Bílkoviny - co nám dávají a kolik jich potřebujeme + žebříček proteinových doplňků 2024

Dva způsoby, jak začít den: první je ten typický, lehce připálený toast s marmeládou, který se jí ve spěchu, jen abyste si něco dali do žaludku. Druhým je jídlo plné bílkovin, které má specifické poslání - má vám dodat energii, pomoci vám zregenerovat a dodat vám superhrdinské schopnosti na celý den. Pokud jste někdy přemýšleli, proč se někdy cítíte jako dobyvatelé světa a jindy zíváte a podpíráte stěny, odpovědí jsou bílkoviny ve vaší stravě.

A to není všechno! Každý kousek vaší pokožky, každý sval a dokonce i krásné a lesklé vlasy na vaší hlavě potřebují sílu bílkovin. Bez nich se vaše tělo po každodenních útrapách nedokáže zregenerovat. Už chápete, proč bílkoviny tolik potřebujete?

Viz také:

• Rostlinné bílkoviny
• Kolik bílkovin denně potřebuji?
• Produkty bohaté na bílkoviny
• Bílkoviny před nebo po tréninku
• Proteinový doplněk
• Nejlepší kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Proč potřebujeme bílkoviny?

Jak říkají odborníci na výživu: "Nevíte nic o výživě, dokud nepoznáte sílu bílkovin." Bílkoviny jsou ultra hrdiny ve vaší stravě, a to nejen proto, že mléčný koktejl chutná tak lahodně. Vaše tělo je potřebuje stejně jako Julia Roberts happy end v každé romantické komedii:) Vždyť bílkoviny jsou pro vás jako stvořené.

Proč potřebujete ve svém těle bílkoviny?

• Pomáhají udržovat zdravou tělesnou hmotnost: Představte si, že bílkoviny jsou vaším osobním trenérem, který vám nejen pomáhá budovat svaly, ale také se stará o to, abyste se cítili déle sytí. Tím, že sníte porci bílkovin, nejenže dodáte tělu palivo k výkonu, ale také se vyhnete náhlým záchvatům hladu, které často vedou k nekontrolovatelnému mlsání. V jedné studii účastníci, kteří zvýšili příjem bílkovin, automaticky snížili svůj kalorický příjem o 441 kalorií denně. To zní dobře, že?
• Buduje svaly, kosti a tkáně: Nejen nadšenci do fitness a činek potřebují bílkoviny. Díky bílkovinám si každý den budujete, regenerujete a opravujete celou strukturu svalů a kostí, rychleji se vám hojí rány a těšíte se mimořádné síle.
• Posiluje imunitu: Pokud je vaše tělo pevností, bílkoviny jsou armádou vojáků, připravenou bránit ho proti všem hrozbám. Váš imunitní systém je využívá k odhalení a zneškodnění všech patogenů, které ohrožují vaše zdraví, jako jsou bakterie a viry.
• Produkuje hormony a enzymy : Bílkoviny jsou opravdoví multitaskeři - starají se o hormonální rovnováhu a regulují nejdůležitější procesy ve vašem těle.

Už víte, že bez bílkovin se nemůžete hýbat. Co když jich však ve svém jídelníčku nemůžete získat dostatek?

Kdy užívat doplněk stravy s bílkovinami?

Řekněme, že se pravidelně věnujete sportu. Každý den musíte sníst tři vejce, 130 g ryb, 165 g venkovského sýra a hrst červených fazolí, abyste zajistili dostatečnou regeneraci a růst svalů. K tomu ještě sacharidy a zdravé tuky. To je docela dost jídla, že? Ještě těžší to budete mít při vegetariánské stravě, kdy musíte konzumovat širší škálu rostlinných potravin, abyste zajistili plný aminokyselinový profil. V těchto situacích je dobré sáhnout po bílkovinné výživě, zejména po bílkovinném hydrolyzátu, který se v těle vstřebává rychleji.

"Víte, když mi trénink začal zabírat většinu volného času, příprava vysokoproteinových jídel se pro mě stala stejně nereálnou jako vyhrát maraton bez běhu. Výsledek? Začal jsem ztrácet svaly a energii a trénink se pro mě stal výzvou - jako by mi někdo nahradil nohy olověnými tyčemi! Z tohoto začarovaného kruhu mi pomohl vystoupit osvědčený proteinový doplněk - byl to ideální doplněk mého jídelníčku. V cíli svého běhu jsem měla široký úsměv a zásobu energie," komentuje Dominika, nadšená běžkyně.

Jaký protein si vybrat - žebříček nejlepších proteinů

Pokud jste někdy byli v obchodě s doplňky stravy, víte, že výběr proteinových prášků je závratný. Je také těžké najít výrobky, které by vyhovovaly potřebám žen. Proto jsme se spojili s našimi odborníky a otestovali pro vás ty nejlepší možnosti, včetně rostlinných, syrovátkových a kaseinových proteinů z hlediska chuti, rozpustnosti a výkonu:

Rostlinné bílkoviny

Natu.Care Vegan Protein, veganský rostlinný protein, bílá čokoláda-malina

5.0

Veganské rostlinné bílkoviny - až 26 g bílkovin v jedné porci. Vysoce kvalitní směs hrachového, kvasnicového a rýžového proteinu.

