Kolik gramů bílkovin denně sníst pro zvýšení a snížení hmotnosti

I když vaším cílem není 50 cm v tlapě, musíte dbát na přísun bílkovin ve stravě. Když se mluví o bílkovinách, převládají svaly, ale tělo je potřebuje nejen tam.

Statistiky ukazují, že mnoho Poláků nedokáže říct, kolik bílkovin by měli denně sníst, a neví, kolik jich vlastně přijímají. Už žádné stravování naslepo. Společně s odborníkem na výživu Kubou Pągowským vám pomůžeme spočítat, kolik bílkovin potřebujete - s ohledem na váš cíl a zdravotní stav.

Podívejte se také na následující informace:

• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
• Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
• Výrobky bohaté na bílkoviny
• Proteinový doplněk
• Rostlinné bílkoviny
• Kasein

Denní potřeba bílkovin

Denní potřeba bílkovin se pohybuje od 1 g do 2,2 g na kg tělesné hmotnosti a závisí na věku, zdravotním stavu, úrovni fyzické aktivity a cílech v oblasti tělesné stavby.

Dostatečné množství bílkovin ve stravě je důležité pro správné fungování vašeho organismu. Bílkoviny jsou nezbytné pro mnoho procesů, které v těle probíhají, jako je produkce enzymů a hormonů, obnova tkání nebo regulace metabolismu.

Řízením množství bílkovin ve stravě můžete také "manipulovat" se složením své postavy, tj. budovat svalovou hmotu nebo minimalizovat její úbytek při redukci.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin denně byste měli sníst v závislosti na několika faktorech. V některých situacích se potřeba bílkovin výrazně zvyšuje a má to svůj důvod. Zjistěte, kolik potřebujete.

Doporučené minimální množství bílkovin pro průměrného dospělého člověka, tj. 1 g/kg tělesné hmotnosti, je porce, kterou člověk potřebuje, aby se vyhnul nedostatku. Neuvádí množství potřebné ke zlepšení tělesného složení, tj. například ke zvýšení svalové hmoty v poměru k tělesnému tuku.

Požadavek 1 g/kg tělesné hmotnosti je tedy absolutní minimum. Nikdo by neměl ve své stravě jít pod tento přísun makroživin, zejména senioři, kteří jsou ohroženi úbytkem svalové hmoty souvisejícím s věkem (sarkopenie), chronickým onemocněním nebo podvýživou.

Jak vypočítat potřebu bílkovin?

Základní vzorec je následující:

Vaše tělesná hmotnost x doporučené množství bílkovin na kg tělesné hmotnosti (viz tabulka).

Příklady:

• Žena vážící 63 kg, trénující v posilovně 2 x týdně, která začíná redukovat a chce zdravě zhubnout, by měla sníst přibližně 100 g bílkovin (63 × 1,6).
• Muž vážící 86 kg, který trénuje v posilovně 3× týdně a chce budovat svalovou hmotu, by měl konzumovat přibližně 172 g bílkovin (86 × 2).
• Zdravá 50kg seniorka, která denně chodí na procházky, by měla sníst přibližně 60 g bílkovin (50 × 1,2).

Jaké bílkoviny si vybrat - žebříček nejlepších bílkovin

{Bílkoviny}}

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ bílkoviny: WPC (syrovátkový proteinový koncentrát)
• Velikost balení: 500 g
• Počet porcí v balení: 16
• Bílkoviny v jedné porci: 22,5 g (bílá čokoláda), 21,9 g (arašídové máslo), 21,6 g (sušenka)
• Další složky: DigeZyme® enzymy

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Proteinový doplněk stravy obsahující syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) s přídavkem trávicích enzymů. Dobře se tráví, představuje snadný a rychlý způsob dodání bílkovin a mohou jej konzumovat i lidé s intolerancí laktózy. Bude dobře fungovat nejen jako samostatný nápoj, ale také jako chutný doplněk koktejlů, dezertů, ovesné kaše nebo omelety.

WHEYROSE obsahuje pět trávicích enzymů, které pomáhají štěpit makromolekuly na menší složky, díky čemuž se složky z potravy a doplňku ještě lépe vstřebávají. Tím se minimalizují nebo dokonce eliminují zažívací potíže. Takový přídavek je u proteinových doplňků vzácný.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bez laktózy - ideální živina pro osoby s intolerancí.
• Obsahuje přídavek DigeZyme® - pět trávicích enzymů.
• Uživatelé si chválí chuť a dobrou rozpustnost prášku.
• Výrobce provádí laboratorní testy pro kontrolu složení živin.

