Hořčík - vlastnosti, příznaky nedostatku, nejlepší zdroje

Hořčík si spojujeme s normální funkcí svalů a nervového systému. Když máme křeče nebo nám cukají víčka, intuice nám říká, že ho máme nedostatek. Víme, že máme jíst hořkou čokoládu, abychom ho ve stravě doplnili. Může nás hořčík překvapit něčím jiným? Ano!

Zjistěte, za co dalšího je hořčík v těle zodpovědný, jaké jsou další příznaky jeho nedostatku a podívejte se na recepty na hořčíkové pokrmy. O hořčíku bez tajemství jsem psala společně s odborníky Dr. Witoldem Tomaszewskim, M.D., a odbornicí na klinickou výživu Martou Kaczorek.

Často kladené otázky

Viz také:

• Nejlepší hořčík
• Draslík
• Zinek
• Chrom
• Železo
• Selen
• Jód
• Měď

Vlastnosti hořčíku

Hořčík je po draslíku nejrozšířenějším kationtem v těle, který ovlivňuje činnost více než 600 enzymů! To znamená, že se podílí na obrovském množství procesů ve vašem těle.

Jednou z jeho hlavních rolí je podpora biochemických reakcí. Hořčík se podílí mimo jiné na:

• přeměně potravy na energii,
• tvorbě nových bílkovin z aminokyselin,
• při tvorbě a opravách DNA a RNA,
• podporu svalové kontrakce a relaxace,
• regulaci neurotransmiterů.

V čem hořčík pomáhá?

• Podporuje normální funkci nervového, oběhového a svalového systému.
• Usnadňuje vstřebávání vápníku do kostních buněksi.
• Posiluje kosterní systém a zabraňuje vzniku osteoporózy.
• Může zmírňovat příznaky deprese a ovlivňovat duševní pohodu.
• Může ovlivnit lepší kvalitu spánkui.
• Snižuje závažnost a výskyt migrényi.
• Snižuje krevní tlak.
• Reguluje hladinu glukózy v krvi.
• Snižuje záněty v tělei.
• Podílí se na metabolismu inzulinu.
• Může zmírnit příznaky premenstruačního syndromui.
• Má potenciál zlepšovat vytrvalost, kondici a sílui.

Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle. Přibližně 50 % celkového množství hořčíku v těle se nachází v kostech. Druhá polovina se nachází především uvnitř buněk tělesných tkání a orgánů. Pouze 1 % hořčíku se nachází v krvi.

Podívejte se na další články o minerálech a poznejte jejich zajímavé vlastnosti!

Nedostatek hořčíku - příznaky

Už několik dní vám cuká ve víčkách, jste podráždění a možná máte křeče v lýtkách. Chybí mi hořčík," říkáte si. Zjistěte, jak se ještě může projevit příliš málo hořčíku v těle.

Příznaky nedostatku hořčíku jsou:

• svalový třes a křeče,
• bolesti svalů a slabost,
• brnění a smyslové poruchy (např. obličeje),
• pocit únavy,
• nevolnost, zvracení, ztráta chuti k jídlu,
• arytmie, nerovnoměrný srdeční tep,
• podrážděnost, nervozita, zhoršení nálady.

Kdo je ohrožen nedostatkem hořčíku v těle?

Zjistěte, zda jste nedostatkem tohoto cenného prvku ohroženi vy nebo někdo z vašich blízkých.

Faktory podporující nedostatek hořčíku:

• Podvýživa: hladovění, anorexie, bulimie nebo časté zvracení.
• Gastrointestinální onemocnění: diagnostikované poruchy trávení nebo vstřebávání (např. Crohnova choroba, celiakie, zánětlivé onemocnění střev).
• Průjem: elektrolytová nerovnováha.
• Zneužívání alkoholu: nadměrná konzumace alkoholu může vést k nerovnováze elektrolytů nebo živin a způsobit - větší než obvyklé - uvolňování hořčíku.
• Kojení nebo těhotenství: oba faktory zvyšují potřebu hořčíku.
• Věk: vstřebávání hořčíku se časem zhoršuje, což starší lidi vystavuje většímu riziku nedostatku hořčíku.
• Cukrovka: tělo může vylučovat více hořčíku u lidí s cukrovkou 2. typu, inzulinovou rezistencí nebo vysokou hladinou glukózy v séru.
• Užívání některých léků: lidé užívající některá antimykotika, diuretika (močopudné léky), inhibitory protonové pumpy jsou vystaveni většímu riziku nedostatku hořčíku.
• Vysoká fyzická aktivita: lidé, kteří pravidelně provozují trénink, zejména vytrvalostní, mají zvýšenou potřebu hořčíku.
• Stres: dlouhodobé psychické napětí může zvýšit ztráty hořčíku z těla a nedostatek hořčíku zase může zvýšit náchylnost organismu ke stresu, což způsobuje začarovaný kruh.