• Typ bílkovin: rostlinné
• Velikostbalení: 525 g
• Počet porcí v balení: 15
• Bílkoviny na porci: 26 g
• Nízký obsah tuku a sacharidů
• Pouze 136 kcal
• Další složky: značkový komplex trávicích enzymů DigeZyme®, lyofilizované plody malin.

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Natu.Care Vegan Protein supplement - rostlinný protein s příchutí bílé čokolády s lyofilizovanými malinami.

Vynikající zdroj bílkovin v práškové formě doplňku stravy. Natu.Care Vegan Protein je směs hrachového, kvasnicového a rýžového proteinu. Jedna porce doplňku obsahuje 26 g bílkovin. Složení výrobku bylo obohaceno o patentovaný komplex trávicích enzymů DigeZyme^®, který má pozitivní vliv na proces trávení.

Natu.Care Vegan Protein je 100% bezpečný a testovaný a v jeho složení najdete pouze nejkvalitnější přírodní suroviny - bez přidaného cukru, lepku, GMO nebo laktózy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Vysoký obsah bílkovin v jedné porci (26 g)
• Výborná chuť a rozpustnost
• Další enzymy pro zlepšení trávení ^DigeZyme®

Mínusy:

• Jedna varianta příchutě

Další informace

Doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin, který je vynikajícím doplňkem stravy pro osoby s veganskou, vegetariánskou a bezlaktózovou dietou. Je také skvělý pro sportovně a rekreačně aktivní lidi, kteří hledají zpestření od doplňků mléčných bílkovin nebo hůře tráví syrovátkové bílkoviny.

Složení

Složení: hrachová bílkovina 22,75 g, kvasnicová bílkovina 5,25 g, rýžová bílkovina 3,78 g, lyofilizované plody malin (3 %), zahušťovadlo: guma guar, aromata, barvivo: ^DigeZyme® komplex trávicích enzymů [α-amyláza (z Aspergillus oryzae), neutrální proteáza (z Bacillus subtilis), laktáza (z Apergillus oryzae), lipáza (z Rhizopus oryzae), celuláza (z Trichoderma longibrachiatum)], sladidla: sukralóza, steviol-glykosidy ze stévie.

Výživové hodnoty na 35 g porce:

• Energetická hodnota: 569 kJ/ 136 kcal
• Tuk: 2,33 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,6 g
• Sacharidy: 2,63 g, z toho cukry: 0,76 g.
• Bílkoviny: 26,18 g
• Sůl: 0,18 g
• Multienzymový komplex DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ bílkoviny: WPC (syrovátkový proteinový koncentrát)
• Velikost balení: 500 g
• Počet porcí v balení: 16
• Bílkoviny v jedné porci: 22,5 g (bílá čokoláda), 21,9 g (arašídové máslo), 21,6 g (sušenka)
• Další složky: DigeZyme® enzymy

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Proteinový doplněk stravy obsahující syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) s přídavkem trávicích enzymů. Dobře se tráví, představuje snadný a rychlý způsob dodání bílkovin a mohou jej konzumovat i lidé s intolerancí laktózy. Bude dobře fungovat nejen jako samostatný nápoj, ale také jako chutný doplněk koktejlů, dezertů, ovesné kaše nebo omelety.

WHEYROSE obsahuje pět trávicích enzymů, které pomáhají štěpit makromolekuly na menší složky, díky čemuž se složky z potravy a doplňku ještě lépe vstřebávají. Tím se minimalizují nebo dokonce eliminují zažívací potíže. Takový přídavek je u proteinových doplňků vzácný.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bez laktózy - ideální živina pro osoby s intolerancí.
• Obsahuje přídavek DigeZyme® - pět trávicích enzymů.
• Uživatelé si chválí chuť a dobrou rozpustnost prášku.
• Výrobce provádí laboratorní testy pro kontrolu složení živin.

Mínusy:

• Balení obsahuje pouze 16 porcí.
• Výrobce neuvádí příchutě ve složení.
• Maltitol ve složení zvyšuje hladinu glukózy v krvi a není glykemicky neutrální - dodržujte s mírou.

Další informace

• Nepřidávejte WHEYROSE do velmi horkých tekutin (např. mléka), protože by se vytvořily hrudky. Syrovátkový proteinový koncentrát je nejlepší rozmíchat v teplé tekutině.
• Prášek nahradí asi 40 % mouky, pokud chcete připravit proteinovou omeletu nebo palačinky.
• Není vhodný pro vegany (obsahuje mléčné bílkoviny).

Uživatelská recenze

Moje snoubenka říká, že je to nejlepší protein ze všech. Nemá umělou chuť, výborně se rozpouští a sušenky jsou vynikající.