Mínusy:

• Balení obsahuje pouze 16 porcí.
• Výrobce neuvádí příchutě ve složení.
• Maltitol ve složení zvyšuje hladinu glukózy v krvi a není glykemicky neutrální - dodržujte s mírou.

Další informace

• Nepřidávejte WHEYROSE do velmi horkých tekutin (např. mléka), protože by se vytvořily hrudky. Syrovátkový proteinový koncentrát je nejlepší rozmíchat v teplé tekutině.
• Prášek nahradí asi 40 % mouky, pokud chcete připravit proteinovou omeletu nebo palačinky.
• Není vhodný pro vegany (obsahuje mléčné bílkoviny).

Uživatelská recenze

Moje snoubenka říká, že je to nejlepší protein ze všech. Nemá umělou chuť, výborně se rozpouští a sušenky jsou vynikající.

Zdravotní laboratoře ShapeMe

4.9

• Typ bílkoviny: WPI90 (mléko)
• Balení: 15 sáčků = 570 g
• Počet porcí v balení: 15
• Bílkoviny na porci: 28 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

ShapeMe je protein WPI90 zapouzdřený do sáčků s práškem, který se rozpouští ve vodě. Vysokoproteinové složení obsahuje přídavek lyofilizovaného ovoce, včetně jahod, ostružin, borůvek a třešní v závislosti na příchuti. Denní porce přípravku obsahuje 28 g bílkovin ze syrovátkového bílkovinného izolátu WPI90 s přídavkem ALCAR (acetyl L-karnitin), L-glutaminu a arabinogalaktanu započítávaného jako vláknina.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnost prášku
• Výběr až ze tří příchutí
• Pohodlné sáčky

Mínusy:

• Vysoká cena

Další informace

ShapeMe protein používá syrovátkový proteinový izolát (WPI neboli Whey Protein Isolate) získaný z mléka krav krmených trávou z udržitelných chovů, tzv. "grass fed". Whey Protein Isolate vzniká pod přísnou kontrolou dodavatelského řetězce, tzv. od farmy ke stolu, s ohledem na snížení uhlíkové stopy.

Názor odborníka

"Doporučila bych je hlavně kvůli chuti. Nestrávím moc bílkovinných živin a tato chuť je pro mě přijatelná :) Vím, že se mi to líbí. Nejvíce mi chutnají třešňové, ale všechny jsou dobré."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ bílkovin: rostlinné
• Balení: 500 g
• Počet porcí v balení: 16
• Bílkoviny na porci: 15 g (bílá čokoláda-maliny a vanilka-jahody), 14 g (čokoláda)

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Proteinová výživa z pěti rostlinných bílkovin obohacená o akáciovou vlákninu, lněné semínko, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Jedná se o synbiotikum, které stimuluje vývoj a růst prospěšných bakterií v trávicím traktu a vykazuje příznivé účinky na stav trávicího systému.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý aminogram díky rozmanitosti 5 proteinů.
• Přídavek LactoWise® podporuje trávicí systém.
• Obsahuje přírodní barviva.
• Nízký obsah cukrů.
• Vysoký obsah vlákniny.

Mínusy:

• Balení obsahuje pouze 16 porcí.
• Obsahuje maltodextrin - osoby sledující hladinu cukru v krvi a glykemický index by měly být opatrné.

Další informace

• Díky své rozpustnosti a struktuře jsou veganské proteinové doplňky skvělým doplňkem dezertů, ovesné kaše, omelet nebo palačinek.

Názor odborníka

Výživa ideální ke konzumaci zejména po tréninku, aby se zregenerovala mikropoškození. Chladivý přídavek LactoWise® a koncentrátu šťávy z červené řepy, který podporuje střevní mikroflóru.

Rostlinné bílkoviny

Trec sójový proteinový izolát, sójový protein, vanilková příchuť, 750 mg

4.8

• Typ bílkoviny: sójovýproteinový izolát
• Velikost balení: 750 g
• Počet porcí v balení: 25
• Bílkoviny v jedné porci: 28,4 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Sójový proteinový izolát - zdroj kompletních bílkovin s nízkým obsahem sacharidů, tuku a cholesterolu. Tento výrobek je vhodnou volbou pro ty, kteří dodržují různé varianty vegetariánské stravy. Obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin, takže sójové bílkoviny mohou být maximálně vstřebány.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Sója má bohatý aminogram

Mínusy:

• Obsahuje fruktózu
• Pro mnoho lidí je sója alergenem

Další informace

Sója je rostlina, která je bohatým zdrojem bílkovin a obsahuje více než 36 g bílkovin na 100 g.

