- Domovskou stránku
- Minerály
- Produkty bohaté na železo
Výrobky bohaté na železo: pro děti, kojence, v těhotenství [tabulka].
Podívejte se na výrobky bohaté na železo pro dospělé, děti a těhotné ženy.
Zjistěte více o našich redakcni proces
Zjistěte více o našich redakcni proces
Zjistěte více o našich redakcni proces
Zjistěte více o našich redakcni proces
![Výrobky bohaté na železo: pro děti, kojence, v těhotenství [tabulka].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/best_nutritious_food_fight_with_anemia_containing_natural_iron_vitamins_minerals_1_ab912be56c.jpg)
Proč nám můžete věřit
Články na Natu.Care jsou psány na základě vědeckého výzkumu, údajů z vládních webových stránek a dalších spolehlivých zdrojů. Texty jsou psány ve spolupráci s lékaři, odborníky na výživu a dalšími odborníky na zdraví a krásu. Články jsou před zveřejněním a při významných aktualizacích revidovány.
Více informací najdete v naší redakční proces
Informace o reklamě
Obsah stránek Natu.Care může obsahovat odkazy na produkty, z jejichž prodeje můžeme získat provizi. Při tvorbě obsahu dodržujeme vysoké redakční standardy a dbáme na objektivitu ohledně produktů, o kterých hovoříme. Přítomnost partnerských odkazů není diktována našimi partnery a produkty, které recenzujeme, si vybíráme zcela nezávisle sami.
Více informací najdete v naší předpisy
Jeho nedostatkem trpí více než 1,2 miliardy lidí (převážně žen) na celém světě. Přitom jde o jeden z nejdůležitějších minerálů v lidském těle - podílí se na procesu zásobování všech koutů těla kyslíkem. Je to železo, o které se vyplatí ve stravě pečovat.
Společně s klinickou nutriční specialistkou Julií Skrajda vám ukážeme výrobky bohaté na železo pro dospělé, děti, kojence a těhotné ženy. Určitě si vyberete, protože železo je obsaženo v mnoha výrobcích, které máte na dosah ruky.
Z tohoto článku se dozvíte:
- Které výrobky jsou bohaté na železo.
- Jaký je rozdíl mezi hemovým a nehemovým železem.
- Jak zvýšit biologickou dostupnost železa.
- Co omezuje vstřebávání železa.
- Kolik železa byste měli denně přijmout.
Viz také: Železo v krvi:
- Nejlepší hořčík - žebříček
- Železo - účinky
- Draslík v těle
- Hořčík - vlastnosti
- Měď - k čemu pomáhá
- Jód - kdy ho užívat
- Selen - co to je
- Zinek - vlastnosti
- Zinek v tabletách - který je nejlepší
- Chrom - použití
- MSM (organická síra) - co to je
Potraviny bohaté na železo
Mezi potraviny bohaté na železo patří maso (např. drůbeží), ryby (např. tuňák), fazole, hrách, čočka, tofu, špenát a červená řepa. Dobrým zdrojem železa jsou také semena (např. proso a pohanková krupice), ovesné vločky, rajčata a dýňová semínka. Mezi produkty bohaté na železo patří také vnitřnosti (např. játra) a luštěniny.
Tabulka produktů bohatých na železo
|
Výrobek |
Obsah železa ve 100gi |
|
Hořká čokoláda 85 % |
10,9 mg |
|
Drůbeží játra |
8,99 mg |
|
Dýňová semínka |
8,82 mg |
|
Hovězí játra |
6,54 mg |
|
Ovesné vločky |
3,90 mg |
|
Čočka |
3,33 mg |
|
Mušle |
2,81 mg |
|
Hovězí maso |
2,74 mg |
|
Špenát |
2,71 mg |
|
Sušené meruňky |
2,66 mg |
|
Tofu |
2,66 mg |
|
Sultánky |
2,30 mg |
|
Zelený hrášek |
1,90 mg |
|
Slepičí vejce |
1,67 mg |
Jaké jsou nejlepší zdroje železa pro kojence a děti?
Nedostatek železa u malých dětí je častým problémem, se kterým se potýká mnoho rodičů. Naštěstí je poměrně snadné obohatit dětský jídelníček o potraviny bohaté na železo. Díky tomu není nutné hned přistupovat k suplementaci.