Zdravotní laboratoře ShapeMe

4.9

• Typ bílkoviny: WPI90 (mléko)
• Balení: 15 sáčků = 570 g
• Počet porcí v balení: 15
• Bílkoviny na porci: 28 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

ShapeMe je protein WPI90 zapouzdřený do sáčků s práškem, který se rozpouští ve vodě. Vysokoproteinové složení obsahuje přídavek lyofilizovaného ovoce, včetně jahod, ostružin, borůvek a třešní v závislosti na příchuti. Denní porce přípravku obsahuje 28 g bílkovin ze syrovátkového bílkovinného izolátu WPI90 s přídavkem ALCAR (acetyl L-karnitin), L-glutaminu a arabinogalaktanu započítávaného jako vláknina.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnost prášku
• Výběr až ze tří příchutí
• Pohodlné sáčky

Mínusy:

• Vysoká cena

Další informace

ShapeMe protein používá syrovátkový proteinový izolát (WPI neboli Whey Protein Isolate) získaný z mléka krav krmených trávou z udržitelných chovů, tzv. "grass fed". Whey Protein Isolate vzniká pod přísnou kontrolou dodavatelského řetězce, tzv. od farmy ke stolu, s ohledem na snížení uhlíkové stopy.

Názor odborníka

"Doporučila bych je hlavně kvůli chuti. Nestrávím moc bílkovinných živin a tato chuť je pro mě přijatelná :) Vím, že se mi to líbí. Nejvíce mi chutnají třešňové, ale všechny jsou dobré."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ bílkovin: rostlinné
• Balení: 500 g
• Počet porcí v balení: 16
• Bílkoviny na porci: 15 g (bílá čokoláda-maliny a vanilka-jahody), 14 g (čokoláda)

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Proteinová výživa z pěti rostlinných bílkovin obohacená o akáciovou vlákninu, lněné semínko, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Jedná se o synbiotikum, které stimuluje vývoj a růst prospěšných bakterií v trávicím traktu a vykazuje příznivé účinky na stav trávicího systému.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý aminogram díky rozmanitosti 5 proteinů.
• Přídavek LactoWise® podporuje trávicí systém.
• Obsahuje přírodní barviva.
• Nízký obsah cukrů.
• Vysoký obsah vlákniny.

Mínusy:

• Balení obsahuje pouze 16 porcí.
• Obsahuje maltodextrin - osoby sledující hladinu cukru v krvi a glykemický index by měly být opatrné.

Další informace

• Díky své rozpustnosti a struktuře jsou veganské proteinové doplňky skvělým doplňkem dezertů, ovesné kaše, omelet nebo palačinek.

Názor odborníka

Výživa ideální ke konzumaci zejména po tréninku, aby se zregenerovala mikropoškození. Chladivý přídavek LactoWise® a koncentrátu šťávy z červené řepy, který podporuje střevní mikroflóru.

Rostlinné bílkoviny

Trec sójový proteinový izolát, sójový protein, vanilková příchuť, 750 mg

4.8

• Typ bílkoviny: sójovýproteinový izolát
• Velikost balení: 750 g
• Počet porcí v balení: 25
• Bílkoviny v jedné porci: 28,4 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Sójový proteinový izolát - zdroj kompletních bílkovin s nízkým obsahem sacharidů, tuku a cholesterolu. Tento výrobek je vhodnou volbou pro ty, kteří dodržují různé varianty vegetariánské stravy. Obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin, takže sójové bílkoviny mohou být maximálně vstřebány.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Sója má bohatý aminogram

Mínusy:

• Obsahuje fruktózu
• Pro mnoho lidí je sója alergenem

Další informace

Sója je rostlina, která je bohatým zdrojem bílkovin a obsahuje více než 36 g bílkovin na 100 g.

Hodnocení zákazníka

"Zpočátku jsem byla k tomuto výrobku skeptická, ale po měsíci používání jsem velmi spokojená. Chuť je v pořádku i s vodou. Rozpustnost je průměrná, ale pokud použijete mixér, konzistence je perfektní. Výrobek je skvělý pro doplnění denní stravy.

Olimp 100% přírodní syrovátkový proteinový izolát, přírodní příchuť, 600 g

4.8

• Typ proteinu : WPI
• Velikost balení: 600 g
  
• Počet porcí v balení: 20
  
• Bílkoviny na porci: 26 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

100% přírodní syrovátkový proteinový izolát je doplněk stravy ve formě prášku, který poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny ve formě syrovátkového proteinového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, který mimo jiné poskytuje větvené aminokyseliny (BCAA). Výrobek obsahuje 26 g bílkovin s nízkým obsahem cukrů a tuků.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý profil aminokyselin
• Jednoduché, krátké složení

Mínusy:

• Zákazníci poukazují na špatnou chuť a vůni výrobku
• Při rozpouštění silně pění

Další informace

Izolát Olimp Sport Nutrition se vyrábí pomocí mikrofiltračního procesu CFM - ten zajišťuje, že proteiny nejsou denaturovány a zákazník dostává 100% čistý produkt s plnou strukturou a biologickou aktivitou.

Názor odborníka

"ze všech izolátů Olimp je tato chuť nebo spíše nedostatek chuti nejlepší..... kromě toho se dobře rozpouští".

Olimp Pure Whey Isolate 95, čokoládová příchuť, 600 g

4.8

• Typ proteinu: WPI
  
• Velikost balení: 600 g
  
• Počet porcí v balení: 17
  
• Bílkoviny na porci: 26 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Každá porce tohoto izolátu WPI je vynikajícím zdrojem bílkovin živočišného původu, a proto je považována za kompletní. Vyznačuje se vysokou biologickou hodnotou (BV=159) i výživovou hodnotou. Výrobce se postaral také o cenný přídavek v podobě vitaminů s dobrou biologickou dostupností.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Různé varianty příchutí (vanilka, jahoda, třešňový jogurt, čokoláda a arašídové máslo).
• Obsahuje přidané vitaminy (C,D, E, vitaminy skupiny B)

Mínusy:

• Obsahuje barvivo E150c neboli čpavkový karamel - existují pochybnosti o jeho vlivu na imunitní systém.