Hodnocení zákazníka

"Zpočátku jsem byla k tomuto výrobku skeptická, ale po měsíci používání jsem velmi spokojená. Chuť je v pořádku i s vodou. Rozpustnost je průměrná, ale pokud použijete mixér, konzistence je perfektní. Výrobek je skvělý pro doplnění denní stravy.

Olimp 100% přírodní syrovátkový proteinový izolát, přírodní příchuť, 600 g

4.8

• Typ proteinu : WPI
• Velikost balení: 600 g
  
• Počet porcí v balení: 20
  
• Bílkoviny na porci: 26 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

100% přírodní syrovátkový proteinový izolát je doplněk stravy ve formě prášku, který poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny ve formě syrovátkového proteinového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, který mimo jiné poskytuje větvené aminokyseliny (BCAA). Výrobek obsahuje 26 g bílkovin s nízkým obsahem cukrů a tuků.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý profil aminokyselin
• Jednoduché, krátké složení

Mínusy:

• Zákazníci poukazují na špatnou chuť a vůni výrobku
• Při rozpouštění silně pění

Další informace

Izolát Olimp Sport Nutrition se vyrábí pomocí mikrofiltračního procesu CFM - ten zajišťuje, že proteiny nejsou denaturovány a zákazník dostává 100% čistý produkt s plnou strukturou a biologickou aktivitou.

Názor odborníka

"ze všech izolátů Olimp je tato chuť nebo spíše nedostatek chuti nejlepší..... kromě toho se dobře rozpouští".

Olimp Pure Whey Isolate 95, čokoládová příchuť, 600 g

4.8

• Typ proteinu: WPI
  
• Velikost balení: 600 g
  
• Počet porcí v balení: 17
  
• Bílkoviny na porci: 26 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Každá porce tohoto izolátu WPI je vynikajícím zdrojem bílkovin živočišného původu, a proto je považována za kompletní. Vyznačuje se vysokou biologickou hodnotou (BV=159) i výživovou hodnotou. Výrobce se postaral také o cenný přídavek v podobě vitaminů s dobrou biologickou dostupností.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Různé varianty příchutí (vanilka, jahoda, třešňový jogurt, čokoláda a arašídové máslo).
• Obsahuje přidané vitaminy (C,D, E, vitaminy skupiny B)

Mínusy:

• Obsahuje barvivo E150c neboli čpavkový karamel - existují pochybnosti o jeho vlivu na imunitní systém.

Další informace

Olimp Pure Whey Isolate 95 poskytuje kompletní profil aminokyselin, včetně esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou klíčové pro účinnou regeneraci a obnovu svalů.

Názor odborníka

"Pro mě má protein dobrou chuť, překvapivě méně sladkou než obvyklé stejné nebo podobné příchutě od jiných výrobců. Zlákal mě nízký obsah tuku ve výrobku. Chuť je mírná, možná méně výrazná než u jiných výrobců, ale překvapivě si myslím, že dávám přednost méně sytému a mnohem méně sladkému výrobku."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, čokoláda, 700 g

4.9

• Typ proteinu: WPC
  
• Balení: 700 g
  
• Počet porcí v balení: 20
  
• Bílkoviny na porci: 26 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Doplněk stravy Olimp Whey Protein Complex 100% obsahuje speciálně sestavený proteinový set - ultrafiltrovaný syrovátkový proteinový koncentrát WPC instant a technologicky vyspělý syrovátkový proteinový izolát WPI-CFM v instantní formě.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Mnoho verzí příchutí
• Bohatý profil aminokyselin
• Měření v balení
• Nepění

Mínusy:

• Velké množství sladidel ve složení

Další informace

Dostatečné nasycení krve aminokyselinami (bílkoviny se skládají z aminokyselin), včetně BCAA, které si lidské tělo nedokáže vyrobit samo, protože jsou exogenní.

Názor odborníka

"Nejlepší protein, který jsem měl zatím možnost testovat! Po vyzkoušení proteinů od různých firem jsem se rozhodla vyzkoušet protein od Olimpu a jako amatér a milovník čokolády jsem si tuto příchuť okamžitě oblíbila :) Vyzkoušela jsem i protein od Olimpu. Intenzivní pocit čokolády, dobře se rozpouští (ať už ve vodě, mléce nebo ovesných vločkách). Doporučuji."