Jak zjistím, zda mám nedostatek hořčíku?

Dr. Witold Tomaszewski, M.D., navrhuje, jak diagnostikovat nedostatek hořčíku.

Měření koncentrace hořčíku v séru je základní vyšetření, které je hrazeno Státním fondem zdravotnictví, pokud dostaneme doporučení od svého lékaře. Je dobrým východiskem pro diagnostiku nedostatku hořčíku.

Vyšetření koncentrace hořčíku v séru však nemusí být pro diagnostiku nedostatku dostačující. Výsledek s normální koncentrací hořčíku v séru neznamená, že se nejedná o nedostatek.

Širší diagnostický obraz může poskytnout:

• vyšetření denního vylučování hořčíku,
• perorální nebo intravenózní zátěžový test s hořčíkem,
• koncentrace hořčíku v erytrocytech,
• svalová biopsie,
• koncentrace hořčíku v kostech a vlasech,
• stanovení poměru ionizovaného a celkového hořčíku.

Nadbytek hořčíku - příznaky

Hypermagnezémie (nadbytek hořčíku) se vyskytuje poměrně vzácně. Nejpravděpodobněji se vyskytuje u osob s onemocněním ledvin a u těch, kteří zneužívají hořčíkové doplňky.

Příznaky nadbytku hořčíku:

• nevolnost, zvracení,
• průjem,
• ospalost,
• nízký krevní tlak,
• svalová slabost,
• srdeční zástava,
• retence moči,
• potíže s dýcháním.

Při nadbytku hořčíku by měla být v první řadě ukončena suplementace hořčíkem. Lékař může podat intravenózní glukonát vápenatý nebo diuretika ke zvrácení účinků hypermagnezémie. Někdy je k vyplavení hořčíku z těla nutná dialýza.

Zdroje hořčíku. V jakých potravinách se hořčík nachází?

Příjem hořčíku ze stravy je přibližně 50 %i. Je obsažen v celé řadě produktů - podívejte se, co vám z níže uvedeného seznamu chutná, a snězte dnes něco bohatého na hořčík (ale ne jen hořkou čokoládu!).

Nejlepší zdroje hořčíku z potravin:i

• Pšeničné otruby - 611 mg/100 g,
• dýňová semínka - 550 mg/100 g,
• kakao - 499 mg/100 g,
• chia semínka (semínka chia) - 330 mg/100 g,
• mandle - 281 mg/100 g,
• ječné kroupy - 270 mg/100 g,
• pohankové kroupy - 231 mg/100 g,
• arašídy - 168 mg/100 g,
• vlašské ořechy - 158 mg/100 g,
• ovesné vločky - 130 mg/100 g,
• hořká čokoláda (min. 70 %) - 132/100 g,
• čerstvý špenát - 93 mg/100 g,
• sušené fíky - 67 mg/100 g,
• edamame (čerstvé sójové boby) - 61 mg/100 g,
• sušené datle - 47 mg/100 g,
• sultánky - 30 mg/100 g,
• avokádo - 29 mg/100 g,
• banán - 27 mg/100 g.

Když jsem si seznam sama pročítala, zrodilo se mi v hlavě několik skvělých receptů na jídla bohatá na hořčík. Na konci článku jsme vám s Martou zanechali několik kulinářských inspirací.

Podívejte se, jaký účinný hořčík si vybrat

Bohužel v dnešní době neustálého stresu může být někdy obtížné dostat do těla dostatek hořčíku. Na pomoc přicházejí doplňky stravy bohaté na tento cenný minerál.