Další informace

Olimp Pure Whey Isolate 95 poskytuje kompletní profil aminokyselin, včetně esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou klíčové pro účinnou regeneraci a obnovu svalů.

Názor odborníka

"Pro mě má protein dobrou chuť, překvapivě méně sladkou než obvyklé stejné nebo podobné příchutě od jiných výrobců. Zlákal mě nízký obsah tuku ve výrobku. Chuť je mírná, možná méně výrazná než u jiných výrobců, ale překvapivě si myslím, že dávám přednost méně sytému a mnohem méně sladkému výrobku."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, čokoláda, 700 g

4.9

• Typ proteinu: WPC
  
• Balení: 700 g
  
• Počet porcí v balení: 20
  
• Bílkoviny na porci: 26 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doplněk stravy Olimp Whey Protein Complex 100% obsahuje speciálně sestavený proteinový set - ultrafiltrovaný syrovátkový proteinový koncentrát WPC instant a technologicky vyspělý syrovátkový proteinový izolát WPI-CFM v instantní formě.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Mnoho verzí příchutí
• Bohatý profil aminokyselin
• Měření v balení
• Nepění

Mínusy:

• Velké množství sladidel ve složení

Další informace

Dostatečné nasycení krve aminokyselinami (bílkoviny se skládají z aminokyselin), včetně BCAA, které si lidské tělo nedokáže vyrobit samo, protože jsou exogenní.

Názor odborníka

"Nejlepší protein, který jsem měl zatím možnost testovat! Po vyzkoušení proteinů od různých firem jsem se rozhodla vyzkoušet protein od Olimpu a jako amatér a milovník čokolády jsem si tuto příchuť okamžitě oblíbila :) Vyzkoušela jsem i protein od Olimpu. Intenzivní pocit čokolády, dobře se rozpouští (ať už ve vodě, mléce nebo ovesných vločkách). Doporučuji."

KFD Premium WPC 82, příchuť bílá čokoláda, 900 g

4.9

• Typ proteinu: WPC
  
• Balení: 700 g
  
• Počet porcí v balení: 23
  
• Bílkoviny na porci: 24 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

KFD Premium WPC 82 je instantní a 100% čistý syrovátkový proteinový koncentrát - výrobek s přibližně 80 % bílkovin v sušině. WPC 80 je živinou, která podporuje organismus, poskytuje nutriční hodnoty, které jsou obtížně vstřebatelné z potravy. Pomáhá udržovat denní potřebu bílkovin nezbytnou pro uvědomělé budování postavy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Velmi dobrá rozpustnost
• Bez aspartamu a umělých barviv
• Vysoký obsah aminokyselin BCAA

Mínusy:

• Poměrně sladká chuť

Další informace

Výrobek byl vyvinut především pro fyzicky aktivní a intenzivně trénované osoby, včetně profesionálních sportovců, a umožňuje jim doplnit denní stravu o bílkoviny, které jsou důležité pro správné fungování organismu.

Názor odborníka

"Chutný protein. Přidáno do ovesné kaše, jedna odměrka (polovina doporučené dávky) - není příliš sladký a má výraznou chuť."

OstroVit 100% syrovátkový protein, příchuť francouzská vanilka, 700 g

4.8

• Typ proteinu: WPC
• Balení: 700 g
• Počet porcí v balení: 23
• Bílkoviny na porci: 21 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Hlavní složkou tohoto produktu je vysoce kvalitní syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), jedna dávka dodá tělu 21 g bílkovin. Syrovátkový protein se vyznačuje nízkým obsahem tuku - jedna porce dodá tělu 0,7 g tuku. Jedná se o výrobek, který tělu dodává větvené aminokyseliny BCAA a také esenciální aminokyseliny EAA.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnost prášku
• Různé varianty příchutí

Mínusy:

• Obsahuje maltodextrin - ti, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi a glykemický index, by měli být opatrní.

Další informace

Syrovátkový protein se vyrábí ze syrovátky, která je vedlejším produktem při výrobě sýrů. OstroVit 100% Whey Protein používá syrovátkový proteinový koncentrát z mléka, který se vyznačuje dobrou rozpustností, asimilovatelností a krátkou dobou vstřebávání, což má pozitivní vliv na kvalitu suplementace.

Názor odborníka

"Chuť je skvělá, není chemická. Co se týče rozpustnosti, neměl jsem sebemenší problémy, míchám v obyčejném levném ručním šejkru. Nevím, kde se berou recenze, že jsou nějaké problémy s mícháním tohoto proteinu. Pokud máte rádi vanilku, je to výrobek pro vás."