Nejlepší potraviny bohaté na železo pro kojence a děti jsou:
- Červené maso (hovězí, vepřové).
- vnitřnosti (hovězí játra).
- Drůbež (kuřecí, krůtí).
- Obiloviny nebo ovesné vločky.
- Luštěniny (fazole, čočka).
- Listová zelenina (kapusta, brokolice, špenát).
- Dýňová semínka.
- Sultánky.
- Vejce.
- Zelený hrášek.
Je vaše dítě vybíravé? Můžete je povzbudit, aby jedlo tyto potraviny bohaté na železo, tím, že zajistíte, aby byl talíř barevný a pestrý a bohatý na různé chutě (např. lehce kořeněné kuře s průlomovým kysaným zelím) a textur, např. krémová polévka z luštěnin s celozrnnými krutony a opraženými semínky.
Podívejte se také na:
Pozor
V případě kojenců je třeba výše uvedené produkty zavádět do jídelníčku velmi opatrně. Například červené maso je nejlepší začít podávat mezi 6. a 8. měsícem věku, kdy se zvyšuje potřeba železa u kojence. Aby bylo maso bezpečné, mělo by být vařené a nakrájené na malé kousky nebo rozmixované. Podobná pravidla platí i pro další produkty, proto je vhodné poradit se s výživovým poradcem nebo pediatrem.
Jaké jsou výrobky bohaté na železo pro těhotné ženy?
Chcete-li se vyhnout nedostatku železa v těhotenství, jezte různé potraviny, které jsou na něj bohaté, jako je červené maso (např. hovězí svíčková), drůbež, vnitřnosti, luštěniny, listová zelenina, mušle nebo tofu. Vyplatí se také dbát na konzumaci vajec, ryb a krup - buď prosa, nebo pohanky.
Před zahájením doplňování železa v těhotenství byste si měla nechat udělat krevní test. A rozhodnutí o zařazení přípravku do jídelníčku může učinit pouze váš lékař.
Witold Tomaszewskidoctorof medical sciences
Jaký je rozdíl mezi nehemovým a hemovým železem?
Železo existuje ve dvou hlavních formách: hemové a nehemové železo, které se liší svým původem a vstřebáváním v organismu.
Haemové železo je forma železa, kterou najdete především v živočišných produktech, zejména v mase, drůbeži a rybách. Vyznačuje se vysokou biologickou dostupností, protože lidské tělo je schopno vstřebat až 40 % tohoto typu železa. Biologická dostupnost hemového železa navíc není příliš ovlivněna jinými složkami stravy.
Naproti tomunehemové železo je forma železa, která se nachází v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obilné výrobky.
Biologická dostupnost tohoto typu železa je ve srovnání s hemovým železem nižší. Navíc některé složky stravy, jako jsou bílkoviny, mohou bránit jeho vstřebávání. V průměru je vstřebatelnost nehemového železa asi 10 %. Napomáhá jí však konzumace výrobků bohatých na vitaminCi.
Jaké potraviny zvyšují vstřebávání nehemového železa?
Vstřebávání nehemového železa můžete zvýšit konzumací správných produktů. Většinou se jedná o potraviny bohaté na vitamin C a potraviny, které přirozeně poskytují hemové železo. Co se vyplatí jíst?
- Pomeranče,
- jahody,
- kiwi,
- grapefruity,
- papriky,
- brokolice,
- červené maso,
- drůbež,
- ryby (hlavně tuňák),
- kváskový chléb,
- nakládaná zelenina,
- tofu,
- špenát.
Celkové vstřebávání železa můžete zvýšit chytrými kombinacemi potravin, např. játra podávaná s kysaným zelím; salát se špenátem, dýňovými semínky, brusinkami a kuřecím masem; kváskový chléb s klobásou, petrželí a nakládanou okurkou. Jedná se o přirozené zdroje železa a vitaminu C, které zvýší jeho biologickou dostupnost.
Poznámka
Laktoferin (glykoprotein) je oblíbený doplněk stravy, který podporuje vstřebávání železa a zvyšuje koncentraci železa, feritinu a hemoglobinu v séru.
Co brání vstřebávání železa?
Abyste zajistili co nejlepší vstřebávání železa z potravy, měli byste se vyhnout jeho kombinaci s některými složkami. Některé látky snižují biologickou dostupnost nehemového železa z jídla, tj. brání jeho vstřebávání do krevního oběhu v dostatečném množství.
