.

V průběhu dne si také všímejte příjemných věcí, které se vám přihodí. Může to být slunečné počasí, chutný koláč od kolegy z práce nebo milý pán, který vás pustil ve frontě v obchodě.

S trochou cviku si budete více uvědomovat pozitivní věci kolem sebe, což prospěje vaší pohodě.

Inspirovat se můžete také videem Meditace - Pocit vděčnosti od Anny Gorské, psycholožky a trenérky mindfulness.

12 - Trávte čas se svými blízkými

Pěstování vztahů s druhými lidmi má pozitivní vliv na naše duševní zdraví a náladu. Podpora od druhých, ale i to, že jsme někomu oporou, zvyšuje sebevědomí a má pozitivní vliv na náladu.

"A jak si najdeš přátele, když je ti 30+?" zeptala se mě jednou kamarádka, když mi ukazovala meme s touto tematikou.

William Butler Yeats, irský básník, řekl:

Yeats, autor, který napsal knihu "Cizí lidé", řekl: "Tady nejsou žádní cizí lidé, jen přátelé, které jste ještě nepotkali.

Vyplatí se chodit mezi lidi: seznamte se se sousedy z vedlejšího domu, zjistěte, kdo v sousedství pravidelně běhá na běžeckém pásu, nebo se přidejte k nějakému společenství, jako je posilovna nebo Klub milovníků starého kina.

Chcete-li navázat vztah, musíte se otevřít druhým lidem. Zbytek by měl přijít sám od sebe. Využívejme také dobré stránky sociálních médií - tematické skupiny, online fóra.

- dodává psycholog.

Nezapomínejme na zvířata! Mnoho vědeckých studií potvrzuje pozitivní vliv vlastnictví domácího mazlíčka na psychickou pohodu. Pokud z různých důvodů nemůžete mít vlastní, můžete se stát dobrovolníkem!

Jak se staráte o někoho, jehož nálada je špatná?

Už víte, jak se postarat sami o sebe. Co ale uděláte, když si všimnete deprese u někoho jiného? Chcete pomoci, ale nevíte jak. Nechcete někomu ublížit, "dobrat se" nebo nevědomky zhoršit jeho trápení. Naštěstí nemusíte být terapeut, abyste někomu poskytli potřebnou podporu.

Klíčem jsou tři důležitá pravidla:

1. Nesuďte.

Každý prožívá utrpení po svém, dokonce i takové, kterému nemusíme rozumět. Umožněte druhým prožívat emoce, aniž byste je soudili, srovnávali a zlehčovali.

2- Poslouchej.

Některým lidem pomůže, když se vypovídají a dostanou ze sebe své problémy. Je důležité nechat někoho vyprávět, aniž byste ho přerušovali, soudili, komentovali nebo dávali rady, když o ně dotyčný nestojí. Když má někdo potíže s formulováním myšlenek, můžete mu klást jednoduché podpůrné otázky.

3 Zdůrazněte svou přítomnost.

Pro některé lidi je obtížné požádat o podporu, takže ujištění, že jsme tu, abychom pomohli, je pro člověka, který trpí, povznášející.

Jak jinak ti vyjádřit podporu?

1. Obejmout. Pokud to situace a vztah dovolují, nebojte se obejmout, což podle vědců může mít uklidňující účinek a pomoci lépe zvládat stres.
2. Naplánujte si společnou aktivitu. Jděte na procházku do lesa, sledujte oblíbenou komedii, fanděte, jděte si zaplavat nebo se přihlaste na zajímavý workshopi.
3. Važte si toho. Pokud má dotyčná osoba chuť a sílu, požádejte ji, aby pro vás udělala něco, v čem je dobrá. Možná je to skvělý kutil? Má smysl pro styl a může vám poradit s nábytkem? Požádejte o pomoc - dejte této osobě najevo, že je potřebná a důležitá.
4. Buďte mu při hledání pomoci oporou. Zeptejte se, s čím přesně můžete pomoci. Může to být uvaření večeře na několik dní nebo vyhledání kontaktu na doporučeného odborníka na duševní zdraví.
5. Podělte se o své znalosti. Řekněte osobě o 12 tipech z tohoto článku. Co kdybyste je začali uplatňovat společně?