Doplňky stravy s hořčíkem

Snižuje únavu

Natu.Care Magnesium Premium + vitamin B6

• Obsah hořčíku v denní dávce: 305 mg
• Další účinné látky: vitamin B6 (2,1 mg)
• Forma: kapsle
• Dávka: 3 kapsle denně
• Dostatečné množství pro: 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doplněk stravy Magnesium Premium + vitamin B6 je komplexní přípravek kombinující 3 organické formy hořčíku (citrát, malát a diglycinát) a vitamin B6 ve vysoce biologicky dostupných formách.

Hořčík je esenciální minerál, bez kterého naše tělo nemůže správně fungovat. Podporuje imunitní, nervový a svalový systém, stará se o rovnováhu elektrolytů a podílí se také na dělení buněk a regulaci psychických funkcí.

Studie ukazují, že suplementace hořčíkem je ještě účinnější, pokud je doprovázena vitaminem B6, který se nachází v našem produktu. Ten je mimo jiné zodpovědný za správné fungování nervového a imunitního systému a také za normální funkci srdce.

Pokud se chcete bezpečně zbavit pocitu únavy, problémů se soustředěním, vypadávání vlasů, svalových křečí, třesu nebo pocitu podráždění, sáhněte po prémiovém hořčíku od Natu.Care, testovaném nezávislou certifikovanou laboratoří J.S. Hamilton Polsko.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Podporuje správnou funkci nervového a imunitního systému.
• Snižuje pocity únavy a vyčerpání.
• Udržuje normální psychické funkce.
• Čistota složení (bez protispékavých látek, umělých plnidel a přídatných látek v podobě oxidu titaničitého, mikrokrystalické celulózy, mastku, stearanu hořečnatého a oxidu křemičitého) byla potvrzena laboratorními testy.
• Vysoká vstřebatelnost složek.
• Měkké tobolky pohodlné při polykání.
• Výrobek vhodný pro vegetariány a vegany

Minusy

• Žádné.

Další informace

Užívejte s jídlem, 3 kapsle denně.

Kapsle se zapíjejí minimálně 250 ml vody.

Při problémech se spánkem se doporučuje doplnit 1 kapsli ráno a 2 kapsle večer, nejpozději 4h před spaním.

Vyhněte se kombinaci s výrobky s vysokým obsahem vápníku (mléko, jogurt, sýr), protože to může zhoršit vstřebávání hořčíku.

Těhotné a kojící ženy by se měly před první suplementací poradit se svým lékařem.

Uživatelská recenze

Rychlost odeslání na mě udělala velký dojem. Samotný výrobek je vysoce kvalitní, dobře se vstřebává. Po dvou týdnech suplementace pociťuji výrazné zlepšení rychlosti regenerace svalů, zejména při intenzivním tréninkovém režimu. Vřele doporučuji!

{product:2275 }}

Výběr redakce

NeoMag Forte

4.8

• Účinné látky: hořčík, vitamin B6
• Forma: tablety
• Velikost balení: 50 tablet
• Porce: 1 tableta
• Dostatečné množství pro: Na 50 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Hořčík a vitamin B6 přispívají k udržení normálního energetického metabolismu, ke snížení pocitu únavy a vyčerpání, napomáhají normálnímu fungování nervového systému a k udržení normálních psychických funkcí. Hořčík přispívá k normální funkci svalů a k udržení rovnováhy elektrolytů. Kromě toho se hořčík podílí na procesu dělení buněk a pomáhá při normální syntéze bílkovin. Vitamin B6 přispívá k udržení normálního metabolismu bílkovin a glykogenu. Dále tento vitamin napomáhá normální tvorbě červených krvinek a normálnímu fungování imunitního systému. Přispívá také k regulaci hormonální aktivity.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Účinek hořčíku doplňují vlastnosti B6.
• Snadná forma suplementace.

Mínusy:

• Žádné.

Další informace

Skladujte v původním obalu, při teplotě do 25 °C, mimo dosah malých dětí.
Chraňte před světlem a vlhkostí.