Nejezte potraviny bohaté na železo současně s potravinami s vysokým obsahem vápníku, hořčíku a vlákniny. Vyhněte se také pití kávy a čaje při jídle, protože obsahují polyfenoly a třísloviny, které brání vstřebávání železa.
Pozor také na produkty, které obsahují tzv. antinutriční sloučeniny, jako je kyselina fytová (např. luštěniny, obiloviny, ořechy a semena) a třísloviny (černý čaj, kakao, celozrnné obiloviny, ořechy).
Tip
Fytáty tvoří se železem komplexy, které brání trávení a vstřebávání tohoto minerálu. Abychom se zbavili přebytečných fytátů, měli bychom například produkty obsahující kyselinu fytovou (luštěniny) vařit nebo namáčet. Skvělým nápadem jsou proto ovesné vločky na noc, namočené lusky se pak lépe mixují.
Jaká je denní potřeba železa?
Denní potřeba železa závisí na věku a pohlaví. Navíc se mění také během těhotenství a kojení, proto je důležité si své normy pečlivě hlídat. Jaká jsou doporučení pro polskou populaci?
|
Věk a pohlaví |
Denní potřeba železa |
|
Kojenci ve věku 0-6 měsíců |
0,3 mg |
|
Kojenci ve věku 7-11 měsíců |
11 mg |
|
Děti od 1 do 3 let |
7 mg |
|
Děti 4-9 let |
10 mg |
|
Chlapci 10-12 let |
10 mg |
|
Dívky 10-12 let |
10 (15) mg* |
|
Chlapci 13-18 let |
12 mg |
|
Dívky 13-18 let |
15 mg |
|
Muži > 19 let |
10 mg |
|
Ženy 19-50 let |
18 mg |
|
Ženy > 50 let |
10 mg |
* Před nebo po začátku menstruace
Těhotné ženy by měly užívat 27 mg železa denně bez ohledu na věk. Kojící matky naopak potřebují 10 mg bez ohledu na věk.
Maximální bezpečná denní dávka železa
Zatímco předávkování železem ze stravy je velmi nepravděpodobné (s výjimkou případů, kdy geneticky vstřebáváte příliš mnoho této složky), suplementace k němu může vést. Proto je vedle doporučených hodnot vhodné znát i tyto horní hranice.
|
Věk |
Horní hranice pro netoxické železoai |
|
0-13 let |
40 mg |
|
> 14 let |
45 mg |
Příznaky nedostatku železa
Příznaky nedostatku železa mohou být zpočátku neškodné, ale časem se postupně zhoršují. Jaké příznaky mohou naznačovat tento stav?
- Únava a slabost: to jsou často první příznaky nedostatku železa. Tato živina je nezbytná pro tvorbu hemoglobinu, který zásobuje kyslíkem všechny tělesné buňky. Pokud buňky nemají přístup k dostatečnému množství kyslíku, můžete pociťovat celkovou slabost a únavu.
- Bledá kůže. právě hemoglobin dodává krvi červenou barvu, takže nízká hladina této bílkoviny - v důsledku nedostatku železa - může způsobit, že vaše kůže budebledá.
- Nedostatek železa může vést k dušnosti, protože tělo se snaží kompenzovat nedostatek kyslíku v buňkách zrychlením dýchání.
- Svalová slabost. nedostatek železa ve stravě může mít za následek také svalovou slabost a neschopnost udržet standardní fyzickou aktivitu.
- Poruchy koncentrace. pokud mozek nemá dostatek kyslíku, mohou se vyskytnout problémy se soustředěním a pamětí.
- Vypadávání vlasů. železo se podílí na mnoha důležitých fyziologických procesech ve vlasovém folikulu a jeho nedostatek může narušit syntézu vlasů a způsobit jejich vypadávání.
Kdo je nedostatkem železa obzvláště ohrožen?