HempKing Bio Organic Konopný protein, 250 g

4.7

• Typ bílkovin: rostlinné
• Balení: 250 g
• Počet porcí v balení: 8-16
• Bílkoviny na porci: 7,5 g - 15 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

BIO konopný protein je 100% organický konopný protein vyráběný při nízkých teplotách. Konopí je zdrojem vlákniny a esenciálních mastných kyselin a obsahuje také bílkoviny a aminokyseliny a vitamíny. Výrobce zajišťuje původ surovin z ekologického pěstování, nulový obsah lepku a certifikaci EU Organic, která dokládá ekologičnost konopného výrobku.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Certifikát EU Organic
• Dvě další příchutě: s bio banánem a verze s bio kakaem

Mínusy:

• Nízký obsah bílkovin v denní dávce
• Balení obsahuje pouze 8-16 porcí

Další informace

Konopný protein se vyznačuje vysokým obsahem vlákniny. To znamená, že se hodí jako svačina kdykoli během dne nebo jako doplněk k různým jídlům, které obohatí o porci vlákniny.

Hodnocení zákazníka

"Dobře se hodí jako příloha k jídlu i k pití, například s mlékem. Doporučuji ji pro její výživovou hodnotu."

Doctor Life Whey Protein, neutrální příchuť, 450 g

4.9

• Typ proteinu: WPI
  
• Velikostbalení: 450 g
  
• Počet porcí v balení: 11-22
  
• Bílkoviny na porci: 19,84 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Pure Whey Protein je instantizovaný 87% syrovátkový proteinový izolát pocházející od krav krmených výhradně zelenou trávou (Truly Grass Fed™) a je vyroben ze sladké mléčné syrovátky pomocí technologie membránové filtrace. Produkt je instantizován, tj. zpracován na prášek tak, aby byl snadno rozpustný ve vodě - za použití slunečnicového lecitinu.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Pochází z 95% od krav krmených trávou a z volného výběhu (irské pastviny).
• Bez antibiotik, zpracované za studena, mikrofiltrované, bez GMO
• Bez umělých sladidel, aromat, barviv a konzervačních látek

Mínusy:

• Vysoká cena

Další informace

Protein od společnosti Doctor Life je snadno stravitelný - z trávicího traktu se vstřebá během několika minut a má široký aminokyselinový profil.

Názor odborníka

"Nejlepší syrovátkový proteinový izolát z hlediska ekologických vlastností, který jsem na polském trhu našel."

Jaká je denní potřeba bílkovin?

Tady začíná matematika, ale buďte si jisti - je to snadné! Denní potřebu bílkovin pro dospělého člověka můžete odhadnout na základě tělesné hmotnosti a celkového příjmu kilokalorií.

Současné doporučení pro denní příjem (RDA) bílkovin je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti pro průměrného kováře. To znamená, že osoba vážící 70 kg by měla denně přijmout přibližně 56 g bílkovin.

Kolik bílkovin denně? i

Pokud jde o množství zkonzumovaných kilokalorií, doporučuje se, aby 10 až 35 % kilokalorií pocházelo z bílkovin. Pokud držíte standardní dietu o objemu 2 000 kilokalorií, denně zkonzumujete přibližně 50-175 g bílkovin.

Nezapomeňte, že potřeba bílkovin se liší také v závislosti na životním stylu nebo věku. Národní centrum pro vzdělávání v oblasti výživy proto navrhuje následující příjem:

• Dospělí (fyzicky neaktivní) s normální tělesnou hmotností: přibližně 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Dospělý, fyzicky aktivní člověk, který se věnuje výkonnostnímu nebo silovému sportu: přibližně 1,6-2,2 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Těhotná žena: 1. trimestr přibližně 1,1 g, 2. trimestr 1,2 g, 3. trimestr 1,2 g na kg tělesné hmotnosti.
• Kojící žena: 1 kg hmotnosti na kg: 1,4 g na kg tělesné hmotnosti.
• Osoba starší 65 let: 1 gram a v případě podvýživy nebo chronických onemocnění 1,2-1,5 g (nebo jinak, pokud to doporučí lékař).
• Děti ve věku 10-18 let: přibližně 1 gram bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Pro výpočet ideálního denního příjmu bílkovin pro sebe vynásobte svou tělesnou hmotnost doporučenou hodnotou na kg.

Příklad:

Pokud jste fyzicky aktivní, provozujete silové sporty a vážíte 60 kg, pak je vaše potřeba bílkovin přibližně 60 × 2=120 gramů bílkovin denně.

Již víte, kolik bílkovin potřebujete. Nyní zjistíme, jaký typ bílkovin bude vyhovovat vašim potřebám.