Názor odborníka

Vysoce stravitelné

SOLGAR Citrát hořečnatý

4.9

• Účinné látky: hořčík
• Forma: tablety
• 60kapslí
• Dávka: 2 tablety denně
• Dostatečné množství na : 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Citrát hořečnatý podporuje zdraví nervové soustavy, imunitního systému a psychických funkcí. Pomáhá v boji proti nadměrnému stresu a reguluje svalové napětí tím, že zabraňuje křečím. Doporučuje se v období chronické únavy, stresu a vysoké fyzické aktivity.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Citrát hořečnatý je jednou z nejlépe vstřebatelných forem hořčíku.
• Díky speciální technologii a pečlivě vybraným složkám jsou tablety snadno stravitelné a v žaludku se rozpadají během několika minut.
• Neobsahují pšenici, cukry, sůl, škrob, kvasnice, sóju, aromata, mléčné výrobky;
• Bez umělých látek pro prodloužení trvanlivosti.

Mínusy:

• Výrobce mohl do složení přidat vitamin B6, který by zvýšil vstřebávání hořčíku v organismu.

Další informace

Těhotné ženy, kojící matky a osoby užívající léky nebo nemocné by se měly před užitím poradit s lékařem.

Uživatelská recenze

Když jsem si koupila citrát hořečnatý od Solgaru, nebyla jsem si úplně jistá, jak rychle začne účinkovat, protože jsem měla špatné zkušenosti po doplnění hořčíku od jiné společnosti. Rychlost účinku mě pozitivně překvapila, vrátím se pro další sklenici.

Výběr redakce

Doppelherz aktiv Magnesium-B6 Forte 400

4.7

• Účinné látky: hořčík, vitamin B6, thiamin, vitamin B12, kyselina listová
• Forma: tablety
• Velikost balení: 30 tablet
• Porce: 1 tableta
• Dostatečné množství pro: Na 30 dní

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 je doplněk stravy s vysokým obsahem hořčíku s vitaminem B6. Přípravek byl navíc obohacen o vitaminy skupiny B, takže je vhodný jako komplexní doplněk denní stravy dospělých a dospívajících.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Složení obohacené o vitamin B6, thiamin, vitamin B12 a kyselinu listovou.
• Snadná forma suplementace.

Mínusy:

• Žádné.

Další informace

^Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 tablet se doporučuje užívat zejména v období intenzivní duševní práce a stresu, při stavech únavy a na podporu svalové funkce.

Názor odborníka

Maglek B6

• Balení: 50 tablet
• Dávkování: 1 až 2 tablety denně (dospělí)
• Cena: cca 11 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Laktát hořečnatý lék s vitaminem B6, který se dobře vstřebává a doplňuje jeho nedostatek.

Další informace

Jedna tableta obsahuje 51 mg iontů dobře vstřebatelného mléčnanu hořečnatého a 5 mg vitaminu B6, který usnadňuje jeho vstřebávání v těle. Přípravek neobsahuje sacharózu ani laktózu. Tableta není potahovaná, proto je vhodné ji před spolknutím rozdělit na poloviny.

Při nákupu tohoto přípravku se ujistěte, že jste si pořídili Maglek, nikoli MagleQ B6. Ten je totiž doplňkem stravy.

Magnefar B6 BIO

• Balení: 50 tablet
• Dávkování: 5 až 6 tablet denně (dospělí)
• Cena: cca 15 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Účinná kombinace hořčíku a vitaminu B6 k doplnění nedostatku tohoto prvku.

Další informace

Jedna tableta obsahuje 60 mg hořečnatých iontů ve formě dobře vstřebatelného citrátu s vitaminem B6, který podporuje vstřebávání. Tableta je potahovaná a má dělící rýhu, což usnadňuje její rozdrcení při potížích s polykáním. Přípravek neobsahuje sacharózu ani laktózu.

Slow-mag

• Balení: 60 enterálních tablet
• Dávkování: 2 až 6 tablet denně (dospělí)
• Cena: cca 10 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Lék s hořčíkem, bezpečný pro osoby se žaludečními potížemi.

Další informace

Léčivou látkou přípravku je chlorid hořečnatý hexahydrát. Jedna tableta obsahuje 64 mg hořečnatých iontů. Enterální tablety zabraňují žaludečním potížím u osob s vředovou chorobou, protože lék se rozpouští až ve střevě. Lék neobsahuje sacharózu ani laktózu.