Nedostatek železa je běžný zdravotní problém, který může postihnout lidi všech věkových kategorií a životního stylu. Existují však určité skupiny, které jsou tímto stavem obzvláště ohroženy. Které to jsou?
|
Riziková skupina |
|
|
Těhotné ženy |
Vzhledem k větší potřebě železa v důsledku postupného vývoje plodu a přípravy organismu na porod jsou těhotné ženy ohroženy nedostatkem železa. |
|
Lidé s veganskou nebo vegetariánskou stravou |
Železo rostlinného původu se v těle hůře vstřebává, což souvisí se zvýšenou pravděpodobností nedostatku železa u lidí, kteří nejedí maso. |
|
Menstruující ženy |
Pravidelná ztráta krve během menstruace může vést k nedostatku železa, zejména pokud je strava ženy chudá na tuto živinu. |
|
Lidé s gastrointestinálními onemocněními |
Onemocnění, jako je Crohnova choroba nebo celiakie, mohou vést ke zhoršenému vstřebávání železa v trávicím traktu. |
|
Sportovci |
Intenzivní fyzická námaha může zvýšit potřebu tohoto minerálu v důsledku rychlejšího metabolismu a zvýšeného vylučování železa potem a močí. |
|
Senioři |
Vzhledem k metabolickým změnám souvisejícím s věkem jsou rizikovou skupinou pro nedostatek železa také senioři. Potíže se vstřebáváním této živiny mohou být také důsledkem užívání některých léků, což je častý případ starších osob. |
Je vhodné věnovat pozornost hygieně příjmu potravy - nedostatečný kalorický příjem, pití kávy a čaje k jídlu nebo nekonzumace zeleniny a ovoce jsou dalšími faktory ovlivňujícími vstřebávání železa.
Julia SkrajdaDietoložka
Podívejte se také na následující informace:
- vitamín B12 - vlastnosti
- Vitamin D3 - účinky
- Vitamin A - funkce v těle
- Vitamin B1 - vlastnosti
- Vitamin E - účinky
- Kyselina pantotenová - co je to
- Kyselina listová (vitamin B9) - vlastnosti
- Vitamin B3 - účinky
- Vitamin K - kde se vyskytuje
- Vitamín B6 - co to je
- Vitamin C - vlastnosti
Shrnutí
- Mezi potraviny bohaté na železo patří maso, ryby, luštěniny, semena, listová zelenina a vnitřnosti.
- Železo se vyskytuje ve formě hemové (v živočišných produktech) a nehemové (v rostlinných produktech).
- Nedostatek železa u dětí a kojenců je častým problémem, který lze řešit zařazením potravin bohatých na železo do jídelníčku.
- Těhotné ženy by měly konzumovat kvalitní zdroje železa, jako je červené maso, drůbež, vnitřnosti, luštěniny, listová zelenina, mušle nebo tofu.
- Denní potřeba železa závisí na věku a pohlaví a během těhotenství se dále zvyšuje.
- Předávkování železem ze stravy je nepravděpodobné, ale nevhodná suplementace k němu může vést.
- Mezi příznaky nedostatku železa patří únava, bledá kůže, dušnost, svalová slabost a problémy s koncentrací.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Může veganská nebo vegetariánská strava poskytnout dostatečné množství železa?
Ano, lidé dodržující veganskou nebo vegetariánskou stravu mohou tělu dodat dostatek železa konzumací rostlinných potravin bohatých na tento minerál, jako je čočka, luštěniny, dýňová semínka a špenát.
Je však důležité si uvědomit, že železo z rostlin (tzv. nehemové železo) se v těle hůře vstřebává. To však můžete kompenzovat konzumací potravin bohatých na vitamin C, který zvyšuje vstřebávání této formy železa.
Může pití kávy nebo čaje ovlivnit vstřebávání železa?
Ano, pití kávy a čaje může nepříznivě ovlivnit vstřebávání železa. Souvisí to s obsahem polyfenolů v těchto nápojích, které brání vstřebávání železa v těle. Proto se doporučuje vyhnout se pití kávy nebo čaje bezprostředně před jídlem, během jídla nebo po něm, aby nedošlo k narušení vstřebávání železa. Dodržujte odstup alespoň dvou hodin.
Jaké jsou účinky nadměrného příjmu železa?
Nadměrný příjem železa ve stravě je vzácný, ale může vést k toxicitě, která se projevuje průjmem, nevolností, zvracením, slabostí nebo bolestmi břicha. Chronický nadbytek železa může naopak vést k poškození orgánů, zejména jater, a k závažným onemocněním, jako je cukrovka.
Nadměrný příjem železa z doplňků stravy může způsobit velmi tmavě zbarvenou stolici a zácpu.
Mají sportovci vyšší potřebu železa?