Přehled proteinových doplňků

• Syrovátkový protein (whey protein) - to je skutečné eso v rukávu, pokud jde o regeneraci a růst svalů. Je snadno stravitelná a bohatá na aminokyseliny, které jsou pro vaše svaly po intenzivním tréninku klíčové. Pokud chcete budovat postavu a svalovou hmotu, pak by pro vás protein mohl být dobrou volbou. Dejte si však pozor, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy.
• Kasein: Kasein je vhodný pro přípravu bílkovin, které jsou součástí bílkovinného proteinu. Jedná se o protein, který působí pomalu, ale účinně. Pochází z mléka a vstřebává se pomaleji než syrovátka, takže je ideální volbou na noc. Dodává tělu bílkoviny po delší dobu a pomáhá s regenerací během spánku. Mějte však na paměti, že pokud se potýkáte s nesnášenlivostí kaseinu, je lepší poohlédnout se po jiné variantě.
• Rostlinné bílkoviny. Pokud se vyhýbáte zoonovým produktům nebo máte intoleranci na syrovátku či kasein, rostlinné bílkoviny budou hitem. Bílkoviny z hrachu, rýže, sóji nebo konopí jsou nejen skvělým zdrojem bílkovin, ale poskytují také vlákninu a zdravé mastné kyseliny. Jedná se o skvělou volbu pro vegany a osoby s citlivostí na jiné druhy bílkovin. Při výběru bílkovin ze sóji však buďte opatrní, protože se jedná o častý alergen.
• Vaječný protein. Jedná se o klasiku mezi doplňky stravy. Vaječná bílkovina se tráví pomalu, což znamená, že aminokyseliny se do krevního oběhu uvolňují postupně, a poskytují tak neustálou podporu svalům. Je dobrou volbou, pokud hledáte protein s vysokou biologickou kvalitou.

Jak si připravit vysokoproteinovou snídani?

Ideální proteinový doplněk jste si již vybrali. Níže najdete nejlepší recepty na zdravá ranní jídla bohatá na bílkoviny s proteinovou výživou. Jsou chutné a určitě se zde najde něco pro vás.

Palačinky s vysokým obsahem bílkovin s tvarohem

Složení: 1:

• 1 šálek nízkotučného tvarohu
• ½ šálku ovesných vloček
• 2 velká vejce
• 35 g Natu.Care Vegan Protein s příchutí bílé čokolády s malinami
• 1 polévková lžíce prášku do pečiva
• 1 lžička vanilkového extraktu
• ¼ lžičky soli
• Sprej na smažení
• Nepovinné přísady: čerstvé ovoce, řecký jogurt, med

Způsob přípravy:

1. V mixéru rozmixujte tvaroh a ovesné vločky dohladka.
2. Přidejte vejce, Natu.Care Vegan Protein, prášek do pečiva, vanilkový extrakt a sůl. Mixujte, dokud se ingredience nespojí.
3. Rozehřejte nepřilnavou pánev na středním plameni. Nastříkejte sprej na vaření nebo nalijte trochu oleje.
4. Do pánve nalijte vždy ¼ šálku těsta.
5. Palačinky smažte 2-3 minuty z každé strany dozlatova.
6. Pokud chcete, dejte na ně ovoce, řecký jogurt a med.

Snídaňové smoothie

Složení: 1:

• Složení: 1 zralý banán
• 35 g veganského proteinu Natu.Care s příchutí bílé čokolády a malin
• 1 šálek řeckého jogurtu
• ½ šálku neslazeného mandlového nápoje (nebo jiného rostlinného nápoje dle vašeho výběru)
• 3 lžíce ovesných, rýžových nebo prosných vloček
• 2 lžíce medu nebo javorového sirupu (volitelně)
• Doplňky: granola, chia semínka, neslazené kokosové vločky, další ovoce a ořechy

Preparation:

1. V mixéru smíchejte banán, proteinový kondicionér, řecký jogurt, ovesný mandlový nápoj a případně med nebo javorový sirup.
2. Mixujte, dokud nezískáte hladkou a krémovou strukturu.
3. Smoothie přendejte do misky.
4. Přidejte granolu, chia semínka, kokosové vločky, ovoce a ořechy dle vlastního výběru.
5. Jezte lžičkou, stejně jako jíte misku cereálií k snídani.

Parfait s řeckým jogurtem

Složení: 1:

• Složení: 1 kelímek řeckého jogurtu
• 35 g Natu.Care Vegan Protein s příchutí bílé čokolády s malinami
• 2 lžíce medu nebo javorového sirupu (volitelně)
• ½ šálku müsli
• ½ šálku rozmixovaných bobulí (čerstvých nebo mražených)
• 1 lžíce chia semínek nebo lněných semínek

Příprava: 1:

1. V misce smíchejte řecký jogurt s kondicionérem Natu.Care Vegan Protein, medem nebo javorovým sirupem (pokud je používáte).
2. Sklenici naplňte do poloviny vrstvou oslazeného jogurtu, navrch dejte vrstvu granoly a rozmixovaných bobulí.
3. Navrch dejte zbylý oslazený jogurt, poté další vrstvu granoly, bobulovin a posypte chia nebo lněnými semínky.

Jaké účinky se projeví při doplňování bílkovin?

Již po měsíci užívání proteinu můžete začít pozorovat první drobné změny, ale teprve pravidelné doplňování přináší hmatatelné výsledky v podobě:i

• Zvýšení svalové hmoty. Suplementace bílkovin v kombinaci s dostatečně intenzivním silovým tréninkem může přispět ke zvýšení vaší svalové hmoty. To je skvělá odměna za vaše úsilí!
• Snížení pocitu hladu: Bílkoviny pomáhají udržovat pocit sytosti, takže vás mohou podpořit v boji proti neustálému mlsání. Usnadní vám kontrolu nad příjmem kalorií a dodržování vašich cílů.
• Zlepšení regenerace : Ať už po intenzivním tréninku, nebo po aktivním dni, bílkoviny nakopnou vaše svaly k rychlejší regeneraci. Výsledek? Menší bolestivost, větší výkonnost a připravenost na další výzvu.
• Zvýšení vytrvalosti. Někteří lidé zjišťují, že se jejich vytrvalost časem zvyšuje, zejména při nejnáročnějších fyzických cvičeních. Bílkoviny vám dodají sílu, když ji nejvíce potřebujete.

