Hořčík - vlastnosti, příznaky nedostatku, nejlepší zdroje

Hořčík si spojujeme s normální funkcí svalů a nervového systému. Když máme křeče nebo nám cukají víčka, intuice nám říká, že ho máme nedostatek. Víme, že máme jíst hořkou čokoládu, abychom ho ve stravě doplnili. Může nás hořčík překvapit něčím jiným? Ano!

Zjistěte, za co dalšího je hořčík v těle zodpovědný, jaké jsou další příznaky jeho nedostatku a podívejte se na recepty na hořčíkové pokrmy. O hořčíku bez tajemství jsem psala společně s odborníky Dr. Witoldem Tomaszewskim, M.D., a odbornicí na klinickou výživu Martou Kaczorek.

Často kladené otázky

Viz také:

• Nejlepší hořčík
• Draslík
• Zinek
• Chrom
• Železo
• Selen
• Jód
• Měď

Vlastnosti hořčíku

Hořčík je po draslíku nejrozšířenějším kationtem v těle, který ovlivňuje činnost více než 600 enzymů! To znamená, že se podílí na obrovském množství procesů ve vašem těle.

Jednou z jeho hlavních rolí je podpora biochemických reakcí. Hořčík se podílí mimo jiné na:

• přeměně potravy na energii,
• tvorbě nových bílkovin z aminokyselin,
• při tvorbě a opravách DNA a RNA,
• podporu svalové kontrakce a relaxace,
• regulaci neurotransmiterů.

V čem hořčík pomáhá?

• Podporuje normální funkci nervového, oběhového a svalového systému.
• Usnadňuje vstřebávání vápníku do kostních buněksi.
• Posiluje kosterní systém a zabraňuje vzniku osteoporózy.
• Může zmírňovat příznaky deprese a ovlivňovat duševní pohodu.
• Může ovlivnit lepší kvalitu spánkui.
• Snižuje závažnost a výskyt migrényi.
• Snižuje krevní tlak.
• Reguluje hladinu glukózy v krvi.
• Snižuje záněty v tělei.
• Podílí se na metabolismu inzulinu.
• Může zmírnit příznaky premenstruačního syndromui.
• Má potenciál zlepšovat vytrvalost, kondici a sílui.

Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle. Přibližně 50 % celkového množství hořčíku v těle se nachází v kostech. Druhá polovina se nachází především uvnitř buněk tělesných tkání a orgánů. Pouze 1 % hořčíku se nachází v krvi.

Podívejte se na další články o minerálech a poznejte jejich zajímavé vlastnosti!

Nedostatek hořčíku - příznaky

Už několik dní vám cuká ve víčkách, jste podráždění a možná máte křeče v lýtkách. Chybí mi hořčík," říkáte si. Zjistěte, jak se ještě může projevit příliš málo hořčíku v těle.

Příznaky nedostatku hořčíku jsou:

• svalový třes a křeče,
• bolesti svalů a slabost,
• brnění a smyslové poruchy (např. obličeje),
• pocit únavy,
• nevolnost, zvracení, ztráta chuti k jídlu,
• arytmie, nerovnoměrný srdeční tep,
• podrážděnost, nervozita, zhoršení nálady.

Kdo je ohrožen nedostatkem hořčíku v těle?

Zjistěte, zda jste nedostatkem tohoto cenného prvku ohroženi vy nebo někdo z vašich blízkých.

Faktory podporující nedostatek hořčíku:

• Podvýživa: hladovění, anorexie, bulimie nebo časté zvracení.
• Gastrointestinální onemocnění: diagnostikované poruchy trávení nebo vstřebávání (např. Crohnova choroba, celiakie, zánětlivé onemocnění střev).
• Průjem: elektrolytová nerovnováha.
• Zneužívání alkoholu: nadměrná konzumace alkoholu může vést k nerovnováze elektrolytů nebo živin a způsobit - větší než obvyklé - uvolňování hořčíku.
• Kojení nebo těhotenství: oba faktory zvyšují potřebu hořčíku.
• Věk: vstřebávání hořčíku se časem zhoršuje, což starší lidi vystavuje většímu riziku nedostatku hořčíku.
• Cukrovka: tělo může vylučovat více hořčíku u lidí s cukrovkou 2. typu, inzulinovou rezistencí nebo vysokou hladinou glukózy v séru.
• Užívání některých léků: lidé užívající některá antimykotika, diuretika (močopudné léky), inhibitory protonové pumpy jsou vystaveni většímu riziku nedostatku hořčíku.
• Vysoká fyzická aktivita: lidé, kteří pravidelně provozují trénink, zejména vytrvalostní, mají zvýšenou potřebu hořčíku.
• Stres: dlouhodobé psychické napětí může zvýšit ztráty hořčíku z těla a nedostatek hořčíku zase může zvýšit náchylnost organismu ke stresu, což způsobuje začarovaný kruh.

Jak zjistím, zda mám nedostatek hořčíku?

Dr. Witold Tomaszewski, M.D., navrhuje, jak diagnostikovat nedostatek hořčíku.

Měření koncentrace hořčíku v séru je základní vyšetření, které je hrazeno Státním fondem zdravotnictví, pokud dostaneme doporučení od svého lékaře. Je dobrým východiskem pro diagnostiku nedostatku hořčíku.

Vyšetření koncentrace hořčíku v séru však nemusí být pro diagnostiku nedostatku dostačující. Výsledek s normální koncentrací hořčíku v séru neznamená, že se nejedná o nedostatek.

Širší diagnostický obraz může poskytnout:

• vyšetření denního vylučování hořčíku,
• perorální nebo intravenózní zátěžový test s hořčíkem,
• koncentrace hořčíku v erytrocytech,
• svalová biopsie,
• koncentrace hořčíku v kostech a vlasech,
• stanovení poměru ionizovaného a celkového hořčíku.

Nadbytek hořčíku - příznaky

Hypermagnezémie (nadbytek hořčíku) se vyskytuje poměrně vzácně. Nejpravděpodobněji se vyskytuje u osob s onemocněním ledvin a u těch, kteří zneužívají hořčíkové doplňky.

Příznaky nadbytku hořčíku:

• nevolnost, zvracení,
• průjem,
• ospalost,
• nízký krevní tlak,
• svalová slabost,
• srdeční zástava,
• retence moči,
• potíže s dýcháním.

Při nadbytku hořčíku by měla být v první řadě ukončena suplementace hořčíkem. Lékař může podat intravenózní glukonát vápenatý nebo diuretika ke zvrácení účinků hypermagnezémie. Někdy je k vyplavení hořčíku z těla nutná dialýza.

Zdroje hořčíku. V jakých potravinách se hořčík nachází?

Příjem hořčíku ze stravy je přibližně 50 %i. Je obsažen v celé řadě produktů - podívejte se, co vám z níže uvedeného seznamu chutná, a snězte dnes něco bohatého na hořčík (ale ne jen hořkou čokoládu!).

Nejlepší zdroje hořčíku z potravin:i

• Pšeničné otruby - 611 mg/100 g,
• dýňová semínka - 550 mg/100 g,
• kakao - 499 mg/100 g,
• chia semínka (semínka chia) - 330 mg/100 g,
• mandle - 281 mg/100 g,
• ječné kroupy - 270 mg/100 g,
• pohankové kroupy - 231 mg/100 g,
• arašídy - 168 mg/100 g,
• vlašské ořechy - 158 mg/100 g,
• ovesné vločky - 130 mg/100 g,
• hořká čokoláda (min. 70 %) - 132/100 g,
• čerstvý špenát - 93 mg/100 g,
• sušené fíky - 67 mg/100 g,
• edamame (čerstvé sójové boby) - 61 mg/100 g,
• sušené datle - 47 mg/100 g,
• sultánky - 30 mg/100 g,
• avokádo - 29 mg/100 g,
• banán - 27 mg/100 g.

Když jsem si seznam sama pročítala, zrodilo se mi v hlavě několik skvělých receptů na jídla bohatá na hořčík. Na konci článku jsme vám s Martou zanechali několik kulinářských inspirací.