Magnefar B6 Forte

• Balení: 60 tablet
• Dávkování: 3 až 4 tablety denně (dospělí)
• Cena: cca 20 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Přípravek je určen k prevenci a léčbě nedostatku hořčíku a vitaminu B6.

Další informace

Jedna potahovaná tableta obsahuje 100 mg hořečnatých iontů ve formě citrátu a 10,10 mg vitaminu B6 pro usnadnění jeho vstřebávání. Filmem potahovaná tableta s dělicí rýhou usnadňuje rozdrcení tablety v případě problémů s jejím polykáním. Přípravek neobsahuje sacharózu ani laktózu.

Magne B6 Forte

• Balení: 60 nebo 100 tablet
• Dávkování: 3 až 4 tablety denně (dospělí)
• Cena: cca 18-30 PLN (v závislosti na kapacitě)

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Dobře vstřebatelný hořčík ve formě citrátu s vitaminem B6.

Další informace

Obsahuje vysoce vstřebatelný hořčík ve formě citrátu. Jedna tableta obsahuje 100 mg hořečnatých iontů a 10 mg vitaminu B6 pro zvýšení jeho vstřebávání. Tablety jsou potahované a snadno se polykají. Magne B6 obsahuje ve svém složení laktózu.

Magvit B6

• Balení: 50 tablet
• Dávkování: 2 až 4 tablety denně (dospělí)
• Cena: cca 11 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Přípravek se doporučuje k prevenci nedostatku hořčíku a vitaminu B6 a jako doplněk léčby mimo jiné srdečních onemocnění.

Další informace

V jedné tabletě je 48 mg dobře rozpuštěného laktátu a 5 mg vitaminu B6, což příznivě ovlivňuje jeho vstřebávání. Tableta je potažena speciálním filmem, takže se léčivo nerozpouští přímo v žaludku, ale pouze ve střevní šťávě. Tableta se snadno polyká. Ve složení obsahuje sacharózu.

Lactomag B6

• Balení: 50 tablet
• Dávkování: 3 tablety denně (dospělí)
• Cena: cca 15 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Přípravek se doporučuje k léčbě a prevenci nedostatku hořčíku a zvýšené poptávky po něm.

Další informace

Jedna tableta obsahuje 1 000 mg hydrogenaspartátu hořečnatého (70 mg hořečnatých iontů) s přídavkem vitaminu B6 pro zvýšení jeho biologické dostupnosti. Výrobek bez laktózy ve složení. Tablety lze dělit na poloviny.

Asmag B6

• Balení: 50 tablet
• Dávkování: 12 tablet denně (dospělí)
• Cena: cca 14 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Léky s hořčíkem a vitaminem B6. Doplňuje nedostatek hořčíku a podporuje funkci nervového systému.

Další informace

Tableta obsahuje 20 mg hořečnatých iontů ve formě 300 mg dobře vstřebatelného tetrahydrátu hydrogenaspartátu hořečnatého. V jedné tabletě je také 0,25 mg vitaminu B6, který zvyšuje vstřebávání hořčíku a snižuje jeho vylučování močí. Přípravek obsahuje ve složení laktózu.

Asmag

• Balení: 50 tablet
• Dávkování: 12 tablet denně (dospělí)
• Cena: cca 10 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Lék s hořčíkem v dobře vstřebatelné formě, který podporuje funkci nervového systému.

Další informace

Jedna tableta obsahuje 20 mg hořečnatých iontů ve formě 300 mg dobře vstřebatelného tetrahydrátu hydrogenaspartátu hořečnatého. Vitamín B6 zde nenajdete, přesto se jedná o produkt, který stojí za zvážení. Status léku poskytuje záruku účinnosti. Přípravek obsahuje ve svém složení laktózu.

Aspargin

• Balení: 50 nebo 75 tablet
• Dávkování: 3-6 tablet denně (dospělí)
• Cena: cca 6-10 PLN (v závislosti na kapacitě)

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Lék s hořčíkem a draslíkem na podporu nervového a kardiovaskulárního systému.

Další informace

Jedna tableta přípravku obsahuje 17 mg hořečnatých iontů ve formě 250 mg hydroaspartátu a 54 mg draselných iontů, rovněž v této formě. Hořčík a draslík mají komplementární účinky. Ovlivňují funkci kosterního svalstva a podporují funkci nervového systému. Hořčík zvyšuje vstřebávání draslíku z trávicího traktu. Přípravek obsahuje ve svém složení sacharózu.