Sportovci, zejména ti, kteří se věnují vytrvalostnímu tréninku (např. běh, triatlon, cyklistika), mohou mít zvýšenou potřebu železa, protože cvičení zrychluje metabolismus, zvyšuje jeho vylučování, a tím se zvyšuje potřeba železa.
Má pití alkoholu vliv na hladinu železa v těle?
Pití alkoholu může negativně ovlivnit hladinu železa v těle. Alkohol zvyšuje biologickou dostupnost tohoto minerálu, takže pravidelná konzumace velkého množství alkoholických nápojů, může vést k nadbytku železa. To následně představuje zdravotní riziko, zejména pro játra.
Mohu užívat doplňky stravy se železem bez konzultace s lékařem?
Přestože je nedostatek železa častým problémem, vždy je vhodné se před zahájením užívání doplňků stravy poradit s lékařem. Nadbytek železa může být zdraví škodlivý a někteří lidé, například ti s genetickou dispozicí k hromadění příliš velkého množství tohoto minerálu, mohou být obzvláště ohroženi.
Jaké testy mohou potvrdit nedostatek železa?
Základními testy pro diagnostiku nedostatku železa jsou krevní testy na hladinu železa a feritinu a hladinu hemoglobinu. Pokud jsou výsledky nižší než normální, může to naznačovat nedostatek železa, ale vždy byste se měli poradit se svým lékařem.
Zdroje
Viz všechny
Camaschella, C. (2019). Nedostatek železa. blood, 133(1), 30-39. https://doi. org/10.1182/blood-2018-05-815944
Cappellini, M. D., Musallam, K. M., & Taher, A. T. (2020). Iron deficiency anaemia revisited. Journal of Internal Medicine, 287(2), 153-170. https://doi. org/10.1111/joim.13004
Comparative Effects between Oral Lactoferrin and Ferrous Sulfate Supplementation on Iron-Deficiency Anaemia: A Comprehensive Review and Meta-Analysis of Clinical Trials-PMC (Srovnávací účinky perorální suplementace laktoferinem a síranem železnatým na anémii z nedostatku železa: komplexní přehled a metaanalýza klinických studií). Získáno 13. prosince 2023 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838920/.
DeLoughery, T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. the Medical Clinics of North America, 101(2), 319-332. https://doi. org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
FoodData Central.(b.d.-a). Získáno 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-b). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-c). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-d). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171091/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-e). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-f). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-g). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-h). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-i). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-j). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-k). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-l). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-m). Staženo 13. prosince 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients.
Leung, A. K. C., Lam, J., Wong, A. H. C., Hon, K. L., & Li, X. (2023). Iron deficiency anaemia: An updated review (Anémie z nedostatku železa: aktualizovaný přehled). Current Pediatric Reviews. https://doi. org/10.2174/1573396320666230727102042
Moeinvaziri, M., Mansoori, P., Holakooee, K., Safaee Naraghi, Z., & Abbasi, A. (2009). Iron status in diffuse telogen hair loss among women (Stav železa u difúzního telogenního vypadávání vlasů u žen). Acta Dermatovenerologica Croatica: ADC, 17(4), 279-284.
Úřad pro doplňky stravy - železo. (b.d.). Staženo 13. prosince 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021a). Iron deficiency . lancet (Londýn, Anglie), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0.
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021b). Iron deficiency .Lancet (London, England), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0
Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods (Absorpce železa: faktory, omezení a metody zlepšení). ACS Omega, 7(24), 20441-20456. https://doi. org/10.1021/acsomega.2c01833
Rosa, L., Cutone, A., Lepanto, M. S., Paesano, R., & Valenti, P. (2017). Lactoferrin: International Journal of Molecular Sciences, 18(9), https://doi.org/10.3390/ijms18091985. - Přírodní glykoprotein zapojený do homeostázy železa a zánětů.
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023a). Iron Deficiency Anemia (Anémie z nedostatku železa). In StatPearls (Statistika perel). StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023b). Iron Deficiency Anemia (Anémie z nedostatku železa). In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Redakce
Seznamte se s týmem
Fluorid je minerál nezbytný pro správné fungování organismu. Jak funguje a je škodlivý? Zkontrolujte!
Nedostatek železa je nebezpečný stav, který vede k závažným neurologickým a kožním příznakům.
Fosfor je minerální prvek, který podporuje zdraví kostí, funkci nervového systému a také energetický metabolismus.