Kolik gramů bílkovin denně sníst pro zvýšení a snížení hmotnosti

I když vaším cílem není 50 cm v tlapě, musíte dbát na přísun bílkovin ve stravě. Když se mluví o bílkovinách, převládají svaly, ale tělo je potřebuje nejen tam.

Statistiky ukazují, že mnoho Poláků nedokáže říct, kolik bílkovin by měli denně sníst, a neví, kolik jich vlastně přijímají. Už žádné stravování naslepo. Společně s odborníkem na výživu Kubou Pągowským vám pomůžeme spočítat, kolik bílkovin potřebujete - s ohledem na váš cíl a zdravotní stav.

Podívejte se také na následující informace:

• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
• Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
• Výrobky bohaté na bílkoviny
• Proteinový doplněk
• Rostlinné bílkoviny
• Kasein

Denní potřeba bílkovin

Denní potřeba bílkovin se pohybuje od 1 g do 2,2 g na kg tělesné hmotnosti a závisí na věku, zdravotním stavu, úrovni fyzické aktivity a cílech v oblasti tělesné stavby.

Dostatečné množství bílkovin ve stravě je důležité pro správné fungování vašeho organismu. Bílkoviny jsou nezbytné pro mnoho procesů, které v těle probíhají, jako je produkce enzymů a hormonů, obnova tkání nebo regulace metabolismu.

Řízením množství bílkovin ve stravě můžete také "manipulovat" se složením své postavy, tj. budovat svalovou hmotu nebo minimalizovat její úbytek při redukci.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin denně byste měli sníst v závislosti na několika faktorech. V některých situacích se potřeba bílkovin výrazně zvyšuje a má to svůj důvod. Zjistěte, kolik potřebujete.

Doporučené minimální množství bílkovin pro průměrného dospělého člověka, tj. 1 g/kg tělesné hmotnosti, je porce, kterou člověk potřebuje, aby se vyhnul nedostatku. Neuvádí množství potřebné ke zlepšení tělesného složení, tj. například ke zvýšení svalové hmoty v poměru k tělesnému tuku.

Požadavek 1 g/kg tělesné hmotnosti je tedy absolutní minimum. Nikdo by neměl ve své stravě jít pod tento přísun makroživin, zejména senioři, kteří jsou ohroženi úbytkem svalové hmoty souvisejícím s věkem (sarkopenie), chronickým onemocněním nebo podvýživou.

Jak vypočítat potřebu bílkovin?

Základní vzorec je následující:

Vaše tělesná hmotnost x doporučené množství bílkovin na kg tělesné hmotnosti (viz tabulka).

Příklady:

• Žena vážící 63 kg, trénující v posilovně 2 x týdně, která začíná redukovat a chce zdravě zhubnout, by měla sníst přibližně 100 g bílkovin (63 × 1,6).
• Muž vážící 86 kg, který trénuje v posilovně 3× týdně a chce budovat svalovou hmotu, by měl konzumovat přibližně 172 g bílkovin (86 × 2).
• Zdravá 50kg seniorka, která denně chodí na procházky, by měla sníst přibližně 60 g bílkovin (50 × 1,2).

Jaké bílkoviny si vybrat - žebříček nejlepších bílkovin

{Bílkoviny}}

{Produkt:2189}

{Produkt:2177}

{Produkt:2187}

{Produkt:2100}

{Produkt:2179}

{Produkt:2181}

{Produkt:2183}

{Produkt:2185}

{Produkt:2175}

{Produkt:2253}

{Produkt:2191}

A kolik potřebujete? Vezměte si kalkulačku nebo počítejte po paměti.

Kolik gramů bílkovin při hmotnosti?

Při hmotnosti se doporučuje konzumovat 1,8 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, abyste zajistili tělu správné množství bílkovin, které jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů.

Při náročném silovém tréninku se ve svalech tvoří mikropoškození. Tělo poškozená vlákna opravuje tím, že je spojuje dohromady, čímž se zvětšuje svalová hmota a velikost - a bílkoviny jsou v tomto procesu jako cihly, které je budují.

Protože tělo využívá bílkoviny k mnoha dalším úkolům, potřebuje jich mít k dispozici dostatek, aby se podílely na výrobě energie a také aby něco zbylo pro svaly. Proto se vaše potřeba hmoty zvyšuje.

Kolik gramů bílkovin na redukci?

Během redukční diety pomáhá přiměřené množství bílkovin zachovat co nejvíce svalové hmoty a může mít také vliv na zvýšení pocitu sytosti po jídle. Doporučuje se proto konzumovat 1,8-2,4 g/kg tělesné hmotnosti.

Některé vědecké studie dokonce doporučují vyšší příjem - až 3,1 g/kg tělesné hmotnosti u trénovaných jedinců. Práce naznačují, že toto množství pomáhá sportovcům (především těm, kteří se účastní krasobruslařských soutěží) udržet si při redukci více svalové hmoty.

Během redukce ztrácíte jak tělesný tuk, tak svaly. Hlídáním množství bílkovin ve stravě můžete minimalizovat ztrátu cenných svalů. Množství však přizpůsobte sobě a podívejte se na celkové množství a složky své stravy. Není umění nacpat do sebe kostku tvarohu, abyste se na ni po týdnu nemohli podívat (říkal mi kolega...).

Kolik bílkovin pro vegany a vegetariány?

Bílkoviny z rostlinných potravin se nevstřebávají tak dobře jako bílkoviny živočišného původu. Většina produktů neživočišného původu vám navíc neposkytne všechny esenciální aminokyseliny (EAA)i. Proto by konzumenti, kteří nejedí maso, měli jíst různé potraviny.