KFD Premium WPC 82, příchuť bílá čokoláda, 900 g

4.9

• Typ proteinu: WPC
  
• Balení: 700 g
  
• Počet porcí v balení: 23
  
• Bílkoviny na porci: 24 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

KFD Premium WPC 82 je instantní a 100% čistý syrovátkový proteinový koncentrát - výrobek s přibližně 80 % bílkovin v sušině. WPC 80 je živinou, která podporuje organismus, poskytuje nutriční hodnoty, které jsou obtížně vstřebatelné z potravy. Pomáhá udržovat denní potřebu bílkovin nezbytnou pro uvědomělé budování postavy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Velmi dobrá rozpustnost
• Bez aspartamu a umělých barviv
• Vysoký obsah aminokyselin BCAA

Mínusy:

• Poměrně sladká chuť

Další informace

Výrobek byl vyvinut především pro fyzicky aktivní a intenzivně trénované osoby, včetně profesionálních sportovců, a umožňuje jim doplnit denní stravu o bílkoviny, které jsou důležité pro správné fungování organismu.

Názor odborníka

"Chutný protein. Přidáno do ovesné kaše, jedna odměrka (polovina doporučené dávky) - není příliš sladký a má výraznou chuť."

OstroVit 100% syrovátkový protein, příchuť francouzská vanilka, 700 g

4.8

• Typ proteinu: WPC
• Balení: 700 g
• Počet porcí v balení: 23
• Bílkoviny na porci: 21 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Hlavní složkou tohoto produktu je vysoce kvalitní syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), jedna dávka dodá tělu 21 g bílkovin. Syrovátkový protein se vyznačuje nízkým obsahem tuku - jedna porce dodá tělu 0,7 g tuku. Jedná se o výrobek, který tělu dodává větvené aminokyseliny BCAA a také esenciální aminokyseliny EAA.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnost prášku
• Různé varianty příchutí

Mínusy:

• Obsahuje maltodextrin - ti, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi a glykemický index, by měli být opatrní.

Další informace

Syrovátkový protein se vyrábí ze syrovátky, která je vedlejším produktem při výrobě sýrů. OstroVit 100% Whey Protein používá syrovátkový proteinový koncentrát z mléka, který se vyznačuje dobrou rozpustností, asimilovatelností a krátkou dobou vstřebávání, což má pozitivní vliv na kvalitu suplementace.

Názor odborníka

"Chuť je skvělá, není chemická. Co se týče rozpustnosti, neměl jsem sebemenší problémy, míchám v obyčejném levném ručním šejkru. Nevím, kde se berou recenze, že jsou nějaké problémy s mícháním tohoto proteinu. Pokud máte rádi vanilku, je to výrobek pro vás."

HempKing Bio Organic Konopný protein, 250 g

4.7

• Typ bílkovin: rostlinné
• Balení: 250 g
• Počet porcí v balení: 8-16
• Bílkoviny na porci: 7,5 g - 15 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

BIO konopný protein je 100% organický konopný protein vyráběný při nízkých teplotách. Konopí je zdrojem vlákniny a esenciálních mastných kyselin a obsahuje také bílkoviny a aminokyseliny a vitamíny. Výrobce zajišťuje původ surovin z ekologického pěstování, nulový obsah lepku a certifikaci EU Organic, která dokládá ekologičnost konopného výrobku.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Certifikát EU Organic
• Dvě další příchutě: s bio banánem a verze s bio kakaem

Mínusy:

• Nízký obsah bílkovin v denní dávce
• Balení obsahuje pouze 8-16 porcí

Další informace

Konopný protein se vyznačuje vysokým obsahem vlákniny. To znamená, že se hodí jako svačina kdykoli během dne nebo jako doplněk k různým jídlům, které obohatí o porci vlákniny.

Hodnocení zákazníka

"Dobře se hodí jako příloha k jídlu i k pití, například s mlékem. Doporučuji ji pro její výživovou hodnotu."

