Melatonin: účinky, dávkování a kontraindikace

Říká se jí "královna spánku". Melatonin neboli hormon tmy. Díky němu začnete večer zívat a oči se vám samy zavřou. Bohužel někdy místo přirozeného návalu ospalosti dochází k převalování ze strany na stranu, nervóznímu kontrolování času nebo častému probouzení.

V tomto článku se dočtete, jak melatonin pomáhá spánku a jaké má další zajímavé vlastnosti, o kterých jste určitě neslyšeli.

Melatonin je dobrým zdrojem melatoninu .

Podívejte se také na následující informace:

• Melatonin na spaní - vlastnosti a dávkování
• Melatonin - kontraindikace užívání
• Melatonin - dávkování
• Hygiena spánku

Melatonin - co to je a odkud se bere?

Melatonin je neurohormon produkovaný epifýzou (žláza umístěná hluboko v mozku) v reakci na tmu. Během dne zůstává epifýza neaktivní. Večer, když se setmí, začne světlo pronikající do naší sítnice slábnout. Epifýza se zapne a začne produkovat melatonin.

Když se obsah melatoninu v krvi zvýší, začneme se cítit ospalí. Nejvyšší koncentrace je zaznamenána mezi 2.00 a 4.00 hodinou v noci. Melatonin koordinuje činnost biologických hodin.

Vlastnosti melatoninu

Melatonin je spojován především s jeho pozitivními účinky na nervový systém a regulaci denního rytmu spánku a bdění. Tento neurohormon má však mnohem více vlastností:

• Je antioxidantem a má protizánětlivé účinky.
• Zvyšuje odolnost organismu proti virovým, bakteriálním a parazitárním infekcím.
• Má pozitivní vliv na trávicí systém, včetně podpory slinivky břišní.
• Má osteogenní účinek, tj. stimuluje tvorbu kostní hmoty.
• Ovlivňuje regulaci krevního tlaku.
• Vykazuje onkostatické účinky, tj. brzdí vznik nádorů.

Melatonin v tabletách, kapkách nebo snad s CBD?

V Polsku se melatonin prodává v lékárnách jako volně prodejný (OTC) lék nebo doplněk stravy. Je dostupný v dávkách od 1 mg až po 12 mg. K dispozici je široká škála forem melatoninu, které vyhovují vašim preferencím.

Melatonin lze zakoupit:

• ve formě tablet, tobolek,
• ve sprejích,
• v kapkách,
• v listech,
• ve formě gelů,
• inhalace,
• v kombinaci s olejem CBD,
• v kombinaci s jinými rostlinnými látkami, např. s ashwagandhou.

{product:2133 }}

Indikace k užívání melatoninu

Užívání melatoninu má ve vědecké literatuře ohromnou podporu, a to bez ohledu na důvody jeho suplementace.

Nedostatek

S věkem se sekrece melatoninu snižuje. Tento proces začíná kolem 50. roku věku, až u lidí starších 65 let rytmus den-noc téměř úplně vymizí. Starší lidé pak mohou pozorovat zhoršení kvality spánku nebo problémy s usínáním. Suplementace melatoninem podporuje udržení denního rytmu a doplňuje jeho nedostatek u starších lidí. Doporučuje se dávka 0,3 mg až 2 mg užívaná přibližně jednu hodinu před spaním.

Poruchy spánku

Více než 50 % Poláků trpí poruchami spánku. Mezi tyto poruchy patří nespavost, potíže s usínáním, časté probouzení a noční můry. Melatonin je často první volbou u lidí, kteří se snaží zlepšit kvalitu svého spánku. Jeho užívání je bezpečné a na rozdíl od léků na spaní na předpis nezpůsobuje závislost.

Podívejte se také na následující články:

• Působení na spaní: Nejlepší volně prodejné prášky na spaní
• Nejlepší tablety na uklidnění bez lékařského předpisu

Práce na směny

Lidé, kteří pracují na směny, jsou vystaveni riziku narušení svého denního rytmu. Když jde většina lidí večer spát, mnohým právě začíná den. Neexistují žádné důkazy, které by podporovaly užívání melatoninu před denním spánkem, který nastává po noční směně. Melatonin je možné podpořit, ale je vhodné se poradit s lékařem o nejúčinnějším režimu užívání.

Jet lag

Jedná se o název pro syndrom zahrnující poruchy spánku způsobené náhlou změnou časových pásem. Postihuje především cestující letadlem. Mezi příznaky jet lagu patří:

• nadměrná ospalost,
• nespavost,
• podrážděnost,
• ztráta koncentrace.

Dostatečný příjem melatoninu může zmírnit nebo dokonce odstranit nepříjemné potíže spojené se změnou časového pásma a urychlit adaptaci na nové časové pásmo.