Podívejte se, jaký účinný hořčík si vybrat

Bohužel v dnešní době neustálého stresu může být někdy obtížné dostat do těla dostatek hořčíku. Na pomoc přicházejí doplňky stravy bohaté na tento cenný minerál.

Doplňky stravy s hořčíkem {Produkt:3906}

{product:2275 }}

{Produkt:2273}

{Produkt:2455}

{Produkt:2271}

{Produkt:3180}

{Produkt:3176}

{Produkt:3196}

{Produkt:3172}

{Produkt:3174}

{Produkt:3182}

{Produkt:3184}

{Produkt:3188}

{Produkt:3190}

{Produkt:3192}

{Produkt:3194}

Denní potřeba hořčíku

Výživové normy pro naši zemi uvádějí následující denní potřebu hořčíku:

Doporučení jsou uvedena pro kojence na úrovni AI (Adequate Intake) a pro ostatní skupiny populace na úrovni RDA** (Recommended Dietary Allowance).

*AI (Adequate Intake)i - dostatečný příjem je výživové doporučení používané v případě, že není dostatek údajů pro výpočet průměrných potřeb.

**RDA (doporučená denní dávka)i je odhad množství vitaminů a minerálních látek, které je dostatečné pro uspokojení potřeb jednotlivých skupin populace.

Který hořčík se nejlépe vstřebává?

Určitě jste již slyšeli o biologické dostupnosti nějaké látky. Biologická dostupnost určuje, do jaké míry se živiny z potravy nebo doplňků stravy přemění na formu, která umožní jejich vstřebání v organismu.

Organické soli versus anorganické soli

Naše tělo vstřebává organické soli lépe než soli anorganické. Při hledání nejlepšího hořčíku si ověřte, v jaké formě se nachází v konkrétním léku nebo doplňku stravy.

• Organické soli: citrát hořečnatý, laktát hořečnatý, aspartát hořečnatý, malát hořečnatý.
• Anorganické soli: oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý, síran hořečnatý.

Věnujte pozornost tomu, zda výrobek obsahuje vitaminy skupiny B, zejména vitamin B6, který pomáhá vstřebávání hořčíku.

Hledáte nejlepší hořčík? Podívejte se na náš žebříček nejlepších hořčíků sestavený společně s lékárníkem.

Chelát hořčíku - silný hráč, nebo marketingový trik?

Již několik let je možné zakoupit doplňky stravy s hořčíkem ve formě chelátu, konkrétně diglycinátu hořečnatého. Cheláty jsou látky, které se skládají ze 2 molekul aminokyselin a 1 molekuly příslušného minerálu. Prověřil jsem několik vědeckých studií, které zkoumaly mimo jiné biologickou dostupnost tohoto formi.

Nelze konstatovat, že by se tato forma hořčíku vstřebávala nejlépe. Neexistuje pro to žádný jasný důkaz, jako je tomu například u citrátu. Musíme počkat na spolehlivější studie, abychom zjistili, jak přesně je chelát biologicky dostupný.

Oxid hořečnatý - cesta hanby

Oxid hořečnatý je velmi špatně biologicky dostupný. Tato forma prvku má nejslabší biologickou dostupnost - pouze 4 %i. Výrobci jej používají ve svých produktech, protože je levný a lehký, takže jej lze dát do jedné tablety ve velké dávce. Bohužel se obsah nepromítá do biologické dostupnosti.

Nenechte se zmást marketingovými slogany o 400 mg hořčíku v jedné tabletě. Tolik z výrobku s oxidem hořečnatým neasimilujete. Kupujte kvalitní hořčík ve formě léku a používejte lepší formy tohoto prvku, jako je citrát nebo laktát.

Již víte, jak vědomě vybírat hořčík pro suplementaci. Nezapomeňte také, že nejlépe je ho dodávat v pestré a výživné stravě.

Jídla plná hořčíku - recepty od odborníka na výživu

Nemáte nápad, jak chytře zařadit hořčík do svého jídelníčku? Podívejte se na inspiraci od klinické nutriční terapeutky Marty Kaczorek. Jednoduché a chutné - co si připravíte jako první? Vyzkoušela jsem recept na polévku z prosa - šílená a sytá!