Doctor Life Whey Protein, neutrální příchuť, 450 g

4.9

• Typ proteinu: WPI
  
• Velikostbalení: 450 g
  
• Počet porcí v balení: 11-22
  
• Bílkoviny na porci: 19,84 g

Zkontrolujte cenu

Popis produktu

Pure Whey Protein je instantizovaný 87% syrovátkový proteinový izolát pocházející od krav krmených výhradně zelenou trávou (Truly Grass Fed™) a je vyroben ze sladké mléčné syrovátky pomocí technologie membránové filtrace. Produkt je instantizován, tj. zpracován na prášek tak, aby byl snadno rozpustný ve vodě - za použití slunečnicového lecitinu.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Pochází z 95% od krav krmených trávou a z volného výběhu (irské pastviny).
• Bez antibiotik, zpracované za studena, mikrofiltrované, bez GMO
• Bez umělých sladidel, aromat, barviv a konzervačních látek

Mínusy:

• Vysoká cena

Další informace

Protein od společnosti Doctor Life je snadno stravitelný - z trávicího traktu se vstřebá během několika minut a má široký aminokyselinový profil.

Názor odborníka

"Nejlepší syrovátkový proteinový izolát z hlediska ekologických vlastností, který jsem na polském trhu našel."

A kolik potřebujete? Vezměte si kalkulačku nebo počítejte po paměti.

Kolik gramů bílkovin při hmotnosti?

Při hmotnosti se doporučuje konzumovat 1,8 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, abyste zajistili tělu správné množství bílkovin, které jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů.

Při náročném silovém tréninku se ve svalech tvoří mikropoškození. Tělo poškozená vlákna opravuje tím, že je spojuje dohromady, čímž se zvětšuje svalová hmota a velikost - a bílkoviny jsou v tomto procesu jako cihly, které je budují.

Protože tělo využívá bílkoviny k mnoha dalším úkolům, potřebuje jich mít k dispozici dostatek, aby se podílely na výrobě energie a také aby něco zbylo pro svaly. Proto se vaše potřeba hmoty zvyšuje.

Kolik gramů bílkovin na redukci?

Během redukční diety pomáhá přiměřené množství bílkovin zachovat co nejvíce svalové hmoty a může mít také vliv na zvýšení pocitu sytosti po jídle. Doporučuje se proto konzumovat 1,8-2,4 g/kg tělesné hmotnosti.

Některé vědecké studie dokonce doporučují vyšší příjem - až 3,1 g/kg tělesné hmotnosti u trénovaných jedinců. Práce naznačují, že toto množství pomáhá sportovcům (především těm, kteří se účastní krasobruslařských soutěží) udržet si při redukci více svalové hmoty.

Během redukce ztrácíte jak tělesný tuk, tak svaly. Hlídáním množství bílkovin ve stravě můžete minimalizovat ztrátu cenných svalů. Množství však přizpůsobte sobě a podívejte se na celkové množství a složky své stravy. Není umění nacpat do sebe kostku tvarohu, abyste se na ni po týdnu nemohli podívat (říkal mi kolega...).

Kolik bílkovin pro vegany a vegetariány?

Bílkoviny z rostlinných potravin se nevstřebávají tak dobře jako bílkoviny živočišného původu. Většina produktů neživočišného původu vám navíc neposkytne všechny esenciální aminokyseliny (EAA)i. Proto by konzumenti, kteří nejedí maso, měli jíst různé potraviny.

Vegetariáni to mají o něco jednodušší, protože jedí vejce nebo mléčné výrobky. Na druhou stranu vegani musí věnovat zvláštní péči tomu, aby jejich talíř byl složen z různých bílkovin. Požadavky na bílkoviny budou stejné jako u těch, kteří drží dietu bez dietních omezení.

Kolový vegetarián a kolový konzument potřebují stejné množství bílkovin, i když veganský přítel musí jíst opatrněji. Všiml jsem si však, že čím dále se člověk dostane ve vege stravě, tím lépe si tito lidé vedou, pokud jde o sestavování a zajišťování potřebných složek.

Kolik bílkovin během těhotenství?

Během těhotenství se zvyšuje potřeba bílkovin, stejně jako dalších důležitých živin (např. kyseliny DHA nebo vitaminu D). Žena, která čeká dítě, musí jíst za dva (ne za dvě ) a zajistit si správné množství bílkovin, protože to má vliv na zdraví matky i na vývoj plodu.

Pokud jste těhotná, jezte přibližně 1,1-1,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti a nejlépe bílkoviny z různých zdrojů - živočišných, ale i rostlinných. Doplňky bílkovin se v těhotenství nedoporučují - spoléhejte na výživnou stravu.

Nedostatek bílkovin ve stravě se v dnešní době týká především rozvojových zemí, kde obecně převládá hlad a nedostatek živin. To však neznamená, že během těhotenství nemusíte být ostražitá - navzdory pravděpodobnosti se vyplatí sledovat množství potravin bohatých na bílkoviny ve vašem jídelníčku.