Melatonin pro děti

Vědecké důkazy naznačují, že melatonin by měl být pro děti bezpečný. Vědci se zabývali malou skupinou dětí, které užívaly melatonin pravidelně po dobu přibližně tří let. Vědci zjistili, že žádné z dětí nemělo v souvislosti s doplňkem žádné negativní vedlejší účinky.

Podávání melatoninu je prospěšné pro děti ve věku od tří do 15 let, pokud mají AD (atopickou dermatitidu)i, poruchy spánku, neurovývojové poruchy (např. autismus, ADHD)i, potíže s usínáním, časté probouzení během noci a zkrácenou celkovou dobu spánku. Takováto terapie melatoninem však musí být prováděna pod přísným lékařským dohledem.

Slepí lidé

U většiny zcela nevidomých lidí se projevují cirkadiánní rytmy. Bohužel u některých z nich dochází k cyklickým nebo periodickým epizodám špatného spánku a denních dysfunkcí, které vážně narušují jejich společenský nebo pracovní život. Suplementace melatoninem podporuje regulaci denního cyklu u nevidomých osob a zlepšuje jejich fungování.

Viz také články o zdraví:

• Krevní testy
• Vyšetření kortizolu
• Testy štítné žlázy

Dávkování melatoninu

Dávkování melatoninu

Dávka melatoninu se obvykle pohybuje mezi 0,5 mg a 3 mg denně. Tyto dávky se zdají být bezpečné a účinně působí zejména při problémech s regulací denního rytmu. Dávku je třeba volit individuálně.

Melatonin lze zakoupit v dávkách až 12 mg - ale proč? Neexistuje pro to žádné vědecké zdůvodnění. Zajímavé je, že v klinických studiích vedla dávka 0,5 mg ke zlepšení spánkui. Neexistuje žádná oficiální doporučená dávka melatoninu pro dospělé. V Polsku je nejnižší dostupná dávka ke koupi 1 mg.

Dávkování při poruchách spánku

Při poruchách spánku se doporučuje dávka 0,5 mg až 3 mg přibližně jednu hodinu před spaním. V provedených studiích reagovali lidé trpící nespavostí pozitivně na dávku 0,3 mg. Jak je vidět, nižší dávky nejsou vůbec méně účinné než dávky vyšší. Začněte s tou nejnižší možnou a uvidíte, jak bude vaše tělo reagovat. Pro dosažení nejlepšího účinku nezapomeňte na zásady spánkové hygieny.

Dávkování při prevenci jet lagu

Melatonin užívaný v blízkosti obvyklé doby usínání v cílové destinaci (22:00 až 24:00) zmírňuje účinky syndromu jet-lag. Doporučuje se dávka 0,5 mg až 5 mg. Je třeba poznamenat, že podle studií se dávky nad 5 mg nezdají být účinnější než dávky 3 mgi.

Dávkování pro pracovníky na směny

Doposud neexistují přesvědčivé důkazy, které by podporovaly užívání melatoninu před denním spánkem, který nastává po noční směně. U osob pracujících v takovém systému se věnuje pozornost zdravým návykům, které pomáhají tělu přizpůsobit se změnám cirkadiánního rytmu. Mezi ně patří například plánované zdřímnutí, fyzická aktivita nebo vyhýbání se kofeinu šest hodin před spaním.

Dávkování pro děti

Suplementace u dětí by měla probíhat pod přísným lékařským dohledem. Pokud má dítě problémy se spánkem, zahajte suplementaci nejnižší možnou dávkou -1 mgi. Melatonin by měl být dítěti podáván přibližně 1 hodinu před spaním, přičemž je třeba dbát na to, aby se dítě zklidnilo a omezilo modré světlo a jiné podněty (hlasitá hudba, intenzivní hra).

Dávkování v případě nedostatku

Starším lidem, u kterých hrozí nedostatek melatoninu, se doporučuje užívat co nejnižší dávku, aby se co nejlépe napodobil normální fyziologický cirkadiánní rytmus melatoninu. Jedná se o 0,5 až 2 mg užitých přibližně jednu hodinu před spaním.

Bylo prokázáno, že vyšší dávky s sebou nesou větší riziko nežádoucích účinků a především způsobují stav zvýšené hladiny melatoninu, což má za následek pocit ospalosti následující den. Dávku je třeba volit individuálně v závislosti na problému, kterému čelíte.

Jaká je pro mě nejlepší dávka melatoninu?

Vždy si přečtěte příbalový leták a ověřte si, co doporučuje výrobce, a v případě pochybností se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem. Suplementace je přizpůsobena individuálním potřebám.

Jiné dávkování se doporučuje při prevenci jet lagu a jiné při každodenních potížích se spánkem. Nezapomeňte zkontrolovat možné interakce s jinými léky. Pamatujte také, že je velmi důležité užívat melatonin systematicky.