Vegetariáni to mají o něco jednodušší, protože jedí vejce nebo mléčné výrobky. Na druhou stranu vegani musí věnovat zvláštní péči tomu, aby jejich talíř byl složen z různých bílkovin. Požadavky na bílkoviny budou stejné jako u těch, kteří drží dietu bez dietních omezení.

Kolový vegetarián a kolový konzument potřebují stejné množství bílkovin, i když veganský přítel musí jíst opatrněji. Všiml jsem si však, že čím dále se člověk dostane ve vege stravě, tím lépe si tito lidé vedou, pokud jde o sestavování a zajišťování potřebných složek.

Kolik bílkovin během těhotenství?

Během těhotenství se zvyšuje potřeba bílkovin, stejně jako dalších důležitých živin (např. kyseliny DHA nebo vitaminu D). Žena, která čeká dítě, musí jíst za dva (ne za dvě ) a zajistit si správné množství bílkovin, protože to má vliv na zdraví matky i na vývoj plodu.

Pokud jste těhotná, jezte přibližně 1,1-1,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti a nejlépe bílkoviny z různých zdrojů - živočišných, ale i rostlinných. Doplňky bílkovin se v těhotenství nedoporučují - spoléhejte na výživnou stravu.

Nedostatek bílkovin ve stravě se v dnešní době týká především rozvojových zemí, kde obecně převládá hlad a nedostatek živin. To však neznamená, že během těhotenství nemusíte být ostražitá - navzdory pravděpodobnosti se vyplatí sledovat množství potravin bohatých na bílkoviny ve vašem jídelníčku.

Jak rozdělit bílkoviny do jídel?

Optimální je rozložit přísun bílkovin do 3-4 jídel, přičemž v každém jídle by mělo být 0,4-0,55 g/kg tělesné hmotnosti. Tím zajistíte, že každé z vašich jídel bude výživné a podpoří syntézu svalových bílkovin. Obvykle se jedná o 20-40 g bílkovin na jedno jídlo.

Např:

• Žena ve věku 65 let a s hmotností 60 kg spotřebuje 72 g bílkovin denně. Jí čtyři jídla denně a snaží se, aby v každém jídle bylo přibližně 20 g bílkovin.
• Žena ve věku 35 let a hmotnosti 60 kg, která trénuje v posilovně, sní 120 g bílkovin denně. Jí 5 jídel - ve 4 hlavních jídlech sní 20-30 g bílkovin a v jednom si dá sacharidovou svačinu.
• Muž o hmotnosti 95 kg ve věku 40 let, který trénuje silově a příležitostně boxuje, sní 190 g bílkovin denně. Jí 3 hlavní jídla a 2 svačiny, přičemž se zaměřuje na přibližně 40 g bílkovin v každém jídle.

Způsoby, jak překonat bílkoviny

Pro některé lidi je obtížné jíst dostatek bílkovin. Někdy je důvodem velmi vysoká potřeba (jeden můj kamarád opravdu trpěl, když musel sníst 200 g) nebo nechuť k některým potravinám bohatým na bílkoviny (např. vegani). A někdy jen tak - bílkoviny nepřijdou.

Co pak dělat?

• Zkontrolujte, zda to s bílkovinami nepřeháníte. Vím, že v současné době panuje proteinová mánie, ale k efektivnímu budování svalové hmoty stačí pouhých 1,8 g/kg tělesné hmotnosti - ne nutně 2,5 g/kg.
• Prozkoumejte všechny potraviny bohaté na bílkoviny a zařaďte je do svého jídelníčku. Určitě najdete něco pro sebe, a to i při bezmasé stravě.
• Zvažte doplněk stravy obsahující bílkoviny. Výběr je obrovský - od syrovátkových bílkovin až po rostlinné. A existují desítky příchutí.
• Vpašujte proteinovou výživu do svých jídel - ovesné kaše, omelety nebo moučníků.

Nápomocné články: Veganská dieta, která je vhodná k přípravě potravin, je vhodná k přípravě pokrmů, které jsou vhodné pro děti:

• Produkty bohaté na bílkoviny
• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC)
• Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI)
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH)
• Proteinový doplněk
• Rostlinné bílkoviny

Stravitelnost bílkovin v jídle

Dodnes koluje mylná představa, že tělo neasimiluje více než 30 g bílkovin najednou. Skutečně - někteří lidé tvrdí, že sníte 40 g a 10 g přijde nazmar. Odejde z těla v angličtině, přesvědčen o své zbytečnosti.

Toto tvrzení možná vychází ze studie z 50. let minulého století, která pozorovala zvýšené ztráty dusíku močí při vyšším příjmu bílkovin. Mělo se za to, že to znamená, že se bílkovinami navíc "plýtvá". Naštěstí to není pravda.

V praxi dosahuje syntéza svalových bílkovin (MPS) své maximální úrovně, když si dodáte přibližně 20-30 gramů bílkovin na porci, a větší množství tělo jednoduše využije pro mnoho jiných procesů, jako je například produkce energie nebo hormonů.

Zamyslete se nad tím - omezování příjmu bílkovin nemá z evolučního hlediska žádný smysl. Vaše tělo velmi ochotně využije bílkoviny ke... zkrátka ke správnému fungování. Přebytečné bílkoviny se také mohou přeměnit na močovinu a z těla se odstranit.

Úloha bílkovin v těle

Bílkoviny ovlivňují mnoho procesů v tělei:

• podporují růst a obnovu tkání,
• podílejí se na produkci hormonů a enzymů,
• posilují imunitní systém,
• jsou zdrojem energie,
• regulují metabolické procesy (např. trávení),
• přenášejí složky v těle (např. kyslík do buněk).

Podívejte se také na následující informace:

• Omega-3 ve stravě sportovců
• Doplněk bílkovin
• Kolagen pro sportovce
• Kreatin
• Kofein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• Nejlepší kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Shrnutí