Slow-mag B6

• Balení: 50 enterálních tablet
• Dávkování: 1 až 5 tablet denně (dospělí)
• Cena: cca 10 zł

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Lék s hořčíkem a vitaminem B6 účinně doplňuje nedostatek těchto složek v těle.

Další informace

Jedna tableta obsahuje 64 mg hořečnatých iontů ve formě hexahydrátu chloridu hořečnatého a 5 mg vitaminu B6, který zvyšuje vstřebávání léčiva a snižuje jeho vylučování močí. Tablety jsou potaženy obalem, který je nerozpustný v žaludeční šťávě. Rozpouštějí se pouze ve střevní šťávě, což chrání žaludeční sliznici před dráždivým účinkem chloridu hořečnatého.

Denní potřeba hořčíku

Výživové normy pro naši zemi uvádějí následující denní potřebu hořčíku:

Doporučení jsou uvedena pro kojence na úrovni AI (Adequate Intake) a pro ostatní skupiny populace na úrovni RDA** (Recommended Dietary Allowance).

*AI (Adequate Intake)i - dostatečný příjem je výživové doporučení používané v případě, že není dostatek údajů pro výpočet průměrných potřeb.

**RDA (doporučená denní dávka)i je odhad množství vitaminů a minerálních látek, které je dostatečné pro uspokojení potřeb jednotlivých skupin populace.

Který hořčík se nejlépe vstřebává?

Určitě jste již slyšeli o biologické dostupnosti nějaké látky. Biologická dostupnost určuje, do jaké míry se živiny z potravy nebo doplňků stravy přemění na formu, která umožní jejich vstřebání v organismu.

Organické soli versus anorganické soli

Naše tělo vstřebává organické soli lépe než soli anorganické. Při hledání nejlepšího hořčíku si ověřte, v jaké formě se nachází v konkrétním léku nebo doplňku stravy.

• Organické soli: citrát hořečnatý, laktát hořečnatý, aspartát hořečnatý, malát hořečnatý.
• Anorganické soli: oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý, síran hořečnatý.

Věnujte pozornost tomu, zda výrobek obsahuje vitaminy skupiny B, zejména vitamin B6, který pomáhá vstřebávání hořčíku.

Hledáte nejlepší hořčík? Podívejte se na náš žebříček nejlepších hořčíků sestavený společně s lékárníkem.

Chelát hořčíku - silný hráč, nebo marketingový trik?

Již několik let je možné zakoupit doplňky stravy s hořčíkem ve formě chelátu, konkrétně diglycinátu hořečnatého. Cheláty jsou látky, které se skládají ze 2 molekul aminokyselin a 1 molekuly příslušného minerálu. Prověřil jsem několik vědeckých studií, které zkoumaly mimo jiné biologickou dostupnost tohoto formi.

Nelze konstatovat, že by se tato forma hořčíku vstřebávala nejlépe. Neexistuje pro to žádný jasný důkaz, jako je tomu například u citrátu. Musíme počkat na spolehlivější studie, abychom zjistili, jak přesně je chelát biologicky dostupný.

Oxid hořečnatý - cesta hanby

Oxid hořečnatý je velmi špatně biologicky dostupný. Tato forma prvku má nejslabší biologickou dostupnost - pouze 4 %i. Výrobci jej používají ve svých produktech, protože je levný a lehký, takže jej lze dát do jedné tablety ve velké dávce. Bohužel se obsah nepromítá do biologické dostupnosti.

Nenechte se zmást marketingovými slogany o 400 mg hořčíku v jedné tabletě. Tolik z výrobku s oxidem hořečnatým neasimilujete. Kupujte kvalitní hořčík ve formě léku a používejte lepší formy tohoto prvku, jako je citrát nebo laktát.

Již víte, jak vědomě vybírat hořčík pro suplementaci. Nezapomeňte také, že nejlépe je ho dodávat v pestré a výživné stravě.