Kdy navštívit odborníka, aby vám pomohl?

Dlouhotrvající depresivní nálada a rostoucí počet obtěžujících příznaků, které výrazně snižují kvalitu života, jsou signálem k tomu, abyste požádali o pomoc.

Odborníka navštivte, pokud:

• Nepříjemné příznaky přetrvávají delší dobu (déle než 2 týdny),
• se zhoršují,
• máte potíže s rozhodováním a prováděním každodenních úkonů (např. osobní hygieny, chození do práce),
• nemáte radost z činností, které vás dříve bavily.

"Diagnózu depresivní epizody lze stanovit po 2 týdnech změny ve fungování pacienta. Je důležité zdůraznit, že jedním z možných příznaků umožňujících stanovení diagnózy je snížená nálada, ale oproti zdání to není příznak jediný, a dokonce se vůbec nemusí vyskytovat," dodává lékař.

Příznaky, které by nás měly znepokojovat

Pokud se u vás objevují následující příznaky, vyhledejte pomoc odborníka (o tom se dočtete také níže). Pokud problém diagnostikujete včas, máte šanci na rychlejší obnovení duševní rovnováhy.

Deprese a sklíčenost

Pokles nálady se stává každému z nás a je zcela normální. Máme právo mít horší den, kdy se nám nechce nic dělat a nejraději bychom zůstali doma v pyžamu.

Jaké jsou rozdíly mezi depresí a sklíčeností?

Podzimní nebo zimní sklíčenost jsou zavádějící tvrzení. Sklíčenost - zhoršenou náladu - můžeme prožívat po celý rok, takže pokud prožíváte letní nebo jarní sklíčenost (i když to zní divně, že?), je to také normální.

Bezplatné internetové testy

Na internetu si můžete zdarma udělat psychologický test, který může být ukazatelem(nikoliv diagnózou), v jakém psychickém stavu se nacházíme.

Beckova škála deprese je sebeposuzovací škála a slouží k vyšetření příznaků deprese u vás samotných. K získání skóre stačí odpovědět na 21 otázek. Test nenahrazuje vyšetření u odborníka, ale poskytne vám určitou představu o vašem stavu.

Proveďte test

Kde hledat pomoc?

Národní zdravotní služba

Můžete navštívit psychologa nebo psychiatra přímo prostřednictvím ambulance pro duševní zdraví.

• Potřebujete doporučení k psychologovi, s výjimkou období epidemie nebo hrozící epidemie (v takovém případě se nevyžaduje). Doporučení k psychologovi vám může vystavit například váš praktický lékař.
• K návštěvě psychiatra doporučení nepotřebujete.

Najděte si vhodnou poradnu v blízkosti svého bydliště.

Můžete se také obrátit na Centrum duševního zdraví, které je zodpovědné za psychiatrickou a psychologickou podporu pro všechny lidi v oblasti.

Zjistěte, zda ve svém okolí najdete Centrum duševního zdraví.

Soukromé kliniky a ordinace

K placené schůzce nepotřebujete doporučení, ale může to být indikace k odborníkovi. V soukromé ordinaci se můžete objednat osobně, telefonicky nebo pohodlně online.

Zjistěte si dostupnost specialistů ve vašem okolí.

Linky pomoci

Níže je uveden seznam telefonních čísel, na která můžete volat pro podporu v krizi duševního zdraví. Více informací o nich (poslání, provozní doba) si můžete přečíst po kliknutí na název.

• 116 123Linka pomoci v krizi
• Linka pomoci při depresi 22 484 88 01
• Centrum podpory pro dospělé v duševní krizi 800 70 2222
• Národní linka pomoci pro děti a dospívající 116 111
• Centrum pro práva žen 600 070 717
• Linka pomoci pro anonymní alkoholiky 801 033 242
• Linka pomoci pro seniory 22 635 09 54
• Linka pomoci pro mládež 22 484 88 04
• Linka pomoci dětského ombudsmana 800 12 12 12

Pokud je pro vás obtížné překonat stud nebo strach z osobní návštěvy odborníka a máte pocit, že váš stav si to zaslouží - telefonický rozhovor je důležitým prvním krokem.