Kdy pít bílkoviny - před nebo po tréninku?

Na načasování příjmu bílkovin během dne nezáleží. Můžete jej přizpůsobit svým individuálním preferencím. Mnohem důležitější je kompletní dávka bílkovin, kterou během dne přijmete. Stejně důležité je přijímat bílkoviny při každém jídle - dbejte na to, aby vaše jídla neobsahovala méně bílkovin než 0,4 g/kg tělesné hmotnosti.

Zdroje bílkovin ve stravě

Bílkoviny se nacházejí v živočišných i rostlinných produktech. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří maso (kuřecí, hovězí, krůtí), ryby, vejce a mléčné výrobky. Mezi rostlinné zdroje bílkovin naopak patří semínka (lněné semínko, chia), ořechy, luštěniny (čočka, cizrna, fazole) a sójové výrobky, jako je tofu a tempeh. Dobrým zdrojem bílkovin jsou také celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže a quinoa. Co dalšího obsahuje hodně bílkovin?

Produkty s vysokým obsahem bílkovin - tabulka

Které ovoce je bohaté na bílkoviny?

Ačkoli ovoce obvykle není hlavním zdrojem bílkovin ve stravě, některé druhy ovoce nabízejí vyšší množství této makroživiny. Guava obsahuje 2,6 g bílkovin na 100 g, zatímco avokádo a kaštany poskytují přibližně 2 g na stejnou porci.

Naproti tomu kiwano a pepřovník poskytují 1,6 g, resp. 1,2 g bílkovin. Hodnotné je také sušené ovoce, jako jsou datle a sušené švestky.

Kolik bílkovin má ... banán, vejce a kuřecí prsa?

Banán, vejce a kuřecí prsa jsou skvělým, průměrným a ne nejlepším zdrojem bílkovin. Uhodnete, který pojem se vztahuje ke které potravině?

Odpověď je následující:

• Jeden středně velkýbanán obsahuje standardně asi 1,3 g bílkovin.
• Vejce: Vejce je bílkovina, která obsahuje více než 1,5 % bílkovin. Jedno velké vejce obvykle poskytuje přibližně 12 g bílkovin.
• Kuřecí prsa. 100 g vařených kuřecích prsou obsahuje asi 27 g bílkovin.

Jaké maso obsahuje nejvíce bílkovin?

Nejbohatší maso z hlediska obsahu bílkovin je kuřecí. Syrová kuřecí prsa poskytují ve 100 gramech přibližně 22-27 g bílkovin.

Stejně hodnotné se ukazuje i krůtí maso, které ve 100 gramech syrových prsou obsahuje 19-24 gramů bílkovin. To je důležité zejména pro ty, kteří hledají zdravější varianty masa - krůtí maso je také zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku.

Dalším masem bohatým na bílkoviny je hovězí maso. Hovězí maso obsahuje v závislosti na druhu a úpravě přibližně 26 gramů bílkovin na 100 gramů.

Co má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku?

Existuje mnoho potravin, které mají vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah tuku. Mezi nejoblíbenější z nich patří bílé drůbeží maso, ryby nebo odtučněné mléčné výrobky. Stejně dobrou volbou jsou také vejce, luštěniny nebo libové červené maso.

• Bílé drůbeží maso. Bílé kuřecí nebo krůtí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, který má velmi nízký obsah tuku, zejména pokud odstraníte kůži.
• Libové červené maso. Libové kusy červeného masa mohou poskytnout dostatek bílkovin při relativně nízkém obsahu tuku.
• Mléčné výrobky bez tuku. Výrobky jako tvaroh, přírodní jogurt nebo odtučněné mléko jsou dobrým zdrojem bílkovin a zároveň mají nízký obsah tuku.
• Vejce - jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Žloutky sice obsahují poměrně hodně tuku, ale bílky jsou téměř bez něj.
• Fazole , čočka, hrách a sója jsou vynikajícími zdroji bílkovin s nízkým obsahem tuku.

Nedostatek bílkovin

Nedostatek bílkovin je stav, který nastává, když vašemu tělu chybí bílkoviny. Často je důsledkem podvýživy, ale může se objevit také tehdy, když je vaše strava chudá na bílkoviny nebo když má vaše tělo problémy s jejich vstřebáváním z potravy.

Například lidé s určitými onemocněními zažívacího traktu nebo ledvin mohou mít potíže s asimilací bílkovin, což vede k jejich nedostatku.

Příčiny

Nedostatek bílkovin může být způsoben řadou faktorů, například nevhodnou stravou, zdravotním stavem nebo složitými socioekonomickými podmínkami.