Na sladko: jahodové proso s kakaem

Ingredience: Jáhly s jahodovým mlékem a jablečným sirupem, které se dají použít na přípravu jahodového mléka:

• Jáhlové kroupy - 50 g (půl sáčku),
• mléko - 250 g (1 sklenice),
• kokosové hobliny - 6 g (1 polévková lžíce),
• kvalitní kakao* - 10 g (1 polévková lžíce),
• jahody (nebo jiné oblíbené ovoce) - 150 g (přibližně 1 sklenice),
• oblíbené ořechy (nejlépe mandle nebo vlašské ořechy) - 10 g (1 lžíce),
• sladidlo - podle potřeby.

*Kvalitní kakao je přírodní hořké kakao, syrové, bez přidaného cukru.

Propláchněte jáhlové kroupy studenou vodou a uvařte je v mléce, aby vstřebaly všechnu tekutinu. Na konci vaření přidejte kakao, sladidlo a dobře promíchejte. Směs přendejte do mísy. Ovoce, třešně a ořechy můžete do kaše přidat buď rovnou, nebo polovinu jahod rozmixovat na pěnu a teprve poté doplnit zbylými přísadami.

Suché: zelená shakshuka

Složení: 1:

• Slepičí vejce - 150 g (3 vejce M),
• celozrnný chléb - 70 g (2 plátky),
• cuketa - 50 g (⅛ velké cukety),
• řepkový olej - 10 g (1 polévková lžíce),
• pepř - 50 g (⅓ střední papriky),
• pórek - 30 g (⅕ středního pórku),
• špenát - 50 g (2 velké hrsti),
• sůl, česnekový prášek, pepř - podle potřeby.

Na pánvi rozehřejte olej. Nakrájejte pórek na plátky a papriku a cuketu na jemné kostičky. Zeleninu přidejte na pánev. Smažte na středním plameni, dokud zelenina nezměkne (přibližně 15 minut). Podle chuti okořeňte a promíchejte. Do pánve přidejte špenát. Do zelené směsi udělejte důlky a rozklepněte do nich vejce. Snižte teplotu, přikryjte pánev pokličkou a vařte, dokud vejce neztuhnou. (přibližně 5 minut).

Rychlé a vydatné jídlo!

Složení: 1:

• Váš oblíbený jogurt, nejlépe s vysokým obsahem bílkovin (skyr, kvarg) - 1 balení,
• ovesné vločky - 40 g (4 polévkové lžíce),
• pšeničné otruby - 5 g (2 polévkové lžíce),
• ořechy (nejlépe mandle nebo vlašské ořechy) - 10 g (1 polévková lžíce),
• sušené ovoce (např. datle, fíky, sultánky) - 5 g,
• hořká čokoláda min. 70% - 3 kostky.

Otruby a ovesné vločky smíchejte s jogurtem/skyřicí/kvargem. Pokud dáváte přednost méně husté hmotě, můžete přidat vodu/mléko. Přidejte ořechy. Kostky čokolády můžete nastrouhat, nebo pokud nemáte čas, nalámejte je na kousky. Takto připravené jídlo můžete nechat přes noc v lednici - směs pěkně nabobtná a stane se příjemně krémovou.

Podívejte se také na následující příklady:

• TESTY NA ŠTÍTNOU ŽLÁZU [jaké testy provádět + normy + výsledky].
• Krevní testy [jak často je provádět + jak se připravit].
• Jak rychle doplnit nedostatek vitaminu B12?
• Játra [příznaky + jak o ně pečovat a čeho se vyvarovat].
• Steatózní (ztučnělá) játra [co to je + příčiny + příznaky].
• Jak pečovat o duševní zdraví v období depresivní nálady?

Shrnutí

Shromáždil jsem pro vás nejčastěji kladené otázky týkající se hořčíku. Zjistěte, jak je to s vyplavováním hořčíku a co s tím má společného kocovina. A pokud čtete tento článek a zároveň si dáváte hořčíkovou koupel, tak... mám pro vás špatnou zprávu.