Léčba duševních problémů - jaké formy terapie existují a co můžete očekávat

Cílem léčby pacienta s duševními problémy je:

• najít příčiny problémů,
• zmírnění příznaků,
• zlepšení nálady a fungování.

Při léčbě je nejúčinnější kombinace následujících metod, protože mnohostranný přístup přináší nejlepší výsledky.

Metody léčby

Psychoterapie - léčba prostřednictvím rozhovoru

Psychoterapeut se zabývá tím, že s pacientem zpracovává stupňující se problémy a obtíže způsobující duševní a somatické poruchy. Psychoterapie probíhá podle specifické metody a je vždy součástí terapeutického plánu, tj. stanoveného léčebného plánu.

V Polsku neexistuje zákon o povolání psychoterapeuta, proto je vhodné si před zahájením terapie ověřit jeho důvěryhodnost (vzdělání, kvalifikace). Odborník by měl být certifikován Polskou psychoterapeutickou asociací.

Farmakoterapie - podpora pomocí léků

Psychiatr je kvalifikovaný k posouzení psychických a fyzických aspektů psychických problémů. Je kvalifikován k předepisování léků k léčbě psychických problémů.

Jakmile psychiatr rozpozná problém pacienta, předepíše vhodnou medikaci a doporučí režim užívání léků a délku farmakoterapie.

Podpůrné skupiny

Skupinová terapie je užitečná a podpůrná léčebná aktivita zaměřená na obnovení duševní a emocionální rovnováhy. Zahrnuje setkávání ve skupině lidí se stejnými nebo podobnými problémy a rozhovory pod vedením kvalifikovaného odborníka (např. psychoterapeuta).

Stacionární léčba

Lůžkovou léčbu problémů s duševním zdravím a závislostí lze poskytnout na:

• psychiatrická denní péče - 5 hodin denně, 5 dní v týdnu, terapeutické služby a programy jsou poskytovány po určitou dobu: nezbytná diagnostická vyšetření, léky a strava, vzdělávací a poradenské aktivity pro rodiny;
• stacionář - pobyt v psychiatrické nemocnici;
• pohotovostní služby - pohotovostní služby můžete využívat 24 hodin denně v kterékoli nemocnici s psychiatrickým oddělením.

"Mnoho lidí má obavy z užívání 'chemoterapie'. Vědecké studie a zkušenosti pacientů naznačují, že většina nežádoucích účinků - pokud se vůbec vyskytnou - je přechodná a nevede k vysazení léku. Používané léky také nemění osobnost - jejich mechanismus účinku je založen výhradně na regulaci a obnově mozkových mechanismů do normálu," dodává lékař.

Práce na sobě a změna životního stylu

Jak upozorňuje Jagoda Turowská, v boji o duševní pohodu je důležité pracovat na sobě - nejen v ordinaci terapeuta - a změnit svůj životní styl, tj. zavést pozitivní návyky do každodenní rutiny.

Postupné zavádění tipů z tohoto článku je dobrým začátkem.

Jak překonat strach z návštěvy odborníka?

Návštěva psychiatra nevede automaticky k pobytu v psychiatrické léčebně (jak se mnoho lidí obává). Stále více lidí vyhledává pomoc psychiatra, aby zlepšili svůj psychický a fyzický stav.

Pomoc vyhledávají nejen pacienti s depresí nebo schizofrenií, ale také lidé s dlouhodobou ztrátou blízké osoby, neurózou, nízkým sebevědomím nebo ti, kteří se nedokážou vyrovnat se stresem.

Děkujeme vám za přečtení článku. Byl bych rád, kdybyste se o něj podělili s někým blízkým a ještě dnes se pokusili realizovat jeden tip. Udělejte něco pro sebe nebo pomozte jinému člověku.

Shrnutí

Vše, co jste chtěli vědět o duševních poruchách, ale báli jste se zeptat