Jídla plná hořčíku - recepty od odborníka na výživu

Nemáte nápad, jak chytře zařadit hořčík do svého jídelníčku? Podívejte se na inspiraci od klinické nutriční terapeutky Marty Kaczorek. Jednoduché a chutné - co si připravíte jako první? Vyzkoušela jsem recept na polévku z prosa - šílená a sytá!

Na sladko: jahodové proso s kakaem

Ingredience: Jáhly s jahodovým mlékem a jablečným sirupem, které se dají použít na přípravu jahodového mléka:

• Jáhlové kroupy - 50 g (půl sáčku),
• mléko - 250 g (1 sklenice),
• kokosové hobliny - 6 g (1 polévková lžíce),
• kvalitní kakao* - 10 g (1 polévková lžíce),
• jahody (nebo jiné oblíbené ovoce) - 150 g (přibližně 1 sklenice),
• oblíbené ořechy (nejlépe mandle nebo vlašské ořechy) - 10 g (1 lžíce),
• sladidlo - podle potřeby.

*Kvalitní kakao je přírodní hořké kakao, syrové, bez přidaného cukru.

Propláchněte jáhlové kroupy studenou vodou a uvařte je v mléce, aby vstřebaly všechnu tekutinu. Na konci vaření přidejte kakao, sladidlo a dobře promíchejte. Směs přendejte do mísy. Ovoce, třešně a ořechy můžete do kaše přidat buď rovnou, nebo polovinu jahod rozmixovat na pěnu a teprve poté doplnit zbylými přísadami.

Suché: zelená shakshuka

Složení: 1:

• Slepičí vejce - 150 g (3 vejce M),
• celozrnný chléb - 70 g (2 plátky),
• cuketa - 50 g (⅛ velké cukety),
• řepkový olej - 10 g (1 polévková lžíce),
• pepř - 50 g (⅓ střední papriky),
• pórek - 30 g (⅕ středního pórku),
• špenát - 50 g (2 velké hrsti),
• sůl, česnekový prášek, pepř - podle potřeby.

Na pánvi rozehřejte olej. Nakrájejte pórek na plátky a papriku a cuketu na jemné kostičky. Zeleninu přidejte na pánev. Smažte na středním plameni, dokud zelenina nezměkne (přibližně 15 minut). Podle chuti okořeňte a promíchejte. Do pánve přidejte špenát. Do zelené směsi udělejte důlky a rozklepněte do nich vejce. Snižte teplotu, přikryjte pánev pokličkou a vařte, dokud vejce neztuhnou. (přibližně 5 minut).

Rychlé a vydatné jídlo!

Složení: 1:

• Váš oblíbený jogurt, nejlépe s vysokým obsahem bílkovin (skyr, kvarg) - 1 balení,
• ovesné vločky - 40 g (4 polévkové lžíce),
• pšeničné otruby - 5 g (2 polévkové lžíce),
• ořechy (nejlépe mandle nebo vlašské ořechy) - 10 g (1 polévková lžíce),
• sušené ovoce (např. datle, fíky, sultánky) - 5 g,
• hořká čokoláda min. 70% - 3 kostky.

Otruby a ovesné vločky smíchejte s jogurtem/skyřicí/kvargem. Pokud dáváte přednost méně husté hmotě, můžete přidat vodu/mléko. Přidejte ořechy. Kostky čokolády můžete nastrouhat, nebo pokud nemáte čas, nalámejte je na kousky. Takto připravené jídlo můžete nechat přes noc v lednici - směs pěkně nabobtná a stane se příjemně krémovou.

Podívejte se také na následující příklady:

• TESTY NA ŠTÍTNOU ŽLÁZU [jaké testy provádět + normy + výsledky].
• Krevní testy [jak často je provádět + jak se připravit].
• Jak rychle doplnit nedostatek vitaminu B12?
• Játra [příznaky + jak o ně pečovat a čeho se vyvarovat].
• Steatózní (ztučnělá) játra [co to je + příčiny + příznaky].
• Jak pečovat o duševní zdraví v období depresivní nálady?

Shrnutí

Shromáždil jsem pro vás nejčastěji kladené otázky týkající se hořčíku. Zjistěte, jak je to s vyplavováním hořčíku a co s tím má společného kocovina. A pokud čtete tento článek a zároveň si dáváte hořčíkovou koupel, tak... mám pro vás špatnou zprávu.