Podívejte se také na následující informace:

• Melatonin - dávkování

Předávkování melatoninem

Předávkování melatoninem je obtížné definovat, protože neexistuje oficiální bezpečná dávka pro každéhoi. Individuální reakce na tento doplněk stravy se mohou velmi lišit. Příznaky předávkování jsou nejčastěji: bolest hlavy, noční můry, nespavost, vyrážka, gastritida.

Je možné stát se na melatoninu závislým?

Ne, na melatoninu není možné získat závislost. Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by si uživatelé melatoninu na tento doplněk stravy vytvořili toleranci. Neobsahuje sloučeniny s návykovým potenciálem.

Kontraindikace užívání melatoninu

Mezi kontraindikace užívání melatoninu patří:

• přecitlivělost na melatonin,
• těhotenství,
• kojení,
• autoimunitní onemocnění (např. revmatoidní artritida),
• onemocnění jater, onemocnění ledvin.

Nejste si jisti, zda můžete melatonin užívat? Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem.

Interakce - s čím melatonin nekombinovat?

Melatonin by se neměl kombinovat s:

• steroidními léky,
• antikoagulancii,
• léky používanými k léčbě cukrovky,
• některými antidepresivy,
• benzodiazepiny.

Melatonin a alkohol a jiné stimulanty

Během suplementace melatoninem by člověk neměl konzumovat alkohol a měl by se zdržet konzumace výrobků s nikotinem. Ty snižují účinek melatoninu a mohou zhoršit nežádoucí účinky.

Nežádoucí účinky užívání melatoninu

U některých lidí se mohou při užívání vyšších dávek a přípravků s prodlouženým uvolňováním vyskytnout některé nežádoucí účinky.

Klinické studie ukazují, že dlouhodobá léčba melatoninem způsobuje pouze mírné nežádoucí účinky srovnatelné s placebem. Za zmínku stojí, že na rozdíl od léků na spaní na předpis melatonin užívaný večer nezhoršuje naši psychomotorickou výkonnost následující den.

Tloustnete po melatoninu?

Po melatoninu se netloustne. Kvalita spánku však má vliv na tělesnou hmotnost. Poruchy spánku ovlivňují hormonální rovnováhu - nedostatečný spánek může mít za následek zvýšenou chuť k jídlu a spotřebu většího množství kilokalorií. Proto je melatoninu často mylně přisuzován přírůstek hmotnosti.

Melatonin při koronarografii?

V současné době probíhá velmi zajímavá studie amerických vědců. Vědci se zabývají podáváním melatoninu pacientům s COVID-19 a tím, jak je infekce pacienta ovlivněna podáváním melatoninu s vitaminemCi. Práce vypadá velmi slibně, ale na oficiální výsledky si budeme muset ještě chvíli počkat.

Vědci také zkoumají výskyt poruch spánku po infekci COVID-19, což je problém, který postihuje téměř polovinu zotavujících se amerických pacientů!

}

Jaké potraviny jsou bohaté na melatonin?

Přestože melatonin je přirozeně produkován naším tělem, můžeme ho získat také z potravin.

Mezi produkty bohaté na melatonin patří např:

• vejce,
• tučné ryby, např. losos, sardinky,
• vlašské ořechy, mandle, pistácie,
• ovoce, např. kiwi, třešně, brusinky, jahody,
• mléko, zejména sladové,
• rýže,
• kukuřice,
• pšenice.

Melatonin není všechno: dbejte na spánkovou hygienu

Hledáte informace o melatoninu, protože trpíte poruchou spánku? Chtěli byste si pomoci sami? Je dobré začít tím, že se budete starat o svou spánkovou hygienu a o svůj jídelníček.

Zde je 8 nejdůležitějších zásad spánkové hygieny:

1. Snažte se vytvořit si rutinu chození do postele a vstávání ve stejnou dobu.
2. Vyhněte se zdřímnutí během dne.
3. Zajistěte si odpočinek. Náročné rozhovory, mrazivá projekce hororu nebo fyzická námaha před spaním nejsou dobrým nápadem. Zkuste se uklidnit, meditovat, dát si koupel.
4. Vyhněte se pozdním, silně provařeným večeřím a nadměrnému množství tekutin. Těžký žaludek a plný močový měchýř vás udrží vzhůru.
5. Dvě hodiny před spaním se vyhněte modrému světlu (televize, chytrý telefon).
6. Kofein konzumujte maximálně 6 hodin před spaním.
7. Pamatujte - alkohol usnadňuje usínání, ale výrazně snižuje kvalitu vašeho spánku!
8. Připravte si ložnici na spánek: vyvětrejte místnost, zajistěte optimální teplotu - kolem 18 °C a vyhledejte si pohodlnou matraci.

Podívejte se také na následující informace:

• Jak pečovat o své duševní zdraví v období depresivní nálady?
• Indický ženšen
• Mučenka
• Psychobiotika
• Co je to saturace?

Shrnutí