Jak rozdělit bílkoviny do jídel?

Optimální je rozložit přísun bílkovin do 3-4 jídel, přičemž v každém jídle by mělo být 0,4-0,55 g/kg tělesné hmotnosti. Tím zajistíte, že každé z vašich jídel bude výživné a podpoří syntézu svalových bílkovin. Obvykle se jedná o 20-40 g bílkovin na jedno jídlo.

Např:

• Žena ve věku 65 let a s hmotností 60 kg spotřebuje 72 g bílkovin denně. Jí čtyři jídla denně a snaží se, aby v každém jídle bylo přibližně 20 g bílkovin.
• Žena ve věku 35 let a hmotnosti 60 kg, která trénuje v posilovně, sní 120 g bílkovin denně. Jí 5 jídel - ve 4 hlavních jídlech sní 20-30 g bílkovin a v jednom si dá sacharidovou svačinu.
• Muž o hmotnosti 95 kg ve věku 40 let, který trénuje silově a příležitostně boxuje, sní 190 g bílkovin denně. Jí 3 hlavní jídla a 2 svačiny, přičemž se zaměřuje na přibližně 40 g bílkovin v každém jídle.

Způsoby, jak překonat bílkoviny

Pro některé lidi je obtížné jíst dostatek bílkovin. Někdy je důvodem velmi vysoká potřeba (jeden můj kamarád opravdu trpěl, když musel sníst 200 g) nebo nechuť k některým potravinám bohatým na bílkoviny (např. vegani). A někdy jen tak - bílkoviny nepřijdou.

Co pak dělat?

• Zkontrolujte, zda to s bílkovinami nepřeháníte. Vím, že v současné době panuje proteinová mánie, ale k efektivnímu budování svalové hmoty stačí pouhých 1,8 g/kg tělesné hmotnosti - ne nutně 2,5 g/kg.
• Prozkoumejte všechny potraviny bohaté na bílkoviny a zařaďte je do svého jídelníčku. Určitě najdete něco pro sebe, a to i při bezmasé stravě.
• Zvažte doplněk stravy obsahující bílkoviny. Výběr je obrovský - od syrovátkových bílkovin až po rostlinné. A existují desítky příchutí.
• Vpašujte proteinovou výživu do svých jídel - ovesné kaše, omelety nebo moučníků.

Nápomocné články: Veganská dieta, která je vhodná k přípravě potravin, je vhodná k přípravě pokrmů, které jsou vhodné pro děti:

• Produkty bohaté na bílkoviny
• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
• Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
• Proteinový doplněk
• Rostlinné bílkoviny

Stravitelnost bílkovin v jídle

Dodnes koluje mylná představa, že tělo neasimiluje více než 30 g bílkovin najednou. Skutečně - někteří lidé tvrdí, že sníte 40 g a 10 g přijde nazmar. Odejde z těla v angličtině, přesvědčen o své zbytečnosti.

Toto tvrzení možná vychází ze studie z 50. let minulého století, která pozorovala zvýšené ztráty dusíku močí při vyšším příjmu bílkovin. Mělo se za to, že to znamená, že se bílkovinami navíc "plýtvá". Naštěstí to není pravda.

V praxi dosahuje syntéza svalových bílkovin (MPS) své maximální úrovně, když si dodáte přibližně 20-30 gramů bílkovin na porci, a větší množství tělo jednoduše využije pro mnoho jiných procesů, jako je například produkce energie nebo hormonů.

Zamyslete se nad tím - omezování příjmu bílkovin nemá z evolučního hlediska žádný smysl. Vaše tělo velmi ochotně využije bílkoviny ke... zkrátka ke správnému fungování. Přebytečné bílkoviny se také mohou přeměnit na močovinu a z těla se odstranit.

Úloha bílkovin v těle

Bílkoviny ovlivňují mnoho procesů v tělei:

• podporují růst a obnovu tkání,
• podílejí se na produkci hormonů a enzymů,
• posilují imunitní systém,
• jsou zdrojem energie,
• regulují metabolické procesy (např. trávení),
• přenášejí složky v těle (např. kyslík do buněk).

Podívejte se také na následující informace:

• Omega-3 ve stravě sportovců
• Doplněk bílkovin
• Kolagen pro sportovce
• Kreatin
• Kofein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• Nejlepší kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Shrnutí