Příčiny nedostatku bílkovin v organismu:

• Nevhodná strava. Dodržování nízkobílkovinné nebo veganské stravy bez správné rovnováhy živin může vést k nedostatku bílkovin.
• Gastrointestinální onemocnění : Gastrointestinální onemocnění, jako je celiakie nebo Crohnova choroba, mohou bránit vstřebávání bílkovin. Většinou se jedná o složitá onemocnění, která vyžadují lékařský dohled.
• Socioekonomické podmínky. Nedostatek bílkovin může být způsoben také finanční nouzí nebo omezeným přístupem ke zdravým potravinám.
• Zvýšená potřeba bílkovin. K takovému stavu dochází například během těhotenství, u lidí, kteří intenzivně trénují, nebo v procesu hojení ran. V takových případech je nutné přizpůsobit stravu zvýšeným potřebám organismu.
• Zdravotní stavy vyžadující nízkobílkovinnou dietu. Albinismus, fenylketonurie a další genetická onemocnění vyžadují snížení příjmu bílkovin.

Příznaky

Nedostatek bílkovin v těle může vést k celé řadě příznaků, které mohou být jak mírné, tak mnohem závažnější, v závislosti na závažnosti nedostatku. Mezi příznaky patří snížení svalové hmoty, slabost, únava, horší stav vlasů nebo kůže či poruchy imunitního systému.

Příznaky nedostatku bílkovini:

Nadbytek bílkovin ve stravě

Nadbytek bílkovin ve stravě je stav, kdy množství zkonzumovaných bílkovin převyšuje potřeby organismu. Bílkoviny jsou sice velmi důležitou složkou nezbytnou pro stavbu a obnovu buněk a tkání, ale jejich nadbytek může vést ke zdravotním problémům.

Zatímco nedostatek bílkovin vede ke svalové slabosti a atrofii, nadbytek bílkovin může zatěžovat ledviny a játra a vést k dalším nebezpečným zdravotním stavům.

Příčiny

Nadbytek bílkovin ve stravě může být způsoben řadou faktorů. Nejčastěji je však příčinou nesprávně vyvážená strava. Často postihuje sportovce a fyzicky aktivní lidi, kteří se nadměrně věnují příjmu bílkovin za účelem budování svalové hmoty. Mezi další příčiny patří nadužívání proteinových doplňků nebo poruchy příjmu potravy.

Jaké jsou příčiny nadbytku bílkovin?

• Nevyvážená strava. Strava s vysokým obsahem masa, zejména červeného a zpracovaného, může vést k nadbytku bílkovin.
• Nadměrné užívání proteinových doplňků. Není neobvyklé, že sportovci a lidé v tréninku konzumují velké množství bílkovinných doplňků, někdy bez konzultace s odborníkem na výživu, což může vést k nadbytku bílkovin ve stravě.
• Poruchy příjmu potravy: Některé poruchy příjmu potravy, jako je například ortorexie, mohou vést k nadměrné konzumaci bílkovin. V takových případech je nutná vhodná terapie k regulaci stravy.
• Diety s vysokým obsahem bílkovin. Diety, jako je Atkinsova dieta nebo ketogenní dieta, které doporučují vysoké množství bílkovin, mohou vést k nezdravému nadbytku bílkovin.

Příznaky

Nadbytek bílkovin ve stravě se může projevovat různými způsoby. Přestože příznaky předávkování jsou obvykle méně zjevné než příznaky spojené s nedostatkem, mohou být pro zdraví stejně škodlivé. Mezi nejčastější příznaky nadbytku bílkovin patří dehydratace, bolest ledvin, únava nebo zažívací problémy.

Dehydratace

Nadbytek bílkovin ve stravě může vést k dehydrataci. Tělo při metabolismu bílkovin spotřebovává velké množství vody, takže nadbytek bílkovin může zvýšit riziko dehydratace. Mezi příznaky tohoto stavu patří pocit žízně, sucho v ústech, řídké močení a snížené pocení.

Problémy s ledvinami

Nadbytek bílkovin také zatěžuje ledviny, které musí filtrovat produkty metabolismu bílkovin z krve. Z dlouhodobého hlediska to může vést k poruchám ledvin, jako jsou ledvinové kameny, a dokonce k jejich selhání. Příznaky tohoto problému jsou obvykle bolesti v bederní oblasti a změny barvy moči, např. do tmavě žluté.

Únava

Dalším možným účinkem nadbytku bílkovin je únava. Je důsledkem zatížení trávicího systému a nadměrného příjmu bílkovin na úkor jiných živin, například sacharidů, které tělu dodávají energii.

Problémy s trávicím systémem

Konzumace velkého množství bílkovin může vést k problémům s trávicím systémem. To se může projevit nevolností, bolestí břicha, nadýmáním nebo zácpou. Důvodem je zatížení trávicího systému, který musí neustále zpracovávat velké množství bílkovin.

Je možné se bílkovinami předávkovat?

Ano, bílkovinami se lze předávkovat. To může vést k několika zdravotním problémům. Přestože tělo tuto složku potřebuje k tvorbě a obnově tkání, její nadměrné množství může zatěžovat ledviny a z dlouhodobého hlediska vést k ledvinovým problémům.

Předávkování bílkovinami se může projevit také zažívacími problémy nebo ztrátou vápníku v těle, což může vést až k osteoporóze. Proto byste měli vždy používat správné dávkování a sledovat případné vedlejší účinky.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Shrnutí